Живеем в страна, която е зла на слънце и топло. Жаркото лятно слънце не е в състояние да компенсира 10 месеца дъжд и безкрайни облаци. Освен това много от нас прекарват доста време на закрито.
Не е изненадващо, че огромен брой хора не само в Русия, но и по целия свят страдат от дефицит на витамин D.
- Чести фрактури;
- Бледа кожа;
- чуплива коса и нокти;
- изпотяване;
- Мускулна слабост.
Ето някои от ефектите от дефицита на витамин D.
Според последните данни дефицитът на витамин D не само намалява костната плътност и води до, но и увеличава риска от развитие на различни видове рак, диабет тип 1 и 2, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.
Какво е витамин D, защо не е достатъчен и откъде да си го набавите, прочетете по-долу.
Защо се нуждаем от витамин D?
Витамин D, на първо място, ни е необходим, за да можем абсорбират от храната. Без витамин D калцият не може да се абсорбира нормално от червата.
Също така, витамин D насочва калция към костите и му позволява да бъде задържан вътре, поддържайки нормална костна плътност.
За нормална мускулна функциясъщо е необходим калций. Следователно, ако нямате достатъчно витамин D, може да почувствате мускулна слабост и умора по време на физическо натоварване.
Калцият е необходим и за освобождаване на инсулинот клетките на панкреаса. Следователно недостатъчните количества витамин D и калций могат да доведат до развитие диабет.
И така, според проучването NHANES III, ниските нива на витамин D са свързани с по-висока честота на диабет тип 2. В същото време, ако на хората се предписват препарати с витамин D, техните клетки започват да възприемат по-добре собствения си инсулин (инсулиновата резистентност намалява) и това води до намаляване на нивата на кръвната захар.
Симптоми на дефицит на витамин D
- Слабост, умора;
- изпотяване;
- Чупливост на косата и ноктите;
- Болка в костите, особено при натиск;
- Чести фрактури.
Причини за дефицит на витамин D
- Недостатъчно излагане на слънце
Най-често се среща при възрастни хора, които имат затруднения с движението и са почти през цялото време на закрито. Освен това хората, които често посещават болници или работят през целия ден на закрито или под земята, страдат от липса на слънчева светлина.
- Проблеми с усвояването на витамин D
Най-често се среща при хора с частично отстранени тънки черва, целиакия, синдром на късото черво и кистозна фиброза. Ако не знаете тези думи, тогава тази опция е малко вероятно за вас.
- Лекарства
Някои лекарства могат да намалят количеството на витамин D в организма. Те включват:
- Фенобарбитал (съдържа се в Corvalol);
- Фенитоин (антиконвулсант, антиепилептичен агент);
- Рифампицин (антибиотик, използван за лечение на туберкулоза).
- Лаксативи (нарушават абсорбцията на витамин D от червата и могат да попречат на метаболизма на витамин D и калций)
- Глюкокортикостероиди (използвани при астма, ревматоиден артрит, системен лупус еритематозус, множествена склероза и други заболявания на имунната система). Те не само стимулират отделянето на витамин D от тялото, но и водят до „отмиване“ на калций от костите.
- Няма достатъчно витамин D в кърмата
Ако кърмите бебето си изключително без допълващи храни или адаптирано мляко, добавките с витамин D трябва да се дават от около 2-месечна възраст.За дозите и специфичните добавки е най-добре да се консултирате с вашия педиатър.
Нивата на витамин D варират през годината. Най-много е през летните месеци, а най-малко - през зимно-пролетния период. Сезонните колебания на витамин D са особено изразени при мъжете, които водят активен начин на живот.
Кой е изложен на риск от дефицит на витамин D?
Най-често дефицитът на витамин D засяга възрастни хора.
В края на краищата, с възрастта нашата кожа престава да произвежда витамин D в същите количества, както в младостта. В допълнение, възрастните хора са склонни да прекарват повече време на закрито и прекарват повече време в болници, което не е благоприятно за слънчеви бани.
Въпреки това, не само възрастните хора страдат от дефицит на витамин D. Смята се, че до 65% млади гражданидо края на зимата имате недостатъчни нива на витамин D или негов дефицит.
Дефицитът на витамин D също е често срещан при бременни жени.Те обикновено се характеризират с дефицит на микроелементи и витамин D не е изключение. По време на бременност витамин D засяга не само костите на самата жена, но и здравето на нейното дете.
Според едно проучване децата на жени, които са имали дефицит на витамин D на 18-та гестационна седмица, са имали трудности при запомнянето, запазването, припомнянето на информация, концентрацията и са били лесно възбудими на 10-годишна възраст. В юношеството те също са имали по-голям риск от развитие на хранително разстройство. И до 20-годишна възраст те имат по-ниска костна плътност от връстниците си.
Така че, ако сте бременна, не забравяйте да ядете достатъчно храни с витамин D и да се излагате редовно на слънце.
Как да компенсираме дефицита на витамин D?
За да се предотврати недостиг на витамин D, е необходимо да се приема в доза най-малко 800 IU на ден. Препоръчвам на моите пациенти да го приемат в доза от 1000-1500 IU на ден. Дози до 2500 IU на ден се считат за безопасни за ежедневен прием.
Основни хранителни източници на витамин D
- Черен дроб на треска 10 g - 1000 IU
- Мазна морска риба (сьомга, треска) 100 g - 300 IU
- Животински черен дроб 100 g - 50 IU
- Масло - 35 IU
- Яйчен жълтък - 25 IU
Тези продукти са много мазни и калорични, така че не трябва да ги злоупотребявате. Това важи особено за хората с наднормено тегло.
Повечето витамин D се произвеждат в кожата по време на излагане на слънце.
