Упражнението, повдигайки дъмбели отстрани над главата ви, изпомпва средните делтоиди, както и супраспинатния мускул и трапеца. Придава ширина и дефиниция на формата на раменете. Формиращо упражнение.
Повдигане на дъмбели над главатанасочена към средните фасцикули на делтоидния мускул, чието развитие визуално разширява и повдига раменете. Това упражнение ефективно подчертава средните делтоиди на фона на други снопове на делтоидния мускул, трапец и трицепс. В допълнение, страничните повдигания на гири подобряват подвижността на раменната става и укрепват раменния пояс като цяло.
Не забравяйте да включите това упражнение в програмата си силови тренировки, ако играете волейбол, тенис, плуване или бойни изкуства.
Странично повдигане на дъмбели - упражнения за рамене (делта) 1. Поставете краката си на ширината на раменете и изправете торса си. IN начална позицияръцете са леко свити и фиксирани в лактите до края на сета, дъмбелите почти докосват бедрата (дланите са обърнати към странична повърхностбедрата).
2. Вдишайте и, задържайки дъха си, вдигнете ръцете си през страните (стриктно в равнината на торса) над главата.
3. Когато дъмбелите преминат нивото на раменете, ръцете се завъртат леко в раменната става и в горната точка на дланта са насочени напред. Ако обаче ви е неудобно да продължите движението, когато ръцете ви станат успоредни на пода и дъмбелите „заседнат“, завъртете ръцете си по-силно - дланите нагоре. В този случай в горната точка дланите са обърнати една към друга.
4. Не отпускайте долната част на гърба и поддържайте изправена позиция на тялото до края на сета.
5. Спуснете ръцете си плавно надолу, докато издишвате, контролирайки дъмбелите във всяка точка от движението. Не сгъвайте лактите си!
6. Правете упражнението с умерено темпо. Единственото изключение е долната точка, тук е позволено леко ускорение, за да преместите дъмбелите от мястото им и да започнете издигането.
Странично повдигане на дъмбели - Мускули 1. Повечето спортисти пренебрегват това упражнение, заменяйки го със странични повдигания до нивото на раменете (с дъмбели). Това е грешка; постоянно практикувайки упражнението на половината амплитуда, вие претоварвате раменната става, провокирате развитието на нейната скованост и освен това никога не намалявате делтоидите до максимум.
2. Целта на упражнението е средни делтоиди. Те започват да свирят на първа цигулка веднага щом ъгълът между ръката и тялото стане 30 градуса и достигат върха мускулна контракцияв момента, когато ръката е на 45 градуса над хоризонталата.
3. Използвайте само такова работно тегло, което ще ви позволи да изпълните упражнението технически правилно и в пълната му амплитуда. Имайте предвид: Тежките дъмбели ще ви принудят да свиете лактите си и/или ще съкратят обхвата ви на движение, което значително ще намали натоварването на вашите делтоиди.
4. Задръжте дъха си, докато вдигате дъмбелите. Преждевременното издишване ще накара мускулите на гърба ви да се отпуснат, което ще затрудни завършването на повдигането на гири, докато държите гърба си изправен.
5. Това упражнение може да се изпълнява в кросоувър, като се закрепят дръжките към кабелите, минаващи през долните му блокове. Тази опция обаче е по-малко ефективна, тъй като след като дръжките преминат нивото на раменете, натоварването върху делтоидите е значително отслабено.
Сега ще разгледаме това най-важното упражнениеза нашите делтоиди, като изправени махове с дъмбели или странични повдигания с дъмбели. Това е упражнение без излишни украшения, което принуждава раменете ви да се разширяват и също така им придава страхотна заоблена форма.
Какво е особеното на това упражнение? В статиите, в които ви казах как да тренирате задни делти, споменах определена особеност на упражненията за делтоидите, а именно, че упражненията за тази мускулна група са разделени на два вида, тези, които използват предната половина на нашите делти, и тези, които използват задната половина или предната част. Нашето упражнение принадлежи към дърпащата група, която работи средната и назаднашите делти. Много изпълващи това упражнение, надявам се да растем огромни рамене, но не много успяват, защото не всеки знае правилната техника за това упражнение.
