Tie. viackĺbové (zapájajú sa bedrové, kolenné a členkové kĺby) cvičenie svalov nôh na trenažéri pod uhlom 45 stupňov, ktoré spočíva v pokrčení a následnom vystretí nôh.
Drepy s činkou alebo Leg Press?
Existuje názor, že drepy je možné nahradiť legpressom. Mnoho moderných trénerov dáva túto radu ľuďom s rôznymi problémami s chrbticou ako alternatívu k drepom. Údajne sa znižuje zaťaženie driekovej chrbtice.
Začnime tým, čo to je dva úplne odlišné cviky. Ak má človek naozaj nejaké problémy s chrbticou, no chce stále pumpovať nohy, tak áno, na chvíľu môžeme nahradiť platformový drep. V prvom rade je však potrebné pochopiť, o aké problémy vlastne ide.
Pozor: náš článok nie je dôvodom na akciu alebo nečinnosť. V prvom rade by vám lekár mal vysvetliť, aké záťaže sú pre vás kontraindikované.
Pri legpressoch je záťaž cielenejšia na bedrový kĺb, na oblasť krížovej kosti, panvových kostí a kolenných kĺbov. Pri tomto cviku nestojíme a stabilizačné svaly nie sú zapojené do udržiavania tonusu A. Preto sa niekedy môže situácia z legpressu naopak zhoršiť. zahrnutie svalov tela pomáha posilniť tonus dolných končatín, čím sa minimalizujú zranenia.
Každý zdravý tréner by mal pochopiť, že minimálne zaťaženie chrbtice je v polohe na bruchu. V stojacej polohe - obvyklé zaťaženie, prirodzené. A k najväčšiemu zaťaženiu chrbtice dochádza v sede.
Pri stoji sa do práce zapájajú mnohé svaly, vrátane iliopsoas, štvorcových svalov dolnej časti chrbta, gluteálnych svalov atď. Všetky tieto svaly pomáhajú udržiavať chrbticu v dobrej kondícii.. Sediac v simulátore tieto svaly prakticky vypíname, čiže zvyšujeme tlak na driekovú oblasť. Takže všetky tieto „napumpujme zadok v legpresse“ nefungujú - záťaž na nich ide tak ďaleko, že bude musieť byť prevrátená, aby sa tam preniesla.
Veľmi často u ľudí pri vykonávaní tohto cvičenia, unavený krk. Každý vie, že krčná oblasť priamo súvisí s bedrovou oblasťou. V tomto prípade nezabudnite na krčný tonický reflex: záklonom hlavy dozadu automaticky zvyšujeme vychýlenie v krížoch. Štandardné odporúčanie pre tlaky na nohy je teda držať hlavu pritlačenú k lavičke. Ale týmto spôsobom dôjde k zvýšenej hyperlordóze v krčnej oblasti, automaticky sa zvýši vychýlenie v krížoch, čo znamená zvýšenie tlaku na medzistavcové platničky. Toto cvičenie teda môže viesť k zraneniu.
Ak položte malý vankúš pod krk, chrbtica zaujme prirodzenejšiu polohu, lordóza sa zníži, záťaž od drieku odíde.
Každopádne: s problémami je lepšie poradiť sa s lekárom a nevykonávať cvičenia čítaním článku na internete.
Drep je jedným z najprirodzenejších a každodenných pohybov v našom živote.. Tak si predstavte: koľkokrát za deň vykonáte pohyb ako drep a koľkokrát urobíte pohyb ako legpress.
Ďalším faktorom, ktorý na plné hrdlo kričí, že by sme sa mali s drepmi kamarátiť, je takzvané telo pre tento cvik. Drep, ako žiadne iné cvičenie, spôsobuje prudký nárast rastového hormónu a testosterónu, a tým aj rast svalov.
Technika legpressu:
- „Hoďte“ na simulátor na obe strany požadovanú hmotnosť z palaciniek.
Poradenstvo: VŽDY používajte ROVNAKÉ palacinky vo VŠETKÝCH simulátoroch, aby bola záťaž rovnaká. Tie. netreba visieť na legpresse na jednej strane 10 kg s jednou plackou a na druhej 2 až 5 kg.
- Zaujmite východiskovú pozíciu a položte nohy na šírku ramien do stredu plošiny. Zatiahnite brucho. Dýchajte z hrudníka. Stred tlaku sa prenáša na PäTU.
- Oprite sa o plošinu a mierne ju posuňte nohami dopredu, čím uvoľníte záťaž zo zarážok. Držte plošinu hore. Nohy by mali byť vždy pevne na platforme a päty by sa z nej nemali zliezať počas celej súpravy. Ruky držte pevne na madlách – ľahšie udržíte stabilnú polohu tela.
