3 cviky, ktoré sú efektívnejšie ako drepy Vyskúšajte doma tie najlepšie cviky na zadok, ktoré vám pomôžu udržať si vo forme nielen zadok, ale aj vnútorné a vonkajšie stehná. Tieto cvičenia vám pomôžu posilniť nohy. Cvičenia navrhnuté špeciálne osobnou trénerkou Národnej akadémie športovej medicíny v New Yorku – Chelsea Dornan. Každé cvičenie opakujte 45 - 60 sekúnd v uvedenom poradí. Urobte tri prístupy, to znamená každé cvičenie trikrát, a čoskoro sa nespoznáte. Veľa štastia!

Aké sú výhody drepov?

Výhody drepov sú obrovské, či už je cvik vykonávaný so závažím alebo bez neho. Drepy sú dôležitou súčasťou v kulturistike a silovom trojboji, v choreografii a cvičebnej terapii. Pri vykonávaní drepov práca zahŕňa prakticky ...

Správne drepovanie je dobré pre postavu.

Každá žena, bez ohľadu na vek, chce, aby jej postava zostala štíhla, fit a harmonická čo najdlhšie, ale nie každá sa s touto úlohou dokáže vyrovnať.

Jednou z najproblematickejších oblastí ženského tela sú gluteálne svaly, ktoré zhromažďujú značné množstvo tukových zásob, ktoré výrazne kazia krásu ženskej postavy.

Na to, aby mala táto časť tela chutný napnutý tvar a požadovaný objem, je potrebné ovládať techniku ​​správnych drepov, pretože práve tieto zdanlivo štandardné a základné cviky umožňujú mať harmonicky vyvinuté svaly zadku. a nohy.

Silná, krásna a vyvinutá, vďaka tejto časti tela sa budete cítiť pohodlne, zvodne a samozrejme fyzicky zdravo.

Aby ste pochopili, prečo sú drepy také potrebné pre veľkolepý výsledok, musíte sa trochu ponoriť do fyziológie a štruktúry gluteálnych svalov. Ako sa ukázalo, vďaka vertikálnej polohe nášho tela sa najmasívnejšie a najrozvinutejšie stali gluteálne svaly, ktorá pomáha uvoľniť panvovú oblasť.

Stalo sa však, že sa dobre vypracuje a napne iba vtedy, keď človek vykonáva vylepšenú chôdzu alebo beh, čo sa v každodennom živote, ako ste si už pravdepodobne všimli, nestáva tak často. Sedavý a sedavý spôsob života nás vedie k tomu, že najväčší a najvýraznejší sval nášho tela je neustále v pokoji, čo znamená, že stráca svoj tonus a veľkosť, zadok klesá a stáva sa úplne plochým.

Preto, aby ste ho rozvinuli a dostali do potrebného tónu, je mimoriadne potrebné ho zaťažiť ďalšími nákladmi, čo si od vás nepochybne bude vyžadovať veľa času a úsilia, ale verte mi, pôsobivé výsledok stojí za to.

Ak je vaším cieľom zbaviť sa nadbytočných kilogramov v oblasti panvy a brucha, ako aj dať tomuto miestu krásny a elastický tvar, potom sú drepy presne to, čo potrebujete. Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte vedieť, ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok, pretože ak ste to nevedeli, nie všetky drepy môžu byť prospešné, niektoré môžu dokonca uškodiť!

Existuje viac ako tucet rôznych spôsobov drepu, pričom každé konkrétne cvičenie určitým spôsobom ovplyvňuje svaly zadku a vyťahuje jednu alebo druhú časť.

Dodržiavame techniku ​​drepov

Stáva sa, že existuje túžba mať tónovaný a silný zadok, ale nie je príležitosť ísť do posilňovne, ale to vôbec neznamená, že sa budete musieť vzdať svojho sna.

Je dobré schudnúť a napumpovať gluteálny sval doma, pomocou drepov to nebude ťažké, hlavné je vedieť ich správne vykonávať, pretože aj jeden neopatrný pohyb môže viesť k pomerne vážne zranenie, po ktorom sa len ťažko budete chcieť čoskoro vrátiť do tréningu.

Tvar gluteálnych svalov závisí predovšetkým od stupňa ich vývoja, množstva tukových zásob a tvaru panvovej kosti. Ak je nepravdepodobné, že by sme to dokázali opraviť, ale rôzne drepy pomôžu opraviť všetko ostatné najlepším možným spôsobom.

Výhody drepov nie sú len v krásnom a vytvarovanom zadku, existuje množstvo ďalších ukazovateľov, ktoré povzbudzujú všetkých trénerov na svete, aby ich zaradili aj do tých najmodernejších a najprogresívnejších, fitness programy .

