Obsah článku:
Vizuálne hodnotenie pokroku v kulturistike je mimoriadne subjektívne. Mnoho športovcov chce presnejšie výsledky na sledovanie efektívnosti svojich tréningov. Toto je dosť zaujímavá téma na to, aby som o nej napísal článok. Dnes sa teda naučíte, ako merať telesné miery doma v kulturistike. To vám zase pomôže sledovať váš rast a vhodne upravovať tréningový proces alebo výživu.
Existujú ideálne telesné proporcie?
Málokto, kto navštevuje fitness centrá, sa chce zbaviť len pár kíl alebo zväčšiť objem bicepsov o pár centimetrov. Každý chce vyzerať príťažlivo, čím je téma ideálnych telesných proporcií večná. Vo vzťahu ku kulturistike je to ešte relevantnejšie. To naznačuje už samotný názov tohto športu, ktorý možno preložiť ako „budovanie tela“.
Nehovorme teraz o tom, že moderná profesionálna kulturistika sa posunula smerom k objemu svalov. Súhlaste s tým, že osoba, ktorej telesné proporcie sú bližšie k ideálu, vyzerá atraktívnejšie. Žiaľ, medzi cvičiacimi sa často vyskytuje výrazná disproporcia vo vývoji svalov. Je možné vymenovať možné možnosti na dlhú dobu, ale neurobíme to.
Stačí sa bližšie pozrieť na seba a ľudí okolo seba. Určite nájdete potvrdenie našich slov. Hovoríme o tom, že niektorí športovci veria, že keďže neplánujú podávať výkony, nie je potrebné pripisovať osobitnú dôležitosť proporciám tela. S tým sa dá súhlasiť, ale len čiastočne. Musíte pochopiť, že proporcie sú najdôležitejšie z hľadiska výsledkov, ktoré môžete dosiahnuť v súlade s vlastnosťami vášho tela.
Ak začnete sledovať vývoj všetkých svalov tela, váš tréningový proces bude vedomejší a efektívnejší. V prvom rade vám to umožní vyhnúť sa vážnym chybám pri zostavovaní programu tried v telocvični. Ak, povedzme, vôbec nevenujete pozornosť svalom nôh, potom sa vám nepodarí napumpovať veľké bicepsy ani krásne prsia. Prejdime však k hlavnej téme nášho rozhovoru – ako merať telesné miery v kulturistike doma?
Telesné proporcie v kulturistike v digitálnej podobe
Čísla určujú v našom živote veľa a telesné proporcie nie sú výnimkou. Akýkoľvek proces alebo objekt možno opísať jedným alebo druhým vzorcom. Pri aplikácii na telo je to zlatý rez. Pomocou tohto čísla môžete opísať všetky proporcie ľudského tela, povedzme pomer dĺžky končatín a trupu. Ak sa vrátime k číslam, tak zlatý rez je nasledujúci pomer: 1 až 1,618.
Napríklad dĺžku vášho stehna berieme ako jednotku, potom by dolná časť nohy a noha mali byť 1,618 tohto parametra. Človek je racionálna bytosť a naše telo sa vo všetkých záležitostiach snaží o harmóniu. Nevedome posudzujeme krásu tela práve na základe zlatého rezu. Vráťme sa ku kulturistike, všetko vyššie uvedené naznačuje potrebu pumpovať každú svalovú skupinu, nie pristupovať k tejto otázke selektívne.
Jedným z najzrejmejších krokov v tomto smere je zmena pomeru pásu a ramenného pletenca. Mnoho profesionálnych kulturistov v počiatočnej fáze svojej kariéry optimalizuje pomer pása a ramien na 1: 1,618, ktorý sa mimochodom nazýva index Adonis. Ak máte štíhlu postavu, bude pre vás oveľa jednoduchšie zväčšiť veľkosť ramenného pletenca. Ale endomorfi by sa mali najprv postarať o svoj pás.
Aby ste dosiahli ideálne proporcie, musíte sa najprv rozhodnúť pre svoj základný zlatý rez. Až potom sa oplatí začať zostavovať tréningový plán. Je celkom zrejmé, že všetci návštevníci hál majú jedinečné vlastnosti stavby tela a líšia sa úrovňou tréningu. V tomto ohľade bude panva optimálnym východiskovým bodom pri výpočte ideálnych proporcií. Najčastejšie je táto časť tela najmasívnejšia v ľudskom tele.
S dievčatami je všetko celkom jednoduché a známe „90-60-90“ je naďalej perfektnou kombináciou. Muži sú čoraz viac zmätení a teraz uvidíte toto:
- Pomer obvodu panvy a hrudníka je 9 ku 10. Napríklad, ak má vaša panva obvod 90 centimetrov, potom by váš hrudník mal mať 100 centimetrov.
- Obvod krku vzhľadom na hrudník bude 38 percent - hrudník je 100 centimetrov, potom krk je 38.
- Obvod predlaktia vzhľadom na hrudník je 30 percent – pri pokrytí hrudníka 100 centimetrov by predlaktia mali mať veľkosť 30.
- Obvod lýtka – 60 % veľkosti stehna alebo 40 percent obvodu panvy.
- Obvod pása – 70 percent obvodu hrudníka.
- Pokrytie stehien – 60 percent obvodu panvy.
Ako merať telesné miery v kulturistike?
Keď sme sa zaoberali optimálnymi pomermi rôznych častí tela, poďme zistiť, ako robiť merania tela doma v kulturistike. Začnime dvoma jednoduchými pravidlami, ktoré musíte dodržiavať:
- Na meranie veľkosti tela použite bežnú centimetrovú pásku.
