Aktivitas fisik yang sistematis penting pada usia berapa pun. Ini memberikan manfaat yang cukup besar bagi seluruh tubuh: memperkuat otot dan persendian, mempertahankan dan bahkan meningkatkan kekuatan tulang, memperbaiki postur tubuh, elastisitas ligamen dan keseimbangan, meningkatkan daya tahan dan ketahanan terhadap stres. Untuk menjaga kekencangan sistem muskuloskeletal, perlu diberikan beban tertentu setiap hari.
Sendi dan perannya dalam kerangka manusia
Sendi adalah sendi yang paling umum dalam kerangka manusia. Mereka memberikan gerakan bebas, tetapi dalam batas yang ditentukan oleh bentuknya. Mobilitas koneksi mengurangi kekuatannya, sehingga diperkuat oleh ligamen berserat. Ada ratusan persendian dalam tubuh manusia. Beberapa di antaranya kecil dan tidak mencolok, misalnya di pergelangan tangan. Dan yang lainnya besar dan terlihat, misalnya di bahu, lutut, dan siku. Mobilitas senyawa ini di dalam tubuh sangat berbeda. Misalnya, sendi bahu ball-and-socket memungkinkan lengan untuk bergerak ke segala arah, sedangkan sendi antarkarpal yang rata hanya memberikan sedikit pergeseran tulang relatif satu sama lain. Pertanyaan tentang bagaimana memperkuat persendian menjadi relevan saat ini lebih dari sebelumnya.
Kegiatan yang paling bermanfaat untuk memperkuat persendian
Banyak yang tertarik dengan cara memperkuat persendian. Penting untuk memastikan beban benturan minimal, seperti berjalan kaki, berenang, berolahraga dengan sepeda statis. Latihan peregangan, termasuk yoga dan Pilates, membantu memperkuat persendian, mengurangi risiko cedera. Ini adalah solusi terbaik untuk memperkuat sendi.
Agar mereka terhindar dari masalah, Anda perlu mengikuti beberapa aturan:
- Pergi ke ahli ortopedi. Seorang spesialis yang berkualifikasi harus menilai kondisi sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
- Kontrol berat badan Anda. Kelebihan berat badan merupakan beban ekstra pada semua sendi tubuh, terutama pada lutut dan pinggul. Peningkatan berat badan hanya 1 kg meningkatkan risiko arthrosis sebesar 10-15%.
- Pilih sepatu yang tepat. Sepatu yang tidak nyaman, terutama sepatu hak tinggi, dapat merusak postur, gaya berjalan, dan menyebabkan penyakit kaki. Sepatu terbaik adalah sepatu kets ketat dengan penyangga lengkung dan sol lembut, sepatu seperti itu adalah pencegahan terbaik cedera pada sendi pergelangan kaki, pinggul, dan lutut.
- Melengkapi tempat kerja. Komputer yang tidak ditempatkan dengan benar atau postur yang tidak nyaman di meja menimbulkan masalah pada tulang belakang, yang pada gilirannya menyebabkan sakit punggung dan leher.
- Makan lebih banyak ikan dalam diet Anda. Ikan kaya akan asam lemak tak jenuh yang diperlukan untuk persendian.
- Terlibat dalam senam yang cocok yang meningkatkan fleksibilitas, postur, keseimbangan, dan koordinasi.
Olahraga apa yang baik untuk persendian dan ligamen?
Berbagai aktivitas fisik tidak diragukan lagi membawa manfaat bagi seluruh tubuh. Cara memperkuat persendian, otot, dan ligamen akan menunjukkan efek dari masing-masing jenis aktivitas fisik pada mereka:
- Aerobik meningkatkan suplai darah ke persendian, memperkuat ligamen.
- Peregangan meningkatkan rentang gerak, mengurangi kekakuan, dan mengurangi rasa sakit.
- Latihan kekuatan memperkuat ligamen dan tendon.
- Jogging memperkuat ligamen dan tendon tubuh bagian bawah.
- Berenang meningkatkan kelincahan dan aliran darah ke persendian.
- Menari meningkatkan sirkulasi darah, koordinasi.
- Berjalan meningkatkan mobilitas.
- Melompat memperkuat ligamen dan tendon tubuh bagian bawah.
- Yoga meningkatkan jangkauan gerak, mengurangi kekakuan, mengurangi rasa sakit.
- Pilates memiliki efek yang sama dengan yoga.
Latihan untuk otot-otot bahu dan bongkar ligamen
Melatih otot bahu dan punggung atas secara berlebihan penuh dengan kondisi yang sangat menyakitkan. Membungkuk di depan meja dan postur tubuh yang membungkuk sering kali menyebabkan otot dada tegang dan otot di bahu dan punggung meregang, yang selanjutnya menyebabkan sakit kepala dan nyeri otot di area ini.
Cara memperkuat sendi bahu, latihan berikut akan menunjukkan:
- Mengangkat bahu. Dalam posisi berdiri, angkat bahu ke telinga, sambungkan tulang belikat, lalu lepaskan dan turunkan.
- Pengurangan dan pemuliaan bahu. Dorong bahu Anda ke depan sebanyak mungkin, lalu bawa lebih jauh ke belakang, sambungkan tulang belikat.
- Peregangan punggung. Duduklah di kursi dengan kaki di lantai. Condongkan tubuh ke depan secara perlahan. Regangkan lengan di antara kedua kaki, raih kaki kursi hingga Anda merasakan regangan yang kuat di punggung bagian atas. Perlahan ambil posisi semula.
Nutrisi yang tepat
Nutrisi yang sehat penting untuk segala usia: di masa kanak-kanak, saat tulang dan otot tumbuh aktif, dan di usia tua, saat jaringan melemah. Jaringan tulang yang sehat selalu membutuhkan vitamin dan mineral minimum tertentu dari makanan, terutama kalsium.
