Hormat saya, kachata dan fitonyashechki tersayang! Minggu adalah hari yang membosankan dalam proyek, dan semua karena kami mempertimbangkan masalah teoretis, hari ini, misalnya, anatomi otot tangan. Setelah membaca, setiap orang akan memiliki gambaran tentang struktur kelompok otot ini, fungsinya, dan menjadi lebih masuk akal dalam memilih latihan pemompaan.
Jadi, duduklah, Tuan-tuan yang baik, ayo pergi.
Anatomi otot tangan: apa, mengapa dan mengapa?
Siapa yang menyukai artikel teoretis, angkat tangan ... hutan tangan. Biasanya orang seperti itu sangat sedikit, sejujurnya, saya juga mengantuk karena membaca selembar tumpukan simbol thuja, dan bahkan yang bersifat anatomis. Oleh karena itu, saya melakukan yang terbaik untuk menghindari teori yang berlebihan, tetapi tidak merusak kualitas catatan tersebut. Di sisi lain, banyak dari Anda yang memahami bahwa Anda tidak dapat melangkah jauh tanpa dasar, dan catatan seperti itu sangat penting dan perlu. Jadi hari ini kita akan melanjutkan tradisi agung yang memaksa dan mempertimbangkan pertanyaan "Anatomi otot-otot tangan". Apakah Anda tertidur atau tidak, kami akan mengetahuinya di bagian paling akhir artikel, jadi mari kita mulai bergerak ke sana.
Catatan:
Untuk asimilasi materi yang lebih baik, semua narasi lebih lanjut akan dibagi menjadi beberapa subbab.
Mengapa Anda perlu mengayunkan lengan Anda
Ya, sebenarnya tidak perlu mengunduhnya dan tidak terlalu perlu :), karena mereka membuat 5-7% dari semua volume otot tubuh, oleh karena itu, secara teoritis mereka tidak dapat memberikan peningkatan massa yang signifikan. Seringkali, banyak program pelatihan, misalnya, untuk ectomorph, mengecualikan kelompok otot ini sama sekali atau mencurahkan waktu paling sedikit untuk itu. Tentu saja, tangan terlibat dalam hampir semua gerakan dan menerima bebannya secara tidak langsung, tetapi tetap tidak dapat dibandingkan dengan pekerjaan yang ditargetkan dan sangat terspesialisasi. Oleh karena itu, Anda perlu mengayunkan tangan, setidaknya inilah alasannya:
- seperti yang ditunjukkan oleh berbagai jajak pendapat (termasuk catatan posting), wanita sangat memperhatikan tangan. Dengan lengan berotot, mereka merasakan kekuatan dan kemampuan untuk melindungi dan tidak membuat mereka tersinggung;
- lengan yang digembungkan terlihat bagus di musim panas dengan berbagai kaus tanpa lengan - ini adalah tanda kondisi fisik pemiliknya yang baik;
- ketika Anda diminta untuk menunjukkan otot yang menggembung, Anda selalu menunjukkan otot bisep Anda;
- di dunia laki-laki, volume memutuskan, jadi jika Anda memiliki tangan yang lemah, maka sikap terhadap Anda sudah tepat;
- tangan yang kuat adalah kemampuan untuk menahan tangkapan / mati lemas dan memberikan pukulan telak kepada musuh;
- bagi wanita, lengan yang dipompa dan lengan / tangan yang kuat merupakan nilai tambah dalam kehidupan sehari-hari, seperti menggendong tas atau menggendong anak;
- untuk wanita - ini adalah tidak adanya jeli dan berbagai kendur di bawah lengan;
- dengan lengan berotot, Anda dapat membeli gaun tanpa lengan dan dengan bahu terbuka.
Menurut pendapat saya, daftar yang mengesankan untuk belajar lebih banyak tentang anatomi otot tangan dan merawat tangan kecil Anda yang suka bermain.
Anatomi Otot Lengan: Atlas
Otot lengan memiliki banyak otot besar yang terlihat dari luar yang membantu kita dalam aktivitas sehari-hari, seperti mengganti pakaian atau menggunakan PC.
Otot-otot tungkai atas dibagi menjadi:
- otot bahu, yang pada gilirannya dibagi menjadi kelompok anterior (fleksor) - brakialis, korakobrakial, bisep dan punggung (ekstensor) - ulnaris, trisep;
- otot lengan bawah adalah yang terbesar, ini adalah brachial (brachialis) dan brachioradialis (brachiradialis).
Dari sudut pandang kejadian, biasanya dibedakan:
- dangkal (terlihat jelas di permukaan)- bisep, trisep, brachiradialis, ekstensor radial panjang pergelangan tangan, delta;
- otot yang dalam - terletak sangat dalam.