- Procedúru sa oplatí vykonať ráno, keď sú svaly po spánku v uvoľnenom stave.
Neťahajte pásku príliš pevne, ale nenechajte ju ani klesnúť.
Netreba zveličovať ani bagatelizovať svoje úspechy. Športovci sa často snažia vyzerať lepšie, než v skutočnosti sú. Na to sa používajú rôzne techniky, napríklad vtiahnutie žalúdka alebo vtiahnutie vzduchu do pľúc. Samozrejme, týmto spôsobom sa môžete rýchlo dostať k ceneným parametrom, ale prečo sa klamať?
Merania sa musia vykonať niekoľkokrát na tom istom mieste
Ak chcete získať čo najpresnejšie výsledky, postup by sa mal vykonať niekoľkokrát. Okrem toho je dôležité merať na rovnakom mieste. Nájdite nejaký druh identifikátora na každej časti tela, napríklad krtka. Vďaka tomu bude pre vás jednoduchšie vykonávať merania a získané výsledky budú čo najpresnejšie.
Veďte si denník meraní a fotoalbum
Nezabudnite sa každé dva-tri mesiace odfotiť v troch uhloch. Bude to skvelý doplnok k suchým číslam, pretože vizuálne posúdenie je tiež dôležité.
Pomocou týchto prístupov budete môcť lepšie kontrolovať svoj pokrok a vykonať potrebné zmeny v tréningovom programe. Spočiatku sa vám to všetko môže zdať ako strata času, no akonáhle zbadáte prvé výsledky štúdia, situácia sa zmení. Odpoveď na otázku, ako vykonať merania tela doma v kulturistike, nebude úplná bez vyjadrenia hlavných miest postupu:
- Členok- v stoji na narovnaných nohách si odmerajte najtenšie miesto.
- Shin- noha, ktorá sa má merať, musí byť umiestnená na špičke a postup sa musí vykonať v najširšom bode lýtkového svalu.
- Bedro- Pracovnú nohu dajte mierne dopredu a merajte pod zadkom v hornej tretine stehna.
- Taz- táto časť tela nášho tela je dosť ťažké zmerať a nemôžete to urobiť.
- Pás- v stoji na narovnaných nohách pokojne vydýchnite. V tomto prípade by mali byť ruky spustené nadol. Postup sa vykonáva na najužšom mieste.
- Prsník- poloha na meranie je podobná predchádzajúcej a postup sa vykonáva v najširšom bode. Muži by tiež mali chytiť široký chrbát.
- Biceps- zatnite dlaň v päsť a zdvihnite lakťový kĺb na úroveň ramien. Zmerajte najširšiu časť bicepsu, konkrétne jeho vrchol.
- Krk- mierne zdvihnite hlavu a vykonajte postup pri spodnej časti Adamovho jablka.
- Predlaktie- stlačte kefu v päsť a otočte ju v opačnom smere od tela. Napnite svaly ohnutím lakťového kĺbu do pravého uhla. Meranie sa vykonáva v najširšom bode.
- Zápästie Uvoľnite ruku a položte ju na vodorovný rovný povrch. Postup sa musí vykonať na najtenšom mieste.
- Zadoček- postavte sa do stoja, ruky si dajte za chrbát a položte ich jednu na druhú. Zmerajte najvýraznejšiu časť.
Aké ďalšie parametre vám umožňujú kontrolovať priebeh?
Odpovedali sme na hlavnú otázku dnešného rozhovoru – ako merať telesné miery doma v kulturistike? Existuje však niekoľko ďalších metrík, ktoré vám tiež pomôžu sledovať váš pokrok.
Index telesnej hmotnosti
Toto je jeden z najjednoduchších, ale zároveň celkom účinných „ukazovateľov“. Každý vie, že optimálna hmotnosť by sa mala rovnať rozdielu medzi výškou v centimetroch a telesnou hmotnosťou v kilogramoch. Ešte efektívnejším ukazovateľom je však index telesnej hmotnosti (BMI). Môžete ho vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca: BMI \u003d M / H2. M v tomto vzorci je telesná hmotnosť v kilogramoch a H nie je nič iné ako výška v metroch. Optimálne BMI je v rozmedzí 25 až 27.
Tep srdca
Pre všetkých ľudí zapojených do športu je to jeden z najdôležitejších ukazovateľov. Ak by pri silovom tréningu nemala byť vysoká, tak v období chudnutia je situácia iná. Na odhad intenzity tréningového procesu môžete použiť Karvonenov vzorec: HR = HR max. – HR v pokoji x intenzita (v %) + HR v pokoji.
Pozrime sa na príklad výpočtu. Povedzme, že máte 25 rokov a vaša pokojová srdcová frekvencia (pokojová srdcová frekvencia) je 60 úderov za minútu. Chcete vedieť, ako dosiahnuť 85-percentnú intenzitu tréningu:
- Maximálna srdcová frekvencia (HR max) - 220 - 20 \u003d 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85 % = 114.
- 114 + 60 = 174.
Náklady na energiu
Toto je posledný ukazovateľ, ktorý je nevyhnutný pre všetkých fitness nadšencov. Ovplyvňuje energetickú hodnotu stravy. Na nete nájdete tabuľky, ktoré vám pomôžu tento ukazovateľ vypočítať.
Podrobné pokyny na meranie telesnej hmotnosti doma v kulturistike nájdete vo videu nižšie:
