Jika Anda ingin memompa tubuh bagian atas dengan cepat, maka Anda tidak dapat mengabaikan otot trisep, karena mempelajari otot trisep lebih penting daripada otot bisep. Dialah yang bertanggung jawab atas ukuran tangan. Ada sejumlah latihan yang bekerja paling baik pada trisep. Tidaklah sulit untuk memompa trisep dengan benar di rumah atau di gym, kita akan membicarakannya di artikel.
Trisep adalah otot majemuk yang terdiri dari tiga bagian - medial (internal), lateral (eksternal) dan panjang, terletak di bawahnya. Di bagian bawah, ketiga elemen tersebut dihubungkan menjadi satu tendon dan dipasang ke ulna dari bagian belakang lengan. Tujuan utama kelompok otot ini adalah: mereka merentangkan lengan pada sendi siku; kepala panjang terlibat dalam ekstensi dan membawa bahu ke tubuh.
Proporsi dari tiga bagian trisep ditentukan secara genetik dan, sayangnya, hampir tidak mungkin untuk mengubahnya. Jika kepala lateral atlet secara visual lebih lemah, maka saat memompa lengan, bagian lateral akan tetap terlihat lebih lemah dibandingkan dua balok lainnya. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tidak ada gerakan yang memisahkan bagian trisep satu sama lain - saat melakukan latihan, semua kelompok akan bekerja (ini adalah fitur otot). Latihan khusus mengencangkan semua struktur otot, meningkatkannya.
Memperhatikan trisep saat membangun otot tubuh bagian atas harus karena dialah yang menentukan ketebalan bahu pria - fraksi massa kelompok otot ini sekitar 2/3. Untuk memompa tangan dengan cepat di rumah, Anda perlu mengetahui prinsip dasar latihan.
Prinsip kelas
Sebelum Anda memulai pelatihan di rumah atau di gym, ingatlah beberapa aturan yang akan membantu Anda memahami fitur latihan dan membuat program dengan benar:
- Jika Anda ingin membuat latihan yang hanya melibatkan trisep, Anda tidak akan berhasil. Faktanya adalah kepala panjang otot ini melintasi kedua sendi - siku dan bahu. Oleh karena itu, semua push-up juga akan memengaruhi bisep, otot dada, delta, dan punggung. Jika mereka dipompa dan Anda perlu istirahat untuk pulih, maka Anda harus melepaskan latihan trisep untuk istirahat.
- Jangan melatih kelompok otot ini lebih dari dua kali seminggu. Lebih sering Anda hanya dapat melakukan latihan dengan beban sedang dan ringan. Trisep yang kelebihan beban terlihat tidak proporsional.
- Jika tujuan Anda adalah meningkatkan massa trisep dengan cepat di rumah atau di gym, gunakan latihan terpisah. Optimal dianggap dari 3 hingga 8 set, termasuk dari 8 (pada level awal) hingga 15 repetisi (pada level lanjutan).
Bagi pria, hasil cepat sangat penting: memompa bisep dan trisep. Untuk mencapai efek yang diinginkan, Anda perlu mendekati kelas dengan kompeten. Jika tidak, Anda dapat mencapai hasil yang terdistorsi. Untuk bisep dan trisep, Anda perlu menggunakan latihan yang berbeda. Ini memungkinkan Anda untuk memompa otot dengan lebih baik dan mengecualikan pemompaan struktur lain.
Latihan Efektif
Ada ratusan opsi yang memungkinkan Anda memompa trisep baik di rumah maupun di gym. Ini adalah berbagai push-up, press, pull-up, ekstensi. Tetapi tidak semua latihan sama efektifnya. Mari kita pilih dari semua latihan yang tersedia yang paling membantu dalam peningkatan kekuatan dan volume otot trisep yang cepat untuk pria.
- Memompa trisep di rumah tanpa perangkat tambahan.
Untuk pria di rumah, Anda dapat memompa trisep dengan bantuan push-up paling sederhana dari lantai. Push-up khusus sebenarnya adalah bench press terbalik, hanya beban yang diberikan bukan melalui peralatan tambahan (barbel, dumbel), tetapi dengan bantuan bobotnya sendiri.
Saat melakukan latihan, penting untuk menarik lengan Anda sedekat mungkin. Jika Anda melakukan push-up dengan pengaturan lengan yang lebar, bukan trisep, tetapi otot dada yang akan bekerja. Untuk efisiensi yang lebih besar, push-up dari lantai dapat dilakukan dengan beban tambahan (meletakkan disk di punggung atau mengenakan rompi olahraga).
Ada latihan lain untuk melatih trisep di rumah untuk pria - ini adalah push-up terbalik dengan penekanan pada punggung. Untuk melakukan push-up terbalik, Anda membutuhkan dua bangku yang ditempatkan sejajar satu sama lain. Seseorang harus diistirahatkan dengan tangan terentang. Letakkan kaki Anda di bangku kedua (kaki harus diluruskan). Atlet pemula dapat memulai dengan melakukan versi yang lebih mudah dari push-up terbalik dengan kaki di lantai. Bagaimana ini dilakukan, Anda dapat melihat dalam video singkat:
Push-up terbalik dilakukan sebagai berikut: turunkan tubuh dengan menekuk lengan di siku. Titik akhirnya adalah lengan yang ditekuk pada sudut 90 derajat. Pelatihan tangan dalam hal ini harus dilakukan dengan hati-hati: jika Anda melakukannya sangat rendah, maka ada risiko kerusakan pada struktur artikular. Anda tidak boleh meletakkan tangan Anda di atas bangku, karena dalam hal ini delta akan terpompa.
