Какво да вземете преди тренировка по бокс. Защо спортно хранене в бокса

Тренировките на боксьор и културист, въпреки че на пръв поглед имат някои прилики, все пак са диаметрално различни една от друга. Културистът може да увеличи телесното тегло, позволявайки известно увеличаване на мастната маса, но след цикъл на набиране на маса задължително трябва да последва цикъл на отслабване. В бокса всичко е различно - допустими са само тези тренировки и диета, които биха осигурили увеличаване на чистата мускулна маса или поддържане на постоянно телесно тегло. С тази последователност обаче е необходимо да се увеличи издръжливостта, силата и удара и неговата скорост.

Ясно е, че много зависи от генетичните данни на боксьора и характеристиките на тялото му. В днешно време обаче има спортно хранене, което е идеално не само за културист, но и за боксьор. Това ще ви позволи да постигнете целите си по-бързо, да намалите времето за възстановяване и да подобрите физическите си параметри.

Представяме ви списък с хранителни добавки, които са идеални не само за боксьори, но и за спортисти, занимаващи се с други бойни изкуства.

• Аминокиселини

Тези хранителни добавки имат някои полезни свойства. Първо, те се абсорбират много бързо. Второ, те са най-ценният материал за мускулната тъкан.

Може да се използва следното:

Цитрулин – насърчава повече бързо възстановяванеслед тренировка

- – възстановява мускулите, е източник на енергия по време на тренировка

- - в допълнение към ускоряването на възстановяването, тези аминокиселини са мощен антикатаболен агент

- – действа като стимулант за нервната система на боеца

Можете да приемате всички аминокиселини наведнъж – преди и веднага след тренировка.

• Рехабилитационен комплекс

Тази добавка е комплекс от няколко редуциращи агента - BCAA, цитрулин и глутамин.

Ако е по-лесно да закупите възстановителен комплекс, тогава можете да го вземете без аминокиселини.

• Адаптогени

Този вид спортно хранене се състои от растителни екстракти, които спомагат за повишаване на тонуса на тялото, издръжливостта и концентрацията.

Това включва лимонена трева. За най по-добър ефектРазрешено е комбинираното използване на два адаптогена.

• Стимуланти

Стимулантите могат да бъдат много полезни за боксьора, тъй като помагат за увеличаване на скоростта и силата на удара, увеличават издръжливостта и подобряват времето за реакция.

Освен всичко друго, адаптогените спомагат за изгарянето на подкожните мазнини, което също е важно.

Стимулантите трябва да се приемат 30-40 минути преди началото на битката.

• Витаминни и минерални комплекси

Големите обеми на тренировки предполагат повишена консумация на витамини и микроелементи. Основният симптом на липсата на тези елементи е намаляване на спортните постижения и влошаване на благосъстоянието.

В допълнение, витамините и микроелементите участват във всички метаболитни процеси, така че липсата им със сигурност ще повлияе на представянето на боеца.

• Бърз протеин

Това е една от най-важните хранителни добавки за боксьора. Под влияние на високообемните тренировки тялото започва да отделя секрети голям бройхормон на стреса, който разрушава мускулите.

Приемът на протеини потиска тези процеси и постоянно снабдява кръвта с аминокиселини. Ако целта ви е да останете в настоящата си категория тегло, по-добре е да замените протеина с аминокиселинен комплекс.

Приемайте 1 час преди тренировка и 30 минути след тренировка.

• Антиоксиданти

Допълването с антиоксиданти е изключително важно не само за боксьорите, но и за другите бойци. По време на тренировка протичат много окислителни реакции, чиито продукти са свободните радикали.

Те отравят тялото, насърчават възпалителните процеси и влошават общото състояние на тялото. Поради тази причина допълнителният прием на антиоксиданти ще помогне да се избегне негативни последициувеличават производството на свободни радикали и значително подобряват здравето на боеца.

Всеки спортист, дори и начинаещ, в крайна сметка стига до извода, че боксът изисква специално отношение, включително по отношение на храненето. Никой не иска да се уморява преди време, да се чувства като изцеден лимон или да не може да тренира пълна сила. И се случва точно преди тренировка да няма достатъчно енергия. За да имате достатъчно вътрешно „гориво“ за всичко и за дълго време, трябва правилно да организирате собственото си хранене.

Правилно хранене в боксае гаранция за здраве, запазване на енергия, подобряване на тренировъчната ефективност и развитие на силата на боксьора. Диетата на боксьора трябва да се състои от всички важни хранителни вещества, витамини и микроелементи и да покрива напълно енергийния му разход. Ако тренировките ви са особено интензивни, тогава вашата диета трябва да съдържа от 65 до 70 килокалории на 1 кг собствено тегло. Имайте предвид обаче, че ако интензивността на тренировката е средна, тогава това количество калории само ще ви навреди.

Ако вашата диета се окаже прекомерна, това веднага ще стане видимо във вашите външен вид- масата ще се увеличи, но мускулите няма, това означава, че теглото ще се увеличи поради излишната мазнина. Ако теглото не се променя или се колебае в малък диапазон, тогава храненето идеално ти подхожда. Ако внезапно започнете да отслабвате и да се „смалявате“, знайте, че изразходвате повече калории, отколкото консумирате, и няма да „издържите“ дълго на такава диета.

Играят голяма роля в изграждането на мускулите катерици, трябва да има поне 2 грама от тях на 1 килограм тегло в диетата на боксьора. Повече от половината от тези протеини трябва да са от животински произход - месо, риба, яйца, извара, сирене, мляко. от растителни протеининай-добри са соята, бобът, овесените ядки, елдата, картофите, оризът, ръженият хляб.

Задължително условиеХраненето на боксьора трябва да бъде мазнини- не по-малко, но не повече от 2 грама на 1 килограм тегло. Мазнините също трябва да са 80% от животински произход, останалите 20%, както се досещате, от растителен произход. Балансът на животинските и растителните мазнини в организма е много важен, тъй като и двата вида мазнини съдържат основни вещества, киселини и микроелементи, с които тялото трябва да бъде наситено.

Винаги трябва да има достатъчно въглехидрати - основните източници на енергия - в тялото на боксьора. 9 - 10 грама на 1 килограм тегло. Припомняме, че консумираните въглехидратитрябва да са сложни или бавно смилаеми. Само тогава те ще могат да станат достойни източници на енергия. Повече за сложните и простите въглехидрати

Опитайте се да избягвате простите въглехидрати и празните калории, които се намират в сладкиши, печива, всякакви видове шоколади, торти, бисквити и др. Но не се възползвайте от възможността да ядете зеленчуци - винаги ще ви бъдат полезни! зеленчуцисъдържат фибри, които имат благоприятен ефект върху стомашно-чревния тракт и спомагат за отстраняването на вредните вещества и токсините от тялото. Консумацията на плодове и зеленчуци е важна по всяко време на годината.

Ако внезапно се окаже, че не получавате достатъчно синтезирани витамини и минерали с храната (и веднага ще забележите това по състоянието си, както и по начина, по който косата, ноктите и кожата ви започват да изглеждат), тогава би било по-добре да вземеш витаминив таблетки, които се продават във всяка аптека. Вярно е, че трябва да ги изберете „мъдро“, а не да купувате първите, които попаднете. И никога не приемайте витамини и хранителни добавки без надзор - не забравяйте да получите препоръката на Вашия лекар, преди да вземете каквото и да е лекарство.

