(3
оценки, средни: 5,00
от 5)
За да оцените публикация, трябва да сте регистриран потребител на сайта.
За съжаление, не всеки вижда ползите от упражненията. лег преса, мислейки, че това е поредното неефективно движение в симулатора. Между другото, това е отлична основа за вашите крака.
Благодарение на включването на глезенните, коленните и тазобедрените стави в едно икономично движение, можете да поемете чудовищна тежест и да дадете мощен тласък на анаболизма.
Преса за крака в симулатора - концентрирана работа върху мускулите на краката
Чрез извършване на лег преса, мускулите на седалището, квадрицепсите и подколенните сухожилия получават концентрирано натоварване. Това се постига благодарение на ефективността и лекотата на движение (флексия/разгъване) и пълното изключване на стабилизиращите мускули. Когато се изпълнява правилно, лег пресата е ефективно и безопасно упражнение.
Лег преса - мускули, участващи в движението
По отношение на техниката е много по-просто от кляканията с щанга, по отношение на ефективността изостава от клякането, но не много. Но с помощта на машина за преса за крака можете просто да унищожите краката си, тъй като има много опции за преса за крака, където акцентът се измества към различни мускулни групи.
Предимството на лег пресите е липсата на отрицателен стрес върху гръбначния стълб. Перфектен е за начинаещи, за хора с проблеми с гърба и за момичета. В допълнение, при извършване на лег преси, кръвообращението в тазовите органи се увеличава, което води до производството на тестостерон, който е необходим за стимулиране на мускулния растеж.
Често можете да чуете въпроса: Кое е по-добро? или лег преса? По-добре е, когато всички са заедно. Ако обаче имате проблеми с гърба или вашият лекар категорично ви е забранил да клякате, тогава лег пресата е отлична алтернатива. Във всеки друг случай, ако можете да правите клекове с щанга, никога не се отказвайте от клека и го допълнете с преса за крака в машината.
Накратко за биомеханиката
Упражнението лег преса се изпълнява в машина, която има подвижна платформа, наклонена на 45° (при добрите машини този ъгъл може да се променя). Платформата се движи по водачи и има фиксиращ лост (ограничител). Спортистът лежи на наклонен гръб. Движението се състои в сгъване и разгъване на краката в колянната става, свиване и спускане на платформата пред вас.
В изходна позиция сядате на платформата. Притиснете изцяло долната част на гърба към облегалката и не го повдигайте в нито една точка. Главата също е плътно притисната към гърба. Поставете краката си на платформата, на ширината на раменете. Променяйки позицията на краката си, вие измествате акцента на натоварването върху различни области на мускулите.
За да натоварите равномерно мускулите на краката, не поставяйте краката си нито много широко, нито твърде тесни. Лапите са успоредни, пръстите са леко насочени встрани. Натиснете леко платформата нагоре и отстранете заключващия лост. Сега цялата тежест се поддържа от краката ви.
Начална позиция за лег преса
Краката ви винаги трябва да са здраво стъпили на платформата и петите ви не трябва да напускат платформата през целия комплект. Хванете здраво перилата с ръце – така поддържате стабилна позиция на тялото.
Докато вдишвате, намалете тежестта бавно и контролирано. Това е отрицателната фаза, прекарайте около 3 секунди върху нея. В този случай в най-ниската точка ъгълът на флексия в колянната става не трябва да бъде по-малък от 90 °. Коленете не трябва да докосват гърдите. Не трябва да спускате платформата по-ниско - това ще принуди долната част на гърба ви да се отдели от гърба и да поеме товара, рискувайки да се нараните. Уверете се, че долната част на гърба ви винаги е плътно притисната към пейката.
Докато издишвате, силно натиснете платформата нагоре. Това е положителна фаза. Трябва да е мощен. Когато се движите от долната точка, избягвайте да дърпате тялото или главата си. Движението, въпреки бързия си характер, трябва да бъде гладко. Уверете се, че коленете ви не се разтварят настрани или не се притискат едно към друго, докато повдигате. Натиснете платформата с петите си (притиснете ги здраво в платформата). И в никакъв случай с чорапи.
