În rândul fetelor, un program de nutriție care vizează eliminarea depozitelor de grăsime și tonifierea masei musculare devine din ce în ce mai popular. Produsele selectate corespunzător în timpul uscării corpului contribuie la descompunerea grăsimilor din corpul femeilor, menținând în același timp masa musculară. Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să respectați principiile de bază oferite de acest program de nutriție și să urmați un meniu care vă permite să realizați uscarea corpului.
Uscarea corpului pentru fete acasă
Ce înseamnă uscarea corpului?
Uscarea corpului pentru femei este un program de nutriție specific, al cărui meniu prevede o reducere a aportului caloric zilnic.
Având în vedere faptul că grăsimea corporală se formează în corpul femeilor din cauza consumului excesiv de carbohidrați, apoi ei trebuie abandonați pentru a obține rezultatul - eliminarea grăsimilor și conservarea mușchilor.
Pe lângă respectarea meniului, la uscarea corpului, sexul frumos trebuie să respecte următoarele principii:
- Uscarea corpului la fete ar trebui să fie susținută nu numai prin urmărirea meniului, ci și prin prezența activității fizice, în special a exercițiilor aerobice.
- Dieta joacă un rol important atunci când se usucă organismul. Trebuie să mănânci în același timp, în porții mici. Acest regim pentru femei include cel puțin 4 mese pe zi. În acest caz, este necesar să se calculeze conținutul de calorii al alimentelor consumate.
- În timpul dietei, trebuie să bei până la 2,5 litri de apă purificată pe tot parcursul zilei. Acest volum nu include alte băuturi.
În timpul uscării, trebuie să bei până la 2,5 litri de apă purificată pe tot parcursul zilei.
- Dieta din timpul dietei include interzicerea consumului de alimente înainte și după activitatea fizică timp de 1,5 - 2 ore.
- Pentru a vă asigura că corpurile fetelor nu se află într-o situație stresantă, pentru prima dată după trecerea la acest sistem nutrițional, puteți mânca alimente care nu conțin număr mare carbohidrați.
- Masa principală a zilei este micul dejun, așa că nu trebuie să îl ignorați niciodată. La fel și cina, care nu ar trebui să conțină alimente care sunt grele pentru corpul fetelor. Este necesar să depuneți toate eforturile pentru a vă asigura că cea mai mare parte a alimentelor intră în organism în prima jumătate a zilei.
- Trebuie să rămâneți la meniu timp de 1,5 luni. În acest timp, aportul de carbohidrați trebuie redus treptat. Până la sfârșitul ultimei săptămâni de dietă, consumul lor ar trebui să fie minim sau redus la zero.
- Pentru gătit, trebuie să evitați prăjirea. În schimb, preferați alimentele fierte sau la abur.
Nutriția la uscarea corpului la fete se bazează pe aceste principii, prin urmare, pentru a obține rezultatul așteptat, acestea nu pot fi ignorate.
Gătiți mâncarea la abur sau în cuptor
Restricții
Meniul în timpul uscării corpului include evitarea alimentelor care sunt o sursă de carbohidrați, precum și a alimentelor care conțin grăsimi animale. Produsele care conțin exces de sare, condimente și zahăr nu sunt, de asemenea, incluse în dietă. Același lucru este valabil și pentru băuturile carbogazoase, dulci și alcoolice.
Este necesar să se înlocuiască toate alimentele interzise cu proteine, în timp ce ar trebui să se acorde preferință celor cu conținut minim de grăsimi. Meniul pentru fete in aceasta perioada ar trebui sa fie format din preparate pe baza de albusuri, piept de pui, calmar, peste si branza de vaci. Produsele permise includ terci, de exemplu, hrișcă sau fulgi de ovăz, precum și pastele dure, unele legume, în special roșii, castraveți, varză albă, ardei și ierburi.
Meniul pentru fete ar trebui să includă consumul unei anumite cantități de carbohidrați. În acest scop, este furnizat un calcul, conform căruia dieta zilnică timp de 14 zile ar trebui să fie compusă din 2 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram din corpul fetei. În plus, consumul de alimente cu carbohidrați va fi redus la jumătate. Dieta pentru uscarea corpului pentru fete în prima perioadă de tranziție la o astfel de dietă trebuie să constea în mod necesar într-o cantitate mică de ulei vegetal și băuturi tonice, sub formă de ceai verde sau de ghimbir.
Meniu
Pentru fetele care doresc să-și facă ordine în corpul, să scape de excesul de grăsime și să mențină masa musculară, există mai multe opțiuni de meniu. Meniul aproximativ este format din 4 mese pe zi - mic dejun, prânz, gustare de după-amiază, cină. Mesele se iau la fiecare 3 – 3,5 ore. Meniul săptămânii arată astfel:
- Fulgi de ovaz, fierti in apa, albusuri, ceai verde fara zahar/File de pui la cuptor cu ierburi, salata cu castraveti si ierburi proaspete/Hrisca, gatita in apa/Tocanita cu varza alba si ardei gras, peste slab aburit sau copt.
- Omletă aburită cu proteine, lapte cu conținut scăzut de grăsimi/O bucată de vită gătită la cuptor cu ierburi, ardei gras/Sparaanghel înăbușit, file de pește copt la cuptor/Brânză de vaci cu chefir, al cărei conținut de grăsime este minim sau absent deloc.
- Terci de hrisca fiert in apa fara adaugare de ulei, albusuri/Corba de peste cu bucata mica de peste, fara cartofi, salata pe baza de rosii si castraveti/Masa de cheag cu caise uscate/Peste, la cuptor sau la abur, varza sub orice forma.
Terci de hrișcă gătit în apă în timp ce se usucă
- Fulgi de ovaz fierti in apa, ceai verde cu o felie de lamaie/Carcasa de calmar la cuptor in sos cu smantana si ierburi, ardei gras/Supa de legume fara cartofi/Brânză de vaci și chefir, fără grăsime.
- Omletă proteică la abur cu castraveți proaspeți, ierburi, ceai/Cierbă de ciuperci, piept de pui copt cu ierburi/Salata de legume proaspete/Tocană de varză, ardei gras și roșii, pește la abur.
- Ou fiert cu rosii, ora verde cu lapte degresat/Fasole inabusita, piept de pui fiert sau copt cu ierburi, ierburi/Masa de casul sau chefir/terci de hrisca cu apa, sos de pui.
- Fulgi de ovaz fara lapte cu fructe uscate, ceai verde/Tocanita de legume, peste alb/Salata cu legume proaspete/Carcasa de calmar copt in sos de smantana cu ierburi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Meniul dat pentru uscarea corpului, supus principiilor de mai sus, garantează o reducere a greutății corporale la 8 - 10 kilograme.
Făină de ovăz sănătoasă cu apă
Pentru a obține acest rezultat, trebuie să urmați meniul de mai sus, în care sunt introduse noi restricții în fiecare săptămână:
- Pe parcursul a 2 săptămâni de o astfel de dietă, este necesar să se reducă fructele din meniu, minimizând consumul acestora.
- Meniu timp de 3 săptămâni trebuie să excludeți complet fructele.
- Nutriția timp de 4 săptămâni de dietă presupune reducerea dozei zilnice de cereale la 5 linguri.
- Pentru săptămâna 5, trebuie să excludeți complet orice cereale din meniu. În schimb, introduceți alimente bogate în proteine în dieta dvs.
- În săptămâna 6, toate lactatele și produsele lactate fermentate sunt excluse.
Dieta de uscare a corpului este o tehnică foarte comună concepută pentru a scăpa rapid de kilogramele în plus si normalizarea greutatii. Scopul său principal nu este doar pierderea în greutate, ci și arderea grăsimilor, păstrând în același timp fibrele musculare.
Este foarte popular printre culturistii bărbați care participă la competiții. Pentru a câștiga au nevoie frumos relief mușchi fără straturi de grăsime.
Pentru a urma corect o dietă, trebuie să îndepliniți câteva cerințe:
- Ar trebui să vă împărțiți dieta în (porții mici de cel puțin 5 ori pe zi).
