Busur rendah, sayangku! Untuk waktu yang lama kami tidak secara teknis dan tidak memahami komponen praktis dari pelatihan. Mari kita lakukan hari ini dengan menggunakan contoh pembekalan latihan bench press di bangku miring. Setelah membaca, Anda masing-masing akan mempelajari semua tentang manfaat, teknik eksekusi, trik rahasia pers miring. Kami juga akan mencari tahu jenis bench press apa yang dianggap terbaik untuk pertumbuhan otot dada dan apa ... yah, saya tidak akan mengungkapkan semua kartu truf untuk menjaga intrik.
Jadi, saya meminta semua orang untuk duduk di auditorium, saya memberikan panggilan ketiga, ayo pergi.
Bench press di bangku miring. Apa, mengapa dan mengapa?
Percaya atau tidak, latihan bench press adalah latihan paling masif di gym mana pun. Segera setelah Senin dimulai, semua pria bergegas ke gym secepat mungkin untuk menjadi yang pertama mengintai bangku cadangan. Kadang-kadang menjadi konyol, bangku-bangku sudut berdiri murni tidak dapat diganggu gugat, dan yang horizontal tidak memiliki tempat untuk apel jatuh, semua orang berdiri dan menunggu giliran mereka. Dalam catatan ini, saya akan mencoba meyakinkan Anda bahwa Anda tidak akan kenyang dengan satu bench press horizontal dan Anda perlu melakukannya (bahkan lebih) melatih dada dari berbagai sudut.
Seperti yang Anda ketahui, merupakan kebiasaan untuk membedakan tiga bagian pada otot dada - atas, tengah, dan bawah. Untuk menyelesaikannya masing-masing, ada versinya sendiri dari latihan bench press dasar:
- klasik (berbaring di bangku horizontal);
- miring ke atas (miring) ;
- dengan sudut ke bawah (penurunan).
Dua yang terakhir secara signifikan lebih rendah popularitasnya dibandingkan rekan mereka yang lebih terkemuka. Ini tidak baik, dan kita akan melihat alasannya nanti.
Nah, kita akan mulai, seperti biasa, dengan dasar-dasar dasar, lebih tepatnya, dengan atlas anatomi pers barbel di bangku miring. Ini adalah gambar berikut:
Otot pektoralis mayor menyerupai bentuk kipas. Seratnya memiliki orientasi dan sudut ketegangan yang berbeda dari atas ke bawah dada. Semua serat bertemu di satu tempat di humerus bahu. Pectoralis mayor memiliki dua kepala: kepala klavikula terletak di permukaan depan klavikula dan kepala sternokostal terletak di bagian lateral tulang dada dan 6 rusuk bagian atas. Kedua kepala ini bertemu di dekat kepala humerus:
Kepala klavikula otot dada menerima gaya kontraktil saat melakukan pers dengan sudut ke atas. Dengan kata lain, pers miring mengaktifkan serat kepala klavikula otot pectoralis mayor (PCM) ke tingkat yang lebih besar, sedangkan pers horizontal terutama mengaktifkan serat kepala sternokostal PCM. Juga harus diingat bahwa saat melakukan incline press, tidak mungkin untuk sepenuhnya mengisolasi serat dada bagian atas dan bawah.
Catatan:
Semua narasi lebih lanjut tentang topik "bench press di bangku miring" akan dibagi menjadi beberapa subbab.
Mengapa kita membutuhkan bench press pada sudut yang berbeda?
Menurut Anda siapa yang memiliki dada paling berkembang di zaman kuno? Benar, di antara para gladiator, orang-orang ini tahu bagaimana mencapai proporsi, simetri massa dan volume yang ideal. Rahasia peti kualitas mereka ternyata sederhana, dan itu terletak pada perhatian khusus pada departemen yang tertinggal, khususnya bagian atas.