В горната част не изправяйте напълно коленете си
В горната точка не изправяйте краката си напълно, оставете коленете леко свити. Първо, ще запазите ставите си, и второ, мускулите на краката ще бъдат подложени на натоварване през целия сет, което е много по-ефективно.
Важни моменти при изпълнение на упражнението за преса с крака
Променяйки позицията на краката си върху платформата, фокусирате натоварването върху различни мускулни групи. Колкото по-широка е позицията на краката, толкова повече работят мускулите на вътрешното бедро (слабините, адукторите); колкото по-тясна е позицията, толкова повече квадрицепсите и други мускули на външното бедро участват в работата. Колкото по-високо са краката на платформата, толкова повече натоварване получават глутеалните мускули и бицепсите на бедрото; колкото по-ниско са краката на платформата, толкова повече работят мускулите на бедрата.
Различните опции за позициониране на краката включват различни мускули.
Работете в обхвата, като поддържате напрежението в квадрицепсите си през целия сет. Това означава, че не притискате коленете си в гърдите отдолу и не изправяте коленете си отгоре.
Настройте машината според вашите спецификации, по-специално изберете ъгъла на платформата, така че да не повдигате петите си, докато се движите в горната и долната точка.
Дръжте петите си извън платформата
Ако осъзнаете, че не можете да изстискате тежестта, поставете ръцете си на коленете си и си помогнете да изстискате платформата. Не забравяйте за това самоосигуряване.
Работете с бавни темпове в отрицателната фаза. Ще получите най-голям ефект под формата на мускулен растеж, ако се приближите до отказ почти в рамките на 20-30 секунди на подход.
Няколко начина да получите мощна хипертрофия на мускулите на краката или как да увеличите ефективността на лег пресата
Въпреки факта, че самото упражнение е чудесно за натоварване на мускулите на краката, с течение на времето трябва да добавите стрес и да изненадате тялото си. Как да подобрим ефективността?
Използвайте 3 секундно освобождаване на тежестта. Бройте тихо или на глас 1-2-3, докато намалявате тежестта. Ключът е бавно отрицателно движение и мощно положително движение. Ще прекарате 3 секунди в спускане, докато бедрата ви ще се напълнят и стенат от пресищане от работа, но повярвайте ми, това е добър стрес за по-нататъшната адаптация на тялото.
Опитайте падащи комплекти. Основното е, че изпълнявате работното си тегло за определен брой повторения. След това губите малко (например 20 кг) и правите още един подход без почивка. След това отново минус 20 кг и още един подход. Тялото ви ще изнемогва от болка, а млечната киселина ще изпълни целия обем на мускулите, докато се успокоите.
Преса с един лег - концентрирана работа върху мускулите на краката
Краката ви достатъчно свити ли са? Пресата с един крак ще ви довърши. Това ще ви позволи да почувствате мускулите на краката на 120% - това е концентрирана мускулна тренировка. Почувствайте как мускулите ви се свиват. Опитай!
Това упражнение е идеално за жени, които изграждат красиво оформени бедра и. Първо, пресата за крака за момичета е безопасно упражнение, когато се изпълнява правилно, и второ, тя ви позволява да дадете добро натоварване на определени мускулни групи.
За момичетата е подходяща опцията за работа с леко тегло (20-30 кг) за голям брой повторения (15-20). Броят на комплектите е 3-4. За да оформите подколенните сухожилия и задните си части, изпълнете лег пресата с краката си близо до горната част на платформата и краката ви на ширината на раменете.
Опитайте вариант на преса с един крак с еднакъв брой повторения на всеки крак. В същото време, променяйки позицията на крака си върху платформата, усетете как мускулите, от които се нуждаете, се свиват и изберете най-подходящата позиция.
Заключение
Изграждането на силни и красиви крака е невъзможно без упражнение като лег пресата. Не пропускайте да го включите в тренировката си, защото това е целенасочен и силен удар върху мускулите на краката ви.
Станете по-добри и по-силни с
Прочетете други статии в блога.
