Тези, които отдавна се занимават със спорт, знаят, че понякога се стига до такова състояние, че тренировките се превръщат в бреме. И има две решения на този проблем: преодолейте себе си и все пак отидете на тренировка или вкарайте и измислете извинение.
Но има и трети начин. Какво ще кажете да направите тренировката си по-интересна, като добавите нови техники, упражнения и идеи? Наскоро имах такава ситуация и реших да измисля няколко подобни метода. Бяха цели десет и ето ги.
TRX
Тези прекрасни неща все още не ги има във всички зали. Но през последните две седмици, откакто се появиха във фитнеса ми, просто не съм ги напускал. TRX са две специални ленти с халки, които ви позволяват да замените много тренажори. Основната им характеристика е, че те използват силно стабилизиращи мускули.
Опитайте се да правите лицеви опори или набирания на тези примки и ще почувствате, че цялото ви тяло трепери. Това предполага, че в работата участват стабилизиращи мускули, които са доста трудни за използване с други упражнения.
Кросфит
CrossFit става все по-популярен. Комбинацията от вдигане на тежести и тренировка успя да спечели сърцата на любителите на спорта и сега почти всеки знае за CrossFit.
Едно от предимствата на CrossFit е, че за много от упражненията нямате нужда специални симулатори. Всичко, от което се нуждаете, е вашето телесно тегло и понякога бар. можете да се запознаете с него по-подробно.
Интервално кардио
Отличен избор за тези, които като мен са уморени да гледат брояча на времето, непроменливия пейзаж извън прозореца и да гледат как краката им се движат отдолу, докато тичат на бягащата пътека. Когато започнете да бягате на интервали, просто няма да имате време и най-важното – сили да се концентрирате върху нещо различно от бягане.
И отново Lifehacker вече говори за интервални тренировки и ви съветвам да научите повече за тях. Това е не само допълнителен начин да разнообразите рутината си, но и възможност да изразходвате много повече енергия, отколкото с обикновено кардио.
Комплекти
Ако се занимавате с бодибилдинг или фитнес, използването на комплекти във вашите тренировки може да ги направи по-интересни, по-продуктивни и по-трудни. Отпадащи серии, суперсерии, отрицателни повторения, частични повторения и принудителни повторения – има толкова много възможности за избор.
Състезания
Ако отидете на тренировка с приятел или приятели, тогава нищо не ви пречи да си направите малко състезание. Започвайки с обикновена стълба и завършвайки с този, който може най-много да прави лежанка или кляка. Единственото нещо, което ви моля е: знайте границите си и не се присъединявайте към редиците на идиотите, които, за да се покажат пред приятелите си, висят на щангата повече от необходимото. няма да ви накара да чакате.
Стълбата е спортна игра, при което двама души се редуват, правейки набирания или падания. Започвайки с първото повторение, във всеки следващ подход се добавя още едно. И така докато някой от играчите се откаже.
Излез навън
Ако сте свикнали да тренирате във фитнеса, тогава уличните тренировки ще бъдат истинско откритие за вас. Освен факта, че бягането навън е просто по-интересно, защото можете да гледате света около вас, да спортувате на откритомного по-хубаво.
Освен това във всеки град има много спортни площадки с хоризонтални щанги и успоредки и тези две съоръжения са достатъчни, за да тренирате цялото тяло.
Вдигане на тежести
Покрай CrossFit някои си спомниха и за вдигането на тежести. И има защо, защото вдигането на тежести е прародителят на фитнеса, бодибилдинга и кросфита. Въпреки факта, че в вдигане на тежестиИма само две упражнения: изтласкване и изтласкване, но въпреки това е невероятно интересно за изпълнение. Съветвам ви да опитате, но само под наблюдението на опитен човек. Не искаш наранявания, нали?
Статика
Едно от най-известните статични упражнения е дъската. Но има много други. Освен това почти всяко упражнение, което правите, може да се превърне в статично упражнение.
Правите ли набирания на хоризонталната лента? Останете в средно положение за няколко секунди. Правите лицеви опори? Същият съвет. Добавяне статични упражнения, можете да развиете мускулна сила и сила на сухожилията.
Носете
Един от най-ефективните начини да не скучаете по време на тренировка. Опитайте се да завършите тренировката си поне веднъж, не когато искате, а когато вече не искате да живеете на тази планета и тялото ви сякаш се е превърнало в колекция от нервни окончания.
направи това И ще искате да го повторите.
Обучение за експлозия
Фитнесът и бодибилдингът са доста монотонни спортове. Но нищо не ви пречи да го промените. Увеличете скоростта на упражненията няколко пъти и го правете с максимална скорост. Докажете на другите, че спортистите и фитнес хората не са бавни костенурки!
Имате ли начини да разнообразите тренировките си? Вземете със себе си бягаща пътекаСмартфонът не се брои.
Хората може да са вътре в страхотна формасамо ако се хранеха по-здравословно и правеха повече физически упражнения. Има няколко нюанса, породени от това твърдение: здравословно храненене винаги задоволява апетита и повечето от нас наистина не обичат да спортуват. В крайна сметка, освен ако не спортувате, повечето форми на упражнения всъщност са доста скучни.
1. Използвайте въображението си
Понякога упражненията стават скучни, защото използвате едни и същи машини и упражнения във фитнеса. Опитайте го различни видоветренировки и се опитвайте да правите упражненията по различен начин всеки път. По този начин вероятно няма да се отегчите от упражненията и няма да се откажете напълно от тях.
2. Упражнение във въздуха
Често средата, в която тренирате, може да определи колко бързо се уморявате от рутина. Дейностите на открито са по страхотен начинза да добавите разнообразие към вашите тренировки. Целият свят е твой, така че излез оттам чист въздухи се наслаждавайте.
3. Тренирайте с приятел
Да тренираш с приятел винаги е по-забавно, отколкото да тренираш сам. А също и бонус: Можете да се насърчавате взаимно, това ще помогне и на двама ви да сте в по-добра форма.
Хората казват, че гледането на телевизия ще ви направи няколко килограма по-дебели, но има начин да направите тренировката си по-забавна. Провеждайте тренировките си в стая с телевизор. Можете да гледате любимите си телевизионни предавания и да спортувате едновременно и това време ще мине по-бързо.
5. Време за музика
Друг начин да направите тренировките си по-бързи е да ги правите, докато слушате любимата си музика. Изберете песни, които са бързи и оптимистични, за да можете наистина да изгаряте калории, докато сте в крак с ритъма на музиката.
7. Предизвикайте себе си
Ако имате нещо, към което да работите в една посока, ще откриете, че ви харесва да правите повече упражнения. Предизвикайте себе си всеки ден. Например, ако можете да направите 20 клека днес, стремете се към 25 утре и 30 на следващия ден. Когато си поставите цел, ще бъдете по-склонни да я постигнете. Опитайте!
8. Хранете се здравословно
9. Носете удобни дрехи
Възможно е да носите грешни тренировъчни дрехи и да не се чувствате комфортно в тях. Не се притеснявайте за мода или стил. Комфортът трябва да е вашият първи приоритет. Ако е неудобно, вероятно много бързо ще се разочаровате от тренировката си.
10. Не правете твърде много твърде бързо.
Някои хора си мислят, че могат да направят най-трудните тренировки веднага и са много разочаровани, когато разберат, че не са на това ниво. физическа подготовка, което е необходимо. Силното разочарование може да бъде причина за спиране на тренировките. Започнете с бавни, прости тренировки, като постепенно преминете към по-сложни.
На физиологично ниво тялото ни бързо свиква със стреса, така че се нуждае от редовно разклащане, тоест промяна на вида на тренировката или интензивността. Обикновено това се прави с помощта на план, в който тренировъчните цикли са предписани предварително. Например една седмица интензивно обучение, последвано от по-малко интензивна програма.
Същата техника се използва и при бягане, но като допълнение можете да редувате различни видове тренировки в рамките на една седмица. Първо, този формат развива всички необходими качества за бягане - сила, издръжливост, скорост. Второ, обучението се различава едно от друго по формат и това ви предпазва от скука.
По-долу е програмата за седмица от три различни видоветренировки, но преди да започнете, научете основните правила за бягане.
Как да бягате правилно
- В спокойно темпо вдишайте през носа и издишайте през устата. Това няма да работи при ускоряване - ще трябва да дишате през устата и през носа едновременно.
- Ако изпитате неприятен, болезнен спазъм в гърлото по време на тренировка, най-вероятно не сте загрели добре. Направете лек джогинг или разходка, за да се възстановите.
- Докато бягате, отпуснете раменете си, движете ръцете си свободно покрай тялото, наклонете тялото леко (1-2 градуса, не повече) напред.
Къде е най-доброто място за бягане?
Настилката за бягане зависи от вашите цели, тип тренировка и предпочитания.
- Ако планирате тренировка с ускорение, тогава е подходящ стадион, улеснява отчитането на изминатото разстояние. Стандартни размери– 200 или 400 м.
- Ако имате нужда от слайдове за силова тренировкаили правите крос, изберете парк или гора.
- Ако сте шосеен бегач и планирате дълго бягане (5, 10 или повече км), тогава изберете бягане на асфалт. Например покрай насипа.
Как да се облечем за бягане
- Дрехите трябва да са удобни, за предпочитане стегнати. Важно е да изберете оборудване, изработено от съвременни материали, с мрежести вложки, които помагат да не се прегрява. Избягвайте памучните дрехи - мокрите дрехи пречат на изпаряването на потта.
- Изберете маратонки, те не трябва да се търкат или мачкат. Не забравяйте за допълнителната подкрепа на гърдите.
Прочетете също Контролен списък: Как да изберем маратонки за улично обучение
Мога ли да пия докато бягам?
Можете и трябва да го приемате по всяко време, на малки глътки.
Кога е най-доброто време за отмяна на бягане?
Ако имате стари травми, разширени вени, проблеми с гръбначния стълб или възпалителни процеси в тялото, първо се консултирайте с вашия лекар. По-добре е да разберете в началото на пътуването какво трябва да направите и от какво е по-добре да се въздържате.
Седмична тренировъчна програма
Отделете 3 дни за тренировка за бяганена седмица по нашата програма: спринтове, интервални тренировки, ускорение във възход.
1. Спринтове
За такова обучение е подходящ открит стадион през пролетта и лятото или закрита арена през есента и зимата.
Как се бяга:
- Загрявка: Тичайте 4-5 обиколки с бавно темпо.
- Основна работа: ускорение от 200 м, последвано от почивка от 400 м. По време на почивката бягайте много бавно.
Усложнение: можете да намалите разстоянието за почивка. Например възстановяването не е 400 м, а 200. Тогава форматът ще бъде следният: 200 м – ускорение, 200 м – възстановяване.
2. Интервално обучение
Интервалните тренировки са подобни на спринтовете. Основната разлика е, че при спринтовете полагате 90-100% усилие, което означава, че бягате по най-добрия начин за много кратко разстояние. IN интервални тренировкивие също трябва да ускорите, но се използват 65–80% от възможностите на тялото и продължителността на бързата част се увеличава.
Как се бяга:
- Загрявка: бягайте 1–2 км с леко темпо, 6–7 минути на 1 км.
- Основна работа: ускорение за 30 секунди, последвано от почивка от 1,5–2 минути.
- Брой повторения: 6–8 пъти в зависимост от подготовката.
3. Ускорение по наклон
Наклон или хълм прави тренировката по-трудна. Страхотен формат за развитие силови способности– добавя се движение нагоре, активира се повечемускули. След бягане нагоре, бягането по пътя изглежда лесно, за което е предназначено.
Няма да се спирам дълго на темата, защото изисква много работа. Нека напишем всичко кратко и ясно.
1.
Преса от лег (обикновен хват).
Модернизация:Пейка с обратен хват.
Защо изобщо да променяте хватката на лежанката? хоризонтална пейка? В крайна сметка трябва да работите, за да увеличите теглото, трябва да вдигнете щангата, да я натиснете до краен предел... Това са всички розови мечти на стария културизъм. Нека просто кажем старата школа бодибилдинг. Днес методите на обучение се променят донякъде, спортистите търсят нови, по-ефективни упражнения и след това заменят старите с тях.
2.
Пуловер.
Модернизация:пуловер с главата надолу.
Легнете на пейката, само че сега гърдите ви не гледат нагоре, но гърбът ви ще гледа нагоре. Така че, поставете мряна на гърба си, препоръчително е да не го използвате много голямо теглоза да не прехвърли вашия гърдите. След това правим обичайните къдрици с щанга, само в тази необичайна позиция. Бавно слизаме, след което с рязко движение се връщаме на начална позиция. Внимавайте да не се нараните, докато изпълнявате упражнението.
3.
Мъртва тяга.
Модернизация:мъртва тяга в стил сумо.
Това упражнение вече може да се види често във фитнес залите, тъй като мъртвата тяга в стил сумо има редица предимства:
— лекота на изпълнение на упражнението
— намаляване на риска от нараняване
— възможност за използване повече теглов повторение.
Най-голямото предимство може би е второто - изключение, или намаляване на възможността от нараняване. Разбира се, не може да се изключи. В крайна сметка често можете да се нараните, когато просто вървите по улицата ей така, пеша. Правили ли сте сумо мъртва тяга? не? Тогава ви съветвам да гледате следния видеоклип:
4.
Странични повдигания на дъмбели.
Модернизация:повдигане на дъмбел при опора.
Много ефективно упражнение, поне аз лично съм го виждал да се изпълнява от фитнес инструктори 3 пъти. Всичко е съвсем просто. Трябва да се наведете напред с една ръка (най-често тази опора е кръстосана), след това вземете гира в другата си ръка, за предпочитане не много тежка, наклонете тялото си малко настрани и вдигнете дъмбела. Правим същите повдигания, само с една ръка, което натоварва още по-добре раменете.
Тренировка за краканесъмнено е един от най сложни задачикоито срещате по пътя към тялото на вашите мечти. Необходими са много усилия, за да изглеждат краката ви наистина впечатляващо и хармонично. Ако го погледнете, повечето от посетителите фитнес заланаистина не обича да помпа краката си, защото - Трудно е!
Но тук има една уловка: ако не тренирате долната част на тялото си, фигурата ви никога няма да изглежда хармонична, а голямо тяло на малки крака също е смешно.
Ако решите, че имате нужда от крака, тогава ще ви дам няколко съвета, които ще ви помогнат да напреднете в увеличаването на краката много бързо:
1. Използвайте различен брой повторения за серия за тренировка.
Всички са свикнали с факта, че при работа върху сила се използва малък брой повторения, а средните и високите са най-подходящи за мускулна хипертрофия и развитие на издръжливост. Затова обикновено, в зависимост от целта, използваме броя повторения, които смятаме за подходящи за постигане на целта си в даден момент. Предлагам ви да използвате всички диапазони на повторения в една тренировка. Изберете любимите си упражнения за крака. Направете първия подход с максимална тежест за 5 повторения, направете втория подход за 10 повторения, съответно теглото ще трябва да бъде намалено в сравнение с първия подход, а третият подход ще бъде за до 20 повторения. Тази верига ще ви позволи да шокирате мускулите си по нови начини, което води до повишена хипертрофия.
2. Използвайте метод 21
Какво е? Това е вид тренировка, при която едно упражнение се изпълнява в размер на 21 повторения, но не просто така, а с различни фази на движение, 7 повторения в разтегнато положение на мускула, 7 повторения в средно положение и 7 повторения в крайната фаза на движението, като по този начин се постига необичайно силен ефект, насърчаващ мускулния растеж в обем. Най-добре е да използвате този тип обучение в изолирани упражнения- сгъване и разгъване на крака в машина, например
3. Променете темпото на упражнението
В допълнение към промяната на броя на повторенията във всеки подход, това е много по ефективен начинобучението променя темпото на упражнението. Например, ако правите 15 повторения в серия, тогава направете първите 5 възможно най-бързо, като използвате напълно експлозивна сила, направете вторите 5 повторения умишлено бавно, отделяйки около 5-7 секунди за положителната и отрицателната фаза, и направете последните повторения с нормално темпо от 2 секунди за всяка фаза.
Този стил на обучение е много полезен в дългосрочен план, защото... е много добър за развиване на експлозивната сила, която ще ви е необходима, когато излезете истински сериозни тежести. Тази тренировка се отразява много добре и на хипертрофията.
4. Използвайте гигантски комплекти
Гигантските комплекти са екзекуция. голямо количествоупражнения едно след друго без почивка. Това е много подобно на кръгова тренировка, но само в долната част на тялото.
5. Суперсерии със сменящи се упражнения
Опитайте да правите предни клекове в суперсерия с обикновени клекове, без да спирате, като използвате тежест, с която можете да направите само 5 повторения. предни клекове, веднага след като ги направите, веднага сложете щангата на гърба си и продължете да клякате, но с щангата на гърба, а след това я върнете на гърдите си, накрая ще получите около 12-15 повторения на сет, вие знай, 12 е по-добре от 4.
Използвайте всички тези съвети и краката ви никога няма да изостават от горната част на тялото.