В допълнение към мускулната сила и издръжливост е необходимо да се погрижим и за нервна система. За да може нервната система да почива и да функционира нормално, тя трябва да бъде подкрепена. Това може да помогне калций, което е полезно и при мускулни крампи. Богати на калций са всички млечни продукти (особено сиренето и изварата), както и рибата и бобът. Дневният прием на калций за боксьор е не по-малко от 1 и не повече от 2 грама. Важен за организма и фосфор, които трябва да се доставят дневно по 1,5 - 2,5 грама. Сиренето, черният дроб, месото, рибата, бобовите растения, овесените ядки и елдата са богати на фосфор. Уверете се, че храната, която ядете, не е пресолена. Но не трябва да се лишавате напълно и от солта, защото солта напуска тялото заедно с потта по време на физическа активност. Ако тренирате често и много, тогава може да възникне дефицит на сол в организма, което не трябва да се допуска.

Диетата на спортуващия човек трябва да бъде възможно най-разнообразна. Не се лишавайте от млечни продукти, месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове. Но не е нужно да ядете всичко. Максималното количество изядена храна на ден не трябва да надвишава 3,5 кг. Преди състезания храната става по-калорична, но размерът на порцията се намалява, но честотата на приема се увеличава.

По-добре е винаги да ядете по едно и също време - тялото свиква с това и започва да работи координирано. По-добре е да ядете не по-късно от 2 часа преди тренировка и не по-рано от половин час след нея. Не можете да тренирате, след като сте яли много, защото тялото ще трябва да върши двойна работа - изразходва енергия както за храносмилане, така и за мускулна работа. В крайна сметка резултат от класовеще бъде ниско и най-вероятно няма да се чувствате добре. Но също така е забранено да тренирате на празен стомах - силата ви просто няма да стигне за всички видове натоварване, ще претренирате, ще се почувствате зле и резултатите от упражненията в това състояние също ще бъдат недостатъчни.

Ако периодът на състезание или интензивно обучение е преминал, тогава е по-добре да промените диетата си в полза на намаляване на количеството консумирани мазнини, преминаване към храни, богати на протеини и фибри.

За пиенето не се каза нито дума, въпреки че то е не по-малко важно от храната. пийтесъщо не може да бъде неконтролирано. Много е важно да не пиете малко, но навикът да пиете много няма да доведе до нищо добро. В допълнение към водата се препоръчва да се пие чай, за предпочитане зелен, минерална вода, плодови и зеленчукови сокове, квас за хляб, мляко, кефир и кисело мляко.

И не забравяйте, че най-важното е да спазвате умереност във всичко. Вашата диета трябва да бъде разнообразна, балансирана и да съдържа максимум здравословни храни.

Съдържание на статията:

Както при всички спортове, спортното хранене за боксьори има свои собствени характеристики. В същото време много от принципите за изграждане на хранителна програма, използвани в бодибилдинга, не са приемливи тук. За боксьорите е важно да намалят телесните мазнини колкото е възможно повече, както и за бодибилдърите, но се използват различни подходи за постигане на това.

Културистите могат да си позволят да натрупат определено количество мазнини и след това да предприемат курс за изгарянето им. Боксьорите се нуждаят само от чиста маса или от поддържане на телесния състав, без да го променят, но увеличават силата и издръжливостта. Освен това умствената концентрация е от голямо значение в бокса.

Не всички спортисти имат такива естествени способности като Мохамед Али. Въпреки това науката, а с нея и спортната фармакология, направиха силен скок напред и с използването на специални добавки можете да постигнете страхотни резултати. Днес ще се опитаме да говорим възможно най-подробно за програмата за спортно хранене за боксьори.

1. Аминокиселинни съединения - строителен материалза протеини.
Често можете да чуете въпроси за разликите между протеиновите и аминокиселинните съединения. В крайна сметка аминокиселините се синтезират в тялото от протеини. Веднага трябва да се каже, че аминокиселинните съединения се усвояват от тялото почти моментално, което е много важен фактор, особено преди тренировка. Освен това различните аминокиселинни съединения имат различни стойности за тялото. Най-полезните са следните:

• Цитрулин - перфектно възстановява мускулната тъкан и може да предотврати претренирането.
• Глутамин - възстановява мускулната тъкан и също така осигурява на тялото допълнителна енергия, необходима за битка.
• BCAA са може би най-важните аминокиселинни съединения, които възстановяват мускулната тъкан и инхибират катаболните реакции.
• Тауринът е добър стимулант на централната нервна система.

Аминокиселинните съединения трябва да се приемат преди началото на тренировката и веднага след нейното завършване.

2. Реставрационни комплексиТе са многокомпонентна добавка, съдържаща няколко редуциращи агента. Приемайте по една порция преди и след приключване на тренировката.

3. Адаптогени- са много широко използвани в много спортове, включително бокс. Тези лекарства са направени от растителни материали и са напълно безопасни за тялото.

4. Стимулантиможе да помогне и на боксьорите. Те са в състояние да увеличат силата, скоростта, точността на удара, да увеличат издръжливостта и да ускорят реакцията. В допълнение, тези лекарства са отлични средства за изгаряне на мазнини, което позволява на спортиста да премине към по-леко тегло. тегловна категория, оставяйки показателите за сила на същото ниво. Направено половин час преди началото на битката.

5. Витаминно-минерални комплекси.При високи натоварванияТялото се нуждае от голямо количество витамини и минерали. Тези вещества са необходими за протичането на всички метаболитни процеси.

6. Пълен протеин- е една от основните добавки за боксьор. По време на тренировъчен процесмускулите са подложени на силен стрес и нивото на катаболните хормони в тялото се повишава. За да получите най-добър ефект, струва си да използвате сложни препарати, съдържащи протеини с различна степен на усвояване.

7. Антиоксидантиса предназначени да неутрализират опасните радикали, които се появяват в големи количества в тялото по време на битка.

Какво боксьорите не трябва да ядат

Не всички добавки са полезни за боксьорите. Креатинът не е подходящ за представители на този спорт. Той насърчава натрупването на течност в мускулната тъкан, което се отразява негативно на скоростта на удара. Въпреки че, ако спортистът трябва да натрупа мускулна маса, тогава употребата на креатин е разрешена. Когато го вземете, теглото и силата ви ще се увеличат. Излишната течност ще напусне мускулите, но резултатът ще остане.

различни добавки преди тренировкасъдържащите креатин, както и гейнърите не са препоръчителни в диетата на боксьора. Креатинът беше написан по-горе, а гейнърите допринасят за натрупването на телесни мазнини. Единственото време, когато е позволено приемането на гейнъри, е преди битка. Тялото се нуждае от бавни въглехидрати, а гейнърът трябва да се приема няколко часа преди началото на битката. Също така трябва да избягвате да ядете протеинови блокчета.

Бокс и стероиди

Използването на стероидни лекарства в бокса е много радикална стъпка. Anavar или Winstrol са най-подходящи за това. Тези лекарства не предизвикват силно увеличаване на мускулната маса, но значително увеличават силата и издръжливостта. Освен това изгарят добре излишните мастни клетки. Най-безопасно обаче изглежда използването на тестостеронови бустери и анаболни комплекси.

ЗА хранителни добавкиза боксьори, гледайте това видео:

Въведение.
Задачи.

1. Общи принципи на хранене за спортисти.
2. Диетичен режим на спортист-боксьор по време на тренировъчния период.
3. Хранене на боксьор по време на състезания.
4. Създаване на меню.

Списък на използваната литература.

Въведение.

В момента постига високо спортни резултатиневъзможно без много тежък физически и нервно-психически стрес, на който са изложени боксьорите по време на тренировки и състезания. Преодоляването на тези натоварвания е съпроводено с промени в състоянието на метаболитните процеси в организма. Рационално хранене за боксьори от всяко ниво спортен дух- най-важното условие за неговия живот, състояние и ефективна подготовка.
За да се компенсират енергийните разходи и да се активират анаболните процеси и процесите за възстановяване на работоспособността на спортистите, е необходимо тялото да се снабди с достатъчно количество енергия и основни хранителни фактори.
Препоръките за храненето на боксьорите трябва да се основават както на експериментални изследвания на влиянието на физическата активност върху определени показатели за състоянието на регулаторните системи и метаболизма в тялото на животните, така и на изследването на характеристиките на биохимичните и физиологичните процеси по време на физически активността на самите спортисти.

Общи принципи на хранене за спортисти.

Принципите на изграждане на хранене за спортисти могат да бъдат формулирани, както следва:
1. Снабдяване на спортистите с необходимото количество енергия, съответстващо на потреблението й при физическа активност.
2. Съответствие с принципите на балансирано хранене, по отношение на определени видове спорт и интензивност на упражненията, включително разпределението на съдържанието на калории по видове основни хранителни вещества, което очевидно трябва да варира значително в зависимост от фазата на подготовка за спортни състезания; спазване на принципите на балансиране на аминокиселините, включени в протеиновите продукти; спазване на полезните съотношения във формулата на диетата с мастни киселини, базирана на задълбочено изследване на ефекта на мазнините върху липидния метаболизъм на ниво цял организъм, органи, клетки и мембрани; спазване на рационални съотношения в спектъра на минералните вещества, спазване на принципите на баланс между количествата на основните хранителни вещества, витамини и микроелементи.
3. Избор на адекватни форми на хранене (храни, хранителни вещества и техните комбинации) за периодите на интензивно натоварване, подготовка за състезания, състезания и възстановителния период.
4. Използване на индуциращото влияние на хранителните вещества за активиране на процесите на аеробно окисление и конюгирано фосфорилиране, трансгликозидазни процеси, биосинтеза на коензимни форми, АТФ-азни реакции, натрупване на миоглобин и други метаболитни процеси, които са особено важни за осигуряване на изпълнението на физическата активност.
5. Използване на влиянието на хранителните вещества за създаване на метаболитен фон, благоприятен за биосинтезата на хуморалните регулатори и осъществяването на тяхното действие (катехоламини, простагландини, кортикостероиди и др.).

6. Използване на елементарни фактори за осигуряване на повишени темпове на мускулен растеж и увеличаване на силата.
7. Подбор на адекватно хранене, в зависимост от тренировъчния и състезателен режим.
8. Използването на хранителни фактори за бърза загуба на тегло при привеждане на спортист в дадена категория тегло.
9. Разработване на принципи за индивидуализация на храненето в зависимост от антропоморфотипометричните, физиологичните и метаболитните особености на спортиста, състоянието на храносмилателната му система, както и неговите вкусове и навици.
За съжаление, в момента няма достатъчно обосновани научни данни, за да се препоръчат диети за представители на различни спортове, които да са адекватни по калорично съдържание на дневния разход на енергия и да отговарят на действителните нужди на спортистите от основни хранителни вещества.
В същото време има доста голям брой данни, които показват, че действителното хранене на спортистите по време на тренировки и състезания не отговаря на основните изисквания на рационалното хранене.
В тази връзка изглежда най-подходящо храненето на спортистите да се организира на етапи. На първия етап е необходимо да се рационализира храненето на спортистите в рамките на формула за балансирано хранене за здрав човек, като се вземат предвид наличните данни за нуждите на спортистите от енергия и основни хранителни вещества.
В бъдеще, когато се получат нови данни, е необходимо да се разширят препоръките и да се направят корекции в тях.
Формулата за балансирана диета е дадена в табл. 1. Тази формула дава представа за нуждите на възрастен човек с умерена физическа активност от основни хранителни вещества и енергия.
Размерът на енергийния разход на спортистите е изключително разнообразен и зависи главно не само от вида спорт, но и от обема на извършената работа. Консумацията на енергия може да варира в много широки граници за един и същ спорт, в зависимост от периода на подготовка за състезанието и по време на състезанието. Освен това трябва да се има предвид, че консумацията на енергия зависи от собственото тегло на спортиста. Поради това е препоръчително да се изчисли консумацията на енергия във всеки отделен случай, като се използват съществуващи таблици, които дават консумацията на енергия в kcal на 1 kg тегло за единица време (час или минута) при различни видовеспортни дейности.

В същото време, за приблизителна представа за средните стойности на потреблението на енергия, могат да се използват материалите, представени в табл. 2, където много грубо е дадено разпределението на основните спортове в 5 групи в зависимост от потреблението на енергия.
I група - спортове, несвързани със значително физическо натоварване.
II група - спортове, свързани с краткотрайно значително физическо натоварване.
III група - спортове, характеризиращи се с голям обем и интензивност на физическата активност.
IV група - спортове, свързани с продължително физическо натоварване.
V група - същите спортове като в IV група, но при изключително интензивни условия по време на тренировки и състезания.

Таблица 1.

Формула за балансирано хранене за възрастен (според A.A. Pokrovsky)

хранителни вещества	Дневна нужда
Вода в (g) включително: пиене (вода, чай, кафе и др.) в супи в храната
включително: животни
Незаменими аминокиселини (в g) триптофан изолевцин метионин фенилаланин
Незаменими аминокиселини (в g) хистидин глутаминова киселина аспарагинова киселина klikokol
Въглехидрати (в g)
Органични киселини (лимон, мляко и др.)
Баластни вещества (фибри и пектин)
Мазнини (в g) зеленчук основни полунаситени мазнини холестерол фосфолипи
Минерали (в mg) вкл. манган молибден
Витамини (в mg) включително: аскорбинова киселина (C) тиамин (B1) рибофлавин (B2) Ниацин (PP) пантотенат кобаламин (B12) фолацин (B9) Витамин D (различни форми) Витамин А (различни форми) Витамин Е (различни форми) витамин К (различни форми) липоева киселина инозитол (в g)
Общо съдържание на калории (в kcal)

Таблица 2.

