Effectuer des exercices nécessite de la disponibilité équipement sportif. Si l'équipement est occupé, des charges similaires peuvent être effectuées, mais en utilisant d'autres appareils. Chaque simulateur aide à gonfler l'un ou l'autre groupe musculaire. On peut parler longtemps de la manière de remplacer le rapprochement des bras dans un crossover, car le simulateur fait travailler différents groupes musculaires des bras et des épaules.
Description du simulateur
Le crossover prend beaucoup de place car il se compose de deux supports avec poids et d'un support spécial qui relie ces blocs. L'exécution de la charge est la suivante : un poids est sélectionné, une poignée est prise dans chaque main et ils sont rapprochés. Vous ne pourrez pas faire ce genre d’exercice à la maison sans simulateur.
Mais dans la salle de sport, vous pouvez trouver de nombreuses options qui aideront à remplacer l'appareil d'exercice. Quant aux muscles qui sont pompés à l'aide de l'exercice croisé, c'est tout un atlas. Le travail implique les parties supérieures et chignon moyen muscle grand pectoral et groupe deltoïde antérieur.
Options d'exercice
Pour travailler différents groupes musculaires, vous pouvez effectuer la charge debout et assis. Pour groupes séparés il existe une option menteuse. Les rangées de blocs supérieure et inférieure dans le simulateur peuvent être réalisées avec différentes inclinaisons boîtier, ce qui augmente l’efficacité de la charge.
Rapprocher les bras en position allongée dans un crossover permet de travailler les muscles de la poitrine, en se concentrant sur la partie supérieure et les muscles des bras. Les athlètes expérimentés et les débutants peuvent s'entraîner sur le simulateur. Une technique, un rythme et une respiration corrects vous aideront à obtenir de bons résultats.
Vous pouvez commencer avec un support vertical et utiliser différentes options pendant le processus de formation. Un simulateur peut pomper complètement divers groupes muscles.
Variations pour la poitrine
À la question de savoir comment remplacer le rapprochement des bras dans un crossover pour gonfler activement les muscles de votre poitrine, vous pouvez donner plusieurs réponses. L'option la plus optimale est le développé couché, car ici l'activité se produit sur la partie inférieure des muscles pectoraux.
Pour obtenir l'effet, vous devez effectuer plusieurs séries de 10 à 15 répétitions. Le développé couché avec haltères peut également être remplacé par un exercice similaire avec des haltères, ce qui augmente l'amplitude de mouvement. La presse verticale aide à s'entraîner partie supérieure poitrine et touche les muscles des épaules.
Le développé couché avec haltères fait référence à meilleurs exercices faire travailler les muscles pectoraux. Elle peut être réalisée aussi bien en position verticale qu'avec différentes inclinaisons. Grâce à cela, les muscles des bras, des avant-bras et du dos seront inclus dans le processus, et les muscles de la poitrine seront également activement travaillés.
Un bon moyen de remplacer le rapprochement des bras lors d'un crossover est de lever les haltères sur les côtés en position allongée. En termes d'efficacité, il ressemble à un crossover et à un appareil d'exercice « papillon », puisqu'il exerce une charge dirigée sur muscles pectoraux.
Les pompes sur barres parallèles et les pompes régulières aident à sculpter les muscles obliques et à bien les renforcer, et ici la charge est répartie entre les groupes musculaires des bras
Rassembler les mains sur un crossover
Rassembler les mains chez Crossover
L'entraînement des muscles de la poitrine peut être très varié, c'est pourquoi les athlètes alternent souvent des exercices dans leur programme. Parmi les plus efficaces, il y a le rapprochement des bras sur un simulateur de bloc. Le simulateur est aussi souvent appelé crossover.
Cet exercice sert de complément aux types d’entraînement intensifs. Par exemple, cela peut être final après un développé couché dans n'importe quelle position, travailler avec des haltères et des pompes pondérées.
