Saat menyusun menu, harus diingat bahwa karbohidrat juga kompleks (lambat), tabel dengan daftar produk ada di bawah. Apa bedanya, tidak semua orang tahu hari ini. Yang pertama cepat memenuhi tubuh, karena strukturnya ringan, dan cepat dipecah menjadi air dan glukosa, tetapi energi darinya tidak cukup untuk waktu yang singkat. Konsumsi berlebih mereka menyebabkan penambahan berat badan.
Prinsip dasar nutrisi yang tepat adalah kombinasi harmonis antara protein, lemak, dan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh setiap hari. Banyak orang, mengetahui tentang sifat-sifat yang terakhir yang merugikan sosok itu, cenderung meninggalkannya sama sekali. Tapi makanan harus seimbang, meski Anda sedang menurunkan berat badan dan berdiet. Dengan menghilangkan sakarida, Anda akan kehilangan sumber energi utama. Ketiadaan nutrisi apapun akan menyebabkan gangguan pada tubuh dan berbagai penyakit.
Karbohidrat kompleks terurai untuk waktu yang lama dan perlahan diserap ke dalam aliran darah, yang menghindari lonjakan insulin. Ini sangat penting bagi penderita diabetes dan orang-orang yang memperhatikan berat badan mereka. Insulin adalah hormon yang memecah karbohidrat kompleks menjadi lebih sederhana. Penting untuk menjaga produksi zat ini dalam tubuh tetap terkendali, dan untuk ini cukup sederhana, dan juga untuk memahami makanan mana yang mengandung karbohidrat kompleks atau polisakarida yang lebih bermanfaat.
Keuntungan
Gula kompleks menjaga tubuh tetap kencang dan seimbang. Karena tingkat pembusukan yang rendah, mereka memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Makanan dengan kandungan polisakarida yang tinggi memiliki efek yang sangat positif bagi tubuh. Di antara properti utamanya adalah:
- peningkatan fungsi otak;
- kontrol dan stabilisasi aktivitas otot;
- pengurangan risiko atrofi hati;
- partisipasi dalam metabolisme intraseluler;
- pembuangan racun dan racun;
- peningkatan fungsi saluran pencernaan;
- mempertahankan tingkat energi sepanjang hari.
Sumber glukosa yang larut dalam waktu lama berguna tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga sangat diperlukan untuk diabetes tipe 1 dan tipe 2, obesitas, aterosklerosis, dan berbagai penyakit pada sistem kardiovaskular. Karbohidrat yang dicerna secara perlahan dipecah dengan lancar dan bertahap. Molekul glukosa pertama diserap ke dalam darah 40 menit setelah makan. Kemudian produk tersebut dicerna selama 3 jam lagi, memberi tubuh pasokan kekuatan dan kekuatan.
Jenis
Setelah mengetahui apa itu karbohidrat lambat dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh, perlu dipelajari apa yang termasuk dalam kelompok nutrisi ini. Jenis utamanya adalah:
- Selulosa. Ini adalah serat kasar yang berasal dari tumbuhan. Mereka meningkatkan fungsi usus, menghilangkan endapan pemberat, memberikan rasa kenyang. Makanan yang mengandung serat adalah biji-bijian, buah-buahan, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan bit. Serat praktis tidak terserap, oleh karena itu tidak diolah menjadi lemak, 90% dikeluarkan dari tubuh secara alami.
- Pati. Zat ini ditandai dengan kandungan kalori yang rendah. Ini membantu mengontrol kadar gula darah, merangsang proses metabolisme dan meningkatkan kekebalan tubuh. Roti, soba, oatmeal, kentang, pasta adalah makanan yang kaya akan pati.
- Glikogen. Karbohidrat kompleks ini sangat penting untuk membangun dan memperbaiki massa otot. Ini sangat kecil dalam makanan, konsentrasi tertinggi tercatat pada ikan, daging sapi, dan hati.
- Pektin. Zat-zat ini bertindak sebagai penyerap. Mereka menarik dan membuang racun, racun, logam berat dari tubuh. Pektin ditemukan pada tanaman umbi-umbian, ganggang, buah-buahan.
Karbohidrat kompleks memiliki kandungan kalori, nilai gizi dan indeks glikemik (GI) yang berbeda. Yang terakhir adalah indikator kecepatan produk dipecah dan glukosa memasuki aliran darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah (hingga 40-50 unit) adalah yang paling bermanfaat.
Makanan dengan nilai rata-rata hingga 60-70 unit harus dikonsumsi dengan hati-hati, secukupnya. Jika produk tersebut termasuk dalam kategori GI di atas 70 unit, seperti roti gandum, lebih baik singkirkan sama sekali dari diet Anda. Makanan apa yang tidak dianjurkan, Anda bisa mengetahuinya dari tabel di bawah ini.
Penting untuk dipahami tidak hanya perbedaan karbohidrat sederhana dari karbohidrat kompleks, tetapi juga kapan lebih baik memakan produk ini atau itu. Polisakarida paling baik diserap tubuh pada pagi hari, sehingga harus disertakan dalam sarapan dan makan siang. Produk yang mengandung karbohidrat kompleks dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:
- Kacang-kacangan. Mereka memberi makan dengan baik, tetapi tidak disimpan dalam lemak. Lentil, buncis, kacang polong - produk ini dapat dimakan tanpa batasan dalam semua jenis perlakuan panas.
- Produk susu. Mereka didasarkan pada, tetapi ada juga laktosa - karbohidrat. Produk susu yang paling bermanfaat bisa disebut keju cottage dan yogurt bebas lemak.
- Tanaman hijau. Ini kaya serat dan pektin, serta vitamin, elemen dan asam. Buat salad dengan bumbu segar setiap hari, ini akan berdampak positif pada bentuk tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.
- Kashi. Solusi terbaik adalah biji-bijian. Seringkali wanita tertarik pada nasi - karbohidrat sederhana atau kompleks? Itu semua tergantung jenis serealnya. Nasi putih adalah gula cepat saji, dan juga mengandung banyak gluten. Bagian coklatnya membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai di dalam tubuh, sehingga membawa lebih banyak manfaat.
- Sayuran dan buah-buahan. Tomat, zucchini, paprika manis, raspberry, pisang - sayuran atau buah-buahan harus ada dalam menu setiap hari, yang utama adalah memadukannya dengan benar dengan bahan lain, yaitu makanan berprotein.
Tonton juga videonya:
Jika Anda ingin tampil menarik, merasa hebat dan memancarkan kelincahan dan energi, makan karbohidrat kompleks, daftar produk dan tabel akan membantu menyusun menu harian bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan.