- Pomaly spúšťajte vozík nadol do 90 stupňového uhla v kolennom kĺbe.
Pri nádychu vykonajte spúšťanie. Toto je negatívna fáza. Zároveň by v dolnom bode nemal byť uhol ohybu v kolennom kĺbe menší ako 90 °. Kolená by sa nemali opierať o hrudník.
Nespúšťajte plošinu nižšie- to prinúti dolnú časť chrbta odtrhnúť sa od chrbta a vziať bremeno, čím hrozí zranenie. Uistite sa, že spodná časť chrbta je vždy pevne pritlačená k lavičke.
Poradenstvo: míňať na negatívnu fázu asi 3 sekundy.Počítajte pre seba alebo nahlas 1-2-3 a znižujte váhu. Základom je pomalý negatívny pohyb a silný pozitívny. Znižovaním strávite 3 sekundy a vaše boky budú podliate krvou a stonať od sýtosti z práce, ale verte mi - je to dobrý stres na ďalšie prispôsobenie tela.
- Natiahnite kolená, zatlačte váhu pätami a potom vráťte plošinu do východiskovej polohy.
Robíme to s výdychom. Toto je pozitívna fáza. Malo by byť silné, rýchle a sebavedomé, ale veľmi plynulé. Pri pohybe z nízkeho bodu vylúčte trhanie tela alebo hlavy.
Poradenstvo: Dbajte na to, aby sa kolená nerozbiehali do strán a netlačili na seba počas stúpania. Pätami stlačte plošinu (silou ich zatlačte do plošiny), v žiadnom prípade však ponožkami.
- Na vrchu nenarovnávajte nohy úplne držte kolená mierne pokrčené. Šetríme si tým kĺby a udržíme záťaž na nohách počas celej zostavy, čo je oveľa efektívnejšie.
- NEODTRHÁVAJTE panvu zo sedu, NEDÁVAJTE kolená k sebe NEVYrovnávajte ich až do konca, NEODTRHÁVAJTE päty!
- RUKY DRŽALI DRŽADLÁ PRI VŠETKÝCH OPAKOVANÍ
- Opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát potrebujete.
Zdá sa, že je to ľahké cvičenie, ale v skutočnosti je v jeho implementácii veľa jemností.
Nastavenie nôh v leg presse:
Ako už bolo spomenuté vyššie, toto cvičenie je veľmi variabilné a necháva priestor pre záujemcov. Zmenou polohy nôh na plošine zdôrazňujeme zaťaženie rôznych svalových skupín.
- chodidlá na šírku ramien- zaťaženie kvadricepsov a bokov; najbezpečnejšia možnosť
- chodidlá širšie ako šírka ramien, prsty von- zaťaženie sa presunie na adduktory, vnútorná hrúbka stehna sa spracováva;
- nohy sú užšie ako ramená a sú umiestnené v spodnej časti platformy– štúdium vonkajšej časti kvadricepsu; traumatická možnosť;
- nohy v hornej časti plošiny, mierne otočte ponožky do strán- sú zaťažené gluteálne a ischio-popliteálne svaly stehna; traumatická možnosť;
- one leg press- všetko závisí od nastavenia po obvode, v klasickej verzii sa prepracuje celá svalová vrstva nohy.
Táto možnosť je skvelá pre dievčatá, aby vytvorili kňazov snov. ALE TÁTO MOŽNOSŤ JE PRE POKROČILÝCH. Ak ste začiatočník, prejdite okolo.Môže sa zdať, že nie je žiadny rozdiel - tlačiť dvoma nohami alebo jednou. Vyskúšajte a zistite, no verte, že je to oveľa ťažšie ako klasická verzia! Single leg press je skvelý spôsob, ako dokončiť každú nohu samostatne a mimochodom, ste si istý, že vaše nohy sú rovnako silné? Single leg press je skvelý spôsob, ako vyrovnať nohy, ale je tu tiež vysoká pravdepodobnosť zranenia!
- Skúste drop sety.
Pointa je, že svoju pracovnú váhu vykonávate pre daný počet opakovaní. Potom znížte pracovnú hmotnosť a pracujte na inom prístupe bez prestávky. Potom opäť znížiť hmotnosť a iný prístup. Vaše telo bude chradnúť od bolesti a kyselina mliečna zaplní celý objem svalov, kým sa neupokojíte.
- Netlačte prstami na nohách!
Aj keď sa táto možnosť ponúka ako možnosť na pumpovanie lýtok, je veľmi nebezpečná a škodí kolenám! Nikdy nevieš, neťahaj závažie a plošina vyskočí - brrr, aj myslenie je desivé.
