Много спортисти, включително бегачи, се чудят как да разберат нивото на физическа подготовка? Като алтернатива можете да изпълнявате различни упражнения и тестове или да се подложите на медицински преглед от лекар. Въпреки това е много по-лесно и по-удобно да направите теста на Купър. Какъв вид тест е това, каква е неговата история, съдържание и - прочетете в тази статия.

Тест на Купър. Какво е?

Тестът на Купър е общо име за няколко теста за физическа годност на човешкото тяло. Те са създадени през 1968 г. от американския лекар Кенет Купър и са предназначени за членове на американската армия. Общо тази програма включва около тридесет теста, най-популярният от които е текущият тест, тъй като е най-лесният за изпълнение.

Общо в момента са разработени над тридесет специални теста. Те са предназначени за различни спортни дисциплини, включително: бягане за 12 минути, плуване, колоездене, ски бягане, ходене - редовно и на стъпки, скачане на въже, лицеви опори и други.

Характеристики на този тест

Основната характеристика на тези тестове е тяхната простота и лекота на изпълнение. Освен това те могат да бъдат попълнени от хора на всяка възраст - от 13-годишни тийнейджъри до възрастни хора (50+).

При извършване на тези тестове повече от две трети от човек мускулна маса. Най-голямото натоварване се извършва във връзка с използването на кислород от тялото на спортиста.

По същия начин тестът ще оцени как тялото се справя със стреса, както и как работят дихателната и сърдечно-съдовата система.

Най-популярните тестове

Най-популярен е тредмил тестът на Купър – като най-достъпен и лесен за изпълнение. Същността му е, че за дванадесет минути трябва да избягате възможно най-далеч. дълги разстояния, доколкото здравето и физическата Ви форма позволяват.

Можете да направите този тест навсякъде - на специална писта, във фитнес зала, в парк, но може би най-много най-доброто мястоза теста за бягане на Купър, можете да го наречете стадион.

История на теста за бягане на Купър

Тестът на Купър е представен за първи път през 1968 г. Американски практикуващ лекар (а също и основател на аеробните упражнения) Кенет Купърсъздаде няколко теста за войници от армията на Съединените щати.

По-специално, бягането за 12 минути имаше за цел да определи физическата годност на професионалния военен персонал.

В момента този тест служи за оценка на физическата годност като професионални спортисти(например спортисти, футболисти и т.н.), спортни съдии и обикновени граждани.

Тест на Купър. Съдържание

Първоначално доктор Кенет Купър изобретил този тест за граждани на възраст 18-35 години. Прави впечатление, че създателят на теста се противопостави на използването му сред лица над 35 години.

В края на краищата тук трябва да разберете: мъжете, например, на възраст 18 и 40 години няма да могат да извършат теста по същия начин. Резултатите ще бъдат повлияни преди всичко от възрастта на лицето, което прави теста.

Това обаче не означава, че например мъж на 50 или повече години няма да може да се състезава с по-млади хора. Наистина в случая най-важното е да имате добра физическа форма.

По време на 12-минутно бягане човешкото тяло получава отлични аеробни упражнения, насищане с кислород, което означава, че самият тест не може и няма да причини вреда на организма.

Интересно е, че по време на този тест две трети от цялата мускулна маса участват в работата, така че с помощта на този тест е възможно да се направят изводи за това как работи цялото тяло. Когато бягаме, нашата сърдечно-съдова и дихателна системи работят активно, така че е лесно да анализираме тяхната работа и готовност за физическа активност.

Провеждане на теста за бягане на Купър. Етапи

Преди да започне теста за бягане на Cooper, субектът трябва да направи загрявка. Може да се извършва от пет до петнадесет минути.

• джогинг. Тези движения ще бъдат началото за започване на работата на тялото, ще го загреят и ще го подготвят за преминаване на теста;
• Общоукрепваща гимнастика за загряване на всички мускулни групи;
• Разтягането е задължително: то ще помогне за подготовката на всички връзки и мускули за теста, а също така ще предотврати нараняване по време на интензивни движения.

Все пак отбелязваме:Не бива да прекалявате и със загряването. Ако се изморите преди теста, резултатите от теста може да не са много добри.

