Четиридневен сплит е тренировъчна програма за фитнес залата, предназначена за натрупване на мускулна маса и увеличаване на мускулната маса -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta. Четиридневен сплит може да се използва от at-le-you на различни нива за подготовка, но pro-g-ram-Ma и нейните цели ще бъдат различни. Na-chi-na-yu-yu-s-let-you, които вече са преминали етапа на sub-go-vi-tel-ny след 2-3 месеца, преминавайки отново към системния сплит, те могат повторно използване на тази програма, за да tr-ne-ro-t всички техни we-she-s и non-us-s-s-t-va в съвместно местоположение супер-ком-пен-са-ция . При средно ниво на недостатъчна тренировка можете да използвате четиридневен сплит за натрупване на повече маса и увеличаване на силата поради големи мускулни групи, един-нов-мъже-но вие-правите тренировка-рано. ден под тренировка на раменете и ръцете. At-le-you pro-vi-well ниво can-use разделение за четири дни за специализация в каквато и група да сме.
Четиридневният сплит има редица предимства, които ви позволяват да увеличите обема на всяка тренировка и да осигурите -Ch-va-yu-sh-възможност за използване на такива про-ресивни методи на обучение като прав чинг . Това, което не ни е наред с g-ram, е, че трябва да отделяме повече време и повече усилия за него, включително има смисъл, че приближаването към нея е дори по-отзивчиво от приближаването й тридневен сплит , pos-ko-l-ku, ако at-let ще on-ru-shat di-e-tu, мечта, или освен това се осмелява да пие за себе си, тогава той няма да може да се възстанови до следващо ниво. Като последващи действия ще трябва да направите крачка назад, да намалите хватката си и да предприемете цяла поредица от мерки, само за да се върнете в ред. Така че, преди да се включите в тази програма, трябва да си отговорите сами на въпроса защо ще я използвате!
Четиридневен сплит за начинаещи
Вариантът за начинаещи е разделяне, разделяне на тялото на горната и долната част, когато спортистът е на един тренировъчен ден -но-ру-ет крака, а във втория всичко е наред. Защо тогава тридневен сплит, ако тренировките са само две? Работата е там, че tre-ni-ro-va-t-sya at-year трябва да бъде 4 пъти седмично: през делничните дни, вторник, четвъртък ver и fri-ni-tsu. През първите 2 дни спортистът използва максимално възможното работно тегло, упражнявайки се до от-до , разтягане на мускулите и стимулиране на тяхната хипертрофия. Две последователни тренировки на години използват 50% от работните си тежести, просто про-ка -почистват мускулите, за да ги наводнят с кръв и да им помогнат да се възстановят по-бързо, докато разтриването - енергийни функции на мускулите, които могат да се използват в бъдещето на обемното обучение.
правила: 10 минути в началото на тренировката загряване , след нещо ат-летът идва на тренировка, която не трябва да продължава повече от 45 минути, след ъ-ъ, имам нужда от 1 минута за почивка между под-хо-да. По време на тренировка не забравяйте да пиете вода, може и сладка, но без газ. Re-ko-men-du-et-sya пийте вода с течност ami-no-kis-lo-ta-mi или яжте sho-ko, докато тренирате, добре, това ще нахрани мускулите ви с енергия. Продължителността на програмата е 4 месеца.
Програма за начинаещи
Първа тренировка – крака
Клекове с щанга
Предни клекове – 4 серии по 12 повторения
Лег преса
Румънска мъртва тяга – 5 серии по 12 повторения
Повдигане на прасци – 4 серии по 30 повторения
Втора тренировка – горна част на тялото
Наклонена преса – 5 серии по 12 повторения
Спускания – 3 серии по 10 повторения
Набирания с широк хват – максимум 5 серии
Редове с щанга – 3 серии по 12 повторения
Ред за брадичка с щанга – 3 серии по 12 повторения
Хиперекстензия – 4 серии по 15 повторения
Четиридневен сплитза средно напреднали спортисти
Тази версия на четиридневния сплит е предназначена за спортисти, които са в състояние да натиснат поне собственото си тегло за 1-2 повторения, клякам и ще получите 130% от собственото си тегло. Продължителността на работа в тренировъчна зала е от 4 месеца, т.е. едно годишно дете вече трябва да може да го прави правилно, да контролира, да усеща мускулите и най-важното да има адаптивност към силови тренировки, връзки и су -та-ти. Pro-g-ram-ma е предназначена за разширяване на мускулната маса и увеличаване на силата за момента -for-te-lei, програмата продължава 5 месеца, след-какво-не-за-хо-ди -mo-от-дишайте 2 не-де-ли и 2 -3 месеца в по-лек-удобен стил.
