Комплекс с гири за мускулите на раменния пояс. Редуваща се преса с дъмбели с редуващи се завъртания на китките

Тегло- универсален инструмент. С негова помощ можете да развиете почти всичко физически качества, включително точност, ловкост, издръжливост, сила, скорост. Наборът от упражнения, за които ще пиша, е предназначен за развитие на мускулите. раменен пояси гърдите, т.е. мускули, които са разположени над торса. Този комплекс е много мощен и ви позволява да увеличите не само силата, но и мускулния обем за сравнително кратък период от време. За първи път се запознах с този комплекс в програмата на Стив Котър. Състои се от 8 упражнения:

1. Набиране на гири от легнало положение (упражнението е подобно на натискане на дъмбели) x10
2. Ред с гири в наведено положение x 5
3. Редуваща се пресатежести в изправено положение x 5

4. Обратно излизане с гиря x 5
5. Изтръгване с гири, докато седите на стол x 5
6. Излезте с две гири, докато седите на стол x5
7. Суинг (люлки) с две гири x 5
8. Пуловер с гиря легнала на пода х 10

Изпълнение на комплекса.Преди изпълнение трябва да загреете добре. Акцентът трябва да бъде върху раменния пояс и ставите. Завъртете ръцете си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, завъртете ръцете си над главата си, вземете въже за скачане или въже и, като го изправите пред себе си, изпълнете осмици с ръце около тялото си. След това вземете тежестта и я натиснете отгоре. Вървете в тази позиция за 10-20 секунди, за да разтегнете ставите си, след което сменете ръцете. Когато се почувствате готови да започнете, завършете загрявката. Не забравяйте, че загрявката служи не само за загряване на вашите мускули и стави и предотвратяване на наранявания, но и за поставяне в правилната психологическа нагласа.

Комплексът се изпълнява в 3 подхода. Тези. Трябва да изпълните всичките 8 упражнения без почивка между тях. След това можете да си починете за 1-3 минути и да изпълните всичките осем упражнения отново. И така три пъти.

Тегло на тежестите.Целта на комплекса е да развие балансирана сила и да увеличи размера на мускулите, така че теглото на тежестите трябва да бъде подбрано съответно. Ако сте начинаещ, опитайте да изпълните комплекса с 16 кг гири. Трябва сами да изберете тежестта на тежестите, за да можете да изпълните необходимия брой повторения, но не с лекота, т.е. Теглото на тежестите не трябва да бъде „загряващо“.

1. Преса с гири от легнало положение
Упражнението е подобно на лежанка с дъмбели. Легнете на пода, дръжте гири във всяка ръка (опрени на предмишниците си) и направете преси над главата. Броят на повторенията е 10 пъти. Гледайте дишането си, спускане на тежестите - вдишване, свиване - издишване.

Необходимо е да се извършат 5 повторения. Ако смятате, че е твърде лесно да изпълнявате упражнение с една гиря, дръжте две гири в една ръка. Уверете се, че гърбът ви е изправен. Внимавайте да издърпате мускул, когато използвате две гири в това упражнение.

След първите две упражнения мускулите се чувстват доста уморени, но трябва да се напрегнете и да направите 5 преси с всяка ръка. Влезте начална позиция(тежестите лежат на предмишниците и гърдите, гърбът е изправен, краката са на ширината на раменете). Направете преса с едната ръка, върнете я в изходна позиция и веднага направете преса с другата ръка. Брой повторения - 5. Когато изпълнявате лежанка, хванете здраво дръжките на тежестите, опитайте се да напрегнете цялото си тяло. Изпълнете стискането, докато издишвате.

Ако обикновено изпълнявате това упражнение с тежест от 16 кг, опитайте да направите 5 повторения с по-голяма тежест. В началото ще ви е трудно, килограмите ще падат, но с времето ще се адаптирате. Докато изпълнявате, натиснете лакътя към торса си, за да стабилизирате ръката си. След това започват упражненията на стола.

Изтръгването с гири на стол се изпълнява, за да изключите мускулите на краката и долната част на гърба от работа и да изолирате мускулите на раменния пояс. Седнете на стол (за предпочитане не висок), поставете тежестта на пода. Извършете рязко движение на тежестта и я върнете в I.P. и повторете упражнението. Изтласкване с гири на стол се изпълнява по 5 пъти с всяка ръка.
Ако не можете да правите това упражнение, заменете го с редовни изправящи се движения.

Упражнението се изпълнява на стол по същите причини като предишното. По същия начин, ако ви е трудно, заменете го с обикновен изход с две тежести.

Упражнението е подобно на единичното люлеене с гири, но двойното люлеене с гири е по-усъвършенствана версия. Ако имате проблеми с правилното изпълнение на това упражнение с пълна гама от движения, хванете гиря с по-голямо тегло с две ръце и я замахнете.

8. Пуловер с гиря, легнала на пода
Легнете на пода с тежестта зад главата. Вземете тежест обратен хват(т.е. долната част на тежестта трябва да сочи нагоре, а не надолу). Изпълнете на прави ръце Кръгово движениеот зад главата, която завършва в долната част на корема. Ако някога сте правили пулоувър с дъмбели, ще разберете за какво говорим. Изпълнете 10 повторения.

След като завършите всичките 8 упражнения, почивайте, но не сядайте, по-добре е да се разхождате и да дишате дълбоко, така че натоварването на сърцето ще бъде по-малко. С времето се опитайте да намалите времето за почивка. Изпълнете три комплекта, т.е. три кръга по 8 упражнения. След това можете спокойно да си починете.

Този комплекс трябва да се изпълнява не повече от 3-4 пъти седмично, тъй като... трябва да имате време да се възстановите следващата тренировка. Ако искате да развиете мускулите на раменете, ръцете и гърдите, както и да увеличите силата си, тогава този комплекс ще ви помогне в това. Може да се изпълнява в комбинация с кардио упражнения (натоварващи кардио комплекси и бягане и др.). Тези. в понеделник, четвъртък, събота изпълнете комплекс с гири за мускулите на раменния пояс, във вторник и неделя - дайте на тялото аеробни упражнения. Всичко зависи от вашите индивидуални способности и благосъстояние.

В създаването на красив симетричен силует за момичета или създаване на фигура "триъгълник" за мъже важна роляразвойни пиеси делтоидни мускули, тоест повърхностните мускули на раменете. Има много упражнения за тази мускулна група. Някои от тях са изолирани, които позволяват изпомпване на тази конкретна област, други са основни, които включват почти цялото тяло. Днес ще говорим за втория вариант, а именно за пресата с дъмбели от изправено положение.

Преса с дъмбели в изправено положение. Какви мускули работят?

Както вече отбелязахме, това упражнениесе отнася за основните. Тя ви позволява да увеличите мускулна масаи придайте на раменете желаната заоблена форма.

Делтоидните мускули се състоят от три малки снопа - преден делтоид, средна делтаи задната делта.

При това упражнение основно се натоварват предните делтоиди. В малко по-малка степен средните делти са включени в работата. Задни делтина практика не участват.

Мускули, които помагат при изпълнението на упражнения (синергисти): среден и долен трапец, трицепс, гръдни мускули, назъбени коремни мускули.

За да стабилизирате работата, дългата глава на трицепса, бицепса, горна частназад (горната част на трапеца).

В зависимост от позицията на ръцете натоварването може леко да се преразпредели между делта сноповете, но не значително.

Предимства на пресата с дъмбели в изправено положение

Ползите от това упражнение трябва да се разглеждат в сравнение с други видове упражнения, които се използват за работа на делтоидните мускули - например преса с дъмбели в седнало положение или преса с дъмбели в изправено положение, както и някои изолирани упражнения за раменете.

• Стоящата преса с дъмбели, за разлика от тази с щанги, позволява на двете ръце да действат независимо, развивайки по-слабата страна и позволявайки й да наваксва по сила и симетрия другата.
• Амплитудата при работа с дъмбели може да се увеличи значително в сравнение с пресата с щанга.
• Седналата преса с дъмбели донякъде изолира раменния пояс, минимизирайки работата на стабилизаторите и свързаните с тях мускули. И това не е лошо за целесъобразното увеличаване на раменните мускули, но пречи на развитието на силата и подобряването на ефективността при други упражнения.
• Следващото предимство плавно следва от предишното. Стоящата преса с дъмбели ви позволява да увеличите общата сила на спортиста (както всички основни упражнения), както и да подобрите резултатите от пресата на пейката.
• По време на пресата с дъмбели в изправено положение, голям броймускулите и ставите, тялото се научава да действа сплотено, спортистът започва да усеща и контролира по-добре мускулите на тялото.
• Да се ​​нараните, когато изолирано упражнениепо-лесно е за делтите, тъй като тези снопове първоначално са доста малки и слаби. Когато правите изправена преса, натоварването се разпределя равномерно, което минимизира възможността от нараняване на рамото.

Въпреки това си струва да разберете, че ако сте решени да работите с големи люспи, пресата с дъмбели няма да работи, тъй като общото тегло на дъмбелите винаги ще бъде по-малко от това, което може да се натисне с щанга.

Опции за преса с дъмбели от изправено положение

Има няколко варианта на това упражнение, които ви позволяват леко да изместите акцента на натоварването между делтите и да изпълнявате различни задачи.

Натискане на дъмбели в изправено положение с две ръце едновременно

Нека първо разгледаме класическата версия на упражнението, при която спортистът едновременно повдига двете си ръце.

Техника на упражнение:

1. Вземаме дъмбели в ръцете си и се изправяме прави.
2. Поставяме краката си приблизително на ширината на раменете, стъпалата са успоредни един на друг.
3. Повдигнете ръцете си с дъмбели, така че раменете ви да са успоредни на пода, а ъгълът в лактите да е около 90 градуса.
4. Докато издишвате, повдигнете ръцете си с дъмбелите нагоре, но без да изправяте лактите напълно.
5. В горната точка се опитайте да не удряте дъмбелите един в друг: те не трябва да се сближават.
6. Задръжте в горната точка за няколко секунди и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Ако правите упражнение за увеличаване на размера на мускулите, направете 6-8 повторения в 3-4 серии. В този случай е препоръчително да вземете повече тежест.

Ако целта ви е да увеличите издръжливостта или да отслабнете, направете 10-12 повторения в 4-5 серии, но с по-малко тегло.

Натискайте дъмбели нагоре, докато стоите последователно

Въз основа на факта, че делтите са често слаби мускули, за начинаещи изправената преса може да представлява известна трудност. В този случай можете да опитате да натискате дъмбели един по един. Въпреки това е трудно да се направи този вариант с голямо тегло - няма противотежест. Методът за извършване на редуваща се преса е почти подобен на предишната версия.

Техника на упражнение:

1. Заставаме прави, краката на ширината на раменете, повдигаме дъмбелите над нивото на раменете.
2. Докато издишвате, натиснете едната дъмбел нагоре, докато издишвате, върнете ръката си в първоначалното й положение и докато издишвате, натиснете другата.

Изпълнете 6-8 повторения с всяка ръка за 3-4 серии, ако правите упражнението за изграждане на мускули. И 10-12 повторения за 4-5 серии, ако искате да изградите издръжливост или да отслабнете.

Видео: техника за изпълнение на преса над главата с дъмбели, докато стоите алтернативно

Видео за преса с дъмбели над главата, докато се редувате в изправено положение

Натискане на дъмбели в изправено положение с една ръка

Това упражнение също е отличен вариант за начинаещи и ви позволява да овладеете правилно техниката. Освен това тази опция е подходяща за спортист, който иска да постигне симетрия или е претърпял нараняване на рамото, и може да използва различни тежести за всяка ръка. Стоящата преса с една ръка може да се изпълнява удобно не само с дъмбели, но и с гири.

Техника на упражнение:

1. Началната позиция е същата като в предишните версии: поставяме краката си на ширината на раменете, държим гърба изправен, стягаме корема и напрягаме корема.
2. Разликата е, че хващаме снаряда само в едната си ръка, другата може да бъде поставена на кръста.
3. Дръжте дъмбела на нивото на раменете, лакътя е свит под остър ъгъл.
4. С издишване започваме да изстискваме дъмбела нагоре, без да изправяме напълно лакътя.
5. След 10–12 повторения с едната ръка изпълнете упражнението с другата.

Натискане на дъмбели от стоеж с въртене на китката

Всички горепосочени видове преси с дъмбели могат да се изпълняват чрез завъртане на ръцете навътре по време на движението, така че да са успоредни една на друга. По този начин увеличаваме акцента върху предния делтоид и включваме повече гръдни мускули в работата, точно както при упражнението „Арнолд преса“, което е насочено към едновременно работа на гърдите и раменете.

Защо е важно да правите това упражнение и да редувате пресата с различни позиции на ръцете? Както вече казахме, гръдните мускули помагат за извършването на това движение и без добре развити гръдни мускули няма да е възможна преса с голяма тежест и добра амплитуда. Освен това можете да подобрите представянето на лежанката.

Техника на упражнение:

1. Независимо какъв тип преса (едновременна, редуваща се или с една ръка) избирате, ние заемаме изходна позиция - крака на ширината на раменете, лопатки, събрани заедно, гърди отворени, поглед насочен право напред.
2. Държим ръцете си с дъмбели на нивото на раменете или малко по-високо. Дланите са обърнати напред.
3. Докато издишвате, започваме да стискаме дъмбелите нагоре, като същевременно завъртаме ръцете си така, че да се гледат една в друга отгоре.
4. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция и повторете.

Правим упражнението за 6–8 повторения, 3–4 работни подхода за увеличаване на мускулния обем. Или 8-15 пъти, 4-5 подхода за сушене и подобряване на издръжливостта.

Най-честите грешки, които допускат начинаещите:

• Упражнението може да бъде трудно в началото, тъй като делтоидните мускули, както вече казахме, първоначално са малки и доста слаби, така че много, когато изпълняват това упражнение, активно ангажират тялото в работата, люлеейки се и давайки импулс за изстискване на дъмбела по-лесно.
• Грешката е да изпълнявате упражнението с шутове или с висока скорост.
• Не се опитвайте да следвате движението на ръцете си, като въртите главата си. Погледнете право в огледалото, ако не сте сигурни в правилното изпълнение, но не е необходимо да обръщате глава. Това може да доведе до наранявания на шийката на матката.

• Не може да има едни и същи инструкции за всички атлети относно въртенето на китката и обхвата на движение. Ако някой може без проблем да прави лежанка с много голяма амплитуда и той добри резултатимобилността на вашите стави може да не ви позволява да правите това толкова лесно. Потърсете позиция, която е удобна за вас.
• Не забравяйте да загреете раменния си пояс, преди да изпълните упражнението, в противен случай има висок риск от нараняване.
• Ако имате някакви проблеми с гърба, особено долната част на гърба, най-добре е да опитате да правите пресата в седнало положение.
• За да предотвратите залитането и олюляването на тялото, е необходимо през цялото време да държите коремните мускули и гърба под контрол, а не да ги отпускате.

В заключение отбелязваме, че въпреки че стоящата преса с дъмбели може да придаде на раменете впечатляваща сферична форма, към която мъжете толкова се стремят, момичетата не трябва да избягват това упражнение. За да изградите мускулна маса и да направите раменете си наистина изпъкнали, трябва да вдигате големи тежести. Ако изпълнявате упражнението с дъмбели до 5 кг за 10-12 повторения, можете да направите раменете си изсечени и привлекателни.

