Krása je, samozrejme, dosť subjektívny pojem, pričom jedno dievča sa už narodilo s nádhernou postavou a druhé na to musí plávať v posilňovni, no jedno majú s ich perami spoločné - sú štíhle a fit. čo je dnes synonymom krásy a príťažlivosti, však?
V tomto článku sa dozviete, ako správne trénovať svaly rúk s činkami, aby ste odstránili prebytočný tuk a zlepšili ich tón. Potrebujete teda:
1. Budujte štíhle svaly bez tuku
Keď plánujete nabrať svalovú hmotu a správne pumpovať ruky s činkami, potrebujete ťažké váhy a nízke počty opakovaní. Činky s hmotnosťou 1-2 kg nemôžu dosiahnuť hmatateľné výsledky. Keď teraz hovoríme o „ťažkých váhach“, hovoríme o rozsahu 5 až 8 kíl, možno viac, všetko závisí od vašej kondície (alebo približne 75 percent maximálnej váhy, ktorú dokážete zdvihnúť), nič šialené. A čo sa týka počtu opakovaní, pohybuje sa niekde medzi 6 a 10 v 3-5 sériách. Odpočinok medzi týmito sériami však bude kritický, preto obmedzme dobu odpočinku na 1 až 2 minúty.
Popis tréningu
Vybavenie: Činky od 4 do 6 kilogramov (alebo činky na 75 percent vašej maximálnej hmotnosti)
Opakovanie: 6 až 10
Sady: 3 až 5
Odpočinok: 1 až 2 minúty po každej sérii
Takže, keď už máme nejaký plán, prejdime k súboru špeciálnych cvikov na ruky s činkami pre ženy. Dbajte na to, aby ste každé cvičenie dokončili na určený počet opakovaní, sérií a prestávku medzi nimi. Ďalší tréning paží, vykonávaný 3-4 krát týždenne, by mal trvať dva až štyri týždne.
Frekvencia: 3 až 4 krát týždenne, s 1-2 dňami odpočinku
Trvanie: 2 až 4 týždne
Sada cvikov na ruky s činkami
Dvíhanie činiek nad hlavu
- Vezmite si činky do rúk, postavte sa na šírku ramien a zdvihnite činky tak, aby dlane smerovali dopredu a lakte boli ohnuté v 90-stupňovom uhle vzhľadom na podpazušie. Toto je východisková pozícia.
- Zhlboka sa nadýchnite, napnite brušné svaly a zdvihnite činky nad ramená a narovnajte ruky. Zastavte na sekundu v hornej časti pohybu pri výdychu.
Curl s činkami na biceps
- Zdvihnite činky, postavte sa na šírku ramien a ruky v bokoch mierne pokrčte v lakťoch tak, aby dlane smerovali nahor. Toto je východisková pozícia.
- Zhlboka sa nadýchnite, napnite svoje hlavné svaly a zdvihnite váhu, napnite bicepsy a držte končeky prstov na úrovni ramien. Zastavte na sekundu v hornej časti pohybu pri výdychu.
- Pomaly spúšťajte činky späť do východiskovej polohy. Pokračujte v zadanom počte opakovaní.
Predĺženie rúk spoza hlavy s činkou
Toto je jedno z najlepších tricepsových cvičení s činkami pre dievčatá.
- S činkami v rukách sa postavte na šírku ramien a zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby boli ruky nad ramenami. Pomaly ohnite lakte a preneste váhu smerom k chrbtu. Toto je východisková pozícia.
- Zhlboka sa nadýchnite, napnite brušné svaly a zdvihnite činky, pričom otočte lakeť. Vydržte na sekundu v hornej časti pohybu pri výdychu.
- Pomaly spúšťajte činky späť do východiskovej polohy. Pokračujte v zadanom počte opakovaní.
Mahi činky dopredu a do strán
Poznámka: vezmite si ľahšie váhy
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky v bok s dlaňami smerom dovnútra. Toto je východisková pozícia.
- Zhlboka sa nadýchnite, stlačte brušné svaly a zdvihnite rovné ruky s činkami do výšky ramien. Vydržte na sekundu v hornej časti pohybu pri výdychu.
- Pomaly spúšťajte činky späť nadol a pritiahnite dlane k bokom. Pokračujte v zadanom počte opakovaní.
Pomocou tejto sady cvičení s činkami môžete napumpovať svaly rúk, to znamená mierne zväčšiť ich objem a prejsť na ďalší krok.