L’exercice est isolant. Cela ne fonctionne que pour le groupe des faisceaux musculaires internes et inférieurs. Bien qu'indirectement, la charge va également aux deltoïdes et aux triceps des bras. L'exercice ne peut pas être le principal, car il n'exerce pas la charge appropriée sur les muscles pectoraux. Mais il effectue la tâche d’étirement, ce qui est important pour la croissance musculaire. Dans le même temps, l'exercice lui-même ne fait pas développer les muscles, mais les façonne, c'est-à-dire crée des reliefs et corrige les contours. Pour ceux qui s'en soucient le plus apparence corps, l'exercice devient une partie intégrante de l'entraînement.
Travailler dans un crossover charge l'extérieur et partie intérieure seins Cela se produit en fonction de la position dans laquelle les bras sont rapprochés. Si la position est allongée, alors la partie interne travaille, si elle est debout, alors elle s'entraîne muscles externes seins
Il est important d'effectuer l'exercice correctement du point de vue technique, car il en va de la sécurité du corps. La charge doit être transférée au triceps pour qu'elle se détache articulation du coude, et la probabilité de l'endommager diminuera jusqu'à presque zéro.
Ceux qui recherchent la masse musculaire ignorent souvent la technique ; ils essaient d'effectuer autant de répétitions que possible, mais il faut comprendre que les répétitions, contrairement à leur exactitude, ont moins d'influence sur le résultat.
La particularité du crossover est qu'il remplace presque complètement tout équipement utilisé pour travailler la poitrine. Il est également souvent utilisé lors de blessures. Exécution exercices faciles, l'appareil de musculation vous permet de ne pas surcharger vos muscles.
Le simulateur est pratiquement inoffensif, vous n’avez pas besoin d’une assurance partenaire, mais pour ajuster vos performances, les premiers sont meilleurs Réaliser une formation sous la supervision d'un formateur.
Technique de croisement
- Si vous êtes debout, alors vous devez prendre les poignées de la machine, vos coudes doivent être légèrement plus hauts que votre dos. Reculez un peu une jambe. Le dos est légèrement penché vers l'avant. Il est nécessaire de surveiller le corps : si l'inclinaison est trop importante, charge supplémentaire sur le bas du dos, ce qui peut affecter négativement son état.
- Les coudes doivent rester dans la même position, seuls les bras travaillent. A l'entrée, amenez vos mains au maximum, restez dans cette position plusieurs secondes.
- Vient ensuite un retour à position de départ, alors que vous devez expirer.
- L'exercice allongé se fait sur un banc. Pour ce faire, vous devez appuyer fermement votre dos, le bas du dos et la tête contre le dossier du banc.
- Le banc est installé au milieu du crossover.
- Allongé sur un banc, vous devez rapprocher vos bras et les écarter comme des haltères.
- À la fin des exercices, vous ne devez pas laisser tomber la charge, sinon vous pourriez vous blesser.
Il est important de surveiller votre respiration : si elle ne va pas bien, vous pouvez vous fatiguer trop vite et ne pas répondre aux exigences d'entraînement.
À l'aide d'un crossover, vous pouvez bien travailler l'intérieur de la poitrine. L'appareil d'exercice sera un excellent remplacement pour les haltères. Aujourd'hui, les exercices croisés deviennent l'un des plus populaires auprès de toutes les personnes visitant le gymnase.
À première vue, il est difficile de pincer la main, mais une fois que vous avez appris exécution correcte, l'athlète fait face rapidement et facilement à un grand nombre approches. Une personne peu expérimentée peut faire des exercices croisés ; 4 séries de 20 répétitions sont recommandées : debout et couchées.
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notes, moyenne : 5,00
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Une grande variété de simulateurs ravit aujourd'hui de nombreux amateurs. entraînement en force. Le crossover est l'un des exercices populaires parmi les bodybuilders, qui est effectué simultanément sur deux appareils d'exercice de type bloc.
À l'aide de l'exercice croisé, vous pouvez influencer activement la partie interne et inférieure des muscles pectoraux ; les deltoïdes et les triceps sont également partiellement sollicités. Les premiers entraînements montreront déjà des résultats.
Technique d'exécution
Les mouvements dans un crossover ne nécessitent pas de compétences techniques particulières.
