Растителни мазнини в диетата

Не е от съществено значение, но ненаситената мастна киселина олеинова ( омега 9), шампионът в чието съдържание е зехтин. Някои растителни масла съдържат и наситени мастни киселини (например палмовото и кокосовото, като именно тропическият произход на тези растения „позволява“ наличието на такива киселини в състава им, които, както вече знаете, лесно се втвърдяват при ниски температури).

Ние обаче повтаряме отново и отново - само балансираната диета, включваща всички основни видове мастни киселини, без "пристрастия" в една или друга посока, може да се счита за оптимална.

Витамините, които са част от растителните масла, също имат значителен принос за осигуряване на нормалното функциониране на човешкото тяло.

Най-важните от тях са токофероли(смес от мастноразтворими витамини от група Е) - известният антиоксидант. Освен че защитава клетките от свободните радикали, той поддържа имунитета ни, предпазва от тромбоза, участва в синтеза на хормони и хем, влияе положително върху функцията на половите жлези и мускулната дейност, насърчава усвояването на мазнини, витамини А и D.

За нормалното функциониране на организма на клетъчно ниво необходимостта от токофероли е около 12 mg / ден. Шампиони по общо съдържание са маслата от пшеничен зародиш, памучно, соево, слънчогледово. Но тук е важно да се знае, че не всички форми на токофероли са еквивалентни по своя биологичен ефект. Например в маслото от орехови семена и маслото от пшеничен зародиш има достатъчно такива форми, за разлика, да речем, от слънчогледовото масло, където те са малко (само 8%). Освен това необходимостта от витамин Е е правопропорционална на приема на полиненаситени мастни киселини в организма.

Витамин Ав растителните масла се съдържа под формата на провитамини (каротеноиди), които, въпреки че самите те играят ролята на антиоксиданти, все пак трябва да се превърнат в крайния продукт по време на окислителното разцепване в черния дроб. Той е от съществено значение за правилното ембрионално развитие, нормалното функциониране на имунната система, доброто зрение и растежа на костите, здравата кожа и коса, предотвратяването на сърдечни и артериални заболявания и помага за поддържане на постоянно ниво на кръвната захар. Червените моркови и чушки съдържат много каротеноиди, както и магданозът и спанакът (около 10 мг на 100 г продукт).

Витамин К1(филохинон) също се набавя от хората основно от растителни храни (шампиони по съдържание са зеленото зеле, спанакът и броколите). Основната функция на витамин К е да осигури нормално кръвосъсирване, за което често се нарича "коагулационен витамин". Той също така играе важна роля в образуването и възстановяването на скелетната система, осигурявайки синтеза на протеина остеокалцин, необходим за кристализацията на калций; участва в регулирането на окислително-възстановителните процеси в организма, в изграждането на сърдечната и белодробната тъкан, в нормализирането на енергийното снабдяване на организма, в неутрализирането и елиминирането на някои токсини, в здравословното функциониране на бъбреците и мускулите, в регулирането на кръвната захар.

Витамин D(ядки, картофи, някои гъби) осигурява усвояването на калция и фосфора от храната в червата, което допринася за нормалния растеж и развитие на костите, зъбите, ноктите. Необходим е и за функционирането на щитовидната жлеза и нормалното съсирване на кръвта, участва в метаболитните процеси, в регулирането на кръвното налягане, възбудимостта на нервните клетки и възпроизводството на клетките (включително ограничава растежа на раковите клетки), подобрява имунитета. Интересен и необичаен за витамините е ефектът му върху стимулирането на синтеза на редица хормони. Освен това премахва оловото и някои други тежки метали от тялото.

витамини от група В(слънчогледово семе, елда, ориз, кашу, кедрови ядки, овесени ядки, трици) участват в метаболизма на въглехидрати, протеини и мазнини; осигуряват нормален растеж; повишаване на двигателната и секреторната активност на стомаха; нормализира работата на сърцето.

Витамин РРпод формата на никотинова киселина от растителни източници играе съществена роля в окислително-възстановителните процеси на организма, в растежа на тъканите и нормализирането на метаболизма на мазнините. Също така участва в превръщането на мазнините и захарта в енергия, намалява нивото на "лошия" холестерол в кръвта. Има много от него в зърненото кафе, гъбите, елдата, пшеничния хляб.

витамин Fе необходим на тялото за нормалното функциониране на лигавицата на стомашно-чревния тракт, състоянието на съдовете и оптимизирането на черния дроб. Най-добрите му природни източници са: растителни масла от яйчник на пшеница, ленено семе, слънчоглед, шафран, соя, фъстъци; бадеми, авокадо, овесени ядки, царевица, кафяв ориз, ядки. Например, 12 чаени лъжички слънчогледови семки или могат да покрият дневната нужда от витамин.

Растителната мазнина също съдържа фитостеролиИ фосфолипиди(фосфатиди) - вещества, които не принадлежат към незаменимите хранителни фактори (тъй като могат да се синтезират в организма), но играят важна роля в много процеси.

Така, стероли от растителен произход(ситостерол, ергостерол, стигмастерол и други) имат важна способност да образуват неразтворими комплекси с холестерола, което предотвратява абсорбцията му в тънките черва и съответно намалява нивото му в кръвта. В допълнение, някои от тях могат да бъдат включени в състава на клетъчните мембрани, а също така могат да имат естрогенна, противотуморна, противогъбична и бактериостатична активност.

