При съставянето на менюто трябва да се има предвид, че въглехидратите също са сложни (бавни), таблица със списък на продуктите ще бъде по-долу. Каква е разликата, не всеки знае днес. Първите бързо насищат организма, защото имат лека структура и бързо се разграждат до вода и глюкоза, но енергията от тях не стига за кратко. Прекомерната им консумация води до наддаване на тегло.
Основният принцип на правилното хранене е хармоничното съчетание на протеини, мазнини и въглехидрати, които влизат в тялото всеки ден. Мнозина, знаейки за свойствата на последните, които са вредни за фигурата, са склонни напълно да ги изоставят. Но храната трябва да е балансирана, дори ако отслабвате и сте на диета. Чрез премахването на захаридите ще загубите основния източник на енергия. Липсата на хранителни вещества ще доведе до смущения в тялото и различни заболявания.
Сложният въглехидрат се разгражда дълго време и бавно се абсорбира в кръвния поток, което избягва инсулинов скок. Това е много важно за диабетици и хора, които следят теглото си. Инсулинът е хормон, който разгражда сложните въглехидрати до по-прости. Необходимо е да се поддържа производството на това вещество в тялото под контрол и за това е доста просто, както и да се разбере кои храни съдържат по-полезни сложни въглехидрати или полизахариди.
полза
Сложните захари поддържат тялото тонизирано и балансирано. Благодарение на ниската скорост на разпадане, те дават усещане за ситост за дълго време. Храните с високо съдържание на полизахариди имат изключително положителен ефект върху организма. Сред основните свойства са:
- подобряване на мозъчната функция;
- контрол и стабилизиране на мускулната активност;
- намален риск от чернодробна атрофия;
- участие във вътреклетъчния метаболизъм;
- отстраняване на токсини и токсини;
- подобряване на функционирането на стомашно-чревния тракт;
- поддържане на енергийните нива през целия ден.
Източниците на дългоразтворима глюкоза са полезни не само за отслабване, но и са незаменими при диабет тип 1 и тип 2, затлъстяване, атеросклероза и различни заболявания на сърдечно-съдовата система. Бавно усвоимите въглехидрати се разграждат плавно и постепенно. Първите глюкозни молекули се абсорбират в кръвта 40 минути след хранене. След това продуктът се усвоява още 3 часа, давайки на тялото запас от жизненост и сила.
Видове
След като разбрахме какво представляват бавните въглехидрати и как те влияят на тялото, е необходимо да проучим какво принадлежи към тази група хранителни вещества. Основните видове са:
- Целулоза. Това са груби влакна от растителен произход. Те подобряват работата на червата, премахват баластните отлагания, дават усещане за ситост. Храните, съдържащи фибри, са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и цвекло. Фибрите практически не се абсорбират, поради което не се преработват в мазнини, 90% се отделят от тялото естествено.
- нишесте. Това вещество се характеризира с ниско съдържание на калории. Спомага за контролиране нивата на кръвната захар, стимулира метаболитните процеси и повишава имунитета. Хлябът, елдата, овесените ядки, картофите, тестените изделия са храни, богати на нишесте.
- Гликоген. Този сложен въглехидрат е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулната маса. Той е изключително малък в храната, най-високата концентрация се отбелязва в рибата, говеждото и черния дроб.
- Пектини. Тези вещества действат като абсорбенти. Те привличат и извеждат от тялото токсини, отрови, тежки метали. Пектините се намират в кореноплодни растения, водорасли, плодове.
Сложните въглехидрати имат различно съдържание на калории, хранителна стойност и гликемичен индекс (GI). Последното е индикатор за скоростта, с която продуктът се разгражда и глюкозата навлиза в кръвта. Най-полезни са храните с нисък гликемичен индекс (до 40-50 единици).
Храните със средни стойности до 60-70 единици трябва да се приемат с повишено внимание, в умерени количества. Ако продуктът принадлежи към категорията GI над 70 единици, като пшеничен хляб, по-добре е да го изключите напълно от диетата си. Кои храни не са препоръчителни, можете да разберете от таблицата по-долу.
Важно е да разберете не само как простите въглехидрати се различават от сложните, но и кога е по-добре да ядете този или онзи продукт. Полизахаридите се усвояват най-добре от тялото сутрин, така че те трябва да бъдат включени в закуската и обяда. Продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, могат да бъдат разделени на групи:
- Бобови растения. Те се хранят добре, но не се отлагат в мазнини. Леща, боб, грах – тези продукти могат да се консумират без ограничения при всякаква термична обработка.
- Млечни продукти. Те са на основата, но има и лактоза - въглехидрат. Най-полезните млечни продукти могат да се нарекат обезмаслена извара и кисело мляко.
- Зеленина. Богат е на фибри и пектини, както и на витамини, микроелементи и киселини. Правете ежедневно салати с пресни билки, това ще има положителен ефект върху фигурата и общото благосъстояние.
- Каши. Най-доброто решение са пълнозърнестите храни. Често жените се интересуват от ориз - прост или сложен въглехидрат? Всичко зависи от вида на зърнената култура. Белият ориз е бърза захар, освен това съдържа много глутен. Кафявият му аналог отнема много повече време, за да се разгради в тялото, така че носи повече ползи.
- Зеленчуци и плодове. Домати, тиквички, сладки пиперки, малини, банани - зеленчуци или плодове трябва да присъстват в менюто всеки ден, основното е да ги комбинирате правилно с други съставки, а именно протеинови храни.
Гледайте също видео:
Ако искате да изглеждате добре, да се чувствате страхотно и да излъчвате жизненост и енергия, яжте сложни въглехидрати, списък с продукти и таблица ще ви помогнат при съставянето на дневно меню за тези, които отслабват.
