6 chýb pri tréningu tricepsov

08.05.202127.05.2017

Ako vybudovať triceps, ak nie ste genetický mutant

Pozerajúc sa na hromadný tréning paží cez prizmu suchej matematiky možno poznamenať, že triceps pre zvýšenie vizuálneho objemu paží je oveľa dôležitejší ako biceps. Tricepsový sval tvorí 60% hmoty paže, dobre reaguje na tréning a rýchlo sa zotavuje. No napriek tomu sú veľké tricepsy u bežných návštevníkov posilňovne vzácnosťou. Pokúsme sa zistiť, aké chyby v tréningu tricepsu zasahujú do jeho rastu a ako ich opraviť. To najzaujímavejšie o tréningu a športovej výžive na mojom telegramovom kanáli https://t.me/bestbodyblog

Úvod

V tomto článku sa nebudem dotýkať ani témy rúk či rozprávania o potrebe dostatočného odpočinku. Dôležitosť týchto základov je rozhodujúca pre rast svalov a nemá zmysel o nich diskutovať. Dnes chcem hovoriť o tom, ako vybudovať triceps pre bežného človeka, ktorý nemá bláznivú genetiku a nepoužíva "magické" pilulky. Takže…

Nesprávna priorita tréningu paží

Cvičenie v posilňovni je skvelé, ale nikto z nás nechce tráviť všetok čas v posilňovni bez stopy. Výsledky chceme dosiahnuť čo najskôr. Z hľadiska pomeru vynaloženého úsilia ku konečnému výsledku (rast svalovej hmoty paží) má prvoradý význam rozvoj tricepsov.

Stačí sa pozrieť na obrovské ruky Rollyho Winklaara, aby ste pochopili, že ich neuveriteľný objem je založený predovšetkým na obrovských tricepsoch. Zvýšenú pozornosť rozvoju tejto svalovej skupiny poskytuje rukám s objemom 60 cm väčšina hviezd modernej kulturistiky. Triceps pomáha pri všetkých tlakových pohyboch bez výnimky. Nárast jeho svalovej hmoty a sily sa okamžite prejaví na náraste pracovných váh pri cvikoch na hrudník a ramená.

Existujú tri najbežnejšie tréningové schémy tricepsu, v ktorých sa čerpá:

po bicepsoch
po veľkej svalovej skupine (hrudník, chrbát)
alebo po ramenách

Toto je úplne logický, ale úplne nesprávny prístup k budovaniu veľkých rúk. Pretože ak je naším cieľom rýchle zvýšenie objemu tricepsu, musíme ho napumpovať inak. V závislosti od úrovne rozvoja tricepsového svalu navrhujem na jeho tréning použiť dve schémy:

Začnite kývať rukami nie bicepsom, ale tricepsom

Tento štýl práce sa nazýva zásada priority. Hlavným zdrojom, ktorý máme pri tréningu, je energia a s každou minútou strávenou v posilňovni je jej menej a menej. Ak začnete trénovať ruky na hmotnosť pomocou tricepsových cvičení, môžete zvýšiť pracovnú hmotnosť v každom z nich a nasmerovať všetky energetické rezervy na jeho rast.

Na tréning tricepsov si vyhraďte samostatný deň

Takáto schéma práce je tzv. Vyžaduje si to vážnu úroveň tréningu a je to skutočný šok pre túto svalovú skupinu. Častejšie 1-2 krát za mesiac pumpovať triceps týmto spôsobom, neodporúčam. Ale aj jeden špecializovaný tréning je takmer 100% zárukou rastu hmoty paží. A aby ste ešte viac zvýšili jeho účinok, musíte vylúčiť akékoľvek zaťaženie tricepsu (priame a nepriame) na 7-10 dní, čím ho privediete do stavu mierneho tréningu.

Tento spôsob napumpovania rúk do hmoty je možné použiť pre všetky svalové skupiny bez výnimky, pre malé aj veľké. A zakaždým zaručene prinesie výsledok.

Hromadný tréning tricepsu na princípe priority je zárukou jeho rastu

Záver: najčastejšia chyba v hromadný tréning paží- Toto je práca na tricepsoch podľa zvyškového princípu. Použitie princípu priority alebo metódy špecializácie pomáha nabrať svalovú hmotu tricepsu v krátkom čase.