правила: в началото на тренировката, загряване за 10 минути, преди всяка тренировка 3 пъти на вечер, които са on-chi-na-ut -sya от празната лента, тогава at-let става 50% от работата- тегло, 75% и започва да завършва упражнението. Продължителността на тренировката е 60 минути, почивката между under-ho-das е 60 секунди, в основното управление -yah, което вие-пълно-nya-yat-sya за 5 повторения, 120 сек. По време на тренировка е задължително да пиете вода, с малко течност в нея -кисел-ло-та-ми, пре-х-ти-тел-но BCAA. Ако все още не сте привърженик на спорта, тогава добавете вода с мед.
Междинна програма
Понеделник – крака
Клекове с щанга – 5 серии по 5 повторения
Лег преса – 5 серии по 15 повторения
Румънска мъртва тяга – 5 серии по 12 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгъване на крака – 4 серии по 15 повторения
Сгъване на краката – 4 серии по 15 повторения
Повдигане на прасци – 4 серии по 30 повторения
вторник – гърди
Силова преса – 5 серии по 5 повторения
Наклонена преса с дъмбели – 4 серии по 10 повторения
Спускания – 4 серии по 8 повторения
Crossover повдигания – 4 серии по 12 повторения
Висящи повдигания на краката – максимум 5 серии
Сряда и четвъртък – почивка
петък - обратно
Мъртва тяга – 5 серии по 5 повторения
Набирания с широк хват – максимум 5 серии
Редове с дъмбели – 5 серии по 12 повторения
Набирания – 5 серии по 15 повторения
Свиване на рамене – 4 серии по 20 повторения
Четиридневен сплит за напреднали
Напреднали спортисти, които вече са натрупали мускулна маса, някои имат половин или две години тренировъчен опит, но някои имат по-малко. Някакви нас-групи могат да използват тридневен сплит за каквото и да е -li-ro-vat това от- с-та-ва-ние. Трябва да се отбележи, че специализацията е начин да се дадат стоките на целеви мускулни групи в ущърб на всички останали, тъй като ресурсите за възстановяване на организацията не са неограничени. Спортистът трябва да е добър във всичко и да усеща тялото си, знаейки какъв вид натоварване е в състояние да възстанови - приемете и пре-ре-ва-рит, в противен случай, at-let просто за-вкара себе си в re-tre-ni -ro-van-ness, po-uh- затова е толкова важно да се използват програми със специализация за .
Програми за обучение: специализация на краката, специализация на гърба, специализация на гърдите, специализация на раменете и специална а-ли-за-ция на ръцете. Не забравяйте, че специализацията е само етап от обучението, което не трябва да продължава до 3-4 месеца, карайте се в per-re-tre-ni-ro-van-ness Винаги се справяте, но вървите, в правилната посока -le -nii, около-отивам-гнида тичам, събарям се от пътеката!
За опитни спортисти, които се занимават с бодибилдинг повече от една година, е много по-трудно да се увеличи масата. Спортистите, които току-що са започнали да тренират, се нуждаят само от две сесии седмично и виждат забележим напредък. Опитните културисти, след много години стрес върху мускулите си, вече са свикнали с различни натоварвания и по някакъв начин в рамките на редовните тренировки увеличаването на техния обем е много проблематично. Следователно две тренировки за опитни спортисти вече не са достатъчни, както не са достатъчни и две тренировки за сплит и цяло тяло. В тази връзка три- или четиридневните сплитове са по-подходящи за такива спортисти, в противен случай те няма да могат да работят и да натоварват мускулни групи. Тази статия има за цел да информира как да приложите показване на четиридневни раздели добри резултатис увеличаване на мускулната маса на опитни културисти.
Четиридневният сплит е последваща опция, когато системата с три сплит вече не дава желаните резултати. Такава тренировъчна система ще ви позволи да натоварите повечето мускули за 4 активни дейностипрез цялата седмица. Освен всичко друго, има и варианти на схеми четиридневно обучениеза увеличаване на масата, в зависимост от характера на движенията. В този случай има смисъл да се разгледа най-ефективният от тях.
