Triceps pour les filles. Exercices de triceps pour les femmes à la maison

Vous souhaitez tonifier vos bras ? Ensuite, gonflez vos muscles triceps en seulement 15 minutes avec ces exercices simples triceps pour les femmes à la maison. Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'un haltère ou d'un poids, comme une bouteille d'eau et un ballon de stabilité, si vous en avez un.

Exercices de triceps pour les filles à la maison et au gymnase

Une fois que vous avez commencé à vous familiariser avec la saison des pulls, place aux fêtes de fin d'année et aux robes de soirée. Mais vous ne pouvez pas décider de porter des vêtements sans manches parce que les muscles de vos bras ont perdu leur tonus et leur élasticité ? Les exercices de triceps pour femmes sont spécialement conçus pour renforcer ces zones et vous aideront à avoir fière allure dans des vêtements sans manches, et peuvent également vous donner un petit coup de pouce pour un meilleur métabolisme, explique David Goldman. coach personnel, qui a créé ce programme de formation. Effectuer tous les exercices trois fois par semaine aidera les filles à renforcer leurs triceps et même à s'en débarrasser. surpoids, vous devez vraiment reconsidérer votre alimentation.

Exercice 1 : pompes à un bras

(A) Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes croisées et les genoux légèrement fléchis. Placez votre main gauche sur votre épaule droite.

(B) Appuyez votre paume droite sur le sol pour soulever votre torse, en redressant votre bras droit jusqu'à ce qu'il soit droit. Faites 12 répétitions, puis changez de côté.

Exercice 2 : Pompes avec les pieds posés sur un fitball

(A) Mettez-vous en position de pompes avec vos pieds uniquement sur le ballon de fitness. Placez vos mains légèrement plus près que la largeur des épaules.

(B) Pliez lentement vos bras jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés, puis soulevez-les pour vous redresser. Effectuez 12 répétitions.

Exercice 3 : Extensions de triceps avec haltères, allongé sur un ballon de fitness

Allongez-vous sur un ballon de fitness ou un banc avec les deux bras tendus au-dessus de votre tête avec des haltères dans chaque main. (A) Pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient parallèles au sol. (B) Redressez lentement vos bras, puis abaissez-les position initiale. Répétez 12 fois.

Exercice 4 : Extension des triceps avec haltères aériens

Tenez-vous droit avec les genoux souples, levez les bras vers le haut pour que vos coudes soient près de vos oreilles, en tenant des haltères dans vos mains. (A) Pliez vos coudes à 90 degrés. (B) Contractez vos triceps en redressant vos bras et en poussant les haltères vers le haut. Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Effectuez 12 répétitions.

Exercice 5 : Extension du triceps penché avec des haltères

Placez votre paume et votre genou gauches sur le banc. Tenez les haltères dans votre main droite et soulevez-les parallèlement à votre torse. (A) Pliez votre coude droit à un angle de 90 degrés. (B) Redressez lentement votre bras, faites une pause et revenez à la position de départ. Effectuez 12 fois, puis passez de l’autre côté.

Exercice 6 : pompes triceps

(A) Allongez-vous sur le sol en position de pompes avec vos mains directement sous vos épaules. (B) En gardant vos coudes parallèles à vos côtés, abaissez votre corps. Assurez-vous que la presse et muscles fessiersétaient tendus. Revenez à la position de départ. Effectuez 12 répétitions.

Basé sur les matériaux :

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Avoir beau bras toniques chaque femme rêve.

Et dans ce cas, nous ne parlons pas d’augmenter le volume des biceps, comme c’est le cas chez les hommes. Les filles s'efforcent de se débarrasser de la rondeur excessive, du relâchement et de rendre leurs bras plus définis et plus élastiques.

Les exercices de bras pour femmes sont sélectionnés en tenant compte du fait que le but de l'entraînement n'est pas de construire masse musculaire, et le soulagement et le ton général. Les exercices avec haltères sont idéaux pour travailler les muscles de vos bras à la maison. En particulier, puisque zone problématique Pour la plupart des femmes, c'est l'arrière de l'épaule qu'il est conseillé d'inclure les triceps dans le programme. Dans cet article, nous examinerons une sélection d'exercices que les filles peuvent réaliser de manière indépendante.

Pour entraîner vos bras, il est conseillé d'avoir des haltères

Il est préférable que les filles effectuent des exercices pour les muscles des bras avec des haltères plutôt que sur des appareils d'exercice. Dans le cas d'un simulateur, les exercices sont effectués de manière isolée - cela sollicite autant que possible le muscle cible, ce qui est très bien lors de l'entraînement de masse. En cas d'utilisation d'haltères en plus de cibler les muscles Les muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail. Cela soulage partiellement la charge du muscle principal, mais vous permet également de travailler vos bras de manière globale et harmonieuse.

Pour entraîner vos bras, vous aurez besoin d'haltères légers avec lesquels vous pourrez effectuer 15 à 20 répétitions. En règle générale, des haltères de 2 à 5 kg suffisent pour les filles. Tout dépend de votre niveau de préparation. Idéalement, ayez à votre disposition plusieurs paires d’haltères de poids différents. Il est préférable d'alterner les exercices pour les muscles des bras. Pendant que vous travaillez vos biceps, vos triceps se reposent (et vice versa).

Exercices pour les biceps

Lorsque vous commencez à entraîner vos bras, vous ne devez pas avoir peur de développer d'énormes biceps et de devenir comme un homme. Les exercices des bras pour les femmes sont très similaires à ceux des hommes, mais il existe quelques différences.

Curl haltère assis
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Écartez vos jambes sur les côtés, pliez légèrement votre corps vers l'avant. Placez une main sur votre cuisse et prenez un haltère dans l'autre main. Dans la position de départ (le bras avec l'haltère est étendu vers le bas), il doit rester quelques centimètres au sol.

Pendant que vous expirez, pliez votre bras avec l'haltère pour que votre main soit au niveau de l'épaule. Le coude repose sur la cuisse. Au point final, tournez légèrement le pinceau vers l’intérieur. En expirant, redressez votre bras. Assurez-vous de ne pas avoir de relâchement dans vos épaules. Effectuez tous les mouvements clairement, en contrôlant chaque muscle. Effectuez 15 à 20 répétitions d'un côté et de l'autre.

Lorsque vous effectuez cet exercice de biceps, gardez votre corps immobile et ne redressez pas brusquement votre bras au niveau du coude.

Pliez les deux bras en position debout
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras avec les haltères baissés, les coudes légèrement fléchis et pressés contre le corps. Les poignets sont tournés vers l'avant. Pliez vos bras avec des haltères en essayant de tordre vos mains pour que vos petits doigts soient plus hauts que vos pouces.

Pendant que vous inspirez, tendez vos bras, mais pas complètement. Cet exercice doit également être effectué 15 à 20 fois.

Curl des bras en position allongée sur un banc
Allongez-vous sur banc horizontal ou placez plusieurs tabourets si vous étudiez à la maison. Prenez des haltères et baissez vos bras, légèrement fléchis au niveau des coudes, de chaque côté de vous, parallèlement à votre corps, le plus bas possible. Il n'est pas nécessaire d'écarter les bras sur les côtés - ils longent le corps, les poignets sont dirigés vers le corps.

En expirant, pliez les coudes sans lever les épaules. Tournez vos poignets vers le haut pendant que vous effectuez le mouvement. À la fin de l'exercice, les haltères doivent être de niveau articulations de l'épaule. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. N'étendez pas complètement vos coudes. Le nombre de répétitions est le même que lors de l'exercice précédent pour les muscles des bras.

Exercices de triceps

L'arrière de l'épaule est ce que l'on appelle une « zone à problèmes » pour de nombreuses femmes, notamment parce que la graisse a tendance à s'y déposer. Par conséquent, effectuer des exercices sur muscle triceps L'entraînement des épaules est un aspect nécessaire de l'entraînement des femmes.
Les exercices avec des haltères pour les triceps vous permettent de vous entraîner surface arrière mains

Cependant, si vous travaillez également à développer vos muscles pectoraux, il convient de garder à l'esprit que de nombreux exercices pectoraux font également travailler les triceps. Si vous téléchargez muscles pectoraux- il vaut mieux réduire le nombre d'approches des triceps.

