Protocol de mănuși și tocilar. Exerciții Tabata pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății: învățarea selectării complexelor eficiente

Imagine sănătoasă viața presupune comunicare constantă cu corpul tău pentru a te îmbunătăți condiție fizică. Pentru cei care, prin activități sportive, încearcă să scape de diverse deficiențe și boli, este util să se familiarizeze cu istoria și elementele de bază ale protocolului Tabata - complex exercițiu fizic să ardă excesul de grăsime și să combată excesul de greutate.

Istoria protocolului Tabata

Există sute de metode diferite pentru controlul excesului de greutate, concepute pentru a crea un corp uman frumos și armonios. Una dintre cele mai eficiente evoluții în domeniul fiziologiei și antrenamentului de fitness este protocolul Tabata. Istoria tehnicii a început la mijlocul anilor nouăzeci ai secolului trecut. doctor japonez fost antrenor echipă celebră Patinătorul de viteză japonez Izumi Tabata a publicat două articole despre medicina sportivă. Traduse în rusă, au fost numite cam așa: „Efectul exercițiului intermitent de intensitate moderată asupra capacității anaerobe și VO2” și „Profilul metabolic al exercițiului intermitent intens”.

Esența tehnicii este activitatea fizică de interval într-o perioadă minimă de timp, alternând cu perioade la fel de scurte de odihnă. Sistemul poate fi combinat cu intensiv activități sportive exerciții aerobe (alergare, canotaj) și de susținere a greutăților. Crește masa muscularaîși mărește semnificativ raportul față de grăsimea corporală. Cu cât cantitatea este mai mare tesut muscular, cu atât mai multă grăsime este eliminată din organism pe unitatea de timp.

Important! Cursurile conform protocolului ar trebui să înceapă numai după primirea recomandării unui medic. În acest caz, făcând fitness, puteți atinge scopul principal - eliminarea excesului de grăsime din corp și pierderea în greutate.

Avantajele protocolului Tabata în comparație cu alte sisteme de fitness

Metoda de antrenament pe intervale poate crește semnificativ atât capacitatea aerobă a corpului uman, cât și rezistența anaerobă. Cercetările efectuate de echipa științifică au arătat că șase săptămâni de antrenament conform protocolului (cinci zile pe săptămână) duc la o creștere a rezistenței aerobe a organismului cu 14%. Puterea anaerobă crește cu 28%. Astfel, după complex antrenament intensiv Cantitatea de energie primită de organism crește brusc atunci când există o deficiență de oxigen în sânge.

Antrenamentul desfășurat conform protocolului Tabata crește semnificativ pragul general de rezistență al corpului. Când efectuați exerciții pentru a pierde în greutate, rata metabolică crește. Acest lucru vă permite să creșteți semnificativ rata de ardere a depozitelor de grăsime. Studiile au arătat că rata metabolică a celor care exercită acest sistem crește de aproximativ 12-15 ori în comparație cu indicatorii standard. O persoană este expusă la stres în timpul activității fizice. Obișnuindu-se treptat cu intensitatea exercițiilor, organismul începe să lucreze pentru a arde grăsimile non-stop.

Pentru a crea un protocol fără utilizarea greutăților suplimentare, conceput pentru 20 de minute, o echipă de cercetători a fost adunată sub conducerea Talisei Embert. Programul a inclus, printre altele:

• flotări;
• genuflexiuni foarfece;
• sărituri în cutie;
• burpee (un ciclu de mișcări din diferite poziții);
• săritul coarda;
• sărind cu o palmă deasupra capului tău.

16 bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 20 și 47 de ani au fost selectați pentru a conduce experimentul. Nivelul de pregătire al subiecților a fost destul de ridicat. Înainte de începerea experimentului, a fost efectuat un test cuprinzător pe o bandă de alergare. Au fost determinate ritmul cardiac maxim al fiecărei persoane și nivelul VO2max. Indicele de efort perceput Borg (6–20 de unități) a fost măsurat înainte și după antrenament. Luând în considerare toate datele, a fost selectat un set individual de exerciții pentru fiecare persoană. După o încălzire de 5 minute, subiecții au efectuat exerciții în patru circuite conform următoarei scheme:

• lucru – 20 de secunde, odihnă – 8 secunde. (8 repetări);
• odihnă între repetări – 1 minut;
• se răcește – 10 minute.

Indicatori medicali in timpul antrenamentului conform protocolului Tabata

Index	Categorie	Antrenament Tabata #1 (medie ± SD)	Antrenamentul Tabata #2 (medie ± SD)
Ritmul cardiac, (bpm):	femei	161 ± 10,3 151 ± 13,7	158 ± 13,5 155 ± 15,2
% ritm cardiac maxim:	femei	88 ± 5,7 84 ± 4,7	86 ± 7,4 87 ± 7,6
V.O.2 max, (ml/kg/min.):	femei	33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39	31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19
% V.O.2 max:	femei	81 ± 11,4 67 ± 8,6	76 ± 15 73 ± 12.1
Kcal/min:	femei	12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65	11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41
Antrenament IVN:	femei	15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41	14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49
Modificări ale lactatului:	femei	11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69	11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50

În faza de lucru, subiecții au fost obligați să execute exercițiile la intensitate maximă. Timpul total antrenament – ​​20 de minute. Numărul de clase – 2. Rezultatele subiectelor s-au dovedit a fi mult mai productive decât atunci când se folosesc alte sisteme de fitness. Timpul petrecut pentru obținerea rezultatelor (scăderea unei anumite cantități de kg) în protocolul Tabata s-a dovedit a fi mult mai mic. Așa au evaluat autorii metodei rezultatele pionierilor: „Patru minute de exerciții intense și foarte intense au stors totul din subiecți”. forță fizică. Nu arătau ca oameni. Dar când au trecut șase săptămâni de antrenament sistematic, au fost extrem de surprinși de rezultatele obținute.”

