Halo, kachata dan phytonyashki tersayang!
Ini hari Rabu di kalender, artinya sudah waktunya untuk artikel teknis, dan hari ini kami akan melanjutkan presentasi kami tentang topik - latihan dasar untuk menambah massa. Kami akan membangun otot-otot tangan, atau lebih tepatnya, unit otot seperti trisep. Dengan membaca Anda akan tahu latihan mana yang terbaik (secara ilmiah) untuk melatih kelompok ini, dan program pelatihan apa yang paling cocok untuk membuat senjata masif.
Saya tidak sabar untuk memulai siaran, jadi mari kita mulai.
Latihan dasar untuk mendapatkan massa trisep. Apakah mereka?
Mari kita mulai ceritanya, seperti biasa, dengan rollback kecil dan mengingat apa yang telah dilakukan ke arah ini - dan banyak yang telah dilakukan. Secara khusus, kami memeriksa kelompok otot seperti: bahu, dada, dan bisep. Catatan yang relevan ada di sini. Hari ini kita akan menyelesaikan latihan lengan dengan melihat trisep.
Menurut statistik, biasanya kelompok otot inilah yang tertinggal pada kebanyakan wanita. Atau lebih tepatnya, meski begitu - itu bukan dia (ketika melatih tangan) paling sering seks yang adil di gym memperhatikan mereka. Dan semua karena fakta bahwa dialah yang bertanggung jawab atas masalah abadi mereka (Anda, perempuan) - kulit yang menggantung / menggantung saat mengangkat tangan dan menyapa. Oleh karena itu, para wanita muda ingin melihat otot trisepnya mengencang, yaitu. sehingga tidak ada dan tidak ada tempat yang menggantung.
Laki-laki, pada umumnya, tidak menghadapi masalah seperti itu, tetapi mereka juga memiliki masalah sendiri dalam bentuk volume tangan yang tidak mencukupi (masif). Banyak dari mereka yang akrab dengan ungkapan: “mereka menggantung seperti bulu mata”. Jadi, Anda dapat membangun massa dan membuat trisep terlihat seperti tapal kuda dengan melakukan latihan yang tepat dan dalam urutan yang benar. Kami akan membicarakan ini lebih lanjut.
Jadi, otot trisep bahu - membentuk 2/3 dari volume seluruh lengan dan dicirikan oleh fakta bahwa ia melepaskan yang terakhir di sendi siku. Terdiri dari tiga kepala:
- panjang - muncul dari tuberkulum skapula yang terletak di bawah rongga artikular dan melewati arah distal di depan otot bulat kecil dan besar;
- dua pendek (medial dan lateral) yang berjalan di sepanjang bagian belakang humerus.
Trisep adalah antagonis (melakukan tindakan sebaliknya) ke otot bisep. Mereka melakukan fungsi meregangkan lengan dan menstabilkan sendi siku, ketika lengan bawah dan tangan harus selalu diperbaiki saat melakukan gerakan independen. Kepala panjang juga memengaruhi sendi bahu dan terlibat dalam retroversi. (menarik kembali) dan adduksi (adduksi) tangan.
Nah, teori yang cukup membosankan, mari beralih ke praktik yang tidak membosankan, yaitu: pertimbangkan latihan yang paling efektif untuk otot trisep bahu, dilihat dari hasil elektromiografi (aktivitas otot rangka selama eksitasi serat otot).
No.1. Latihan terbaik dengan perlengkapan standar untuk trisep.
Kepala lateral dan medial:
- ekstensi di blok (pelatih kabel), leher lurus atau melengkung;
- ekstensi dengan bilah EZ tergeletak di bangku (Pers Perancis);
- tekan Guillotine (Guillotine presses), genggaman lebih lebar dari bahu;
- perpanjangan satu tangan dengan halter di belakang kepala.
Kepala panjang:
- perpanjangan lengan dengan halter berbaring di bangku miring + punggung penculikan;
- bench press untuk kepala;
- perpanjangan lengan dengan halter, batang tubuh secara horizontal di atas bangku;
- perpanjangan satu tangan dengan halter di belakang kepala;
- perpanjangan bar EZ di belakang kepala sambil duduk.
Aktivitas EMG dari kepala trisep lateral dan panjang selama latihan trisep tertentu dengan peralatan standar terkait dengan ekstensi bar EZ rawan (kepala samping) dan duduk (kepala panjang), sebagai berikut.