Et encore une chose... Avant de commencer à faire des exercices, vous devez comprendre une chose : si vous souhaitez augmenter le volume musculaire (ce qui est peu probable pour une femme), vous devez étirer le muscle avec du poids, mais si vous voulez seulement pour renforcer le muscle, vous n'avez pas besoin de faire cela, mais étirez-vous après exercice de force, déjà sans poids.
Cela sera expliqué à l’aide de l’exercice suivant :

Extension des bras derrière la tête en position assise
Assis sur une chaise au dossier droit, on lève le bras droit des haltères au-dessus de notre tête, le coude près de l'oreille, la paume tournée vers l'avant. Pliez votre bras au niveau du coude en amenant l'haltère derrière votre tête vers votre épaule gauche. Si nous voulons gonfler un muscle, nous plions le plus possible le bras au niveau du coude (l'étirons sous l'influence du poids) et, en reculant, le ramenons uniquement à angle droit au niveau du coude, puis plions encore une fois.

Si nous voulons uniquement renforcer les triceps, nous plions le bras uniquement à angle droit au niveau du coude, pas plus, puis le redressons presque complètement. Nous répétons l'exercice pour la main gauche.

Extension des bras derrière la tête en position debout
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez l'haltère à deux mains, soulevez-le et déplacez-le derrière votre tête. Vos coudes doivent être pliés à angle droit et appuyés contre votre tête. La poitrine ne s'affaisse pas. Pendant que vous expirez, redressez vos bras des haltères. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.

Pour effectuer cet exercice de triceps, vous pouvez prendre un haltère plus lourd ou deux plus légers.
Répétez l'exercice 15 à 20 fois. Assurez-vous que vos coudes ne bougent pas sur les côtés.

Le même exercice peut être fait en position assise :

Extension du bras penché
Prenez des haltères dans vos mains. Tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés. Penchez votre corps vers l'avant, pliez vos coudes à angle droit et appuyez vos coudes contre votre taille. C'est la position de départ. Pendant que vous expirez, pliez vos bras en arrière sans lever les coudes de votre taille. Les bras tendus doivent être complètement parallèles au corps.

Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Effectuez 15 à 20 répétitions.

Pompes dans le dos
Vous pouvez utiliser un banc, une chaise, un canapé ou toute autre surface stable comme support. Tenez-vous debout avec un soutien derrière vous. Appuyez vos mains dessus, redressez vos jambes vers l'avant. Si c'est très difficile à faire avec les jambes droites, vous pouvez plier les genoux. Le bassin doit pendre légèrement devant le support. Pliez doucement vos bras en abaissant votre bassin devant le support.

Ne vous asseyez pas par terre, votre bassin est tout le temps suspendu. En expirant, redressez vos bras. Ainsi, vous effectuez des pompes, mais vos mains ne sont pas devant votre corps, mais derrière lui.

Faites autant de pompes que possible. Vous pouvez faire des pompes n'importe où : à la maison, à la campagne ou au parc.

Combien d’exercices pour les bras devez-vous faire ?
Afin de travailler de manière globale vos bras, vous pouvez effectuer en alternance un exercice pour les biceps et les triceps. Pendant qu’un groupe musculaire travaille, l’autre se repose. Lorsque vous avez terminé les six exercices, reposez-vous quelques minutes et répétez le circuit. La principale chose à retenir est que les exercices de bras pour les femmes sont très importants et ne doivent pas être négligés, même si l'accent principal de votre entraînement est destiné à travailler d'autres domaines. Correct exercice de stress aidera à donner vos mains belle forme et une apparence attrayante. Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement vidéo pour travailler les muscles des bras pour les filles.
just-fit.ru

C'est un entraînement pour les hommes, mais il convient aussi aux femmes (il faut juste prendre moins de poids sur les haltères :o)

Pour tonifier les muscles de vos bras, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport. Il existe plusieurs exercices efficaces et assez simples qui ne nécessitent que 15 minutes et vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport. Pour la formation, vous aurez besoin d'un agent alourdissant. Il peut s'agir d'haltères ou d'une bouteille remplie d'eau. Certains exercices sont réalisés à l'aide d'un fitball.

Les triceps toniques et élastiques pour chaque fille sont l'occasion de porter des robes ouvertes sans manches, montrant aux autres leur belle apparence. uniforme de sport Et beau corps. Les exercices qui renforcent les muscles des bras aident non seulement à restaurer le tonus, mais aident également à normaliser le métabolisme.

Vous devez faire les exercices trois fois par semaine. Si, parallèlement aux cours, vous révisez également votre alimentation, alors l'entraînement vous permettra de vous débarrasser de l'excès de poids.