Contraindicații pentru exerciții fizice

Grup de risc pentru antrenamentul pe intervale de mare intensitate activitati fizice include pe cei care suferă de diverse boli cronice respiratorii și cardiovasculare.

Deoarece cursurile sunt foarte intense, nu trebuie să le începeți în primele zile după ce ați suferit afecțiuni respiratorii. Înainte de a începe un antrenament, trebuie să te asiguri că corpul tău este pe deplin pregătit pentru antrenament intens pe intervale.

Un instructor cu experiență stabilește foarte repede dacă este posibil sau nu să începi să exersezi. Dacă o persoană nu a alergat niciodată pe o distanță mai mare de 3 kilometri, corpul său este prost adaptat la exerciții intense. În acest caz, ar trebui să extindeți semnificativ faza inițială, efectuând cele mai ușoare exerciții cu intensitate scăzută. Exercițiile sunt contraindicate persoanelor care sunt obeze hipertensiune, boli vasculare.

Exerciții pentru începători și instrucțiuni

Cursurile, care se vor desfășura conform protocolului Tabata, sunt destul de potrivite pentru începători. Dar severitatea activității fizice ar trebui să fie minimă. Pentru aceasta, nu sunt selectate mai mult de șase dintre cele mai simple mișcări. Este posibilă creșterea intensității sarcinilor doar dacă tehnica de a efectua exerciții pentru începători a fost pe deplin stăpânită. Acest lucru este necesar pentru a minimiza riscul de accidentare la creșterea ritmului.

Dacă decizi să începi să te antrenezi folosind această metodă, trebuie să ai grijă de dieta ta. Pentru ce? Secretul este foarte simplu. Mișcarea intensă crește semnificativ apetitul. Dacă nu compensați influența proteinelor, grăsimilor și carbohidraților absorbite, rezultatul utilizării protocolului va fi zero. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivele de sex feminin. Nu este un secret pentru nimeni că, pentru femei, începutul stăpânirii unui sistem de antrenament este asociat cu dorința de a pierde rapid în greutate. Când toate cerințele medicale sunt îndeplinite, puteți continua.

Există un set clasic de exerciții, dintre care un set este oferit celor care abia încep antrenamentele intensive conform protocolului:

1. Flotări. Exercițiu clasic, timp în care, din poziție culcat, brațele sunt îndreptate și îndoite complet. Corpul este în faza superioară - pe brațele drepte, în faza inferioară - în contact cu podeaua.
2. Burpee. Antrenează toate grupele musculare în poziție în picioare, așezat și culcat.
3. Sărituri cu intensitate mare. Efectuat dintr-o poziție așezată cu un salt la înălțimea maximă.
4. Salturi pe jumătate ghemuit. Efectuat în lateral.
5. „Bună moartă”. Din poziție culcat, brațele sunt întinse în sus, picioarele sunt îndoite la genunchi și fixate pentru câteva secunde.
6. Flotări cu eliberare alternativă a brațelor și picioarelor de la încărcături.

Opțiuni de antrenament

Au fost dezvoltate multe metode pentru efectuarea antrenamentului pe intervale. Toate se reduc la diferite sarcini ciclice. Cele mai frecvente cicluri sunt fără repetări și cu repetări. Să ne uităm pe scurt la trei cicluri populare de exerciții fizice.

Tabata la rand

Exercițiile conform protocolului Tabata pot fi efectuate în secvențe diferite. Cea mai simplă opțiune este să efectuați unul după altul la intervale:

• sarcină - 10-20 secunde;

Acest complex se numește „Tabata într-un rând”. Pentru începători, numărul de exerciții dintr-un ciclu nu trebuie să fie mai mare de șase. Pentru cei ale căror corpuri sunt bine adaptate la mari activitate fizica, cantitate optima– până la 12 pe ciclu.

Tabata circulara

Complexul „circular” se realizează cu mai multe repetări. Cea mai ușoară opțiune este 4 exerciții timp de 10-20 de secunde. Perioada de odihnă între încărcări este de 10 secunde. Numărul de repetări ale ciclului este de 4. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu sarcinile, se poate crește numărul de mișcări din ciclu și numărul de cercuri. Puteți complica complexul, concentrându-vă pe obiectivul: îmbunătățirea starea generala corp, pierderea în greutate sau vizarea anumitor grupuri musculare.

Fiecare femeie visează să fie într-o condiție fizică bună. Aceasta implică, în primul rând, dorința de a elimina excesul de grăsime de pe coapse, fese, abdomen... Și nimeni nu vrea să petreacă prea mult timp cu asta sau să se tortureze cu diete istovitoare. Opțional, există exerciții pentru această Tabata care vă ajută să vă atingeți obiectivul prețuit, în timp ce petreceți doar câteva minute antrenamentelor. Puteți face acest lucru acasă, ceea ce este deosebit de convenabil.

Exerciții Tabata pentru pierderea în greutate pentru începători: care este esența

Sistemul Tabata (numit și protocolul Tabata) este foarte popular și răspândit astăzi. Lucrul său remarcabil este că antrenamentul durează doar 4 minute, din care este clar că intensitatea este pur și simplu în afara topurilor.

Creatorul și nașul sistemului menționat este japonez, dr. Izumi Tabata. El, împreună cu o echipă de cercetători care lucrează la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo, a dezvoltat unul.

Cercetările au arătat că tocmai acest tip de antrenament aduce scoruri de topîn comparație cu cea mai obișnuită, adică munca aerobică tradițională, pe care oamenii o urmăresc de zeci de ani.

Datorită creșterii intensității, antrenamentul nu necesită mult timp, iar executarea corectă a exercițiilor după acest sistem este similară unui antrenament cardio de patruzeci și cinci de minute.

