Добре обмисленото и изпълнено чийт мейл може да спаси вашата диета, като временно премахне задръжките от любимите ви храни. Този подход към храненето дори помага за прекъсване на плата за загуба на тегло и осигурява допълнителна мотивация да останете активни и да се подобрявате. физическа годност. Не забравяйте да имате предвид вашите фитнес цели за успешна стратегия за измамно хранене.
Какво е cheat meal и защо е необходимо?
Cheat meal ( измамно хранене) в превод от английски означава „хранителна измама“.
Идеята е, че спазвате диетата през по-голямата част от времето, но веднъж седмично можете да ядете всякаква храна, включително храни с високо съдържание на въглехидрати като печива, пица, бира и други неща, които упорито сте избягвали дълго време.
Много специалисти по отслабване смятат, че такова планирано прекъсване на диетата, правено от време на време, ще ви помогне да отслабнете по-ефективно.
Благоприятният ефект на cheat meal е, че той ускорява метаболизма, увеличава производството на хормона лептин и помага на тялото да изгаря повече калории.
Факт е, че ограничаването на броя на калориите в диетата води до изчерпване на запасите от лептин в организма, който е отговорен за поддържането на енергийния баланс и загубата на тегло. Краткосрочното увеличение на калорийния прием увеличава производството на лептин с почти 30%.
В резултат на това се наблюдава стимулиращ ефект, регулира се чувството на глад и се появява мотивация за по-нататъшно подобряване на физическата форма.
Важен фактор за човек, който спазва дългосрочна диета, е психологическото облекчение. Планирането на ястия, при които можете да ядете някои от любимите си, но не твърде здравословни храни, ви позволява да се наслаждавате вкусна хранаи не се чувствай виновен.
Cheat meals се вписват идеално в празнични вечери, фирмени партита или уикенд срещи с приятели.
Какви видове измамни ястия има?
Най-лесният начин да включите измамно хранене в диетата си е стратегията за едно хранене. Веднъж седмично планирайте храна, която обичате и от която не можете да се откажете. Основното правило тук: яжте с удоволствие, но в разумни граници - това е едно хранене, а не разрешение за лакомия.
При всяка стратегия за измамно хранене, опитайте се да ядете това хранене на закуска или обяд, а не на вечеря - това ще ви позволи да изгорите повече калории през деня. Колкото повече измамни ястия имате в диетата си на седмица, толкова по-стриктно трябва да се придържате към диетата си през останалите дни.
Стратегия 90/10
В този случай спазвате диетата поне 90% от времето, останалите 10% са посветени на измамни ястия. Този метод е най-подходящ за жени или хора с заседнала работаи заседнал начин на живот, който изгаря малки количества калории през целия ден.
За импулсивните хора с наднормено тегло обаче този подход ще бъде твърде строг.
Пребройте броя на основните хранения на седмица - ако ядете 3 пъти на ден, това ще бъде 21 хранения на седмица. Ние вземаме 10% - което означава, че можете да посветите 2 хранения седмично на любимите си лакомства.
Стратегия 80/20 При този подход е позволено да се използват измамни ястия в 20% от храненията. Този план е удобен за активни хора и спортисти, като ви позволява да поддържате удобно тегло по време на значителна физическа активност.
Тази стратегия може да работи и за тези, които са в ранен етап на загуба на наднормено тегло.
Въпреки това, ще трябва да преминете към плана 90/10, когато теглото започне да намалява, за да предотвратите плато.
Стратегия за измамен ден
Тази стратегия ви позволява да ядете каквото искате през целия ден. Въпреки това не трябва да преяждате и трябва стриктно да се придържате към здравословното планиране на храненето през останалата част от седмицата. Този подход не се препоръчва за обикновен човек или хора, които ходят на фитнес до четири пъти седмично.
Планът за чийт ден е предназначен изключително за бодибилдъри, маратонци и триатлонисти, но не са разрешени чийт хранения за 12-те седмици, водещи до събитието.
Как да използваме правилно чийт мейл?
За да се възползвате максимално от чийт мейла си, консумирайте вкусни калории в най-тежкия си тренировъчен ден след тренировка. По време на следтренировъчния прозорец такива храни имат по-голям шанс да бъдат използвани от мускулите, вместо да се съхраняват като мазнини.
В деня след чийт мейла яжте нискокалорични храни с ниско съдържание на въглехидрати. Ако използвате cheat meal по този начин, това няма да попречи на процеса на загуба на излишни мазнини и няма да провали вашите фитнес цели, но ще ви разтовари психологически.