Dari data yang disajikan, kita dapat menyimpulkan bahwa ekstensi dengan bilah EZ (duduk dan berbaring di bangku) adalah salah satu latihan paling efektif untuk keduanya (samping dan panjang) kepala trisep, yang pada prinsipnya bukan berita. Pada saat yang sama, perpanjangan lengan di bangku dengan sudut masuk 60 derajat adalah latihan nomor satu untuk kepala panjang trisep - ini sudah menjadi kejutan.
Hal ini dapat dijelaskan dengan peran eksklusif kepala panjang dalam retroversi tuas (memegang tangan kembali), pekerjaan yang sangat sulit bila sudut antara lengan bawah dan badan kurang dari 0 derajat. Di mana O adalah kesejajaran batang tubuh dengan tikungan, saat lengan ditarik ke belakang di atas bangku.
Catatan:
Saat melakukan ekstensi dengan bilah EZ tergeletak di bangku (Pers Perancis), proyektil harus tidak melampaui garis kepala Anda.
Saran pelatihan.
Ekstensi halter trisep memungkinkan Anda untuk mengaktifkan trisep dengan baik. Jika Anda ingin lebih mengisolasi kepala panjang otot trisep bahu, maka saat melakukan latihan, rentangkan lengan di atas bangku dengan sudut 60 derajat, perlu untuk mengambil kembali lengan yang dimuat sebanyak mungkin. Ini adalah fenomena retroversi dalam praktiknya. Anda juga harus menjaga bahu Anda sejajar dengan lantai selama melakukan gerakan. Jika Anda membiarkannya jatuh ke posisi netral (setelah setiap pengulangan), maka itu akan diambil 20% intensitas. Oleh karena itu, perlu dimulai dengan halter ringan dan perasaan trisep selama kontraksi. Secara khusus, opsi bangku horizontal terlihat seperti ini.
Indikator kebenaran ekstensi dengan halter di bangku akan menjadi sensasi terbakar yang dalam di kepala trisep yang panjang.
Kejutan besar berikutnya dalam daftar latihan paling efektif untuk kepala panjang adalah barbell press di belakang kepala. Kita semua tahu bahwa latihan ini bagus untuk bahu, tapi apa manfaatnya untuk trisep?
Kepala yang panjang secara anatomis menempel langsung ke tulang belikat dan berupaya menstabilkan gerakan. Namun, perlu dipikirkan dua kali tentang kelayakan penerapannya - karena. alih-alih trisep titanic, Anda bisa mengalami cedera bahu karena ketidakwajaran gerakan di belakang kepala semacam ini. Perlu juga dicatat bahwa selain EZ bar extension atau guillotine press (yang berutang nama pada keadaan mampu memenggal diri mereka sendiri saat menurunkan palang), ekstensi di blok (pelatih kabel), menargetkan kepala trisep lateral dan medial, merupakan latihan yang hampir eksklusif untuk mereka.
Kesimpulan: Tugas Anda membangun trisep besar di luar dasar (ekstensi EZ berbohong), harus menyertakan setidaknya satu tambahan, misalnya, perpanjangan lengan di bangku dengan sudut masuk 60 derajat. Di dalamnya, kepala panjang adalah mata rantai terlemah dan dengan melakukannya, Anda dijamin akan "memukul" seluruh trisep, bahkan melakukan pengulangan dengan bobot yang ringan.
Anda juga dapat mengatasi masalah ini dengan menggunakan pelatih kabel dan menggunakan tali lurus atau V-handle (tali). Jika Anda merentangkan ujung tali di bagian bawah amplitudo, Anda akan secara efektif melatih kepala panjang trisep dan dengan demikian mengubah latihan isolasi No. 1 untuk kepala lateral menjadi latihan trisep yang lebih seimbang.
Nomor 2. Latihan massanasetnye untuk otot trisep.
Banyak binaragawan profesional menganggap bench dips sebagai latihan pengepakan daging paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk benar-benar mengenai kepala bagian samping.
Jadi, mari beralih ke latihan paling efektif di bagian samping. (+ kepala tengah) trisep:
- celupkan di antara dua bangku, tangan di belakang punggung;
- celah antar tiang (push-up dari bar), fleksi pada sendi siku tidak lebih dari sudut ke dalam 90 derajat;
- (jari menunjuk ke depan).
untuk kepala panjang:
- celah antar tiang (push-up dari bar), palang lebih lebar dari bahu, fleksi pada sendi siku tidak lebih dari sudut masuk 90 derajat;
- push-up dari lantai, lengan lebih sempit dari lebar bahu (jari menunjuk ke depan).