Complex pentru începători: începe simplu

Antrenamentele Tabata în sine conțin o mare varietate de exerciții diferite. Exemple:

• Diverse genuflexiuni.
• Se înclină.
• Mahi.
• Fânturi.
• Flotări, etc.

Cu toate acestea, nu toată lumea este bine pregătită pentru astfel de activități, prin urmare, începătorii trebuie să treacă de la cele mai simple - să efectueze cele mai de bază exerciții, unde nu există o tehnică complexă și nu este necesară o super-coordonare.

Un începător nu trebuie să uite că exercițiile trebuie să fie astfel încât să poată fi efectuate într-un ritm destul de ridicat.

Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire temeinică, care pregătește cât mai mulți mușchi pentru lucru.

În primul caz, trebuie să alegeți 3-4 exerciții, dar atunci când corpul se implică mai mult sau mai puțin în muncă, numărul acestora ar trebui să crească treptat la opt.
Deci, un complex pentru începători, care este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați

1. Genuflexiuni. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor în lateral. Corpul sportivului este ușor înclinat înainte, pelvisul este ușor tras înapoi. Genuflexiunea se efectuează până când coapsele sunt paralele cu podeaua. La revenirea la faza inițială a exercițiului, nu trebuie să vă îndreptați complet genunchii - mușchii ar trebui să fie acolo pentru toate cele 20 de secunde. încordat. Pentru a face mai dificilă, puteți sări în sus - obțineți o combinație de sărituri și genuflexiuni.
2. Pomparea abdomenului prin îndoirea picioarelor. Stând pe podea, picioarele trebuie întinse înainte și corpul ușor înclinat înapoi. Accentul se pune pe mâini pentru a atinge echilibrul necesar. După ce v-ați ridicat picioarele de la suprafața podelei, trebuie să mutați centrul de greutate, care ar trebui să cadă pe coccis. Picioarele rămân suspendate. Trebuie să trageți genunchii cât mai aproape de cufăr. Apoi întoarce-te la poziția inițială.
3. Se aruncă înainte. Faceți până la opt abordări pe fiecare picior fără a alterna. Dintr-o poziție în picioare, picioarele împreună, faceți o pasă maximă înainte, îndoiți genunchiul la 90 de grade. Celălalt picior (din spate), se îndoaie în același mod, ar trebui să atingă aproape podeaua - accentul este pus pe degetele de la picioare și nu pe piciorul complet. Spatele este drept, corpul poate fi înclinat ușor înainte.
4. "Foarfece". Trebuie să stai întins pe podea, apăsând strâns partea inferioară a spatelui pe podea. Ridicați picioarele de pe podea, ridicați-le, menținând un unghi de 45 de grade, apoi efectuați încrucișarea accelerată a picioarelor. În acest caz, mâinile pot fi ținute sub fese. La început, puteți păstra un unghi mai mic dacă țineți-l pe cel dat este prea dificil.
5. Flotări. Tricepșii și gluteii sunt implicați. Stând cu spatele la o bancă sau un alt suport, palmele se sprijină pe marginea băncii, iar picioarele sunt întinse înainte. Flotările de mână se execută cu amplitudine maximă. Dacă acest lucru este dificil, atunci amplitudinea poate fi redusă la început. În faza superioară a exercițiului, pelvisul se ridică cât mai sus, iar fesele sunt strânse.
6. Ridică genunchii spre coate. Trebuie să vă îndoiți brațele în poziție în picioare articulațiile cotului, apăsați-le (ușor) la piept. Apoi, genunchiul drept este ridicat spre cotul stâng, apoi stânga spre dreapta (alternativ). Ritmul este rapid, exercițiul se execută în sărituri.
7. Bridge, stând pe omoplați. Întindeți-vă pe podea cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și îndoiți-vă la genunchi. Picioarele sunt trase cât mai aproape de fese, iar genunchii sunt paraleli. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Încordându-ți fesele, trebuie să le smulgi de pe podea și să le ridici cât mai sus posibil. Omoplații și umerii sunt îndreptați și apăsați strâns pe suprafața podelei.
8. Fugi pe loc. Stând drept, picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi, iar brațele trebuie să fie îndoite la coate. Corpul este ușor înainte. Aceasta este urmată de o alergare rapidă fără a ridica genunchii sus - trebuie să vă tocați picioarele. Brațele ajută la răsucirea corpului.
9. Alergând în poziție de scândură. Deci, o scândură, dar cu accent pe întreaga suprafață a palmelor și a degetelor de la picioare. În același timp, brațele sunt drepte. Întregul corp este o linie strict dreaptă. În ceea ce privește pelvisul, acesta nu trebuie să se încline sau să iasă în afară - acesta este plin de răni. Urmată de coturi alternative picioarele în articulațiile genunchilor, care sunt trase cât mai aproape de piept.

Acesta este un set aproximativ Tabata de exerciții în 4 minute atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Exista un numar considerabil de exercitii aplicabile tehnicii Tabata – simple sau foarte usoare. Pentru începători, desigur, acestea din urmă sunt recomandate. Ar trebui să treci la exerciții mai complexe doar atunci când mușchii se adaptează la această sarcină și devin mai puternici. În plus, persoana va deveni mai rezistentă.

Protocolul Tabata: eficacitatea exercițiilor pentru pierderea în greutate și principiul de acțiune

Principiul protocolului Tabata:

• „Faza de sprint” - durează 20 de secunde.
• „Faza de odihnă” – 10 sec.

Seturile se fac de la șapte la opt abordări.

Deci, întregul secret al sistemului constă în intensitatea mare a abordării intervalului, precum și în efectuarea absolută a oricărui exercițiu în douăzeci de secunde, iar odihna după ele este de douăzeci de secunde.

Între șapte și opt abordări, luați un minut pentru a vă odihni.

Toate exercițiile trebuie făcute cu viteza maximă posibilă pentru persoana care face exercițiul.

