Combien de calories sont brûlées au repos ? Consommation calorique de l'organisme lors de diverses activités et au repos.

09.10.201927.05.2017

Les scientifiques du monde entier tirent la sonnette d’alarme face à l’augmentation du nombre de personnes en surpoids. Ce problème n’est pas apparu de nulle part. Si vous prenez une personne moyenne à notre époque, vous constaterez que son alimentation quotidienne est de 2 200 calories.

Ces chiffres peuvent être comparés à ceux des peuples anciens, qui consommaient environ 5 500 calories par jour, ou aux soldats de l'armée de Pierre le Grand, qui consommaient plus de 4 500 calories. Manger beaucoup de nourriture n’a pas conduit à l’obésité chez les anciens ni chez les soldats, mais le surpoids est désormais devenu la norme pour beaucoup.

Les calories sont la principale raison de la prise de poids excessive. Les gens ont commencé à bouger moins et les calories qu'ils ont absorbées pendant la journée ne sont pas converties en énergie, et sont stockés sous forme de graisse. C'est la spécificité du corps humain. Grâce à cette fonctionnalité, il est possible d'atteindre un équilibre entre les calories et leur combustion au cours de la journée, mais comment faire ?

Pour un fonctionnement normal du corps, il est nécessaire de le nourrir constamment avec de la nourriture et de l'eau. Beaucoup de gens croient que le surpoids est grand nombre nourriture et aura sans doute raison, mais la graisse a tendance à s'accumuler pour d'autres raisons. Par exemple, vous remarquerez souvent que les jours d'hiver, les gens composent masse grasse , mais leur activité ne diminue pas au cours de la journée. La raison réside dans la température. En règle générale, le corps ne dépense que des glucides pour l'exercice physique et d'autres activités actives en automne et en été, et en hiver, cette fonction change légèrement.

Les basses températures obligent le corps à dépenser plus de calories pour se réchauffer. En fait, la combustion des réserves de graisses et de glucides à l'extérieur à des températures inférieures à zéro est multipliée par 3. À ce tour le corps est bien préparé Par conséquent, en automne, les amas graisseux s’accumulent. En hiver, ce processus ne fait que s'accélérer. Les gens restent constamment assis à la maison, tandis que les températures supérieures à zéro contribuent à l'accumulation et à la formation rapides de embonpoint.

Une baisse de température est toujours à l'origine de la formation de plis graisseux, mais la situation peut tourner en votre faveur. Le corps peut simplement être trompé. Changement de température permet au corps d’arrêter le processus de stockage des graisses, mais il ne faut pas oublier qu'il doit être optimal et confortable pour la vie. Les experts recommandent de rester à une température ambiante de 20 degrés.

Combien de calories une personne dépense-t-elle par jour ?

Les calories sont une ressource nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme. L'énergie est dépensée dans trois directions :

Fonctionnalité corporelle (respiration, maintien de la température corporelle, digestion des aliments).
Activité physique constante.
Situations extrêmes, qui incluent le stress et la maladie.

Sans énergie, les performances de toute personne sont considérablement réduites, le risque de maladie augmente et la masse grasse et musculaire commence à diminuer. Pour ça pour ne pas nuire au corps et en même temps garder votre corps en forme, vous devez calculer le nombre de calories dont votre corps a besoin pendant la journée et ne pas dépasser ce montant.

Chaque personne consomme une quantité d'énergie différente par jour, mais cet indicateur varie non seulement parce que activité physique. Sexe, âge, condition physique, mode de vie avoir un effet direct sur la dépense calorique pendant la journée. C’est pourquoi certaines dépenses caloriques et certaines formules diététiques n’aident tout simplement pas, puisque tout le monde a besoin d’un programme individuel.

Avant de commencer à calculer votre propre consommation de calories par jour, vous devez considérer les principaux types d'activités qui consomment également de l'énergie.

Même sans actions actives, une personne dépense de l'énergie pendant son sommeil. Pendant le sommeil, environ 65 calories sont consommées par heure, soit pour 7 heures de sommeil, la consommation est de 455.
Il faut environ 70 calories à préparer le matin avant le travail, et une personne dépense la même quantité d'énergie en prenant son petit-déjeuner avant le travail.
Aller au travail nécessite environ 60 calories.
Pendant les heures de travail, chaque personne a des taux de dépenses énergétiques différents, mais avec une activité moyenne, le corps dépense 1 000 calories.
Une promenade le soir, le déjeuner, le dîner consomme environ 500 unités d'énergie supplémentaires.