Prenez la position de départ comme indiqué sur l'image A. Allongé sur le côté, pliez vos jambes ensemble et pliez légèrement les genoux. Main gauche situé sur l'épaule droite, paume droite au sol.

Effectuez l'exercice comme indiqué sur la figure B. En vous concentrant sur votre bras droit, redressez-le tout en soulevant votre torse. Faites 12 répétitions de chaque côté.

La position de départ est comme sur la figure A et similaire aux positions habituelles, seuls les bras ne sont pas au même niveau que les épaules, mais plus proches les uns des autres, les jambes reposent sur le fitball.

Pliez lentement vos bras articulations du coude de manière à former un angle droit, comme illustré sur l'image B. Prenez la position de départ. Faites au moins 12 répétitions.

Prenez la position de départ comme sur la figure A. Vous pouvez vous allonger sur un fitball ou utiliser un banc. Tenez des haltères ou d’autres poids avec les coudes pliés.

Redressez lentement vos bras comme le montre l'image B. Revenez ensuite à la position de départ en baissant les bras. Effectuez 12 répétitions d'affilée.

Tenez-vous droit et détendez vos genoux, mais ne les pliez pas. Levez vos bras et pliez vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos oreilles. Tenez des haltères dans vos mains. La position doit être similaire à celle de la figure A.

Redressez vos bras tout en poussant les haltères vers le haut. Les triceps doivent être tendus et les bras tendus en position finale (image B). Revenez à la position de départ. Faites l'exercice 12 fois.

Pour prendre la position de départ, placez votre paume gauche et votre genou gauche sur le banc. Le bras droit, qui tient l'haltère, est tenu parallèle au corps et plié à angle droit (Figure A).

Le bras est lentement redressé, maintenu en position extrême (image B), puis ramené à la position initiale. L'exercice est répété de chaque côté au moins 12 fois.

Réalisé sans l’utilisation d’aucun équipement sportif. Pour vous mettre en position de départ (image A), allongez-vous sur le sol et placez vos bras au niveau des épaules.

Abaissez votre corps de manière à ce que vos coudes soient à vos côtés et parallèles à votre torse (Figure B). Les fesses et les abdominaux doivent être aussi tendus que possible. Après la descente, prenez la position de départ. Vous devez faire au moins 12 répétitions.

CrossFit à la maison

Toute femme veut avoir non seulement un beau visage et des vêtements à la mode, mais aussi une silhouette mince. corps élastique avec des muscles esthétiquement toniques. Mais tout le monde n’a pas le courage, le temps et l’envie d’aller à la salle de sport pour brûler des calories supplémentaires et structurer sa masse musculaire.

Plusieurs avantages de s'entraîner à la salle de sport

1. Atmosphère. Il est plus efficace de gonfler les muscles là où une personne est séparée des problèmes quotidiens et où elle est entourée d'équipements d'exercice et de tapis de sport. Rien ne détourne l'attention du processus.
2. Équipement. En règle générale, les gymnases disposent de tout un arsenal de moyens pour gonfler les muscles, de sorte que le processus se déroule plus rapidement et plus efficacement.
3. Aide. Pour un athlète novice inexpérimenté, un entraîneur peut sélectionner la première série d'exercices ou, dans les cas extrêmes, suggérer comment gonfler un groupe musculaire particulier.

Les pompes sont généralement difficiles pour les femmes et les filles au début. Mais un entraînement régulier et des exercices systématiques donnent d'excellents résultats.

Façons d’effectuer des développé couchés dans la salle de sport :

• de manière indépendante (sans l'aide de fonds supplémentaires);
• avec des haltères (ils peuvent être utilisés dans différentes positions du corps) ;
• avec un banc ;
• sur des barres asymétriques, un tourniquet spécial ou un espalier.

C’est toujours très désagréable d’avoir les bras flasques : c’est à la fois inesthétique et on n’est pas obligé de porter des vêtements ouverts. Comment supprimer les triceps affaissés sur les bras d’une fille est une question brûlante. Plusieurs méthodes sont proposées.

Les mains de la fille méritent une attention particulière. Pour préserver leur beauté, éviter l'affaissement musculaire et l'affaissement au niveau des épaules, il est nécessaire cours réguliers des sports. Une série d'exercices simples pour entraîner vos bras à la maison vous aidera à garder les muscles de vos bras toniques.