2. Doprajte svojim svalom úľavu!
Toto je obdobie, kedy potrebujete znížiť hmotnosť činiek, ale zvýšiť počet opakovaní. Povedzme 2 až 4 kilogramy na triceps a biceps, ako aj niektoré deltové skupiny (to sú vaše ramená). Pre ostatné zväzky delt bude potrebná hmotnosť 2-3 kg. Môže sa zdať, že od vás žiadame priveľa, keďže chceme, aby ste urobili 12-20 opakovaní, ale verte nám, že vám to umožní spáliť dostatok prebytočných kalórií vo forme tuku, čo vám umožní vytvoriť atraktívny svalovú definíciu, pretože tuk okolo nich sa bude spaľovať vďaka vysokému počtu opakovaní a zrýchlenému tepu.
Školenie:
Vybavenie: činky od 2 do 4 kilogramov
Opakovanie: 12 až 20
Sady: 4 až 6
Odpočinok: 1 minútu po každej sérii
Opäť sa uistite, že ste dokončili každý pohyb pre určený počet opakovaní, sérií a období odpočinku, než prejdete na ďalší. Odporúčame použiť dve série z tréningu, ktorý sme pôvodne odporúčali, a potom dve až štyri série z tejto série pohybov na precvičenie toho istého svalu z rôznych uhlov. Všetky tieto cvičenia je možné vykonávať aj doma.
Toto cvičenie sa vykonáva trikrát až štyrikrát týždenne, opakuje sa každé štyri až šesť týždňov.
Zdvíhanie činiek na biceps + horný polovičný tlak
- Vezmite si činky, postavte sa na šírku ramien, ruky v bok s dlaňami smerom dovnútra. Toto je východisková pozícia.
- Zhlboka sa nadýchnite, napnite hlavné svaly a „otočte“ činky až po úroveň ramien. Vydržte na sekundu, keď utiahnete biceps a vydýchnite.
- Zhlboka sa nadýchnite a teraz zdvihnite činky priamo nad ramená. Dlane by mali smerovať dovnútra. Vydržte na sekundu pri výdychu.
- Pomaly spúšťajte činky späť do východiskovej polohy. Pokračujte určený počet krát.
Sťahovanie paží s činkami späť na triceps so zdvihnutím ramien
- Uchopte pár činiek, najlepšie 2 kg, postavte sa na šírku ramien a položte činky na boky dlaňami smerom dovnútra. Mierne ohnite kolená, keď sa opierate o boky. S rovným chrbtom mierne otočte ramená a zdvihnite hrudník. Toto je východisková pozícia.
- Zhlboka sa nadýchnite, napnite brušné svaly, zdvihnite ramená a posuňte ruky dozadu.
- Vráťte činky do východiskovej polohy. Zdvihnite ruky vysoko, ohnite lakte do 90 stupňov s dlaňami proti sebe. Zhlboka sa nadýchnite a teraz zdvihnite činky cez ramená v bočnom smere, ako keby struna ťahala váš lakeť nahor. Vaše dlane by teraz mali smerovať k zemi.
- Pomaly spúšťajte činky späť do východiskovej polohy. Pokračujte v zadanom počte opakovaní.
A ešte jedna vec: výživa bude kľúčová. Tónovanie akéhokoľvek svalu vyžaduje vyváženú stravu s dostatkom bielkovín v kombinácii s komplexnými sacharidmi a zdravými tukmi, čo nás privádza do konečnej fázy.
3. Jedzte na budovanie sily
Dodržujte stravovací plán, v ktorom budete jesť šesť malých jedál počas dňa, aby ste udržali rýchlosť metabolizmu a zároveň pamätali na príjem bielkovín, pretože na ňom záleží viac, ako si myslíte.
A mimochodom, silový tréning zlepšuje vašu náladu, pretože zvyšuje hladinu endorfínov a zvyšuje sebavedomie. A naozaj, čo môže byť lepšie?!
Cvičenie na rukách s činkami na zníženie objemu a zvýšenie svalového tonusu
Je bežnou mylnou predstavou, že môžete schudnúť v oblasti paží iba izolovaným cvičením. A že len bicepsové zdvihy a spätné kliky vám pomôžu dať ruky do poriadku.
Najlepšou stratégiou je však robiť dobre vyvážené tréningy zamerané na všetky svaly: nohy, jadro, hornú časť tela a kardio. To je spolu so zdravou výživou kľúčom nielen k zníženiu telesného tuku na rukách, ale aj k spevneniu celého tela.