Cvičenie tricepsu nikto nerobí správne

Triceps je dobrý, pretože naň existuje obrovské množstvo cvikov. Existuje len tucet druhov francúzskeho bench pressu. Väčšina z nich je ale prítomná len v arzenáli profesionálnych kulturistov a bežný návštevník posilňovne si vystačí so skromnejším sortimentom. Každý vie, že najlepšie cvičenia na triceps sú:

úzky úchop barbell press
kliky na barlách
francúzsky tlak na lavičke

To naozaj je. Najlepšie cviky na ruky na zvýšenie hmotnosti sú jednoduché, základné, viackĺbové pohyby, ktoré nezahŕňajú len jeden svalový zväzok, ale celé rameno naraz.

Ale výskum vykonaný Bretom Contrerasom v roku 2010 na tému určovania najlepších cvičení z vedeckého hľadiska, nazvaný najefektívnejším, úplne odlišným pohybom: predĺženie rúk na dno pomocou lanovej rukoväte na bloku. Pravda, pod jednou dôležitou podmienkou: ruky musia byť nielen uvoľnené nadol, ale zároveň by mali byť čo najviac roztiahnuté do strany a otáčať rukami okolo svojej osi.

Tento pohyb ruky sa nazýva pronácia a je obdobou ďalšej super techniky na naberanie svalovej hmoty na pažiach – supinácii, využívanej pri cvičení bicepsov. Nemyslite si však, že keďže sa tento tricepsový cvik vykonáva na bloku a nie s voľnými váhami, musíte ho vykonávať „štýlom chôdze“.

Záver: vykonávanie extenzií na bloku s pronáciou umožňuje dosiahnuť vrcholovú kontrakciu tricepsu, čo je najsilnejší stimul pre triceps na rast svalovej hmoty.

Nedostatok cvikov na triceps s reverzným úchopom

Existuje veľa informácií o cvičeniach pre každý jednotlivý tricepsový zväzok. Ale ako hovorí veda, je nemožné zaťažiť jeden svalový segment izolovane, ako keby to bol triceps, biceps alebo iná svalová skupina.

Pri pumpovaní tricepsu budú musieť byť do práce zahrnuté tri jeho svalové zväzky naraz, na jeden z nich však stále padne veľká záťaž. Pri predĺžení spätného úchopu k tomu dochádza s vonkajšou (laterálnou) hlavou tricepsu, ktorá tvorí jeho takzvaný podkovovitý tvar.

Toto cvičenie pre ruky na hmote je povinné pre všetkých profesionálnych kulturistov. Chápu, že veľký, ale neforemný triceps vizuálne stráca na menší, ale lepšie navrhnutý. Tricepsové extenzie s reverzným úchopom navyše pomáhajú oddeliť triceps od brachialis a biceps, vďaka čomu ruky vyzerajú masívnejšie, prepracovanejšie a detailnejšie. Aké cviky so spätným úchopom môžete robiť v telocvični?

Reverzné predĺženie ramena

Prečo zakrivený? Pretože sila úchopu v tomto prípade bude vyššia ako pri práci s rovnou tyčou. A na ďalšie zlepšenie priľnavosti k rukoväti môžete použiť bežné popruhy na zápästie. To vám umožní použiť väčšiu váhu pri cvičení bez obáv, že nad ním stratíte kontrolu.

Jednoručné vysúvanie na bloku s reverzným úchopom

Ide o ťažšiu verziu cviku na triceps, ktorá však umožňuje úplnejšiu kontrakciu tricepsu vďaka miernemu predĺženiu trajektórie. A jednoručné výpony na bloku s reverzným úchopom umožňujú vykonávať cvik s väčšou mentálnou koncentráciou.

francúzskytlak na lavičkespätný úchop

Veľmi zriedkavé a nebezpečné cvičenie tricepsu v telocvični. Jeho podstatou je, že tyč je držaná nie obvyklým rovným, ale opačným úchopom a neklesá na čelo, ale za hlavu. Dá sa to robiť v stoji, v sede aj v ľahu. Zdravý rozum velí, aby ste túto variáciu French pressu vykonávali len s podporou spoľahlivého tréningového partnera.