Jika ada variasi dari latihan yang sama, maka seseorang membutuhkannya ... dan Anda membutuhkannya pertama-tama untuk latihan yang lengkap (sepanjang volume) perkembangan otot dada. Pers horizontal klasik sangat bagus untuk membangun ketebalan dada secara keseluruhan dan khususnya mengembangkan pectoralis mayor bagian bawah dan luar. Namun, pekerjaan satu sisi dengan pers horizontal tidak akan memungkinkan Anda membuat massa otot dada yang seimbang dengan bagian atas yang "tebal".
Daerah bawah dada memiliki lebih banyak serat dan potensi kedalaman perkembangan dibandingkan dengan daerah atas. Oleh karena itu, jika Anda tidak memperhatikan pers miring, maka ada kemungkinan besar untuk menjadi berdada rata. Pers sudut ke atas dirancang untuk membangun "dada tinggi" dan dengan demikian meningkatkan keseimbangan dan bentuk persegi, seperti gladiator.
Keuntungan
Mari kita lihat apa yang baik bagi kita dari melakukan latihan bench press di bangku miring.
Manfaatnya meliputi:
- perkembangan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Pers miring secara bersamaan melibatkan pectoralis mayor / minor, delta anterior, dan trisep, memungkinkan Anda untuk mengembangkan indikator kekuatan dan volumenya;
- analisis aktivitas EMG dari bench press pada suatu sudut ( 40 derajat) ke atas menunjukkan inklusi yang signifikan dari serat kepala klavikula BGM;
- membantu mengatasi dataran tinggi - untuk meningkatkan hasil benching dalam variasi klasik latihan.
Teknik eksekusi
Agar beban menyasar kelompok otot sasaran, perlu mengikuti teknik eksekusi yang benar. Panduan langkah demi langkah berikut akan membantu Anda dalam hal ini.
Langkah 1.
Pergi ke bangku dan atur sudut kemiringan yang diinginkan (30-45 derajat). Pasang palang pada penyangga rak, lengkapi dengan pemberat dan kencangkan klem di kedua ujungnya. Berbaring di bangku dengan pegangan barbel sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Bawa dia ke lengan lurus. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
Langkah 2.
Perlahan (saat Anda menarik napas) turunkan palang hingga menyentuh dada bagian atas. Tahan satu hitungan, remas otot dada Anda.
Langkah #3.
Setelah jeda kedua, dengan upaya otot dada, tekan palang ke atas dan kembalikan ke PI, sambil menghembuskan napas. Ulangi beberapa kali yang ditentukan.
Pada gambar terlihat seperti ini:
bergerak seperti ini...
Latihan ini memiliki banyak variasi eksekusi, misalnya:
- tergantung lebar pegangan: lebar - memindahkan beban di bahu, sempit - trisep;
- tergantung pada sudut bangku: miring 30 , 45 , 60 derajat, terbalik;
- pers pegangan terbalik;
- bench press dengan sudut ke atas;
- bangku halter tekan di bangku miring;
- bench press dengan sudut ke atas di power rack.
Berikut adalah beberapa contoh visual dari semua kekacauan ini:
Kiat-kiat berikut akan membantu Anda melakukan pers miring dengan lebih efektif. (miring ke atas). Jadi ingat:
- palang tidak boleh berjalan di tangan Anda, jika tidak, kurangi beban beban;
- kencangkan kaki dengan kuat di lantai, dengan fokus pada tumit;
- kontak dengan bangku harus dilakukan pada titik-titik seperti: tulang belikat, sakrum, kepala, bahu;
- pastikan selama melakukan gerakan Anda mempertahankan lengkungan alami di punggung bawah;
- tulang belikat harus disatukan sepanjang waktu saat Anda melakukan latihan;
- leher harus jatuh dengan jelas ke bagian atas dada (tulang selangka), untuk ini, dalam beberapa kasus, mungkin perlu sedikit menggerakkan kepala ke belakang;
- menurunkan proyektil (fase eksentrik) harus menempati 2 kali lebih lama dari mengangkat (fase konsentris);
- di bagian bawah lengan bawah harus vertikal;
- jangan pernah memukul barbel dari dada Anda (lepaskan inersia);
- berbaring di bangku, tekuk tulang belakang dan dorong dada ke depan;
- jauhkan dada dan bahu Anda dari bangku cadangan (artinya harus dibentuk 3 tumpuan - bagian tengah / bawah trapesium dan 2 itu bahu. Dada tidak keluar dari bangku dari bagian paling atas belakang).