Cu fiecare abordare, numărul de repetări crește.

Efectul lor apare după fiecare antrenament. Rezultat:

1. Metabolismul se îmbunătățește.
2. Persoana continuă să slăbească chiar și în următoarele 3-4 zile, chiar și fără exerciții fizice.

Tabata a efectuat primele sale experimente pe studenți. Ceea ce a ieșit din asta i-a uimit nu numai pe participanții la test, ci și pe el însuși. În doar 4 minute de antrenament cel mai sever, tinerii au fost, la figurat vorbind, distruși fizic. Cu toate acestea, după șase săptămâni de astfel de antrenament, toată lumea a fost pur și simplu uimită și extrem de mulțumită de rezultate.

Acest sistem este uneori numit antrenament în închisoare. Cauze:

• Natura obositoare a acestor antrenamente.
• Există o absență completă a simulatoarelor sau a oricăror dispozitive pentru aceste activități.

Oamenii spun pe bună dreptate că pentru a atinge obiectivul, ai nevoie doar de următoarele:

1. 2 m2 spatiu liber.
2. Vointa de fier.

Principalul secret al pierderii în greutate

Protocolul Tabata conține exerciții pentru pierderea în greutate:

• Burtă.
• Șolduri.
• Fesele și alte zone cu probleme.

Secretul principal constă în respirația persoanei care se antrenează, însă acest lucru este important în orice sport. Pentru comparație:

1. Un culturist, de exemplu, își ține respirația înainte de cea mai grea parte a unui exercițiu. Sursa de energie necesară este zahărul, care este prezent în sânge.
2. Ce se întâmplă în complexul Tabata este că nu îți poți ține respirația, pentru că nu vei avea suficientă forță pentru a finaliza complexul. Respirația frecventă în acest caz îmbogățește organismul cu oxigen și aceasta duce la oxidarea grăsimilor (subcutanată).

În al doilea caz, energia care arde grăsimea subcutanată conduce puterea mușchilor atletului. În același timp, sângele îmbogățit cu oxigen accelerează metabolismul de aproximativ 15 ori. Acesta este modul în care o persoană pierde în greutate.

După cum am menționat deja, chiar și la câteva zile după antrenament, mușchii încă lucrează activ și se recuperează. Aceasta se prelungește schimb accelerat substanțe, iar organismul continuă să ardă grăsime subcutanata- Continuă să slăbească.

O condiție prealabilă pentru un antrenament de succes este efortul maxim în timpul antrenamentului - o persoană trebuie să fie foarte obosită, pur și simplu, așa cum spun mulți sportivi, „ucis”.

Antrenamentul regulat este extrem de important. Organismul se obișnuiește constant cu acest proces metabolism accelerat, ajungând astfel la nivelul de bază.

Exerciții Tabata pentru pierderea în greutate pentru începători: importanța lecțiilor video

Articolele sunt articole, iar materialele video vor ajuta și mai mult, deoarece materialul văzut în videoclip și chiar însoțit de explicațiile necesare, oferă cel mai clar exemplu de corectitudine a instruirii.

Puteți și ar trebui să descărcați aceste materiale pentru vizualizare - acest lucru este evidențiat de numeroase recenzii (în special femeile scriu mult) de la oameni de pe forumuri. Așa se învață metoda Tabata cât mai rapid și corect posibil.

Evitarea tehnicii incorecte în efectuarea exercițiilor demonstrate este o mare problemă.

În plus, văzând corpurile atletice, „slabe” ale instructorilor care au mușchi frumoși, slabi și abdomene puternice, o persoană primește un fel de dopaj pentru un antrenament intens - un stimulent este un lucru grozav.

Exerciții Tabata: toate argumentele pro și contra

Orice sistem are avantajele și dezavantajele sale.

Beneficii clare

• Antrenamentul intensiv folosind această metodă de cel puțin 3-4 ori pe săptămână dă rezultate în decurs de șase săptămâni - volumele de grăsime sunt semnificativ reduse. Prin creșterea rezistenței în timp, puteți obține rezultate impresionante în pierderea în greutate și întărirea mușchilor din întregul corp. Va apărea și un relief.
• Aproape oricine poate începe să facă exerciții fără probleme - doar că cei cu puțin antrenament aleg exerciții mai simple pentru a stăpâni tehnica corectă.
• Capacitatea de a practica acasă într-o zonă mică, fără echipament special.

Oricine își poate face toate cele 4 minute de antrenament, indiferent cât de ocupat este.

Există și unele dezavantaje

1. Mulți antrenori de fitness sunt de acord cu o părere - exercițiile Tabata sunt destul de traumatizante și ar trebui efectuate de sportivi de gimnastică aproape avansați și de cei care sunt deja familiarizați cu astfel de exerciții și tehnica de a le efectua. Această afirmație este foarte controversată.
2. Experții în fitness cred, de asemenea, că astfel de activități sunt pline de supraantrenament și stres pentru întregul corp.
3. Este necesar un control strict asupra alimentației adecvate - antrenamentul Tabata vă crește apetitul.

După cum puteți vedea, așa-numitele „contra” sunt, în cea mai mare parte, dubioase. La urma urmei, chiar și un atlet cu experiență a început odată undeva.

Contraindicații la cursuri

Desigur, există contraindicații. Aici sunt ei:

• Boli ale sistemului cardiovascular.
• Boli ale sistemului musculo-scheletic.
• Sarcina.
• Gripa.
• ARVI.
• Slăbiciune.
• Senzație de rău.

În plus, nici mamele care alăptează nu ar trebui să se antreneze în acest fel.

