Menjadi kuat dan cantik adalah dambaan setiap pria. Dan mereka yang dengan tegas memutuskan untuk mencapai ini dapat mencapai tujuan mereka dengan cara yang berbeda. Banyak hal bergantung pada kemampuan finansial: seseorang mampu menyewa instruktur kebugaran pribadi, membeli nutrisi olahraga, dan seseorang bahkan tidak dapat menemukan uang atau waktu untuk mengunjungi gym.
Tapi jangan berkecil hati, karena otot bisa dipompa tidak hanya di gym. Latihan Barbell adalah cara yang bagus untuk menghemat uang dan membangun kekuatan dalam tubuh Anda. Dan jika Anda menambahkan bilah ke kelas Anda, hasilnya akan lebih baik lagi. Tentu saja, Anda tidak akan menjadi besar, tetapi mengatur tubuh Anda dan membuatnya menarik bagi para gadis adalah tugas yang bisa dilakukan sepenuhnya.
Otot apa yang dilatih?
Latihan bar dan bar adalah cara yang bagus untuk mengembangkan tubuh bagian atas dan lengan Anda. Dengan bantuan latihan seperti itu, Anda dapat mengembangkan lengan bawah, bisep, punggung, perut dengan sempurna. Selain itu, otot deltoid secara tidak langsung termasuk dalam pekerjaan. Semua ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan batang tubuh berbentuk segitiga yang kuat - yang dibutuhkan pria sejati.
Dengan menggunakan palang, Anda dapat melatih otot trisep dan dada secara menyeluruh. Berkat trisep, lengan Anda akan menjadi lebih kuat dan bertambah secara visual. Dan Anda dapat menggambar dada dengan jelas, yang akan membuat siluet Anda lebih maskulin.
Pelatihan di palang horizontal benar-benar mampu membuat pria kurus menjadi pria sejati dalam waktu singkat. Untuk mencapai tujuan Anda secepat mungkin, Anda harus menyusun program yang tepat dan mematuhinya dengan ketat.
Di mana untuk memulai?
Banyak atlet pemula, yang memutuskan untuk berolahraga di palang horizontal dan palang tidak rata, lupa membeli sarung tangan olahraga. Ini mengarah pada fakta bahwa setelah 3-4 hari pelatihan, kulit di dalam telapak tangan benar-benar terkelupas. Cedera dan kapalan seperti itu tidak menghasilkan sesuatu yang baik, sebaliknya, itu tidak akan memungkinkan Anda untuk berlatih sampai sembuh total.
Jika Anda memutuskan untuk berlatih di palang horizontal atau palang sejajar, pertama-tama, dapatkan sarung tangan. Jika Anda belum siap membayar dalam jumlah besar untuk mereka, maka Anda tidak perlu membeli yang paling mahal. Perlu dicatat bahwa sarung tangan dengan tali yang digunakan oleh binaragawan di gym tidaklah murah. Anda juga dapat membeli sepeda. Pilihan yang lebih murah adalah sarung tangan kerja biasa, yang tersedia di toko perangkat keras mana pun.
Selain itu, Anda memerlukan buku catatan dan pena, yang dengannya Anda akan mulai menyimpan buku harian pelatihan pribadi Anda, di mana Anda akan menandai hasilnya.
Program pelatihan pada palang horizontal dan palang tidak rata untuk beban
Setelah Anda menyiapkan peralatan yang diperlukan, satu-satunya hal yang akan memisahkan Anda dari pelatihan adalah adanya rangkaian latihan yang dirancang dengan baik yang akan membantu Anda mencapai tujuan. Pertama-tama, pertimbangkan program pelatihan yang dirancang untuk menambah massa otot.
Jadi, prinsip utama program ini:
- Anda perlu melakukan tidak lebih dari 10 repetisi untuk setiap latihan. Jika menjadi terlalu mudah, maka Anda perlu melakukan pull-up dengan beban tambahan. Pilihan ideal adalah ransel biasa dengan semacam beban di dalamnya.
- Jika ada rasa sakit di bahu saat berolahraga, maka Anda harus berhenti melakukannya. Cobalah untuk membuat cengkeraman lebih lebar atau lebih sempit - temukan opsi tanpa rasa sakit yang sempurna bagi Anda untuk menghindari cedera.
- Amati pernapasan yang benar: saat menghirup, kita menarik diri ke atas palang horizontal atau menekan tubuh ke atas di palang yang tidak rata, sambil menghembuskan napas, kita turun.
Lakukan pelatihan di palang horizontal untuk menambah massa tidak lebih dari 2 kali seminggu. Lebih banyak waktu hanya akan melelahkan Anda. Misalnya, jadwal pelatihan mungkin terlihat seperti ini:
- Senin - pelatihan;
- Selasa dan Rabu - istirahat;
- Kamis - pelatihan;
- Jumat, Sabtu, Minggu - istirahat.