Cheat meal често се бърка с refeed, но има значителна разлика между тях. Cheat meal включва всичко, което не е включено в диетичния план - това е, като правило, нездравословна храна, като пица, хамбургери или пържени картофи. Повторното захранване използва по-здравословни въглехидратни храни и включва планирано увеличаване на приема на калории, което продължава приблизително 8-12 часа, докато измамното хранене обикновено е отделно хранене.
Всеки, който е бил на диета, знае много добре, че най-трудното е да не се провалиш. Килограмите падат бавно, а всички около вас ядат бонбони и хамбургери, кифли и бисквитки, убеждават ви, че вече изглеждате страхотно, че ще си развалите стомаха, че е време да спрете с тези глупости и да започнете да се храните като всички останали. Можете да се отказвате и да се отказвате, но е по-добре да запомните, че има измамно хранене. Какво е? Специално определен ден, когато можете да си позволите всичко, което толкова липсва. Това може да бъде кола и кифли, млечен шоколад и торти, сладкиши и много други. Въпреки това, на следващия ден трябва отново да се върнете към диетата си. Нека поговорим заедно как да направим това правилно.
Как става това
Всъщност много хора тук все още не са чували за такова понятие като „измамно хранене“. Вече казахме какво е: планирано „смущение“, което чакате предварително, за да получите желаните екстри. Такова планирано нарушение на диетата има много важни функции, в резултат на което ви помага да поддържате форма и освен това да вървите към вашите резултати. Интересен е преводът на думата “cheat meal”. Какво е това е лесно да разберете, като погледнете в речника. Произлиза от комбинация от две английски думи: cheat (измама) и meal (храна). Тоест смисълът е ясен: вие изневерявате на избраната система, диета, но това е много важно.
Физиологична функция на cheat meal
Спазвате строга диета, ограничавате се във всичко и, разбира се, се надявате, че бързо ще се отървете от омразните килограми. Първите няколко седмици (месеци) теглото активно се топи, след което спира. защо се случва това Защото тялото ни много бързо свиква с диети и гладуване, промени в диетата и здравословни храни. Този навик се проявява във факта, че тялото приспособява консумацията на вещества към количеството на техния прием. По този начин тялото спира да реагира правилно на диетата и не виждате никаква възвръщаемост от усилената работа.
Разбира се, те стоят зад това физиологични характеристикинашето тяло. Започвате да се храните правилно, приемате по-малко калории, а нивото на лептин, който се нарича хормон на ситостта, също намалява. Тоест усещането за глад нараства. Вина за това има и силното ограничение: тялото може да изпитва недостиг на протеини и витамини, поради което отново предизвиква чувството на глад. На помощ обаче идва не желязната воля, а cheat meal. Какво е? Висококалорична диета, която хората с голямо телесно тегло могат да си позволят веднъж на 4 седмици, а по-леките - веднъж на една до две седмици. По този начин ще избегнете адаптирането към нискокалорична диета и ще създадете „люлка“, която ще допринесе за загуба на тегло.
Психологическа функция
Денят на измамата трябва да бъде записан в дневника ви предварително. В живота на всеки, който спазва диета, има много изкушения, на които е трудно да се устои. За да постигнете желания резултат, трябва да пожертвате нещо, а това носи всичко всеки ден по-малко радост. Много по-лесно е да понесете ограниченията, ако знаете, че скоро ще дойде денят, в който можете да се поглезите с лакомства. Ако такава планирана „разбивка“ не е предвидена, тогава скоро ще започнете да носите по един бонбон или бисквитка и скоро ще погребете получения резултат, тъй като усвояването на сладкиши ще стане систематично, с което вашата диета ще приключи. Cheat meal е пълно хранене с храна, вкусна и желана, това е морално удовлетворение и вид награда за вашите усилия. По този начин защитавате своите нервна системаот разпади и избягвайте усвояването на храни с високо съдържание на въглехидрати.
Кога имате нужда от измамно хранене?
Не винаги е необходимо и не при всяка диета. Между другото, експертите разграничават два вида зареждащи дни: refeed и cheat meal. Първият включва предимно прием на въглехидрати, а вторият - мазнини и протеини. На първо място, такива мерки са необходими за нисковъглехидратни и нискокалорични диети. Такива товари са много полезни, когато тежестта се изправи и не се движи дълго време. Особено важно е да имате cheat meal, ако нямате сили да тренирате и телесната ви температура спада. Ако има висок риск от провал, тогава е по-добре да имате извънредно измамно хранене.