Lors de leur exécution, vous devez respecter les dispositions suivantes :
- Placez-vous entre deux dispositifs de bloc : jambes écartées, mains sur les poignées en corde, écartées sur les côtés, dos légèrement incliné vers l'avant, bassin en abduction, en appui sur tout le pied.
- Effectuer la réduction au niveau des hanches, avec fixation en bas pendant quelques secondes et tension sur la poitrine. Le bassin, le dos et les jambes restent immobiles.
- Vous devez revenir à la position de départ en douceur, sans mouvements brusques.
- Effectuez le mouvement vers le bas en expirant, vers le haut lorsque vous inspirez. Les bras ne doivent pas être tendus ; les coudes doivent toujours être pliés.
- Une fois terminé, les poignées sont relâchées une à une.
Il s'agit d'une version classique, mais il existe également des variantes. Par exemple, faites-le à genoux. Cette méthode peut être utilisée si vous souhaitez apprendre à bien contracter et isoler les muscles de la poitrine. Pour plus de variété, vous pouvez essayer d'effectuer les informations en position allongée ou assise.
Il existe plusieurs astuces techniques qui contribueront à l’efficacité de l’influence.
Il convient de rappeler que le poids du fardeau joue un rôle rôle important, mais l'efficacité de l'influence dépendra de la forme d'exécution, à savoir de l'amplitude des mouvements et de la force de tension au point le plus bas lorsque les bras sont rapprochés. La technique rationnelle n’implique aucun mouvement impulsif, seulement contrôlé. Les bras doivent bouger de manière synchrone selon un angle par rapport au corps et rester constamment dans le même plan.
L'exercice est similaire à celui sur l'abdomen, mais il procure une tension plus importante à la poitrine, et donc les entraîne mieux.
Un autre avantage est qu'il n'est pas nécessaire de souscrire une assurance partenaire ; le travail dans ce mode est totalement sûr si toutes les exigences techniques sont remplies.
Les erreurs typiques lors du mixage croisé sont :
- pente excessive du corps, « arrondi » du dos ; (semblable à)
- mouvements trop brusques ;
- effectuer des mouvements avec les bras tendus ;
- baisser les bras trop profondément.
Les imprécisions dans la technique du crossover conduisent au fait que la tension est répartie de manière irrationnelle et tombe principalement sur la ceinture scapulaire et transversalement, tandis que les muscles pectoraux restent secondaires.
Quels muscles travaillent
Rassembler vos mains dans un crossover ressemble au battement d’ailes d’un oiseau. La charge principale tombe sur la poitrine. Seules les articulations des épaules fonctionnent, les triceps ne sont que légèrement sollicités. Pour être plus précis, la tête inférieure des muscles pectoraux majeurs et mineurs travaille avec emphase, et les parties claviculaires antérieures et supérieures du dentelé aident à effectuer les mouvements ainsi que le delta.
Visuellement, l'inclusion dans l'œuvre ressemble à ceci :
La fonction de stabilisateur est assurée par les muscles de la partie supérieure ceinture scapulaire, avant-bras, extenseurs de l'abdomen et de la colonne vertébrale.
Nuances
En prêtant attention aux caractéristiques méthodologiques de la réalisation de l'information, il convient de rappeler plusieurs aspects importants, à commencer par vos objectifs et votre expérience en salle de sport.
L'entraînement thoracique pour les débutants devrait être inclus deux fois dans le système d'entraînement hebdomadaire. Les athlètes expérimentés peuvent en ajouter deux de plus. Dans le même temps, dans le programme d'une leçon, cela devrait être au début de la partie principale. Effectuer l'exercice dans un contexte de fatigue croissante n'apportera pas les résultats souhaités. Vous ne devez pas effectuer plus de 3 à 4 séries (en fonction de votre expérience en salle de sport). L'adéquation de l'influence de l'information dépend également du nombre de répétitions dans l'approche : 10 à 12 fois assureront une augmentation de la masse musculaire, 6 à 8 répétitions augmenteront les capacités de force.
Si le crossover est utilisé pour « réveiller » les muscles de la poitrine ou pour se débarrasser des kilos en trop, devrait être fait grand nombre répétitions, mais n’utilisez pas de poids lourds. Une bonne option serait d'augmenter progressivement le poids, puis de le perdre après avoir atteint le maximum.
