Pre mnohých mladých ľudí je kameňom úrazu otázka, ako vybudovať biceps a triceps. Aj pri ich celkovom dobrom atletickom tvare si vypracovanie vyššie uvedených svalov vyžaduje špeciálne znalosti a zručnosti. Prezentáciu v tomto materiáli sme sa pokúsili optimalizovať.
Tento článok je určený pre mužov s minimálnou úrovňou športového tréningu, ako aj pre tých, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nemôžu navštevovať telocvičňu. Naším cieľom je ukázať, ako môžete bicepsy a tricepsy rozvíjať cvičením doma. Takýmito cvičeniami dosahujú maximálny efekt muži, ktorí vo svojom tréningu spájajú faktor osobnej motivácie so znalosťou zákonitostí tréningového procesu kulturistiky.
O motivácii
Prečo sme začali s motiváciou? Áno, pretože efektívnosť domáceho tréningu závisí výlučne od schopnosti študenta nielen plánovať prístupy a zostavy, ale aj prísne vypracovať všetky plánované cvičenia.
Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičiť doma je ťažšie ako v posilňovni. Je tu veľa pokušení: chutné jedlo, domáce herné PC a nikdy neviete, čo ešte! Domov je doma. A tu je potrebné venovať jeden a pol až dve hodiny silovým cvičeniam! Povedzme si na rovinu, nie každému sa to podarí.
Tu je dôležitá istá dávka vytrvalosti. Preto trváme na tom, aby ste v predvečer plánovania tréningového procesu presvedčivo sformulovali svoju motiváciu: prečo chcete budovať svoje bicepsy a tricepsy. Malo by to byť čo najindividuálnejšie.
Takže, máte to! Úžasný. Toto bude váš prvý záznam vo vašom tréningovom denníku.
Minimálna sada domáceho tréningového vybavenia
Ak máte motiváciu (a to je hlavné), je čas popremýšľať nad tréningovým vybavením. Nie každý si môže dovoliť kúpiť stroj s lištou na nastavenie typu. Ale takmer každý si môže dovoliť kúpiť vodorovnú tyč a najať majstra s dierovačom, aby ho bezpečne opravil.
Budete tiež potrebovať, alebo lepšie, dva. Vhod príde aj expandér. Ak má dom úzku stoličku so silným dreveným zábradlím, môžete ju použiť aj ako simulátor. Užitočné pre vaše cvičenia na biceps a triceps a pravidelnú stolicu.
Pre ďalší postup v tréningu s hrazdou môže byť užitočné pridať ďalšie záťaže v podobe bežného batohu, vo vnútri ktorého je igelitové vrecko s pieskom v takej hmotnosti, akú potrebujete.
Základné cvičenia
Cvičenie na biceps a triceps sa vykonáva dôrazne a oddelene. Ako viete, pomocou bicepsu sa paže ohýba a pomocou tricepsu sa ohýba. Nazývajú sa antagonistické svaly. Len ich harmonický rozvoj zabezpečuje správny efekt tréningu. vykonávajú sa so závažím, preto, aby sa predišlo zraneniam, mali by sa vykonávať po intenzívnom zahriatí, ktoré zahreje svalové vlákna.
5 základných cvikov na bicepsy doma
Prvé cvičenie. Poloha tela - státie. Nohy na šírku ramien. V rukách otočené dlaňami nahor - činky. Striedavo pri výdychu sa paže ohýba, pri nádychu sa uvoľňuje. Hmotnosť činiek je zvolená tak, aby poskytovala 7-8 opakovaní pre každú ruku v sade. Posledné 1-2 krát by sa malo vykonávať s maximálnou mobilizáciou síl cvičiaceho.
Druhé cvičenie. Východisková pozícia je takmer rovnaká ako v prvom cvičení, avšak ruky s činkami sú otočené dlaňami k telu. V tejto polohe okrem záťaže pociťujú biceps efekt strečingu.
Tretie cvičenie. Poloha tela - sedenie. Ruka stláčajúca činku je spustená a lakťom sa opiera o vnútornú stranu stehna. Pri výdychu sa paže ohýba, pri nádychu sa pomaly narovnáva.
Štvrté cvičenie. Príťahy na domácej hrazde. Ruky - v úzkom zovretí, otočené dlane k sebe. Cvičenie sa vykonáva bez švihu. Počet opakovaní je 7-8. Ak sú posledné príťahy v zostave ľahké, potom si cvičenec nasadí na plecia batoh s príslušnými závažiami. Toto je najintenzívnejšie cvičenie zo štyroch vyššie, tréning bicepsov.
