Antropometrických meraní sme sa čiastočne dotkli v predchádzajúcom článku. Na tom istom mieste sme popísali dôležitosť ich implementácie a za akým účelom sa vykonávajú. Mnoho otázok zostáva nevyriešených a práve tu, v druhej časti článku o ľudskom tele, sa ich pokúsime objasniť.
Ako sme povedali, skôr ako začnete s fyzickou aktivitou, musíte si ujasniť tri veci: východiskový bod, vytúžený cieľ a cestu k jeho dosiahnutiu. Inými slovami, je potrebné opraviť aktuálny zdravotný stav a formy, ako aj ukazovatele s nimi spojené. Určite konečný požadovaný výsledok (hovorili sme o tom v článku). A porovnaním počiatočných údajov s požadovaným konečným výsledkom vyberte najlepší spôsob, ako dosiahnuť cieľ. Toto sú tri zásadné kroky, ktoré by mal osobný tréner (alebo vy sám) pri práci s klientmi dodržiavať.
Samotné merania tela vám dajú málo, ak nevykonáte porovnávaciu analýzu s tabuľkami ideálnych ukazovateľov výšky, hmotnosti, veku, obsahu tuku a objemov častí tela. Vykonáva sa porovnávacia analýza, aby sa zistilo, v akom štádiu fyzického vývoja sa momentálne nachádzate, ako aj s cieľom pochopiť, o čo by ste sa mali snažiť a na čom musíte stavať. A ak sme v predchádzajúcom článku zvážili ukazovatele výšky, hmotnosti, veku a obsahu tuku, potom sa najprv pozrieme na tabuľky ideálnych ukazovateľov pre mužov a ženy, potom sa naučíme, ako merať, a na konci, ako často sa má zaznamenávať pokrok.
Ideálne objemy pre mužov
Začnime teda antropometrickými meraniami určením ideálnych koeficientov vášho tela. Musia spĺňať pomery uvedené v tabuľke nižšie. Ak chcete určiť svoj pomer, vydeľte svoju hmotnosť v kilogramoch výškou v centimetroch. Ak je vaša váha povedzme 80 kg a výška napríklad 185 cm a chcete poznať svoju ideálnu veľkosť pre poprsie, pás a boky, vydeľte 80/185 = 0,432. Podľa tabuľky teda vidíme, že koeficient je medzi 0,423 a 0,451. Takže na určenie objemu hrudníka vypočítame aritmetický priemer medzi 101,7 a 105,2. Získame 101,7 + 105,2 \u003d 206,9 / 2 \u003d 103,4 cm. Toto bude váš ideálny objem hrudníka. Pochopili ste, ako vykonávať výpočty, a teraz uvádzame tabuľku, s ktorou porovnáte získané údaje.
Rovnakým spôsobom môžete merať aj iné časti tela. Čísla, ktoré môžete získať z tejto tabuľky, sú len orientačné hodnoty. Ak ste doteraz nemuseli zdvíhať činky a svoje telo ste nevystavovali stresu, tieto čísla môžete považovať za východiskový bod pri budovaní svalnatého tela. Zapíšte si ich a zapamätajte si ich, ako ste začali. V budúcnosti pri meraní tela bude pre vás zaujímavé pozrieť sa na východiskový bod a zhodnotiť, ako ďaleko ste sa dostali a koľko práce ste urobili.
Ideálne objemy pre ženy
Nižšie sú uvedené tabuľky zobrazujúce ideálne (referenčné) ukazovatele výšky, hmotnosti, veku, pásu, bokov a ďalších. Zdôrazňujem, že nižšie uvedené informácie sa týkajú ideálnych proporcií pre ženy. Muži môžu tento blok pokojne preskočiť.
Na určenie ideálnej hmotnosti existujú rôzne vzorce. Istý čas sa v praxi používal pomer hmotnosti a výšky podľa Brockovho vzorca: "Ideálna hmotnosť sa rovná výške mínus 100." Teraz sa však verí, že tento vzorec je určený pre ženy vo veku 40-50 rokov. Optimálna hmotnosť pre ženy vo veku 20-30 rokov by sa mala znížiť o 10-12% a po 50 rokoch - zvýšiť o 5-7%. K dnešnému dňu sa čoraz častejšie používajú tabuľky a vzorce, ktoré korigujú aj postavu. Pomocou nasledujúcej tabuľky môžete rýchlo a pomerne presne určiť svoju ideálnu váhu s prihliadnutím na výšku, vek a postavu.
Tu uvádzame aj tabuľku ideálnych mier bokov, berúc do úvahy výšku, vek a typ postavy.
Pre dievčatá stojí za zmienku, že tieto ukazovatele sú ideálne a vaše telo sa im v súčasnosti nemusí zhodovať. To vôbec nie je dôvod na rozhorčenie! Práve naopak, tieto nezrovnalosti môžu slúžiť ako dôvod prihlásiť sa do fitka a začať si upravovať postavu v súlade s vašimi preferenciami a tu uvedené tabuľky vám len pomôžu a napovedia, akým smerom sa pohnúť.
telesné miery
Teraz sa dostávame priamo k tomu, ako presne by sa mali vykonávať antropometrické merania.
