Cvičenie tricepsov doma môže byť dobrou alternatívou k cvičeniu v posilňovniach. Vzhľadom na dynamický rytmus života nie každý muž má čas pracovať s trénerom v telocvičniach, na simulátoroch. Aby boli vaše paže krásne a pevné, môžete cvičiť aj doma s vlastnou váhou a minimom náčinia, vystačíte si napríklad len s činkami.
Triceps: štruktúra a funkčnosť
Triceps je tricepsový sval, ktorý rozširuje zadnú skupinu ramena a nachádza sa na jeho zadnej ploche. Sval je zapojený do takmer všetkých pohybov rúk, pričom zaberá dve tretiny jeho svalov, takže všetka sila ruky je z veľkej časti spôsobená rozvojom tricepsu. Sval má tri svalové snopce (hlavy): bočné, stredné, ktoré vychádzajú z ramena a dlhé, začínajúce na lopatke. Vizuálne takáto štruktúra troch lúčov pripomína tvar podkovy.
Hlavnou funkciou tricepsu je pohyb paží späť k telu, ako aj zabezpečenie extenzie a flexie predlaktia v lakťovom kĺbe.
Cvičenie tricepsu pomáha zvýšiť a posilniť biceps a naopak. Blízke umiestnenie týchto svalov umožňuje zvýšiť prietok krvi do svalov rúk, nasýtiť užitočnými látkami a zväčšiť ich objem počas cvičenia. Nafúknutý triceps spolu s bicepsom robia mužské paže krásne, harmonicky vyvinuté a silné.
Hlavné tréningy na zvýšenie a posilnenie tricepsu sú postavené na jeho predĺžení. Navyše pri týchto predĺženiach sa využívajú všetky 3 zväzky tricepsovej podkovy a zaťaženie určitej hlavy sa líši od umiestnenia rúk a trajektórie ich pohybu v závislosti od vykonávaného cvičenia.
Tvar tricepsového svalu sa tréningom zmeniť nedá, je geneticky zakomponovaný. Môžete len zvýšiť ich objem a silu.
Stojí za zváženie, že triceps sa cvičí, keď sa vykonávajú cvičenia pre prsné svaly, napríklad: kliky, tlak na lavičke, ťahy. Preto by mal byť tréningový program navrhnutý s tréningom týchto svalov v rôznych dňoch, s intervalom na odpočinok. Alebo naopak, tréning by sa mal spojiť v jeden deň a potom dať svalom odpočinok. Optimálna frekvencia tréningu je 2x týždenne, s rôznou intenzitou záťaže.
Základné cvičenia
Pred akoukoľvek aktivitou a výnimkou nie sú ani cviky na triceps, je dôležité sa rozcvičiť. To pomôže zahriať svaly, zlepšiť krvný obeh, nasýtiť telo kyslíkom.
Zvážte najúčinnejšie a cenovo dostupné cvičenia.
Kliky z lavičky
V jednoduchej verzii tohto cvičenia potrebujete jednu lavicu (stoličku, posteľ, iný povrch), na ktorú si musíte sadnúť a oprieť ruky o jej okraje, ktoré musíte pritlačiť k telu. Postavte sa, tlačte telo dopredu a pomaly sa spúšťajte vedľa lavičky.
Pri nádychu by ste mali ísť dole, kým nepocítite napätie tricepsu. Po maximálnom znížení pri výdychu musíte zdvihnúť telo narovnaním rúk.
Pri vysúvaní rúk nemôžete hýbať lakťami do strán, aby ste predišli zraneniam a mali väčší vplyv na precvičované svaly. Je potrebné úplne uvoľniť ruky a upevniť ich na vrchole zdvihu.
Ak chcete zvýšiť zaťaženie precvičovaného svalu, môžete použiť druhú lavicu, umiestniť ju rovnobežne s prvou a položiť na ňu nohy.
Záťaž môžete zvýšiť aj tým, že na boky naložíte dodatočnú váhu.
Pri tomto cvičení si nemusíte pomáhať s nohami. Tým sa znižuje zaťaženie svalov rúk a zvyšuje sa pravdepodobnosť negatívneho vplyvu na dolnú časť chrbta.