Нещо повече, витамин D, произведен от нашата кожа, се задържа два пъти по-дълго в тялото от витамина, който получаваме от храната или витаминните добавки.
Витамин D се произвежда особено добре между от 10 до 15.00 часа.
Според различни препоръки, за да си набавите оптимално количество витамин D, трябва да сте на слънце по 15-30 минути на ден, като излагате лицето и ръцете си на слънчеви лъчи. Ако правите слънчеви бани с цялото си тяло, като например на море или по време на работа в лятна вила, можете да получите от 10 000 до 25 000 единици витамин D.
Но не се притеснявайте, продължителното излагане на слънце не води до излишък или интоксикация с витамин D. Прекомерните количества от него се превръщат в неактивни метаболити: тахистерол и лумистерол и се изхвърлят от тялото.
В същото време, колкото по на север живеете, толкова по-дълго трябва да останете на слънце.
Какво намалява производството на витамин D от кожата?
- Възраст
С напредването на възрастта способността на кожата да произвежда витамин D намалява. Това се дължи на дистрофични процеси в тялото и е напълно нормално.
- Тъмен цвят на кожата
Това е еволюционно оправдано, защото мургавите обикновено живеят в много слънчеви страни. Но когато се преместят на север, те са по-склонни да имат дефицит на витамин D, отколкото техните бели събратя.
- Използване на слънцезащитен крем
Слънцезащитният крем не само ни предпазва от слънчево изгаряне, но и намалява способността на кожата да произвежда витамин D.
Кой трябва да приема добавки с витамин D?
- На тези, които имат ниво на витамин D (25-OH-D)в кръвта под 21-29 ng/ml (52,5-72,5 nmol/l).
- На стари хора
С напредване на възрастта кожата ни губи способността си да произвежда витамин D. Следователно, колкото по-възрастни ставаме, толкова повече витамин D трябва да консумираме в диетата си.
За по-възрастните жени това е особено важно. В крайна сметка те са по-склонни да страдат от остеопороза - заболяване, придружено от намаляване на плътността на костите и увеличаване на тяхната крехкост и риск от фрактури на гръбначния стълб и шийката на бедрената кост.
По този начин, според мета-анализ на Bischoff-Ferrari et al, консумацията на 400 IU витамин D на ден намалява риска от фрактури на бедрената кост с 20% при хора над 65-годишна възраст.
Витамин D може не само да укрепи костите, но и да увеличи мускулната сила. И това ви позволява да намалите честотата на паданията, тъй като мускулите, които поддържат баланса на тялото, започват да работят по-добре.
- Жени след менопауза
След менопаузата тялото ни спира да произвежда естрогени. Това води до факта, че той започва да се "измива" от костите и може да се развие остеопороза. За да спрете този процес, трябва да си набавяте достатъчно витамин D от храната.
След менопаузата жените трябва да приемат поне 800 IUвитамин D на ден
и по-добре - 1000-1500ME.
Многобройни проучвания подкрепят ползите от добавянето на витамин D след менопаузата. Така, според мета-анализ на Boonen et al, дневният прием на 800 IU витамин D намалява риска от фрактури на бедрената кост с 18% при жени и мъже над 50-годишна възраст.
Какви добавки с витамин D трябва да приемам?
Има няколко различни препарата с витамин D: холекалциферол, ергокалциферол, дихидротахистерол, алфакалцидол. В зависимост от възрастта и съпътстващите заболявания се избира едно или друго лекарство. Ендокринолог или терапевт ще ви помогне с това. По-добре е да изберете конкретна доза лекарства в зависимост от нивото на витамин D. Ето защо, ако сте загрижени за този проблем, по-добре е да дарите 25-OH-D в кръвта, преди да посетите лекар. Това може да се направи във всяка търговска лаборатория. За съжаление този анализ не е включен в системата MHI.
Твърде много витамин D
Както вече беше споменато по-горе, при прекомерно излагане на слънце излишъкът от витамин D е малко вероятен. Но с използването на препарати с витамин D е напълно възможно. Ето защо, преди да започнете курс на лечение, е необходимо да се провери нивото на 25-OH-D в кръвта. В крайна сметка от това ниво ще зависи дозата на препаратите с витамин D, които Вашият лекар ще предпише и продължителността на приема им.
Предозирането на витамин D най-често се свързва с повишени нива на калций в кръвта. Най-често това състояние протича без симптоми, но в някои случаи може да се подозира по следните прояви:
- Нарушение на сърдечния ритъм
- Гадене, повръщане
- Запек, коремна болка
- Загуба на апетит
- силна жажда
- Често уриниране
- Образуването на камъни в бъбреците
При продължително повишаване на нивото на калций в кръвта е възможно отлагането му в съдовете и вътрешните органи. Ето защо, докато приемате високи дози добавки с витамин D, лекарите следят нивото на калций в кръвта.
Обръщам внимание на факта, че предозиране на препарати с витамин D или повишаване на нивото на калций в кръвта е възможно само при високи дозипрепарати с витамин D и неконтролираната им употреба. Ако приемате 800-1500 IU на ден, за да предотвратите дефицит на витамин D, е малко вероятно да предозирате.
Кой не трябва да приема добавки с витамин D?
Добавките с витамин D не трябва да се приемат от хора, страдащи от:
- Пептична язва на стомаха и дванадесетопръстника в острия стадий;
- бъбречна недостатъчност;
- нефроуролитиаза (бъбречни камъни);
- хронична сърдечна недостатъчност
- саркоидоза;
- Туберкулоза на белите дробове в активна форма.
Надявам се, че сте получили отговори на въпросите си. Ако не, попитайте ги в коментарите.