Основните принципи за създаване на четиридневни сплитове
За 4 тренировъчни дни през седмицата трябва да натоварите 5 основни и най-отговорни мускулни групи– крака, гръб, рамене и ръце. Тъй като има 5 мускулни групи и само 4 тренировки, една от тези групи се разпределя между други мускулни групи, например ръцете - бицепс и трицепс, раменете - предни, задни и средни снопове се натоварват с по-големи мускули. Създава се четиридневно масово разделение на базата на период от седем или осем дни. Седемдневката предпочита следната схема - 2+1+2+2. С други думи, часовете започват с 2 дни тренировки, след това 1 ден възстановяване, след това отново няколко дни тренировки и 2 дни възстановяване. Осемдневният цикъл има следния модел - 2+2+2+2.
На практика това е предишната програма, но с добавен един допълнителен ден за почивка. Просто казано, за всеки 2 дни упражнения има 2 дни почивка.
При изпълнение на упражнения, като правило, те се извършват изключително основни движения, тъй като те имат най-голямо въздействие. Всяко упражнение се повтаря 3-4 пъти и за всеки път се изпълняват от 8 до 12 движения.
4 дневен сплит за маса
Вариант номер 1 (ръцете са разделени на бицепс и трицепс)
- Ден първи – тренират се мускулите на гърдите и бицепсите.
- Ден втори – краката се тренират.
- Ден трети е ден за почивка.
- Ден четвърти - тренират се гърба и трицепсите.
- Ден пети – съсредоточете се върху натоварването на делтоидните мускули.
- Шести и седми ден – почивка.
Вариант № 2 (делтоидните мускули са разпределени в снопове)
- Първият ден – тренират се задните и задните делтоидни мускули.
- Втора тренировка – натоварват се гръдните мускули, предната и средната делта.
- Третият ден е ден за почивка.
- Четвъртата тренировка е тренировка на краката.
- Пета тренировка – тренират се бицепс и трицепс.
- Шестият и седмият ден са възстановителни.
Тези два варианта са подходящи за ефективно обучениеи всеки от състезателите може да избере всеки от предложените. Но това изобщо не означава, че не може да има други възможности. Всеки спортист трябва да има собствен тренировъчен план, съобразен с физическите му възможности. Ако е трудно да създадете програма за обучение сами, тогава можете да се обърнете за помощ към професионални спортисти или треньор.
По време на тренировката е препоръчително да извършвате следните движения:
- За крака - клекове с щанга, лег преса, мъртва тяга, екстензии и сгъвания в машини, повдигане на прасци за крака в изправено и седнало положение.
- За гърба - набирания, наведени редове с щанга, горни и долни блокови редове в симулатора, наведени редове с дъмбели, хиперекстензии.
- За упражнения за гърди – вдигане на лег с щанги и дъмбели на хоризонтални и наклонени лежанки, флайс с дъмбели на лежанка или сгъване на ръце в машина, кросоувър, пулоувър за гърди.
- За делтоиди – преса с щанга от изправено положение, преса с дъмбели от седнало положение, греда с щанга до брадичката широк хват, люлки с дъмбели в наклонено положение и стоеж, повдигане на дъмбели пред вас.
- За ръце – скокове, преса с щанга тесен хват, Френска преса, разгъвания за трицепс в машината, набирания с тесен хват, сгъвания за бицепс от изправено положение, чукове за бицепс, концентрирани сгъвания за бицепс.
Такива упражнения трябва да присъстват във всяка програма. Обучението трябва да продължава не повече от 1 час, като всяка тренировка трябва да включва не повече от 10 различни движения.
Има надежда, че една от предложените четиридневни схеми за разделяне на теглото със сигурност ще бъде приета от един от спортистите, ако няма желание да седите и да мислите за тренировъчната програма.
Програмата за обучение трябва ясно да съответства на целта, която спортистът си е поставил. При напълняване се използват едни принципи, а при отслабване – други.
Важно е да се вземат предвид всички характеристики, в противен случай няма да можете да постигнете резултата.
Ежедневните тренировки са много изтощителни. Не всеки ще може да издържи на такъв режим и такова количество свободно време също не винаги е на разположение. 3-4 занятия седмично ще бъдат достатъчни, за да тренирате напълно цялото тяло и да осигурите почивка на тялото.
Всички плюсове и минуси на четиридневните курсове
Тридневният сплит е най-популярният вид тренировка. Знаем много по-малко за четиридневния режим, но този вариант често се използва на практика. Има своите предимства и недостатъци, които трябва да се вземат предвид.