Catatan:
Arnold Schwarzenegger percaya bahwa penurunan harus dilakukan pada sudut ke atas - kaki sedang naik. Mari kita ambil kata-katanya, karena orang ini tahu apa yang dia lakukan.
Aktivitas EMG dari kepala trisep lateral dan panjang dalam latihan pengaturan massa yang dipilih sehubungan dengan push-up dari palang yang tidak rata terlihat seperti ini.
Seperti yang Anda lihat, Arnold melakukan "back" dips di antara bangku - ini adalah latihan yang tidak ada duanya untuk mengaktifkan kepala lateral triceps brachii.
Angka-angka tersebut mengatakan bahwa secara absolut, penurunan m / y hanya bangku 7% kurang efektif daripada berbaring ekstensi bar EZ, dan ini adalah latihan kedua di atas 5 peringkat yang paling efektif untuk trisep di simulator.
Perlu juga diperhatikan bahwa jalan turun (untuk kemiringan belakang) benar-benar menambah beban pada tendon dan kantung sendi korset bahu Anda, yang tidak baik untuk perkembangan trisep (-12% aktivitas EMG), maupun untuk persendian. Di sisi lain, sejajarkan lengan dengan kaki (dua permukaan bantalan sejajar) memiliki efek yang jauh lebih sedikit daripada yang mungkin diharapkan pada kepala panjang trisep. Penurunan aktivitas EMG hanya 3% , dan angka ini dapat diabaikan.
Aktivitas EMG dari kepala trisep lateral dan panjang dalam latihan pengumpulan massa yang dipilih sehubungan dengan push-up dari palang yang tidak rata terlihat seperti ini.
Nomor 3. Untuk membangun trisep besar, spesialisasi sangat penting.
Dari uraian di atas dapat disimpulkan sebagai berikut: trisep adalah bagian tubuh yang di dalamnya (tidak seperti yang lain) spesialisasi (pemisahan latihan) sangat penting. Itu. perlu untuk melatih ketiga kepala dengan berbagai latihan.
Meskipun latihan seperti push-up bar klasik merangsang kepala lateral dan juga yang panjang, masih belum ada latihan universal untuk kelompok otot ini. Bahkan ekstensi EZ-bar tidak seperti itu, karena. Anda setidaknya harus beralih dari berbaring ke duduk untuk merangsang kepala lateral dan medial serta kepala panjang secara memadai.
Aktivitas EMG kepala trisep lateral dan panjang dalam tiga latihan yang dipilih, dibandingkan dengan aktivasi maksimum kepala yang sesuai dalam latihan apa pun yang dinilai dalam penelitian ini.
Data pada gambar mengilustrasikan kompromi yang tak terhindarkan antara stimulasi maksimum kepala lateral dan medial di satu sisi dan kepala panjang di sisi lain selama tiga latihan trisep klasik.
Hal utama yang harus diingat saat melakukan latihan ini, dan khususnya ekstensi halter miring, adalah Anda harus bekerja dengan teknik yang tepat dan beban yang memadai. Ketahui batasan Anda sendiri!
Catatan:
Jika Anda melatih trisep dan bisep dengan kelompok otot yang berbeda pada hari yang sama dan hanya ingin melakukan satu latihan, lakukan dips di antara bangku atau gunakan dua variasi (duduk dan berdiri) dari latihan ekstensi bar EZ.
Nah, seperti biasa, sebagai kesimpulan, kami akan mempertimbangkan perkembangan umum volume otot trisep dari sudut pandang aktivitas EMG serat. Sepertinya ini.
Catatan:
Jumlah set, masing-masing menentukan sendiri dalam hal volume optimal, frekuensi pelatihan, fungsi pemulihan tubuh, dll.
Yah, mungkin itu saja, ternyata seperti biasa, tapi semuanya sesuai topik dan to the point, gunakanlah!
Kata penutup
Artikel lain telah berakhir, hari ini kami mempertimbangkan latihan dasar untuk menambah massa dalam kelompok otot seperti trisep. Sekarang Anda memiliki semua latihan di tangan Anda, urutan penerapannya, tinggal melakukan sedikit saja, sobek poin kelima Anda dari membaca catatan :) dan coba semuanya dalam praktik. Kami meniup ke aula, sayangku!
PS. Selalu dengan senang hati menjawab pertanyaan Anda, mengklarifikasi kesalahpahaman dan lain-lain, berhenti berlangganan!
P.P.S. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautannya di status jejaring sosial Anda - plus 100 menunjuk ke karma, dijamin.
Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.