Самият тест започва с обичайното спортни екипи: “На старт!”, “Внимание!”, “Марш!”.Кога ще прозвучи последна команда, хронометърът започва да работи и обектът започва да се движи. Между другото, този тест може да се направи както при бягане, така и при ходене. Не забравяйте обаче, че ако ходите през всичките 12 минути, резултатите от теста може да не ви харесат.

След 12 минути хронометърът се изключва и изминатото разстояние се измерва.След това резултатите се сравняват с таблица със стандарти, въз основа на които може да се направи подходящо заключение за физическата годност на даден субект.

След преминаване на теста е необходимо охлаждане, за да се нормализира дишането. Така че разходката за 5 минути или джогингът е доста подходящо като разхлаждане.

Стандарти за изпитване на Купър

За да оцените резултатите от теста, трябва да погледнете специална табела. Освен това си струва да се отбележи, че няма така наречената „златна среда“.

Табелката включва стандарти, базирани на пол, възраст и дължина на разстоянието, изминато в рамките на 12 минути. Резултатите се оценяват като „много ниски“, „ниски“, „средни“, „добри“ и „много добри“.

Възраст 13-14 години

• Юношите на тази възраст трябва да изминат разстояние от 2100 метра за 12 минути
• На свой ред юношите на тази възраст трябва да изминат разстояние от 1500 метра за 12 минути(много нисък резултат) до 2000 метра (много добър резултат).

Възраст 15-16 години

• Юношите на тази възраст трябва да изминат разстояние от 2200 метра за 12 минути
• На свой ред юношите на тази възраст трябва да изминат разстояние от 1600 метра за 12 минути(много нисък резултат) до 2100 метра (много добър резултат).

Възраст 17-20 години

• Момчетата трябва да изминат разстояние от 2300 метра за 12 минути(много нисък резултат) до 3000 метра (много добър резултат).
• На свой ред момичетата трябва да изминат разстояние от 1700 метра за 12 минути

Възраст 20-29 години

• Младежите трябва да изминат разстояние от 1600 метра за 12 минути(много нисък резултат) до 2800 метра (много добър резултат).
• На свой ред младите жени на тази възраст трябва да изминат разстояние от 1500 метра за 12 минути(много нисък резултат) до 2700 метра (много добър резултат).

Възраст 30-39 години

• Мъжете на тази възраст трябва да изминат разстояние от 1500 метра за 12 минути(много нисък резултат) до 2700 метра (много добър резултат).
• На свой ред жените на тази възраст трябва да изминат разстояние от 1400 метра за 12 минути

Възраст 40-49 години

• Мъжете на тази възраст трябва да изминат разстояние от 1400 метра за 12 минути(много нисък резултат) до 2500 метра (много добър резултат).
• На свой ред жените на тази възраст трябва да изминат разстояние от 1200 метра за 12 минути(много нисък резултат) до 2300 метра (много добър резултат).

Възраст 50+ години

• Мъжете на 50 и повече години трябва да изминат разстояние от 1300 метра за 12 минути(много нисък резултат) до 2400 метра (много добър резултат).
• На свой ред жените над 50 години трябва да изминат разстояние от 1100 метра за 12 минути(много нисък резултат) до 2200 метра (много добър резултат).

За повече информация относно стандартите на теста на Cooper, вижте приложената табела.

По-долу ще предоставим някои съвети и трикове как да преминете теста за бягане на Купър и да се представите възможно най-добре.

Така че:

• Не забравяйте да загреете, преди да вземете теста. Това е особено важно за лица над 40 години;
• Необходимо е разтягане на мускулите (създателят на този тест К. Купър също съветва това). Така че навеждането напред, както и разтягането нагоре са доста подходящи.

По-добре е да правите всичко това поне за една минута.

• Поставете ръцете си в „заключване“ и се опитайте колкото е възможно по-силно да ги преместите зад главата си, след което се опитайте да докоснете лопатките с ръцете си.
• Легнете по гръб и след това се изправете, без да си помагате с ръце. Правете това упражнение няколко пъти.
• Лицевите опори са чудесен начин за загряване преди теста.
• Можете бързо да се разхождате из стадиона и след това да редувате бавно бягане и ходене, прекарвайки петнадесет секунди на всеки етап;
• По време на теста никога не трябва да се преуморявате. Запомнете: вие не се явявате на изпит, а тествате тялото си.
• След като завършите теста, не спирайте, а се разходете малко - пет до седем минути са достатъчни. В противен случай може да се почувствате замаяни, да се повиши кръвното ви налягане или да ви се гади.
• След теста ви е забранено веднага да вземете горещ душ и да отидете в парната баня или хамам. Препоръчително е първо да оставите тялото да се охлади и едва след това да започнете водни процедури.

Тестът на Купър е общото наименование на поредица от тестове за физическа годност на човешкото тяло, създадени от американския лекар Кенет Купър през 1968 г. за американската армия. Най-известният сорт се състои от 12-минутно бягане: изминатото разстояние се записва и въз основа на тези данни се правят заключения за спортни или медицински цели. Кенет Купър е създал повече от 30 подобни теста, но този се използва широко в професионален спорт, например футбол.

Кенет Купър не препоръчва използването на тези тестове за оценка физическа годностлица над 35 години, ако нямат добра физическа подготовка. Преди да извършите теста, трябва да направите 2-3 минути загрявка (общи упражнения за развитие на основните мускулни групи, можете също да използвате ходене и лек джогинг), а след приключване - разхлаждане (използвайте спокойно ходене).

Целта на загряването е да повиши температурата в мускулите на тялото, което освен всичко друго предотвратява развитието на наранявания, както и да предизвика повишаване на сърдечно-съдовата и дихателни системиза да се осигури по-лесно разработване по време на последващо тестово натоварване.

Резултатите от теста ще варират в зависимост от качеството на извършеното загряване. Недостатъчното загряване или липсата му, както и прекомерното загряване, което причинява умора, ще се отрази негативно на резултатите от теста и неговата поносимост. Провеждането на теста без предварително загряване може да причини рязко влошаване на благосъстоянието или да провокира обостряне на съществуващо заболяване.

12-минутният тест за бягане, разработен от американския лекар Купър, е предназначен да определи възможностите на изследваното лице в упражнения за издръжливост. По време на теста трябва да покриете (тичате или да ходите) възможно най-голямо разстояние, което изисква максимално усилие от бегача. При липса на мотивация тестът със сигурност ще даде най-лоши резултати. Тестът се спира, ако субектът показва признаци на претоварване (силен задух, тахиаритмия, световъртеж, болка в сърцето и др.).

Тестът не трябва да се прави твърде често. При започване на теста човек трябва да се чувства добре. и след теста трябва да прекарате поне един ден без тренировка за възстановяване. Тестът на Купър трябва да се разглежда като стресово натоварване за организма – 12 минути работите на границата на възможностите си.

Препоръчително е тестът да се проведе на стадионна бягаща пътека, където е лесно да се изчисли изминатото разстояние. Ако използвате GPS устройство, тогава напротив, препоръчително е да намерите равен, прав участък от пътя с дължина 3,5 - 4 км. Като се има предвид, че световният рекорд на 5000 м се държи от Кенениса Бекеле и е 12:37.35, ако бягаше 12 минути, щеше да измине около 4800 м.

Футболистите не харесват този тест, но за лекоатлет - спортист за освобождаване от отговорност, този тест не трябва да създава особени проблеми, тъй като третата категория на разстояние 3000 метра е време 10:20. Майсторът на спорта изминава това разстояние за 8:05!

Познавайки вашите резултати в теста на Купър, можете индиректно да изчислите максималната консумация на кислород (MOC), като използвате формулата.

MIC ml/min/kg = (разстояние (m) - 505)/45

MIC ml/min/kg = (22,351 x km) - 11,288

Максималната консумация на кислород е може би един от най-обективните показатели, по които може да се съди за човешкото здраве. Следващата таблица показва препоръките на Американския колеж по спортна медицина за максимални стойности на VO2. Като определите своя MOC, ще получите обща представа за аеробното представяне. Тези данни са добър ориентир за спортистите. Има пряка връзка между VO2 max и скоростта, която един бегач може да развие. Колкото по-висок е MPC на спортиста, толкова по-бързо средна скоростпри преминаване на разстоянието. Следващата фигура показва пропорционалната зависимост на производителността (скорост на бягане при маратонско разстояние) от IPC.