Противопоказания
Ако знаете, че имате слаба воля и щом докоснете торта, няма да спрете, без да унищожите добра дузина, може би си струва да потърсите по-малко ограничителни диетични варианти. В противен случай можете да постигнете обратния ефект. След като се опитате да излъжете тялото си, ще се върнете към обичайния си начин на живот. Затова първо се запознайте с това как да правите правилно чийт мейл. В противен случай той може да изпадне в преяждане, след това в продължителен период на облекчаване на режима и така нататък, докато диетата не излезе наяве.
Cheat meal при проблеми със стомашно-чревния тракт
Гастрит и холецистит, панкреатит и други проблеми с храносмилателната система са причина да се консултирате с лекар, а не да избирате първата диета, която ви идва. Освен това, на фона на дългосрочно въздържание, "прозорецът на лакомия" причинява големи проблеми със стомашно-чревния тракт, така че трябва да бъдете много внимателни. Обсъдете с Вашия лекар кой продукт можете да въведете в диетата си и в какво количество. Точно така: трябва да знаете предварително кога и какво ще добавите към диетата си и да планирате предварително всички нововъведения.
правила
Cheat meal произхожда от бодибилдинга. Спортистите се нуждаят от тези „прозорци“ в тежък режим, за да издържат физически и психологически. Трябва да се помни, че cheat meal не е ден на лакомия, а едно хранене. Иначе режимът остава същият. Просто получавате вкусна добавка към него. Не е препоръчително да започвате деня с измамно хранене; това може да ви накара да ядете много повече. Оптимално време- това е 16-17 часа. След обичайната следобедна закуска няма да сте много гладни и все още има достатъчно време преди лягане, за да смелите храната си. Не забравяйте да се запасите с Mezim или други ензимни препарати.
Опитайте се да се насладите на храната си. Не бива да ядете желания хамбургер или торта на бягане. По-добре вечеряйте добре и опитайте ястието добре. Не трябва да прибягвате до компенсаторно гладуване след чийт мейл. Това е заслужена награда, след която ще намерите обичаен приемхрана следваща по график. Не е ограничено в калоричното съдържание, но трябва да има разумни граници.
Cheat meal след тренировка
Ако сериозно се занимавате със спорт, тогава можете да организирате малки чийт ястия дори по време на периода на сушене, между тренировките. Например, без да навредите на фигурата си, можете да ядете въглехидрати веднага след тренировка; този „въглехидратен прозорец“ продължава един час. Такава храна, особено заедно с протеини, помага за възстановяване на енергията на спортиста след тренировка. Когато се използва правилно, измамното хранене може да засили метаболизма ви и да постигне добри резултати. Най-важното обаче е да не се разпадате и да не превръщате едно хранене в едноседмична лакомия, от която е много трудно да се възстановите.
Пред всички страсти е лакомията. Ето защо диетите са толкова трудни. Измамното хранене – „измама с храна“ – помага в борбата с желанието за вкусни лакомства. Този термин вече е добре познат сред тези, които отслабват и спортуват, но все още не всеки наистина разбира какво е това.
Какво представлява и как работи?
Първо, нека разберем какво е cheat meal? “Cheat meal” в превод означава измамни манипулации с храна. Няма пълноправен и установен аналог на термина на руски език, така че е по-разумно да се ограничим до англицизма. Някои хора предпочитат друго име – „безплатна храна“. Но, независимо от вариациите на речника, същността на концепцията не се променя - това е временно планирана „стъпка наляво“ от диетичните правила.
Вместо стриктно да се придържат към определено меню за цял живот, спортистите и диетите си позволяват от време на време. По време на периодите на измама можете да ядете каквото искате. В разумни граници, разбира се. И любителите, и професионалистите участват в „измама“.
Да угаждате на стомаха си обикновено не е здравословна идея. Но нищо не е идеално и е много по-разумно да правите това периодично по план, отколкото да гладувате тялото и душата си, само за да се развалите и така или иначе да изпразните хладилника.
Защо се нуждаете от чийт мейл?
Cheat meal прави няколко неща. Както физиологичните, така и психологическите проблеми могат да бъдат разрешени чрез измама.
