Здравейте скъпи читатели!
В тази статия ще засегна един важен аспект от фитнеса – разтягане на мускулите след силова тренировка. Ако се интересувате от тази тема и искате мускулите ви да се възстановят добре след силова тренировка, то тази статия е за вас.
Стречинг (на английски стречинг) е набор от упражнения, които трябва да се изпълняват след всяка тренировка, както силова, така и аеробна. Разтягането не само отпуска мускулите, но и тонизира цялото тяло.
Здравите връзки и стави са мечтата на всеки спортист. Благодарение на разтягането, сухожилията ще станат по-устойчиви, което значително намалява вероятността от нараняване. Амплитудата и обхватът на движение на ставите ще се увеличат значително, което ще увеличи амплитудата по време на тренировка и ще ви позволи да тренирате по-пълно мускулите.
Разтягането също ще ви предпази от преждевременно стареене, ще предотврати физическата активност, ще коригира стойката ви и ще подобри емоционалното ви състояние. Освен това ще се изненадате на какво е способно тялото ви.
Ако говорим за видовете стречинг, тогава след силови тренировки и аеробни упражнения няма разлики. Особено внимание трябва да се обърне на онези мускулни групи, върху които е дадено натоварването.
За какво е стречинг?
Всеки път, когато се занимаваме с бодибилдинг и силови упражнения, скъсяваме мускулите, тоест скъсяваме дължината им. Възстановяването им отнема известно време (в зависимост от натоварването до няколко дни).
Основната цел на разтягането след тренировка е да помогне на мускулите да възвърнат предишната си дължина, тъй като този параметър е една от характеристиките на мускулното възстановяване след силова тренировка. С други думи, разтягането на мускулите след тренировка ви позволява да ускорите процеса на възстановяване.
Но това не е основната причина да правите стречинг упражнения.
Когато тренираме във фитнеса повече от веднъж на всеки 3 дни, мускулите ни не винаги имат време да се възстановят и да възвърнат дължината си. Ставите и връзките са принудени да се възстановят, за да паснат на по-къс мускул, което прави движенията ограничени и също така увеличава риска от различни видове наранявания и възпаления на ставите.
Удължавайки мускулите чрез разтягане, ние не само ги отпускаме, но и връщаме тъканите и ставите към предишния им комфорт. Това ще помогне да се отървете от прегърбване, изкривяване на долната част на гърба и други дисбаланси в развитието на мускулите.
Освен това чрез разтягане след тренировка отпускаме както мускулите, така и съответните мозъчни центрове от тренировката, това помага на тялото да се възстанови по-бързо.
Учените са доказали, че разтягането след упражнения във фитнеса помага за премахване на млечната киселина от мускулите, което предотвратява появата на болка на следващия ден след тренировка.
Ползи от стречинг във фитнеса
1. Подобряване на гъвкавостта на връзките и ставите. Добрата гъвкавост ви позволява да използвате голям обхват на движение в упражненията. И колкото по-висока е амплитудата на упражнението, толкова по-ефективно работи целевите мускули.
2. Ускоряване на метаболизма в мускулите, регенерация на увредените тъкани. Разтягането помага на мускулите да заздравяват по-бързо.
3. Повишено кръвообращение на мускулите. Поради факта, че мускулите получават повече кръв, техният растеж е възможен по-бързо. Разтегнатият мускул се свива по-добре, което се отразява на силата.
4. Разтягането след основната тренировка ще облекчи умората, ще върне влакната в предишното им състояние и ще намали болката.
Разтягане за мъже
Редовните упражнения имат общоукрепващ ефект върху целия организъм, активират метаболитните процеси в организма, повишават тонуса на тялото и нервната система. С други думи, "движението е живот!"
През последните години поддържането на здравословен начин на живот активно набира популярност, все повече хора започват да се грижат за тялото си и да посещават фитнес зали. В момента в моя град се строи фитнес клуб с площ от 20 000 квадратни метра. метри!!!
Въпреки това, не всеки знае, че не само редовната физическа активност е важна за нашето тяло, но и периодичното разтягане на мускулите. Ето защо, за да се повиши ефективността на тренировката, се препоръчва да се редуват силови натоварвания с разтягане.
Стречингът е набор от упражнения, чиято основна задача е да развият гъвкавостта на тялото. Въпреки факта, че гъвкавостта е по-скоро критерий за женска красота, мъжете също участват активно в стречинг.
Всеки може да се научи да се разтяга, независимо от възрастта или текущата гъвкавост на тялото. Не е необходимо да имате специални умения, за да направите това, всичко може да бъде обучено. Упражненията се изпълняват лесно и плавно, според вашето ниво на фитнес и гъвкавост.
Разтягане за бодибилдъри
Културистите трябва да са наясно, че силовите тренировки могат да втвърдят ставите, което допринася за уплътняване на съединителната тъкан и лишаване от гъвкавост. Този процес води до много негативни аспекти, които намаляват ефективността на тренировките, което впоследствие води до намаляване и спиране на мускулния растеж.
На първо място, упражненията за разтягане могат да увеличат контрактилитета на мускулите, както и да ускорят тяхното възстановяване.
Второ, упражненията за разтягане помагат за отпускане на мускулите. Въз основа на това е логично да ги изпълнявате след тренировка. В допълнение, връзките в края на тренировката са затоплени и по-еластични.
Упражнения за разтягане
Нека да разгледаме някои упражнения за разтягане.
1. В седнало положение на пода, раздалечете краката си и последователно наклонете към краката и към средата.
Навеждайки се към краката
навеждания напред
Навеждайки се към краката
2. Като сте в същото положение, огънете единия крак, оставете другия прав. Протегнете го с две ръце. След това хванете чорапа с противоположната ръка. В същото време се опитайте да обърнете тялото си малко напред.
Наклони към чорапи
3. Седнете на колене и пети. Наведете се напред, докато усетите отпускане на мускулите на гърба.
4. Пристъпете напред с десния си крак в позиция за изпадане. Ръцете са протегнати напред. Останете в това положение за 15 секунди. След това трябва да смените крака и да продължите да се разтягате.
Разтягане на мускулите на гърба и гръбначния стълб
Разтягане на гърба след тренировка
Ако сте тренирали гърба или краката си, трябва да отделите време за разтягане на гърба, тъй като той е получил много работа и определено трябва да се възстанови.
Упражненията за разтягане на мускулите на гърба са подходящи не само за спортисти, които практикуват силови тренировки, но и за тези, които искат да развият гъвкавост на гърба. По-долу ще анализираме универсално упражнение, което е подходящо за хора с всякаква физическа подготовка.
Основните работещи мускули на това упражнение:
1. Мускулите разтегачи на гръбначния стълб
2. Дълбоки мускули на гръбначния стълб
3. Полушипозен мускул
4. Прави и наклонени коремни мускули
Техника:
1. Седнете на постелка с изправен гръб.
2. Изпънете краката си напред и леко ги разтворете до нивото на ширината на раменете.
3. Докато издишвате, наклонете главата си надолу, докато извивате горната част на гърба и плъзгате дланите си напред върху постелката.
4. В най-ниската точка на упражнението задръжте за 1-2 секунди, усещайки силно разтягане на мускулите, и едва след това се върнете в изходна позиция.
5. Изпълнете 5 повторения на това упражнение.
Разтягане на мускулите на гърба
Ето още няколко упражнения, които ви позволяват да отпуснете мускулите на гърба и кръста.
1. В изправено положение преместете тялото назад, след това напред и в страни.
Изкривяване на гръбначния стълб в изправено положение
Наклон на тялото напред
Наклон на торса наляво
Наклон на багажника надясно
2. Легнете по корем, повдигнете тялото си нагоре, докато ръцете ви са отпуснати назад и задръжте тази позиция от няколко секунди до две минути.
Разтягането на мускулите ви след тренировка ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-лесно, ще намали болката и ще направи тялото ви по-гъвкаво. Трябва да се отбележи, че трябва да се разтягате редовно.
На Ваше разположение, Арина Клишина