Още през декември Саня ми каза, че се е опитал да премине теста на Купър за сила издръжливост. Накратко: тестът се състои от алтернативно изпълнение 4 упражнения (лицеви опори, преход от клек в легнало положение и обратно, скокове и нещо върху корема). Направете 10 повторения на първото упражнение, след това без спиране 10 повторения на второто, третото и четвъртото. Това е един цикъл. След това, без почивка, отново 10 повторения на първото упражнение, след това на второто и т.н. Резултатът се оценява по два начина: или трябва да завършите определен брой цикли, преди да паднете от умора, или да изпълните определен брой цикли за минимално време.
След като потърсих тази тема в гугъл, попаднах на сайта на специалните части „Витяз” и се заинтересувах от изискванията към новобранците. Има само 7 теста (тестове), всеки се оценява на максимум 50 точки, минималният приемлив общ резултат е 295 точки, тоест средно 42-43 точки за всеки тест.
Сега искам да изпълня някои от тези стандарти, не по време на процеса на подбор, разбира се, а за себе си. Нямам желание да се присъединя към специалните сили, така че донякъде опростявам задачите си. Ще пиша за всеки тест поотделно.
Тест №1. Издръжливост.
Непрекъснатото бягане в продължение на 12 минути се оценява по разстоянието, което субектът е изминал за определеното време. Между другото, това се нарича още тест на Купър. 42 точки са 3200 метра. Като се има предвид, че в училище бягах 3 км за 13 минути и половина, нормативът изглежда нереален. Трябва да започнем да бягаме. През лятото. да
Тест No2. Сила издръжливост.
Същият тест на Купър за силова издръжливост. За 40 точки трябва да завършите 5 цикъла, времето не се взема предвид. Като „нещо за корема“ следното упражнение: „от изходна позиция, легнали, легнете по корем и се преобърнете по гръб, повдигнете краката си, без да огъвате коленете си, докоснете пръстите на краката си до пода зад главата си , върнете краката си на начална позиция" Силно се съмнявам, че мога да направя дори едно повторение на това упражнение за корем. Нормално, без да се задъхвам и без да хрускам в ставите, за сега мога да правя само лицеви опори.
Тест No3. Сила.
От някакъв страх се оценява само по броя на издърпванията. Така няма да стане. Вместо това нека има силови стандарти на специалните сили на ФСБ (те, между другото, са по-строги):
набирания – 25 (10-11);
лицеви опори – 90 (40-50 вероятно);
корем (леж по гръб, флексия-разгъване на торса) – 100 (нямам представа);
лежанка, телесно тегло – 10 (2);
скачане със смяна на краката - 90 (някакви глупости, няма да го направя).
В скоби са моите приблизителни цифри за днес.
Изглежда, че всичко е много сложно, но не е така. Например лежанка от 75 кг за 10 пъти е сто пъти (според онлайн калкулатора). Сега правя лежанка 80 наведнъж, така че сто е доста постижимо.
Тест No4. Скорост.
Те предлагат 10 на 10 совалки. Така че вместо това бягането на 100 метра със същите стандарти на FSB е 12,7 секунди. В училище и дори в университета бягах на 14. Чудя се дали не е твърде късно да се опитам да подобря резултата?
Няма да се явя на тестове No5 (гъвкавост, шпагат и т.н.) и No6 (ловкост, салта, ходене на ръце и т.н.). Въпреки че бих искал да се науча да ходя на ръце. Е, тест № 7 (смелост, да) - тренировъчни мачове по правилата на бокса - аз също, естествено, няма да премина.
Това са изискванията, макар и съкратени, но много трудни за мен. Вече ходя на люлеещия се стол, остава само да тичам. Ще бъде интересно да видим какво ще се промени, да речем, през следващите шест месеца.
PS. Да, слаб съм, не ми се подигравайте

Стандарти на специалните сили на ФСБ

Изисквания за бойна и физическа подготовка на новопристигналите служители

1. Набиране - 25

2. Лицеви опори - 90

3. Преса (лежи по гръб, флексия-удължаване на торса) - 100

4. Бягане на 100 м (бягане със совалка 10 до 10) - 12,7 s (25 s)

5. Крос 3000 м – 11.00 мин

6. Пейка ( собствено тегло, но не повече от 100 кг) - 10 пъти

7. Ръкопашен бой
-Демонстрация на техники за удари с ръце и крака - 2 мин. На боксова круша
- Спаринг по свободни правила с хвърляния и болезнени хватки - 3 двубоя по 3 минути.