Положителните точки включват:
- Остават 3 свободни дни в седмицата, което е достатъчно за възстановяване;
- могат да бъдат удобно „разпръснати“ различни групимускули през деня, така че да не се припокриват.
Основният отрицателен момент е, че предвид седемдневната седмица няма да е възможно винаги да имате цял почивен ден след часовете. Поне веднъж ще се проведат две тренировки един след друг.
Този проблем може да бъде частично решен чрез тренировки по различно време на деня, например в понеделник следобедна тренировка, а във вторник - вечерта, останалите две са в четвъртък и събота. Можете също така да тренирате абсолютно неприпокриващи се мускули в наши дни.
Опции за основни комплекти упражнения
Тренировъчната програма 4 пъти седмично може да варира. Всичко зависи от целта, която спортистът си поставя. Например, ако трябва да качите мускулна маса, тогава трябва да разделите мускулите на 4 групи и да изпълнявате своята част всеки ден; ако трябва да отслабнете, тогава можете да следвате принципа на кръговата тренировка и да променяте програмата веднъж на всеки или две седмици.
внимание!Има много възможности за тренировъчни програми. Всеки трябва да отговаря на конкретна задача, поставена от спортиста.
Упражнения за маса
Масовите тренировки трябва да вземат предвид редица фактори, включително възстановяването на тялото. Ако мускулите не бъдат възстановени, следващата тренировка само ще ги увреди още повече и следващия урокситуацията няма да се промени.
С четиридневен план можете да използвате следния подход:
Тренировка 1. Крака. | Изпълнете около 4-5 упражнения, 3-4 серии от 6-12 повторения. Това може да са клякания, лег преси, напади, удължаване на крака в машина или повдигане на прасци. |
Тренировка 2. Гърди. | Необходими са 4-5 упражнения за гърди, като лежанка, преса под наклон, флайс с дъмбели, кросоувъри и пропадания. 3-4 серии от 6-12 повторения. |
Тренировка 3. Гръб. | 4-5 упражнения на гърба, като опция: хиперекстензия, мъртва тяга, ред с дъмбели до колана, долен блоков ред и горен блокзад главата. |
Тренировка 4. Рамене и ръце. | 2-3 упражнения за рамене и 2 за бицепс и трицепс, например преса от изправено положение, преса с дъмбели седнало, бицепс с щанга, бицепс с дъмбели, обратни лицеви опории трицепс на горния блок. 3-4 серии от 8-12 повторения. |
Планът за обучение може да бъде леко променен. Например, можете да правите упражнения за краката и раменете през първия ден, след това да тренирате ръцете си, след това да посветите един ден на гърба си и след това просто да преминете към гърдите. Упражненията също могат да се променят.
важно!От време на време е полезно да извършвате силови цикли, изпълнявайки движения с много повторения. Това ще даде нов тласъккъм растеж мускулна маса, ще помогне да се справите със стагнацията.
Упражнения за отслабване
изискват висока консумация на енергия. Като алтернатива можете да правите кръгова тренировка, като правите няколко упражнения подред 4 дни в седмицата и след това напълно да промените програмата. И така, планът може да бъде така:
- скачане на въже, 100 пъти;
- клякания 15 пъти;
- лежанка 15 пъти;
- повдигане на краката върху пресата 15 пъти;
- гира до колана 12 пъти;
- повдигане на дъмбели за бицепс 12 пъти;
- френска преса 12 повторения;
- хиперекстензия 15 пъти.
Упражненията могат да бъдат различни, като вариант да сложа нещо по-близко аеробни упражнения, например, правете бърпи, люлки с гири, скачане на лицеви опори, скачане на крикове, скачане на въжета, набирания и падания. Всичко това се прави подред, без почивка. Броят на кръговете е пет или повече.
Можете също да тренирате на принципа на сплит. Изпълняват се същите упражнения като при натрупване, но за 20 повторения, като към тях се добавя всяко кардио преди и след тренировка.
Обучение на терена
Целта на тренировката за релеф е намаляване на мазнините при запазване на мускулната маса. След такъв период на обучение мускулите трябва да бъдат възможно най-дефинирани и изпъкнали.