Svoju úlohu však napriek všetkej zložitosti plní perfektne, pretože umožňuje využiť voľnú váhu a perfektne natiahne triceps do dĺžky.

Bench press s činkouležiace s úzkym reverzným úchopom

Tiež nezvyčajné cvičenie, ktoré možno pokojne zaradiť do tréningu tricepsov na hmotnosť. Pracovná hmotnosť v tejto verzii bench pressu je o niečo menšia ako pri klasickej variácii, ale na druhej strane je vonkajší tricepsový zväzok zaťažený oveľa silnejšie. Dá sa to robiť s bežnou činkou, ale robiť to na Smithovom stroji môže viac zaťažiť triceps.

Záver: vykonávanie cvikov s reverzným úchopom pomáha ako pri naberaní svalovej hmoty v tricepse, tak aj pri dodaní vytúženého tvaru podkovy.

Cvičenie na triceps v úzkom postoji

Môže sa to zdať ako maličkosť, no pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty na rukách prirodzenou cestou, o maličkostiach nemôže byť reč. Účinnosť tréningu tricepsov závisí od pracovnej hmotnosti použitej pri cvičení. A hoci prácou s relatívne malými váhami môžete získať veľa rúk, problém z toho nezmizne.

Grip. Príliš úzky postoj pri vykonávaní tlaku s činkou s úzkym úchopom, francúzskeho tlaku a dokonca aj extenzie na bloku preťažuje zápästný kĺb. Čím väčšia váha pri cvičení tricepsov sa použije, tým vyššia je pravdepodobnosť zranenia. Dokonca aj najmenšie nepohodlie v zápästiach ukončí všetky lisovacie pohyby. Podľa rovnakého výskumu o hľadaní najlepších cvikov na triceps je druhým najúčinnejším lockdown extenzia s pravidelným stredne pohodlným úchopom. Toto umiestnenie rúk zabraňuje zraneniu zápästia a umožňuje pumpovať triceps s veľkou hmotnosťou. na vykonávanie tlakov na lavičke na triceps, znižuje zaťaženie zápästného kĺbu na bezpečnú úroveň.

Lakte. Strata kontroly nad lakťami pri cvičení tricepsu po prvé odbremení od neho a po druhé preťaží lakťový kĺb. Najčastejšie sa lakte „začnú tancovať“ pri práci s neadekvátne zvolenou váhou. Váha na hrazde je dôležitým, ale nie hlavným aspektom účinnosti akéhokoľvek cvičenia s pažami. Oveľa dôležitejšie je smerovať záťaž výhradne na triceps, a nestriekať ju na iné svalové skupiny. Zvládnutie tejto úlohy umožňuje úplnú kontrolu nad polohou lakťov počas cvičenia tricepsov.

Záver: správna technika vykonávania cvikov pri tréningu tricepsov na hmotu predchádza zraneniam kĺbov a výrazne zvyšuje šance na zvýšenie objemu svalov.

Tricepsový tréning s nízkou intenzitou

Ak analyzujeme programy tréningu rúk pre masu používané profesionálmi, môžeme vyvodiť jednoznačný záver: vyskytuje sa na pozadí progresie váh. Aby ruky (nielen) rástli, musí sa pracovná hmotnosť v cvikoch neustále zvyšovať. Myšlienka je to dobrá, ale len pre súťažného športovca, ktorý neustále využíva farmakologickú podporu.

Používanie viac a viac závaží v každom tréningu pre priemerného človeka je cestou k zraneniu. Viem to určite. Zranenie, ktoré som utrpel pri extenzii rúk spoza hlavy s ťažkou činkou, radikálne zmenilo môj pohľad na naberanie svalovej hmoty na rukách.

Kľúčom k rastu svalov je neustále sa zvyšujúca záťaž, tu súhlasím s prívržencami „chemickej“ kulturistiky. Ale podľa mňa by progresia záťaže nemala spočívať v zvyšovaní počtu tanierov na hrazde, ale v úplne iných parametroch.