Средна консумация на енергия на спортисти (kcal на ден)

	Вид спорт	Консумация на енергия (kcal)
		Мъже, 70 кг	Жени, 60 кг
	Шах, дама
	Акробатика, гимнастика (спортна, артистична), конен спорт, лека атлетика (бягане с препятствия, хвърляне, скачане, спринт), тенис на маса, ветроходство, скачане на батут, гмуркане, ски скокове, ски, лодки, стрелба (стрелба с лък, скит), вдигане на тежести, фехтовка, фигурно пързаляне
	Бягане на 400, 1500, 3000 м, бокс, борба (свободен стил, джудо, класическо, самбо), алпийски ски, плуване, многобой, модерен петобой, спортни игри (баскетбол, волейбол, водна топка, ръгби, тенис, футбол, хокей кей с топка, шайба, на трева)
	Алпинизъм, бягане на 10 000 м, биатлон, шосейно колоездене, гребане, каяк и кану, кънки (многобой), ски бягане, северна комбинация, маратон, състезателно ходене
	Шосейно колоездене, маратон, ски бягане и други спортове с изключителна тренировъчна интензивност и по време на състезания

За поддържане на нормалната човешка дейност е необходимо хранителните вещества да се приемат в тялото не само в подходящи количества, но и в оптимални съотношения за усвояване. Трябва да се помни, че не само липсата на отделни независими хранителни фактори е вредна, но и техният излишък, включително много аминокиселини, витамини и други хранителни вещества.
Изискванията за основни хранителни вещества са тясно свързани с общия калориен прием и се изчисляват, като се вземе предвид процентът на калориите, осигурени от всяко хранително вещество в общия калориен прием на диетата. Според формулата за балансирана диета това съотношение трябва да бъде следното: протеини / мазнини / въглехидрати = 14% / 30% / 56%. Въз основа на тази формула се изчислява енергийната стойност на всяко хранително вещество в диетата и след това, като се използват енергийни коефициенти, се изчислява съдържанието на основните хранителни вещества в тегловни единици. Така например при калорична диета от 3000 kcal, протеинът представлява 420 kcal, мазнините са 900 kcal, а въглехидратите са 1680 kcal. Познавайки енергийните коефициенти на основните хранителни вещества по време на окисляването им в организма (1 g протеин 4,1 kcal; 1 g мазнини 9,3 kcal; 1 g въглехидрати - 4,1 kcal), можем да изчислим съдържанието на всяко от хранителните вещества в диета в грамове. В този случай количеството протеин ще бъде 102 g, мазнините - 97 g, въглехидратите - 410 g.

В табл Фигури 3 и 3а представят средни стойности, характеризиращи нуждите на спортистите от енергия и основни хранителни вещества. С увеличаване на енергийния разход се увеличава нуждата от енергия и съответно от основни хранителни вещества. Трябва обаче да се има предвид, че прекомерното увеличаване на протеините в диетата може да има неблагоприятен ефект върху човешкото тяло. В тази връзка, с увеличаване на енергийните разходи, делът на протеините в калорийното снабдяване на диетата трябва да бъде леко намален, а именно: с калорично съдържание на диетата от 4500-5500 kcal до 13%, 5500-6500 до 12 %, с калорично съдържание до 8000 kcal - до 11 %.
Формулата на балансирана диета за здрав човек гласи, че най-пълното задоволяване на човешките нужди от протеини, които са доставчик на аминокиселини, може да се постигне само при спазване на определени съотношения на количествата животински и растителни протеини. Според съвременните концепции, за оптимално осигуряване на организма с протеини е необходимо животинските протеини да съставляват поне 50% от общото количество протеини в храната.
По този начин оптималното съотношение на животински и растителен протеин в диетата на възрастен е 1:1.
Един от основните хранителни компоненти са липидите, по-специално мазнините, които в тялото служат не само като енергиен резерв, но и са част от клетъчните структури на всички тъкани на тялото. Потребността на възрастен човек от мазнини се осигурява от количество, което осигурява около 30% от общото калорично съдържание на храната. Трябва да се подчертае, че биологичната стойност на мазнините се определя не само от много високото им съдържание на калории, но и от наличието в тях на отделни полиненаситени мастни киселини, които изпълняват много важна роляв метаболизма, като възможността за синтеза им в организма е изключително ограничена. Ето защо изглежда абсолютно необходимо в диетата да се включат растителни масла, чието количество трябва да бъде приблизително 25% от общото количество мазнини.

Основната функция, която изпълняват въглехидратите, е да снабдяват тялото с енергия, поради което нуждата от тях до голяма степен се определя от енергийния разход на тялото. Потребността на спортистите от въглехидрати е много по-висока, отколкото на хората, занимаващи се с лек физически труд. При интензивна физическа активност съдържанието на въглехидрати в диетата може да се увеличи до 800-900 g на ден. Основните въглехидрати в храната са полизахаридите - нишесте и гликоген, както и дизахаридите и монозахаридите, които включват захароза, лактоза, глюкоза, фруктоза. Особеност на простите захари е способността им да се абсорбират доста бързо непроменени през чревната лигавица. Дизахаридите също се усвояват много бързо. Въпреки това, значителната степен на усвояване на простите захари може да причини известна вреда, ако се използва неправилно. Прекомерната консумация на захар (над 100 g) наведнъж може да доведе до рязко повишаване на кръвната захар.
Човек получава основните количества въглехидрати под формата на нишесте, което се намира в много големи количества в храни от растителен произход и никога не причинява значителна хипергликемия, тъй като неговото усвояване се предшества от процес на относително бавно храносмилане и усвояване в храносмилателния тракт. .
В представената таблица. 1 формула на балансирана диета осигурява количеството витаминни нужди с енергийна консумация, равна на 3000 kcal. В същото време нервно-психическият и физически стрес, на който са изложени спортистите, и напрежението на метаболитните процеси, което неизбежно възниква, предизвикват повишена нужда от тялото, най-вероятно от витамини. Трябва обаче да се помни, че излишъкът от витамини далеч не е безразличен и неконтролираният прием на големи количества може да има отрицателен ефект върху тялото. При спортуване се увеличава необходимостта от аскорбинова киселина, диамин, рибофлавин, пантотенова киселина, токоферол, както и, както изглежда, витамин А. При храненето на спортистите тяхното количество трябва да се изчислява, като се вземат предвид енергийните разходи .

Аскорбинова киселина (витамин С) - 35 mg на всеки 1000 kcal. Рибофлавин (витамин B2) - 0,8 mg на всеки 1000 kcal.
(витамин mg за всеки 1000 kcal.
Витамин А - 2,0 mg на 3000 kcal, последвано от добавяне на 0,5 mg на всеки 1000 kcal. Максималната доза е не повече от 4,0 mg на ден. Токоферол (витамин Е) - 15‚0 mg на 3000 kcal, последвано от добавяне на 5,0 mg на всеки 1000 kcal.
Процедурата за увеличаване на други витамини в диетата трябва да се извършва с изключително внимание, тъй като този въпрос изисква специално проучване. Нуждата от минерали е посочена във формулата за балансирано хранене, където се определят техните количества и оптимални съотношения. При големи физически натоварвания, съпроводени с обилно изпотяване, се увеличава нуждата от някои минерали и преди всичко от калий и натрий, чието съдържание в храната трябва да се увеличи с 20-25.
Повишава се нуждата от фосфор (до 2000-2500 mg) и калций (до 1200 mg).
Необходимо е също така да се вземе предвид повишената нужда от желязо, която настъпва с пубертета при жените, количеството на което трябва да се увеличи до 20 mg.
Качеството на храната има решаващо влияние върху усвояването на желязото. Известно е, че само 1 - 3% желязо се усвоява от повечето растителни продукти, а от животинските - до 10%. Най-ценни в това отношение са храните, съдържащи желязо (черен дроб, месо). Тези препоръки се основават на формулата за балансирана диета за възрастен. Трябва обаче да се има предвид, че националните отбори по определени спортове (гимнастика, плуване) включват състезатели на възраст 13 - 17 години. Известно е, че нуждите на растящия организъм се различават от нуждите на възрастен. По-специално, в юношеска възраст се изисква малко повече пълноценен протеин (в диетата животинският протеин трябва да съставлява най-малко 60% от общото съдържание на протеин). Повишена нужда от калций (1200 - 1500 mg) и фосфор (до 2500 mg).

