Posilnený tréning, správna výživa a úľava sa stále nedostavuje. Bežná situácia? A čo viac, je to v poriadku. Aby mohli profesionálni športovci vidieť výsledky svojej práce v plnej kráse, pred súťažou dodržiavajú určitú diétu – sušenie. Tuhá diéta tejto mužskej diéty je zameraná na udržanie svalovej hmoty a zbavenie sa tuku.
Vlastnosti stravy na sušenie mužov
Sušenie pre mužov je veľmi tvrdá a ťažká diéta aj pre profesionálnych kulturistov, ktorí ju dodržiavajú pred každou súťažou. Jeho trvanie je 6-8 týždňov a základom je takmer úplné vylúčenie sacharidov z vašej stravy.
Vzhľadom na intenzívny stres, ktorý telo pri rezaní zažíva, je nevyhnutné, aby ste sa pred jeho začatím poradili s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže rozvinúť váš individuálny program.
Sušenie je tiež kontraindikované pre ľudí trpiacich chorobami obličiek, čriev, pečene, žalúdka a cukrovkou. V ich prípade môže zníženie príjmu sacharidov spôsobiť otravu organizmu alebo kómu.
Diétne pravidlá pre sušenie mužov
Aj keď je potrebné stravu rozvíjať individuálne s odborníkom na výživu, existuje niekoľko pravidiel, na ktorých sušenie stojí.
Základom stravy človeka pri sušení sú bielkoviny: chudé mäso, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky, vaječné biele;
V jedálnom lístku musia byť prítomné tuky, ale iba užitočné. Orechy, morské ryby – to sú druhy tukov, ktoré pomôžu udržiavať normálny rast vlasov a nechtov, udržiavať normálnu pokožku;
Zo sacharidov sú povolené len tie s nízkym glykemickým indexom, teda tie, ktorých rýchlosť odbúravania v tele je dostatočne dlhá. Pohánka, cestoviny z ražnej múky, celozrnný chlieb, hnedá ryža, zelenina bohatá na vlákninu – niečo, čo sa dá pri sušení konzumovať v malom množstve;
Úplne vylúčte zo stravy výrobky z múky, sladkosti, údeniny, rôzne občerstvenie;
Alkohol a fajčenie sú tiež prísne zakázané!
Denne by mali byť aspoň 4 jedlá, ideálne 6, každé 2-3 hodiny. V tomto prípade sa metabolizmus zrýchľuje a nemáte čas cítiť hlad;
Raňajky sú hlavné jedlo, ktoré by sa v žiadnom prípade nemalo vynechávať, pomôžu „naštartovať“ telo a metabolizmus;
Sacharidy sa snažte konzumovať ráno, večer je povolená len zelenina. Posledné jedlo by malo byť najmenej 2 hodiny pred spaním;
Veľmi dôležitý je aj pitný režim. Pite aspoň dva litre čistej vody denne;
Nezabudnite užívať vitamíny a multivitamínové komplexy, ich nedostatok môže nepriaznivo ovplyvniť svaly.
Sušiace cvičenia pre mužov
Po prvé, môžete začať sušiť až po dlhšej práci. Počas diéty na sériu sa spolu so svalmi naberá tuk, ktorý sa pri sušení len spaľuje. Ak ste predtým počas diéty necvičili, sú to svaly, ktoré vás opustia a skončíte s „kostru pokrytou kožou“ v doslovnom zmysle slova.
Po druhé, pri diéte by ste tiež nemali zabúdať na tréning. Najlepšie je, najmä pri prvom sušení, robiť ich spolu s trénerom, ktorý vám vytvorí individuálny program a pomôže vám dosiahnuť tie najlepšie výsledky.
Hlavným cieľom tréningu počas diéty je udržanie predtým nabratej svalovej hmoty. Kvôli dosť tuhej strave bude dosť ťažké udržať rovnaké tempo tréningu a bude vysoká pravdepodobnosť zranenia. Závažia používané v tréningu sú znížené minimálne o 20% pracovných a počet opakovaní je možné zvýšiť. Nesmieme zabudnúť ani na kardio, ktoré je skvelé na spaľovanie tukov.
Najlepšia možnosť pre obdobie sušenia sa nazýva delený tréning, keď sa každý deň cvičí samostatná svalová skupina.
Etapy a menu pre mužov na sušenie
Sušenie je veľkým stresom pre celé telo a aj profesionálnym športovcom sa odporúča, aby svoje telo spočiatku pripravili postupným znižovaním množstva sacharidov.
V prvom týždni prípustná miera uhľohydrátov v strave je 2 gramy na 1 kilogram hmotnosti. Nesladené ovocie, zelenina, bylinky, rastlinné oleje sú povolené.