Ce ne sont que des moyennes, mais elles conviennent à la plupart des conducteurs. image sédentaire vie. La consommation d'énergie dans ce cas est de 2 200 à 2 500 calories par jour.

Dépense énergétique en marchant

Les personnes qui mènent une vie active ou aiment simplement marcher beaucoup peuvent marcher plus de 10 kilomètres par jour sans se sentir fatiguées. Ce mode de vie aide à brûler l’excès d’énergie. Une faible activité physique entraîne non seulement un excès de poids, mais rend également la marche beaucoup plus difficile. Jeter embonpoint une simple marche n'est possible que si vous utilisez techniques spéciales. Une simple marche brûle peu de calories.

Combien peut-on perdre en marchant simplement ? Il est difficile de répondre à cette question en raison des spécificités individuelles de l'organisme. Par exemple, élevé les gens dépensent moins d’énergie en marchant. Les personnes de petite taille brûlent plus de calories et cela est lié au nombre de pas. Autrement dit, la dépense énergétique de chacun est différente, mais marcher dans tous les cas réduit le nombre de calories.

Une marche régulière de deux heures brûle environ 50 kcal au cours d'une semaine ; avec une marche constante, vous pouvez brûler jusqu'à 1 100 kcal.
La consommation de Kcal peut être augmentée jusqu'à 1 500 par semaine si vous augmentez l'intensité ou si vous rendez la marche plus difficile. Par exemple, monter et descendre les escaliers.

Les bienfaits de la marche pour la santé ?

Même si une personne n'est pas en surpoids, la marche restera un énorme avantage et un élan pour améliorer la santé. Le ton monte, le travail s'améliore système cardiovasculaire, les fonctions respiratoires reviennent à la normale. En même temps la marche n'a pratiquement aucune contre-indication et convient à tout le monde, quel que soit l'âge et le sexe. L'essentiel est de ne pas oublier de soutenir bilan hydrique, car lors d'un tel exercice, le corps dépense beaucoup de liquide nécessaire au fonctionnement normal du corps.

Combien de calories brûlez-vous en été ?

Un jour d’été, la consommation d’énergie n’est pas particulièrement différente de celle d’hiver. Les températures extrêmes obligent le corps à dépenser beaucoup plus de calories pour refroidir les aliments dans l’estomac. Un mode de vie actif dans un moment comme celui-ci favorise combustion rapide dépôts graisseux, mais il convient de rappeler que maintenir l'apport calorique devient plus difficile. En raison des changements de température, le corps peut avoir besoin de plus d’énergie pour maintenir un fonctionnement normal. De plus, il est également requis plus de quantité liquides.

En été, le liquide peut être un moyen de perdre du poids. Pour chauffer le liquide à l'intérieur, le corps dépense 0,2 kcal, l'eau n'est donc pas seulement un moyen d'étancher la soif. Nager dans une piscine ou une rivière, où la température de l'eau est inférieure à celle du corps, favorise la combustion rapide des graisses sous-cutanées.

Conclusion

Combien de calories brûlez-vous par jour ? Cette question ne surgit pas de nulle part. Hélas, le mode de vie moderne de nombreuses personnes conduit au fait qu'ils simplement devenir envahi par la graisse en raison d’une activité minimale pendant la journée. L'équilibre entre le niveau d'apport calorique et leur dépense quotidienne devient la clé non seulement pour beau corps, mais aussi un mode de vie sain.

Pour toutes les activités quotidiennes, qu'il s'agisse du travail, des tâches ménagères et même de la détente, une personne a besoin d'énergie. Nous l'obtenons de différentes manières : avec de la nourriture, des boissons, la lumière du soleil, toutes sortes de compléments alimentaires. La restauration de l'énergie dépensée se produit pendant le sommeil et lors de divers types de repos passif. Mais combien de calories une personne dépense-t-elle par jour et quelle est la norme pour cet indicateur ? Nous avons étudié cette question et découvert combien de calories sont dépensées pour les activités quotidiennes, pour le stress physique et mental. Combien de calories le corps dépense-t-il lors de la digestion des aliments et même pendant le sommeil ? Et nous serons heureux de partager ces connaissances avec vous. Allons-y?

À quoi dépensons-nous des calories ?

Une personne accompagne chacune de ses actions par une dépense d'énergie. Une autre chose est que certains types d'activités démontrent clairement une consommation d'énergie accrue (par exemple, faire du sport), tandis que d'autres ne sont pas si évidents - nous n'y pensons même pas (processus physiologiques). Voyons pourquoi le corps humain a besoin de calories pour vivre à son rythme habituel et se sentir le plus à l'aise possible.