Concluzie

Luând în considerare opiniile negative ale experților în fitness, se pot trage concluzii adecvate. În primul rând, este foarte posibil ca ei să vadă tehnica Tabata ca un potențial lor competitor. În al doilea rând, nu este nevoie, așa cum se spune, „să-l ia imediat” și totul este bine cu moderație. În al treilea rând, studierea metodologiei folosind exerciții simple, îl poți stăpâni într-un timp scurt fără a dăuna organismului; în al patrulea rând, orice sport este stresant pentru organism. Deci, după ce ați cântărit toate argumentele pro și contra, trebuie să luați decizia corectă.

Izumi Tabata este un nume legendar în lumea CrossFit-ului, în cinstea căruia este numit miza pro-corespunzătoare, despre care va fi discutat în articolul de astăzi. Dar înainte de a trece la aplicarea practică a protocolului Tabata, ar trebui să înțelegeți baza sa teoretică, deoarece, la fel ca multe alte sisteme, protocolul Tabata ba-ta" a fost is-ko-ver-kan prak-ti-ka-mi dincolo de recunoaştere. Acestea nu sunt cuvinte goale! Încearcă să-l găsești pe Internet sau întreabă-ți pe crossfitters despre acest sistem și practic nimeni nu-ți va spune ce presupune acest sistem o încărcare de 70% din MIC (consumul maxim de oxigen). Dar cercetările dr. Izu-mi Ta-ba-ty și ale echipei sale au fost similare cu studiul efectului unei încărcări de 70% din MIC asupra organismului.

Izumi Tabata a publicat cercetări în două lucrări: „Efectele antrenamentului intermitent de intensitate moderată și intensitate mare asupra capacității anaerobe și VO2max” și „Profilul metabolic al exercițiilor intermitente de intensitate înaltă”. „în 1996 și 1997 cu-vestst-venno. Aceste lucrări sunt disponibile gratuit pe Internet și le puteți găsi singur pentru a asigura valabilitatea ut-verzh-de-de.ny de mai sus. Ce zici de Izu-mi Ta-ba-ta? Și a dovedit asta Antrenamentul pe intervale într-un mod de lucru de 70% din MOC este capabil să crească rezistența aerobă și anaerobă în același timp . Asta implică concluzie , că, pe lângă creșterea consumului de energie în timpul antrenamentului, sportivul crește numărul de mitocondrii capabile să oxideze grăsimile, „expandând” astfel metabolismul substanțelor. În plus, dacă nu utilizați protocolul Tabata pentru dieta cu unghi scăzut de apă , atunci puteți extinde și rezervorul de glicogen și creatină, ceea ce asigură o creștere a capacității anaerobe.

Câteva reguli de bază

Contraindicatii: orice boli ale sistemului cardiovascular, dar în primul rând ateroscleroza, insuficiența cardiacă, hipertensiunea arterială etc. Kos-ven-ny-mi pro-ti-vo-ka-za-ni-mi poate fi absent antrenament sportivȘi greutate excesiva. Da, pro-to-kol „ta-ba-ta” - acesta nu este un sistem pentru începători! Începătorii ar trebui să folosească mai mult scutirea sistemelor de antrenament , care va permite organismului să se dezvolte treptat la sarcini mai voluminoase și mai intense. Excesul de greutate este o modalitate bună de re-creștere a inimii și vorbim nu numai despre grăsime, ci și despre mușchi, conform -de aceea toți băieții „grei” ar trebui să fie adăugați la regimul de antrenament pentru cel puțin 2- 3 luni inainte de incepere antrenamentul inimii . Amintiți-vă, este ușor să vă distrugeți sănătatea, dar imposibil să o recuperați! Nu e nevoie să te grăbești aici!

Progresia sarcinilor: Protocolul Tabata presupune efectuarea a 5 reprize a câte 4 exerciții fiecare cu o pauză de 10 secunde între ele, iar fiecare exercițiu trebuie efectuat timp de 20 de secunde de 2 ori. În consecință, antrenamentul total, fără un-min-ki , în 20 de minute. În timpul rulării exerciții MPC ar trebui să fie de 70%, ceea ce corespunde aproximativ unui ritm cardiac (ritmul cardiac) de 160-170 de bătăi pe minut. Deci, dacă sunteți interesat de acest sistem, ar trebui să cumpărați un pulsmetru. Pentru că CrossFit implică trei moduri de a prog-res-siy încărcare-ru-zok : o creștere a volumului de muncă într-un anumit timp, o creștere a inten-siv-nos-ti (scale de lucru) și o creștere a timpului fără antrenament, apoi de la sarcina de antrenament har-rak-te-ra în „ Tabata” rezultă în mod clar că este posibil să crești sau să crești numărul de -re-in fiecare exercițiu sau să crești greutățile de lucru. Progresia datorata volumului este mai favorabila dezvoltarii rezistentei aerobe, iar progresia datorata intensitatii este anaerob-noy you-nos-li-vo-ti. Prin urmare, în funcție de obiectivele tale, vei alege sistemul adecvat de progresie a sarcinii!

Natura exercițiilor: Dacă încercați să răspundeți cât mai succint posibil, atunci cuvântul potrivit va fi „de bază”. Exercițiile din complexul Tabata ar trebui să fie de bază, complexe, adică să implice cât mai mulți grupele musculare. În timpul cercetării, dr. Izumi Tabata a folosit doar o bicicletă de exerciții, care este, în general, o practică comună în cercetare -do-va-ni-yah. Prin urmare, în principiu, toate antrenamentele se pot face pe o bicicletă de exerciții. Pur și simplu rotiți bicicleta timp de 20 de secunde la 70% MPC, apoi vă odihniți timp de 10 secunde și rotiți bicicleta din nou timp de 20 de secunde, care continuă timp de 20 de minute. Se întâmplă aceste lucruri? Si cum! Mai ales pentru pierderea în greutate! Dar dacă scopul tău este dezvoltarea cuprinzătoare a tuturor grupelor musculare și a calităților lor funcționale, atunci poți folosi complexul, pe care îl vom oferi mai jos.