Това упражнение е изолирано, тоест при люлки или повдигания, наречете го както искате, в работата участва изключително раменната става, а лакътят в този момент е във фиксирана позиция и не участва в работата. Много хора знаят, че ако една става участва в работата, тогава упражнението е изолиращо, тъй като в него работят по-малко вторични мускули. В нашето упражнение работи само раменната става. Когато правим странични махове или странични повдигания, ние фокусираме по-голямата част от натоварването изключително върху делтоидни мускулио
Предимството на такава изолация е, че можете да тренирате много добре определена мускулна група, като същевременно губите минимум усилия. Недостатъкът е, че такива упражнения са по-малко мощни. Ако упражнението е по-малко основно (силово), то използва по-малко мускули и съответно е много по-малко благоприятно за изграждане на мускулна маса.
Лошото и отрицателно натоварване на раменете възниква поради факта, че техниката на изпълнение на упражнението е нарушена. Едно от най-популярните нарушения, не само в това упражнение, е „измама“. Това нарушение на техниката възниква, когато човек приема твърде много голямо теглои за да направи определен брой повторения, той започва да помага всячески с тялото си, за да изтласка тежестта до горната точка. Съответно, когато помагаме с тялото си, ние включваме допълнителни мускулни групи, но натоварването не е целеви мускулинамалява.
ТЕХНИКИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО „ПРИБИРАНЕ НА РЪЦЕ С ДЪМБЕЛИ ПРЕЗ СТРАНИ“
1. Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Наведете торса си леко напред, спуснете раменете си надолу, като по този начин ви позволява да разтегнете трапеца си. Свийте леко лактите си, за да намалите напрежението при счупване на ставите.
2. Вдишайте и след това плавно повдигнете дъмбелите до горната точка. Не можете да вдигнете ръцете си над нивото на раменете. Ако направите това, трапецовидните мускули също ще се включат в работата, но тъй като упражнението е насочено към делтоидите, съответно трябва да се уверите, че остава упражнение за раменете.
Когато сте почти на върха, трябва да завъртите предмишниците си, така че раменете ви да паднат малко надолу и да ви е по-трудно да вдигнете ръцете си над нивото на раменете. В изходна позиция дланите са обърнати една към друга; в горната позиция дланите са обърнати надолу.
3. Докато издишвате, леко спуснете дъмбелите до изходна позиция. В долната точка ви съветвам да не спускате дъмбелите напълно, тъй като това отпуска мускулите и те трябва да бъдат постоянно под напрежение, за да бъде натоварването по-ефективно.
СЪВЕТИ ЗА ТЕХНИКИ НА УПРАЖНЕНИЯ
1. Трябва трезво да оцените възможностите си. Не трябва да поемате твърде голяма тежест, тъй като прекомерната тежест ще доведе до нарушаване на техниката и следователно или упражнението няма да донесе никаква полза, или ще се нараните. Така че преценявайте вашите правилно силови способностии изберете тежест, с която можете да се придържате. правилна техникаизпълнете упражнението и можете да направите поне 10 повторения.
2. Не повдигайте ръцете си над раменете, за да не ангажирате трапецовидните мускули. раменен пояс.
3. Трябва да се уверите, че ръцете ви не вървят напред и че люлеенето на дъмбелите се извършва ясно отстрани.
4. При изпълнение на упражнението лактите ви трябва да гледат назад, а не в най-ниската точка.
5. Дръжте гърба си изправен и не се прегърбвайте, за да не създадете счупващо натоварване на гръбначния стълб.
И накрая, съветвам ви да гледате интересно и много информативно видео от Денис Борисов, където той ни разказва подробно как да изпълняваме махове с дъмбели встрани, докато стоите или вдигате ръцете си отстрани.
Както и да наричат това движение. Изправени махове, отвеждания на дъмбели от изправено положение, махове с дъмбели от изправено положение, отвличания на предмишници, махове с дъмбели от изправено положение. За простота, нека го обозначим като „вдигане на ръце в изправено положение“. средна делта“, но е анатомично правилно да се нарича латерална абдукция. Броят на техниките, изпълнявани от спортистите, е още по-разнообразен. Някои твърдят, че трябва да се опитате да повдигнете раменете си и да преместите дъмбелите в дъга. Други - в никакъв случай не трябва да вдигате дъмбела над лакътя. Трети допускат измама, а трети са категорично против. Трети пък обикновено вярват, че движението причинява прищипване на нервите от раменната става и следователно не трябва да се практикува. Има много опции, всъщност във фитнеса трябва да овладеем най-простия, а не да се опитваме да включваме „допълнителни“ мускули като трапец по време на работа.
