Creatine adalah salah satu suplemen paling populer untuk meningkatkan daya tahan fisik. Pada saat yang sama, tidak seperti banyak suplemen makanan lainnya, yang komposisi dan asalnya tidak diketahui, keefektifannya telah dibuktikan oleh banyak penelitian ilmiah.
Tujuan utama creatine bagi tubuh manusia adalah untuk meningkatkan jumlah energi yang dapat dihasilkan oleh sel.
Untuk memahami apa yang kita bicarakan, kita perlu memahami bagaimana sel menghasilkan energi.
Bentuk seluler utama dari energi adalah molekul adenosin trifosfat (ATP). Ketika sebuah sel melakukan pekerjaan apa pun yang membutuhkan energi yang dikeluarkan, ia mengambilnya dari molekul ATP, yang kemudian diubah menjadi adenosin difosfat (ADP).
Jumlah ATP dalam sel terbatas. Dan dengan aktivitas fisik yang intens, pasokan ATP habis dengan cepat.
Dan di sinilah kreatin berperan, 95% di antaranya ada di sel jaringan otot dalam bentuk fosfat dan membantu mengisi kembali ATP, dan, oleh karena itu, memungkinkan otot bekerja lebih lama dan lebih intensif.
Semakin banyak kreatin dalam jaringan otot, semakin banyak sumber energi tersembunyi yang dimilikinya, dan semakin tinggi daya tahan fisiknya. Dan bukan hanya daya tahan. Pasokan zat di otot membuat mereka lebih kuat dan mempercepat pertumbuhan.
Ratusan penelitian telah menunjukkan bahwa saat mengonsumsi creatine, atlet berlari dan berenang lebih cepat, mengayuh lebih keras, dan mengangkat beban lebih banyak.
Selain itu, senyawa kimia ini membantu menunjukkan hasil yang lebih baik dengan aktivitas fisik apa pun, dan tidak hanya saat melakukan olahraga tertentu. Suplemen juga diindikasikan untuk aktivitas kebugaran yang paling umum, karena membantu melakukan lebih banyak squat atau push-up.
Namun, creatine memiliki satu batasan. Ini hanya meningkatkan pekerjaan fisik jangka pendek yang dilakukan dengan intensitas tinggi. Misalnya, ini sangat berguna untuk latihan interval intensitas tinggi, yang penting untuk menurunkan berat badan. Tapi itu tidak berhasil jika menyangkut aktivitas jangka panjang yang terkait dengan upaya otot kecil.
Fakta ini dijelaskan oleh fakta bahwa kerja otot jangka panjang dengan intensitas rendah kurang intensif dan jangka pendek, dan dibatasi oleh menipisnya cadangan ATP.
Cara Penggunaan?
Creatine tersedia saat ini dalam berbagai bentuk. Namun tidak semuanya dipelajari secara ilmiah.
Bentuk yang telah terbukti efektif dalam sejumlah besar percobaan ilmiah adalah creatine monohydrate. Suplemen makanan ini memungkinkan untuk meningkatkan cadangan zat di otot hingga 10-40%.
Jumlah pastinya tergantung pada tingkat awal senyawa dan karakteristik organisme. Semakin sedikit zat awalnya, semakin banyak jadinya setelah mengonsumsi suplemen makanan.
Bentuk penggunaan creatine yang paling tepat adalah meminumnya dalam dosis tinggi selama beberapa hari dan kemudian beralih ke dosis rendah.
Skemanya begini.
1. Tahap kejenuhan
Dalam 5-7 hari 4-5 kali 5 gram.
Jumlah total zat yang dikonsumsi harus 0,3 gram per kilogram berat badan. Artinya, jika berat Anda 50 kg, maka Anda harus minum 15 gram per hari, jika 80, maka 24.
Dalam hal ini, dosis maksimum tidak boleh melebihi 25 gram. Bahkan jika berat badan Anda memungkinkan.