Un exemplu de protocol Tabata

Note* se efectuează exerciții fără greutate suplimentară timp de 20 de secunde; exercițiu cu până la jumătate de greutate, 8 repetări; fiecare exercițiu se finalizează în 2 seturi: 20 secunde/8 repetări, 10 secunde odihnă, 20 secunde/8 repetări, 10 secunde odihnă; menține pulsul în intervalul 160-170 de bătăi pe minut.

Există multe diete, tehnici și exerciții diferite pentru arderea grăsimilor. Unul dintre ei este sistem unic Tabata. Diferența dintre acest sistem și altele este că, cu ajutorul lui, arderea activă a grăsimilor are loc într-un timp scurt.

Și cel mai important lucru este că, ținând cursuri folosind această metodă, nu te vei epuiza cu ore de antrenament. Exercițiile conform sistemului Tabata vor dura doar patru minute pe zi.

Acest sistem unic nu este un fel de know-how. De destul de mult timp, și anume șaptesprezece ani, militarii americani și mulți sportivi exersează conform protocolului (sistemului) Tabata. Sistemul Tabata a devenit la modă printre oamenii obișnuiți. Astăzi nu este greu să găsești exerciții pe internet.

Antrenori de fitness studii independente Tabata este tratată cu scepticism. Ei cred cu tărie că orele ar trebui predate de un specialist. El este cel care trebuie să controleze starea celui care se antrenează. Există, desigur, unele cereale raționale în aceste judecăți. Nu poți începe să exersezi pe cont propriu fără a studia metodologia. Unde este încrederea că faci exercițiile corect? Unde este garanția că, în timp ce urmăriți obiective bune, nu vă veți dăuna sănătății?

Motivul scepticismului formatorilor față de sistemul Tabata nu este doar preocuparea pentru sănătatea oamenilor, ci și, mai degrabă, interesul comercial. Uite ce se întâmplă, cursurile Tabata nu necesită o sală de sport. Suficient spațiu într-un apartament, casă sau mai departe aer proaspat, în curte. Utilizarea pe scară largă în rândul populației din Tabata ar putea afecta grav sau chiar distruge moda de a merge la săli de sport. Drept urmare, unii oameni de afaceri își pot pierde banii.

„Părintele” protocolului Tabata este medicul japonez Izumi Tabata. A efectuat cercetări cu Institutul Național de Fitness și Sport. După ce a strâns toate materialele de cercetare și le-a studiat, Izumi Tabata a compilat un sistem de instruire, care a fost publicat pentru prima dată într-una dintre revistele medicale. Pe baza rezultatelor cercetării, medicul a reușit să demonstreze că antrenamentul pe interval (aceasta este ideea principală a Tabata) este superior ca eficiență antrenamentului pe simulatoare. Nume " antrenament pe interval„, vorbește de la sine. Antrenamentul intensiv este urmat de un interval de odihnă.

Dacă v-ați familiarizat deja suficient cu partea teoretică a protocolului Tabata și ați decis să începeți antrenamentul pe cont propriu, trebuie să alegeți exercițiile potrivite. Scopul exercițiilor este de a stresa anumite grupe musculare. În timpul exercițiilor, trebuie să obțineți o răsucire maximă a mușchilor. Acum veți afla despre cele mai potrivite exerciții din protocolul Tabata.

Pe scurt, exercițiile arată așa: te ghemuiești cu greutatea nu până la capăt, apoi faci aplecări; faceți flotări și sărituri, ghemuiți cu greutăți și avansări înainte. La prima vedere, totul este ușor și simplu. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Pentru a afla dacă exercițiul este potrivit pentru tine, faceți câteva cercetări. Luați un cronometru și faceți calculele. Dacă aveți nevoie de douăzeci de secunde pentru a finaliza opt repetări ale unui exercițiu, atunci puteți efectua acest exercițiu în siguranță și vi se potrivește.

Este posibil ca un începător să se antreneze folosind protocolul Tabata?

Pentru cei care au ignorat anterior sportul și educația fizică, începerea practicării Tabata este contraindicată. Este necesar să se introducă treptat organismul într-un regim de activitate fizică. Trebuie să începi să te introduci în sport cu exerciții ușoare. Va fi eficient jogging dimineata genuflexiuni, sarituri (fara greutate). O bună pregătire pentru orele de Tabata este pomparea abdominală. Când corpul tău se obișnuiește cu activitatea fizică, atunci poți adăuga greutate.

Rezultatul antrenamentului conform protocolului Tabata

Aceste exerciții sunt recomandate celor care decid să scape de excesul de greutate corporală. Practicarea acestor exerciții oferă o destul de rapidă și bun rezultat. Pe lângă faptul că promovează pierderea în greutate, au și un efect benefic asupra Sistemul cardiovascular. Pentru a efectua corect exercițiile, găsește un videoclip Tabata pe Internet și exersează pentru sănătatea ta!

Se știe că un ritm rapid de exercițiu duce la eliberarea de hormoni, favorizează descompunerea celulelor adipoase. De asemenea pierdere rapidă creșterea în greutate este facilitată prin saturarea corpului cu oxigen în timpul orelor de Tabata.

Pentru cei care vor să slăbească, orice exercițiu va fi de folos. Principalul lucru aici este să exersați în mod regulat și să nu vă opriți la jumătate.

Contraindicații la antrenament conform protocolului Tabata

Tabata nu este pentru toată lumea. Există unele contraindicații.

• Aceste exerciții nu sunt potrivite pentru hipertensiune arterială și persoanele cu boli de inimă.
• În timpul sarcinii și în timpul zile critice, ar trebui să vă abțineți de la exerciții fizice.

Și dacă ești gata să învingi lenea, dacă îți place să te perfecționezi, dacă vrei să fii sănătos și să ai o siluetă impecabilă, atunci este timpul să acționezi!

Stomacul, părțile laterale, fesele sunt cele mai multe zonele cu probleme acumularea de depozite grase. Ele devin principalul obstacol în calea formării unei siluete ideale, ascunzând curbele corpului dedesubt. Tabata vă permite să scăpați de grăsimea urâtă pentru a obține o siluetă cu adevărat frumoasă și tonifiată.

Acest principiu de antrenament într-o lună și jumătate ajută nu numai să slăbești, ci și să fii complet pregătit sezonul viitor vacante, mai ales pentru cei care merg la plaja. Alături de efectul rapid, Tabata nu necesită mult timp. Tehnica este ideală pentru persoanele ocupate care nu au ocazia să găsească o fereastră în programul lor pentru un antrenament de o oră întreagă.

Exercițiile Tabata nu numai că te ard grăsime corporală, dar și îmbunătățirea generală starea fizică. Prin urmare, acestea sunt adesea incluse în programul de formare. sportivi profesionisti si militare. Nu toți antrenorii de fitness iau în serios tehnica. Ei sunt de părere că astfel de exerciții ar trebui efectuate sub supravegherea unui specialist.

Această poziție a instructorilor este destul de de înțeles. Antrenând independent și stăpânind un set eficient de exerciții acasă, o persoană pur și simplu nu mai trebuie să viziteze sala de sport.

Acesta este un program de antrenament interval de mare impact. Se execută cu încărcări alternante și odihnă. Fiecare abordare individuală durează aproximativ patru minute. Se recomandă desfășurarea cursurilor o dată la două zile.

Exercițiile fizice vă permit nu numai să scăpați de acumularea de grăsime, ci și să stimulați cresterea musculara. Ca rezultat, corpul devine nu numai subțire, ci și câștigă frumos relief. Efectul exercițiilor fizice este mult mai mare decât cel al exercițiilor aerobice obișnuite.

Mai multe despre sistem

Tabata este un înlocuitor complet al vizitei Sală de gimnastică sau cursuri de fitness de grup. Efectuarea exercițiilor în cadrul sistemului este supusă următoarelor principii fundamentale:

• sarcini intense timp de 20 de secunde;
• pauză de odihnă de aproximativ 10 secunde;
• repetari de cel putin 8.

Fiecare abordare individuală durează aproximativ patru minute. Numărul optim de abordări, care garantează randamente mari de la antrenament, este de cinci. Dacă nivelul tău de pregătire permite, această sumă poate fi mărită. Asigurați-vă că faceți un minut de pauză după fiecare abordare. Se antrenează în fiecare două zile. Scopul principal ar trebui să fie efectuarea exercițiilor cu viteză mare, fără a pierde tehnica.

Tabata nu necesită utilizarea niciunui dispozitiv special. Suprafața liberă necesară pentru efectuarea exercițiului nu este mai mare de doi metri pătrați. Acest lucru a făcut ca sistemul să fie adesea numit „antrenament în închisoare”. O altă caracteristică a tehnicii este incapacitatea de a-ți ține respirația.

Sarcinile intense cresc dramatic cantitatea de aer necesară. Respirația devine mai frecventă. Acest lucru are un impact direct asupra pierderii în greutate. Țesuturile sunt intens îmbogățite cu oxigen, rezultând subcutanat strat de grasimeîncepe să se oxideze și, prin urmare, să scadă.

Nutriția țesutului muscular se realizează datorită energiei eliberate. Ei sunt implicați activ în munca lor. Sângele este intens saturat cu oxigen, ceea ce crește rata metabolismului și, prin urmare, începe procesul de pierdere în greutate.

Scopul complexului Tabata

Sportivii au fost primii care au încercat sistemul. Cercetarea efectuată a avut ca scop stabilirea dacă gradul de saturație cu oxigen al țesutului muscular se modifică și dacă rezistența generală crește.

Odată cu confirmarea factorilor enumerați, a mai fost dezvăluit că stratul de grăsime devine mult mai mic. Utilizarea suplimentelor sportive similare poate crește efectul obținut.

Care sunt contraindicațiile?

Sistemul nu este potrivit pentru începători. Dacă nivelul antrenament fizic aproape zero, atunci corpul nu se va putea adapta imediat la sarcini mari. Este mai bine să exersați mai întâi pe o bază mai puțin intensivă și, după ceva timp, să începeți acest antrenament.

Un alt obstacol în calea antrenamentului este exacerbarea patologiilor cardiovasculare. Acest lucru se datorează faptului că deja în primul minut al cursurilor, începătorii observă senzația că inima le sare din piept.

Contraindicațiile includ vene varicoase. Femeile aflate într-o poziție interesantă ar trebui să refuze antrenamentele intensive. Experții recomandă abținerea de la exerciții fizice în timpul ciclului menstrual.

Program de antrenament Tabata

Este necesar să începeți antrenamentul exclusiv cu o încălzire, indiferent de durata lecției. Îndoirile, genuflexiunile, rotațiile și fandarile vă permit să vă încălziți mușchii. Pentru a dezvolta o inimă, ar trebui să sari câteva secunde. Puteți lucra orice mușchi, dar experții recomandă să alegeți un program în care sarcina merge fie de jos în sus, fie de sus în jos.

Începătorii ar trebui să aleagă exerciții care funcționează diverse grupuri muşchii. Acestea includ: genuflexiuni îndoite, lungi, sărituri. Cel mai bine este să construiți antrenamentul experimental, adică individual. Principalul lucru este că cel puțin 8 repetări sunt efectuate în 20 de secunde.

Exerciții cu care ar trebui să începeți complexul:

Flotări

Nu este necesar să luați o poziție culcat. Suportul poate fi în genunchi sau pe o canapea sau fitball.

