Ste pripravení zachytiť obdivné pohľady? Ste pripravení na to, že vás priatelia a známi budú považovať za kúzelníka? Alebo čarodejník, ak poviete, že nechodíte do posilňovne? Koniec koncov, nečítali tento článok a nevedia, aký úspech možno dosiahnuť pumpovaním tricepsov doma. A dozviete sa to za pár minút. Prekvapte seba, prekvapte svojich blízkych pomocou našej stránky!
Začínajúci športovci veria, že pre krásne paže, ako sú kulturisti, musíte najskôr napumpovať bicepsy a triceps sa napumpuje sám od seba paralelne. To je od základu nesprávne. Ak sa pozriete na osobu zozadu, možno si všimnúť, že hrúbka ramien závisí od veľkosti tricepsu, pretože približne 60% všetkých svalov ramien sú tricepsy.
Úlohou tricepsu je vysunúť a ohnúť ruku. Na základe anatómie tricepsu sú najúčinnejšie cvičenia, ktoré vám umožňujú rozvíjať triceps doma, cvičenia na supináciu a flexiu-predĺženie rúk v lakti.
Pravidlá a vlastnosti tréningu
Prvá vec, na ktorú treba myslieť, je správna výživa. Svaly potrebujú na rast bielkoviny veľa bielkovín. Ak chcete rýchlejšie výsledky:
- Vylúčte zo stravy alkoholické nápoje, limonády, limonády, energetické nápoje, cukrovinky, najmä múku. Zvýšte príjem bielkovín.
- Poskytnite sa zdravý spánok.
Tieto dve jednoduché pravidlá vám povie každý článok o domácom cvičení. Opakovanie je matkou učenia. Ak chcete zdravé, krásne telo, budete musieť niečo obetovať.
Druhá vec, na ktorú treba myslieť, je, ako napumpovať triceps doma, aby nedošlo k preťaženiu a vyčerpaniu tela:
- Tréning tricepsov 1 raz v týždni. Nie viac. V mnohých článkoch na internete píšu, že triceps si musíte stiahnuť doma každý deň. Toto je lož, plná zdravotných problémov. Dôverujte dôveryhodným zdrojom (naša stránka). Alebo si najmite trénera.
- Keď pumpujete hrudník, súčasne pumpujete triceps a súčasne pumpujete hrudník pomocou tricepsu. Preto, aby ste nepreťažili svaly, pri zostavovaní cvičebného plánu vyberajte rôzne dni na tréning týchto svalových skupín. Napríklad pondelok a štvrtok.
- Pred tréningom by ste mali zahriať a rozptýliť krv(a s ním aj živiny) v celom tele. Na to sú vhodné ľahké aeróbne cvičenia: beh na mieste, skákanie.Cvičenie zahŕňa cca 3-4 cviky.
Najlepšie cvičenia
Ako napumpovať triceps doma, keď sú po ruke iba dve činky? A je to veľmi jednoduché. Musíte len vedieť, čo a ako robiť. Zvoľte váhu tak, aby ste zvládli stanovený počet sérií a opakovaní cviku.
Stlačenie činky spoza hlavy
Typ: izolovaný
Toto cvičenie je možno jedným z najznámejších a najobľúbenejších medzi športovcami. Tlač s činkami môžete vykonávať v sede aj v stoji, hlavná vec: chrbát by mal byť dokonale rovný. Technika:
- Postavte sa vzpriamene, do jednej ruky vezmite činku. Voľnú ruku môžete spustiť nadol alebo sa chytiť za rebrá.
- Zdvihnite ruku nad hlavu, otočte dlaň dopredu.
- Pomaly ohnite ruku a dajte ju za hlavu. Upozorňujeme: do pohybu je zapojené iba predlaktie a samotné rameno je nehybné.
- Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
- Začnite pomaly narovnávať ruku späť do východiskovej polohy (paže zdvihnuté nahor)
Stlačte činku spoza hlavy dvoma rukami
Typ: izolovaný
Keď používate skladacie činky, nezabudnite ich skontrolovať na bezpečné upevnenie zámkov, aby vám palacinka nespadla na hlavu, pretože pri tomto cvičení sa činka drží vertikálne. Ak používate ťažké závažia (od 15 kg), nezabudnite nosiť atletický opasok. Technika:
- Rukami pevne uchopte činky. Pre bezpečnosť si môžete krk zopnúť palcami.
- Postavte sa, chrbtica je predĺžená ako struna. Nohy na šírku ramien.
- Toto cvičenie sa vykonáva aj v sede, hlavnou podmienkou je rovný chrbát.
- Jemne zdvihnite činku nad hlavu.
- Pomaly, bez rozpaženia rúk do strán, ich ohnite v lakťoch a naviňte činku za hlavu.
- Cítite, ako sú vaše tricepsy natiahnuté a prepracované? Tiež sa pokojne a plynulo vráťte do východiskovej polohy.
Nikdy nie je neskoro začať vyučovanie. Neustále sa obávať minulých chýb je tá najväčšia chyba.
Zatvorte grip bench press
Typ: základný
Zvyčajne sa vykonáva s činkou, ale tí, ktorí premýšľajú o tom, ako napumpovať triceps s činkami, skôr či neskôr dospejú k záveru, že tyč sa dá vymeniť. Technika:
- Budete potrebovať dve lavice.
- sadnúť si na ne, vezmite si činky, položte si ich na boky.
- Ľahnite si na provizórnu lavičku.
- Zdvihnite činky k hrudníku s bokmi nahor.
- V počiatočnej polohe sú činky umiestnené po stranách hrudníka a mierne nad ním.
- Predlaktia a ramená by mali zvierať uhol 90 stupňov.
- Prehnite kríže a nadýchnite sa ako veľryba s najväčšími pľúcami na planéte. Mali by ste cítiť, ako sa vám rozširuje hrudník. Položte nohy na podlahu.
- S výdychom stláčate závažia priamo nahor. Na vrchole cvičenia ruky by mali byť úplne vystreté, činky zložené dohromady.
- Urobte mierne oneskorenie, napnite prsné svaly a potom vráťte ruky do pôvodnej polohy pozdĺž rovnakej vertikálnej dráhy.
French press s činkami
Typ: základný
Ďalšie skvelé cvičenie, ktoré vám umožní napumpovať triceps s činkami. Opäť budete potrebovať dve stoličky . Technika:
- Ľahnite si na lavičku. Hlavu a krk pritlačíme k lavičke čo najviac, chodidlá tiež.
- Vezmite si do rúk činky a natiahnite ich a nakloňte hlavu na stranu pod miernym uhlom.
- Uistite sa, že ruky sú navzájom rovnobežné.
- Pri nádychu pokrčte ruky a pomaly spúšťajte činky tak, aby boli po stranách hlavy.
- Robte všetko hladko a opatrne, inak sa môžeš udrieť činkou.
- Pri výdychu narovnajte ruky a zotrvajte v tejto polohe na sekundu. Opakujeme od bodu 3.
Dôležité: lakte sú nehybné: neplávajú, nepotácajú sa. Do práce sa zapája iba predlaktie.
Kliky
Typ: izolovaný
V skutočnosti sú kliky zjednodušeným bench pressom v opačnom poradí. Pomôžu nielen napumpovať triceps doma, ale aj rozvinúť svaly tlače, chrbta a nôh. Push up skvelé ako zahriatie. Z negatívnych strán - malé zaťaženie. Ale táto nevýhoda môže byť kompenzovaná prítomnosťou ťažkého batohu, partnera resp pekná partnerka. Technika:
- Východisková poloha: ľah, ruky na šírku ramien, lakte pritlačené k telu.
- Pomaly a plynulo klesáme čo najnižšie a pokojne aj stúpame.
- Prikladanie rúk bližšie voči sebe výrazne zvyšuje zaťaženie tricepsu.
Predĺženie ruky v naklonení dozadu
Typ: izolovaný
Dokonale rozvíja hornú časť tricepsu. Technika:
- Postavte sa rovno. Nohy sú o niečo širšie ako ramená, mierne ohnuté v kolenách.
- S rovným chrbtom sa predkloňte tak, aby bol váš trup rovnobežne s podlahou.
- Vezmite si činku. Ohnite ruku pod uhlom 90 stupňov, pritlačte lakeť k telu.
- Voľnou rukou sa môžete oprieť o stoličku alebo si ju položiť na koleno.
- Pri nádychu natiahnite ruku a narovnajte ju.
- Pri výdychu vráťte ruku do pôvodnej polohy.
- Pre viac rýchly a hmatateľný efekt vykonajte natiahnutie ramena až do pocitu pálenia vo svaloch, na to stačí zotrvať niekoľko sekúnd v polohe, keď je rameno natiahnuté.Vykonajte na konci vyučovania.
Tréningový program na triceps
Pamätajte, že triceps môžete cvičiť iba raz týždenne a vykonávať 3-4 cvičenia.
V ten istý deň môžete súčasne trénovať napríklad svaly nôh a tricepsy.
Súbor cvičení
Tento komplex je vhodný pre začiatočníkov aj profesionálov, ale ak je pre vás tento spôsob tréningu príliš náročný, odstráňte jeden z prvých dvoch cvikov.
- Close Grip Bench Press: 3 sady po 8 opakovaní. Odpočívajte 3 minúty.
- French Press: 3 sady po 8 opakovaní. Odpočívajte 3 minúty.
- Činka Overhead Press: 3 sady po 12-15 opakovaní. Odpočívajte 2 minúty.
- Kliky z podlahy s úzkym úchopom: 3 sady po 12-15 opakovaní. Oddych.
Existuje niekoľko možností, ako napumpovať triceps s činkami. Môžete dokonca skladať vlastný komplex, stačí zvážiť typ cvičenia: izolované alebo základné. Program by mal mať dva izolované a dva základné cviky.
Na tréningu je všetko ako v živote. Stanovte si ciele, snívajte a plňte svoje sny. Najchudobnejší nie je ani zďaleka ten, kto nemá peniaze, domov a rodinu, ale ten, kto nemá šťastie a sny.