- Dorong otot trisep menggunakan barbel.
Latihan klasik untuk pengembangan kelompok otot pria ini adalah bench press dari posisi tengkurap dengan pegangan yang sempit. Untuk tampil, Anda memerlukan bangku olahraga standar tanpa tanjakan atau mesin Smith. Anda perlu mengambil posisi awal: berbaring di bangku sehingga palang atas setinggi dahi. Pastikan tulang belikat, bagian belakang kepala, dan bokong kencang dan ditekan dengan kuat ke permukaan bangku. Rentangkan kaki Anda sestabil mungkin.
Pegang barbel dengan tangan Anda sehingga telapak tangan berada di atas, dan ibu jari Anda melingkari leher dengan erat (yaitu, pegangannya tertutup). Jarak antar tangan bisa bervariasi dari 3-4 "telapak tangan". Angkat palang pada lengan terentang - leher harus berada di atas dada bagian atas, siku harus ditekan ke tubuh sebanyak mungkin. Di titik teratas, tunda sedikit dan turunkan tangan Anda.
Untuk informasi lebih berguna tentang bench press grip sempit, lihat video singkat ini:
- Latihan trisep dengan dumbel.
Pria dapat memompa trisep dengan dumbel di rumah atau di gym. Latihan terbaik dengan halter adalah perpanjangan lengan yang terangkat dari belakang kepala. Mereka berguna karena memungkinkan Anda untuk memompa setiap lengan secara terpisah - otot satu lengan terlibat sementara yang lain tetap diam.
Latihan dilakukan sebagai berikut: duduk di tepi bangku, sandarkan kaki di lantai. Ambil halter di satu tangan, regangkan di atas kepala Anda. Lebih baik menggunakan pegangan netral (yaitu telapak tangan diputar ke arah tubuh). Punggung dibiarkan sedikit menekuk di punggung bawah.
Saat Anda menarik napas, tekuk lengan Anda di siku, turunkan halter di belakang kepala Anda. Bahu tidak boleh naik. Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan ekstensi pada sendi siku. Jangan jeda di atas atau di bawah. Penting untuk melakukan latihan sampai perasaan "kaku" pada trisep muncul, kemudian istirahat dan ulangi pendekatannya.
Aturan untuk melakukan ekstensi dari belakang dapat ditemukan dalam instruksi video ini:
Selain latihan yang dijelaskan, kami menyarankan Anda untuk mencoba push-up dari bangku untuk trisep (perpanjangan lengan dalam kemiringan). Untuk melakukan latihan, berdirilah di sisi bangku, sandarkan tangan Anda di atasnya. Tekuk lutut Anda. Dengan tangan lainnya, ambil halter di leher, tekuk lengan Anda di siku, telapak tangan harus diarahkan ke tubuh - ini adalah posisi awal. Saat menghirup, dengan menggunakan satu otot trisep, rentangkan lengan sepenuhnya, sedangkan lengan bawah harus tetap tidak bergerak. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
- Pull-up dan push-up pada palang yang tidak rata dan palang horizontal.
Keuntungan dari latihan ini adalah tersedianya palang dan palang horizontal. Mereka dapat ditemukan di semua halaman sekolah dan di banyak taman, jadi Anda tidak perlu pergi ke gym untuk membentuk trisep. Selain itu, latihan ini cukup efektif - dengan performa teratur, massa otot meningkat pesat.
Anda dapat memompa trisep untuk pria di palang horizontal dengan sangat sederhana. Latihan yang paling efektif dan sederhana adalah pull-up terbalik pada palang horizontal. Tangan harus diposisikan sedemikian rupa sehingga telapak tangan menghadap ke arah yang berlawanan dari tubuh.
Pilihan lain untuk melatih trisep pada palang yang tidak rata dan palang horizontal untuk pria adalah push-up vertikal. Push-up dilakukan sebagai berikut: pergi ke palang dan ambil posisi awal - letakkan telapak tangan di pegangan tangan, angkat kaki dan tekuk lutut (kaki bisa disilangkan). Turunkan kepala Anda sedikit ke dada untuk menghilangkan tekanan berlebih dari leher Anda. Saat Anda menarik napas, tekuk siku dengan lembut. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda di sendi siku.
Untuk memaksa trisep bekerja lebih keras, gunakan palang dengan jarak antar rel yang sempit (jaraknya kurang dari lebar bahu). Sebaiknya saat melakukan latihan, siku sedekat mungkin dengan tubuh. Badan tidak boleh miring, tetap tegak. Saat mengangkat lengan, coba luruskan sebanyak mungkin (yaitu, pindah ke posisi "penguncian").
Pada pria yang berlatih dengan benar, lengan menjadi sangat bugar dan menjadi lebih kuat. Seiring waktu, gambar relief muncul. Untuk mencapai hasil yang cepat dan nyata, Anda perlu melakukan latihan secara teratur dan benar. Hal utama adalah mengamati teknik eksekusi, karena setiap penyimpangan melibatkan otot lain dalam pekerjaan. Selain itu, ingat aturan keselamatan - jangan mempertaruhkan kesehatan Anda, jangan biarkan situasi traumatis.