Otot-otot lengan atas bertanggung jawab untuk fleksi/ekstensi lengan bawah pada sendi siku. Fleksi lengan bawah dicapai oleh sekelompok tiga otot - brachialis, bisep, dan brachiradialis. Secara umum, dalam literatur anatomi, tidak lazim menerjemahkan nama-nama kelompok otot, yaitu. di sana untuk pelestarian nama Latin asli, misalnya brachialis akan menjadi musculus brachialis. Dalam hal ini, "gambaran anatomi Latin" otot lengan yang lebih tepat akan terlihat seperti ini.
Mari kita lihat unit otot besar utama secara terpisah.
No.1. Bisep
Otot bahu fusiform tebal yang besar, terletak di bagian atas humerus, terdiri dari 2 kepala - panjang dan pendek. Keduanya berasal dari daerah bahu, di bawah melekat pada peninggian bulat tulang lengan bawah, dan bersatu di tengah bahu.
Bisep melakukan fungsi-fungsi berikut:
- bekerja sebagai penyangga lengkung untuk lengan bawah dengan memutar dan menggerakkan telapak tangan ke atas;
- melenturkan lengan bawah/bahu;
- melenturkan lengan atas (angkat tangan ke depan dan ke atas).
Nomor 2. Trisep
Otot fusiform trisep, yang terletak di bagian belakang bahu. Ia memiliki tiga kepala - lateral (lateral), medial (medial) dan panjang (panjang), yang menyatu pada olecranon ulna. Kepala trisep lateral dan medial berasal dari humerus, yang panjang dimulai dari tulang belikat.
Trisep melakukan fungsi-fungsi berikut:
- memperpanjang sendi siku / membantu meluruskan lengan - bertindak sebagai ekstensor lengan bawah pada sendi siku dan humerus pada bahu;
- kepala panjang juga membantu latissimus dorsi selama latihan pullover di bangku, membawa lengan ke bawah ke arah tubuh.
Menyimpulkan otot "kepala", gabungan gambar anatomi bisep + trisep terlihat seperti ini.
Nomor 3. Otot lengan bawah
Otot pergelangan tangan yang paling terkenal dan terbesar adalah otot brachialis, brachiradialis, fleksor carpi radialis longus, dan coracoid. Mari kita pertimbangkan lebih detail.
3.1. Brakialis
Sebagian besar otot yang menggerakkan pergelangan tangan, tangan, dan jari berada di lengan bawah—mereka setipis tali. Brachialis adalah otot datar berbentuk gelendong yang terletak di bawah bisep di permukaan depan bawah bahu. Awal melekat pada bagian bawah humerus, dan "akhir" melekat pada peninggian tulang lengan bawah.
Brachialis melakukan fungsi-fungsi berikut:
- fleksor siku utama dan terkuat - bertanggung jawab untuk menekuk siku di posisi tangan mana pun (supinasi, pronasi, netral).
3.2. Brachyradialis
Ini adalah otot fusiform yang terletak di permukaan depan lengan bawah. Berasal dari bagian luar bawah bahu, melintasi siku dan meluas ke jari-jari (bawah luar). Untuk melihat otot, kencangkan lengan bawah dan gerakkan ibu jari ke samping, brachiralalis akan "muncul" di dekat siku lebih dekat ke tendon biseps.
Otot bahu melakukan fungsi-fungsi berikut:
- melenturkan siku;
- memainkan peran aktif dalam rotasi atas / bawah lengan bawah.
3.3. ekstensor karpi radialis longus
Di bagian belakang lengan terdapat otot ekstensor seperti ekstensor carpi ulnaris dan ekstensor digitorum longus, yang berperan sebagai antagonis yaitu fleksor. Ekstensor agak lebih lemah dari fleksor. Karpi ekstensor radial panjang terletak di sebelah brachiradialis dan merupakan salah satu dari 5 otot utama yang membantu menggerakkan pergelangan tangan. Saat seseorang mengepalkan tinjunya, otot ini secara aktif terlibat dalam pekerjaan dan menonjol dari kulit.
Catatan:
Otot-otot di sisi anterior lengan bawah, seperti fleksor karpi radialis dan fleksor digitorum superfisialis, membentuk kelompok fleksor yang membengkokkan tangan di pergelangan tangan dan masing-masing falang. Peradangan pada area ini dapat menyebabkan nyeri dan mati rasa, yang dikenal dengan carpal tunnel syndrome.
3.4. otot coracobrachial
Otot panjang, sempit, berbentuk paruh yang terletak di permukaan bagian dalam bahu. Di bagian atas, dipasang di dekat proses coracoid skapula, dan di bagian bawah - ke bagian dalam anterior lengan. Otot ini bukan fleksor siku
Otot coracobrachial melakukan fungsi-fungsi berikut:
- membawa lengan ke tubuh dengan siku ditekuk.
Atlas gabungan dari semua otot lengan bawah adalah sebagai berikut.
Sebenarnya, kita sudah selesai dengan anatomi. Teman-teman, apakah Anda masih di sini ... atau apakah saya menggoyangkan udara dengan sia-sia? :). Mari kita lanjutkan dan sekarang mari kita bicara tentang aspek pelatihan praktis.
Supinasi dan pronasi - apa itu?
