Cara memompa lengan seorang gadis di rumah dan di gym. Program pelatihan

Untuk memberikan bentuk yang indah pada tangan mereka, anak perempuan hanya perlu melatih sedikit kelegaan pada otot bahu dan lengan bawah. Untuk tujuan ini, Anda dapat mengunjungi kamar khusus.

Tetapi tidak semua orang memiliki akses dan nyaman untuk mengunjunginya, jadi Anda harus tahu cara memompa bantuan tangan yang indah di rumah untuk seorang gadis. Harus diingat bahwa Anda harus memantau bebannya. Dengan beban kecil, tidak akan ada hasil yang terlihat, dan dengan beban yang berlebihan tangan akan dipompa seperti petinju.

Satu set latihan:

Metode pemompaan tangan

Ada beberapa cara yang mengungkap rahasia cara paling efektif memompa tangan anak perempuan di rumah:

• Perlu mencurahkan waktu untuk kegiatan olahraga 3-4 kali seminggu.
• Gerakan fleksi mengembangkan biceps brachii.
• Untuk memompa trisep, Anda harus melakukan latihan ekstensi.
• Serabut otot area lengan bawah dapat dilatih dengan berolahraga dengan beban, menahan dan memutarnya.

Latihan trisep

Fungsi triceps atau triceps brachii adalah untuk memanjangkan lengan pada siku. Untuk alasan ini, gerakan berdasarkan ekstensi digunakan untuk melatih trisep.

• • Dengan halter. Berat halter untuk pemula cocok untuk 1-3 kg. Latihan harus dilakukan dengan duduk atau berdiri. Angkat dua tangan dengan inventaris naik. Tekan siku dengan kuat ke kepala dan tekuk, turunkan tangan ke belakang kepala. Ulangi angkat. Penting untuk menjaga lengan Anda sedikit tertekuk di siku. Ini akan mencegah cedera pada sendi siku, dan trisep tidak akan rileks. Tugas ini dilakukan dengan kedua tangan secara bersamaan.
    
  • Dengan halter. Latihan ini dilakukan dengan satu tangan. Kita harus mendekati penyangga, itu bisa berupa kursi. Anda perlu memiringkan tubuh dan dengan satu tangan nyaman untuk bersandar pada penyangga yang dipilih, dan dengan tangan lainnya - tekan dengan siku ke tubuh dan luruskan dengan halter, tarik ke belakang. Bekukan dalam posisi ini sebentar dan ambil keadaan sebaliknya.
  • Untuk melatih trisep, latihan dasar juga digunakan. Mereka juga melatih triceps brachii setara dengan yang lain.
  • Membalikkan push-up. Berdiri dengan punggung menghadap bangku, duduk dan ambil penekanan dengan tangan di atasnya. Jangan tegang kaki Anda. Pindahkan seluruh beban tubuh Anda ke tangan Anda. Menghirup, tekuk lengan Anda dan turun, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda, luruskan sendi siku Anda. Kita tidak boleh lupa bahwa berada di bawah, bahu harus sejajar dengan lantai. Satu set terdiri dari 12-15 push up. Kemudian cobalah untuk memperumit tugas, untuk ini Anda harus meletakkan kaki Anda di ketinggian yang nyaman. Ketinggian seperti itu bisa menjadi fitball. Dan ulangi 1 kali lagi.
    
    

Latihan bisep

Bisep, atau bisep brachii, adalah kebalikan dari trisep. Untuk mempelajari otot ini secara efektif, diperlukan tugas untuk menekuk tungkai atas.

Kami memompa otot di rumah tanpa alat pembobot

Untuk memberikan tampilan kelegaan yang indah pada otot, Anda bisa menggunakan latihan tanpa menggunakan beban.

Planck terbalik

Ini memberi beban pada trisep, bahu, dan otot perut. Hasilnya akan tercapai hanya jika dilakukan dengan benar.

Selanjutnya:

• Duduk di permukaan yang keras.
• Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan saring pers secara bersamaan.
• Panggul harus diangkat beberapa sentimeter di atas lantai, otot perut harus selalu tegang.
• Turunkan panggul ke lantai.

Kami mengayunkan tangan kami di rumah dengan dumbel atau beban

Tidak mungkin menemukan hasil yang lebih cepat, seperti saat melakukan latihan menggunakan dumbel atau beban untuk memompa lengan anak perempuan di rumah. Dumbel bisa diganti dengan botol plastik berisi cairan.