Správne drepovanie prispieva k normalizácii hormonálnych hladín, bez ktorých nie je možný rast svalov, ako aj k zlepšeniu metabolických procesov, čo ovplyvňuje zdravie a pohodu ľudského tela ako celku.

Postupom času, systematickým vykonávaním takýchto cvičení, môžete dosiahnuť pružnejšie a výkonnejšie svaly, ktoré dodajú svojmu majiteľovi náboj živosti a pozitíva po zvyšok dňa.

Ako správne robiť drepy?

Aby ste dosiahli viditeľné a pozitívne výsledky, musíte pri drepoch dodržiavať niektoré pravidlá, inak riskujete, že si ublížite. Všeobecné odporúčania sú:

• Počas cvikov sa snažte neustále zapínať brušné svaly, tak vytvoria svalový korzet okolo pása a zafixujú vám chrbticu.
• Uistite sa, že máte chrbát rovný, nemôže byť zaoblený ani klenutý, inak bude výsledok malý. Pamätajte, že vzdialenosť od kostrče po korunu by mala byť jedna a rovná.
• Podpätky by mali byť pevne prilepené k podlahe.
• Veľmi dôležitým bodom je správne dýchanie. Pokúste sa dýchať rovnomerne a včas, bez toho, aby ste ho zadržali, pri nádychu klesajte a pri narovnávaní vydýchnite.
• Niektorí fitness inštruktori odporúčajú drep tak, aby nohy zvierali prima uhol v kolenách, podľa nich nemá zmysel ísť hlbšie. Ale napriek tomu, ak vám váš strečing a rozvoj chrbtice umožňuje znížiť panvu hlbšie, nebojte sa a drepujte hlbšie, hlavné je, aby ste naďalej dodržiavali tri pravidlá uvedené vyššie.

Variácie drepu, ktoré môžete použiť

Predpokladá sa, že pre dievčatá je najúčinnejšie, ale zároveň aj jedno z najťažších, drep s činkou, pretože práve zdvíhanie závaží vám umožňuje budovať svalovú hmotu, zbaviť sa prebytočného telesného tuku a v dôsledku toho, napumpuj krásny zadok.

Faktom je, že takéto cvičenie môže spôsobiť silný fyzický stres, v dôsledku čoho hypofýza začne pracovať a produkuje hormóny. Iba za tohto stavu začne rásť svalová hmota a vykonávaním primitívnych švihov alebo ľahkých drepov pôsobíte na svaly príliš málo, a preto neočakávajte pôsobivý výsledok.

Drep s činkou treba robiť opatrne, najlepšie je, aby tento proces kontroloval odborník, inak hrozí obrovské riziko poškodenia.

Ideálna váha pre priemerné dievča je asi 30 kg, ak ide o činku, a 10 alebo 15 kg, ak ide o činky. Nohy musia byť rozkročené tak, aby ponožky vyzerali trochu do strán, nie viac ako na šírku ramien, chrbát je rovný, činka je na pleciach.

Pokrčíme kolená do takej úrovne, že bedrá sú rovnobežné s podlahou, panva je mierne stiahnutá dozadu. Dbáme na to, aby kolená nepresahovali chodidlo, dôraz treba klásť vo väčšej miere na pätu.

V závislosti od vlastnej fyzickej formy môžete robiť od 10 do 30 cvičení, po ktorých na ďalších 5 sekúnd zmrzneme na napoly pokrčených nohách a narovnáme sa. Potom je potrebné zostavu zopakovať ešte 2-3 krát bez prerušenia.

Ak ste cvičili doma alebo nedávno, potom môžu byť vhodné činky namiesto činky, ktoré nevyžadujú prítomnosť trénera a drepy sa ľahšie vykonávajú. Činky možno držať v spustených rukách, nohy od seba na šírku ramien a spúšťať ich rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cviku.

Ak chcete spevniť vnútorný povrch stehna, potom je na tento účel ideálne cvičenie plie. Keď sa vykonáva, nohy sú čo najširšie od seba, ruky s činkami sú spustené dopredu, päty sú umiestnené na línii spolu s kolenami. Z tejto polohy sa vykonávajú drepy, chrbát musí byť udržiavaný vo vodorovnej polohe.