Les croisements Cross-Rover peuvent également être effectués à l'aide d'une courroie de puissance. Cela aidera à stabiliser le noyau. Cela vous permettra d'ajouter quelques répétitions supplémentaires à votre total. Si vous avez suffisamment d'expérience dans ce mode et que vous souhaitez continuer à augmenter le poids, il est important d'utiliser des dragonnes, cela réduira le stress sur les articulations.
Pour renforcer l'effet de l'information, il existe plusieurs petits secrets.
Secret 1. Combinez deux exercices en un complexe, en les exécutant séquentiellement. Faites d'abord 30 pompes classiques, puis travaillez votre poitrine sur le crossover 10 à 15 fois. La période de récupération est de 40 à 45 s, puis répétez deux autres approches. Région thoracique Ainsi, ils s'échaufferont efficacement et entameront un nouveau cycle d'adaptation à de telles charges.
Secret 2. Utilisez une lave horizontale et effectuez un crossrover en position allongée ou assise. L'effet sur la poitrine sera renforcé en excluant le dos et les jambes du travail. Lorsqu'elle est effectuée de cette manière, la charge ne se propage pas sur tout le corps, mais est accentuée dans la zone requise, c'est-à-dire que la précision du bijoutier est observée dans son effet sur la poitrine.
Conclusion
Il n’est pas facile d’obtenir des résultats dans n’importe quelle entreprise ; le travail acharné et l’auto-amélioration sont toujours importants. L’exercice crossover ne fait pas exception, car il demande des efforts considérables.
Mais nous pouvons garantir qu'après un travail de haute qualité et peut-être pas trop long dans ce mode, vous pourrez obtenir le corps de vos rêves et doubler la joie qu'une personne a surmonté non seulement une barrière physique, mais aussi morale et volontaire.
- l'un des mouvements d'isolement les plus connus visant à pomper les muscles pectoraux. Cela peut être fait de diverses manières, à savoir rassembler les bras dans un croisement en position couchée, debout et assise. Dans les deux premières positions, il est possible de modifier l'angle et la direction des bras pour déplacer la charge sur les parties inférieures, moyennes ou supérieures des muscles de la poitrine.
Pour la plupart des athlètes qui fréquentent la salle de sport, les principaux exercices permettant de gagner de la masse musculaire dans les muscles pectoraux sont le développé couché avec haltères, le développé couché avec haltères et les flyes d'haltères sur banc. Mais excellent résultat Cela ne se limite pas à la prise de poids ; il faut aussi donner du galbe à vos pectoraux. Et l'exercice d'isolation croisée vous aidera à faire face à cette tâche.
La poitrine de l'athlète doit ressembler à deux plaques musculaires, rappelant une armure. La séparation de toutes les sections de la poitrine doit être clairement visible, ainsi que la ligne de séparation des moitiés gauche et droite. Vous ne pourrez pas réaliser tout cela en faisant simplement exercices de base. Pour former complètement les pectoraux, vous devez effectuer un croisement avec vos bras.
Exercice croisé – Avantages
Beaucoup de gens négligent cet exercice. Avantages de cette méthode :
Banc manquant
Le principal avantage est le manque de soutien du dos. Lors de l'exécution de mouvements de main en crossover, les omoplates ne sont pas plaquées contre le banc et se déplacent librement de manière naturelle, ce qui soulage considérablement le dos.
Bon étirement
« Finir » et étirer les muscles favorise un plus grand apport de sang/oxygène, et avec eux des nutriments – ce qui est très important pour le développement musculaire.
Tension thoracique continue
Grâce à sa conception spéciale, le crossover offre une résistance continue tout au long de l'exercice. Bref, la charge sur le muscle va dans n'importe quelle position des mains et faites travailler en plus les muscles stabilisateurs, ce qui n'est pas le cas dans les exercices avec poids libres.
Esthétique
Les muscles pectoraux deviennent plus prononcés et prennent une forme définie.
Moins de stress sur les épaules
Contrairement au développé couché, le crossover exerce une charge moins destructrice sur les épaules, ce qui permet de les protéger.