Réception et traitement des courriers entrants tractus gastro-intestinal nourriture.
Maintenir le tonus musculaire.
Assurer une température corporelle normale.
Emploi à temps plein organes internes- reins, cœur, cerveau, glandes endocrines, poumons (muscles respiratoires).
Assurer un flux ininterrompu de réactions métaboliques.
Fonctionnement du système nerveux.

Consommation de calories pendant le sommeil

Tous ces processus nécessitent de l’énergie, et donc des calories. Cette dépense énergétique vitale représente environ 60 à 80 % de l’apport calorique quotidien total.

De plus, la consommation de ce dernier s'effectue en continu, même dans un état de détente et de paix totales - seulement, peut-être, elle diminue légèrement. En moyenne, la consommation calorique se fait à raison de 1 kcal/kg/heure. Nous parlons ici de la valeur du métabolisme basal, qui est de 4,18 kJ.

La dépense énergétique pendant le sommeil varie de 60 à 70 kcal par heure. Il s'agit d'une dépense calorique assez impressionnante, mais sa mise en œuvre nécessite des conditions particulières :

premièrement, la durée du sommeil doit être d'au moins 8 heures par jour ;

deuxièmement, vous devez dormir dans une pièce fraîche et pré-ventilée ;
troisièmement, il n'est pas souhaitable de manger des aliments gras et contenant des glucides immédiatement avant le coucher ;
quatrièmement, vous devez vous coucher dans un état détendu et calme, et non dans un état de stress.

Activité physique et mentale

Physique et activité mentale personne. Toutefois, pour ces derniers, les chiffres seront bien inférieurs. Mais ils augmentent si ce processus s'accompagne d'émotions et de gestes forts, ce qui est possible, par exemple, en parlant en public, en lisant un livre avec une intrigue passionnante, en participant à une vive dispute avec des opposants et en ayant besoin de défendre son point de vue. de vue. Revenant sur la dépense énergétique liée à l'activité physique, vous pouvez ajuster la valeur de cet indicateur en choisissant un sport particulier. Par exemple, le saut à la corde nécessite qu'une personne consomme 360 kcal/heure, le jogging - 380 kcal/heure, le vélo - de 220 à 450 kcal/heure, le roller - en moyenne 500 kcal/heure.

Consommation d'énergie pour la digestion

Pour quoi d’autre une personne dépense-t-elle des calories par jour ? Naturellement, pour digérer les aliments consommés. Il vaut la peine d’examiner de plus près les coûts énergétiques de la digestion. Ils sont plus importants en ce qui concerne la dégradation et l'absorption des aliments protéinés - jusqu'à 40 % de la teneur totale en calories des protéines consommées. A titre de comparaison : la digestion des glucides ne nécessite que 4 à 7 % et celle des graisses, 2 à 4 %.

Bien que la plupart des gens modernes mènent une vie sédentaire, ils sont obligés de se déplacer à pied, du moins pour se rendre au travail. Ainsi, la consommation calorique en marchant lentement sera de 220 kcal par heure de marche. Si vous bougez à un rythme intense, vous pouvez perdre environ 300 kcal en même temps. Il est intéressant de noter que plus le poids corporel est élevé, plus la consommation d’énergie pour la marche est importante.

Débit et consommation

Selon les scientifiques, l'homme moderne dépense quotidiennement un peu plus de 2 000 kcal pour ses activités quotidiennes, soit environ 2 200 kcal. Il est intéressant de noter que nos ancêtres avaient besoin d'une quantité d'énergie beaucoup plus importante : par exemple, les soldats de l'armée sous le règne de Pierre Ier consommaient chacun jusqu'à 4 500 kcal par jour. C’était précisément la valeur énergétique de l’alimentation quotidienne du combattant. La réduction de moitié de la dépense calorique quotidienne de nos jours est associée au fait que l'écrasante majorité des personnes modernes mènent une vie sédentaire. À cet égard, nous recevons souvent plus d’énergie de la nourriture que ce dont nous avons besoin. De ce fait, les calories n’ont pas le temps d’être assimilées, d’où l’accumulation d’un excès de poids. Ce n’est pas pour rien que l’obésité est le fléau du XXIe siècle.

Les besoins caloriques dépendent du sexe et de la catégorie d'âge d'une personne en particulier. Ainsi, les filles âgées de 15 à 19 ans ont besoin de 2 400 kcal par jour, tandis que ces mêmes garçons devraient en consommer 600 kcal de plus. Il existe une différence similaire entre les sexes en termes de besoins caloriques entre 25 et 51 ans. Cela s'applique à la fois au travail physique pénible (3 000 et 3 600 kcal) et travail sédentaire(2000 et 2500 kcal). Les hommes plus âgés ne devraient consommer que 200 kcal de moins par jour que leurs pairs (1 700 contre 1 900 kcal).