Exercices de triceps pour femmes

Exercice 1 - Presses au sol classiques

Une méthode ancienne et éprouvée de « grand-père ». Permet de gonfler rapidement pour les femmes implique la séquence suivante :

1. mettez-vous à quatre pattes;
2. placement des mains - à la largeur des épaules, paumes « regardant » vers le sol ;
3. jambes - droites;
4. descendre lentement, puis remonter. Répétez 5 à 12 fois.

Si l’exercice est difficile à réaliser avec les jambes tendues, vous pouvez essayer de les plier. Mais alors ça ne marchera que la partie supérieure logements.

Exercice 2 - pompes inversées

Les mains se tiennent derrière le torse avec les paumes sur le bord du banc. Ensuite, le corps descend et monte et les coudes se plient de manière synchrone.

Exercice 3 - avec des haltères

La première option consiste à étendre les bras sur un banc avec le dos droit et incliné. Prenez un ou plusieurs haltères dans vos mains. Asseyez-vous sur un banc spécial. Les bras sont pliés et les paumes avec les projectiles sont derrière la tête. Ensuite, les bras se lèvent et se redressent. Répétez 6 à 10 fois.

Si le dos est incliné d'au moins 20 degrés, la charge sur les triceps augmente considérablement. Cet exercice fait également travailler les épaules.

Les pompes inversées ne sont en aucun cas inférieures aux pompes classiques (à partir du sol) en termes d'efficacité de gonflage des triceps. Et les pompes inversées (arrière) permettent le développement de la coordination et de la stabilité statique.

La deuxième option est l’extension du bras plié. Les exercices de triceps pour les filles ne peuvent être imaginés sans ce mouvement corporel. Tenez-vous debout avec votre genou avec votre tibia et votre paume (d'un côté) sur le banc. Pliez et redressez l’autre bras avec des haltères en l’air.

La troisième option est l’extension du bras allongé. DANS position couchéeÉtirez vos bras avec des haltères devant vous et faites des flexions-extensions.

La quatrième option est l'extension-flexion des bras en position debout ( presse française). Le même que dans le premier exercice, effectué uniquement en position debout.

Chaque femme décide elle-même comment développer ses muscles, en particulier ses triceps. Mais cela ne fait pas de mal de consulter d’abord un spécialiste et de lire de la littérature spécialisée.

Il est temps de prendre au sérieux la tonification des muscles de vos bras, car la saison des T-shirts et des maillots de bain approche à grands pas.

Si vous avez les bras flasques et que vous souhaitez les resserrer, exercices de triceps sont un must absolu ! Ainsi que des exercices pour les biceps, mais nous y reviendrons un peu plus tard. Aujourd'hui, nous parlerons de meilleurs exercices sur le triceps pour apporter du relief et du tonus à ce muscle.

Les meilleurs exercices de triceps pour les femmes

Entraînez-vous à la maison ou à salle de sport, il existe de nombreux exercices pour les triceps parmi lesquels les femmes peuvent choisir. Vous pouvez utiliser divers outils, des poids supplémentaires, des appareils d'exercice ou simplement votre poids corporel.

Les meilleurs exercices pour les triceps sont ceux qui cibleront ce groupe musculaire le plus isolé possible.

1. Avant de commencer votre entraînement, échauffez bien les muscles de vos bras lors d'un échauffement pendant au moins 5 minutes.
2. Extensible muscles après chaque approche. Les étirements ne rendront pas vos muscles plus gros à long terme, mais ils les rendront plus forts. Cela rendra également les triceps plus efficaces et il y aura moins de risques que la peau soit endommagée si vous perdez du muscle plus tard.
3. Concentrez-vous sur les exercices des bras lentement. Usage poids léger et effectuer des mouvements rapidement ne charge pas complètement le muscle qui travaille, tandis que les mouvements lents créent une résistance et forcent vos muscles à travailler.
4. Progressivement augmenter la charge sur une période de temps à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme. Augmentez jusqu'à un niveau confortable et n'ayez pas peur de réduire la charge si vous sentez que vous avez du mal.
5. Si vous ne parvenez pas à effectuer le nombre recommandé de répétitions d’un exercice, effectuez autant de répétitions que possible. Si vous trouvez que vous pouvez facilement le faire quantité maximale répétitions, vous devez augmenter le poids, pas le nombre de répétitions.
6. La période de repos entre chaque série doit être d'env. 30 secondes, entre les exercices 1-2 minutes.