V druhom týždni miera uhľohydrátov je znížená - iba 1 g / 1 kg. Je dovolené jesť obilniny s nízkym glykemickým indexom, ale len pred obedom. V tomto prípade by porcia nemala byť väčšia ako 130 g.
V treťom týždni ovocie a syry budú musieť byť vylúčené a povolená hladina uhľohydrátov sa zníži na 0,5 g / 1 kg.
Vo štvrtom týždni zo sacharidov môžete ráno zjesť len 6 polievkových lyžíc kaše. Zo zeleniny je vylúčená koreňová zelenina: mrkva, reďkovky a iné. Tento týždeň je však veľmi dôležitý: ak pociťujete slabosť, sucho v ústach, ospalosť, zápach acetónu, určite si dajte nejaké sacharidové jedlo. Ak sa stav nezlepší, je lepšie diétu ukončiť. V piatom týždni sa rýchlosť uhľohydrátov zníži na 50-55 g denne, zatiaľ čo ich môžete získať iba zo zeleniny a bylín, obilniny budú musieť byť vylúčené.
Najťažší týždeň je šiesty. Okrem výnimiek z predchádzajúceho týždňa treba z jedálnička vypustiť aj mliečne výrobky.
V siedmom týždni norma uhľohydrátov sa vráti - 0,5 g / 1 kg. Môžete jesť morské plody a zeleninu.
Ôsmy týždeň začína "výstup" zo sušenia a opakujte 4 týždne a ďalší - tretí, druhý a prvý. Do jedálnička sa vracajú mliečne výrobky, ovocie, obilniny.
Samozrejme, pred zaťažením organizmu v podobe sušenia sa poraďte s lekárom a výživovým poradcom, urobia vám jedálniček na základe vášho zdravia, postavy a životného štýlu. Môžete sa však pokúsiť pripraviť svoje telo na rezanie týždňovou diétou.
Menu na týždeň pre mužov na sušenie
Deň 1
Raňajky
obed
Večera- dusené morčacie filé, zelenina, bylinky, šálka zeleného čaju.
Občerstvenie
Večera- parný rezeň z morčacieho mäsa, zeleninový šalát bez dresingu.
neskorá večera
2. deň
Raňajky
obed
Večera
Občerstvenie
Večera- dusené kuracie filety, pečená zelenina, zelenina.
neskorá večera- tvaroh bez tuku, pohár kefíru.
3. deň
Raňajky
obed- tvaroh bez tuku, hrsť sušených arašidov.
Večera
Občerstvenie
Večera
neskorá večera- tvaroh bez tuku, pohár kefíru.
4. deň
Raňajky- pohánková kaša na vode, syr, uhorka, šálka prírodnej kávy.
obed- varené kuracie vajcia, zelenina.
Večera
Občerstvenie- tvaroh bez tuku, hrsť sušeného ovocia.
Večera- parný rezeň z morčacieho mäsa, zeleninový šalát bez dresingu.
neskorá večera- tvaroh bez tuku, pohár kefíru.
5. deň
Raňajky- ovsená kaša na vode, hrsť hrozienok, šálka prírodnej kávy.
obed- tvaroh bez tuku, hrsť sušených arašidov.
Večera- varené kuracie filé, zeleninový šalát bez dresingu, šálka zeleného čaju.
Občerstvenie- tvaroh bez tuku, zelené jablko.
Večera- dusené kuracie filety, dusená zelenina, zelenina.
neskorá večera- tvaroh bez tuku, pohár kefíru.
6. deň
Raňajky- tvarohový kastról so sušeným ovocím bez múky, šálka prírodnej kávy.
obed- varené kuracie vajcia, zelenina.
Večera- pečené chudé rybie filé, zelenina, bylinky, šálka zeleného čaju.
Občerstvenie- tvaroh bez tuku, hrsť hrozienok.
Večera- parný rezeň z nízkotučného rybieho filé, zeleninový šalát bez dresingu.
neskorá večera- tvaroh bez tuku, pohár kefíru.
7. deň
Raňajky- parná omeleta z 5 vaječných bielkov a 2 žĺtkov, zelenina, šálka prírodnej kávy.
obed- tvaroh bez tuku, hrsť sušených arašidov.
Večera- varené morčacie filé, zeleninový šalát bez dresingu, šálka zeleného čaju.
Občerstvenie- tvaroh bez tuku, pečené jablko.
Večera- parný rezeň z morčacieho mäsa, pečená zelenina.
neskorá večera- tvaroh bez tuku, pohár kefíru.