Perpanjangan lengan dengan halter

Melatih otot bisep dan trisep. Dalam hal ini, akan lebih mudah untuk mengganti halter dengan barbel.

Perpanjangan lengan dengan halter dari belakang kepala

Latihan ini ditujukan untuk trisep dan menciptakan kelegaan otot luar yang indah.

Pers

Saat melakukan bench press Tace, beban tidak boleh saling bersentuhan.

Penolong untuk keindahan tangan - expander

Untuk memperbaiki kelegaan tangan, cukup berlatih tanpa amplifikasi tambahan, penggunaan expander dapat diterima. Ini juga akan mencegah pemompaan otot.

• Duduk di lantai, jaga punggung tetap lurus dan luruskan bahu.
• Ambil expander di tangan Anda, pegang dengan jari Anda.
• Tarik expander ke arah Anda dan diamkan selama sekitar 30 detik.
• Santai dan ambil posisi awal.

Push-up untuk tangan

Tidak peduli berapa banyak usaha yang Anda lakukan, Anda tidak dapat memompa tangan seorang gadis di rumah tanpa push-up. Mereka membantu memompa otot dan meningkatkan massa mereka.

Dari dinding

Bersandar di dinding dengan telapak tangan, letakkan di depan dada. Lakukan beberapa push-up (mulai dari 10 repetisi), sementara itu perlu untuk mendekati dan menjauh dari dinding pada interval yang sama.

Push-up dari bangku

Bench push-up juga disebut sebagai reverse push-up.

Sangat mudah untuk melakukannya:

• Anda harus bersandar pada bangku sehingga bangku berada di belakang.
• Lakukan tekukan pada siku, sementara batang tubuh turun. Bagian belakang harus tidak menyentuh bangku.
• Luruskan lengan Anda dan angkat tubuh Anda ke atas.

Push up klasik

Urutan eksekusi:

Push-up dengan pegangan sempit

Menekan dengan pegangan yang sempit memungkinkan Anda melatih trisep secara efektif.

• Berbaringlah, letakkan tangan Anda di lantai agar bersebelahan.
• Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku.
• Dan sekali lagi ambil posisi utama.

Selain itu, jenis push-up ini memungkinkan Anda memompa punggung dan perut.

Pull-up di palang horizontal

Latihan palang.

Pull-up membantu memompa beberapa kelompok otot. Melakukan pull-up dengan berbagai cara memengaruhi bisep dan trisep.

1 cara:

2 jalan:

Untuk memompa trisep, Anda hanya perlu meletakkan satu telapak tangan di depan telapak tangan lainnya dan menarik diri seperti biasa.

Sendi bahu dan ligamen bekerja

Untuk kehidupan sehari-hari, sendi bahu dan ligamen harus kuat, dan bahkan lebih penting bagi mereka yang sering berolahraga. Untuk memperkuat, sebaiknya pilih latihan untuk perkembangan otot deltoid dan trapezius pada bahu. Dan dalam setiap pelajaran, pastikan untuk mencoba memasukkan serangkaian latihan seperti itu, ini pada gilirannya akan menghindari cedera.

Latihan rutin setiap minggu menjamin penguatan sendi bahu:

• Berat halter harus bervariasi dari 1 hingga 5 kg. Berdiri, letakkan kaki selebar bahu, rentangkan tangan lurus setinggi dada. Sambil menghirup, tekuk siku dan angkat lengan ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, letakkan tangan Anda di depan dada. Ulangi 10-20 kali.
• Lengan lurus di atas kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan ke bawah, pegang sejajar dengan lantai. Kemudian, dengan tangan Anda, lakukan gerakan kenyal ke atas dan ke bawah. Tarik napas dan angkat tangan. Ulangi 6-8 kali.
• Berbaring telungkup. Fokus pada jari kaki dan siku Anda di lantai. Tarik napas dan angkat tubuh di atas lantai, membentuk palang. Tetap seperti ini selama 5-7 menit. Semua penyangga harus berada di jari kaki dan lengan bawah. Buang napas dan berbaring di lantai lagi. Selanjutnya, angkat tubuh bagian atas dan silangkan lengan di area dada sehingga telapak tangan menyentuh tulang belikat. Turunkan batang tubuh dalam posisi ini ke lantai dan tekan lengan dengan ringan. Jadi sendi bahu diberi kesempatan untuk terbuka. Jadi berbaringlah selama kurang lebih 1 menit. Sekali lagi, sambil menarik napas, bangkit, lepaskan lengan, turunkan tubuh ke lantai, dan kendurkan otot.
• Duduklah di permukaan yang keras, regangkan kaki di depan Anda, dan letakkan telapak tangan di lantai dekat pinggul. Menghirup, tekuk lutut dan angkat pinggul ke atas. Secara visual, tubuh Anda mengulangi bentuk meja: tubuh, bersama dengan pinggul, harus membentuk garis lurus sejajar dengan lantai, dan lengan serta tulang kering harus berada pada sudut yang benar. Gerakan ini membantu membuka sendi bahu. Asalkan latihan ini mudah untuk Anda lakukan, maka Anda harus memperumit tugas: angkat pinggul lebih tinggi dan mendekat ke lutut.