Il a déjà été mentionné ci-dessus que l'écart de la quantité d'énergie consommée par jour par rapport au nombre de calories consommées vers cette dernière est lourd et, avec une répétition systématique, se termine, en règle générale, par une augmentation du poids d'une personne, et à un rythme rapide. Au contraire, lorsqu’un individu dépense plus de calories par jour dans les activités de la vie qu’il n’en reçoit, il commence à perdre du poids. Ces deux règles peuvent être utilisées en pratique si vous souhaitez vous débarrasser de l'épuisement ou des kilos détestés. Le poids d’une personne restera le même s’il n’y a pas de déséquilibre dans le rapport entre les coûts et les calories entrant dans le corps.

Activités ménagères quotidiennes d'une personne

Pendant la journée, nous dépensons de l’énergie en effectuant diverses activités auxquelles nous sommes habitués. Nous n’y attachons même pas beaucoup d’importance, car ils sont devenus nos habitudes, partie intégrante de la vie quotidienne.

Combien de calories une personne dépense-t-elle pour ses besoins quotidiens ? Par exemple, chacun de nous prend une douche au moins une fois par jour. Nous n'y dépensons pas beaucoup, pas moins de 40 kcal, à condition que procédure d'eau dure 10 minutes. Certaines personnes aiment aller à la piscine. La natation fait dépenser entre 200 et 420 kcal par heure. Aimez-vous danser? 60 minutes de mouvements vigoureux feront perdre à votre corps plus de 350 kcal. Avis aux amateurs de livres : pour augmenter la dépense énergétique, lisez à haute voix. Vous direz donc adieu à 90 kcal pour une heure de passe-temps agréable.

Savourer un repas pèse également sur les réserves énergétiques. Le petit-déjeuner et le dîner nécessitent une consommation de 60 kcal ; manger entre midi et 15 heures nécessite 85 kcal.

Le rythme de vie normal présuppose pour la part du lion de l'humanité la mise en œuvre des travaux ménagers quotidiens - afin de maintenir l'ordre dans leur maison et une existence à part entière dans le confort et le confort d'eux-mêmes et des membres de leur foyer. Nous sommes obligés de dépenser des calories pour toutes les activités de cette catégorie. Voir:

pour faire la vaisselle - 50 ;
pour le nettoyage humide (lavage des sols) - 130 ;
pour le repassage - 70 ;
pour saupoudrer - 10 kcal de plus;
pour le lavage des mains (par exemple, articles nécessitant un nettoyage délicat de la saleté) - 110 ;

pour laver les vitres et les miroirs - près de 300 ;
pour changer le linge de lit - 35.

Une consommation correcte de calories est la clé d'une bonne santé et d'une bonne forme physique !

Tout le monde sait que le corps a besoin de calories pour fonctionner. Une personne les obtient de la nourriture, et plus tard, même si elle ne fait rien, les calories sont consommées. Ainsi, pour perdre du poids, il n'est pas du tout nécessaire de se limiter dans l'alimentation, il suffit de brûler plus de calories que vous n'en consommez.

Il n'est pas difficile de calculer les calories consommées ; elles sont inscrites sur presque tous les produits. Mais avec le calcul du nombre de calories brûlées, la situation est un peu plus compliquée, car cet indicateur dépend fortement du degré d'activité de votre mode de vie.

Calcul des calories brûlées quotidiennement au repos

Pour obtenir le nombre approximatif de calories brûlées au repos, utilisez la formule de calcul du taux métabolique :

Taux métabolique chez la femme = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge ( années complètes) – 161

Taux métabolique chez l'homme = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) + 5

Cela donne un nombre approximatif de calories brûlées par jour. Mais il ne reflète que la quantité nécessaire à l’organisme pour assurer son fonctionnement. Aucune activité physique d'une personne n'est prise en compte.

Qu’est-ce qui affecte le nombre quotidien moyen de calories brûlées ?

Pour comprendre combien de calories vous brûlerez au cours d’une journée normale sans trop d’activité physique, multipliez simplement le taux métabolique obtenu par un facteur de 1,2. Et le nombre total de calories brûlées dépendra de ce que vous avez fait exactement.

Une marche tranquille de 30 minutes brûle 50 à 100 calories. La course rapide ainsi que la natation vous aideront à perdre 500 à 600 calories supplémentaires par heure. Un grand nettoyage du week-end vous coûtera jusqu'à 500 calories. Pratiquer n'importe quelle danse, de la danse orientale dans un club de fitness à la danse à la maison sur la musique de votre radio préférée, dépensera 300 à 400 calories supplémentaires par heure. Le yoga prendra à peu près le même montant. L'ascenseur ne fonctionnait pas et vous avez dû monter les escaliers pendant 15 minutes ? De plus, moins 150 à 200 calories.

Mais ce n'est pas tout. Votre divertissement est aussi une activité énergivore, alors combien de calories sont brûlées:

bowling – 250 kcal/h
vélo – 300-400 kcal/heure
roller – 200-300 kcal/h
volley-ball – 150-250 kcal/h
chanter karaoké – 80-120 kcal/h
jeux de société – 40-50 kcal/h
randonnée – 100-150 kcal/h
courses – 150-200 kcal/h
plongée – 250-350 kcal/h
badminton – 340-450 kcal/heure
correspondance par courrier électronique – 100 kcal/h

Aliments qui brûlent des calories

Mais l’activité physique n’est pas la seule à brûler des calories. Il existe également des aliments qui brûlent eux-mêmes plus qu’ils ne contiennent. Portez-leur une attention particulière si vous souhaitez perdre du poids. Ces produits comprennent

les épices, en particulier les piments forts,
agrumes (orange, mandarine et pamplemousse),
le céleri (ce n'est pas pour rien que les gens aiment particulièrement l'inclure dans les régimes),
concombres,
tomates,
carotte,
fraise,
des pommes,
melon,
chou-fleur.

Les boissons contenant de la caféine, comme le thé et le café, accélèrent les processus métaboliques et aident également à brûler des calories. De plus, des repas fréquents en petites portions accélèrent le métabolisme.

Une caractéristique intéressante du corps humain est qu’il brûle les calories de manière inégale tout au long de la journée. Dans la première moitié de la journée, ils sont consommés environ 10 % de plus. Et le matin exercices de respiration(bodyflex) peut être jusqu'à 30% plus efficace que le soir.

Choisissez la période et le type d'activité optimaux pour vous-même, en fonction de vos objectifs. Mais ne prenez pas le comptage des calories trop au sérieux et avec pédantisme. N'oubliez pas que le rire brûle également des calories, jusqu'à 50 en 10 minutes.

Dans mes articles précédents, j’ai mentionné à plusieurs reprises que la clé pour brûler les graisses rapidement est de consommer moins de calories que vous n’en brûlez en une journée. Cette règle est l’un des trois piliers sur lesquels repose tout le système perte de poids saine. Le contrôle des calories est essentiel. Si vous mangez plus que ce que vous brûlez, vous prenez du poids. Si vous mangez moins que ce que vous brûlez, vous le perdez.

Alors, comment pouvez-vous mesurer plus précisément la quantité de calories que vous brûlez ? Le calcul le plus simple nous conviendra-t-il ?

Quel est le processus de combustion des calories ?

Le processus de combustion est réalisé par trois éléments en action :

Taux métabolique de base – C’est-à-dire la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories au repos. Même au repos, votre corps est en activité constante : il respire, digère les aliments et s'engage dans une activité mentale. Tout cela nécessite de l’énergie, qui provient de la combustion de calories. Le métabolisme de base représente environ 65 % du volume total brûlé par jour.
Niveau d'activité – Celui-ci prend en compte les calories que vous brûlez lors d’une activité physique ou lorsque votre corps est simplement en mouvement. Plus d’activité signifie plus de calories brûlées. L'activité représente environ 20 % des calories brûlées. Et bien entendu, ce chiffre peut évoluer en fonction de votre activité personnelle.
Effet thermique des aliments – La digestion des aliments nécessite un supplément d’énergie. En règle générale, l'effet thermique représente jusqu'à 10 % du total des calories brûlées.

Façons de brûler des calories

Méthode n°1 pour brûler des calories : Harris Benedict

La plupart des calculateurs en ligne permettant de calculer les calories brûlées sont programmés sur la base de la méthode Harris Benedict, qui prend en compte votre âge, votre poids, votre taille et votre sexe. C’est ainsi que votre métabolisme de base est calculé. Mais nous devons encore calculer le niveau d’activité, donc le taux métabolique résultant est multiplié par le « Multiplicateur d’activité » pour obtenir résultat final. L'effet thermique est pris en compte lors du calcul de l'indicateur métabolique.

Attention, cette méthode ne prend pas en compte les proportions de votre corps. Mais les personnes ayant une masse musculaire sont beaucoup plus actives sur le plan métabolique et leur corps brûle beaucoup plus de calories. Cette méthode surestime le processus pour les personnes ayant une masse grasse élevée et le sous-estime pour celles qui ont peu de graisse corporelle (et encore plus de muscle). Comme vous pouvez le constater, ce n'est pas une option idéale, mais tout à fait tolérable pour les débutants.

Méthode n°2 pour brûler des calories : Katch & McArdle

La méthode Katch & McArdle prend en compte les proportions corporelles lors de la détermination du taux métabolique et c'est pourquoi elle est considérée comme la plus précise. Cette méthode utilise le même multiplicateur d'activité que la précédente. Mais avec tout ça, il a aussi le sien aspects négatifs. Le résultat des calculs avec cette méthode dépend entièrement de la masse grasse corporelle. Mais il est impossible de calculer avec précision la masse grasse à l’aide de formules générales. Katch & McArdle est, bien sûr, supérieur à la méthode précédente, mais au final, les deux conviennent à une personne moyenne ayant le même type de corps moyen.

Méthode n°3 pour brûler les calories : mesurer le taux métabolique et le niveau d'activité

La meilleure façon d’estimer votre taux métabolique est d’utiliser un analyseur métabolique. Si vous craignez que votre taux métabolique soit trop faible, ce sera généralement une option idéale pour vous. Cela fonctionne comme ceci : vous respirez dans un tube spécial pendant 10 minutes et l'analyseur effectue la lecture. Mais il y a un problème : les analyseurs métaboliques peuvent vous coûter des milliers de dollars. Ce qu'il faut faire? Le moyen le plus simple est de contacter un centre médical spécialisé dans la perte de poids et alimentation saine. Ce test coûte environ 150 $. Bien que l'analyseur métabolique ait ses inconvénients. Les taux métaboliques d'une personne ont tendance à changer tout au long de la journée en fonction d'un certain nombre de facteurs. Bien que sur à l'heure actuelle l'analyseur est la méthode informatique « en or ».

La meilleure façon de mesurer votre niveau d'activité est d'utiliser un appareil de mesure (comme un BodyBugg ou un FitBit). Il mesure votre activité motrice en utilisant l'accéléromètre intégré. Il n'a pas été scientifiquement confirmé que tous ces compteurs donnent des résultats absolument précis. Leurs prix varient de 99 $ à 299 $. Les défis principaux et les plus sérieux que ces compteurs sont prêts à relever sont la mesure de la quantité de calories brûlées en faisant du vélo ou en soulevant des poids. Cette fonction est un bon moyen de motiver les gens à abandonner leur mode de vie sédentaire.

Alors, comment pouvez-vous calculer avec précision votre taux de brûlure calorique alors que votre taux métabolique et votre taux d’activité sont si insaisissables ? À mon avis, cela vaut la peine de commencer par les deux premières méthodes. Cela donnera une idée générale du mécanisme de combustion. Ensuite, vous devez confirmer les résultats des deux premières méthodes à l'aide d'instruments de mesure pour vous assurer que tous les calculs sont corrects.

Formules pour calculer les calories brûlées

Taux métabolique basal

La formule de Harris-Benedict détermine le taux métabolique basal ( taux métabolique basal, BMR) - le niveau des besoins énergétiques de l'organisme sans tenir compte de l'énergie supplémentaire nécessaire à toute activité physique.

Le BMR est une sorte de niveau « d’énergie au repos » : les calories dont le corps a besoin pour rester en vie. Tout type d’activité physique augmente les besoins énergétiques réels et nécessite donc un coefficient supplémentaire.

Hommes:

BMR = 88,36 + (13,4 x poids, kg) + (4,8 x taille, cm) – (5,7 x âge, années)

Femmes:

BMR = 447,6 + (9,2 x poids, kg) + (3,1 x taille, cm) – (4,3 x âge, années)

Déterminer votre niveau d'activité

Il existe cinq types d'activité physique : minimale (pas d'activité physique), faible (activité physique 1 à 3 fois par semaine), moyenne (3 à 5 jours par semaine), élevée (6 à 7 fois par semaine), très élevée ( faire de l'exercice plus souvent).