Видео седящи преси с дъмбели за момичета

Анализ на упражнението

Военната лежанка с дъмбели е едно от основните упражнения за развитието на делтоидните мускули (по-специално на фронталните и медиалните фасцикули). Включването на вертикални преси в програмата ви позволява да оформяте общо теглораменете и им придайте форма.

В допълнение към целевите мускули в работата са включени голям брой стабилизиращи и помощни мускули, а именно:

Подготовка за изпълнение

Тренирането на делтоидите изисква специално внимание към „подготвителния“ блок, тъй като лошо затоплените раменни стави са изложени на висок риск от нараняване. Преди да правите преси от пейка, направете дълбоко цялостно загряване на тялото, като отделите 10-15 минути на аеробика и упражнения за стави.

След това преминете към специализираната (целева) част - изпълнете няколко леки комплекта преси с минимално тегло от 15-20 повторения.

Правилно изпълнение

Грешки

Съвети за ефективност

Включване в програмата

Начинаещите спортисти могат да използват вертикални преси с дъмбели като основно упражнениепри тренировка на раменете, за по-опитните е по-добре да оставите натоварването с дъмбели за „десерт“, като се съсредоточите върху движенията с щанга. Препоръчителен обем упражнения: 6-12 повторения в 3-4 серии.

Що се отнася до размера на използваната тежест, има правило, което е валидно за всички упражнения: за начинаещ спортист приоритет трябва да бъде правилната биомеханика на упражнението, а не „номиналното“ тегло на дъмбелите - движението е потенциално травматично за рамото, така че е по-добре да „понижите“ натоварването. Първо тренирайте с дъмбели 2-5 кг, като изберете удобно натоварване „за себе си“.

Опитните спортисти, за да защитят раменете си, се препоръчват да работят по метода на „пирамидата“, като постепенно увеличават теглото на тежестта от комплект до комплект.

Противопоказания

Редуването на преси с дъмбели с въртене на китките намалява напрежението върху раменете и е идеално за начинаещи. силови тренировки.

Включени мускули

Основната работа се извършва от предната част на делтата (преден сноп), но също така работят и главните гръдни мускули (горната им ключична част) и трицепсите. Участват и мускулите на торса, които поддържат тялото в изправено положение.

За кого е това упражнение?

Всъщност това е нормално, но в долната точка обръщате ръцете си така, че палците ви ( вътредлани) те са разположени към вас. Защо е необходимо това? Завъртането на китките ви може да намали напрежението върху раменете ви. Това упражнение е много подходящо за тези, които току-що започват да ходят. фитнес залаа преди това не се интересувах от спорт.

Като цяло трябва да се отбележи, че раменна ставалесен за нараняване в сравнение например с бедрото.

Раменната става е много подвижна, но това се осигурява от факта, че е слабо фиксирана: внезапното движение може да доведе до мускулно напрежение или увреждане съединителна тъкан. Ето защо трябва да се отнасяте към раменете си с особено внимание, ако нямате опит в силови тренировки, тогава е по-добре да правите редуващи се преси с дъмбели на раменете си;

Правене на упражнението

Обикновено това упражнение се изпълнява, докато седите на пейка с повдигнат гръб вертикално. Желателно е гърбът да е перпендикулярен на пода. Трябва да фиксирате здраво торса си и да опрете краката си на пода с широко разтворени крака.

• В изходна позиция дъмбелите трябва да се държат пред вас, така че палците (вътрешната страна на дланта) да са обърнати към тялото.
• След това вдигате едната си ръка и в същото време я обръщате, така че палецвече гледа встрани от тялото.
• След това пресата се изпълнява последователно: вдигате едната ръка и спускате другата едновременно.

В началото може да ви е трудно да хванете ритъма и да изпълнявате упражнението синхронно, но след няколко подхода ще изпълнявате упражнението забележимо по-добре.

В началото е по-добре да не преследвате тежестите, за да изпълните упражнението правилно. Обърнете специално внимание на гърба си и устоявайте на желанието да промените вертикалната позиция на тялото си.