Variantes
Différentes positions du corps et mouvements des bras permettent de diversifier l'entraînement des muscles de la poitrine.
Rassembler les bras dans un crossover - technique d'exécution
Il semblerait que vous poussiez et tiriez, mais la bonne exécution joue un rôle très important. Technique:
- Placez un poids égal des deux côtés du bloc double. Prenez les poignées et acceptez position stable au milieu du simulateur. Faites un pas et penchez votre corps vers l’avant, en gardant le dos droit. Étirez les poignées sur les côtés jusqu'à ce que les muscles de la poitrine soient légèrement étirés. Les coudes sont légèrement fléchis et situés en arrière. Respirez. C'est la position de départ ;
- En contractant la poitrine, ramenez les poignées croisées vers le centre en formant un large arc de cercle en expirant ;
- À la fin, rapprochez vos bras et faites une courte pause, en contractant les muscles autant que possible ;
- Lentement et sous contrôle, sur la même trajectoire, revenez à la position de départ ;
- Le mouvement ne doit avoir lieu que dans articulations de l'épaule, gardez votre corps et vos coudes immobiles ;
- Effectuez des mouvements croisés autant de fois que nécessaire.
Considérons la possibilité de pomper la zone inférieure des muscles pectoraux.
Erreurs courantes lors des exercices croisés
Le plus souvent, vous voyez de telles erreurs lors de l'exécution d'informations dans un bloc :
- Dos rond.
- Coudes pressés contre le corps.
- Angle droit au niveau des coudes.
Les principales nuances du rapprochement dans un crossover
Nous nous concentrons sur les facteurs les plus importants :
- Suivre technique correcte exécution - cela garantira un bon étirement et une bonne contraction des muscles.
- Choisissez un poids approprié qui n'interférera pas avec la bonne technique.
- Au point final, serrez également votre poitrine, en maintenant l'état de contraction musculaire pendant 1 à 2 secondes.
- Faites tout sous contrôle et lentement, n'utilisez pas de mouvements impulsifs.
- Le travail principal doit être effectué uniquement au niveau de la poitrine ; pour ce faire, déplacez vos épaules vers l'arrière/la poitrine vers l'avant.
- Déplacez vos mains simultanément et dans le même plan.
Variations des exercices croisés
L’avantage du pincement des mains est que vous pouvez changer la position de vos mains et que la charge ira à d’autres zones des muscles pectoraux. Options d'exécution :
Crossover en position debout
Concentrez-vous sur la zone médiane de la poitrine
Réduction des bras en crossover debout pour les muscles pectoraux supérieurs
Crossover couché
Il est rare de trouver des personnes qui pratiquent l’exercice de cette manière. Mais c'est précisément cette variation qui fonctionne pour masse musculaire. Il suffit d'installer un banc horizontal au milieu de la machine et de s'allonger. Le mouvement sera similaire à celui des haltères, mais plus efficace en raison de la tension continue sur les pectoraux.
Crossover en position assise
Cette position supprime le travail de stabilisation du corps et des jambes. Assis sur un banc, l’exercice se concentre au maximum sur les muscles pectoraux.
À qui, quand et combien
À qui
Quand
L'exercice est formatif et s'effectue à la fin de l'entraînement thoracique. Ce ne sera pas mal devant lui.
Combien
10-15 fois, 3 séries. Faites toujours les dernières répétitions du dernier set jusqu'à l'échec.
Rassembler vos mains dans un crossover vous aidera à développer forme parfaite muscles de la poitrine, mais vous devez d'abord prendre du poids pour les former.
Messes et soulagement à vous !
C’est l’un des exercices d’isolation les plus connus pour gonfler les muscles pectoraux, mais il ne gonfle pas toute la poitrine, comme beaucoup le pensent. En général, la réduction peut être effectuée sous différents angles ; cet angle déterminera sur quelle partie des muscles pectoraux la charge tombera. En conséquence, la charge peut être accentuée sur différentes parties des muscles pectoraux, et puisque l'exercice est effectué avec un poids léger, alors, en fait, quelle partie des muscles pectoraux est entraînée dépend de l'angle sous lequel l'athlète effectue le croisement. .