Фосфолипидив човешкото тяло те участват в регулирането на метаболизма (особено активни в липидния метаболизъм, допринасяйки за храносмилането и транспорта на мазнините), в изграждането на мембраните на всички клетки на човешкото тяло, нервната тъкан, черния дроб и мозъчните клетки.

Най-значимите и известни от тях са лецитините (фосфатидилхолини), чиито най-важни функции са нормализирането на съдържанието на "лошия" холестерол (предотвратяване на атеросклероза и свързани сърдечно-съдови заболявания) и насърчаване на натрупването на протеини.

Дефицит на фосфолипиди в диетата води до натрупване на мазнини в черния дроб(в напреднали случаи, затлъстяване и цироза), повишен риск от редица от горепосочените заболявания.

Освен това биологичната стойност, усвояемостта и ефективността на растителните масла зависят и от съдържанието в тях на други фитохимични съединения, изпълняващи различни функции в организма: минерали, протеини и свободни аминокиселини, пигменти, восъци, етерични масла и др.

Например, минералите в органична форма, които са част от растителните масла (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn и много други), участват в изграждането на костната тъкан, регулирането на водно-солевия и киселинно-алкалния баланс, са част от ензимните системи и предотвратяват появата на голямо разнообразие от заболявания от диабет до онкология. Пигментите (представени главно от хлорофили и каротеноиди) засилват метаболизма в организма, стимулират регенерацията на тъканите и имат бактерицидни свойства. Свободните аминокиселини в растителните масла (главно под формата на азотни съединения) в животинския организъм се използват за синтеза на протеини, хормони и непротеинови вещества, които изпълняват специални функции (холин, таурин, хем).

В храненето на хората различни течни масла са източник на растителни мазнини: от най-често срещаните в нашата географска ширина слънчоглед или рядка камелина до сензационната палма и маслина. В момента пет до десет вида здравословни хранителни растителни масла могат лесно да бъдат намерени по рафтовете на магазините наведнъж. В кулинарията се използват за подправяне на салати и пържене на храни, в пекарството и сладкарството.

И така, как и в какво количество трябва да се използват правилно тези масла?Ще говорим подробно за всеки от тях в отделни статии, докато си струва да научите правилата, общи за всички растителни мазнини.

Растителните масла се произвеждат в по-голямата си част чрез пресоване или извличане от семена и плодове на маслодайни култури: слънчоглед, царевица, соя, рапица, тиква, памук Отделно, костилкови масла (например масло от семена на грозде или диня), ядки (бадеми, фъстъци) и масла от меките тъкани на растенията, например от пулпата на авокадо или от копра на кокосова палма плодове, могат да бъдат разграничени.

Пресоването може да бъде горещо или студено, а филтриране, рафиниране (излагане на алкали) и дезодориране (премахване на миризма) се използват за по-нататъшно рафиниране на маслото. Маслото, получено чрез екстракция със специални разтворители, е подходящо за храна само в рафиниран вид.

Всички растителни масла, за да запазят полезните си свойства, трябва да бъдат "живи" - студено пресовани / пресовани (за предпочитане първото), нефилтрирани и недезодорирани. По време на тяхната топлинна обработка, особено интензивна, както и консервиране и рафиниране, огромно количество полезни мастни киселини, витамини и фосфолипиди се губят и унищожават - тоест биологичната полза изчезва, остават само калории, енергийна стойност и се натрупват вредни продукти на окисление.

Тоест в чиста форма е много по-полезно да се използват непреработени масла. Нерафинираното олио обаче не е подходящо за пържене., тъй като частиците от лигавици и протеинови вещества, останали в него, когато мазнината се нагрее до висока температура, бързо се разлагат и могат да придадат на пържения продукт вкус на горчивина и специфична неприятна "парна" миризма. Особено вредни са мазнините, които се нагряват многократно.- те са активно образувани канцерогени.

При каква температура здравите масла стават нездравословни?

Що се отнася до избора и съхранението, маслото, бутилирано в тъмно стъкло и с кратък срок на годност, определено ще бъде по-естествено и здравословно от маслото без цвят и мирис, без следи от суровини и с безкраен срок на годност. Помислете сами на колко дълбока технологична обработка (и следователно нерентабилни промени) е подложен такъв продукт и какво може да направи в тялото ви.

Вече разгледахме подробно трансмазнините в темата за животинските мазнини. За растителните масла посланието е същото: растителните мазнини, втвърдени чрез хидрогениране, са най-опасни за вашето здраве. Това са маргарини, мазане, майонеза и меки маслени смеси. Технологичните нередности при рафинирането също могат да доведат до образуването на "грешни" масла. „Нарушените“ молекулярни структури в техния състав – транс-мастни киселини – са причина за повишен риск от редица опасни заболявания – от диабет и затлъстяване до атеросклероза и рак. Между другото, някои сурови растителни мазнини, а именно кокосовото и палмовото масло, също съдържат транс-изомери. В допълнение към горните храни, трансмазнините (както и много скрити мазнини, които можете напълно да пропуснете при изчисляване на калоричното съдържание на диетата) са в изобилие в бързо хранене, сладкарски изделия и полуфабрикати.