Nebojte sa, že tento komplex pre domácnosť sa vám môže zdať zameraný iba na rýchle napumpovanie rúk. Hneď ako začnete cvičiť, okamžite si uvedomíte, že pracuje celé vaše telo.
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, robte toto cvičenie aspoň 3-krát týždenne, pričom nezabudnite zahrnúť aj cviky na nohy a zadok.
Vybavenie:
- 1 fitlopta
- 1 pár činiek s hmotnosťou 4,5 kg (Poznámka: pri niektorých cvikoch môžete použiť ťažšie závažia a/alebo pri iných ľahšie závažia - všetko si vyberte podľa svojich fyzických schopností).
Na dokončenie tohto cvičenia potrebujete:
- Vykonajte všetky opakovania každej supersérie (dvojice cvikov) za sebou bez zastavenia.
- Medzi každou supersériou odpočívajte 30 sekúnd.
- Po dokončení všetkých troch supersérií si oddýchnite 2 minúty.
- Vykonajte 20 lezeckých opakovaní ako zahriatie a ochladenie.
Poznámka pre začiatočníkov: ak ste nováčikom vo fitness alebo silovom tréningu, potom môžete tento tréning paží robiť bez závažia alebo s veľmi ľahkými váhami (1 až 3 kg). Môžete tiež vykonať menej opakovaní a sérií, ako sa odporúča, ale stále môžete s touto sadou napumpovať svoje paže naplno.
Zahrejte sa: horolezci
20 opakovaní
Dostaňte sa do pozície planku s rovnými rukami. Vaše telo by malo tvoriť jednu priamku.
Pokrčte nohy a pritiahnite kolená k hrudníku. Minimalizujte poskakovanie tým, že budete udržiavať svoje jadro, ramená a paže čo najpevnejšie. Dokončite 20 opakovaní, pričom opakovania počítajte na obe strany ako jedno opakovanie.
I Superset
Zatvorte úchopové kliky a rady s ohnutými činkami na fitballe
10 opakovaní + 15 opakovaní
Technika push-up s úzkym úchopom:
Tieto kliky primárne precvičia vaše tricepsy, ale aj svaly hrudníka a jadra, vďaka čomu sú skvelým cvičením na celkové spaľovanie tukov. Ak neviete dodržať správnu techniku v pozícii rovného planku, tak tieto kliky môžete robiť z kolien.
Začnite v pozícii planku s rovnými rukami. Udržujte krk v neutrálnej polohe a pozerajte sa priamo na zem.
Pomaly spúšťajte telo smerom k podlahe, kým nebudete mať lakte ohnuté o 90°. Vráťte sa do východiskovej polohy a narovnajte ruky.
Technika vykonávania radov s činkami v sklone na fitlopte:
Riadok s činkami je skvelým cvičením na precvičenie paží, ako aj jednej z najväčších svalových skupín, chrbta.
Umiestnite činky pred fitloptu a ľahnite si na ňu hrudníkom. Narovnajte ruky, aby ste dosiahli na činky.
Teraz vytiahnite činky smerom k ramenám, dlane smerom dovnútra. Natiahnite ruky a potom pod kontrolou spustite závažie na podlahu.
II Nadmnožina
Tlak na ramená a francúzsky tlak na fitball
10 opakovaní + 15 opakovaní
Technika tlaku na ramená:
Táto variácia tlaku na ramená precvičuje vaše nohy a svaly jadra viac ako pri cvičení v sede. Preto je vhodnejší na spaľovanie tukov všade a možno ho vykonávať aj doma.
Postavte sa na šírku ramien a držte činky tesne nad ramenami.
Napnite hlavné svaly a mierne ohnite kolená. Zdvihnite činky silou, až kým nebudete mať ruky rovno nad hlavou.
Technika vykonávania francúzskeho tlaku na lavičke na fitlopte:
Toto cvičenie je zamerané na efektívne posilnenie a tonizáciu tricepsov.
Ľahnite si na fitloptu na chrbát, zveste hlavu a krk a pokrčte kolená v uhle 90°. Zdvihnite činky tesne nad čelo. Vaše ruky by sa mali mierne nakloniť dozadu, aby ste cítili váhu činiek.
Spustite činky úplne dole, kým nedosiahnu fitloptu na oboch stranách uší.
