Poradie a nuansy kývania činiek do strán

Obsah článku:

Aké svaly budú počas tohto cvičenia pracovať. Základy a nuansy kompetentnej technológie, užitočné tipy.

Prvá vec, ktorá odlišuje dobre napumpovaný trup, sú masívne ramená. V tomto prípade hrá hlavnú formatívnu úlohu stredný zväzok delt. Na jeho vypracovanie bol vytvorený efektívny a ľahko vykonateľný cvik – švih s činkami do strán.

Aké sú jeho vlastnosti? Aké sú možné chyby? Ako správne vykonávať švihy? O týchto a mnohých ďalších bodoch sa diskutuje v tomto článku.

Vlastnosti cvičenia a chyby

Ako už bolo spomenuté, pri vykonávaní výkyvov zaťaženie padá na stredné delty. Správna technika zaručuje guľovitý tvar ramien, formuje ich do šírky. Stredný a zadný zväzok deltových svalov vytvárajú vizuálnu masívnosť trupu, priťahujú pohľady opačného pohlavia a robia telo estetickejším. Ale napriek popularite cvičenia nie je toľko majiteľov širokých ramien. Dôvodom sú nesprávne prevedenie a hrubé chyby v technológii.

Švihy s činkou v stoji sú len na prvý pohľad technicky jednoduchým cvikom. V praxi sa oplatí naučiť sa koordinovať pohyby, cítiť telo, zabezpečiť plnú svalovú kontrakciu, vylúčiť prácu ďalších skupín atď. Hlavná vec je zaručiť „izoláciu“, to znamená fixovať končatiny v lakťovej časti a neohýbať ruky počas celého priblíženia. Pri správnom prevedení požadovaný sval určite narastie.

Kľúčové chyby:

• Podvádzanie. Hlavným problémom začiatočníkov sú preteky na veľké váhy. Malo by byť zrejmé, že nadmerné zaťaženie vylučuje možnosť riadneho štúdia ramenného pletenca. Športovec nevyhnutne spája lichobežník, svaly rúk a chrbta do práce - začínajú trhnutia, sadry, švihy atď. V takejto situácii je nereálne dosiahnuť zvýšenie delt. Aby sa dosiahla hypertrofia, kontrakcie sa musia vykonávať pod vplyvom priemerného zaťaženia v krátkom časovom období.
• Hádzanie lakťového kĺbu nad ramená. Nesnažte sa pri cvičení „vyletieť hore“. Ak zdvihnete lakte nad ramenný kĺb, potom je ľahšie dosiahnuť rast nie strednej delty, ale lichobežníka. Ten je masívnejší a preberá záťaž. Keď naberiete veľkú váhu, vypracujete si to a vaše ramená zostanú nedotknuté.
• Vysoká rýchlosť vykonávania. Zhon v kulturistike nikdy nevedie k výsledku. Jediné, čo sa zvyšuje, je riziko zranenia. Pracujte miernym tempom, neponáhľajte sa. Hlavnou úlohou je cítiť prácu strednej delty, poskytnúť najvyššiu úroveň zaťaženia.
• Zdvihnite ruky dopredu. Snažte sa ich udržať na rovnakej úrovni s trupom. Pri prenášaní nákladu vpred riskujete stratu rovnováhy.

Aby ste sa vyhli opísaným chybám, stojí za to pamätať si jednoduchú techniku. Predstavte si, že vo vašich rukách nie sú zovreté činky, ale džbány naplnené tekutinou. Hlavným cieľom je rozložiť „džbány“ tak, ako by ste postupne prilievali vodu – to znamená, že malíčky budú vyššie ako zvyšok prstov.

Technika: hlavné pravidlá

Pre správne vykonanie hojdačiek postupujte nasledovne:

1. Postavte sa na rovný povrch. Rozkročte nohy tak, aby boli o niečo širšie ako ramená, prsty na nohách od seba. Sledujte chrbát - mal by byť plochý, trup mierne predkloňte. Mierne ohnite ruky v lakťovom kĺbe a zaistite ich v tejto polohe. Priemerný uhol je 120 stupňov. Nedvíhajte ramená - počas cvičenia by mali byť spustené. Pevne uchopte činky (dlane sa „pozerajú“ na boky). Uistite sa, že sa zľahka dotýkajú nôh (netreba sa o ne opierať). Mierne pokrčte kolená, aby ste udržali rovnováhu počas priblíženia.
2. Akonáhle je východisková pozícia obsadená, začnite posúvať činky do strán. Dbajte na to, aby sa lakte nevychýlili z polohy. V procese zdvíhania bremena by mal byť malý prst otočený nahor. Hneď ako lakťový kĺb dosiahne úroveň ramena, stojí za to zafixovať sa v tejto polohe a spolu s výdychom spustiť ruky nadol, kým sa nedotknú stehna.
3. Venujte pozornosť svojmu dychu. V momente spúšťania plynulo uvoľnite vzduch z pľúc a po dotyku činiek na stehno okamžite začnite nový cyklus. Upozorňujeme, že spätný pohyb ramien sa vykonáva pomaly, s kontrolou zaťaženia v každom z bodov. V tejto fáze sa mnohí snažia ohnúť lakťové kĺby - nemali by ste to robiť.
4. Pokúste sa udržať spodnú časť chrbta napätú a trup rovný.

Technika vykonávania je správna, ak počas priblíženia je cítiť strednú deltu a jej natiahnutie v spodnom bode je fyzicky cítiť. Účinok je viditeľný aj vizuálne - svalový zväzok je naplnený krvou a začína vystupovať na pozadí iných skupín. Na zlepšenie výsledku a vypracovanie svalu určitej ruky je povolené alternatívne prevedenie. Táto možnosť je vhodná aj pre začiatočníkov, ktorí nezvládli techniku.

Pri vykonávaní hojdačiek stojí za zváženie niekoľko tipov:

• Svoju pracovnú hmotnosť vyberajte múdro. Ak preceňujete záťaž, potom je horná časť chrbta (lichobežník) spojená s prácou. Už sme spomenuli, že v takejto situácii preberá hlavnú záťaž chrbát a delty zostávajú bez práce. Taktiež nadváha spôsobuje ohyb lakťa o viac ako predpísaných 120 stupňov, čo automaticky znižuje výsledok tréningu (účinok páky v akcii).
• Horná poloha rúk je rovnobežná s podlahou. Ak ho zdvihnete vyššie, lichobežník je zahrnutý do práce a ramená sú vyložené. Preto by sa malo kontrolovať rozpätie "krídel".
• Neobmedzujte sa na hojdačky. Začiatočníci veria, že chov činiek do strán stačí na vypracovanie svalu. Toto je omyl. Na urýchlenie „zaobľovania“ delt by mal byť tréningový program doplnený o dva tlaky – v sede a v stoji, ako aj o cvičenie na zadnej strane ramien. S týmto prístupom je deltový sval vypracovaný rýchlejšie a hlbšie.
• Zahrňte do programu blokovú prácu. Aby ste "podkopali" techniku ​​alebo eliminovali zbytočné pohyby, stojí za to pracovať na takomto projektile. Technika je jednoduchá. Vezmite rukoväť spodného bloku umiestnenú na ľavej strane do pravej ruky a rukoväť na pravej strane do ľavej ruky. V prvom momente sa ruky prekrížia, ale v budúcnosti sa technika nelíši od „činky“. Alternatívne prevedenie je povolené pre každú z rúk samostatne.
• Pamätajte na dôležitosť správneho dýchania. Tu sú dve výhody - získanie ďalšej energie na zdvíhanie, lepšia fixácia chrbta v narovnanej forme. Hrudník, ktorý je naplnený vzduchom, je spoľahlivou oporou pre chrbticu.
• Ak sa počas cvičenia telo spontánne vytiahne dopredu, potom je váha veľká a oplatí sa vziať ľahšie činky. Druhým pravdepodobným problémom je nadmerné ohnutie v lakťovom kĺbe. Uistite sa, že ramená sú roztiahnuté do strán a počiatočný uhol ohybu sa nemení.
• Z času na čas „šokujte“ svalové skupiny nadmernou hmotnosťou. Aby ste to dosiahli, vezmite si činky o 15-20% viac ako zvyčajne. Zároveň obmedzte zdvíhanie bremena na 40-45 stupňov. Pre takýto „šok“ je dovolené prideliť jeden tréning za mesiac.

Výsledky

Aby hojdačky priniesli výsledky, dodržujte niekoľko pravidiel:

• Hmotnosť činky vyberajte múdro.
• Vylúčte prácu lichobežníka (okrem niektorých prípadov opísaných v článku).
• Cíťte, ako sa svaly sťahujú.
• Postupujte podľa techniky.