Физиологична функция
Cheat meal е възможност. „Издържането“ на диета без въглехидрати или с ниско съдържание на въглехидрати води до... Липсата на хранителни ресурси сигнализира на тялото, че е време да премине в режим на сън. Спестяването на енергия води до факта, че дори при намален калориен прием, човек не забелязва загуба на мастни натрупвания. Изневеряващите манипулации ви позволяват да подведете тялото.Периодичната лакомия показва, че има много ресурси и няма смисъл да ги пестите. По време на планираната лакомия тялото се насища с дългоочаквани калории. В резултат на това се ускорява и мазнините започват да се топят отново.
В допълнение към ускоряването на метаболитните процеси, cheat meal ви позволява да увеличите енергията. Строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати лишава спортистите и диетите от енергия. След приключване на тренировката и двамата получават ценен резерв от работоспособност. Диетите стават по-лесни, а тренировките стават по-мощни и ефективни. Това също има положителен ефект върху цялостното ви благосъстояние.
Психологическа функция
Не напразно християните смятат храната за едно от най-големите изкушения. Спортистите могат напълно да се съгласят с това. Когато се подложите на диета, става много трудно да се въздържите да не се нахвърлите върху вкусен обект на обожание.
Много малък процент от хората успяват да спазват установените правила в диетата си, без да се отклоняват и крачка от тях. Мнозинството, поставени в граници, изпитват сериозни проблеми с мотивацията. След известно време на спазване на диетата, всякакви вкусотии все повече излизат на преден план. Появяват се греховни мисли: „Трябва ли да напусна този спорт? Нека това сушене гори с огън...”
Защо се нуждаете от измамно хранене психологически? Осъзнавайки това строга диета– не завинаги, много по-лесно е да се придържате към него. Трябва да имате огромна, много дълбока мотивация, за да издържите на „удоволствията“, свързани с ненавременния отказ от любимата ви храна. Но знаейки, че след няколко дни можете да се поглезите, е несравнимо по-лесно да се справите с емоционалните проблеми. Очертаващият се морков е най-добрият стимул за борба с ежедневните изкушения. Сега нека поговорим малко за това колко често трябва да правите измамно хранене.
Какви видове измамни ястия има?
Има различни стратегии за „лакомия“. В най-общия случай можете да организирате удоволствия за себе си според собствения си график. Но е по-добре да следвате доказани препоръки.
Стратегия 90/10
Тази опция предполага очевидно разпределение на периодите на диета и гладуване. 90% от храненията са в рамките на диетата, останалите са cheat meals.Например, ако човек има 4 хранения на ден, тогава има 28 кулинарни събития на седмица. 10% от това число са, грубо казано, 3 ходения до кухнята за „безплатна храна“. Тоест, според тази схема, можете да имате cheat meal 3 пъти седмично.
Пребройте броя на основните хранения на седмица - ако ядете 3 пъти на ден, това ще бъде 21 хранения на седмица. Ние вземаме 10% - което означава, че можете да посветите 2 хранения седмично на любимите си лакомства.
Изчислението е подобно - 20% се разпределят за греховни ястия.Схемата работи добре с тези, които опитват cheat meals за първи път. Всяко пето хранене, което ви позволява да не се ограничавате в нищо, е достатъчно удобно, за да не излезете от планирания път.
Също така е удобно за спортисти и просто активни хора да се придържат към тази стратегия. Дори при тежки физически натоварвания е възможно да се поддържа приемливо тегло и емоционален фон. И програмата не се препоръчва за неактивни потребители на калории, тъй като вероятността от натрупване на още повече мазнини е твърде висока.
Въпреки това, ще трябва да преминете към плана 90/10, когато теглото започне да намалява, за да предотвратите плато.
Чийт мейл веднъж седмично или веднъж на 2-3 седмици е предназначен за спортисти. Хората, които ходят на фитнес по-малко от 16 пъти месечно, не се препоръчва да спазват този режим.
Програмата не е обвързана с хранения, а с период от време. През деня можете да ядете каквото и колкото искате. Разбира се, не говорим за претоварване на стомаха - всичко е в рамките на здравия разум.
Колко често можете да ядете чийт мейл зависи от степента физическа активности изискванията на конкретен спорт. Например, маратонци или бодибилдъри изобщо не трябва да чийтват 2-3 месеца преди състезанието.
Кога и кой има нужда от cheat meal?