Ini adalah dua gerakan khusus yang dihasilkan oleh otot lengan bawah - supinasi (memutar ke luar) dan pronasi. (putar ke dalam). Supinasi dilakukan oleh bisep dan otot-otot supinator bundar lengan bawah, pronasi - oleh otot-otot pronator bundar lengan bawah.
Ternyata cengkeraman proyektilnya berbeda (misalnya, halter) memberikan jenis pekerjaan yang berbeda pada lengan dan tingkat keterlibatan otot bisep / trisep dan lengan bawah yang berbeda.
Sebenarnya, mari beralih ke bagian praktis dari catatan tersebut.
Anatomi otot tangan: cara melatih dengan benar
Mari kita bahas ciri-ciri anatomi otot-otot tangan dan, sebagai hasilnya, dapatkan beberapa aturan untuk latihan efektifnya. Dan kita akan mulai dengan...
No.1. Bisep
Bisep adalah otot superfisial, jadi penampilan indikatif otot tangan Anda akan bergantung pada perkembangan kualitatifnya. Gerakan utama yang dia ikuti adalah mengangkat proyektil dari bawah ke atas, mis. membawanya ke dada. Untuk membuat puncak bisep, perlu menggunakan lift supinasi selama latihan - memutar sikat ke atas saat telapak tangan melihat ke langit-langit dan jari kelingking terletak di atas ibu jari, atau mengangkat dengan sikat yang sudah terlentang.
Latihan terbaik untuk bisep:
- barbel berdiri/angkat halter (bar lurus/EZ);
- pull-up dengan pegangan terbalik;
- mengangkat halter duduk miring ke atas dari posisi terentang;
Harus dipahami bahwa bentuk otot bisep ditentukan oleh sifat alami Anda, bisa panjang dengan ligamen lemah atau pendek dengan ujung ligamen yang panjang. (seperti Schwarzenegger).
Nomor 2. Trisep
Trisep membentuk 2/3 bagian dari volume lengan, oleh karena itu, jika lengan tidak memiliki volume yang cukup, maka pertama-tama perlu untuk "melubangi" trisep dan baru kemudian bisep. "Profesi" utama dari ketiga kepala trisep adalah ekstensi lengan di sendi siku, sedangkan yang medial adalah yang paling aktif dari semua kepala. antagonis trisep (bisep, brakialis) secara fisiologis lebih kuat daripada trisep, yang memanifestasikan dirinya dalam sedikit tekukan lengan di siku saat digantung bebas saat istirahat.
Untuk perkembangan kualitatif otot trisep bahu, perlu menggunakan latihan fleksi / ekstensi dengan beban bebas. Kualitas berarti peningkatan karakteristik kekuatan volumetrik dari kelompok otot tertentu. Jangan buang waktu Anda pada mesin yang terisolasi. (teman-teman, serahkan pada gadis-gadis itu) lebih baik menggunakan latihan multi-sendi di mana semuanya 3 kepala trisep.
Latihan terbaik untuk trisep:
- membalikkan push-up dari bangku;
- push-up di palang yang tidak rata;
- bench press pegangan sempit.
Nomor 3. Otot lengan bawah
Anatomi kualitatif otot-otot tangan membutuhkan perkembangan yang baik dari kelompok otot ini. Otot bahu (brachialis) menciptakan platform pendukung untuk bisep, seolah mendorongnya ke "permukaan". Brachialis diaktifkan oleh fleksi statis siku dan bekerja di semua latihan bisep, tetapi "menempel" paling baik saat mengangkat barbel untuk bisep dengan pegangan terbalik.
Otot brachioradialis secara aktif terlibat dalam pekerjaan saat mengangkat halter dengan pegangan palu, mis. ketika ibu jari menunjuk ke atas. Otot coracoid berperan penting dalam perkembangan otot tangan dan terlihat jelas pada pose bisep ganda depan. Otot coracoid paling baik "dipukuli": mengangkat halter di depan Anda, membiakkan halter yang tergeletak di bangku.
Latihan lengan bawah terbaik:
- fleksi laba-laba (mengangkat palang dengan pegangan terbalik);
- lift hummer (mengangkat halter dengan pegangan palu);
- carpal direct / reverse mengangkat barbel dari bangku sambil berlutut.
Fiuh, yah, itu saja, sekarang mari kita simpulkan dan ucapkan selamat tinggal.
Kata penutup
Anatomi otot tangan - itulah yang kita pelajari hari ini. Sekarang Anda tahu apa dan bagaimana tunggul diatur :) dan cara mengayunkannya dengan benar. Tetap sedikit - untuk menerjemahkan teori ke dalam praktik, jadi kami meniup ke aula dan berayun.
Itu saja, saya senang menulis untuk Anda, sampai kita bertemu lagi!
PS. Sayang, latihan apa untuk melatih tangan Anda yang Anda gunakan?
P.P.S. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautannya di status jejaring sosial Anda - plus 100 menunjuk ke karma, dijamin.
Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.
