Ефективни упражнения за красиви крака. Фитнес за красиви крака: комплект домашни упражнения

Въпреки че целта на много хора е шест пакета коремни мускули, вашата мечта може да бъде красива стройни кракаИ тонизирани задни части. Следващите пет упражнения са насочени специално към безупречни крака! Опитайте ги сами!

Slender придава на долната част на тялото съблазнителна атлетична извивка, подобрява външен видцялото тяло. И си заслужава усилията и времето!

Правейки няколко основни упражнения, вие ще бъдете кратко времеполучите максимални резултати.

5 упражнения за красиви крака

1. Дълбоки клякания

Една от най-големите грешки при изпълнение е работата с половин амплитуда. Повечето клякания само до паралел с пода. Тази опция е подходяща за тези, които имат проблеми с коляното. Въпреки това, ако сте здрави, опитайте се да клякате възможно най-ниско.

Тези последни сантиметри наистина карат бедрата да работят и довеждат мускулите до максимално напрежение. За повече интензивност по време на клекове задръжте за секунда в най-ниската точка. Когато свикнете с това натоварване и ви стане лесно, направете още една пауза по средата.

Съвет: Тази форма на упражнение е доста предизвикателна, така че правете по-малко повторения или използвайте по-лека тежест.

2. Клекове с щанга на един крак

Друго страхотно упражнение за красиви крака и дупе е това. Просто поставяте единия крак на пейката или платформата зад вас и работите с крака отпред.

Вземете по една във всяка ръка или на раменете си. Бавно приклекнете с предния крак. Слезте възможно най-ниско, след което се върнете начална позиция. Направете необходимия брой повторения с единия крак, след това с другия.

3. Ходене нагоре

Най-доброто кардио за тонизиране на мускулите на краката се счита за ходене нагоре (или бягане, ако сте достатъчно здрави), такова натоварване тренира не само краката, но и цялото тяло.

След като правите кардио за 30 минути или повече, мускулите ви може да се схванат, особено ако не сте имали такъв тип упражнения преди. Ето защо, след тренировка, не забравяйте да отделите време за разтягане.

4. Мъртва тяга с щанга с помощта на блок

Следващото упражнение за красиви крака е. Ако искате да натоварите сухожилията си по-усилено и да увеличите интензивността, поставете краката си върху блок или дъска.

Съвет: ако искате да развиете сила, по-добре е да работите без допълнителна опора и да вземете повече тегло. Ако сте фокусирани върху работата на мускул, правете този вариант от време на време.

5. Коремни преси с дъмбели

Това упражнение е страхотно за развитие и би било чудесно допълнение към споменатата по-рано мъртва тяга. Можете да работите или с дъмбели в ръцете си, или с щанга на раменете. Застанете точно пред пейка или платформа. От тази позиция поставете един крак изправен върху горната част на пейката, този крак е опорният крак. След това издърпайте другия си крак върху пейката и го поставете до нея. Можете да спуснете назад или от другия крак, или от този, с който сте се издигнали, натоварването на двата крака трябва да бъде еднакво - правете еднакъв брой повторения и подходи.

Тренировъчна програма за красиви крака

Заключение

Ако целта ви са красиви и стройни крака, обърнете специално внимание на упражненията, представени в тази статия. За да избегнете претрениране, най-добре е да не правите всичките пет упражнения в една сесия. Включете няколко от тях във всеки урок. ефективни упражненияза красиви крака, резултатите няма да ви накарат да чакате!

Красивите крака са мечтата на всички жени! Само за 1 седмица се постига така желания ефект, благодарение на тези прости упражнения. Нека не бъдем мързеливи, нека го направим!

Ако сте зает човек, този комплекс е за вас. Отделете си само няколко минути на ден и се насладете на резултатите. Подбрахме за вас някои от най-ефективните упражнения.

4 упражнения за крака

1. Клекове с дръжка

цел:глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия.

Задайте таймер за 100 секунди.
Застанете с лице към тесния ръб на отворена врата с разтворени крака и табуретката точно зад вас. Вземете по една във всяка ръка дръжка на вратата, като държите ръцете си прави. Пребройте бавно до 10, спуснете тялото си, докато докосне столчето (но не сядайте на него!). Направете пауза, пребройте отново до 10, след това се изправете.

Повтаряйте докато имате време.

2. Повдигане на крака легнал на ваша страна

цел:задните части, външната част на бедрото.

Легнете на дясната си страна, изправете краката си, подпрете главата си дясна ръка. Огъване десен кракв коляното и сложете лява ръкана пода пред вас за опора. Пребройте до 10 и повдигнете левия си крак от пода под ъгъл от 80 градуса. Стегнете мускулите на бедрата и задните части; Пребройте до 10, докато оставате в тази позиция. След това спуснете крака.

Повторете, докато изтече времето; обърнете се на другата страна, направете същото с другия крак за 100 секунди.

3. Усукване на крака

цел:подколенни сухожилия, прасци

Задайте таймер за 100 секунди.