Pour déterminer les besoins totaux en énergie et en calories de l'organisme, vous devez multiplier le BMR correspondant à votre sexe, votre âge et votre poids par un coefficient déterminé en fonction de votre niveau d'activité physique au cours de la semaine :

Niveau minimum, taux calorique = BMR x 1,2
Faible apport calorique = BMR x 1,375
Apport calorique moyen = BMR x 1,55
Apport calorique élevé = BMR x 1,725
Très élevé, apport calorique = BMR x 1,9

Exemples de calculs de calories quotidiennes

Un homme de 25 ans, mesurant 178 centimètres, pesant 72 kilogrammes, fait du sport trois fois par semaine et mène une vie sédentaire le reste de la journée en travaillant dans un bureau :

BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
Valeur calorique = BMR x niveau d'activité = 1 765 x 1,55 = 2 735 kcal.

Femme, 25 ans, taille 172 centimètres, poids 50 kilogrammes, fait du fitness quatre fois par semaine, le reste du temps elle mène une vie active, travaillant debout :

BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
Valeur calorique = BMR x niveau d'activité = 1333 x 1,725 = 2299 kcal.

Pourquoi la composition des aliments est-elle plus importante que les calories ?

Déterminer la quantité quotidienne de calories nécessaire pour maintenir son poids est une étape importante pour perdre ou prendre du poids. masse musculaire. Si vous perdez du poids, réduisez votre apport calorique de 10 à 20 %, si vous gagnez du muscle, augmentez-le de 20 %.

De plus, le nombre de calories lui-même est bien moins significatif que les proportions dans lesquelles les graisses, les protéines et les glucides sont présents dans l'alimentation, puisque 500 calories équivaut à une portion. riz brun et du poulet cuit à la vapeur, et un petit morceau de gâteau.

La source de calories entrant dans le corps est la nourriture. Cependant, une consommation excessive de certains aliments entraîne une prise de poids excessive. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, vous devez savoir combien de calories une personne brûle par jour en effectuant tel ou tel travail.

Quelle est la raison du nombre de calories qu’une personne dépense par jour ?

Le corps de chaque personne a besoin de calories pour lui fournir l'énergie nécessaire. Même les processus physiologiques naturels tels que la respiration ou le rythme cardiaque nécessitent une certaine quantité de calories.

Connaître la teneur totale en kcal d'un certain produit est facile, car elle est presque toujours indiquée sur l'emballage. Mais il est beaucoup plus difficile de calculer le nombre de calories qu'une personne dépense par jour, car cela dépend de sa physiologie, de son rythme et du mode de vie qu'elle suit.

Évidemment, avec des calories dépensées plusieurs fois moins qu'avec des activités actives activité physique, malgré le fait que le régime alimentaire des représentants de professions aussi différentes puisse être complètement le même. Certains prendront activement du poids, tandis que d'autres perdront du poids ou conserveront leur forme habituelle.

De plus, le nombre de calories qu'une personne dépense par jour est influencé par son âge et ses indicateurs métriques, l'hérédité et d'autres facteurs de son corps peuvent même avoir un effet significatif ; Après tout, il est bien connu que le corps stocke des calories pour l'hiver et qu'en été, elles sont dépensées beaucoup plus intensément.

L’apparition de dépôts graisseux est due au fait que l’énergie reçue des aliments n’est pas épuisée. Afin de ne pas prendre de poids excessif, il est nécessaire d'augmenter le nombre de calories brûlées par jour par rapport à la quantité consommée, d'au moins 20 %.

Cette différence éliminera non seulement le risque d’accumulation de graisse, mais contribuera également à une perte de poids efficace.

Vidéo « De combien de calories par jour avez-vous besoin pour perdre du poids ? »

Vidéo de démonstration qui décrit en détail comment calculer norme quotidienne calories pour perdre du poids.

Combien de calories le corps dépense-t-il au repos ?

Chaque petit mouvement brûle des calories. L'énergie est consommée même pendant le sommeil, le repos et en l'absence de toute activité physique sérieuse. Son montant peut être calculé pour les personnes menant un mode de vie mesuré en fonction du taux de processus métaboliques dans leur corps. Pour ce faire, utilisez les formules suivantes :

Pour les femmes : taux métabolique = 10,0*M + 6,2*H - 5*T - 161 ;
Pour les hommes : taux métabolique = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.

Où M est le poids corporel, kg, H est la taille, cm, T est l'âge, le nombre d'années révolues.

Sur cette base, nous obtiendrons une quantité approximative d'énergie consommée par jour. Mais il convient de considérer que ces résultats sont les indicateurs minimaux dont une personne a besoin pour assurer uniquement le fonctionnement naturel de sa vie au repos et sans aucune activité physique.

Combien de calories sont brûlées par jour ?