Всъщност флайсовете с дъмбели рядко са причина за нараняване, освен ако техниката не е наистина ужасяваща. Някои спортисти може да хвърлят тежести към главите си, да вдигат ръцете си твърде високо, да се люлеят агресивно и да въртят ръцете си назад към раменете по време на движението. Те са изложени на сериозен риск, но не от мускулни разкъсвания, както се смята, а от разтегнати връзки и последващи възпалителни процеси.
Проблемът с раменете е, че се натоварват не само в спорта, но и в ежедневието. Седим много, повдигаме рамене и пренапрягаме трапеца, дълго време носим чанти на едно рамо, разтягаме едната половина на тялото и неволно съкращаваме другата и често правим рязко повдигане на ръцете без загряване. Това води до претоварване на ставите.
Да кажем, че човек никога не е тренирал. Идва във фитнеса и започва да прави лежанка, машинна преса, седене, стоене и още няколко преси, но този път с дъмбели. Всички те работят с делтоидите и включват ставата. Достатъчно е да се преуморите и да направите неудобно движение и можете да получите разкъсване или изкълчване. По ирония на съдбата, нараняване се случва най-често при последното упражнение и това не е просто тежка лежанка, а изолиращ замах с дъмбел от изправено положение или повдигане на кабел. Причината тук не е самото движение, а претоварването на ставата.
За начинаещи не се препоръчва да правят повече от 2-3 упражнения за лежанка в една тренировка. Ако има твърде много упражнения, по-добре е да оставите отвличания или люлки за лека сесия и да не ги правите, когато тялото вече е получило достатъчно натоварване. В идеалния случай тренировката трябва да включва 1 тежка преса, 1 асистирана преса и 1 отвличане от лег или изправено положение. Само тогава силата на звука ще бъде достатъчна.
Анатомичните особености също са от голямо значение. Ако трапецът е прекомерно развит, спортистът няма да може да изпълни движението, използвайки само раменете. Това трябва да се има предвид при избора на тежести и да се започне буквално с 2-3 кг.
Травмите често са придружени от възпаление, което не е локализирано, а се разпространява по целия мускулен сноп. Те често засягат нервите, което увеличава болката. Травмите на рамото трябва да бъдат диагностицирани от лекар. Домашното лечение, основано на предположения, няма да доведе до нищо добро.
Някои от тях вече бяха споменати. Раменете „страдат“ обикновено поради прекомерно физическа годностусърдие на спортиста. Просто казано, всеки иска да ги напомпа по-бързо, защото те придават на фигурата атлетичен вид и следователно превръщат тренировката на всяка част от тялото в „рамене“. Това не е рационално и води до нараняване. Начинаещият спортист не трябва да тренира раменете си в същия ден с гърдите и гърба.
Има две основни правила за създаване на сплит за начинаещи:
- Ако изпълнявате преса от изправено или седнало положение в деня на раменете, не е необходимо тя да бъде прикрепена към гърдите или гърба ви. Правете рамене с крака като атлетите от старата школа и бъдете здрави;
- Ако в тренировката няма лежанка, а само отвличания и повдигания, тогава изпълнете тренировка за рамене в деня на лека лежанка заедно с работа на трицепс
Тренирането на раменете с гърба има смисъл само ако наистина няма къде другаде да ги поставите, всички преси в тренировката са тежки, краката също са тежки, а гърбът се изпълнява на принципа на „изпомпване при нараняване“. Но това не е типично за фитнеса. Това е по-скоро подход на пауърлифтър.
Важно: ако начинаещият все още не прави сплитове, отвличанията могат да заменят пресата от лег в някои случаи. Например, когато по време на тренировка се преподаваше класическата лежанка с щанга и предните делтоиди вече бяха претоварени.
Това движение има само няколко технически характеристики. Те са насочени към гарантиране, че натоварването не се измества към предните и задните снопове на делтоидните мускули. Предните снопове повдигат ръцете, задните снопове ги дърпат назад. Просто е - не е нужно да позволявате люлеене с ясен акцент върху събирането на лопатките заедно и люлеенето напред с дъмбелите, люлеещи се пред гърдите. Вариантите с промени в акцента и чийтинг са обичани от професионалистите по бодибилдинг само по една причина. Тези хора тренират с години, понякога с десетилетия. Трудно е да „пронижеш“ мускулите им с нещо и да ги изненадаш. Ето защо те използват методи, които изглеждат странни за обикновения човек.
Важно:Това упражнение рядко се изпълнява първо в тренировка за раменния пояс, но почти винаги е необходимо загряване на ставите. Ако вече сте правили преси от стоеж и пейка, просто трябва да извършите няколко завъртания в раменната става, като движите ръката си назад. Тези, които не са правили това, изискват пълна загрявка, с леки преси с бодибар, отвличания с гума или без тежести.
Как се изпълнява движението:
- Застанете точно пред огледалото, така че да виждате движенията си;
- Вземете дъмбели в ръцете си с минимално тегло, но така че да можете да го почувствате;
- Преместете предмишницата си встрани, по дъговидна пътека, повдигайки лакътя встрани, но не по-високо от рамото;
- Лактите са леко свити;
- Дъмбелите в ръцете се въртят в същата посока като движението;
- Когато протегнем ръцете си отстрани, малкият пръст е отгоре, палец– отдолу това води до завъртане на дъмбелите;
- Повдигането и спускането се извършват плавно и бавно, без измама на тялото и допълнителни ненужни движения
В нормален режим движението се изпълнява за 10-12 повторения. Но има и специални случаи. Например, човек има много отзивчиви бавни мускулни влакна и се нуждае от големи повторения или статика, тоест да държи дъмбели в горната точка. Или е възможен вариант с режим на относително ниска повторяемост, ако е вярно обратното. Тук е важно да се наблюдавате и да правите това, на което тялото реагира.
Важно: упражнението не трябва да се изпълнява с инерционна сила в нито един от вариантите. Ако трябва да бутате краката си, да скачате или да движите тялото си, тежестта е твърде голяма и трябва да бъде намалена.
Отвличането с една ръка е опция за тези, които се борят с мускулен дисбаланс или страдат от чийтинг. Трябва да хванете вертикална опора със свободната си ръка и да застанете, пренасяйки тежестта си към центъра на свода на двата крака. След това ръката се премества настрани, напълно повтаряйки техниката на основното упражнение.
Въпреки че целта е да се преодолеят дисбалансите, движението се изпълнява от двете страни за еднакъв брой повторения.
Необходимо е да се избягва прекомерно навеждане настрани, за да се избегне прищипване на нерва и да не се провокира възпалителен процес.
Характеристики на движението
По-долу са характеристиките на упражнението:
- Това е движение за изолиране на мускулите;
- Тежестта се избира индивидуално, стриктно така, че да е възможно да се повдигне чрез свиване на средния сноп на делтоида, а не чрез включване на трапеца и мускулите на тялото и краката в работата;
- Ако чийтингът изобщо не може да бъде премахнат, трябва да направите движението в позиция „седене на пейка“ с притиснат гръб към гърба;
- Няма възможност за разработване на оборудване? Опитайте да разтегнете гумения амортисьор настрани по траекторията на отвличането на дъмбела. Вземете най-лекия. Лентата ще ви научи да изключвате трапецовидните мускули.
Списъкът с грешки, направени от начинаещи и професионалисти, е почти еднакъв:
- Желанието да се изпомпват мускулите възможно най-бързо и изборът на твърде тежки дъмбели, което със сигурност ще попречи на правилното изпълнение на упражнението;
- Ходене на пръсти, търкаляне на краката, промяна на позицията на краката;
- Извършване на движението чрез накланяне на тялото;
- Начална позиция с гръб, наклонен назад;
- Промяна на траекторията на движение, хвърляне на дъмбели към главата;
- Неравномерно издигане отдясно и отляво. Ако имате изкривяване на гръбначния стълб, изпълнявайте движението с една ръка;
- Навеждане тазобедрена ставанаклон напред;
- Промени в ъгъла на тазобедрената става при умора;
- Включване на допълнителни мускули, когато се уморите
Маховете на раменете често се изпълняват като набор за падане, за да се създаде обширна помпа. Това е допустимо само ако атлетът е опитен и може да поддържа изходна позиция през цялото упражнение.