Sekarang mari kita sedikit membahas perhitungan teoretis.
Penelitian: Mana yang Lebih Baik untuk Perkembangan Otot Bagian Atas?
Sekarang saya akan mengejutkan Anda dengan beberapa berita.
Saat melakukan bench press, seluruh otot dada terlibat. Ada kepercayaan bahwa tekanan miring bekerja lebih baik di dada bagian atas / bawah, dan tekanan datar di bagian tengah. Seperti yang baru-baru ini saya pelajari, ini tidak sepenuhnya benar.
Di bawah ini saya akan mengutip salah satu karya ilmiah dari “Department of Human Movement Studies” dan “Department of Anatomical Sciences”, University of Queensland, Australia.
15 tahun yang lalu, sebuah penelitian dilakukan dengan menggunakan EMG (elektromiografi otot). Tujuannya adalah untuk mengidentifikasi otot mana (dan sejauh mana) mempengaruhi mereka atau variasi lain dari bench press. Jadi, ditemukan bahwa bagian bawah dada paling baik "dikaitkan" dengan bench press horizontal, dibandingkan dengan kemiringan bangku ke atas atau ke bawah. Untuk bagian atas dada, penelitian menemukan bahwa pers miring sedikit lebih efektif daripada opsi datar atau miring.
Variasi pegangan Barbell juga telah dipelajari dan ditemukan bahwa sikap yang lebih sempit dikombinasikan dengan sudut bangku ke atas adalah yang terbaik. (dari semua yang dianalisis) varian dari perkembangan bagian atas otot dada. Kesimpulan dari penelitian ini adalah: tidak ada keuntungan besar dalam mengembangkan otot dada saat bekerja di berbagai sudut ... jadi jangan pamer :) tekan secara horizontal.
Bench press mana yang terbaik untuk menumbuhkan otot dada?
Jika Anda terbiasa mempercayai sains, maka hasil penelitian di atas akan membantu Anda memutuskan latihan untuk perkembangan payudara. Selain itu, saya ingin mengatakan bahwa dengan mengganti cangkang dari leher ke halter, Anda mendapatkan rentang gerak yang "lebih dalam" dan peregangan yang lebih baik. Kedua faktor ini sangat penting untuk pertumbuhan dada yang baik.
Secara total, untuk membuat dada besar di seluruh volume, pastikan untuk memasukkan latihan berikut ke dalam program pelatihan Anda:
- bangku tekan horizontal;
- pada sudut ke atas;
- bench press dengan sudut ke bawah di mesin Smith.
Nah, seperti ini, dalam semangat ini, di bagian ini. Ini adalah hal terakhir yang ingin saya laporkan, ucapkan selamat tinggal.
Kata penutup
Hari ini kami berkenalan dengan latihan seperti bench press di bangku miring. Saya yakin bahwa sekarang dada Anda akan "memotret" dengan cara yang sama sekali berbeda, dan setelah beberapa latihan Anda akan dengan mudah mengejar pacar Anda dalam hal ukuran payudara :).
Itu saja, saya senang melihat dan mendengar semuanya, sampai jumpa lagi!
PS. Teman-teman, bagaimana perasaan Anda tentang incline press, apakah Anda menggunakannya dalam latihan?
P.P.S. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautannya di status jejaring sosial Anda - plus 100 menunjuk ke karma, dijamin.
Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.