RADY. Skôr ako začneme, musíme sa riadiť nasledujúcimi radami. Najprv: telesné merania by sa mali vykonávať pomocou bežnej centimetrovej pásky. Po druhé: najvhodnejší čas na meranie je ráno, teda keď sú svaly najviac uvoľnené. Po tretie: centimetrová páska by sa nemala prehýbať alebo naopak príliš utiahnuť. po štvrté: pre presnejšie posúdenie vykonajte merania na tom istom mieste niekoľkokrát (2-3). Po piate: veďte si denník meraní a fotografií, aby ste mohli sledovať pokrok.
Čo sa týka posledného bodu, o ktorom sme už hovorili v našom článku, a to o tom, že diár je dôležitý predovšetkým z toho dôvodu, že bez neho bude ťažké sledovať pokrok. Ak si nevediete denník, pokrok, ktorý sa deje postupne a možno v objemoch niekoľkých milimetrov, jednoducho nebude viditeľný pre oko a bude sa vám zdať, že si označujete čas. A to vás zase môže viesť k strate záujmu, zníženiu motivácie a v konečnom dôsledku až k úplnej neochote trénovať, čo je v našom prípade prirodzene neprijateľné. Aby ste sa vyhli takýmto žalostným následkom, musíte si viesť denník.
Často môžete počuť, ako ľudia hovoria, že majú rôzne čísla. Často sa to stáva kvôli tomu, že merajú telo v rôznych časoch dňa. Po tréningu je zbytočné robiť merania, pretože krv sa rozprúdi do svalov a tie zväčšia svoj objem. Po chvíli dôjde k odtoku krvi a svalové objemy sa znížia, čo ovplyvní aj výsledky merania. Ako som povedal vyššie, merania sa musia robiť ráno.
Snažte sa vyhnúť prikrášľovaniu čísel. Veľmi často chcete, aby sa výsledky dostavili rýchlejšie a v takejto situácii sa niektorým vtiahne žalúdok, iní stiahnu pásku, iní vdýchnu plnú hruď vzduchu atď. Samozrejme, každý chce dosiahnuť požadovaný výsledok akýmkoľvek spôsobom. , ale netreba samých seba klamať. Nebude to fungovať vo váš prospech. Buďte objektívni.
Obrázok presne ukazuje, kde je potrebné vykonať merania konkrétnej časti tela: 1- biceps; 2 - krk; 3- hrudník; 4- pás; 5- predlaktie; 6- zápästie; 7- panva; 8- stehno; 9- dolná časť nohy; 10- členok.
Na základe všetkých vyššie uvedených údajov ste teda schopní riadiť svoj pokrok a upravovať svoj výživový a tréningový program na cestách so zameraním na to, čo vám vyhovuje a čo nie. Spočiatku sa tento proces môže zdať náročný, no keď v zrkadle uvidíte prvé výsledky, začne vás to motivovať k ďalšiemu napredovaniu k vášmu cieľu.
Fixácia fotografie
Rovnako ako antropometrické merania je to celkom funkčný nástroj na sledovanie vlastného pokroku. Čísla sú dobré na papieri, ale neexistuje lepší spôsob, ako vidieť, ako sa vaša forma zlepšuje, ako keď vidíte svoju vlastnú postavu vo všetkých fázach jej vývoja.
Na začiatok, skôr ako začnete cvičiť, bude stačiť urobiť fotku v celej dĺžke, v troch polohách: vpredu, vzadu a na boku. Neskôr, keď začnete napredovať a budovať si svaly, môžete prejsť na pokročilejšiu úroveň a ako človek, ktorý sa vážne venuje fitness a/alebo kulturistike, byť fotografovaný v pozíciách výkonných športovcov: brucho a stehná v vpredu, dvojitý biceps vzadu, triceps na boku atď. d.
Pokiaľ ide o merania a fixáciu, zostáva povedať to hlavné. Telesné merania a fotofixácia sa optimálne vykonávajú raz za mesiac. Môžete sa viazať na konkrétne číslo kalendára. Napríklad každý mesiac v prvý deň ráno si zafixujte všetky parametre: hmotnosť, tuk, objem svalov, urobte fotografie a výsledky si zapíšte do denníka. Prečo raz za mesiac? Pretože toto je minimálny časový úsek, počas ktorého môžete sledovať konkrétny viditeľný pokrok bez použitia akýchkoľvek liekov a prostriedkov, ktoré tento pokrok urýchľujú.
Záver
Ako bolo naznačené na začiatku článku, aby ste sa niekam posunuli, musíte si určiť aktuálny stav, konečný cieľ a spôsob, ako ho dosiahnuť. Účelom tohto článku bolo pomôcť určiť súčasný stav vecí, naučiť sa vykonávať antropometrické merania a zaznamenávať pokrok. Buďte trpezliví pri tréningu, dodržiavajte diétu, buďte objektívni pri meraniach a buďte kritickí k výsledkom fotografickej fixácie, pretože, ako viete, neexistuje žiadny limit na dokonalosť.