Genuflexiuni

Tehnica de execuție corectă necesită asta articulațiile genunchiului rămâne în spatele degetelor de la picioare, iar pelvisul se mișcă înapoi. Mușchii picioarelor sunt menținuți în formă bună în timpul ghemuirii. Nu este nevoie să vă îndreptați complet picioarele. Mai degrabă săritul decât ridicarea vă permite să creșteți intensitatea.

Fânturi

Fă-o pe fiecare picior. Cu alte cuvinte, faceți 8 repetări pe fiecare parte, nu 4 repetări. Se ridică drept, fac cel mai larg pas înainte, îndoind piciorul care se lucrează la genunchi la 90 de grade. Este necesar să vă asigurați că piciorul care rămâne pe loc se îndoaie și practic atinge podeaua cu genunchiul. Spatele trebuie să rămână drept, trunchiul trebuie să fie perpendicular pe suprafața podelei sau ușor înclinat înainte. Alternarea picioarelor într-un salt, mai degrabă decât rearanjarea, vă permite să complicați sarcina.

Foarfece

Luați o poziție întinsă. Picioarele sunt ridicate cu 45 de grade în sus și încrucișate rapid. Pentru începători, sarcina poate fi ușoară prin plasarea mâinilor sub fese sau ridicând picioarele la un unghi mai mare.

Ridicari de genunchi

Se ridică drept. Brațele sunt îndoite la articulațiile cotului. Cotul drept este conectat cu cotul stâng, iar apoi părțile laterale sunt schimbate. Trebuie să faceți acest lucru cât mai repede posibil pentru a obține un fel de săritură.

Alergând dintr-o poziție culcat

Luați o poziție cu accent pe palme. Bazinul nu poate fi coborât sau ridicat. Alternativ, trage-ți genunchii spre tine, încercând să ajungi la piept. O variantă alternativă implică desfășurarea și închiderea picioarelor în timp ce săriți.

Ridicarea pelvisului

Se întind. Îndoiți distanțat centură scapulară genunchi. Fesele se strâng. Bazinul este ridicat cât mai sus posibil. Coatele și umerii rămân pe podea și îndreptate.

presa

Trebuie să stai întins pe podea și să-ți întinzi picioarele. Pentru a menține echilibrul, odihnește-te pe palme sau pe coate. Picioarele sunt ridicate de pe podea, îndoite la genunchi și trase spre piept.

Această listă de exerciții nu este definitivă. Există multe modalități de a structura antrenamentul. Principalul lucru este să faci tot ce poți în 4 minute.

Oamenii pregătiți pot începe încărcături mai grele. Ei pot face burpee cu flotări. Se face din poziție în picioare. Aplecă-te brusc înainte. Se sprijină pe mâini. Îl scot sărind, picioarele înapoi și făcând flotări. Revenirea la poziția de start se face în același mod, dar în poziția extremă sar și bat din palme.

Reguli importante

Sistemul Tabata necesită respectarea strictă a mai multor puncte:

1. Fără autocompătimire. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să efectuați cel puțin 8 repetări ale fiecărui exercițiu. Altfel nu va avea niciun efect.
2. Un complex format din 5-8 abordări îți permite să câștigi rapid o siluetă zveltă dacă ai exces de masă. Greutățile și repetările crescute vă permit să creșteți sarcina.
3. Pentru a facilita controlul timpului, se folosesc cronometre care funcționează în modul 20-10. Ei vă anunță finalizarea fiecărei etape cu un semnal sonor caracteristic.
4. Este necesar să te antrenezi exclusiv într-o zonă ventilată, deoarece organismul are nevoie cantitati mari oxigen.
5. Înainte de fiecare sesiune de antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire. Când sesiunea este încheiată, faceți câteva întinderi.
6. Pentru a vă restabili respirația, trebuie să faceți o pauză de aproximativ 10 secunde, dar nu vorbiți în acest timp. Nu ar trebui să stai într-un singur loc, este mai bine să mergi încet.

obține efect maxim Deja la câteva săptămâni după antrenament, respectarea recomandărilor de mai sus permite. Este deosebit de important să vă controlați dieta. Nu poți pierde în greutate dacă consumi mai mult de 3000 de kilocalorii pe zi.

Este destul de dificil pentru un corp nepregătit să reziste 7-8 reprize; ar trebui să începeți cu 4 sau 5 repetări. Numărul crește treptat. Vă puteți antrena conform uneia dintre următoarele scheme:

• efectuați fiecare exercițiu de 8 ori fără oprire, pompând în abordări grupuri diferite muschii;
• toate cele 8 runde trebuie făcute cu o varietate de exerciții, care se repetă după o pauză de un minut;
• faceți totul în perechi, de exemplu, săriți în rundele 1 și 2, apoi faceți genuflexiuni în rundele 3 și 4 și repetați totul din nou din runda următoare.

Când decideți să vă antrenați folosind sistemul Tabata, trebuie să faceți următoarele:

1. Asigurați-vă că nu există probleme cu mușchiul inimii și vasele de sânge.
2. Înainte de antrenament, trebuie întotdeauna să-ți perfecționezi tehnica și apoi să faci o lecție cu drepturi depline.
3. Utilizați un cronometru pentru a menține intervalul la 20-10.
4. Sarcina trebuie crescută treptat fie prin creșterea numărului de repetări, fie prin utilizarea greutăților.

Este interesant de știut

Tabata a fost dezvoltat în Japonia și a fost numit după creatorul său, Dr. Izumi Tabata, care a lucrat la sistem împreună cu personalul de fitness și sport al institutului. În 1996, în timpul unui experiment de lună și jumătate, au dovedit eficacitatea tehnicii atunci când sportivii:

• Stamina a crescut cu 28%;
• capacitatea de a absorbi oxigenul de către țesuturi a crescut cu 15%;
• Stratul de grăsime subcutanată a scăzut semnificativ.

  Indicatorii au fost comparați cu date similare de la sportivii care se antrenează pe simulatoare.