- Reduceți cantitatea de sare pe care o consumați.
- Este strict interzisă excluderea meselor de dimineață din alimentație (mic dejun înainte de ora 10). În caz contrar, metabolismul tău va fi încetinit.
- La cină poți mânca doar alimente proteice. Acest lucru se datorează faptului că fibre musculare sunt restabilite activ în timpul somnului.
- Este necesar să se controleze cantitatea de calorii care intră în organism. Media este 1600-1800. Pot exista abateri în ambele direcții, dar minore.
- Trebuie făcut de cel puțin două ori pe săptămână exerciții de forță(puteți face antrenament cu greutăți acasă sau mergeți la sală).
- Până la mijlocul dietei, trebuie să reduceți treptat aportul de carbohidrați. Restabiliți nivelul de carbohidrați după finalizarea cursului.
- Nu trebuie să mănânci alimente cu o oră înainte de antrenament. De asemenea, încercați să evitați activitate fizicăîn două ore după antrenament.
- Durata uscării nu trebuie să depășească 6 săptămâni.
- Metodele acceptabile de tratament termic sunt fierberea, tocănirea, fierberea la abur.
- Este strict interzis să vă abțineți complet de la consumul de grăsimi. Dacă nu sunt suficiente în corp, părul și pielea vor avea de suferit. În viitor, vor începe probleme cu ficatul, rinichii și tractul gastro-intestinal.
- În cazurile în care procesul de uscare a încetinit sau s-a oprit, trebuie să reduceți cantitatea de zahăr consumată.
- Evitați gustările, conservele și alimentele cu amidon.
- Bea cel puțin 2,5 litri de apă pe zi.
Există restricții suplimentare:
- Nu consumați mai mult de 30% carbohidrați complecși. În același timp, este imposibil să le limităm drastic consumul. Acest lucru vă va afecta negativ bunăstarea fizică și psihologică.
- Ponderea proteinelor în dietă este de cel puțin 50%.
- Trebuie să mănânci multe fibre.
- Cantitatea optimă de kilograme pierdute pe săptămână este de 2 kg. Dacă greutatea se desprinde mai repede, înseamnă că fibrele musculare sunt descompuse.
- Bărbații nu ar trebui să crească nivelul de testosteron în mod artificial (folosind medicamente anabolizante). Acest lucru poate duce la faptul că, după oprirea acestor medicamente, organismul nu va mai produce singur hormon masculin.
- Este strict interzis consumul de alcool și nicotină.
Argumente pro şi contra
Orice dietă, inclusiv dieta în timpul uscării, are părți pozitive și negative.
- din zguri.
- Datorită unui aport mic de sare, lichidul nu este reținut în organism. Fără umflarea feței și a corpului dimineața.
- Întărirea sistemul cardiovascular.
- Dacă nu excludeți grăsimile din alimentație, starea pielii, părului și unghiilor se va îmbunătăți considerabil.
- Atunci când o dietă este combinată cu antrenamentul, relieful este atras în mod activ și numărul de fibre musculare crește.
- Munca se îmbunătățește tractului gastrointestinal(cu consum semnificativ de fibre).
Cu atât de multe avantaje, există anumite dezavantaje:
- Problemă psihologică. Implică renunțarea la alimentele tale preferate care sunt interzise. Pentru a atenua impactul psihologic, acestea trebuie eliminate treptat.
- Această dietă este inacceptabilă pentru unele boli cronice.
- Pentru a obține rezultate, nu trebuie să vă abateți de la dieta prescrisă. Orice „indulgențe” reduc semnificativ efectul.
Meniu
Meniul săptămânal poate fi împărțit în două mese. Se va aplica bărbaților și femeilor.
Program de nutriție pentru uscarea corpului pentru bărbați:
| Ziua săptămânii | Mâncând | Meniu aproximativ |
| 1 | 1 | 200 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, portocale |
| 2 | Hrișcă fiartă, file de pui | |
| 3 | Orez brun, carne de vită înăbușită, salată de legume cu roșii proaspete și castraveți | |
| 4 | Doua oua fierte moi, salata chinezeasca de varza cu ceapa si ulei de masline | |
| 5 | Tocană de vită cu morcovi, varză și fasole verde | |
| 2 | 1 | Omletă cu trei ouă și o roșie |
| 2 | Creveți fierți, salată de broccoli cu conopidă în ulei vegetal | |
| 3 | Halibut la cuptor, orez fiert, salata verde cu castraveti | |
| 4 | 2 felii de orez slab cu paine prajita | |
| 5 | Piept de pui cu legume | |
| 3 | 1 | Brânză de vaci cu cereale, două ouă fierte, un pahar de chefir |
| 2 | Paste (tare), felie de brânză | |
| 3 | Cotlet de vita la abur, hrisca fiarta, varza chinezeasca cu mazare verde, asezonata cu ulei de masline | |
| 4 | Suc de portocale proaspăt stors, o mână de nuci | |
| 5 | Dovlecel înăbușit cu vinete și file de somon | |
| 4 | 1 | Fulgi de ovăz fiert în lapte, două ouă fierte moi |
| 2 | Salată de roșii și castraveți, macaroane și brânză și file de piept | |
| 3 | Ardei umpluti cu carne tocata de vita, salata verde, conopida | |
| 4 | 4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită, caju | |
| 5 | Piure de vițel, morcov și dovlecel înăbușit | |
| 5 | 1 | Tarate, hrisca fiarta, pahar de chefir |
| 2 | Portocală, 3 ouă fierte moi | |
| 3 | Orez brun, piept de pui, salata verde, broccoli | |
| 4 | Creveți cu legume | |
| 5 | Carne de vita fiarta, salata de dovlecei, morcovi si ceapa | |
| 6 | 1 | Caserolă pe bază de brânză de vaci și două ouă, un pahar de iaurt |
| 2 | Paste, salată de legume | |
| 3 | Pește alb la cuptor, orez fiert, legume proaspete | |
| 4 | Brânză, suc de morcovi proaspăt stors | |
| 5 | Fructe de mare cu salata verde proaspata | |
| 6 | Pahar cu lapte | |
| 7 | 1 | Omletă cu trei ouă, pâine prăjită, felie de brânză |
| 2 | Grapefruit, orez fiert | |
| 3 | Vițel înăbușit cu legume | |
| 4 | Fructe uscate, două albușuri | |
| 5 | Carne de vită cu legume | |
| 6 | Un pahar de chefir |
Acest meniu exemplu pentru uscarea corpului la bărbați.
Meniu de uscare a corpului pentru saptamana pentru fete:
| Ziua săptămânii | Mâncând | Meniu aproximativ |
| 1 | 1 | Trei oua fierte fara galbenusuri, ora verde, portocala |
| 2 | Suc proaspăt stors, două bucăți de pâine prăjită | |
| 3 | File de pui, salata verde cu castraveti imbracati cu suc de lamaie | |
| 4 | Nuci | |
| 5 | Grapefruit, somon copt | |
| 2 | 1 | Fulgi de ovăz, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde |
| 2 | Două mere și o peră | |
| 3 | Salată de file de pui, conopidă și salată verde | |
| 4 | Suc de portocale | |
| 5 | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai | |
| 3 | 1 | Omletă din două ouă fără gălbenușuri, pâine prăjită, nectarine |
| 2 | Un pahar de chefir, tărâțe | |
| 3 | File de somon înăbușit, legume la grătar | |
| 4 | Pumn de alune | |
| 5 | Branza de vaci, fructe | |
| 4 | 1 | Muesli, două ouă fierte moi |
| 2 | Salată cu varză chinezească și mazăre verde | |
| 3 | Supă de legume, file de pui | |
| 4 | suc de morcovi | |
| 5 | Hrișcă fiartă, pește alb | |
| 5 | 1 | Fulgi de ovăz fiert, chefir, felie de brânză |
| 2 | Creveți | |
| 3 | Fructe de mare cu legume | |
| 4 | Fructe uscate | |
| 5 | Un pahar de iaurt, brânză de vaci | |
| 6 | 1 | Muesli, două ouă fierte |
| 2 | Caise și nectarine | |
| 3 | File de peste alb copt cu morcovi si fasole verde | |
| 4 | Salată de fructe | |
| 5 | Branza de vaci, portocala, felie de branza | |
| 6 | Lapte | |
| 7 | 1 | 150 de grame de musli, două ouă fierte tari |
| 2 | Suc de portocale | |
| 3 | Carne de vita fiarta, varza chinezeasca cu castraveti | |
| 4 | Acaju | |
| 5 | Fructe de mare | |
| 6 | Iaurt |
Acesta este un meniu aproximativ pentru uscarea corpului pentru fiecare zi a săptămânii. Produsele pot fi schimbate. Principalul lucru este să mențineți raportul BZHU și să monitorizați numărul de calorii.