Количеството вода в диетата трябва да бъде около 2 - 2,5 литра, като се вземат предвид чай, мляко, кафе, супи, както и водата, съдържаща се в различни ястия, плодове и зеленчуци. В дните на интензивни тренировки и състезания нуждата от вода се увеличава. Трябва обаче да се помни, че като пие голямо количество течност наведнъж, спортистът не може да утоли жаждата и да възстанови загубата на вода, настъпила по време на физическа активност. Усещането за сухота в устата, което причинява жажда, се обяснява преди всичко с инхибирането на слюноотделянето по време на интензивна мускулна дейност. Различни органични киселини (ябълчена, лимонена, янтарна и др.) допринасят за повишеното слюноотделяне. Можете да препоръчате алкални минерални води (Borjomi, Narzan). В последния случай е препоръчително да добавите резени лимон или сокове от кисели плодове и горски плодове към водата. В някои случаи може да се препоръча смучене на кисели бонбони или просто изплакване на устата с вода.
Опитът от организирането на хранене на висококвалифицирани спортисти показва необходимостта от използване на специализирани хранителни продукти с повишена биологична стойност в диетата. Те включват храни с високо съдържание на протеини, въглехидратно-минерални храни и храни, обогатени с аминокиселини и витамини. Те могат да се използват за хранене на спортисти в почивките между тренировките и по време на състезания, за повишаване на калоричното съдържание на ежедневната диета и нейния баланс в основните основни компоненти на храната. Тактиката за използване на такива продукти във всеки спорт се разработва от лекаря на отбора, като се вземат предвид спецификата на вида и характеристиките на тренировъчния процес.

Диетичен режим на спортист-боксьор по време на тренировъчния период.

Храненето на боксьорите трябва да се подчинява на определен режим.
Разпределението на диетата през деня зависи от това по кое време на деня се случва основното хранене. спортно натоварване. Ако тренировките или състезанията се провеждат през деня (между закуската и обяда), тогава закуската на спортиста трябва да бъде предимно въглехидратно ориентирана, т.е. да включва ястия с високо съдържание на въглехидрати. Закуската трябва да е достатъчно калорична (25% от общото съдържание на калории в дневната диета), малка по обем и лесно смилаема. Не трябва да включва храни с високо съдържание на мазнини и фибри.
Физиологичното значение на обяда е да попълни различните разходи на тялото по време на тренировки. Калориите на обяд трябва да бъдат приблизително 35% дневно съдържание на калориихрана. Калоричното съдържание на вечерята е около 25% от дневното калорично съдържание на храната. Гамата от продукти трябва да помогне за възстановяване на тъканните протеини и попълване на въглехидратните резерви в организма. Препоръчително е да включите извара и продукти от нея на вечеря, рибни ястия, каша. Не трябва да ядете храни, които се задържат дълго време в стомаха.
След вечеря (преди лягане) се препоръчва чаша кефир или кисело мляко, които са допълнителен източник на протеини, които спомагат за ускоряване на възстановителните процеси. В допълнение, тези продукти подобряват храносмилането, а съдържащите се в тях микроорганизми потискат развитието на патогенни и гнилостни микроби, които живеят в червата. По време на тренировка е препоръчителна диета, включваща 5-6 хранения (Таблица 3). В този случай приемът на храна трябва да включва и употребата на хранителни възстановители (храни и напитки с повишена биологична стойност).

Таблица 3.

Приблизителна диета по време на тренировка.

Храната трябва да бъде съобразена с тренировъчния режим, така че от момента на основното хранене до тренировката да изминат поне 3 часа. Това изискване важи за всички спортове, свързани със скорост и сила.

Диетата на спортистите по време на отслабване трябва да осигури загуба на тегло (1 - 3 кг) за 1-2 дни. Това, на първо място, може да се постигне чрез ограничаване на калорийното съдържание на диетата и намаляване на съдържанието на въглехидрати, соли и вода в нея, като същевременно се поддържат относително големи количества протеини.
Липсата на достатъчно информация за механизма на метаболитната регулация при ограничаване на приема на храна в условия на интензивен тренировъчен режим изисква особено внимателно внимание от страна на екипните лекари и диетолози при изготвянето на ежедневни диети в периода на отслабване на спортисти.

Хранене на боксьор по време на състезания.

Основната задача на храненето на боксьорите по време на състезателна дейност е попълването на енергийните, водните и минералните ресурси на организма, както и поддържането на нормални концентрации на кръвната захар.
В деня на състезанието не трябва да има нови ястия в менюто на боксьора. Ако спортистът започне сутрин, тогава закуската трябва да включва лесно смилаеми въглехидратни храни, както и достатъчно количество течност. Това ще даде възможност на тялото да усвои цялата храна преди състезанието и да получи необходимото количество енергия с нея.
Нервно-емоционалното напрежение, т. нар. предстартова треска, пречи на усвояването на храната. Затова е най-добре да се използват въглехидратни продукти с повишена биологична стойност (HPBC) в течна форма.
Ако състезанието започне следобед, тогава 3-4 часа преди началото можете да ядете обикновена храна, а след това само лека въглехидратна храна.
Недостатъчният прием на течности по време на състезания бързо намалява физическата работоспособност на боксьора и води до нарушена терморегулация. Ако има възможност по време на състезания, тогава е необходимо да се вземат малки глътки често.

Тъй като състезанията по бокс най-често продължават няколко дни, препоръчително е да попълните запасите от въглехидрати преди началото с помощта на специални продукти и PPBC.

След края на двубоя боксьорът трябва бързо да възстанови загубата на вода, соли и въглехидрати. В този случай ви е позволено да пиете до пълно утоление на жаждата, за предпочитане 4-10% разтвори на въглехидратно-минерални напитки.