Ako správne drepovať:

Asi viete, že pri cvikoch nie je dôležitejšia kvantita, ale technika prevedenia. Preto je lepšie vykonať 5 skutočne dobrých drepov ako 55, ale v polovičnej sile. Prestaňte podvádzať a naučte sa ich robiť správne!
→

1. Drep hlboko.
Čím hlbšie drepujete, tým viac pracujú svaly stehien a zadku a tým je tento cvik efektívnejší. Problém je, že väčšine ľudí chýba pohyblivosť členkov, bokov a chrbtice, aby si udržali správne držanie tela. Použite lakte na roztiahnutie bokov a skutočne intenzívne natiahnutie stehenných svalov. Ruky vezmite v hrade pred hrudníkom, lakte do strán, pri podrepe si ruky položte na vnútornú stranu stehien a boky tlačte lakťami do strán. Zamerajte sa na zdvíhanie hrudníka vyššie a udržiavanie chrbtice v rovnej polohe.

2. Dávajte si pozor na kolená.
V drepoch je veľmi dôležité držať kolená rovno a do strán. Pri pohybe dovnútra je väčšia šanca na poškodenie šliach. Počas drepov by kolená mali vyzerať rovnakým smerom ako prsty na nohách. Dôraz na päty, ako keby vzadu bola stolička a treba sa natiahnuť a sadnúť si na ňu.

3. Pracujte na svojom výťahu.
Väčšinou sa pri drepoch sústredíme na zostup, pričom do toho dávame všetku silu. A stúpanie sa uskutočňuje už zotrvačnosťou. Preto je dôležité sledovať, ako drepujete, a robiť pomocné cvičenia na budovanie sily v spodnej časti drepu. Pozastavte napríklad drepy – choďte dolu na 5 kvalít, 3 ks vydržte a 5 ks choďte hore. Cvičenie by sa nemalo robiť trhavo, ale pomaly, pri zachytení vlastných pocitov. Keď sa naučíte nepoužívať hybnosť pri zdvíhaní, môžete zrýchliť.

4. Zapojte chrbtové svaly.
Drepy nie sú len prácou nôh a zadku, je to aj práca chrbtových svalov. Telo držte v napätí a trochu ho nakloňte dopredu, celé telo by malo byť v dobrej kondícii, natiahnuté ako oceľová pružina. Tým sa zabezpečí pred zranením počas tréningu.

5. Pracujte so žalúdkom.
Pri drepoch dýchajte bruchom, sťahujte brušné svaly. Rovnako ako v prípade chrbta, toto posilní telo a ochráni chrbticu pred preťažením. Navyše pri tomto prevedení drepov – navyše precvičíte brušné svaly. Výdych drepy na vzostupe.

Základné odporúčania pre techniku ​​drepu a bezpečnostné pravidlá.

1. Hĺbka šedej bude závisieť od stupňa vašej pripravenosti a fyzického rozvoja. Čím viac je kolenný kĺb ohnutý, tým väčšie je jeho zaťaženie. V závislosti od rovnováhy vo vývoji svalov (ich sily a elasticity), pohyblivosti v kĺboch, ako aj od stavu samotného kĺbu, voľte hĺbku šedivenia individuálne. Môžu to byť polovičné drepy, paralelné drepy alebo hlboké drepy.

2. Chrbticu držte rovno, nedovoľte, aby sa prehýbala.
3. Bradu majte mierne zdvihnutú, pozerajte sa pred seba alebo mierne nahor.
4. Nastavte si šírku chodidiel a vytočenie prstov a kolien, čo poskytne pocit pohodlia, prirodzenosti a rovnováhy. Keď sa postavíte, nedovoľte, aby sa kolená dostali dovnútra.
5. Pri vstávaní nedovoľte, aby sa telo naklonilo dopredu.

A to najdôležitejšie!

1. Drepy s výraznými váhami používajte len s úplne zdravými kolenami. Ak máte pocit praskania alebo akýchkoľvek pocitov v kolenách, ktoré spôsobujú nepohodlie, preskúmajte stav vášho kĺbu v lekárskej inštitúcii a poraďte sa s odborníkom. To neznamená, že odteraz nemôžete drepovať. Len odhalenie problému môže vyžadovať zníženie hmotnosti, zmenu techniky alebo dočasné nahradenie drepu iným cvikom.
2. Nikdy sa nehrbte cez bolesť kĺbov. Na zníženie bolesti nepoužívajte obväzy a otepľujúce masti. Problém len prehĺbite.
3. Nezabudnite cyklovať záťaž. Variujte mikrocykly s nízkym, stredným a vysokým zaťažením. To zabezpečí normálnu regeneráciu, zníži riziko nedostatočného zotavenia v prípade možného mikropoškodenia prvkov kĺbu.

Úspech v drepoch, pevné svaly a zdravé kolená! Trénujte nie veľa, ale inteligentne!

6 TAJOMSTVA DREPOV

Ktoré cvičenie je skutočným testom celkovej sily? Možno tlaky na lavičke? Tisícky odhodlaných bojovníkov z posilňovní budú určite súhlasiť. A čo mŕtvy ťah?