Kliky s úzkym úchopom
Aby ste si push-upmi precvičili tricepsový sval, musíte si odpočinúť na podlahe s dlaňami pri sebe. Pri nádychu znížte trup a pri výdychu natiahnite ruky a zdvihnite trup. Telo musí byť držané rovno a ruky pritlačené k telu. V hornom bode sa musíte pokúsiť opraviť, cítiť napätie tricepsu.
Zložitejšou možnosťou sú kliky jednou rukou, pričom druhú si môžete priniesť za chrbtom. Toto cvičenie si vyžaduje určitú fyzickú prípravu. Ak spočiatku nemôžete robiť kliky jednou rukou, môžete začať tak, že budete držať tyč jednou rukou.
Francúzska tlač
Za prítomnosti činiek (činky, iné závažia) môžete vykonávať bench press spoza hlavy. Cvičenie je izolačné, jeho účinnosť je určená rozložením hlavného zaťaženia na tricepsový sval.
French press je možné vykonávať v sede, v stoji alebo v ľahu na lavičke. Cvičenie sa vykonáva v nasledujúcom poradí:
Postavte sa alebo si sadnite na stoličku, natiahnite ruky s činkami nahor.
Pri nádychu ohnite ruky v lakťovom kĺbe, činky dajte za hlavu.
Pri výdychu narovnajte ruky v lakťoch a zdvihnite činky. Všetky pohyby by sa mali vykonávať iba tricepsovými svalmi bez pomoci tela.
Pomaly vráťte ruku s činkou za chrbát a ohnite ju v lakti.
Ohnuté predĺženie ramena
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa postaviť vedľa lavice a oprieť sa o ňu jednou rukou. Oporné rameno by malo byť kolmé na lavicu a telo by malo byť umiestnené rovnobežne s podlahou.
Voľnou rukou musíte vziať činku, zdvihnúť lakeť na úroveň chrbta alebo mierne vyššie a predlaktie by malo byť kolmé na podlahu.
Pri výdychu je potrebné narovnať ruku, napnúť triceps a udržať lakeť nehybný. Výdych by mal byť úplne dokončený, keď činka dosiahne horný bod a napätie svalov paže bude maximálne. Pri inšpirácii ruka klesne do pôvodnej polohy.
Pri cvičeniach s činkami alebo inými záťažami sa hmotnosť vyberá čisto individuálne, berúc do úvahy fyzickú zdatnosť. Najprv sa vykonávajú cvičenia s nízkou hmotnosťou s postupným zvyšovaním zaťaženia.
Vodorovná tyč a tyče
S dostupnosťou takýchto zariadení ich môžete použiť na prácu na svaloch rúk.
Pri tricepsoch budú účinné kliky na nerovných tyčiach s úzkym madlom. Pri tlačení hore musí byť telo držané rovno, bez predklonu. Odporúča sa pritlačiť lakte k telu a keď sa zdvihnú, ruky by mali tvoriť priamku a úplne sa narovnať. 
Pri vyťahovaní na hrazde sú zaťažené takmer všetky svaly rúk. Pre triceps bude najväčšia záťaž pri vyťahovaní klasickým a úzkym úchopom, kedy dlane smerujú od vás. Dôležité je vytiahnuť čo najvyššie a pomaly nižšie. 
Tréningový program
Na dosiahnutie hmatateľných výsledkov by sa cvičenia mali vykonávať 2-3 krát týždenne. Navyše cvičenia s vlastnou váhou, ako sú: kliky z podlahy, kliky z lavičky, príťahy na hrazde a nerovné tyče, sa môžu vykonávať každý druhý deň a izolačné cvičenia, ktoré zahŕňajú triceps cvičenie s činkami alebo inými závažiami - nie viac ako 1 krát týždenne. Bude efektívne kombinovať štúdium bicepsu s tricepsom. Pre krásu a proporčný rozvoj rúk nezabúdajte na predlaktia.
Aby ste predišli zraneniam a zvýšili efektivitu, je potrebné sa pred tréningom zahriať. Ďalšou zložkou úspechu je správny spánok a zdravá výživa. Plné jedlo sa odporúča 2 hodiny pred tréningom.
Dodržiavaním pravidiel tréningu a vytrvalosti dokážete v relatívne krátkom čase zvýšiť objem a silu rúk.