По правило те се извършват тежки упражнения, но 20-25 пъти. Това ще увеличи притока на кръв към мускулите, което ще ги направи изразителни и пълни. опция програма за обучениеизглежда така:
Ден 1. Крака. | Клекове, напади, повдигания на машина, отвличания на машина, повдигания на пръсти, разгъване на краката на машина. Всички упражнения се правят 20-25 пъти в 4 подхода. |
Ден 2. Гръдни мускулии трицепс. | Пейка, флайс с дъмбели, скокове, френска преса, екстензии на машина. Всичко се прави 20-25 пъти в 4 подхода. |
Ден 3. Рамене и бицепс. | Натискане на щанга от изправено положение, преса на Арнолд, изправен флайс, повдигане на щанга, сгъване за бицепс на пейката на Скот. 20-25 за 4 подхода. |
Ден 4. Обратно. | Мъртва тяга, набирания, редове с дъмбели, набирания на шир и набирания на лата. 20-25 за 4 серии и лицеви опори до максимум. |
Обучението за релеф може да е малко по-различно. Например, можете да използвате принципа на суперсериите, като комбинирате 2 упражнения и ги изпълнявате едно след друго. Има много вариации, основното е, че мускулите са правилно възстановени и обучени в съответствие с установения план.
Полезно видео
Ключови констатации
Четиридневното обучение също е доста разумно. Този режим е удобен, защото помага да се разделят мускулите на повече групи, за да им се отделя специално внимание всеки ден, което би било невъзможно с три тренировкина седмица.
Основното нещо е да следвате установените правила, да следвате режима и плана за хранене.В този случай резултатът няма да закъснее. Мускулните групи ще бъдат изпомпвани правилно, без да се пресичат и без да пречат на взаимното възстановяване.
Въпреки популярността на тренировките 3 пъти седмично, използването на допълнителен четвърти ден ви позволява да натоварите оптимално всички основни мускулни групи, като ги разделите на двойки. Единственият недостатък на този подход към обучението е необходимостта да се намери време за четвъртото тренировъчен дени малко повече трудности при планирането на времето за почивка, тъй като за любителите спортисти тренировките не са основната дейност в живота, а се съчетават с работа/учене и почивни дни.
Принципи на ефективно масово обучение 4 пъти седмично
- Трениране на всяка мускулна група антагонист в отделен ден.
Това означава разделяне на всички основни мускулни групи по двойки въз основа на принципа на комбиниране на мускулите-антагонисти. Например гърди + гръб, квадрицепс + подколенни сухожилия, бицепс + трицепс, предни, средни делтоидни мускули + задни делти, трапецовидни. Антагонистите са мускули, които изпълняват функции, точно противоположни един на друг - бицепсът огъва ръката, трицепсът се разтяга; гърдите притискат, гърбът се дърпа; бицепс феморис огъва крака, квадрицепсът го разширява; и т.н. Основната характеристика на тези мускули е, че колкото и да са интензивни, те не си пречат и не влияят негативно на силата/издръжливостта при конкретни упражнения.
- Упражнение с висока интензивност.
Основните упражнения трябва да се изпълняват с тежка сила до отказ, като се използва среден брой повторения - от 5 до 8. Тези упражнения имат най-силен ефект върху растежа на мускулната маса и сила.
- Голям обем в упражненията.
Изолиращите упражнения нямат толкова силен ефект върху увеличаването на мускулната маса, но те помагат да се „довърши“ работещият мускул добре, като същевременно изпълняват вторичните фактори на мускулния растеж (натрупване на лактат, микроразкъсвания мускулна тъкани т.н.). Изолиращите движения се изпълняват в края на тренировката, с лека тежест, възможно най-ефективно, с диапазон на повторения от 15 до 20.
Масова програма: тренировка 4 пъти седмично
Ден #1– Гърди + Гръб.
| Упражнения | Подходи | повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до капацитет** | |
| 2 | до капацитет** | |
| 2 | до капацитет*** | |
| 2 | до капацитет*** |
* - използвайте максималното работно тегло за даден брой повторения.
** - използвайте максималното работно тегло за 8 повторения. Не броя повторенията, които изпълнявате, а ги правете, докато не можете да завършите нито едно повторение.
*** - използвайте работна тежест за 12 повторения. Изпълнявайте повторения бавно. Не броя повторенията, които изпълнявате, а ги правете, докато не можете да завършите нито едно повторение.
Ден #2– Квадрицепс + подколенни сухожилия.
| Упражнения | Подходи | повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до капацитет** | |
| 2 | до капацитет** | |
| 2 | до капацитет*** | |
| 2 | до капацитет*** |
Ден #3 – Делтоиди, трапецовидни.
| Упражнения | Подходи | повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до капацитет** | |
| 2 | до капацитет** | |
| 2 | до капацитет** | |
| 2 | до капацитет*** | |