Поставете тежест от 0,5 кг на единия глезен, след което се изправете. Дръжте ръцете си прави и, като се наведете напред, поставете двете си ръце на 30-сантиметрова пейка пред вас. Пребройте бавно до 10 и повдигнете тежкия си крак, привеждайки глезена към седалището. Спрете, напрегнете коляното си и спуснете крака.

Повторете, докато изтече времето; смени крака.

4. Повдигнете краката си

цел:хайвер

Настройте таймера за 100 секунди.

Застанете с лице към стената, краката на ширината на раменете, краката са успоредни. Поставете навита кърпа под краката си, след това подпрете дланите си на стената за опора. Пребройте бавно до 10 и повдигнете краката си нагоре, докато само пръстите ви докоснат кърпата. Спрете, стегнете прасците, пребройте до 10 и бавно се спуснете надолу.публикувани

Повтаряйте докато имате време.

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

Ефективните упражнения за красиви крака и дупе могат да се изпълняват не само в фитнес зала, но и у дома. Можете да постигнете бърз ефект, като комбинирате два основни метода: системна физическа активност и правилното хранене. Ако момичето има много слаби крака, тогава можете да ги помпате и с помощта на физически упражнения.

Най-важните неща физическа активност– това е тяхната редовност и правилност на техниката на движение. Грешките в изпълнението означават не само липсата на желания резултат, но и висока вероятност от нараняване. У дома можете да се контролирате, като правите упражнения пред огледалото.

Подобрение: стягане на мускулите на краката и задните части

Подобрение: стягане на мускулите на краката и задните части

Краката са женска част от тялото, особено често привличат вниманието на мъжете, така че всяка представителка на нежния пол трябва да гарантира, че краката й са на най-високо ниво: стегнат и добре поддържан. За да направите това, трябва да изпълнявате редовно прости упражненияза красотата на краката и задните части у дома.

Ефективни упражнения за крака и дупе

1. Наведете се напред.

Наведете се напред.

• Начална позиция: застанете прави, краката са на ширината на раменете.
• Навеждаме се бавно, запазвайки стойката си.
• В този случай е необходимо да се гарантира, че при изпълнение на упражнението торсът е успореден на пода.
• Краката трябва да са леко свити в коленете.
• Изпълняваме 4 комплекта от 10 наклона.

1. Клякове. Това е едно от най-ефективните упражнения, което помага за увеличаване на обема на мускулите на задните части и краката.

Клякове

• Когато правите клекове, дръжте краката си на ширината на раменете, а гърбът изправен.
• Поемаме дълбоко въздух и започваме да клякаме, като движим задните части леко назад (външно изглежда, че се опитвате да седнете на невидим стол).
• Клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
• За да увеличите мускулното напрежение, трябва да клякате възможно най-дълбоко.
• Докато издишвате, се връщаме в изходна позиция.
• Изпълняваме 4 серии от 12 клякания.

1. Клякове със скок.

Клекове със скок

• Начална позиция: гръб изправен, краката на ширината на раменете.
• Клекът се изпълнява при вдишване, а при издишване трябва да направите мощен скок нагоре.
• Приземяваме се малко свити кракаколкото е възможно по-меко.
• Веднага щом краката докоснат пода, веднага започваме нов клек.
• Извършваме 4 подхода 12 пъти.

1. български клек. За да изпълните това упражнение, допълнително оборудване ще бъде малък стол.

български клек

• Начална позиция: застанете с гръб към стола.
• Слагаме единия крак на стола, а с другия правим крачка напред.
• Започнете да клякате, докато бедрото на втория крак стане успоредно на пода.
• Работният крак трябва да бъде сгънат под прав ъгъл, а другият трябва да е отпуснат.
• За да прехвърлите натоварването от предната част на бедрото към задните части, трябва да направите голяма крачка напред.
• По време на движението коляното не трябва да излиза извън линията на пръстите на краката.
• Изпълняваме 5 серии от 10 повторения.

1. Пли клекове.

Пли клекове

• При изпълнение на това упражнение краката са разположени по-широко от коленете, а стъпалото е завъртяно на 45 0 от изправено положение.
• Това движение ангажира вътрешните мускули на бедрото.
• Клекът се изпълнява бавно, след което също бавно се връщаме в изходна позиция.
• Колкото по-дълбоко се извършва клекът, толкова по-голямо е натоварването на задните части.
• Изпълняваме 4 серии от 12 повторения.

1. Нападания– основно движение, което спомага за оформяне на формата на дупето.

Нападания

• Правим крачка напред с единия крак и започваме да клякаме, докато бедрото стане успоредно на пода.
• В този момент ръцете са спуснати, раменете са изправени.
• Упражнението се изпълнява чрез движение из стаята.
• Много е важно да се гарантира, че кракът, върху който е поставен товарът (т.е. този отпред), се огъва под прав ъгъл.
• Гърбът е прав при извършване на преходи.
• Изпълняваме 4 серии от 20 стъпки.

1. Завъртете се назад.