Piate cvičenie. Natiahnutie expandéra pásky na biceps. Poloha tela je v stoji, nohy sú od seba na šírku ramien. Stojíte na expandéri oboma nohami. Ruky dole, dlane otočené nahor, lakte pritlačené k telu. Expandér v tejto polohe nie je natiahnutý. Priamo počas cvičenia sa paže, prekonávajúc odpor expandéra, ohýbajú v lakťoch, pričom lakte (ak je to možné) sú pritlačené k telu.
Triceps. Cvičenie doma
Prvé cvičenie. Francúzsky tlak na lavičke. Trup je rovný, nohy sú od seba na šírku ramien. Poloha ruky s činkami: lakeť je zdvihnutý, činka je navinutá za chrbtom. Druhá ruka poisťuje činku, ale nepodopiera ju. Pri výdychu sa paže postupne narovnáva v lakti, zatiaľ čo ruka z činky stúpa nahor. Cvičenec kladie dôraz na záťaž na triceps. Pri nádychu sa paže opäť ohýba, činka sa opäť navíja za chrbát.
Druhé cvičenie. Francúzsky tlak na lavičke. Vykonáva sa podobne ako pri prvom cvičení. Cvičenec sedí na stoličke.
Tretie cvičenie vykonávané pomocou stoličky s drevenými madlami. Na jeho vykonanie sa stolička umiestni pred pohovku tak, aby nohy boli na pohovke a súčasne ruky, privrátené dozadu, uchopia koľajnice stoličky, podobne ako sa to robí na nerovnomernom povrchu. bary. Význam cviku je vo flexii / vystretí paží v dôraze.
Štvrté cvičenie. K domácej priečke je pripevnený expandér pásky. Žiak je otočený chrbtom k hrazde. Trup je rovný, nohy sú od seba na šírku ramien. Cvičenie sa vykonáva striedavo rukami. Ruka je navinutá dozadu, ako pri francúzskom bench presse, no namiesto činky drží natiahnutý expander. Ďalej, s pevným lakťom sa rameno narovná dopredu a nahor.
Piate cvičenie. Flexia / extenzia paží v ľahu. Ruky sú úzko rozmiestnené. V opačnom prípade bude hlavné úsilie zamerané na svaly hrudníka. Pri vykonávaní cviku používajte batoh so závažím.
Rôzne tréningové akcenty
Všimnite si, že z nejakého dôvodu niektorí cvičenci pumpujú presne bicepsy. Tricepsy sú ignorované. Prečo sa to deje? (Všimnite si, že je to krátkozraké.) Odpoveď je jednoduchá. Bicepsy sú prvé, čo vás upúta, keď má muž v lete na sebe tričko. Takýmto zdeformovaným tréningovým procesom však trpí silový potenciál cvičenca. Skutočne, u harmonicky vyvinutých športovcov sú tricepsy takmer dvakrát masívnejšie ako bicepsy! Biceps a triceps môžete doma trénovať rôznymi spôsobmi.
Skutočne „pohodoví“ muži, majstri bojových umení, trénujú triceps vo väčšej miere a tempovými cvičeniami ho prehnane „nenabíjajú“ závažím, ale tvoria špeciálnu rýchlostnú vytrvalosť. Koniec koncov, toto je „šokový“ sval! Rozvoj takzvanej reaktívnej sily sa v ňom dosahuje použitím expandérov v tréningovom procese.
Pri údere triceps takého športovca bleskurýchle rozloží ruku a rovnakou rýchlosťou blesku ju ohne do pôvodnej polohy aj biceps. Ideálne je, ak majster dosiahne taký prudký úder, že sa betónové platne rozbijú a obranca si počas súboja nevšimne moment jeho aplikácie. Téma nášho článku sa však tohto druhu cvičenia netýka, pretože objem svalov v ich procese rastie pomerne mierne.
Problém efektívnosti tréningu
Zdá sa, že cvičenia a špeciálna literatúra o tom, ako napumpovať biceps a triceps, sú známe každému. Prečo sa teda v kulturistike nedarí každému? Možno existujú tajomstvá efektívneho tréningu.
Nie je možné posudzovať iba dve skupiny izolovane od ostatných. Svalový systém ľudského tela je navyše navrhnutý tak, že nie je možné dlhodobo budovať iba jednu svalovú skupinu špeciálnymi cvičeniami bez zvyšovania objemu ostatných. Po mesiaci a pol takto úzko zameraných hodín doma si cvičenec s otrávením všimne, že sa mu zastavili výsledky. Čo by mal v takejto situácii robiť? Odpoveď je jednoduchá: najprv získajte kompetentnú radu, ako napumpovať biceps a triceps doma.
Super cyklus obnovy je základom pokroku
Po prvé, takýto nešťastný športovec by mal pochopiť základy tréningového zaťaženia a cyklickosť tried. Mali by ste jasne pochopiť hlavný princíp, ktorý kulturisti používajú pri zvyšovaní svalovej hmoty. Je založená na super zotavení.
Športová medicína zistila, že optimálne nastáva v dôsledku cyklického vykonávania každého cvičenia v 5-6 sériách takým spôsobom, že tréningová váha umožňuje cvičencovi vykonať maximálne 7-8 opakovaní v každej zo sérií, pričom pracuje na maximálne. Zároveň posledné dva časy vykonáva športovec silou.
Upozorňujeme, že v procese intenzívneho cvičenia dochádza k mikrotraume svalových vlákien. Nemusíte sa toho báť! To je prirodzené. Paradox spočíva v tom, že práve vlákna poranené vhodne zvolenou tréningovou záťažou maximalizujú svoj objem. V tomto prípade musí byť zachované jedno „ale“.
Pozor! Super-regeneračný cyklus znamená, že okrem tréningových dní je v ňom prítomný jeden až niekoľko dní bez tréningu. Zranené vlákna sa musia zotaviť! Preto muži, ktorí nielen rozumejú tomu, ako napumpovať biceps a triceps doma, ale majú v tomto smere aj pozitívne praktické skúsenosti, trénujú menej často ako lúzri, ktorí sú zafixovaní na každodenné tréningy.
Komplexný tréning a optimálny rozvoj svalov paží
Druhou podmienkou efektívneho tréningu je jeho komplexnosť. Už sme to spomenuli, keď sme hovorili o zastavených výsledkoch. Nie je potrebné znovu vynájsť koleso, odporúčania cvičiacich športovcov môžu slúžiť ako ideálna stopa, ako napumpovať biceps a triceps doma. Okrem toho sa nasledujúce považuje za klasickú zvýraznenú svalovú prácu pre tréningový cyklus troch tréningov:
- chrbát - biceps;
- hrudník - triceps;
- nohy - ramená.
Pre udržateľný pokrok po určitom čase je však potrebné zmeniť v ňom dôraz. Napríklad:
- hrudník - biceps;
- chrbát - triceps;
- ramená - nohy.
Kombinácia kulturistiky s atletikou
Pre niektorých športovcov tréningový cyklus kombinuje kulturistické tréningy s tréningami iného charakteru, kde záťaž padá na nohy. Ak nie ste profesionálny kulturista (v tomto prípade je dôležitá špecializácia), potom je pridanie cyklických záťaží pre rozvoj kardiovaskulárneho systému len vítané. Môžu to byť herné aktivity: futbal, basketbal. Mierny beh na stredné vzdialenosti je tiež priaznivý pre zvýšenie celkovej homeostázy športovca. Nech je to akokoľvek, takto vycvičené srdce a cievy poskytnú športovcovi-kulturistovi väčší potenciál. Jedinou podmienkou takýchto doplnkových tried je ich pomocný, zahrievací charakter.
Preto v tomto prípade môže čisto kulturistický tréningový cyklus vylúčiť špeciálne.V tomto prípade budú akcenty v tréningovom cykle vyzerať inak: biceps-triceps-ramená-chrbát.
Záver
Ak zhrnieme našu recenziu, treba poznamenať, že kulturistika doma je menej efektívna ako tréning v telocvični pod vedením skúsených trénerov. Ak sa v blízkosti vášho domova nachádza špecializovaná posilňovňa a cena predplatného vás netrápi, potom nie je o čom premýšľať o domácom cvičení. Za určitých podmienok života konkrétneho človeka je však možné trénovať svaly (biceps, triceps a iné) len vo vlastných stenách. Zároveň poznamenávame, že so silnou motiváciou a kompetentným tréningovým plánom môže byť ich účinok veľmi pôsobivý.