Ale keďže hovoríme o napumpovaní tricepsu, ktorý sa skladá z troch lúčov, ideálnou metódou tréningu by bol triset (vykonávanie troch cvikov za sebou bez odpočinku). Ak chcete, môžete použiť akúkoľvek kombináciu tricepsových cvičení, ktoré vám prídu na myseľ, a všetky budú správne. Dve podmienky vám umožnia efektívnejšie kývať rukami k hmote pomocou trisetov.

Podmienka 1. Náročnosť cvikov na triceps klesá s každou fázou. To znamená, že najskôr sa vykonáva najťažší a najťažší cvik, druhým je ľahší, naťahovací a izolovaný pohyb na bloku, ktorý uzatvára cyklus. Napríklad takto:

Tlak na lavici so zatvoreným úchopom 7-8 opakovaní
Francúzsky tlak na lavičke 8-10 opakovaní
Predĺženie rúk na bloku s lanovou rukoväťou 10-12 krát

Podmienka 2. Trisetové cviky je možné zvoliť tak, že každé z nich smeruje na iný svalový zväzok. Napríklad tak

Kliky z lavičky s váhou (vnútorný zväzok tricepsu) 10-12 krát
French Barbell Press v sede (dlhý triceps) 8-10 opakovaní
Predĺženie rúk na bloku s reverzným úchopom (vonkajší zväzok tricepsu) 7-8 krát

Záver: neustály rast závažia je najjednoduchší, ale najtraumatickejší spôsob, ako napumpovať ruky do hmoty. Princípy zintenzívnenia tréningového procesu umožňujú zvýšiť zaťaženie svalov a minimalizovať riziko zranenia.

Nedostatočná trajektória cvikov na triceps v posilňovni

Na prvý pohľad sa zdá, že medzi tréningom tricepsov a bicepsov je len málo spoločného. Ale v skutočnosti má cvičenie pre nich dve veľmi dôležité podobnosti.

Špičková svalová kontrakcia. Pre každú svalovú skupinu musíte nájsť pohyb, ktorý zahŕňa maximálny počet svalových vlákien v práci. Pri tricepsoch ide o cvik vykonávaný s pronáciou rúk (predpaženie rúk na hornom bloku) a pri bicepsoch sú to cviky so supináciou rúk (rôzne možnosti zdvíhania činiek).
Maximálny rozsah pohybu. Akékoľvek predlžovanie trajektórie v cvikoch je najsilnejším stimulom, ako pre rast svalovej hmoty, tak aj pre zlepšenie tvaru svalov. Pre biceps sú to zdvihy s činkou na Scottovej lavici a zdvihy s činkami na šikmej lavici. Ale na triceps sú to rôzne výpony s činkou a nejaké ďalšie cviky.

Myšlienkou predĺženia dráhy tricepsu je, že rôzne variácie francúzskeho tlaku sú cviky na dlhú hlavu tricepsu. Čím je väčšia, tým väčšia je celková hmotnosť tricepsu. Existujú však dve cvičenia, ktoré pomáhajú natiahnuť triceps oveľa viac ako všetky ostatné:

Francúzsky tlak na lavičke so sklonom

Celý zmysel tohto cviku na triceps je nakloniť lavičku nadol. Táto poloha lavičky pripraví triceps o „mŕtvu“ zónu pohybu, záťaž v natiahnutých svaloch paží bude teraz trvalá. A na ďalšie predĺženie trajektórie a ďalšie natiahnutie tricepsu môžete činku alebo činky spustiť nie na čelo, ale za hlavu. Francúzsky tlak s reverzným sklonom je najlepším cvikom na dlhú hlavu tricepsu.

Zhyby s činkou

Tento pohyb podľa svojej biomechaniky úplne opakuje predchádzajúce cvičenie. Len v prvom variante sa tyč pohybuje a v tomto prípade slúži ako záťaž samotné telo. Ide o pomerne náročné cvičenie, ktoré si vyžaduje vysokú koncentráciu a neustálu nehybnosť tela.

Spodný bod trajektórie vám ale umožní natiahnuť triceps ako nikto iný. Úroveň záťaže môžete upraviť zmenou výšky umiestnenia krku. Čím nižšie sa nachádza, tým je cvičenie náročnejšie. S malou úpravou sa toto cvičenie dá robiť aj doma. O tom, ako kývať rukami bez železa, som hovoril v článku.