III Nadmnožina
Bench press s činkami na fitlopte a rad s činkami v naklonení podľa fitballu
15 opakovaní + 10 opakovaní
Technika vykonávania tlaku s činkami na fitlopte:
Toto cvičenie sa zameriava na svaly hrudníka, ako aj na tricepsy a ramená, ktoré sú nevyhnutnosťou.
Ľahnite si späť na fitloptu, zveste hlavu a krk. Držte činky tesne nad hrudníkom tak, aby sa lakte dotýkali lopty. Narovnajte ruky s činkami na hrudi. Natiahnite svaly na rukách a potom sa pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
Technika vykonávania radov s činkami v sklone na základe fitlopty:
Táto variácia ťahu je skvelá na izoláciu jednej strany tela naraz, takže sa môžete podrobnejšie sústrediť na kontrakciu chrbtových svalov.
Na toto cvičenie používate iba jednu z činiek, preto druhú stranu odložte.
Postavte sa a predkloňte sa, držte činku v jednej ruke a druhou rukou sa dotýkajte lopty.
Kolená majte mierne pokrčené.
Uistite sa, že vaša chrbtica a krk tvoria jednu priamku.
Priložte činku k hrudníku, v hornej časti pohybu ohnite chrbát a potom ju pomaly spúšťajte, až kým nebude vaša ruka úplne rovná.
Opakujte zameranie sa na chrbtové svaly a s výdychom zakaždým zdvihnite váhu. Po 10 opakovaniach vezmite činku do druhej ruky a opakujte na druhú stranu.
IV Superset
Zdvíhanie činky v sede a zdvíhanie bicepsu
10 opakovaní + 10 opakovaní
Technika zdvíhania sedacej činky:
Zdvih činky posilní vaše ramená a paže a je skvelý na vyrovnanie držania tela.
Sadnite si na fitloptu, položte ruky na boky, držte v nich činky.
Zdvihnite činky z bokov, kým vaše ruky nebudú rovnobežné so zemou. Pokrčte ruky a ramená a potom pomaly spúšťajte činky späť k lopte. Pri zdvíhaní závažia vydýchnite a pri spúšťaní sa nadýchnite.
Technika bicepsového curlingu:
Tieto zdvihy budú precvičovať vaše bicepsy a izometricky, zatiaľ čo stále pracujete na nohách.
Držte činky v x rukách a chrbtom sa oprite o loptu (a loptu o stenu).
Začnite sa spúšťať smerom k podlahe, kým nebudete mať nohy v kolenách ohnuté o 90°. Natiahnite ruky, až kým nepocítite natiahnutie bicepsov.
Teraz zdvihnite činky k ramenám. Utiahnite ruky a potom spustite činky. Počas cvičenia nehýbte nohami.
V Superset
Kliky so širokým úchopom s nohami na fitlopte a abdukciou činky na fitlopte
8 opakovaní + 10 opakovaní
Technika vykonávania klikov so širokým úchopom s nohami na fitlopte:
Fitballové kliky sú rozšírenou variáciou bežných jednoduchých klikov. Ak chápete, že je to pre vás príliš ťažké, pokojne si trochu odľahčte, nie je sa čoho obávať.
Dostaňte sa do pozície planku na rovných rukách, no nohy by ste mali mať na fitlopte. Položte ruky širšie ako ramená.
Pomaly spúšťajte hrudník smerom k podlahe, podopierajte si bradu a pozerajte sa dopredu.
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, nadýchnite sa pri každom spustení.
Poznámka: Vaše brušné svaly musia byť počas pohybu veľmi napäté. Nehýbte bokmi, hrudníkom, krkom alebo chrbtom; jediný pohyb by mal byť z lakťových kĺbov.
Technika vykonávania abdukcie činky na fitlopte:
Toto cvičenie sa zameriava na vaše zadné delty, ako aj na triceps.
Ľahnite si na brucho na fitloptu tak, aby ruky viseli priamo pred vami. Položte nohy na podstavec k zadnej stene, aby ste získali väčšiu stabilitu.
Zdvihnite činky do strán, kým vaše ruky nebudú rovnobežné so zemou. Pri výdychu ohnite svaly chrbta, rúk a ramien a potom pomaly vráťte váhu späť do východiskovej polohy.
Záves: horolezci
20 opakovaní
Môžem ti zablahoželať ku koncu tohto tréningu a k tomu, že si už napumpoval ruky? Samozrejme áno!