L'exercice n'est pas un moyen de développer la masse musculaire, mais athlètes expérimentés, avec au moins un an d'expérience en formation, peut l'inclure dans son programme de formation. Le fait est que moins un athlète est entraîné, moins ses muscles peuvent travailler. C'est pourquoi la première année, vous ne devez effectuer que des exercices de base. Bien sûr, vous pouvez faire plus de travail, mais cela entraînera un surmenage, vous vous entraînerez dans le surentraînement et réduisez l'efficacité de vos visites. salle de sportà zéro.
Travail des muscles et des articulations
Rassembler les bras dans un croisement sollicite la partie externe ou interne des muscles pectoraux, ce qui dépend de la manière dont l'athlète effectue l'exercice. Si l'exercice est effectué debout, la charge est reçue partie extérieure poitrine, et si couché, alors interne. Il convient également de noter que lorsque technique correcte Les biceps recevront également la charge, ce qui devrait soulager l'articulation du coude. Mais vous devez réparer vos épaules et essayer de les exclure du travail.
Si la technique est incorrecte, lorsque l'athlète court après le poids, le fait de rapprocher les bras dans un croisement peut même entraîner une blessure à l'articulation du coude. Mais si l'athlète fait tout correctement, cela peut être évité. De plus, même lorsque l'exercice est effectué debout, se pencher en avant supprime complètement la charge de la colonne vertébrale. Et, en général, l'exercice n'implique pas l'utilisation de gros poids d'entraînement et est effectué dans un simulateur, il est donc très difficile de se blesser.
Rassembler vos mains dans un crossover - schéma
1) Si vous effectuez l'exercice debout, vous devez alors prendre les poignées du crossover et vous tenir dans la position de départ, en vous penchant légèrement en avant et en levant vos coudes au-dessus de vos mains.
2) Sans bouger les coudes, rapprochez vos mains pour que vos paumes se croisent, puis revenez au point de départ.
3) Si vous effectuez l'exercice en position couchée, vous aurez besoin d'un banc que vous placerez au milieu de la machine.
4) Allongez-vous sur le banc, après avoir pris les poignées de l'appareil d'exercice dans vos mains, puis commencez à les déplacer vers l'intérieur et l'extérieur comme si vous faisiez des flyes avec haltères.
Crossover Crossover – Notes
1) Lorsque vous effectuez l'exercice en position couchée, il est préférable de faire appel à un partenaire qui vous remettra les poignées du simulateur.
2) Les coudes doivent toujours être fixes lors du rapprochement des bras dans un croisement, ce qui aidera à isoler les triceps et à soulager le stress sur les coudes.
3) Encore une fois, lorsque vous effectuez un aplatissement en position couchée, il est préférable de garder vos pieds au sol, en reposant fermement vos talons, ce qui offrira une meilleure stabilité.
4) Dans les deux cas, la tête doit être dans la même position et regarder vers l'avant, ne pas la soulever du banc ni l'abaisser.
5) Essayez d'augmenter l'amplitude des mouvements, ce qui aidera à mieux engager les zones des muscles pectoraux qui ne subissent généralement pas de stress.
Anatomie
Le crossover crossover permet d'étirer sa poitrine, en remplacement de la mouche haltère, mais, contrairement à la mouche, en effectuant cet exercice en position couchée, l'athlète a la possibilité de mieux travailler la partie interne des muscles pectoraux. Les seins sont gros groupe musculaire, il est donc difficile de lui voler la charge, mais si cette partie du corps est à la traîne, alors rassembler les bras dans un croisement peut être très utile.
En revanche, l’exercice est formatif, et il est également réalisé dans un simulateur, ce qui ne permet pas à la charge de progresser efficacement. Mais l'exercice est presque totalement sans danger pour les articulations. Ce sont précisément ces caractéristiques de rapprochement des bras dans un croisement qui rendent cet exercice indispensable en cas de blessure, et convient également bien à ces athlètes. Ceux qui n'ont pas encore appris à ressentir leurs muscles pectoraux, c'est pourquoi ils ne reçoivent pas suffisamment de charge lors d'exercices plus complexes.