1. Трябва да се има предвид, че абсолютното количество калории, което може да се даде при този тип хранене, е сравнително малко и не надвишава 2-3% от дневния калориен прием.
2. Продуктите трябва да попълват повишената консумация на минерали (K, Na, Mg и P) и да спомагат за поддържането на водно-солевия метаболизъм на необходимото ниво.
3. Препоръчително е да се въведе определено количество витамини (аскорбинова киселина, рибофлавин, тиамин).
4. Продуктите трябва да имат добър вкус и да се приемат от спортиста в течна форма на малки порции (30-50мл).
5. При приготвяне на течна храна за спортисти е необходимо да се вземат предвид климатичните, географските и температурните условия на състезания и тренировки. По правило температурата на напитките през зимата е 54-60°, а през лятото 35-40°/
При съставяне на меню и избор на храни за спортисти е необходимо да се вземе предвид неравномерната скорост на евакуация на различни храни от стомаха към червата.
В табл Фигура 4 показва приблизителната продължителност на задържане на някои храни в стомаха. Мазнините се евакуират най-бавно от стомаха, особено агнешкото и свинското. Храните, които консумират голямо количество мазнини по време на кулинарна обработка (пържено месо, пържен дивеч), се задържат в стомаха за дълго време (4-5 часа), това се дължи на факта, че мазнините имат инхибиторен ефект върху секреторната и двигателната функция. -евакуационна функция на стомаха.

Таблица 4.

Продължителност на задържане на храна в стомаха.

Евакуацията на варено месо (3-4 часа) и варена риба (2-3 часа) от стомаха става много по-бързо.

Трябва да се има предвид, че продължителността на задържане на храната в стомаха се влияе не само от химичния състав, но и от количеството приета храна. По-голям обем приета храна остава в стомаха много по-дълго. Данните, дадени в табл. 5, се отнасят за порции продукти със средно тегло 150-250 g.
За да се осигури правилен баланс между времето за тренировка и времето за хранене, дневният режим на тренировъчния лагер се изготвя от ръководителя на отбора със задължителното участие на треньора и лекаря.

Създаване на меню.

За да се осигури оптимално хранене на боксьорите, е абсолютно необходимо да се разработят специализирани продукти, ястия и диети, които най-добре отговарят на специфичните нужди на тялото на спортиста от хранителни вещества и енергия.
Когато съставяте меню, на първо място, трябва да изхождате от калоричното съдържание на диетата и необходимото количество хранителни вещества за бокс, както и да вземете предвид индивидуалните характеристики и вкусове на спортистите.

Препоръчително е да осигурите може би по-голямо разнообразие от ястия. Не се препоръчва честото повторение на едни и същи ястия. Тези препоръки предоставят информация за съдържанието на калории и химичния състав на основните храни и различни ястия. Тези материали несъмнено могат да бъдат полезни при съставяне на менюта и избор на продукти и ястия според нуждите на спортистите.
Всички хранителни продукти са разделени на шест основни групи.
Първата група е мляко, сирена и ферментирали млечни продукти: извара, кефир, кисело мляко и др.
Втората група са месото, птиците, рибата, яйцата и продуктите и продуктите от тях.
Третата група са брашно, хлебни изделия, зърнени храни, захар, тестени и сладкарски изделия, картофи.
Четвъртата група са мазнините.
Петата група са зеленчуците.
Шестата група храни са плодовете и горските плодове.
Първата и втората група продукти са основните източници на пълноценни животински протеини. Те съдържат оптимален набор от аминокиселини и служат за изграждане и обновяване на основните структури на тялото.
В табл 6 са изброени основните продукти, които осигуряват пълноценен животински протеин. Много ценни са млякото и млечните продукти, които много успешно съчетават пълноценни протеини, лесноусвоими мазнини, някои минералии витамини. Например в 100 г мляко се съдържат около 3 г белтъчини, 3 - 3‚5 г емулгирани лесноусвоими мазнини, голямо количество лесноусвоими калциеви и фосфорни съединения, както и известно количество витамини А, В и В2. Киселото мляко запазва основните полезни свойства на млякото, а съдържащите се в него микроорганизми предотвратяват развитието на гнилостни микроби в дебелото черво. Млечните продукти съдържат сравнително голямо количество от незаменимата аминокиселина - метионин, която има подчертан липотропен ефект, т.е. способността да предотвратява развитието на затлъстяване. Най-важният източник на пълноценен протеин е месото. Различните видове месо и птици съдържат от 14 до 24% протеин. В допълнение към протеините, месото съдържа значително количество мазнини, което влияе върху неговата калорична стойност и допринася за бързото насищане. Наличието на мазнини варира от 0,5% в телешкото до 30-40% в тлъстото свинско. Месото съдържа редица минерали, по-специално желязо и витамини. Черният дроб е особено богат на желязо и витамини А, В2, В6, В12. В допълнение, съставът на месото, което е много важно, включва така наречените екстрактивни вещества, които възбуждат апетита и стимулират отделянето на храносмилателни сокове.

Биологичната стойност на рибните протеини не е по-ниска от месните протеини, тъй като техният аминокиселинен състав е много подобен. Рибните протеини дори са малко по-лесни за храносмилане и усвояване в тялото от месните протеини. Рибата съдържа сравнително нисък процент мазнини: щука - 1,0%, треска - 0,5%, шаран - 3,5% и др., което обяснява по-ниската калоричност на рибните продукти в сравнение с месните продукти и не толкова бързата възможност за насищане с тях . В същото време рибеното масло съдържа значително количество витамин А, както и добър комплектполиненаситени есенциални мастни киселини.
Аминокиселинният набор от яйчни протеини може да се счита за близък до оптималните нужди на тялото. Яйчният жълтък съдържа голям процент мазнини и фосфатиди, значително количество желязо, лесно усвоим калций, фосфор, както и витамини А и В.
Третата група продукти включва: брашно, хлебни изделия, зърнени храни, тестени изделия, захар и сладкарски изделия. Основното значение на продуктите от тази група е снабдяването на организма с енергия. Особено място сред продуктите от третата група заема хлябът. Хлябът се включва в диетата на спортистите в средно количество около 500 - 600 г на ден. Тъй като хлябът съдържа 40 до 45% въглехидрати, той осигурява около 1200 kcal енергия на ден. Значението на хляба не се изчерпва само с неговата енергийна стойност. Различните му разновидности съдържат от 4,7 до 7% протеин. Въпреки факта, че протеините в хляба не се считат за пълноценни поради липсата на незаменими аминокиселини като лизин, метионин и триптофан, с разнообразна диета и правилната комбинация от растителни протеини с животински протеини, особено млечни протеини, смилаемостта на протеините в хляба може да се увеличи. Трябва да се отбележи, че хлябът, изпечен от пълнозърнесто брашно, съдържащ значително количество витамини от група В и минерални соли, е много полезен.

Ценни продукти от тази група са зърнените храни, съдържащи значителни количества въглехидрати, протеини и минерали. Препоръчително е в диетите на спортистите да се включат ястия, приготвени от овесени ядки, които наред със значително количество въглехидрати съдържат и липотропни вещества - метионин и холин.
Захарта, като продукт, представлява само енергийна стойност, тъй като е чист въглехидрат. Практически не съдържа витамини и микроелементи.
Мазнините, включени в четвъртата група храни, са истински енергийни концентрати. Биологичната стойност на мазнините се определя преди всичко от високото им съдържание на калории. Нито един продукт не може да се сравни по енергийна стойност с мазнините. Така например по калоричност 25 г мазнини отговарят на 100 г хляб, 175 г месо, 320 г мляко, 225 г картофи и 700 г зеле. Енергийната стойност на много други храни зависи от тяхното съдържание на мазнини, което основно обяснява усещането за ситост, което възниква след ядене на относително малки количества мазни храни (Таблица 5).