8. Скок нагоре със смяна на краката - 90

9. Комплексно упражнение за сила (изпълнява се последователно 8 пъти: - 10 лицеви опори от пода, 10 преси, 10 пъти клякане, 10 скока от клекнало положение). 8 повторения (без пауза)

Всички упражнения се изпълняват едно след друго без прекъсване.

Тестовете на Купър са научно базиран тест за физическите възможности на човек, използващ прости упражнения, изпълнено 12 минути. Бягането, плуването и колоезденето обикновено се използват за тестване. Трябва да бягате, плувате или шофирате максималното разстояние за 12 минути. За нивото се съди по изминатото разстояние физическа подготовкачовек. Важно е резултатите от теста да са свързани с възрастта на лицето. Това изключва влиянието на промените, свързани с възрастта, върху нивото на оценка на резултатите от теста.

Обща информация за тестовете и техния създател

Кенет Купър е известен американски лекар, който е разработил множество тестове за оценка на физическото състояние на тялото. Тестовете на Cooper са прости и удобни, тествани са на хиляди ентусиасти и могат да бъдат препоръчани на хора на различни възрастии физическа годност.

Важна характеристика на оценката на физическото представяне, включена от Купър в неговите тестове, е зависимостта на крайните показатели от възрастта на изпитваното лице. Еднакъв брой точки, отбелязани от хора на различна възраст, във всеки случай ще означава различна оценка на физическото представяне.

Повечето от натоварванията, наложени на тялото по време на тестовете на Купър, могат да бъдат класифицирани като „аеробни“ - тоест, извършени чрез използване на кислород. Интензивността на тези натоварвания е такава, че позволява на клетките да използват наличния в тях и в постъпващата кръв кислород, вместо да извършват работа в безкислородни условия, като възстановяват кислородния дефицит след неговото завършване. Такива натоварвания са много полезни за тялото и дори могат да се използват от хора с лошо здраве.

В допълнение, натоварванията в тестовете на Купър са от така наречения „глобален“ характер, тоест, когато се изпълняват, повече от 2/3 от мускулната маса се включва в работата. По този начин тези натоварвания оказват значително влияние не само върху мускулната система, но и върху системите, които осигуряват мускулна дейност, предимно върху сърдечно-съдовата и дихателната система. Следователно, чрез оценка на толерантността към физическо натоварване при извършване на тестове на Купър е възможно индиректно да се оцени функционалното състояние на сърдечно-съдовата и дихателната система.

По-долу са три от 12-минутните тестове на Купър: тест за бягане, тест за плуване и тест за колоездене.
Самият Кенет Купър не препоръчва използването на тези тестове за оценка на физическата годност за лица над 35 години, ако те нямат добра физическа годност (Купър К. 1989).

Как се изпълняват тестове

Преди извършване на някое от тестовете е необходимо да се направи 2-3 минутна загрявка, за да се подготви тялото за физическа работа, а след завършване - охлаждане.
За охлаждане можете да използвате спокойно ходене.

Упражненията за общо развитие на основните мускулни групи са подходящи като загрявка;

Целта на загрявката е да повиши температурата в мускулите на тялото, което освен всичко друго предотвратява развитието на наранявания, както и да предизвика повишаване на активността на сърдечно-съдовата и дихателната система, за да осигурете по-лесно активиране по време на последващото тестово натоварване.

Трябва да се отбележи, че резултатите от теста ще варират в зависимост от качеството на извършеното загряване. Недостатъчното загряване или липсата му, както и прекомерното загряване, което причинява умора, ще се отрази негативно на резултатите от теста и неговата поносимост. Провеждането на теста без предварително загряване може да причини рязко влошаване на благосъстоянието или да провокира обостряне на съществуващо заболяване. Оптималното загряване ще има положителен ефект не само върху резултатите от теста, но и върху неговата поносимост.