Завъртете се назад

• Упражнението се изпълнява, докато стоите на колене, с длани на пода.
• Огъваме крака си и го повдигаме колкото е възможно повече.
• Задържаме крака в горна позиция за известно време, след което заемаме изходна позиция.
• като допълнително натоварванемогат да се използват тежести.
• Изпълняваме 4 серии от 40 повторения.

1. Мост.

Мост

• Краката са свити, на ширината на раменете.
• От легнало положение повдигнете бавно таза.
• Не повдигаме раменете си от пода.
• За да направите упражнението по-трудно, можете да изпънете единия крак или да поставите нещо тежко на бедрата си.
• Изпълняваме 5 серии от 25 повторения.

1. Бърпи– упражнение, включващо извършване на няколко последователни движения.

Бърпи

• Начална позиция: изправени, спуснати ръце покрай тялото.
• Извършваме клек, прехвърляйки центъра на тежестта към пръстите на краката, докосваме фалангите на пръстите на пода, след това от това положение заемаме легнало положение, след което се връщаме в седнало положение, скачайки обратно в изходна позиция.
• За постигане на максимални резултати упражнението се изпълнява динамично, без спирания и паузи.
• Извършваме 5 подхода с максималния възможен брой повторения.

1. Ходене до по-високо място.За да изпълните упражнението, имате нужда от специална платформа или нисък стол.

Ходене до по-високо място

• Начална позиция: изправено положение, ръце покрай тялото или свити в лактите, рамене леко изтеглени назад.
• Заставаме с единия крак на платформата и след това повдигаме другия.
• Изпълняваме 4 комплекта от 10 повдигания с всеки крак.
• Уверете се, че опорният крак е сгънат под прав ъгъл.

Този набор от упражнения помага за ефективната работа на всички мускули, което ги прави еластични и тонизирани. В комбинация с правилна, балансирана диета можете бързо да постигнете желания резултат и да изгорите излишното телесни мазнинии да получите красива фигура.

Всички упражнения могат да се изпълняват с тежести (щанги, дъмбели, а у дома като помощници могат да се използват и обикновени). пластмасови бутилкис вода) и без допълнително оборудване.

Физическите упражнения са полезни не само за женското тяло, но и за безупречен външен вид: стегнати фигури, красиви крака, гърди и задни части. Това обаче може да се постигне само чрез редовно извършване на прости движения и стриктно спазване на всички препоръки.

Независимо от времето на годината, момичетата винаги искат да имат красиви и привлекателни крака. Тези десет упражнения могат значително да трансформират бедрата и краката ви и ще изглеждате просто зашеметяващо в къси шорти.

1. Размахвайте краката си

За да поддържате мускулите на краката си в тонус, опитайте да правите това упражнение у дома. Поставете стол пред себе си, ако тепърва започвате, тогава със седалката към вас, а за напреднало ниво с облегалката. Изправете се и завъртете крака си в дъга над седалката на стола, връщайки се в изходна позиция. Направете 30 повторения на всеки крак, по-късно можете да увеличите до 60 повторения. Упражненията с голям брой повторения ще работят за изгаряне на мазнини в областта на бедрата.

2. Упражнявайте катерачи

Това упражнение натоварва много мускули едновременно, но квадрицепсите работят особено добре. Наблегнете на ръце и прави крака, издърпайте едно коляно към гърдите си и след това, докато скачате, започнете последователно да дърпате краката си към гърдите. Започнете да правите това упражнение за 20-30 секунди и работете до 1 минута.

3. Плие упражнение

Упражнението плей ще ви помогне да се стегнете вътрешна повърхностбедрата. Застанете прави, краката са по-широки от раменете, пръстите на краката са обърнати навън, като държите гърба изправен, започнете да клякате, не повдигайте краката си, изпълнявайте упражнението бавно. Върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение за 15 до 20 повторения, три до четири серии, ако ви се струва лесно, използвайте дъмбели или бутилка вода като тежест.

4. Напади

Нападанията са добро упражнениеза мускулите на седалището, квадрицепсите. Има много възможности за изпълнение на това упражнение, но това е най-простият. Застанете прави, ръце на кръста, направете крачка напред и приклекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода, сега скочете и сменете краката и приклекнете. Изпълнявайте това упражнение за 20-30 секунди и работете до една минута.

5. Дъска

Повечето хора не мислят за планка като за упражнение за тазобедрена става, но е страхотно за работа с флексора на тазобедрената става и вътрешни мускулибедрата. Изпълнете това упражнение първо в позиция за начинаещи, а след това можете да преминете към пози за напреднали.

6. Клекове

Клековете са фантастично упражнение за вашите бедра и дупе! Застанете прави, краката на ширината на бедрата, пръстите на краката сочат направо. Клекнете възможно най-дълбоко, коленете сочат към гърдите, гърбът е изправен, задръжте отдолу и бавно се повдигнете.

7. Повдигане на краката

Легнете на пода, поставете ръцете си под задните части и повдигнете краката си направо от пода под ъгъл от 45 градуса, след това леко се спуснете и задръжте в това положение за 30 секунди до една минута.

Тези упражнения могат да се правят у дома и не ви трябва много време, само 20 минути на ден и ще получите желания резултат.