Napriek neuveriteľnej popularite benchpressu by som chcel povedať, že tento tréning sám osebe nestačí na to, aby ste mali silný a krásny hrudník. Na vypracovanie je dôležité dať záťaž pod rôznymi uhlami, teda vykonávať tréning šikmo.
Je známe, že prsný sval sa skladá z troch častí, takže každá z nich musí byť vypracovaná: spodný, stredný a horný. Na to sú určené rôzne základné cvičenia: klasická verzia bench pressu, vykonávaná na vodorovnej lavici, ale existuje aj iná - so sklonom nahor (sklon) alebo nadol (klesanie).
Posledné dva sklonové tréningy sú neporovnateľné v obľúbenosti s významným klasickým náprotivkom. Je však nesprávne, keď športovec robí iba tento tlak. Ale viac o tom neskôr, keď zvážime anatomický atlas, ktorý je základom základov.
Prsný sval (veľký) tvarom pripomína vejár. Jeho vlákna sú orientované v rôznych smeroch a majú uhly napätia zdola nahor. Vlákna sa zbiehajú na ramennej kosti. Dve hlavy tvoria veľký sval: umiestnený na prednej rovine kľúčnej kosti sa nazýva kľúčna kosť a na 6 rebrách a hrudnej kosti (na bočnej časti) - sternokostálne. Obidve sa zbiehajú na hlavu ramennej kosti.
Jedna z hláv - kľúčna kosť sa zníži, keď sa lis vykonáva pod uhlom nahor, t.j. v tomto prípade sú vlákna tejto hlavice HM aktivované viac ako pri horizontálnom lise, v ktorom vo väčšej miere pracujú vlákna sternokostálnej hlavice HM.
Pri vykonávaní šikmých lisov nie je možné úplne izolovať vlákna spodnej a hornej časti.
Čo dávajú sklonové lisy
Prečo mali gladiátori vyvinutý hrudník? Pretože títo odvážni chlapi vlastnili tajomstvá, ako dosiahnuť ideálne proporcie – symetriu, objem a hmotnosť. Dnes sú známe: zaostávajúcim oddeleniam (najmä hornému) je potrebné venovať osobitnú pozornosť. Keďže existujú variácie bench pressu, potom sú potrebné. U športovcov pomáhajú plne rozvinúť prsné svaly v celom objeme.
Na vybudovanie hrúbky hrudnej bunky je vhodný klasický bench press na naklonenej lavici, ktorý rozvíja vonkajšie partie a znižuje BGM. Ale vyvážená hmota hrudníka sa nedá dosiahnuť iba pomocou tohto lisu, preto je dôležité používať variácie.
Vzhľadom na to, že potenciálna hĺbka, ktorú má spodná oblasť, je väčšia ako horná oblasť, ako aj počet vlákien, netreba zabúdať na šikmé tlaky, ktoré pomáhajú vybudovať „vysoký hrudník“ (naklonený nahor), čím sa zlepší jeho rovnováha a tvar.štvorce.
Výhody tohto lisu so sklonenou činkou
Tie obsahujú:
- rozvoj viacerých svalových skupín súčasne. V tomto variante pracujú predné delty, malé a veľké prsné delty, triceps, zvyšujúce sa ukazovatele objemu a sily;
- analýzou EMG aktivity pri sklone 40 stupňov sme dospeli k záveru, že do práce sú zapojené vlákna klavikulárnej hlavy veľkého prsného svalu; prekonávanie náhornej plošiny - výsledky benchingu sa zlepšujú.
Správna technika incline bench pressu
Je to dôležité, pretože pomáha smerovať záťaž na cieľové svaly.
Krok za krokom to vyzerá takto:
Prvý krok.
- Nastavte požadovaný sklon: zvyčajne je to 35-40 stupňov.
- Nainštalujte tyč na podperu a upevnite závažie na oboch koncoch, nezabudnite na svorky.