Puteți pregăti feluri de mâncare prin fierbere, fierbere la abur și fierbere.
Ce este permis în dietă
Produse permise pentru uscarea corpului:
- ouă de prepeliță și găină;
- file de pui;
- carne de vită și vițel;
- fructe de mare (cu excepția peștelui gras);
- brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, iaurturi, chefir;
- hrișcă, orez, paste dure;
- fructe (a nu se suprasolicita) si legume.
Ce să nu mănânci la uscare
Produse interzise:
- ceai negru și cafea;
- sifon dulce;
- pește sărat;
- produse lactate grase;
- carne de porc (maximum 1 dată pe săptămână);
- cârnați;
- produse semifabricate;
- produse de patiserie, bomboane, orice dulciuri;
- fructe.
Situația cu fructele este controversată. Ele pot fi consumate, dar dacă procesul de uscare s-a oprit, este necesar să le eliminați din alimentație.
Soiuri
Există mai multe opțiuni pentru această dietă:
- – cea mai populară dietă în rândul sportivilor. Aceasta implică reducerea aportului de carbohidrați și creșterea alimentelor proteice din dietă.
- – potrivit pentru acele persoane care nu încetinesc în antrenament nici în timpul unei diete. Raportul BJU este 40/30/30. Este selectat individual pentru fiecare organism.
- – această uscare se bazează pe consumul de surse de proteine de înaltă calitate.
Rețete
Mai multe rețete pentru uscarea corpului pentru femei și bărbați.
Omletă cu brânză de vaci
Pentru a pregăti, veți avea nevoie de trei albușuri, 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pătrunjel și mărar.
- Albusurile trebuie batute amestecate cu branza de vaci.
- Adăugați verdeață la amestecul rezultat.
- Se toarnă într-o tavă de copt și se lasă la cuptor pentru 10 minute.
Salata de proteine
Veți avea nevoie de 150 de grame de calmar, 150 de grame de file de pui, ou, salată verde, suc de lămâie.
Preparare:
- Este necesar să fierbeți calmarul, separat oul și fileul de pui.
- Tocați mărunt toate ingredientele. Amesteca-le intr-o farfurie adanca.
- Adăugați frunze de salată verde și asezonați cu suc de lămâie.
Pui marinat
Trebuie să pregătiți 400 de grame de file de pui, un pahar de chefir, condimente, pătrunjel și mărar, sare.
- Puneți fileul într-o farfurie adâncă și turnați chefir peste el. Adăugați ingredientele rămase.
- Lăsați carnea la marinat timp de 24 de ore.
- Coaceți-l în cuptor.
Contraindicații și efecte secundare
Pentru unele persoane, uscarea este strict contraindicată:
- Metoda suedeză nu poate fi utilizată pentru boli ale inimii, vaselor de sânge ale ficatului și rinichilor.
- Tulburări ale tractului gastrointestinal.
- Persoanele cu greutate corporală mică.
- Nu vă puteți schimba dieta dacă aveți boli cronice.
La început, pot fi observate slăbiciune generală a corpului, amețeli și greață. De asemenea, însoțitorii frecventi ai uscării proteinelor sunt tulburările de scaun (constipație și diaree). Dacă există o lipsă de grăsime, întregul organism va avea de suferit.
Pentru menținerea sănătății normale, nutriționiștii recomandă consumul.
Recenzii, rezultate cu fotografii înainte și după
Evgeniy 29 de ani
O fac de câțiva ani haltere. Am vrut să-mi fac corpul mai frumos. Mușchii sunt mari, dar nu există suficientă ușurare. La sfatul prietenilor și al unui antrenor, am încercat o dietă săracă în carbohidrați. Rezultatul este uimitor.
Alina 32 de ani
M-am înscris la fitness și am început să alerg dimineața. Am decis să-mi repar corpul și să slăbesc în exces. Nu a avut niciun efect numai cu antrenamentul. Le-am adăugat uscare corporală sportivă. Într-o lună de alimentaţie adecvată şi antrenament intensiv, am obținut un rezultat uimitor.
Elena 37 de ani
Ca orice altă fată, și-a dorit să devină mai atrăgătoare. Sarcina #1 a fost construirea corpului. Am început să alerg și să merg la sală în fiecare zi. Antrenor personal m-a sfătuit să încerc o dietă. Inițial, am fost sceptic cu privire la această idee, totuși, în două luni am obținut rezultate semnificative.
Renuntarea la dieta
Pentru a menține rezultatele, procedați cu atenție. În primul rând, trebuie să-ți schimbi antrenamentul. Fă-le mai ușoare sau, dimpotrivă, mai dificile. În al doilea rând, pleacă mese fracționate in portii mici. În al treilea rând, reduce treptat 30% din proteine și ia locul lor cu carbohidrați și grăsimi. În al patrulea rând, încercați să nu creșteți consumul de sare și diverse condimente.
În concluzie, putem spune că dieta suedeză este schimbare serioasa dieta pentru pierdere rapidă în greutate. Pentru a obține rezultatul dorit și pentru a nu vă afecta organismul, trebuie să respectați regulile de bază și să respectați raportul zilnic de BJU.
(1
evaluări, medie: 5,00
din 5)
Singura modalitate de a pierde în greutate fără intervenție chirurgicală este să pierzi mai multe calorii decât ai consumat. Nu este suficient să mergi la sală: pentru a vedea rezultate, trebuie să renunți și la chifla dulce. În acest articol voi analiza o dietă pentru uscarea corpului, un meniu pentru femei.
Uscarea corpului este un caz special de pierdere în greutate. Prin aceasta ne referim la reducerea maximă a grăsimii corporale cu o pierdere minimă de masă musculară. Ajută mușchii să „iasă cu privirea” de sub grăsime, conturând un corp frumos, sculptat.
Dietele pentru tăiere diferă, de asemenea, de dietele pentru pierderea obișnuită în greutate. Acestea includ aditivi alimentari, exclude carbohidrații și implică o mulțime de antrenamente viguroase. Da, doar a ține o dietă și a aștepta rezultate este inutil și chiar dăunător pentru silueta ta.
Beneficii și daune pentru organism
Beneficiile uscării sunt evidente – o siluetă ca un model de fitness în doar 3 luni. De asemenea, răul este evident - stres enorm pentru întregul corp, care implică probleme cu totul, de la piele până la ciclul menstrual (îmi pare rău, spun așa cum este).
Să începem cu avantajele. Există o părere că uscarea ajută la eliminarea toxinelor din organism. Acesta este un mit. Toxina nici măcar nu este specifică chimic. Poate fi orice în exces:
Prea multe portocale? Toxină. Prea multă varză? Toxină. Apă? Ei bine, ai înțeles ideea. Nici transpirație, nici activitatea musculară, fara dieta pentru uscare. Defecarea este responsabilă pentru aceasta.
DESPRE vătămare potențială Despre sănătate se pot spune multe altele:
- Oboseală și epuizare. Va trebui să combinați o dietă obositoare cu antrenamente și mai obositoare. În timpul uscării, cei mai mulți bărbați se simt cu siguranță în ton.
- Creștere bruscă în greutate. La dieta greșită corpul tău va începe să câștige în greutate în mod convulsiv imediat după curs. Va face acest lucru cu așteptarea că postul se va repeta în viitor.
- Probleme cu rinichii și vezica urinară. O cantitate crescută de proteine în dietă crește sarcina asupra acestor organe. În cel mai rău caz, se termină cu umflături.
- Scăderea absorbției vitaminelor K, A, E și D. Țesutul gras subcutanat este parțial implicat în absorbția acestora. Ghici ce se va întâmpla dacă ea va dispărea brusc?
- Piele și unghii cu probleme. Problemele apar din cauza absorbției slabe a vitaminelor.
- Nereguli menstruale. Schimbările bruște ale dietei pot duce la amenoree secundară.
Știind acest lucru, le descurajez pe fete să se usuce, dar încă le admir în tăcere rezultatele și rezistența. Știu că nu sunteți interesat de nicio persuasiune, așa că vă voi spune cum să o reduceți la zero consecințe negative din acest coșmar gastronomic.
Contraindicatii
Înainte de a ține dietă, asigurați-vă că vă supuneți unui examen medical. În unele cazuri, este strict interzisă „uscarea”:
- Orice boli ale tractului gastrointestinal (și pentru ceva timp după ele).
- Sarcina și alăptarea.
- A crescut tensiunea arterialăși boli ale sistemului cardiovascular (în timpul antrenamentului vor fi doar sarcini cardio nebune).
- Boli ale rinichilor, ficatului și pancreasului.
- Diabet zaharat.
Dacă în cazul unor exerciții sau diete poți „închide ochii” la ușoare contraindicații, atunci în acest caz nu poți. Este imposibil din cuvântul „în general”.
Ce reguli ar trebui să urmați?
Acum știți ce vă așteaptă aproximativ în timpul procesului de uscare. Dacă ați fost deja la medic și nu ați identificat contraindicații, puteți începe să descrieți dieta.
Cât va dura asta?
Nu poți să-l ridici și să începi să-l usuci. Procesul nu începe niciodată brusc. Uscarea în sine este împărțită în 4 perioade:
- Descărcarea carbohidraților. Pe parcursul a 3 săptămâni, trebuie să creșteți treptat cantitatea de proteine și să reduceți cantitatea de carbohidrați din dietă. Dacă l-ai „pierdut” și ai mâncat o bucată de tort, numărătoarea inversă începe din nou.
- Dieta saraca in carbohidrati. Stăm pe el nu mai mult de 4 săptămâni.
- Dieta saraca in carbohidrati. Minimizăm aportul de carbohidrați. Durata depinde de cum te simți, dar nu mai mult de 1 săptămână.
- Scurgerea apei. Continuăm să ne lipsim de cărbuni și să bem distilat. Durata este similară cu punctul anterior.
- Incarcarea cu carbohidrati. Restabilim încet puterea. Exact la fel ca și tu în primul paragraf, doar invers.
Pentru începători, întregul proces durează puțin mai puțin de trei luni. Cea mai mare parte a acestei perioade este descărcarea și încărcarea carbohidraților. PRO durează mai mult în perioadele cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carbohidrați.
Ce poți mânca?
Ceva bogat în proteine și sărac în carbohidrați: albușuri de ou, produse lactate fără grăsimi, ceai verde cu ghimbir și lămâie, pâine și cereale integrale, semințe, nuci și leguminoase.
Din carne și pește, părțile slabe de pui și peștele alb sunt acceptabile. Dați preferință ceea ce este mai bine absorbit.
Fiţi atenți! Toate alimentele se consumă sub formă înăbușită, fierte sau crude. Nu puteți prăji sau coace.
Ce alimente ar trebui să excludeți?
Excludeți complet așa-numitul. carbohidrați rapidi (simpli). Se găsesc în dulciuri: zahăr de masă, cofetărie, dulceață, ciocolată, băuturi și fructe dulci, miere și dulceață. Grăsime animală de asemenea, trebuie exclus. Nu vei vedea carne de porc mult timp. Poți avea pui, dar nu aripioare, ci piept (fiert).
Carbohidrații complecși pot fi pur și simplu limitați. Se găsesc în pâine, orez, cartofi, paste și legume.
Exemplu de meniu pentru uscarea corpului pentru fiecare zi
Este recomandabil să mănânci porții mici echilibrate pe tot parcursul zilei. Masa principală a zilei este micul dejun. Cina ar trebui să fie mult mai puțin densă.
- Mic dejun: fulgi de ovaz, albusuri crude, un pahar de lapte degresat, hrisca, ouă fierte, castraveți, roșii.
- Prânz: pui fiert, salată de castraveți, salată de ardei și pătrunjel, niște carne de vită fiartă, o bucată de pește, o porție de supă de pește fără cartofi, salată de ardei gras, calmar înăbușit.
- Cina: pește înăbușit cu varză, brânză de vaci sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi, salată de varză, pește la abur, hrișcă cu piept fiartă, hrișcă cu apă, poate puțin caise uscate.
Fiţi atenți! În prima săptămână de tăiere, corpul tău va rezista cu putere lipsei de carbohidrați din alimente. Pentru a te simți puțin mai puțin ca o legumă, poți mânca un măr sau o jumătate de grapefruit.
În perioada de abstinență completă de la carbohidrați, cina ar trebui să includă doar carne macră fiartă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir. Cerealele sunt excluse în favoarea alimentelor proteice.
Nutriție sportivă în timpul uscării
În timpul uscării, nu numai că este ars strat de grasime. De asemenea, organismul ia energie din proteinele musculare. Nu trebuie să pierdem masa musculară, nu? Suplimentele sportive ne vor ajuta în acest sens.
Aminoacizii luați înainte de antrenament vor ajuta celulele să obțină energie și să devină un fel de scut pentru mușchii noștri. Lista suplimentelor necesare include: valină, leucină și izoleucină.
Fiţi atenți! Sistemul imunitar este, de asemenea, slăbit. Persoana nu mănâncă cu adevărat, dar își petrece tot timpul pe banda de alergare sau făcând aerobic. Pentru a preveni bolile, luați complexe de vitamine.
Arzătoarele de grăsime vor ajuta la uscarea și mai eficientă. Ele accelerează metabolismul și protejează mușchii în același mod ca și aminoacizii. Compoziția include de obicei aminoacizi L-creatina, ceai verde, inozitol, colină etc.
Antrenamente pentru uscarea corpului
Am spus deja mai sus că va trebui să te antrenezi într-un ritm accelerat. Acesta va fi în principal aerobic și fitness. Pe de altă parte, dacă uiți să-ți antrenezi mușchii, aceștia vor începe să se „topească” împreună cu grăsimea în timpul uscării.
Cum să construiești un program de antrenament? Folosește asta:
| luni |
|
|
Presă pentru picioare, genuflexiuni ponderate, presa pe bancă, rânduri lat, curl cu mreană, ridicări de gambe. |
|
| miercuri | Odihnă și cardio dimineață |
| joi | Presă pentru picioare, genuflexiuni ponderate, presa pe bancă, deadlift-uri bloc superior, bucle pentru bicepși, ridicări ale gambei, prese cu aparate Smith, trageri, muște cu gantere. |
| Odihnă și cardio dimineață | |
| sâmbătă |
Genuflexiuni ponderate, bench press, lat pull-downs, curl cu mreană, ridicări de gambe, presa franceza, presă pentru picioare, muște cu gantere banc înclinat, trageri, presa cu gantere așezat, deadlift. |
| duminică | Odihnă și cardio dimineață |
Faceți 3 seturi și 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Fă-le non-stop într-un cerc. Odihnește-te câteva minute între cercuri.
Fiţi atenți! Nu este necesar să efectuați exact aceste exerciții. De exemplu, multe fete nu folosesc niciodată o mreană în antrenament. Dacă ați creat deja un program pentru dvs. care vă pompează în mod cuprinzător mușchii și sunteți obișnuit cu el, utilizați-l.
Te poți antrena acasă: doar înlocuiește aparatul cu un exercițiu care folosește mușchii potriviți.
Grăsimea corporală este o dietă specială care este concepută pentru a arde grăsimile, păstrând în același timp masa musculară cât mai mult posibil. Aceasta înseamnă că, cu uscare bine organizată, vei putea arde depozitele de grăsime cât mai mult posibil, și nu mușchii (așa se întâmplă atunci când urmează cele mai multe diete la modă).
Menținerea masei musculare va oferi beneficii precum o siluetă mai atractivă ( muschii tonifiati cu o cantitate minimă de grăsime, arată mult mai bine decât pielea lăsată după o dietă obositoare), precum și o dietă mai variată (persoanele cu un procent mai mare de masă musculară își permit să consume semnificativ mai multe calorii fără a pune în pericol silueta).
Multe femei muncesc din greu pentru a-și antrena mușchii abdominali ani de zile, dar sunt ascunse. grăsime subcutanată. Dacă doriți să vă vedeți presa de relief, atunci uscarea este soluția ideală pentru tine. Să spunem imediat că uscarea este potrivită pentru cei care trebuie să slăbească până la 10 kg. În caz contrar, uscarea poate dura mai mult și atunci sănătatea ta va avea de suferit foarte mult. În general, uscarea ar trebui să dureze aproximativ două luni.
Trebuie avut în vedere faptul că 80% din succesul tăierii depinde de nutriție, dar trebuie să vă amintiți și despre activitatea fizică.
- Economisire tonusul muscular si masa musculara.
- Creșterea metabolismului și, în consecință, arderea mai rapidă a grăsimii subcutanate.
- Creșterea ferestrei de calorii, datorită căreia are loc pierderea în greutate.
De unde să începem procesul de uscare?
Uscarea nu trebuie să înceapă brusc. Acesta este cel mai strict, organismul trebuie să fie pregătit pentru asta. Prin urmare, cu 2-3 săptămâni înainte de uscare, ar trebui să reduceți la maximum aportul de proteine și carbohidrații la minim. Aceasta înseamnă că este necesar să excludem totul din dietă produse nocive, variind de la produse de patiserie și dulciuri până la produse afumate. Rămâne în dietă: pâine integrală, cereale, paste făcute din făină de secară, precum și grâu dur. Desigur, la baza dietei vor fi alimente proteice precum carnea, peștele, leguminoasele și laptele cu conținut scăzut de calorii.
Uscarea a fost inventată pentru sportivi și în forma sa originală presupune 4 perioade. În orice perioadă de uscare, minim continutul zilnic de calorii dieta ar trebui să fie mai mare de 1200 kcal. Nerespectarea acestei recomandări poate duce la probleme grave de sănătate.
Prima perioadă de uscare (etapa) durează 4 - 6 săptămâni. În această etapă, ar trebui să consumați 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 20-30% carbohidrați (20% este mai bine). Conținutul optim de calorii pentru această perioadă va fi de 1600 kcal pe zi. În urma acestei afecțiuni, proteinele ar trebui să fie de 200 de grame (820 kcal), grăsimi - 34 de grame (320 kcal), carbohidrați aproximativ 117 grame (480 kcal).
Exemplu de meniu în această etapă:
- exemplu de mic dejun: ou fiert de pui + 1 albus de ou (arunca galbenusul sau da-l inamicului), fulgi de ovaz fiert in apa (la 50 de grame de cereale uscate) + ceai verde.
Total: 22 g proteine + 14 g grasimi + 34 g carbohidrati. Calorii - 260 kcal.
- al doilea mic dejun (după aproximativ 2 ore): 100 de grame de piept de pui + salată de sfeclă rasă fiartă (aproximativ 200 de grame), asezonată cu o linguriță (4,5 grame) de ulei de semințe de in (măsline) + măr mediu (aproximativ 200 de grame).
Total: proteine 27 g (111 kcal) + 6,5 g grăsimi (61 kcal) + 38 g carbohidrați (156 kcal). Calorii – 328 kcal.
- prânz: 200 g file de calmar + terci de orez pe apă (50 g cereale uscate) + salată (varză proaspătă sau castraveți) - 200 g + 1 linguriță. ulei de măsline.
Total: proteine - 46,5 grame, carbohidrați - 46,5 grame, grăsimi - 6,5 grame. Calorii - 441.
- gustare: 200 de grame de piept de pui copt.
Total: proteine - 47 g, grasimi 4 g. Calorii - 230 kcal.
- gustare de după-amiază: omletă din 5 proteine de pui, prăjită fără ulei.
Total: proteine - 18 g. Calorii - 74.
- cina: file de pui fiert 150 g + salata de 100 g varza alba maruntita (se poate stropi cu zeama de lamaie).
Total: proteine - 39 de grame, grăsimi - 4 grame, carbohidrați - 5 grame. Calorii - 255.
A doua perioadă de uscare
Această etapă ar trebui să dureze o săptămână sau două (dar o săptămână este încă mai bună). Trebuie să consumi 80% proteine, 20% grăsimi. Eliminați complet carbohidrații. Dieta ar trebui să conțină numai proteine pure. Carne slabă (în cea mai mare parte file de pui), pește alb slab, carne de calmar, albușuri de pui, creveți. Grăsimile vor intra în organism împreună cu alimentele proteice. Produsele de mai sus trebuie coapte sau fierte. Conținutul caloric al dietei zilnice poate fi redus la 1200-1400 kcal pe zi (234-273 grame de proteine, respectiv 26-30 de grame de grăsimi).
În primele două etape de uscare, este necesar să se consume o cantitate suficientă de apă arteziană curată (aproximativ 2 litri pe zi).
Dacă nu studiezi sporturi profesionisteși nu vă pregătiți pentru competiții, atunci ar trebui să vă opriți în această etapă de uscare. Dacă urmați toate recomandările, ar trebui să obțineți rezultatul corect.
Încercați să beți apă mai des între mese. Bea ceai verde și extract de rădăcină de cicoare. Aceste băuturi nu numai că vor ajuta la decorarea dietei, dar vor îmbunătăți și procesul de ardere a grăsimilor.
Meniu pentru a doua perioadă de uscare
Exemplu de meniu pentru această perioadă de uscare:
Mic dejun: piept de pui – 200 grame.
Total: proteine – 47 grame, grăsimi – 4 grame. Calorii - 230.
Al doilea mic dejun: omleta (3 albusuri si 1 ou), prajita fara ulei.
Total: proteine – 23,5 grame, grăsimi – 11 grame, carbohidrați – 1 gram.
Prânz: 300 de grame de pește alb slab.
Total: 54 grame proteine, 3 grame grăsimi. Calorii - 250.
Gustare: 200 de grame de piept de pui copt.
Total: proteine – 47 grame, grăsimi – 4 grame. Calorii - 230.
Gustare de după-amiază: 200 grame file de calmar + 1 castravete.
Total: proteine – 36 grame, grăsimi – 1 gram, carbohidrați – 3 grame. Calorii - 170.
Cina: 150 de grame de piept de pui copt sau fiert.
Total: proteine – 36 de grame, grăsimi – 3 grame. Calorii - 176.
A treia perioadă de uscare
Nu durează mai mult de o săptămână și se realizează sportivi profesioniști mai aproape de concurenţă. În această etapă, proteinele sunt reduse la maximum, grăsimile la minim, iar carbohidrații sunt absenți. Cantitatea de lichid care intră este, de asemenea, redusă la minimum.
A patra perioadă de uscare
Se numește „încărcare de carbohidrați”. Acesta este un fel de început de a ieși din dietă. Începe cu trei zile înainte de competiție.
Dacă decideți să vă descurcați cu primele două etape de uscare, atunci trebuie să începeți imediat încărcarea cu carbohidrați.
Ar trebui să terminați uscarea începând să mâncați alimente care au un conținut scăzut de carbohidrați (care au un indice glicemic scăzut). Aici sunt utile legumele care sunt cele mai sărace în carbohidrați (verde, castraveți, varză). Apoi puteți adăuga câteva fructe, cartofi copți, cereale, paste din grâu dur sau făină de secară. Este mai bine să extindeți acest proces pe o săptămână. După aceea, puteți începe dieta normală sănătoasă echilibrată.
În timpul uscării, asigurați-vă că luați vitamine și minerale complexe. Acestea pot fi complexe obișnuite sau medicamente pentru sportivi. În același timp, veți putea reduce pierderea de vitamine și minerale din organism, în ciuda respectării dieta stricta.
De asemenea, este o idee bună să adăugați arzătoare de grăsime naturale și artificiale în timpul uscării. Arzatoarele de grasimi naturale acceptabile in aceasta perioada sunt: ceaiul verde si ghimbir, cicoarea, tot felul de condimente (scortisoara, vanilie, cuisoare). Dintre arzătoarele artificiale de grăsimi, L-carnitina este considerată cea mai sigură și mai eficientă. Va ajuta la arderea grăsimilor în timpul antrenamentelor, va adăuga energie și, de asemenea, va întări mușchiul inimii. L-carantina ar trebui să fie băută în zilele de activitate fizică cu jumătate de oră înainte. De exemplu, dacă te antrenezi luni-miercuri-vineri, atunci cu o jumătate de oră înainte de antrenament trebuie să bei 0,5-1 grame de L-carnitină.
Când vor apărea rezultatele uscării?
Primele modificări pot fi observate deja la sfârșitul primei săptămâni cu executie corecta recomandări și aderarea la dietă. Vei observa că te-ai strâns. Dacă ați fost deja implicat activ în sport înainte de uscare, mușchii vor deveni mai bine palpabili. În timpul procesului de uscare se pierde masa grasa, iar mușchiul (care este mult mai greu) este păstrat, în consecință, greutatea se va pierde mai lent decât volumul. Pentru ca motivația de a usca să nu te părăsească, poți ține un jurnal în care să-ți înregistrezi volumele. Măsurați-le nu mai mult de o dată pe săptămână.
La sfârșitul uscării, veți pierde o parte semnificativă din depozitele de grăsime din zonele cu probleme.
Activ activitate fizică Este optim să se efectueze de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru va asigura un metabolism ridicat și păstrarea masei musculare. De asemenea, ar trebui să încercați să nu ratați ocazia de a face exerciții „de zi cu zi”: spălați încă o dată podelele cu o cârpă, mai degrabă decât cu un mop, ignorați liftul, coborâți mai devreme din transport și mergeți cel puțin o oprire.
Uscarea este o dietă foarte strictă, deci are o serie de contraindicații. Nu trebuie să vă uscați dacă aveți boli ale stomacului, intestinelor, rinichilor, pancreasului și ficatului, precum și diabet. De asemenea, uscarea este contraindicată mamelor însărcinate și care alăptează.
În concluzie, vă sugerez să vizionați un videoclip despre o dietă de tăiere pentru fete.
În acest articol vom vorbi despre uscarea corpului, mai exact despre cum să mănânci pentru a se usca, a face mușchii să se usuce și definiți. Această abordare a sistemului nutrițional este potrivită pentru toți sportivii care concurează la fitness, culturism, bikini și așa mai departe, în general, unde sunt evaluate frumusețea, proporțiile și suplețea corpului.
Înainte de a răspunde la această întrebare, merită mai întâi să înțelegeți de ce corpul nostru acumulează excesul de greutate, care interferează atât de mult cu desenarea mușchilor.
Excesul de calorii obținute din alimente, pe care o persoană nu are timp să le cheltuiască în cursul activităților sale zilnice, se transformă inevitabil în grăsimi. Dar ce înseamnă extra? De ce unii oameni mănâncă prăjituri și produse de patiserie și nu se îngrașă, în timp ce alții se îngrașă doar din „aspectul” unei plăcinte? În primul rând, totul este despre metabolism, care depinde direct de persoană.
Persoanele cu metabolism rapid sunt mai puțin susceptibile la obezitate, respectiv persoanele cu metabolism lent câștigă mult mai ușor excesul de greutate.
Prin urmare, ultima categorie de sportivi, cei cu metabolism lent ( endomorf), este necesar să îți menții o alimentație adecvată pe tot parcursul vieții pentru a slăbi pentru a rămâne mereu subțire și în formă.
Al doilea motiv pentru care unii oameni mănâncă multe dulciuri și nu se îngrașă constă în volumul lor. masa musculara. Adică, persoanele cu o constituție atletică, cu mușchii bine dezvoltați, își pot permite să mănânce bomboane, prăjituri, diverse dulciuri și să nu se îngrașă, deoarece mușchii sunt mari consumatori de calorii care au nevoie de multe calorii. alimentare cu energie, pentru a le menține. De exemplu, carbohidrații sunt stocați în mușchi sub formă glicogen, și ce mai mult muschi, cu cât este mai mare așa-numitul „rezervor de combustibil”, ceea ce înseamnă cu atât mai multă energie poți „arunca” acolo, sub formă de calorii, fără teama de a te îngrășa. Excesul de carbohidrați se transformă în mod natural în grăsimi, dar compară un atlet plin de energie și o persoană obișnuită care nu a mers niciodată la sală și cine crezi că va avea un „rezervor de energie de combustibil” mai mare? Răspunsul este evident.
Mâncați corect atunci când vă uscați corpul Pe baza informațiilor de mai sus, sarcina unui atlet care dorește să-și usuce frumos corpul constă în principal în:
- construind suficientă masă musculară
- promovarea metabolismului
Pentru un atlet care nu a câștigat o cantitate impresionantă de masă musculară, nu are sens să uscați mușchii (chiar și cu o nutriție adecvată), deoarece pur și simplu nu există nimic de uscat, dar veți scădea în volum, greutatea va deveni mai mică, dar nu poate exista o definiție a mușchilor și a vorbirii (mai precis, ne referim la faptul că a fi un uscat, slab, cu mușchi mici, dar uscați nu este scopul tău).
Reguli nutriționale de bază pentru prăjirea corectă a corpului:
- Mese fracționate (5-6 mese pe zi), pentru overclocking
- Creaturi deficit caloricîn organism (cheltuiți mai multe calorii decât consumați)
- Programul de antrenament de forță se concentrează pe pompare, prin creșterea numărului de abordări și repetări (ajunge la exerciții până la 3-4 seturi de 12-15 repetări, reducând în același timp greutatea de lucru)
- Introducerea exercițiilor moderate în programul dvs. de antrenament exercițiu aerobic(alergare după antrenament, înot, ciclism, sărituri în înălțime, sărituri pe coarda, banda de alergare, alergând în aer curat)
- Crește proteineîn dietă și reducerea carbohidraților
- Refuzul dulciurilor (carbohidrați rapizi)
- Conformitate regim de băut(cel puțin 2-3 litri de apă pe zi. Apa este implicată în procesele de ardere a grăsimilor, dar nu imediat înaintea competiției în sine, consumăm carbohidrați cu moderație și apă la minim, așa că glicogenul va începe să preia apă din spațiul extracelular a corpului în spațiul intracelular)
Principala regulă de uscare a corpului este să urmezi o dietă strictă și antrenamente adecvate.
Dieta si antrenament pentru uscarea corpului
Dieta pentru tăiere trebuie să fie echilibrată, trebuie să aibă suficient toate micro și macroelementele pentru funcționarea normală a organismului. Altfel, dvs sistemul imunitar va eșua foarte mult, veți începe să vă îmbolnăviți și veți reveni rapid la greutatea normală.
Nutriția pentru tăiere presupune o reducere treptată a carbohidraților, reducându-i la minimum, în timp ce cantitatea de alimente proteice ar trebui, dimpotrivă, să crească (pentru a maximiza conservarea mușchilor), plus niște grăsimi, dar nu acizi grași saturati (măsline, ulei de in, pește, avocado, semințe de in etc.).
Durata dietei de uscare este de 5-6 săptămâni. Cu o deficiență severă de carbohidrați, poate apărea cetocidoza– formă complicată de diabet zaharat ( nivel crescut glucoză și acidificarea sângelui cu corpi cetonici), deci totul ar trebui să fie treptat: 1 săptămână 2-2,5 grame de carbohidrați la 1 kg greutate, 2 săptămâni 1 g/kg, 3 săptămâni 0,5 g/kg, 4 săptămâni 1 g/ kg, 5 săptămâni 2-2,5 g/kg și crește proteinele în toate săptămânile la 2,5-3 g/kg greutate corporală.