Bagaimana cara memperkuat sendi dan ligamen dengan nutrisi? Makanan memberi tubuh energi, yang diperlukan untuk seluruh organisme, seperti bahan bakar untuk mobil. Protein dalam makanan digunakan oleh tubuh sebagai bahan pembangun. Menariknya, jaringan tulang manusia terus menerus dihancurkan dan tumbuh. Selama 7-10 tahun, zat mineral kerangka orang dewasa diperbarui sepenuhnya. Dan di masa kanak-kanak, ketika seorang anak tumbuh dengan cepat, kerangkanya diperbarui sepenuhnya dalam 2 tahun. Beberapa elemen dan vitamin sangat bermanfaat untuk tulang, persendian, dan otot. Sebelum Anda dapat memperkuat persendian melalui olahraga, Anda perlu memberi tubuh nutrisi yang tepat.
Makanan untuk otot, tulang, dan persendian yang sehat
Jumlah yang dibutuhkan mudah didapat dari diet seimbang dan bervariasi, termasuk kelompok makanan berikut:
- Produk susu (susu, yogurt, keju cottage, keju, krim asam).
- Lemak dan karbohidrat (minyak sayur, kacang-kacangan, ikan).
- Buah dan sayuran (segar, beku, kering, kalengan).
- Protein (daging, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian).
Jika menu harian tidak sesuai dengan diet lengkap, sistem muskuloskeletal disarankan untuk mengonsumsi suplemen makanan:
- kalsium;
- vitamin D;
- magnesium;
- asam lemak omega-3.
Seseorang harus menerima dosis kalsium terbesar dalam 20 tahun pertama kehidupan, ketika kekuatan tulang diletakkan selama periode pertumbuhan aktif. Selain itu, kalsium dosis tinggi juga dibutuhkan menjelang usia tua, ketika kepadatan mineral tulang menurun secara alami dan risiko patah tulang meningkat.
kesehatan lutut
Sepanjang hidup, lutut mengalami beban yang sangat besar. Sendi mereka secara konstan menopang beban tubuh, dan juga menderita cedera rumah tangga dan olahraga. Lutut adalah sendi terbesar dan paling kompleks dalam tubuh manusia, banyak otot, ligamen, dan tendon terlibat dalam pekerjaannya, koherensinya memastikan stabilitas lutut dan kerja kaki.
Tulang-tulang tubuh bagian bawah sangat dipengaruhi oleh gravitasi, dan ketika hanya berjalan, lutut seseorang mengalami gaya 4-5 kali beratnya. Dan saat berolahraga, saat kaki menyentuh tanah, gaya ini bisa melebihi berat badan lebih dari 12 kali lipat. Oleh karena itu, kelebihan berat badan secara dramatis meningkatkan risiko cedera lutut dan merupakan akar penyebab setengah dari semua operasi untuk memulihkan tulang rawan artikular lutut.
Peran ligamen
Sendi lutut telah disalibkan dan Ini adalah ligamen yang memperkuat sendi. Ligamen interoseus berserat yang memperkuat sendi lutut juga mengontrol gerakan di dalamnya. Mereka bisa lewat di dalam rongganya, di dinding kapsul sendi dan di luarnya. Pita jaringan ikat yang kuat ini menghubungkan tulang artikulasi dan sangat penting untuk kekuatannya, karena ligamen yang sehat dapat meregang hingga 5% dari panjang aslinya.
Peregangan lebih lanjut mengancam cedera, keseleo. Ini adalah munculnya robekan mikro di dalam jaringan, yang menyebabkan nyeri dan pembengkakan sendi, serta penurunan kemampuan manuvernya. Dengan beban yang meningkat, terutama dalam olahraga, ligamen dapat pecah, cedera seperti itu mungkin terjadi bahkan saat terjatuh. Dalam hal ini, nyeri dan bengkak berkembang, dan stabilitas lutut menurun.
Bagaimana cara memperkuat sendi lutut?
Tentu saja, mencegah lebih baik daripada mengobati. Hanya sedikit orang yang memikirkan pekerjaan lutut sampai muncul masalah dengannya. Oleh karena itu, jauh lebih mudah untuk mencegah masalah lutut dan memperkuat otot yang melindungi ligamen lutut dan menisci dari kelebihan beban dan membantu menghindari sebagian besar cedera. Otot yang lemah adalah penyebab utama masalah lutut, jadi penting untuk memompanya secara teratur. Latihan penguatan cocok untuk ini - otot sendi lutut akan menerima beban yang diperlukan, yang akan mengurangi risiko cedera pada lutut.
- Tekuk kaki di lutut. Berbaring tengkurap, luruskan kaki Anda. Sambil menghirup, perlahan tekuk satu kaki di lutut, angkat kaki bagian bawah hingga tegak lurus dengan paha. Tunggu dalam posisi ini selama 2-3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan 3 seri dari 10 latihan ini.
- Angkat kaki lurus. Berbaring telentang, tekuk satu kaki dan tekan kaki ke lantai untuk mengamankan panggul. Luruskan kaki lainnya. Sambil menarik napas, perlahan angkat kaki kira-kira 25 cm dari lantai. Tahan sekitar 3 detik, perlahan ambil posisi semula. Lakukan latihan dengan kaki lainnya. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi.
- Meluruskan kaki di lutut. Duduk tegak di kursi dengan punggung bersandar pada sandaran kursi. Sambil menarik napas, perlahan-lahan luruskan satu kaki hampir sejajar dengan lantai, tetapi tidak sepenuhnya. Pegang kaki Anda dalam posisi ini selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal dan lakukan latihan dengan kaki lainnya. Lakukan 10 latihan dalam 3 seri.