- Využite šancu a vyskúšajte Full Stop Leg Press
Ak ste už skúseným návštevníkom haly, tak je to pre vás asi najbrutálnejšia možnosť tréningu.
Ak chcete použiť túto metódu, budete potrebovať stroj, ktorý má obmedzenia rozsahu pohybu, aby na vás netlačila váha. V NORMÁLNOM NEMÁME. Vhodný je aj stroj, v ktorom sa nehýbe váha, ale lavička, na ktorej sedíte.
Hlavným bodom je zastaviť sa s úplným uvoľnením nôh.
Krok 1. Najprv teda vyberieme priemernú váhu na 20 zahrievacích opakovaní. Doplňte ich.
Krok 2 Zvýšte hmotnosť. Teraz musíte urobiť 15 pravidelných opakovaní, potom okamžite urobiť ďalších 5 opakovaní, ale použite techniku bodky. Znížte váhu na koniec, uvoľnite nohy na zlomok sekundy a potom vytlačte výbušnou silou.
Krok 3 Znova mierne zvýšte hmotnosť. Teraz urobte 10 pravidelných opakovaní a 10 úplných zastávok.
Krok 4 Táto súprava, po ktorej väčšina ľudí spadne zo simulátora prakticky v bezvedomí. Znova pridajte váhu a urobte 5 pravidelných opakovaní a 15 úplných zastávok.
Aký je rozdiel oproti klasickej verzii: zvyčajne neznižujete hmotnosť, kým sa nedotkne obmedzovačov.
Chyby
- Bench Press(t.j. plošinu spúšťate dole RÝCHLO a náhodne v štýle „len aby ste ju spustili, inak zomriem“).
- Oddelenie panvy od chrbta
Plošina musí byť znížená na takú úroveň (podľa pohody, referenčný bod 90 stupňov), aby spodná časť chrbta bola prilepená k zadnej časti simulátora, inak je potrubie zranené. Preto musíte plošinu spúšťať, kým nebudete mať pocit, že robíte „bezpečnú“ hĺbku lavice.
Bezpečná hĺbka je, keď je spodná časť chrbta pevne pritlačená k operadlu sedadla. Pri prílišnom hrdinstve sa hĺbka stáva nebezpečnou, t.j. plošinu spustíte nohami do takej hĺbky, že spodná časť chrbta je už odtrhnutá.
- Pritiahnutie kolien dovnútra.
klasické. Keď vezmete príliš veľkú váhu a vaše nohy sa s tým nedokážu vyrovnať, začína sa tanec na kolenách.
Je to veľmi, veľmi nebezpečné, takže žiadne záznamy, kým si nebudete istí!
- Oddelenie podpätkov od platformy pri spúšťaní alebo pri stláčaní.
ZNÍŽIŤ A STISKNÚŤ JE NUTNÉ CELOU CHODOU PEVNE (dôraz na päty, aby sa v takom prípade nezopínali).
Niektorí „experti“ na vrchole si špeciálne odtrhnú päty, ako, chcú tiež triasť dolnými nohami. Nerob to!
Pozor: kolená
1. Rovnako ako pri drepe, aj pri tlaku na lavičke si treba dávať pozor na kolená – aby sa „nezastavili“ nad líniou ponožiek.
Poradenstvo: Položte nohy blízko k hornému okraju plošiny. Ak si ich dáte nižšie, „starostlivosť“ o kolená máte zaručenú.
2. Umiestnite nohy tak, aby päty tlačili na platformu, nie prsty na nohách. V opačnom prípade kolenné kĺby zažijú traumatické zaťaženie.
3. Nesnažte sa spustiť plošinu čo najnižšie. V najnižšom bode si nevyhnutne budete musieť odtrhnúť panvu od podpery, a to priamo hrozí zranením a následnou bolesťou krížov.
⛔DÔLEŽITÉ: spodná časť chrbta musí byť pevne „prilepená“ k podpere!
Poradenstvo: Najprv požiadajte niekoho, aby sa o vás postaral. Nechajte ho zboku sledovať správnu techniku a naznačiť vám bezpečné hranice tlače.
4. Nikdy neohýbajte kolená do uhla rovného alebo väčšieho ako 90 stupňov. Keď sú nohy ohnuté v uhle menšom ako 90 stupňov, záťaž tlačí na kolenný kĺb a ak je uhol väčší ako 90 stupňov, môže sa „zlomiť“. Pritiahnuť kolená k hrudi nie je niečo, čo nie je nevyhnutné, ale nemožné! Ak sa toto cvičenie vykonáva nesprávne, kolená sú zranené s relatívne malými váhami.. Preto pozorne sledujte svoju techniku.
2016-09-27