Carbohidrații ar trebui să fie doar complecși (paste, cartofi, fulgi de ovăz, hrișcă, pâine integrală, orez brun, fasole, fasole, mazăre, porumb și alți carbohidrați săraci)
Ca procent, dieta ta la tăiere ar trebui să fie 50-60% carbohidrați, 30-40% proteine, 10% grăsimi.
Nu poți slăbi prea repede, cifra aproape de ideală este de 1 kg de grăsime pe săptămână (totuși, ar trebui să experimentezi totul, pentru că totul este individual!), ajusta orice mai mare cu porții de carbohidrați (sau prin reducerea intensității). de exerciții aerobe și anaerobe), altfel organismul poate percepe ardere rapidă grasime ca conditii extreme care amenintatoare de viatași încetinește metabolismul, iar acest lucru amenință acumularea excesul de greutate, și o scădere rapidă a masei musculare, datorită faptului că în astfel de condiții carbohidrații și proteinele reziduale (mușchii tăi) vor fi folosiți ca sursă de energie.
Testosteron și pierdere în greutate (tăierea mușchilor)
Nu degeaba am scris mai sus că pierderea în greutate de 1 kg este doar o cifră aproximativă.
Datorita faptului ca de la nastere avem diferite niveluri testosteronul, care, în primul rând, depinde de genetică (și abia apoi, de nutriție, sarcina de putere, stresul psihologic și climatul în care trăiește o persoană), pierderea normală în greutate poate varia foarte mult.
Când organismul are un deficit de calorii, începe să producă hormoni de stres, care au activitate catabolică, distrugând atât grăsimea, cât și mușchii. Cu toate acestea, testosteronul interferează cu procesele catabolice care distrug mușchii.
După cum ați înțeles deja, testosteron(principalul hormon sexual masculin), răspunde pentru mentinerea masei musculare, în timpul unui deficit caloric, adică atunci când încercăm să ne uscăm. Acesta este motivul pentru care, pentru persoanele cu un nivel natural scăzut de testosteron, pierderea în greutate poate părea doar o chestiune de 200 de grame pe săptămână, un dezastru (o persoană poate cădea, masa musculara se va „ascunde în fața ochilor noștri”), la rândul lor, persoanele cu niveluri ridicate de testosteron (cei norocoși) pot pierde 3-4 kg, simți-te grozav, expunându-ți puțin mușchii la leziuni.
Efectul testosteronului asupra pierderii în greutate De aceea, recomandăm tuturor sportivilor care se pregătesc pentru competiții (de exemplu, fitness bikini, culturisti) să-l ia în timp ce se usucă, suplimente de testosteron pentru a păstra mușchii (desigur, dacă sănătatea ta este în regulă și nu există contraindicații).
Antrenamente de uscare
Încărcați Sală de gimnastică ar trebui să fie destul de intensă, dacă nu urmăriți obiectivul de a vă menține mușchii uscați cât mai mult posibil. Adică dacă este vorba antrenament aerobic, apoi alergi 30-40 de minute, sari coarda etc in ritm mediu si mare, daca vorbim de antrenament anaerob(putere), apoi schimbați-vă programul de antrenament către pompare(pompare), adică creșteți numărul de abordări și repetări, reducând în același timp, astfel, veți crește costurile totale de energie datorită volumului crescut de lucru cu mreana în sală.
Cu toate acestea, dacă scopul tău este să păstrezi cât mai mult mușchii la uscare, atunci ai al tău program de lucru nu schimbi greutatea, te antrenezi pe măsură ce te antrenezi, doar îți adaptezi dieta pentru creșterea proteinelor și reducerea carbohidraților și exercițiu aerobic ar trebui să fie moderat (este mai bine să nu alergi, ci să mergi vioi, sau urca și coborî scările într-un ritm calm).
Antrenament pentru ușurare și uscare musculară Astfel, antrenament de forta, V modul pompa, maximizează arderea grăsimilor, usucă organismul, datorită fluxului activ de sânge în fiecare mușchi antrenat și, odată cu acesta, hormonii de stres (adrenalină și norepinefrină), sub influența cărora celulele adipoase sunt distruse. Desigur, toată această muncă de uscare a mușchilor va funcționa doar dacă există un deficit de calorii în organism, dar pentru asta va trebui să plătești, așa cum am menționat mai sus, cu dimensiunea mușchilor.
Nutriție sportivă pentru uscarea corpului
Supliment sportiv, în combinație cu alimentație adecvatăși exercițiile, oferă un efect puternic de ardere a grăsimilor asupra corpului.
Unele dintre cele mai bune suplimente sportive pentru tăiere care merită atenția unui atlet competitiv:
- Yohimbină(blocuri, alfa sau latină, receptori care împiedică arderea grăsimilor)
- (un medicament scump care acționează asupra organismului în același timp cu un catabolic - distruge grăsimea, iar un anabolic - construiește masa musculară slabă)
- Clenbuterol(un medicament doping care activează receptorii beta responsabili de arderea grăsimilor)
- Lipo-6x de la Nutrex(un arzător de grăsimi care suprimă pofta de mâncare, oferind energie suplimentară în timpul antrenamentului)
- L-carnitină(ajută organismul să folosească grăsimile ca energie, considerat unul dintre cele mai sigure arzătoare de grăsimi de pe piață alimentatie sportiva)
- (protejează masa musculară de distrugere, la care este atât de susceptibilă în timpul uscării)
Suplimente sportive pentru uscarea masei musculare Nu uitați că un simplu atlet care nu are de gând să concureze, dar se antrenează „pentru el însuși”, nu ar trebui să-și supună corpul unui stres inutil, sub forma a 5-6 săptămâni de uscare (utilizați în acest caz, de obicei) , lăsați această prerogativă, profesioniști care câștigă bani din asta câștigând concursuri la diferite niveluri.
Nutriție pentru uscarea corpului: un meniu complet (microcicluri cu carbohidrați)
Alternarea carbohidraților este una dintre cele mai frecvente și, în același timp diete eficiente, care ajută la uscarea formei corpului printr-o abordare competentă în crearea meniului.
După cum știți deja, lung refuzul carbohidrațilorîn alimentația ta, poate presupune activarea mecanismelor de autoapărare ale organismului atunci când acesta intră într-un mod de economisire a energiei, adică în această fază, alimentele care intră în organism se vor transforma rapid în grăsime (cu ajutorul enzimei lipoprotein lipaza). ), arderea grăsimilor să fie blocați, iar aminoacizii vor fi folosiți ca sursă de energie (procesul de gluconeogeneză).
Pentru a preveni o astfel de situație deplorabilă pentru arderea grăsimilor, au fost introduse microcicluri, adică meniul va include zile cu un conținut ridicat de carbohidrați și zile cu un conținut scăzut (de obicei schema clasică presupune 2 +1, adică două zile cu un continut scazut de carbohidrati si unul cu crescut).
Astfel, pentru a respecta toate condițiile pentru alternarea carbohidraților, conform schemei clasice, va trebui să consumați carbohidrați nu mai mult de 1 gram/kg greutatea corporală și proteine 2,5-3 grame/kg, în a treia zi se aduce cantitatea de carbohidrați la 4-6 grame/kg, și proteine 1-1,5 grame/kg.
Folosind metoda de mai sus, organismul își epuizează aproape complet rezervele în primele două zile. glicogen, trecând activ la grăsimi pentru a acoperi costurile energetice. În plus, dacă continuați arderea grăsimilor în astfel de condiții, organismul poate cădea într-o stare stresantă care pune viața în pericol, în urma căreia nu numai arderea grăsimilor se va opri, ci și mușchii (proteinele) vor fi folosiți ca sursă de energie.