Untuk orang dengan massa kecil, misalnya, untuk gadis kurus pendek, penggunaan intensif 2 hari ditampilkan, bukan 5.
2. Transisi untuk mendukung penerimaan
Dapat dilakukan dengan dua cara:
- atau 3 gram per hari selama 28 hari;
- atau 9 gram - 6 hari.
Bagaimana cara minum - sebelum atau sesudah pelatihan?
Saat ini tidak ada jawaban ilmiah yang jelas untuk pertanyaan ini.
Beberapa ilmuwan mengatakan bahwa sebelumnya lebih baik, karena memungkinkan untuk berlatih lebih efektif. Peneliti lain (ada beberapa lagi) percaya bahwa bagaimanapun, creatine adalah apa adanya, karena membantu otot pulih lebih cepat.
Karena tidak satu pun atau sudut pandang lain yang memiliki bukti ilmiah, rekomendasi yang paling masuk akal adalah mengonsumsi creatine pada siang hari saat nyaman.
Adalah benar untuk meminum creatine monohydrate pada waktu yang sama agar dapat diserap sepenuhnya sebelum dosis berikutnya. Pada tahap pertama, bila perlu minum 20-25 gram, dosisnya dibagi rata antara sarapan, makan siang, snack sore ...
Bagaimana cara minum bubuk creatine monohydrate?
Pertama-tama, harus diingat bahwa creatine harus dalam bentuk bubuk. Suplemen makanan cair sama sekali tidak efektif, karena bila dicampur dengan air, zat aktifnya kehilangan khasiatnya yang bermanfaat.
Selain itu, Anda harus memperhatikan apakah ada gula dalam suplemen makanan. Lebih baik jika itu adalah produk murni. Tidak ada gula atau senyawa berbahaya lainnya.
5 gram suplemen makanan biasanya dilarutkan dalam segelas air dan langsung diminum. Seperti yang telah disebutkan, zat ini tidak mentolerir kontak yang terlalu lama dengan cairan, jadi minuman tidak boleh dibuat sebagai cadangan.
Creatine membutuhkan cairan dalam jumlah yang cukup banyak. Oleh karena itu, segera setelah meminum segelas air dengan suplemen makanan, Anda perlu meminum satu atau dua gelas air bersih lagi.
Karena asimilasi senyawa terjadi lebih baik dengan latar belakang penggunaan protein atau karbohidrat secara simultan, maka harus selalu dikonsumsi bersamaan dengan makanan protein atau karbohidrat.
Efek samping dan kontraindikasi
Jika diminum dengan benar dalam dosis rendah, suplemen makanan ini benar-benar aman dan tidak menimbulkan efek samping pada orang sehat.
Beberapa efek samping hanya terkait dengan fase pertama - menjenuhkan - pemberian.
Dalam kasus yang jarang terjadi, kejang, mual dan diare, dan edema dapat terjadi. Saat beralih ke penerimaan dalam dosis yang lebih kecil, semua fenomena ini hilang.
Satu hal yang perlu diingat saat mengonsumsi creatine adalah senyawa ini membutuhkan banyak air, jadi Anda perlu minum lebih banyak dari biasanya saat meminumnya. Selain itu, Anda tidak boleh berlatih dalam cuaca panas, karena dapat menyebabkannya.
Kontraindikasi untuk masuk adalah penyakit ginjal, serta penggunaan obat-obatan tertentu yang berpotensi menimbulkan efek nefrotoksik. Selain itu, kreatin harus dikonsumsi dengan sangat hati-hati pada diabetes, karena penyakit ini sendiri berdampak negatif pada fungsi ginjal.
Bagaimana senyawa tersebut mempengaruhi wanita hamil dan ibu menyusui belum ditetapkan. Jadi, tidak ada gunanya meminumnya dengan latar belakang kehamilan dan menyusui.
BAHAN TERKAIT