Cheat meals са предназначени да решават проблеми в различни контексти. Културистите се възползват от предимствата му при рязане. За тези, които са на диета в стремежа си да отслабнат, ползите от разтоварването са очевидни. След това ще разгледаме как да направим правилно чийт мейл в определени случаи - как да организираме емоционална и физиологична почивка според различни цели. Нека разберем какво можете да ядете и какво меню може да се счита за приемливо.
Сушене
- В деня на измама не е необходимо да променяте изцяло диетата си.Хранете се според плана за сушене, като допълвате менюто с плодове, които са забранени в други дни. Но можете да се отклоните от броя на храненията, ако сте сити, не трябва да преследвате изискванията на графика и да пълните главата и стомаха си с диетична храна.
- Препоръчително е да мамите преди и след тренировка, така че основната получена енергия да се изразходва по предназначение.Следващият ден, след деня на гладуване, може да бъде посветен на тежки тренировки – енергийни запасипопълнени и можете да си позволите например да работите усилено върху краката си.
- Онези, които виждат измамното хранене като проява на слабост и страдат от волева „непълноценност“, трябва да преразгледат собствените си възгледи.
- Животът не е тежък труд и не трябва да се обвинявате, че се наслаждавате на нещата според плана.Трябва да се опитате да не прекалявате.
- Менюто трябва да бъде съставено по такъв начин, че в допълнение към удоволствието да получите прилична порция гликоген.Тоест диетата трябва да е балансирана и висококалорична.
- Много е добре, ако денят за измама съвпадне със събитие, което включва преяждане.В този ден е полезно да отидете с група в кафене или да посетите приятели, които определено ще ви почерпят с висококалорични ястия.
- Бъдете внимателни, ако подозирате, че стомашно-чревният тракт трудно ще се справи с рязко увеличеното натоварване.Важно е да разберете как да направите измамно хранене, трябва да изучавате тялото си и може би понякога да помогнете на стомаха си с фармацевтични продукти.
На диета
Какво е cheat meal при отслабване? физиологична точкавизия? На първо място, важно е да запомните, че надхвърлянето на хранителния ви прием няма особен смисъл, ако има редуване на протеини и въглехидратиили балансирана диета като цяло. В противен случай препоръките са подобни. Емоционално измамното хранене винаги е полезно. Настройване с вкусна хранана желаната вълна можете плодотворно да продължите да отслабвате.
Няколко допълнителни правила за cheat meal за тези, които отслабват:
- Препоръчително е да чийтвате преди обяд или по време на обедния период; излишните калории трябва да се усвоят до края на деня;
- трябва да се отклоните от обичайната си диета веднъж на 2-4 седмици с големи запаси от мазнини и веднъж на 1-2 седмици с малък процент мазнини;
- Препоръчва се храната да се дъвче бавно.
За да работи чийт мейл, е достатъчно да увеличите натоварването на стомаха с 15-20%. Поглъщането на твърде много храна е не само безполезно, но също така може да върне вашите резултати много назад.
След тренировка
1-1,5 часа след тренировка е времето въглехидратен прозорец. През този период метаболитните процеси се ускоряват - не можете да измислите по-добро време за хранене. Допълнителните калории почти гарантирано ще бъдат изгорени, преди да се превърнат в мазнини. Въпреки че няма да можете да получите голямо удоволствие от това. Това се дължи на специфичното състояние на тялото след тежки физически натоварвания.
Как да проведем cheat meal след тренировка? Основната характеристика на такива ястия е определен баланс на протеини и въглехидрати. Подходящите продукти са показани в таблицата.
Cheat meal при стомашно-чревни проблеми
Ако имате проблеми с храносмилателната система, трябва да спрете да се опитвате да се отдадете на храна. Внезапните промени в стомашно-чревния тракт не са от полза. Колко нездравословно е небалансираното хранене като цяло. Хвърлянето на тон храна върху храносмилателните органи, което е станало необичайно по време на диетата, означава да допринесете за увеличаване на проблемите.
Противопоказания и вреда
Cheat meal е противопоказан за всякакви заболявания, свързани с храносмилателна система. Но трябва да спазвате диетата, дори ако сте психологически нестабилни пред изобилие от храна. Някои хора имат почти патологична неспособност да ядат разумни порции.
По време на диетата мозъкът свиква с ограниченията и вече не се бунтува толкова много. Но след като се изкушите, ще бъде много трудно да се върнете на правилния път. Тези, които се разпознават в това, се съветват или да се въздържат напълно от „безплатната храна“, или да се отдадат на удоволствията възможно най-рядко. Дали има нужда от cheat meal, ако имате силна склонност към преяждане, всеки решава сам.