12 минутен тест за бягане

12-минутният тест за бягане на Купър оценява годността на тялото въз основа на разстоянието (в метри), което човек може да пробяга (или да извърви) за 12 минути. Предполага се, че лицето тича през целия тест. Ако полагащият теста не може да се справи с това изискване, можете да преминете към стъпка, хронометърът, който отброява 12 минути, не спира. Колкото по-дълго човек ходи, а не бяга, докато извършва теста, толкова повече по-лош резултаттест. След 12-минутно движение се измерва изминатото разстояние в метри и се оценява физическата годност по таблицата.

според 12-минутния тест за бягане на Купър

Физически подготвеност	Изминато разстояние, m
	момичета 13-19 години	жени 20-29 години	жени 30-39 години	Момчета 13-19 години	мъже 20-29 години	мъже 30-39 години
много лошо	< 1600	< 1550	< 1500	< 2100	< 1950	< 1900
лошо	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2100	1900-2100
задоволителен	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
добре	2100-2300	1900-2100	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
отлично	2300-2400	2100-2300	2100-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700
отлично	> 2400	> 2300	> 2200	> 3000	> 2800	> 2700

12 минутен тест по плуване

12-минутният тест за плуване оценява годността на тялото въз основа на разстоянието (в метри), което човек може да преплува за 12 минути. Стилът на плуване по време на изпита е свободен. Този тест на Кенет Купър се прави най-добре в плувен басейн, където е по-лесно да се измери изминатото разстояние. По време на тестването можете да правите почивки, през които хронометърът продължава да отброява 12 минути. Колкото повече прекъсвания, толкова по-лош ще бъде резултатът от теста.

Таблица за оценка на физическата годност
според 12-минутния тест за плуване на Купър

Физически подготвеност	Изминато разстояние, m
	момичета 13-19 години	жени 20-29 години	жени 30-39 години	Момчета 13-19 години	мъже 20-29 години	мъже 30-39 години
много лошо	< 350	< 275	< 225	< 450	< 350	< 325
лошо	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
задоволителен	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
добре	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600
отлично	> 650	> 550	> 500	> 725	> 650	> 600

12 минутен тест за колоездене

12-минутният тест за колоездене оценява състоянието на физическа годност на тялото и тялото му въз основа на разстоянието (в метри), изминато от човек на велосипед за 12 минути. Този тест на Купър се препоръчва да се проведе при слаб вятър по маршрут с добра настилка, който изключва стръмни изкачвания и спускания.

Таблица за оценка на физическата годност
чрез 12-минутен цикличен тест на Купър

Физически подготвеност	Изминато разстояние, m
	момичета 13-19 години	жени 20-29 години	жени 30-39 години	Момчета 13-19 години	мъже 20-29 години	мъже 30-39 години
много лошо	< 2800	< 2400	< 2000	< 4200	< 4000	< 3600
лошо	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
задоволителен	4200-6000	4000-5500	3600-5500	6000-7500	5600-7100	5200-6700
добре	6000-7600	5600-7200	5200-6800	7600-9200	7200-8800	6800-8400
отлично	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Говорейки за достойнствата на своите тестове, Кенет Купър посочва следното, между другото:

Резултатите от теста на Купър служат като мотивация за упражнения

Наблюдаването на динамиката на резултатите от тестовете е добър стимул за продължаване на обучението и повишава интереса към тях.

Тестът помага за определяне на риска от сърдечни заболявания

Както вече споменахме, тестовете на Купър се основават на физическа активносткоито поставят достатъчно изисквания към сърдечно-съдовата система. Следователно, ако тялото се справя добре с подобни натоварвания, можем да говорим за добри неща. функционално състояниесърдечно-съдовата система и нейната висока устойчивост на развитие на заболявания. Напротив, организъм, който не се справя добре с тези натоварвания, има отслабен, лошо трениран сърдечно-съдовата системаподатливи на различни патологии.

Здравите хора могат да извършват тестовете на Купър сами.