За тези, които работят с измама, можем да препоръчаме гладки изводи на долния блок на кросоувъра. Това ще ви помогне да премахнете ненужните бутания и други движения и ще ви позволи да подобрите техниката си почти моментално. Упражнението трябва да се изпълнява редовно, тогава овладяването му няма да бъде голям проблем.
Завъртете дъмбели встрани, докато стоите - техника на изпълнение 
Люлките с дъмбели в изправено положение са упражнение за делтоидните мускули, главно за средния им сноп.
Технически упражнението е много трудно. Важно е да усетите свиването на целевите мускули и да можете да изключите спомагателните и да координирате работата на тялото си.
Ръката трябва да бъде фиксирана в лакътната става през целия сет. Тогава движението ще се наблюдава само в раменете и натоварването няма да отиде към спомагателните мускули.
Не използвайте големи тежести, тъй като това ще доведе до неволни резки движения, а дъмбелите ще се люлеят и хвърлят.
Лактите не трябва да се издигат над нивото на раменете, в противен случай натоварването от средния куп делти ще премине към трапецовидните мускули. Следователно раменете трябва да са възможно най-ниски във всяка амплитуда.
Начална позиция
- Поставете дъмбелите пред себе си.
- Обърнете дланите си една към друга.
- Тялото е леко наклонено напред.
- Направете лека дъга в долната част на гърба.
- Свийте леко коленете си.
- Свийте лактите си и ги заключете, докато завършите целия комплект.
- Спуснете рамене.
Повдигане на дъмбели през страните, докато стоите: изпълнение на упражнението
- Докато издишвате, от най-ниската точка повдигнете дъмбелите.
- Движението на лактите е в страни и нагоре. В точката, когато лактите ви достигнат линията на раменете, задръжте за няколко секунди.
- След това бавно спуснете дъмбелите надолу пред вас.
- В най-ниската точка, без да докосвате дъмбелите и без пауза, веднага започнете да повдигате уреда. По този начин целевите мускули няма да загубят натоварване.
Има няколко основни упражнения. Това са различни преси и редове с дъмбели и щанги, странични повдигания на дъмбели, докато са наведени и изправени. Всяко упражнение е ефективно и може да се използва както отделно, така и в суперсерия.
Основни упражнения
Позицията на тялото в началото на упражнението може да бъде изправена или седнала, с изправен гръб и дъмбели в ръцете.
Техника на изпълнение: докато издишвате, повдигнете дъмбелите през страните, докато раменни стави. Докато вдишвате, бавно се върнете.
Не позволявайте на ръката ви да се изправи напълно през цялото упражнение; дръжте лакътните си стави леко свити. За да извлечете максимума от работата си мускулни влакнаделтоиден мускул, когато изпълнявате ръката, трябва да обърнете малките си пръсти нагоре. Тази позиция на ръцете ще осигури равномерно натоварване както на предния, така и на средния делта сноп.
За разнообразие тренировъчен процесМожете да промените позицията на ръката и да обърнете палеца си нагоре. В този случай товарът ще се измести към предната делта греда.
Не най-доброто лесно упражнение. По време на цялото движение е необходимо да се контролира позицията на гърба (тя трябва да е равна), гърдитеи рамене (изправени и отворени). Не повдигайте дъмбелите над раменете си, въпреки че тази опция е разрешена, ако искате да включите трапеца в работата.
Траекторията на движение трябва да е максимална - повдигане до нивото на раменете, спускане до позиция, в която мускулът все още е в действие и не е отпуснат. Изпълнявайте упражнението, докато почувствате парене в мускула.
Следете ситуацията лакътна става, движението започва с него. Ръката следва и завършва под лакътя.
Тренировка на задния делтоиден мускул
Повдигането на дъмбели през страни в наклонено положение ангажира задната делта и може да се изпълнява от изходна позиция изправено или седнало. Когато стоите в наведено положение, мускулите на гърба също участват в работата. В първоначалното седнало положение работата на делтите е по-изолирана. Тази опция е по-сложна и изисква максимална концентрация на внимание при изпълнението й.
Техника на изпълнение
Стоейки наведен, повдигната глава, докато издишвате, повдигнете дъмбелите до нивото на ушите. Докато вдишвате, бавно спуснете ръцете си надолу. Техниката е подобна на предишното упражнение и се изпълнява по същия начин, но докато стоите в наклонено положение. Палците сочат към пода, малките пръсти сочат към тавана, избягвайте движение в лактите.