Разлика от деня на гладуване
Refeed (ден на гладно) в контекста на загуба на тегло е краткосрочно планирано лакомия, насочено към определени храни.
Много често такова разтоварване е една от фазите на изгаряне на мазнини.
По време на cheat meal не се обръща специално внимание на компонентите на менюто. Да, те гледат компонентите на диетата, но фокусът не е толкова върху качеството, колкото върху количеството храна. Това е стратегическо оръжие, докато рефийдът е по-скоро тактическо оръжие. Всички искаме да сме стройни, здрави и красиви. А нашата красота, тяло и здраве винаги зависят от това какво ядем. И сега вече сте създали подходяща диета, без сладкиши, мазни храни или висококалорични храни. Какво следва? И тогава трябва да се разхождате из супермаркета с тъжно лице, покрай щандовете с всичко, което стои между вас и вашитеперфектно тяло
: кексчета, кифлички, шоколадови бонбони, схванахте идеята. Ето го.
Честно казано, избрах такова провокативно заглавие на статията специално, така че всеки да иска да я прочете, но повярвайте ми: това, което ще бъде обсъдено в тази статия, ще ви позволи малко да нарушите диетата си, без да компрометирате формата си.
И така, искам да говоря за практика, наречена „измамно хранене“. Няма руски еквивалент на тази фраза, така че отсега нататък ще пиша просто „измамно хранене“. Така че измамното хранене е измамно хранене. Тази техника се практикува от много професионални бодибилдъри, но кой каза, че не е подходяща за хора, занимаващи се с други спортове? Нека влезем в него.
В интернет има много мнения за cheat meals, има много поддръжници, но и много противници. Струва си да разберете дали имате нужда от това. Склонен съм да вярвам, че без такива ястия няма да е възможно да се храним правилно. Но неведнъж съм се убеждавал, че всяко мнение може да бъде оспорено, така че има и хора, които спокойно ядат само това, от което тялото им се нуждае, и са абсолютно щастливи.
Също така си струва да се отбележи, че измамното хранене включва пълно отхвърляне на всички видове „прихващания“ на бонбони, бисквити и други подобни. Повярвайте ми, дори такива малки неща се събират в много големи и това се превръща в пречка по пътя ви. Просто наблюдавайте колко често го правите без да мислите и се опитайте да спрете да го правите колкото е възможно повече.
Основната полза от cheat meal е, колкото и абсурдно да звучи, че ви помага да поддържате диетата си. Съгласете се, че ако си дадете едно законно хранене, в което можете да ядете абсолютно всичко, тогава ще сте по-малко склонни да нарушавате диетата си през цялата седмица. Също така, едно от предимствата се счита за ускоряване на функцията на щитовидната жлеза: след измамно хранене се потите повече в продължение на няколко часа, тоест увеличавате термогенезата.
Но измамните ястия имат един основен недостатък: психологическа зависимост. И тук вече трябва да решите дали наистина имате нужда от това, защото ако изневерите в продължение на няколко месеца, тогава ще бъде трудно да спрете, но като се има предвид, че измамното хранене носи повече полза, отколкото вреда, може би не е толкова лошо?
Следователно, като следвате няколко основни правила, можете да насочите чийт мейла си във ваша полза. Ще се опитам да дам най-основните:
- Опитайте се да не изневерявате пред телевизора или компютъра. Вашата цел е да задоволите нуждата си от „нездравословна храна“, а както знаете, като ядете и в същото време отлагате с помощта на някои сериали, ще ядете 2 пъти повече.
- Не яжте вместо това, яжте заедно. Не трябва да се отказвате от обичайната си диета през този ден, яжте точно както през обикновените дни и просто добавете друго хранене под формата на измамно хранене.
- Опитайте се да консумирате вашето cheat meal не по-късно от 16-17 часа, като оставите време на тялото да преработи всички бързи въглехидрати и мазнини преди лягане.
- Не се увличайте. Не си давайте повече от едно измамно хранене на седмица. В края на краищата това е прекъсване на вашата диета, а не лек за всичко.
- Яжте след тренировка. след интензивна тренировкаметаболизмът ви се ускорява и съответно храната ще се преработва по-интензивно.
- Избягвайте алкохола. Cheat meal не включва консумация на алкохолни напитки. Дори не мисля, че си струва да обяснявам защо.
