V tomto článku sa pozrieme na 7 najčastejších chýb pri švihu s činkami a ako ich opraviť, aby ste zlepšili rast stredného deltového svalu.
- Hlavné svaly - stredná delta
- Doplnkové - zadná delta a lichobežník
- Náročnosť prevedenia - stredná
Pýtate sa, čo sa môže pokaziť, keď robíte švihy s činkami v stoji na strednej časti delty? Odpoveď je, bohužiaľ, veľa vecí sa dá urobiť v cvičení, ktoré sa tiež nazýva zdvihy činky v stoji. Nižšie uvidíte 7 najčastejších chýb pri cvičení švihu s činkou a tipy na správnu techniku prevedenia.
Hlavným cieľom tohto článku je naučiť vás, ako správne kývať činkami do strán v stoji, aby ste si rozvinuli ramená a urobili ich čo najširšie.
Vyvinuté delty (ramená) sú dôležitým prvkom pre každého športovca vďaka tomu, že vás len zboku ukážu širšie, zreteľne zdôraznia hornú časť paže a dajú aj ostatným najavo, ako vážne to myslíte so svojím biznisom. A najlepším cvičením na udelenie šírky ramenám sú švihy činky po stranách v stoji.
Pre mnohých návštevníkov telocvične je tlak nad hlavou hlavným cvičením na ramená. Áno, funguje to, ale bočné zdvihy činky sú jedným z najlepších cvikov na izoláciu stredných deltov.
No asi dosť teórie a začnime cvičiť švihové cviky s činkami do strán. Poďme analyzovať týchto 7 chýb jednu po druhej.
Chyba 1: Ohýbanie lakťov pri pohybe
Aby ste sa vyhli tejto chybe, na začiatku cviku vytvorte mierny záklon v lakťoch (10-15) a tento uhol udržujte až do konca série. Uhol ohybu by mal byť rovnaký pri maximálnej kontrakcii, ako aj na začiatku procesu.
Ak začnete sťahovať a zapájať lakte pri vykonávaní bočných švihov s činkou a zároveň vyrovnávať tricepsy, riskujete stratu izolácie stredných deltov.
A tiež si dávajte pozor na to, že činky v tomto cviku by mali ísť skôr pod oblúkom ako po priamke. Sledujte svoje akcie alebo požiadajte niekoho, aby sa staral o správnu techniku. Koniec koncov, ako vidíte, vyhnúť sa tejto chybe nie je také ťažké.
Chyba 2: Spustenie činky príliš nízko
Najlepší spôsob, ako rozvíjať stredné deltové svaly, je udržiavať napätie počas celej zostavy. Ak spustíte činku úplne dole, bude visieť na vašich bokoch a napätie v deltách klesne na 0.
Riešením tohto problému, ako ste už pravdepodobne uhádli, je znížiť amplitúdu pohybu a obmedziť sa na 10-20 cm od tela. Tým sa proces zdvíhania činiek trochu sťaží, čo naznačuje, že cvičenie je správne a zasiahne správne svaly! Pri výbere hmotnosti však buďte opatrní, pretože väčšia váha s väčšou pravdepodobnosťou spôsobí zranenie. Hlavná vec v kulturistike je technika, pamätajte a potom, čo sa naučíte správne vykonávať cvičenie, budú vás prenasledovať samotné závažia.
Chyba 3: Náhodné padanie lakťov
Ďalšou častou chybou medzi začiatočníkmi je padanie lakťov v rôznych smeroch. Lakte by mali byť vždy vyššie a smerovať. Aj keď robíte všetko podľa pravidiel, ale chýba vám pohyb delt, vývoj sa výrazne spomalí. Pamätajte: lakte sú vždy ukazovatele.
Chyba 4: Poloha nadlaktia
Mnohí sa pri vykonávaní tohto cvičenia obmedzujú na výšku ramien, napriek tomu, že priemerné trsy delty môžu ísť vyššie. Pokračovaním a dosiahnutím ďalších 45 stupňov vyššie môžete pridať ešte viac napätia do deltov, čo výrazne ovplyvní rast ramien. (A tiež týmto pohybom rozvíjate hornú časť lichobežníka).
Ak však máte problémy s ramenami alebo akékoľvek bolesti, je najlepšie poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete toto cvičenie vykonávať.
Chyba 5: Blokovanie a poloha „T“.
Pravdepodobne ste si v telocvični všimli, ako niektorí ľudia vykonávajú cvičenie a na konci opakovania v hornej polohe pripomínajú písmeno „T“. Táto metóda maximálne zaťažuje lakťové kĺby, čo sa časom môže nepriaznivo prejaviť na vašom zdraví.
Chyba 6: Uhol v ohybe vám údajne umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu
Ďalším tvrdením, ktoré mätie mnohých kulturistov, je, že zvýšením ohybu v ruke môžete zdvihnúť väčšiu váhu. Áno, je to pravda, dobre, povedzme, že to funguje, ale efekt nie je rovnaký... Nenaháňate váhy a množstvo, ale hlavnou zásadou je pre vás technika. Ak áno, spomeňte si na fyziku, konkrétne na to, čo sa dialo v 7. ročníku. Čím ďalej je predmet od tela, tým je ťažšie ho zdvihnúť, respektíve čím je bližšie, tým je to jednoduchšie.
Môže sa vám zdať, že čím väčšiu váhu zdvihnete, tým sa stanete silnejším. Ale nie je. Okrem toho pracujeme na zväčšovaní svalov, čo znamená, že musíme pracovnú svalovú skupinu zapojiť do práce čo najefektívnejšie.
Chyba 7: Nenazývajte cvičenie zdvihmi na strane činky.
Je trochu zvláštne počuť od ľudí názov „výskok ramena s činkou“ alebo „zdvihnutie činky do strán“ a samotná svalová skupina „vonkajšie delty“, no, nazvime veci pravými menami a povedzme stredný deltový sval alebo stredná delta . A správny cvik sa volá kývanie činiek do strán v stoji. Aspoň ukázať, že sa hrabeš v tejto oblasti, keď ide o to veľmi hojdacie kreslo ????
Technika švihu so stojacou činkou - video
Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov
Pre mužov: 10 - 15 opakovaní po 4 - 8 kg (každá činka). 2 - 3 prístupy.
Pre ženy: 10 - 15 opakovaní po 2 - 4 kg (každá činka). 2 - 3 prístupy.
Variácie cvičenia pre strednú deltu
Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)