Свински бекон

Топена животинска мазнина

Млечен маргарин

Растително масло (слънчогледово, соево, памучно)

Разликата между мазнините се дължи главно на естеството на мастните киселини, които съдържат. Мазнините, които са твърди при стайна температура, съдържат много наситени мастни киселини: стеаринова, палмитинова, маслена и др. Мазнините (маслата), които са течни при нормални температури, съдържат много голям процент ненаситени мастни киселини. За биологичната стойност на мазнините от съществено значение е наличието в тях на отделни полиненаситени мастни киселини, които включват: линолова, линоленова и арахидонова. Съдържанието на полиненаситени мастни киселини в отделните мазнини варира. Растителните масла обикновено съдържат повече от 50% линолова киселина, много по-малко в животинските мазнини, до около 15%, и много малко, под 5%, в маслото. Слънчогледовото масло съдържа около 60% линоленова киселина, царевичното масло - 35%, соевото масло - 50%, маслото от памучно семе - 45%, маслото от ядки - 73% и др.
Заедно с мазнините тялото получава най-важните мастноразтворими витамини. Витамините А и В се намират в големи количества в мазнините, черния дроб на рибите и морските животни и в много малки количества в растителните масла, но витамин Е е много по-изобилен в растителните масла.

Зеленчуците и плодовете, включени в пета и шеста група, са най-важните доставчици на витамини С, Р, някои витамини от група В, провитамин А - каротин, минерални соли (особено калиеви соли), редица микроелементи, въглехидрати, фитонциди, които спомагат за унищожаването на патогенните микроби и накрая баластни вещества, необходими за нормалното функциониране на червата.
Много важно свойство на зеленчуците е способността им значително да повишават отделянето на храносмилателни сокове и да засилват ензимната им активност. Месните и рибните ястия се усвояват по-добре от организма, ако се консумират със зеленчуци. Зеленчуковите ястия засилват секрецията на храносмилателни сокове и по този начин подготвят храносмилателния тракт за смилането на протеини и мазни храни. Ето защо е полезно да започнете обяда със зеленчукови предястия: винегрети и салати, а след това да преминете към супи, борш и др.
Зеленчуците са не само доставчици на важни хранителни вещества и витамини, те са и динамични регулатори на храносмилането, повишаващи способността за усвояване на хранителни вещества, а оттам и биологичната стойност на повечето продукти.
Зеленчуците и плодовете играят важна роля за нормализиране на алкално-киселинния баланс, който се нарушава след интензивни мускулни натоварвания, което води до появата на големи количествакиселинни храни. Зеленчуците и плодовете съдържат значителни количества алкални соли и алкалоземни метали, които покриват дефицита, възникнал в тялото на спортиста в продукти с основни свойства.
Благодарение на голямото количество баластни вещества, съдържащи се в зеленчуците, те са добри естествени стимулатори на двигателната и чревната функция. От тази гледна точка много полезни са цвеклото, морковите, сините сливи, ревенът и др.

В допълнение към горните данни за храни, които са източници на основни хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати, тези препоръки предоставят информация за храни, които са особено богати на отделни минерали и витамини. Когато съставяте меню, трябва да обърнете внимание на съдържанието на фосфор, калций, желязо и магнезиеви соли в продуктите, необходимостта от които по време на силен стрес мускулна работасе издигат.
Основните източници на калций са млякото, сиренето, изварата, заквасената сметана и яйцата. Сравнително богати на него са бобовите растения, овесените и елдата, зелето, кайсиите, сините сливи, орехи. Калцият от растителните храни обаче се усвоява много по-зле, отколкото от млечните продукти. Много фосфор се съдържа в млякото и млечните продукти, яйцата, месото, черния дроб, рибата, както и бобовите растения, овесените ядки и елдата и хляба. Трябва да се помни, че е важно не само да се осигури на тялото достатъчно количество калций и фосфор, но също толкова важно е да се поддържа оптималното съотношение на тези соли в диетата. Според формулата за балансирана диета съотношението калций и фосфор съответства на 1: 1,5.
Когато съставяте меню, трябва да изберете продукти, които се допълват взаимно по съдържание на фосфор и калций. Например, препоръчително е да се комбинират храни с високо съдържание на фосфор (месо, риба, черен дроб) с храни, съдържащи достатъчно количество калций. Източници на желязо са предимно черен дроб и месо, бобови растения, пшенично и ръжено брашно, овесени ядки, праскови, ябълки, сливи и др. Желязото се усвоява много по-зле от растителните храни, отколкото от животинските.
Доставчици на магнезий са предимно продукти от растителен произход и предимно хляб, зърнени и бобови растения. Калият се съдържа в много храни, особено богати на него са растителните храни (бобови растения, картофи, сушени кайсии, стафиди и др.).

Сега се счита за установено, че рационално храненеможе да се постигне само с достатъчно разнообразие от продукти и правилна комбинация. Шестте групи храни, изброени по-горе, се допълват взаимно и осигуряват на тялото необходими материализа изграждане и обновяване на конструкции човешкото тяло, доставят му необходимото количество енергия, както и вещества, участващи в регулацията на физиологичните процеси (витамини и микроелементи). Абсолютно безспорно е, че диетата на боксьора трябва да бъде разнообразна и да осигурява на тялото всички необходими вещества. Едностранното хранене, прекомерната употреба на месо, яйца и мляко не се оправдава, освен това може да предизвика метаболитни нарушения и претоварване на организма с определени метаболитни продукти, които затрудняват работата на черния дроб и бъбреците.
Диетата на боксьора трябва да включва храни от всичките шест групи, особено млечни продукти и месо, които са носители на пълноценен протеин. Препоръчва се в диетата да се включват достатъчно количество зеленчуци и плодове, които са лесно смилаеми и освен това доставят на организма въглехидрати, минерали и някои витамини. Не забравяйте също така да осигурите на тялото необходимото количество полиненаситени мастни киселини.

Балансираната диета за боксьор е една от най-важните факториподдържане на здравето, повишаване на работоспособността и постигане на високи спортни резултати. Диетата на боксьора трябва напълно да покрива енергийните разходи на тялото. По време на интензивни тренировки боксьорът трябва да получава 65-70 kcal на 1 kg тегло на ден от храната. Така че, ако боксьорът тежи 75 кг, тогава той трябва да получи 4825-5250 kcal от храната.

При наблюдение на количествената хранителна стойност на боксьор се сравняват две стойности: данни за дневната консумация на енергия (определени по метода на графика) и калорично съдържание на храната (изчислено чрез оформление на менюто). Хранителната стойност на храната може да се прецени и от динамиката на теглото на боксьора. При достатъчен калориен прием теглото на спортиста се колебае в малки граници. Ако теглото се увеличи поради прекомерно отлагане на мазнини и мускулите не се развиват, това показва прекомерно хранене. Загубата на тегло показва недохранване. Качествената пълнота на диетата на боксьора се осигурява от необходимото и балансирано съдържание на различни хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали) и вода. По тегло протеините, мазнините и въглехидратите трябва да имат съотношение 1: 0,8: 4.