- Започнете от начина си на живот. Колкото по-интензивни са вашите тренировки и строга диета, толкова по-малко можете да се ограничавате в ден за измама.
- И последното правило - не се заяждай. Това е вашият шанс да се отпуснете и да се отдръпнете малко от обичайната си диета. Ето защо не трябва да се депресирате след чийт мейл. Това е планирано нарушение, което няма да ви даде негативен ефект.
Има още едно мнение за cheat meals, което също не може да бъде пренебрегнато. Ако целта ви е да поддържате пропорциите на тялото, можете да създавате малък калориен дефицит всеки ден в продължение на една седмица, например 150 калории на ден, а в края на седмицата ще имате 900 калории, които можете да изразходвате „полезно“ за себе си .
Е, в крайна сметка вероятно си струва да се каже малко за личен опит . Веднъж седмично правя измамно хранене, не прекалено много, около 1500 калории в допълнение към основната диета, от около 2 месеца. Не открих отрицателни промени нито на кантара, нито в огледалото. Разбира се, всичко това е много субективно и най-вероятно няма да удовлетвори някого, но въпреки всичко това, мисля, че трябва поне да опитате и да изпитате тази техника сами.
Как се отнасяте към измамата, която ще ви бъде от полза и е лишена от такива нежелани последици като разкаяние? Каним ви да изневерите малко с диетата си и да се насладите на някои неочаквани ползи.
Що се отнася до загубата на тегло, тези „измамници“ почти винаги печелят. Практиката е показала, че когато правилният подходпериодично „измама“ в храната ( измамно хранене) повишава метаболизма и помага да се отървете от дискомфортпридружаващи всяка ограничителна диета. И това има благоприятен ефект не само върху резултата, но и върху отношението ни към целия процес на отслабване.
Яжте храните, които обичате, и извлечете максимума от загубата на тегло, като минимизирате щетите. По-долу са 16 начина да мамите и да печелите!
#1. Планирайте измамно хранене
Да имаш стратегия – ключова точкапо въпроса за "измамата" с храната. Планирайте кога и какво ще ядете. Повечето експерти са съгласни, че едно чийт хранене на седмица е достатъчно. Добре е да планирате това за уикенд или среща с приятели. Знаейки, че сте на път да се отклоните от диетата си, можете леко да намалите калориите в предишните хранения. Това също ще ви позволи да избирате храни, които наистина обичате, вместо да трупате калории, като ядете нещо, което всъщност не харесвате.Ако отидете на ресторант, помислете предварително как ще се насладите. Ще бъдат ли въглехидрати, като пица, спагети, десерт? Или планирате да изпиете няколко коктейла? Изберете едно нещо и запазете останалото за друг път, за да не прекалявате.
#2. „Спечелете“ изгаряне на мазнини
Такива отклонения от диетата ускоряват метаболизма чрез повишаване на нивата на лептин, хормон, който укротява апетита, отговорен за предаването на сигнали за глад към мозъка. Когато тялото почувства недостиг на калории, нивата на лептин спадат, за да забавят метаболизма и да пестят енергия. Веднага щом дадете на тялото малко калорична храна, то ще си помисли, че има много храна и може да изгори мастните резерви. При строга диетаИзмамните ястия всъщност ви помагат да отслабнете, като временно повишавате нивата на лептин. Но ако не се отнасяте сериозно към храненето си през цялата диета, всички тези съблазнителни точки ще бъдат под съмнение. С други думи, трябва да си добро момиче, преди да си позволиш да бъдеш палава.#3. Не изневерявайте на празен стомах
Някои хора, преди предстоящо хранене, се натоварват по време на тренировка повече от обикновено и рязко ограничават калориите. Това може да се сравни със спестяване за кратка почивка чрез пълно премахване на електричество и отопление. Създаването на резервен запас от калории е необходимо условие за cheat meal. Но ако се измъчвате няколко дни в очакване на „празник“, сякаш спестявате място за калории, можете да постигнете обратните резултати. Най-вероятно ще преядете веднага щом стигнете до масата.#4. Cheat храна в умерени количества
Чийт мейл през уикенда не означава, че след цяла седмица гастрономическо въздържание можете да бръмчите максимално. Строга диета и физическа активностще ви помогне да отслабнете с до 1 килограм на седмица. Да вземем например ресторантската храна. Средно тялото ще получи до 1200 калории на хранене. Съвсем очевидно е, че само за няколко часа усилията ви могат да се окажат напразни, ако често и в големи количества мамите храната. Ако сериозно искате да отслабнете, ограничете се до едно измамно хранене на седмица.#5. Създайте калориен резерв
Можете да сведете до минимум щетите, причинени от този празник на корема, като съхранявате повечето от дневните си калории, предимно тези, идващи от въглехидрати и мазнини. Има няколко начина да направите това ефективно. Ако е възможно, постете известно време. Тоест, ако вашето измамно хранене е планирано за обяд, преместете първото си хранене за по-късен час през деня. Това не само ще ви спести калории, но и ще настрои тялото ви за изгаряне на мазнини.Но да седнете на масата, когато сте гладни, също е лоша идея. Затова по време на хранене преди планираното чийт мейл хапнете нещо добро качество, с високо съдържание на протеини, за предпочитане с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нишесте. Този вид храна ще забави храносмилането. Голяма зелена салата с пилешки гърди на скара и изцеден лимон например е идеален предшественик, защото ще ви засити с по-малко калории. Няма да сте гладни, когато дойде време за чийт мейл, и пак ще имате в наличност дневната си „дажба“ от въглехидрати и мазнини.