- Ľahnite si a vezmite projektil, pričom ruky položte širšie ako ramená.
- Teraz musí byť projektil stiahnutý na rovných ramenách.
Takto vyzerá IP.
Druhý krok. Počas nádychu pomaly spúšťajte tyč, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka, zotrvajte a stláčajte prsné svaly na 1 počet.
Krok tri. Snahou svalov hrudníka stlačte projektil nahor, potom ho vráťte do PI s výdychom. Opakovania vykonať stanovený počet krát.
Možnosť obrázka pomôže správne viesť tréning:
Aby nezostali žiadne otázky, zoznámte sa s tréningom v pohybe:
Možnosti lisu na činku
Existuje niekoľko variácií naklonených lisov:
- široký úchop tyče - dôraz záťaže sa presúva na ramená, úzky zaťažuje biceps;
- možné uhly lavice: 30 stupňov, 45 a 60 (hore nohami). V závislosti od toho sa zaťaženie tiež prerozdeľuje;
- spätný úchop:
- v Smithovom simulátore (pod uhlom nahor);
- s činkami na naklonenej lavici;
- v silovom ráme naklonenom nahor.
Obrázky zobrazujú jednotlivé varianty:
Pomôžu vám vykonávať šikmý lis efektívnejšie:
- tyč by nemala chodiť, aby sa neznížila hmotnosť bremena;
- klásť dôraz na pätu, aby pevne zafixovala chodidlá;
- kontakt s povrchom: hlava, lopatky, ramená, krížová kosť;
- sledujte vychýlenie v dolnej časti chrbta, ktoré by sa malo udržiavať počas celého tréningu;
- počas vykonávania cvičenia sú lopatky v zníženej polohe;
- krk je spustený presne do hornej oblasti (kľúčna kosť), čo si vyžaduje zatiahnutie hlavy;
- v čase trvá zostup (excentrická fáza) strely dvakrát dlhšie ako stúpanie (koncentrické);
- v dolnom extrémnom bode predlaktia sú vertikálne;
- nemôžete „odraziť“ tyč z hrudníka (zotrvačnosť musí byť uhasená);
- v polohe „ležať na lavičke“ by mal byť hrudník vyčnievaný dopredu a chrbtica by mala byť ohnutá;
- nezdvíhajte ramená z lavice.
Čo je užitočnejšie pre rozvoj top
Všeobecne sa verí, že bench press na naklonenej lavici má lepší účinok na spodnú a hornú časť hrudníka a na vodorovnej lavici - na stred. Podľa nedávnych štúdií austrálskych vedcov to však nie je pravda.
Pätnásťročné štúdie pomocou elektromyografie (EMG) odhalili mieru závislosti svalov od vplyvu rôznych tlakov. Zistilo sa, že horizontálny lis "chytí" lepšie ako šikmý, spodný chrbát. Keď skúmali hornú časť hrudníka, zistili, že je produktívnejšie ako tlak na lavičke s plochým alebo šikmým smerom dole, keď tlačí pod uhlom nahor.
Štúdie úchopu ukázali, že kombinácia náklonu nahor a úzkeho úchopu je najlepšou možnosťou na korekciu hornej časti prsných svalov. Ukazuje sa, že medzi tlakmi na hrudník nie sú žiadne výrazné rozdiely, takže môžete tlačiť horizontálne.
Ktorý bench press je produktívnejší pre rast svalov hrudníka
Výsledky vedeckého výskumu pomôžu každému športovcovi vybrať si pre seba najvhodnejšie cvičenie. Ale keď zmeníte činku na činky, športovec získa lepší úsek a „hlbší“ rozsah pohybu.
Záver: ak je cieľom vytvoriť masívny hrudník, tréningový program musí zahŕňať:
- horizontálny bench press;
- v Smithovom simulátore pod uhlom nadol;
- bench press pod uhlom nahor činky.
Video: Lis na šikmej lavici