O dietă completă pentru un sportiv de tăiere Pentru a preveni o astfel de situație, a fost introdusă o a treia, cizme zi de carbohidrați, în care cantitatea de alimente cu carbohidrați din dietă crește, proteinele sunt reduse, iar aportul de grăsimi este redus la zero pentru a umple rezervele de glicogen din mușchi și ficat și pentru a continua procesul de ardere a grăsimilor (adesea o zi bogată în carbohidrați). nu este suficient pentru a umple rezervele de glicogen, așa că introduceți o altă zi de consum moderat de carbohidrați).
De asemenea, este de remarcat faptul că nu trebuie să sari peste mese, acest lucru este extrem de important pentru tine. Dacă, de exemplu, un atlet care stă pe greutăți poate sări peste o masă și apoi să o compenseze împreună cu o altă masă (ceea ce, desigur, nu este recomandabil), atunci ar trebui să faceți acest lucru absolut nu merita(amplificare suplimentară insulină, poate provoca depuneri de grăsime)
Scădere în greutate, cu alternanță de carbohidrați, în varianta clasică descrisă mai sus, nu uniforme, datorită faptului că majoritatea kilogramelor pierdute în primele două-trei zile revin împreună cu lichidul (1 gram de carbohidrați leagă 4 grame de apă) în a 4-5-a zi a dietei, dar deja în dimineața zilei de dietă. A 6-a zi, greutatea devine aceeași ca la începutul încărcării cu carbohidrați (în medie minus 0,5-1 kg).
Alimente de consumat atunci când vă uscați corpul
Această listă de produse alimentare este concepută special pentru dietă ( rotația carbohidraților). Ele pot și ar trebui să fie incluse atunci când vă dezvoltați meniul pentru uscarea corpului, iar unele ar trebui excluse cu totul.
Tabel cu produse permise și interzise
| Produse autorizate | Limitați-vă în dieta dvs | Produse interzise |
| Legume și verdeață(vinete, mazăre, mazăre verde, dovlecel, varză, broccoli, morcovi, castraveți, măsline, roșii, fasole, fasole verde, linte) | Lactate grase/produse lactate dulci | Legume și verdeață(cartofi prajiti, ridichi, napi, sfecla) |
| Nuci, seminte de in | Carne grasă (porc), produse din carne (afumaturi, cârnați, șuncă, untură de slănină) | Smochine, struguri, stafide, curmale |
| Cereale și terci(hrișcă, fulgi de ovăz, terci de mei, orez brun | Carbohidrați rapidi (zahăr și produse care îl conțin - gem, prăjituri, dulciuri, fructe uscate, halva, ciocolată) | Grit de porumb, ciuperci, clătite, găluște |
| Paste | Lapte condensat, inghetata, miere, deserturi dulci | Pește afumat, prăjit, șprot |
| Pâine integrală | Pâine de grâu, cartofi sub orice formă, biscuiți, produse de patiserie | Sifon dulce (Pepsi, Sprite, cola etc.), băuturi energizante, cafea cu zahăr |
| Ryazhenka, Varenets, iaurt natural | Terci instant | Chifle, pâine de grâu |
| Branza de vaci, branza de vaci si branza tofu | Vafe, prăjituri, turtă dulce | Cofetărie(gem, dulceață, bomboane, prăjitură, marmeladă, halva, prăjitură, ciocolată) |
| Produse din carne(carne de vită, vițel, cârnați, cârnați, pui, curcan | Fructe și sucuri dulci (struguri, banane, ananas, curmal, pepene verde, pepene galben) | Ketchup, maioneză, miere, zahăr |
| Pește, fructe de mare, hering | Băuturi care conțin cofeină | Smântână integrală, smântână, iaurt, lapte copt fermentat |
| Ulei(măsline, semințe de in, floarea soarelui) | Sifon | Carne de porc prăjită, untură, slănină, cârnați, uscate și afumate, rață, gâscă |
| Apă minerală, ceai verde | Alcool | Coniac, vodcă, bere, vin |
Nu puteți usca masa musculară doar cu antrenamentul aerobic/anaerob, de asemenea, trebuie să monitorizați cu atenție ceea ce mâncați.
Mai jos vă prezentăm, meniu eficient, care poate fi folosit de sportivi în pregătirea pentru competiții (pentru pierderea în greutate, definirea mușchilor). Nu-l utilizați în mod regulat, nu este potrivit pentru o persoană care vrea doar să slăbească (în acest caz, citiți un alt articol, despre alimentația pentru pierderea în greutate).
Meniu (dieta) pentru uscarea corpului
Meniul se bazează pe alternarea carbohidraților, adică zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (proteine) sunt urmate de zile cu conținut ridicat de carbohidrați.
Un exemplu de microciclu de 4 zile pentru ameliorarea mușchilor poate arăta astfel:
| Mâncând | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 | Ziua 4 |
| Mic dejun |
|
|
|
|
| Prânz |
|
|
|
|
| Cină |
|
|
|
|
| Gustare de după-amiază |
|
|
|
|
| Cină |
|
|
|
|
| A doua cina |
|
|
|
Pentru a evalua eficacitatea acestei diete asupra dvs., trebuie să vă cântăriți în mod regulat în același timp (la aceeași cântar!), în medie, greutatea dvs. nu ar trebui să slăbiți mai mult de 1 kg pe săptămână (totuși, totul este individual). aici, după cum ați înțeles deja, după ce ați citit paragraful despre testosteron și pierderea în greutate, deci experimentați).
Ca alternativă de evaluare, puteți sugera o altă metodă care va arăta mai clar rezultatele uscării dvs. - o oglindă.
Dacă sunteți vegetarian (de exemplu, parțial), înlocuiți produsele din carne cu pește dacă sunteți complet vegetarian (vegan), atunci asigurați-vă că includeți continuu proteine și creatină în dietă, astfel încât masa musculară să fie distrusă; la minim. În general, oricui dorește să combine vegetarianismul cu culturismul, recomandăm să îl citească pe acesta.
Meniu echilibrat pentru uscare Puteți adăuga varietate meniului dvs., puteți schimba produsele (vezi tabelul de mai jos), principalul lucru este să urmați sfaturile și meniul nostru produsele potrivite nutritie pentru uscarea organismului, in conditii de alternanta glucidica.
Tabelul zilelor cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați
| Zile cu conținut scăzut de carbohidrați | Zile bogate în carbohidrați |
| Păsări de curte (pui, curcan) | paste din grâu dur |
| carne roșie slabă (vită/vițel) | Legume (varză, roșii, dovlecei, măsline, morcovi, vinete, castraveți, ceapa, tulpini de telina, fasole verde, frunze de salata verde) |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | Terci de cereale integrale (orz/ovăz, hrișcă, grâu, orez brun) |
| Produse din soia | Fructe non-dulci, fructe de padure (capsuni, grepfrut, merisoare, coacaze, ananas, kiwi, nectarina) |
| Fructe de mare, pește (știucă, biban, căptușeală, păstrăv, somon, cod, merluciu) | Pâine integrală |
| Brânză nesărată cu conținut scăzut de grăsimi | Masline, ulei de in, ulei de peste |
| Ouă de pui fierte moi | Pește (ton, somon chum, somon, macrou, hamsii) |
| Nuci, seminte de in | Brânză de vaci, ouă, brânză |
| Chefir cu conținut scăzut de grăsimi | Fructe de mare (creveți, midii, crabi, calmar) |
| Uleiuri vegetale virgine, ulei de măsline, ulei de pește | orez brun |
| Roșii, castraveți, ierburi de grădină, terci (orez brun, hrișcă), pâine cu cereale | Nuci (alune, migdale, nuci, caju) |
Acestea sunt produsele pe care trebuie să le includeți în dvs dieta, atunci când se creează o dietă de uscare a mușchilor, în funcție de ce zi este (cu conținut ridicat sau scăzut de carbohidrați).
Și, desigur, atunci când vă dezvoltați meniul, nu uitați să vă uitați la tabelul produselor permise și interzise, cu ajutorul căruia puteți intra cu ușurință diversitateîn sistemul tău alimentar.