Exercices de triceps pour les femmes avec des haltères

Ces exercices de triceps peuvent être effectués aussi bien au gymnase qu’à la maison. Préparez des haltères, un banc ou des chaises et un bloc-notes pour enregistrer vos résultats.

Exercices triceps « Redressement des bras »

Position de départ:

Prenez un haltère (ajustez le poids en fonction de votre niveau) main droite. Placez votre genou gauche et votre main sur un banc horizontal (ou sur deux chaises rapprochées). Placez votre torse parallèlement au sol (ou presque parallèlement), rapprochez vos omoplates, activez vos abdominaux.

Performance:

• Gardez votre bras d'haltère plié à 90 degrés. Dépliez-vous lentement. Le coude est verrouillé en place.
• Lorsque le mouvement est complètement étendu, le bras doit être presque droit, mais pour éviter une surcharge, n'étendez pas complètement le coude.
• Essayez de concentrer toute la tension sur les triceps et ramenez lentement l'haltère à la position de départ, ce sera une fois.

RESPIRATION CORRECTE : Inspirez lorsque l'haltère descend et expirez lorsque l'haltère monte.

Répétez 12 fois sur chaque bras pour terminer la première série. Faites 3 séries.

Exercices triceps « Redressement des deux bras »

Position de départ:

Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur le bord d’un banc, d’une chaise ou d’un ballon d’exercice.

Si vous avez du mal à garder le dos droit en position debout, reculez d'un pied - cela aide généralement à maintenir une position uniforme.

Performance:

• Tenez un haltère à deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête.
• Ensuite, abaissez-le lentement, en pliant les coudes, jusqu'à la position maximale, puis relevez-le. Gardez vos épaules immobiles.

RESPIRATION CORRECTE : Inspirez en abaissant les haltères et expirez en les soulevant.

Faites 2-3 séries de 8 à 12 répétitions. Ajustez le poids si nécessaire ; puisque vous utilisez les deux mains pour cet exercice, choisissez un poids d’haltère plus lourd que l’exercice précédent pour les triceps.

Conseil: Vous pouvez également faire exercice similaire Le faire avec un seul bras est une option plus difficile, mais cela vous permet de vous concentrer davantage sur le mouvement et d'isoler davantage les triceps.

Exercices de triceps au poids du corps

Nous continuons à faire des exercices de triceps à la maison.

Exercices triceps « Push-ups »

Position de départ:

Placez vos mains sur le bord du banc de manière à ce que vos grands et l'index formait la forme d’un diamant. Étendez vos jambes directement derrière vous, les orteils touchant le sol.

Performance:

• Serrez vos abdominaux pour éliminer l’excès de stress dans le bas du dos.
• Gardez le haut de votre corps droit, pliez les bras et touchez votre poitrine au banc.
• Redressez vos bras pour revenir à la position de départ.

RESPIRATION CORRECTE : Pendant les pompes, inspirez vers le bas, expirez vers le haut lorsque vous vous levez.

Faites 3 séries de 12 répétitions.

Simplification: Les débutants peuvent commencer avec les genoux au sol.

Exercices triceps « Pompes inversées »

Position de départ:

Placez vos mains sur le bord d'un banc ou d'une chaise. Assurez-vous que le support est bien sécurisé. Gardez vos bras près de votre corps. Pliez vos genoux de manière à ce que vos cuisses et vos tibias forment un angle légèrement supérieur à 90 degrés.

Performance:

• Pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps.
• Redressez vos coudes pour soulever votre corps.

RESPIRATION CORRECTE : Inspirez - vers le bas, expirez - vers le haut.

Faites 3 séries de 9 à 12 répétitions.

Note: N'utilisez pas vos jambes et vos pieds pour pousser votre corps vers le haut.

Plus votre corps est éloigné du banc, plus votre corps sera lourd et plus la charge sur les triceps lors de l'exercice sera importante. Si vous avez besoin d’alléger la charge, gardez votre corps près du banc. Redresser vos jambes rendra l’exercice plus difficile.

Terminez les exercices étirement des triceps.

Ajoutez ces exercices de bras à votre routine de remise en forme deux ou trois fois par semaine. Avec ces exercices de triceps simples avec un minimum d’équipement, vos triceps deviendront toniques, minces et forts.

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