Les calories sont calculées en fonction des actions qu'une personne effectue pendant la journée. Si perte de poids rapide est votre objectif principal, vous devez alors calculer plus précisément combien de calories vous brûlez par jour et combien vous consommez afin de voir dans quelle direction vous devez travailler ou quels aliments vous devrez abandonner à l'avenir.

Essayez de noter toutes vos actions que vous effectuez régulièrement tout au long de la journée dans un cahier et, sur la base des données présentées ci-dessous, vous pourrez connaître votre consommation d'énergie réelle.

Dépense calorique pour le sommeil

Si la durée est d'environ 8 heures, environ 65 à 70 kcal y sont dépensées. Ceci est soumis à un calme complet et à l'absence d'expériences nerveuses avant le coucher. De plus, la pièce doit être bien ventilée afin que le corps ne manque pas d'oxygène.

Dépense en Kcal pendant les repas

En moyenne, une personne dépense entre 60 et 90 kcal par repas. Ainsi, 60 kcal sont consommés au petit-déjeuner, 85 à 90 kcal au déjeuner et 70 à 80 kcal au dîner.

Consommation d'énergie par jour pour des travaux de gravité variable

Faible degré de mobilité - 550 kcal. Ce sont des employés de bureau qui effectuent un travail sédentaire.
Le degré de mobilité moyen est de 1 100 kcal. Enseignants et conférenciers.
Le degré moyen d'activité physique est de 1 500 kcal.
Degré élevé d'activité physique - 2100 kcal. Constructeurs, chargeurs.

Dépenses caloriques pour les besoins du ménage

Les besoins domestiques brûlent également des calories dans le corps. Les scientifiques ont même conclu que le nettoyage et d'autres activités ménagères peuvent... Consommation de Kcal à la maison :

prendre une douche – 45 kcal;
laver les sols – 255 kcal;
faire la vaisselle – 55 kcal;
cuisiner le déjeuner – 100 kcal;
repassage – 70 kcal;
passer l'aspirateur – 200 kcal;
changement du linge de lit – 30 kcal;
lavage à la main – 120 kcal.

Consommation d'énergie pour les loisirs et le divertissement pendant 1 heure

promenade tranquille - 150 kcal;
patinage sur glace - 600 ;
tricot - 30 kcal;
quilles - 270 ;
patinage à roulettes - 400 kcal;
danser - 350 kcal.

Sur cette base, vous pouvez obtenir résultats approximatifs combien de calories un homme ou une femme moyen brûle par jour en fonction de ses activités. Si, en plus du travail, du repos et des divertissements, votre routine quotidienne comprend charges sportives, alors ils doivent également être inclus dans la liste générale.

En même temps exercices sportifs sont les plus méthode efficace se débarrasser des calories, notamment en courant, en sautant ou en nageant. La consommation énergétique moyenne pendant la pratique sportive varie de 600 à 800 kcal.

Combien de calories sont brûlées pendant l'activité physique : tableau

On sait que les calories sont brûlées beaucoup plus intensément le matin que le soir. En raison de cette inégalité, les préparateurs physiques conseillent d'effectuer la plupart des exercices. exercice physique nominal le matin.

Les exercices du matin sont environ 30 % plus efficaces que les entraînements du soir.

*Activité physique*	*Calories brûlées par heure, kcal*
Corde à sauter	50
Pompes, balancements abdominaux, squats sans charge, tractions	250-550
Planche horizontale sur bras tendus	300
Planche d'haltères	900
Slow dance (valse, tango, bal)	215
Danse rapide	450
Enrouler un cerceau autour du corps	600
Étirement musculaire simple	125
Yoga statique	230
Vélo	540
Course modérée	700
Footing léger	560

Aliments qui brûlent des calories

En plus de l'activité physique, vous pouvez éliminer efficacement les calories grâce à. Ils doivent revêtir une importance particulière si vous décidez de suivre un régime ou de commencer à perdre du poids. Les plus courants incluent :

épices;
agrumes - oranges, pamplemousses, mandarines, citron ;
légumes frais, salades de céleri, tomates, concombres, carottes, chou-fleur ;
fruits frais - fraises, pommes, melons.

De plus, les boissons contenant de la caféine sont bonnes, tout comme les repas fréquents en petites portions. Ce régime contribue à plus perte effective calories.

Pour obtenir les résultats souhaités, chacun doit choisir l’activité optimale et sa fréquence. Ne vous concentrez pas trop sur le comptage des calories, continuez simplement image saine vie, bougez davantage et essayez de vous en tenir à un certain régime.

Vidéo « Comment compter les calories dans les aliments ? »

Vidéo d'information avec des conseils et des explications qui vous aideront à calculer correctement les kcal dans les aliments et les plats.