Skema latihan batang horizontal di bawah ini akan membantu Anda membangun otot dan massa lebih cepat.
Latihan #1: Pull-Up Pegangan Lebar
Latihan ini digunakan untuk melebarkan punggung, memaksimalkan otot latissimus dorsi tubuh. Genggaman harus lebih lebar dari bahu, usahakan dibuat sebesar mungkin, tetapi sampai bahu mulai terasa sakit.
Anda perlu melakukan 5 set sebanyak 8-10 kali. Tidak perlu terburu-buru - tarik diri Anda dengan cepat dan perlahan turunkan diri Anda ke posisi awal.
Latihan #2: Tutup Grip Pull-Up
Ini menargetkan lat dan bisep yang lebih rendah. Pegang palang horizontal dengan sempit, telapak tangan harus menghadap ke arah Anda. Teknik pelaksanaannya sama, tetapi pada posisi atas perlu berlama-lama selama 1-2 detik.
Dengan demikian, Anda akan meningkatkan efeknya dan mempersulit latihan. Lakukan 4 set dengan 8-10 repetisi.
Latihan nomor 3: Push-up di palang yang tidak rata
Bergantung pada lebar palang, beban akan didistribusikan kembali antara trisep kedua tangan dan otot dada. Tidak ada rahasia khusus dalam teknik latihan ini - berdirilah di palang dan mulailah turun dan naik, tekan berat badan Anda. Tidak perlu melakukan lebih dari 10-12 kali. Jika perlu, gunakan ransel berbobot.
Cobalah untuk turun sebanyak mungkin untuk meregangkan otot sebanyak mungkin. Saat Anda berada di posisi atas, Anda tidak perlu meluruskan lengan sepenuhnya, karena ini akan menimbulkan beban berbahaya pada siku Anda.
Lakukan ini selama 5 set dengan 10-12 repetisi.
Program pelatihan pada palang horizontal dan palang sejajar untuk massa cukup sederhana, tetapi efektif. Tidak perlu menemukan beberapa gerakan akrobatik yang rumit - kejeniusan terletak pada kesederhanaan.
Bagaimana cara melakukan pelatihan medan pada palang horizontal?
Pelatihan medan sedikit berbeda. Ini karena kebutuhan untuk memompa darah lebih besar ke otot, serta pembakaran kalori yang meningkat.
Semua latihan harus dilakukan dalam superset - yaitu, dua pendekatan akan dilakukan sekaligus, tanpa istirahat.
Set #1: Pull-up selebar bahu + pull-up dengan pegangan dekat
Lakukan 10-12 pull-up reguler. Tunggu 10-15 detik, ambil pegangan sempit (telapak tangan menghadap ke luar) dan lakukan pull-up dalam jumlah maksimum dengan cara ini.
Lakukan selama 2-3 set.
Set #2: Reverse Biceps Pull-Ups + Dips
Ambil pegangan terbalik, letakkan tangan Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Tarik ke atas pada palang horizontal 8-10 kali, tunggu 10 detik, tarik diri Anda sebanyak mungkin dan lakukan push-up tidak lengkap dalam jumlah maksimum dari posisi ini, yaitu, Anda hampir tidak perlu turun. Jadi bisa dikatakan, ayunkan dengan mengontraksi bisep dalam amplitudo pendek.
Setelah itu langsung ke bar dan tanpa istirahat mulailah melakukan push-up rutin sebanyak 10-12 kali. Kemudian, dengan cara yang sama seperti pada palang horizontal, lakukan beberapa sentakan terakhir dari posisi bawah: turun dan mulai naik sedikit dan segera turun kembali. Ulangi ini sampai lengan Anda menyerah.
Lakukan 2 set.
Jangan Lupa Tentang Nutrisi
Latihan yang dijelaskan di atas pada palang horizontal untuk pemula sangat cocok untuk mengembangkan otot. Tetapi Anda harus selalu ingat tentang nutrisi yang tepat dan sehat, serta tentang istirahat dan tidur yang normal.
Bagaimanapun, otot tidak tumbuh selama latihan, tetapi saat istirahat. Oleh karena itu, Anda tidak boleh membebani diri sendiri - jika Anda merasa lelah, lebih baik tidak pergi ke pelatihan, istirahatlah sejenak. Dan keesokan harinya, dengan cadangan kekuatan ganda, kalahkan rekor Anda dan kembangkan lebih jauh.
Melakukan pelatihan pada palang horizontal untuk penambahan massa atau di medan, berdasarkan prinsip yang ditunjukkan di atas, Anda dapat mencapai hasil yang baik. Yang utama adalah berlatih secara teratur.