Дневната нужда от протеин за боксьорите е 2,4-2,5 g на 1 kg тегло. Повече от половината от всички консумирани протеини трябва да са протеини от животински произход, които се намират в месо, риба, яйца, мляко, извара и сирене. От растителните продукти най-много протеини съдържат соя, боб, овесена каша и елда, картофи, ориз и ръжен хляб. Прекомерната консумация на протеин (повече от 3 g на 1 kg тегло) нерационално може да бъде вредно за тялото. Продуктите, съдържащи протеини, се препоръчват да се разпределят както следва: месо и месни продукти, сирена - за закуска и обяд; риба, извара, каша с мляко - за вечеря.

Дневният прием на мазнини при боксьорите е 2,0-2,1 g на 1 kg тегло. Животинските мазнини в храната трябва да бъдат 80-85%. Заедно с това спортистите трябва да получават IS - 20% мазнини от растителен произход под формата на растителни масла и др.

Дневният прием на въглехидрати е 9,0-10,0 g на 1 kg тегло. В диетата на боксьора сложни въглехидратитрябва да бъде 64%, а простите - 36%. Не се препоръчва да се яде много захар.

Медът е ценен продукт, съдържащ лесноусвоими въглероди. Съдържащата се в него фруктоза е отлично средство за подхранване на сърдечния мускул. Затова на боксьорите се препоръчва особено да консумират мед след интензивни тренировки и състезания. Медът трябва да се пие през нощта. Съдържанието на захар в храната съответно намалява.

При невъзможност да се осигури необходимото съдържание на витамини от природни продукти и концентрати се използват синтетични витаминни препарати (винаги под лекарско наблюдение). Особено внимание трябва да се обърне на добавянето на витамини по време на тренировъчни лагери и дълги турнири, когато спортистите, като правило, развиват дефицит на витамини.

Препоръчително е да се извърши допълнително укрепване с помощта на витаминни комплекси, които съдържат различни витамини в най-оптималните съотношения - мултивитаминни препарати. Заедно с тях трябва да приемате до 100 mg витамин С дневно, тъй като тези препарати не съдържат достатъчно витамин С за боксьорите. Безконтролното и произволно използване на синтетични витаминни препарати не подобрява спортните постижения и може да причини различни нарушения в организма.

Минералите играят важна роля в храненето на боксерите. Достатъчното количество калциеви соли в диетата спомага за нормалното възбуждане на нервната система и нервно-мускулната система, а също така предотвратява честите диарии. Дневната норма на калциеви соли е 1 - 1,75 г. Най-богатите на калций храни са сиренето, изварата, млякото, хайверът, рибните консерви и бобовите.

Фосфорните соли също са важни за поддържане на спортните постижения. Дневната норма на фосфор е 1,5-2,5 г. Най-богатите на фосфор храни са сиренето, черният дроб, месото, бобът, грахът, овесената каша и елдата. Обикновено диетата трябва да съдържа около 20-15 g готварска сол. Много често, когато диетата е нарушена, в храната се добавя много сол, за да се увеличи апетита. Така се развива лошият навик да се яде по-солена от необходимото храна. В резултат на това тялото получава излишно количество сол, която задържа вода, което затруднява работата на сърцето и бъбреците.

Хранителните баластни вещества са важни. Това са така наречените полизахаридни фибри, които са част от мембраните на растителните клетки и не се разграждат в организма. Въпреки това, фибрите, дразнещи лигавицата на стомашно-чревния тракт, повишават чревната подвижност и секрецията на храносмилателните жлези. Ако храната не съдържа достатъчно баластни вещества, боксьорите могат да получат храносмилателни разстройства и запек. , бобови растения, цвекло, ряпа, моркови, репички, сини сливи и други зеленчуци и плодове.

Храната на боксьорите трябва да бъде смесена и разнообразна: мляко и млечни продукти, месо, риба, яйца и др. Особено предпочитание трябва да се дава на храни, богати на протеини, фосфор и витамин В6. Боксерът се нуждае от много зеленчуци и плодове. Те снабдяват организма с въглехидрати, витамини и минерални соли, а също така допринасят за бързото нормализиране на алкално-киселинния баланс, който е нарушен след интензивни тренировъчни натоварвания.

Като обем дневното меню трябва да е малко и да не натоварва храносмилателните органи. Общото тегло на диетата е 3-3,5 кг. В състезателни дни, както и при хранене непосредствено преди тренировка, диетата включва високо питателни и висококалорични храни и малки хранения (месни и рибни ястия, бульони, яйца, масло, каша от овесени ядки и елда, сирене, извара и др.).

Графикът на хранене трябва да бъде съгласуван с общия режим на спортиста. Трябва да ядете храна по едно и също време, тъй като това позволява по-доброто му усвояване и смилане. Не можете да тренирате на празен стомах. Трябва да ядете в рамките на 2-2,5 часа. преди тренировка и 30-40 минути след това. след завършването му. Трябва да ядете 3-4 пъти на ден.

За закуска се препоръчва нарязано или задушено месо, пилешко, сирене, яйца, сметана, овесени ядки, картофи, зеленчуци, плодове, кафе, какао, чай. За обяд - предястие (солена риба, прясна салата, винегрет и др.), различни супи, основни и сладки ястия. Обядът включва по-голямата част от трудносмилаемите храни: пържено месо, свинско, зеле, бобови растения. За вечеря - рибни ястия, извара, различни зърнени храни, зеленчуци, плодове, кефир, кисело мляко.

При две тренировки на ден общата калоричност на диетата леко се увеличава, което е свързано с повишен разход на енергия.

По време на състезания не трябва внезапно да променяте обичайната си диета. Трябва да избирате ястия, които въпреки малкия си обем и тегло са висококалорични, лесни за смилане и усвояване. След състезания се препоръчва да се намали количеството мазнини и да се включи в диетата мляко, извара, сирене и зеленчуци.

Правилно режим на пиене- ключът към високото представяне на боксьора. Прекомерното и безразборно пиене не само лошо утолява жаждата, но също така развива навика да се пие много и има неблагоприятен ефект върху тялото. Следователно трябва стриктно да се придържате към „водната дисциплина“.

При високи температури, особено в горещ климат, е препоръчително да използвате зелено като основна напитка. Той не само перфектно утолява жаждата, но и има тонизиращ ефект върху нервната система. Можете също така да използвате напитки като хлебен квас, газирани и минерална вода, доматен сок, запарка от шипка, запарка от череши и други плодове и зеленчуци.

В горещо време трябва да ядете колкото е възможно повече зеленчуци и плодове. Водата, която съдържат, се абсорбира бавно, което подобрява работата на потните жлези. Освен това със зеленчуците и плодовете тялото получава голямо количество витамини и минерални соли. Също така се препоръчва да се пие мляко и млечнокисели продукти (кефир, кисело мляко, кумис и др.). Те утоляват добре жаждата и съдържат големи количества минерални соли и витамини.

Заедно с потта тялото губи не само вода, но и минерални соли, главно трапезни соли, което се отразява негативно на общо състояниетялото и неговата ефективност. (Следователно, в горещо време е необходимо да се компенсира не само загубата на вода, но и трапезна сол, за която е необходимо да се включат различни солени ястия в диетата.)