#6. Опитайте агресивно обучение
Друг трик, към който можете да прибегнете, е изразходването на запасите от гликоген в тялото ви, които служат като източник на енергия. как става това Тялото няма да съхранява въглехидрати като мазнини, докато запасите му от гликоген не се попълнят. Следователно, колкото по-празна е вашата единица за съхранение, толкова повече място имате, да речем, за пица и толкова по-малко въздействие ще има върху бедрата ви.Как да стане това? Посетете предния ден фитнес зала. Най-доброто е цикличното обучение с висока честота на повторение. Дори за 20 минути можете да получите желан ефект. Искате допълнителен тласък? Изпийте чаша черно кафе, преди да се изпотите по време на тренировка. Изследванията показват, че кофеинът, приет преди тренировка, може да увеличи скоростта, с която изгаряте мазнини.
#7. Обмислете поръчката си предварително
Винаги има толкова много изкушения в менюто. Изследователите казват, че когато хората имат по-голям избор на храна, те ядат повече. Опитайте се психически да ограничите избора си, като се фокусирате само върху това, което наистина обичате и жадувате. Изберете ресторант на шведска маса и, ако е възможно, разгледайте менюто предварително. Отидете в ресторанта, като вече имате добра представа какво ще поръчате.#8. Не преяждайте
Какво да очакваме? Цялата идея не е ли да се напиете тъпо, след като са направени толкова много жертви? Всъщност не. Cheat meal е просто малко удоволствие, за да си дадете възможност да ядете това, което ви харесва, а не демонстрация на пълния набор от вашите гастрономически предпочитания. Има два начина да се предпазите от преяждане. Първо, задайте времеви ограничения. Не забравяйте, че cheat meal не продължава цял ден. И вместо цяла пица, например, изяжте две-три филийки, не повече.Установете контрол на порциите. Поръчайте половин порция от любимото си ястие. Порциите в ресторанта са твърде големи, така че дори когато човек смята да си поглези малко, накрая всичко се оказва много. Половин порция е повече от достатъчна, за да задоволите желанието си и да не нарушавате диетата си.
#9. Резервирайте маса, а не сепаре
Никога не дъвчете пред телевизора. Изследванията показват, че хората, които правят това, ядат средно с 10 процента повече наведнъж от обикновено. Нещо повече, разсеяните ядящи могат да консумират 25% повече калории през целия ден. Насладете се на всяка хапка от храната си и спестете стотици калории само като седнете на маса в общата стая.#10. Поръчайте най-доброто
Има различни ястия, с които можете да хапнете cheat meal. Някои от тях са по-подходящи за тази цел, други са по-лоши. Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини, въпреки че изглежда „съмнително“, може да ви помогне да останете на диетата си. как?Въглехидратите имат най-голямо влияние върху нивата на лептин, който помага за изгарянето на мазнините и чувството за удовлетворение. А протеинът влияе върху усещането за ситост поради факта, че влияе върху хормоните, регулиращи апетита и има висок термичен ефект ( Протеинът изисква повече енергия за смилане от всеки друг макроелемент). Нуждаете се от примери? моля Суши, пържола и картофи, палачинки с омлет от белтъци, спагети с кюфтета... Вариантите са почти неограничени, стига да...