Efek menguntungkan pada sendi bahu dan ligamen: berenang, handstand, dan headstand. "Halangan" akan membantu mencegah kerusakan pada sendi bahu. Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring telungkup di permukaan yang keras, pegang kaki Anda dengan tangan dan ayunkan ke depan dan ke belakang. Goyang ulangi 15-20 kali.

Cara berlatih di gym

Anak perempuan dapat memompa tangan mereka tidak hanya di rumah, tetapi juga di gym. Kehadiran seorang pelatih di aula akan mempengaruhi diterimanya efek positif. Di sini Anda bisa mendapatkan saran ahli dan menghindari kemungkinan kesalahan.

Gym memiliki nilai tambah lainnya - ini adalah berbagai macam simulator, peralatan olahraga. Ada rahasianya: semakin sering Anda mengganti item (simulator, peralatan), semakin besar beban pada otot. Yang pada gilirannya akan memungkinkan Anda untuk melatih kelegaan tangan dengan paling efektif.

Juga, pelatih tugas dapat berkonsultasi tentang cara memompa tangan seorang gadis di rumah.

Program pelatihan bulanan untuk tangan

Program pelatihan untuk pemula dan berpengalaman sangat berbeda satu sama lain. Anda tidak boleh melakukan latihan terpisah yang hanya ditujukan untuk memompa lengan, disarankan untuk menggunakannya dalam kombinasi dengan latihan lain yang ditujukan untuk semua otot tubuh.

Untuk pemula, lebih baik memilih program siklik. Program semacam itu mencakup pengulangan latihan dalam lingkaran. Untuk yang berpengalaman, disarankan untuk melakukan tiga latihan seminggu dan menambah beban pada otot dengan bantuan beban dan peningkatan jumlah pendekatan.

Untuk pemula

1 latihan:

2 latihan:

• Serangan langsung.
• Membalikkan push-up.
• Membalikkan tikungan.
• Jongkok.

3 latihan:

• Jongkok.
• Push-up kursi.
• Membalikkan lunge.
• Sentuhan yang rumit.
• Gulungan dari kaus kaki ke tumit.

Kompleks untuk kelas dasar

1 opsi:

Pilihan 2:

• Push up.
• Retraksi halter di belakang punggung.
• Paru-paru dengan dumbel.
• Fleksi lengan.

Rahasia hasil cepat dalam meningkatkan nada dan kelegaan tangan

• Setiap sesi harus dimulai dengan pemanasan. Ini akan mencegah cedera dan menghangatkan otot.
• Selesaikan latihan dengan meregangkan otot-otot tubuh yang paling terlibat selama latihan.
• Pelatihan harus selalu dilengkapi dengan beban kardio. Mereka dapat diganti dengan kelas utama.
• Harus diingat bahwa pola makan dan minum yang tepat harus diperhatikan, jangan biarkan tubuh dehidrasi.
• Kondisi terpenting adalah keteraturan kelas.

Saat memikirkan cara memompa lengan anak perempuan dengan cepat di rumah, Anda harus selalu ingat bahwa selama sesi latihan, otot menerima beban yang sangat besar. Pijatan pada anggota badan setelah berolahraga akan membantu memperlancar peredaran darah dan dapat memberikan efek relaksasi pada otot yang lelah.

Dengan kesabaran dan keinginan untuk melakukan latihan yang diperlukan, sangat mungkin untuk memompa kelegaan tangan yang indah. Anda dapat mencapai hasil nyata pertama dalam sebulan jika Anda secara teratur terlibat dalam pelatihan.

Video tentang cara memompa lengan Anda di rumah

Kami mengayunkan tangan kami sendiri di rumah ke seorang gadis:

Latihan untuk tangan cantik untuk wanita: