Какво да вземете преди тренировка по бокс. Защо спортно хранене в бокса

Тренировките на боксьор и културист, въпреки че на пръв поглед имат някои прилики, все пак са диаметрално различни една от друга. Културистът може да увеличи телесното тегло, което позволява известно увеличаване на мастната маса, но след цикъл на набиране на маса със сигурност следва цикъл на отслабване. В бокса всичко е различно - приемливи са само тези тренировки и такава диета, която ще осигури увеличаване на чистата мускулна маса или поддържане на постоянството на телесното тегло. При това постоянство обаче се изисква повишаване на издръжливостта, силата и удара и неговата скорост.

Ясно е, че много зависи от генетичните данни на боксьора и характеристиките на тялото му. Въпреки това, в момента има спортно хранене, което е идеално не само за културист, но и за боксьор. Това ще ви позволи да постигнете целите си по-бързо, да намалите времето за възстановяване и да подобрите физическите параметри.

Ще ви представим списък с хранителни добавки, които са идеални не само за боксьори, но и за спортисти, занимаващи се с други бойни изкуства.

• Аминокиселини

Тези хранителни добавки имат някои полезни свойства. Първо, те се абсорбират много бързо. Второ, те са най-ценният материал за мускулната тъкан.

Можете да използвате следното:

Цитрулин - насърчава по-бързото възстановяване след тренировки

- - възстановява мускулите, е източник на енергия по време на тренировка

- - в допълнение към ускоряването на възстановяването, тези аминокиселини са мощен антикатаболен агент

- - действа като стимулант за нервната система на боеца

Можете да приемате всички аминокиселини наведнъж – преди и веднага след тренировка.

• Комплекс за възстановяване

Тази добавка е комплекс от няколко редуциращи агента - BCAA, цитрулин и глутамин.

Ако е по-лесно да закупите комплекс за възстановяване, тогава можете да го вземете, като откажете аминокиселини.

• Адаптогени

Този вид спортно хранене е билков екстракт, който помага за повишаване на тонуса на тялото, издръжливостта и концентрацията.

Те включват лимонена трева. За най-добър ефект е разрешено комбинираното използване на два адаптогена.

• Стимуланти

Стимулантите могат да бъдат много полезни за боксьора, тъй като увеличават скоростта и силата на удара, подобряват издръжливостта и подобряват времето за реакция.

Освен всичко друго, адаптогените допринасят за изгарянето на подкожни мазнини, което също е важно.

Стимулантите трябва да се приемат 30-40 минути преди началото на битката.

• Витаминни и минерални комплекси

Големите обеми на тренировки предполагат повишена консумация на витамини и минерали. Основният симптом на липсата на тези елементи е намаляване на спортните постижения и влошаване на благосъстоянието.

В допълнение, витамините и микроелементите участват във всички метаболитни процеси, така че липсата им определено ще повлияе на представянето на боец.

• Бърз протеин

Това е една от най-важните хранителни добавки за един боксьор. Под влияние на високообемните тренировки тялото започва да отделя голямо количество хормон на стреса, който разрушава мускулите.

Приемът на протеин потиска тези процеси и постоянно доставя кръвта с аминокиселини. Ако целта ви е да останете в настоящата си категория тегло, по-добре е да замените протеина с комплекс от аминокиселини.

Приемайте 1 час преди тренировка и 30 минути след тренировка.

• Антиоксиданти

Допълнителният прием на антиоксиданти е изключително важен не само за боксьорите, но и за останалите бойци. По време на тренировка протичат много окислителни реакции, чиито продукти са свободните радикали.

Те отравят тялото, допринасят за възпалителни процеси и влошават общото състояние на тялото. Поради тази причина допълнителният прием на антиоксиданти ще избегне негативните ефекти от повишеното производство на свободни радикали и ще подобри значително здравето на боеца.

Всеки спортист, дори начинаещ, в крайна сметка стига до извода, че боксът изисква специално отношение, включително по отношение на храненето. Никой не иска да е уморен преди времето си, да се чувства като изцеден лимон или да не може да тренира с пълна сила. И се случва, че няма достатъчно енергия още преди самата тренировка. За да може вътрешното „гориво“ да е достатъчно за всичко и за дълго време, е необходимо правилно да организирате собственото си хранене.

Правилно хранене в бокса- това е гаранция за здраве, спестяване на енергия, подобряване на ефективността на класовете и развитие на силата на боксьор. Диетата на боксьора трябва да се състои от всички важни хранителни вещества, витамини и микроелементи и напълно да покрива енергийните му разходи. Ако вашите тренировки са особено интензивни, тогава вашата диета за 1 кг собствено тегло трябва да бъде от 65 до 70 килокалории. Имайте предвид обаче, че ако интензивността на тренировката е средна, тогава такъв брой калории само ще ви навреди.

Ако храната се окаже прекомерна, това веднага ще стане очевидно във вашия външен вид - масата ще се увеличи, но мускулите няма, което означава, че теглото ще нарасне поради излишната мазнина. Ако теглото не се променя или се колебае в малък диапазон, тогава храненето идеално ти подхожда. Ако внезапно започнете да отслабвате и да се „свивате“, трябва да знаете, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате, и няма да се „разтягате“ на такава диета дълго време.

играят важна роля в изграждането на мускулите катерици, те трябва да са поне 2 грама на 1 килограм тегло в диетата на боксьора. Повече от половината от тези протеини трябва да са от животински произход - месо, риба, яйца, извара, сирене, мляко. От растителни протеини най-подходящи са соя, боб, овесена каша, елда, картофи, ориз, ръжен хляб.

Предпоставка за храненето на боксьор трябва да бъде мазнини- не по-малко, но не повече от 2 грама на 1 килограм тегло. Мазнините също трябва да са 80% от животински произход, останалите 20%, както се досещате, са растителни. Балансът на животинските и растителните мазнини в тялото е много важен, тъй като и двата вида мазнини съдържат основни вещества, киселини и микроелементи, с които тялото трябва да бъде наситено.

Въглехидратите - основните източници на енергия - в тялото на боксьор винаги трябва да са достатъчни. 9 - 10 грама на 1 килограм тегло. Припомняме, че консумираните въглехидратитрябва да са сложни или бавно смилаеми. Само в този случай те могат да станат достойни източници на енергия. Научете повече за сложните и простите въглехидрати

Опитайте се да избягвате простите въглехидрати и празните калории, които се съдържат в сладкиши, сладкиши, всякакви видове шоколади, торти, бисквити и др. Но не използвайте възможността да ядете зеленчук - винаги ще ви бъде полезен! Зеленчуцисъдържат фибри, които имат благоприятен ефект върху дейността на стомашно-чревния тракт, насърчават отстраняването на вредни вещества и токсини от тялото. Консумацията на плодове и зеленчуци е важна по всяко време на годината.

Ако внезапно се окаже, че не получавате достатъчно синтезирани витамини и минерали с храната (и веднага ще забележите това в състоянието си, както и в това как косата, ноктите и кожата ви са започнали да изглеждат), тогава би било по-добре да предприеме витаминив таблетки, които се продават във всяка аптека. Вярно е, че също трябва да ги изберете „мъдро“, а не да купувате първите, които попаднат. И никога не приемайте витамини и хранителни добавки без надзор - не забравяйте да вземете препоръката на Вашия лекар за приема на каквито и да било лекарства.

Освен за мускулната сила и издръжливост е необходимо да се погрижим и за нервната система. За да може нервната система да почива и да функционира нормално, тя трябва да бъде подкрепена. Това може да помогне калций, което е полезно и при мускулни крампи. На калций са богати всички млечни продукти (особено сирене и извара), както и риба и боб. Дневната норма на калций за боксьор е не по-малко от 1 и не повече от 2 грама. важни за тялото и фосфор, които трябва да се приемат дневно по 1,5 - 2,5 грама. Фосфорът е богат на сирене, черен дроб, месо, риба, бобови растения, овесени ядки и елда. Уверете се, че храната, която ядете, не е солена. Но също така не си струва да се лишавате напълно от сол, защото солта напуска тялото с потта по време на физическо натоварване. Ако тренирате често и много, тогава може да има недостиг на сол в тялото, което не трябва да се допуска.

Храненето при спорт трябва да бъде възможно най-разнообразно. Не се лишавайте от млечни продукти, месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове. Но не е нужно да ядете всичко. Максималното количество изядена храна на ден не трябва да надвишава 3,5 кг. Преди състезанието храната става по-висококалорична, но обемът на порциите се намалява, но честотата на приема се увеличава.

По-добре е винаги да ядете по едно и също време - тялото свиква с това и започва да работи координирано. По-добре е да ядете не по-късно от 2 часа преди тренировка и не по-рано от половин час след нея. Не можете да тренирате с пълно хранене, защото тялото ще трябва да върши двойна работа - да изразходва енергия както за храносмилане, така и за мускулна работа. В крайна сметка резултат от обучениетоще бъде ниско и най-вероятно няма да се чувствате добре. Но също така е забранено да тренирате на празен стомах - силата ви просто не стига за всички видове натоварвания, ще претренирате, ще се почувствате зле и резултатът от тренировката в това състояние също ще бъде малък.

Ако периодът на състезание или интензивно обучение е преминал, тогава е по-добре да промените диетата си в полза на намаляване на количеството консумирани мазнини, преминаване към храни, богати на протеини и фибри.

За пиенето не се каза нито дума, въпреки че то е не по-малко важно от храната. пийтесъщо не може да бъде неконтролирано. Много е важно да не пиете малко, но навикът да пиете много няма да доведе до нищо добро. В допълнение към водата се препоръчва да се пие чай, за предпочитане зелен, минерална вода, плодови и зеленчукови сокове, хлебен квас, мляко, кефир, кисело мляко.

И не забравяйте, че най-важното е да спазвате мярката във всичко. Вашата диета трябва да бъде разнообразна, балансирана и да съдържа максимално полезни продукти.

Съдържанието на статията:

Както във всички спортове, спортното хранене за боксьори има свои собствени характеристики. В същото време много принципи за изграждане на хранителна програма, използвани в бодибилдинга, не са приемливи тук. За боксьорите е важно да намалят телесните мазнини колкото е възможно повече, както и за бодибилдърите, но за това се използват различни подходи.

Културистите могат да си позволят да качат малко мазнини и след това да вземат курс за изгарянето им. Боксьорите се нуждаят само от чиста маса или от поддържане на телесния състав, без да го променят, но увеличават силата и издръжливостта. Освен това умствената концентрация е от голямо значение в бокса.

Не всички спортисти имат такива естествени данни като Мохамед Али. Въпреки това науката, а с нея и спортната фармакология, направиха силен скок напред и с използването на специални добавки могат да се постигнат страхотни резултати. Днес ще се опитаме да разкажем колкото е възможно повече за програмата за спортно хранене за боксьори.

1. Аминокиселинни съединения- строителен материал за протеини.
Често можете да чуете въпроси за разликите между протеиновите и аминокиселинните съединения. В крайна сметка аминокиселините се синтезират от протеини в тялото. Веднага трябва да се каже, че аминокиселинните съединения се усвояват от тялото почти моментално, което е много важен фактор, особено преди тренировка. Освен това различните аминокиселинни съединения имат различна стойност за тялото. Най-полезни са следните:

• Цитрулин - перфектно възстановява мускулната тъкан и е в състояние да предотврати състоянието на претрениране.
• Глутамин - възстановява мускулната тъкан, а също така осигурява на тялото допълнителна енергия, необходима за борба.
• BCAA са може би най-важните аминокиселинни съединения, които възстановяват мускулната тъкан и инхибират катаболните реакции.
• Тауринът е добър стимулант на централната нервна система.

Аминокиселинните съединения трябва да се приемат преди началото на тренировката и веднага след края й.

2. Комплекси за възстановяванеса многокомпонентна добавка, която включва няколко редуциращи агента. Приемайте по една порция преди и след тренировка.

3. Адаптогени- много широко използван в много спортове, включително бокс. Тези препарати са направени от растителни суровини и са напълно безопасни за организма.

4. Стимулантиможе да помогне и на боксьорите. Те са в състояние да увеличат силата, скоростта, точността на удара, да увеличат издръжливостта и да ускорят реакцията. В допълнение, тези лекарства са отлични изгарящи мазнини, позволявайки на спортиста да премине към по-лека категория тегло, оставяйки показателите за сила на същото ниво. Заснет половин час преди началото на битката.

5. Витаминно-минерални комплекси.При високи натоварвания тялото се нуждае от голямо количество витамини и минерали. Тези вещества са необходими за протичането на всички метаболитни процеси.

6. Комплексен протеин- е една от основните добавки за боксьор. По време на тренировъчния процес мускулите са подложени на големи натоварвания, а нивото на катаболните хормони в тялото се повишава. За да получите най-добър ефект, струва си да използвате сложни препарати, съдържащи протеини с различна степен на усвояване.

7. Антиоксидантипредназначени да неутрализират опасни радикали, които се появяват в големи количества в тялото по време на битка.

Какво не трябва да ядете боксерки

Не всички добавки са полезни за боксьорите. Креатинът не е подходящ за представители на този спорт. Той допринася за натрупването на течност в мускулните тъкани, което се отразява негативно на скоростта на удара. Въпреки че ако спортистът трябва да натрупа мускулна маса, тогава употребата на креатин е разрешена. Когато се вземе, показателите за маса и сила ще се увеличат. Излишната течност ще напусне мускулите, но резултатът ще остане.

Различни предтренировъчни комплекси, съдържащи креатин, както и гейнъри, не са желателни в диетата на боксьора. За креатина беше написано по-горе, а гейнърите допринасят за набор от телесни мазнини. Единственото време, когато е позволено приемането на гейнъри, е преди битката. Тялото се нуждае от бавни въглехидрати и трябва да вземете гейнер няколко часа преди началото на битката. Също така избягвайте протеиновите блокчета.

Бокс и стероиди

Използването на стероидни лекарства в бокса е много радикална стъпка. Anavar или Winstrol са най-подходящи за това. Тези лекарства не предизвикват силно увеличаване на мускулната маса, но значително увеличават силата и издръжливостта. Освен това изгарят добре излишните мастни клетки. Въпреки това, използването на тестостеронови бустери и анаболни комплекси изглежда най-безопасно.

За хранителни добавки за боксьори вижте това видео:

Въведение.
Задачи.

1. Общи принципи на хранене за спортисти.
2. Диетата на спортист-боксьор по време на тренировъчния период.
3. Хранителен боксьор в състезание.
4. Съставяне на менюто.

Библиография.

Въведение.

В момента постигането на високи спортни резултати е невъзможно без много големи физически и нервно-психически натоварвания, на които са подложени боксьорите по време на тренировки и състезания. Преодоляването на тези натоварвания е съпроводено с промени в състоянието на метаболитните процеси в организма. Рационалното хранене на боксьори от всяко ниво на спортно майсторство е най-важното условие за неговия живот, състояние и ефективно обучение.
За компенсиране на потреблението на енергия и активиране на анаболните процеси и процесите на възстановяване на здравето на спортистите е необходимо да се снабди тялото с достатъчно количество енергия и незаменими хранителни фактори.
Препоръките за храненето на боксьорите трябва да се основават както на експериментални изследвания на ефекта от физическата активност върху някои показатели за състоянието на регулаторните системи и метаболизма в тялото на животните, така и на изследването на характеристиките на биохимичните и физиологичните процеси по време на физическа активност на самите спортисти.

Общи принципи на хранене за спортисти.

Принципите на изграждане на хранене за спортисти могат да бъдат формулирани, както следва:
1. Снабдяване на спортистите с необходимото количество енергия, съответстващо на нейния разход в процеса на физическа активност.
2. Спазване на принципите на балансирано хранене, по отношение на определени спортове и интензивност на упражненията, включително разпределението на калориите по видове основни хранителни вещества, които, очевидно, трябва да варират значително в зависимост от фазата на подготовка за спортни състезания; спазване на принципите на балансиране на аминокиселините, които съставят протеиновите продукти; спазване на полезните съотношения във формулата на диетата с мастни киселини, базирана на задълбочени изследвания на ефекта на мазнините върху липидния метаболизъм на ниво цял организъм, органи, клетки и мембрани; спазване на рационални съотношения в спектъра на минералните вещества, спазване на принципите на баланс между количествата на основните хранителни вещества, витамини и микроелементи.
3. Изборът на адекватни форми на хранене (продукти, хранителни вещества и техните комбинации) за периоди на интензивно натоварване, подготовка за състезания, състезания и период на възстановяване.
4. Използване на индуциращия ефект на хранителните вещества за активиране на процесите на аеробно окисление и свързано фосфорилиране, процеси на трансгликозидаза, биосинтеза на коензимни форми, АТФ-азни реакции, натрупване на миоглобин и други метаболитни процеси, които са особено важни за осигуряване на изпълнението на физическата активност.
5. Използване на влиянието на хранителните вещества за създаване на метаболитен фон, благоприятен за биосинтеза на хуморалните регулатори и осъществяването на тяхното действие (катехоламини, простагландини, кортикостероиди и др.).

6. Използването на елементарни фактори за осигуряване на повишена скорост на изграждане на мускулите и увеличаване на силата.
7. Избор на адекватно хранене в зависимост от режима на тренировка и състезание.
8. Използването на хранителни фактори за бързо "задвижване" на теглото при привеждане на спортист в дадена категория тегло.
9. Разработване на принципите на индивидуализация на храненето в зависимост от антропоморфо-типометричните, физиологичните и метаболитните характеристики на спортиста, състоянието на храносмилателния му апарат, както и неговите вкусове и навици.
За съжаление, в момента няма достатъчно обосновани научни данни, за да се препоръчат диети за представители на различни спортове, които да са адекватни по отношение на съдържанието на калории за дневния разход на енергия и да отговарят на действителната нужда на спортистите от основни хранителни вещества.
В същото време има доста голямо количество данни, които показват, че действителното хранене на спортистите по време на тренировки и състезания не отговаря на основните изисквания за рационално хранене.
В това отношение най-подходяща е поетапната организация на храненето на спортистите. На първия етап храненето на спортистите трябва да бъде рационализирано в рамките на балансирана хранителна формула за здрав човек, като се вземат предвид наличните данни за нуждите на спортистите от енергия и основни хранителни вещества.
В бъдеще, когато се появят нови данни, е необходимо да се разширят препоръките и да се направят корекции в тях.
Формулата за балансирана диета е дадена в табл. 1. Тази формула дава представа за нуждите на възрастен, с умерено физическо натоварване, от основните хранителни вещества и енергия.
Стойностите на потреблението на енергия на спортистите са изключително разнообразни и зависят главно не само от вида спорт, но и от обема на извършената работа. Разходите за енергия могат да варират значително за един и същ спорт в зависимост от периода на подготовка за състезанието и по време на състезанието. Освен това трябва да се има предвид, че консумацията на енергия зависи от собственото тегло на спортиста. Ето защо е препоръчително да се изчислят енергийните разходи във всеки отделен случай, като се използват съществуващи таблици, които дават консумация на енергия в kcal на 1 kg тегло за единица време (час или минута) за различни видове спортни дейности.

В същото време, за приблизителна представа за средните стойности на потреблението на енергия, могат да се използват материалите, представени в таблица 1. 2, където доста условно е дадено разпределението на основните спортове в 5 групи в зависимост от разхода на енергия.
I група - спортове, които не са свързани със значителни физически натоварвания.
II група - спортове, свързани с краткотрайно значително физическо натоварване.
III група - спортове, характеризиращи се с голям обем и интензивност на физическата активност.
IV група - спортове, свързани с продължително физическо натоварване.
V група - същите спортове като в IV група, но в изключително интензивен режим по време на тренировка и състезание.

Маса 1.

Формулата на балансирана диета за възрастен (според Покровски А.А.)

хранителни вещества	дневна нужда
Вода в (g) включително: пиене (вода, чай, кафе и др.) в супи в храната
включително: животни
Незаменими аминокиселини (в g) триптофан изолевцин метионин фенилаланин
Неесенциални аминокиселини (в g) хистидин глутаминова киселина аспарагинова киселина klikokol
Въглехидрати (в g)
органични киселини (лимон, мляко и др.)
Баластни вещества (фибри и пектин)
Мазнини (в g) зеленчук есенциални полунаситени мастни киселини холестерол фосфолипи
Минерали (в mg) включително манган молибден
Витамини (в mg) включително: аскорбинова киселина (C) тиамин (B1) рибофлавин (B2) ниацин (PP) пантотенат кобаламин (B12) фолацин (B9) витамин D (различни форми) витамин А (различни форми) витамин Е (различни форми) витамин К (различни форми) липоева киселина инозитол (в g)
Общо калории (в kcal)

Таблица 2.

Средна консумация на енергия на спортисти (kcal на ден)

	Вид спорт	Консумация на енергия (kcal)
		Мъже 70 кг	Жени 60 кг
	Шах, дама
	Акробатика, гимнастика (спортна, художествена), конен спорт, лека атлетика (бягане с препятствия, хвърляне, скокове, спринт), тенис на маса, ветроходство, батут, гмуркане, ски скокове, ски, лодка, стрелба (стрелба с лък, лежанка), вдигане на тежести, фехтовка, фигура кънки
	Бягане на 400, 1500, 3000 м, бокс, борба (свободен стил, джудо, класическо, самбо), ски, плуване, многобой l / atl., модерен петобой, спортни игри (баскетбол, волейбол, водна топка, ръгби, тенис, футбол, хокей кей с топка, шайба, на трева)
	Алпинизъм, бягане на 10 000 м, биатлон, шосейно колоездене, гребане, каяк и кану, кънки (многобой), ски бягане, северна комбинация, маратон, ходене
	Шосейно колоездене, маратон, ски бягане и други спортове с изключителен тренировъчен стрес и по време на състезания

За поддържане на нормална човешка дейност е необходимо хранителните вещества да се доставят на организма не само в подходящи количества, но и в оптимални съотношения за усвояване. В същото време трябва да се помни, че не само липсата на отделни независими хранителни фактори е вредна, но и техният излишък, включително много аминокиселини, витамини и други хранителни вещества.
Изискването за основни хранителни вещества е тясно свързано с общия калориен прием на диетата и се изчислява, като се използва процентът на калориите, осигурени от всяко хранително вещество в общия калориен прием на диетата. Според формулата на балансирана диета това съотношение трябва да бъде както следва: протеини / мазнини / въглехидрати \u003d 14% / 30%‚ / 56%. Въз основа на тази формула се изчислява енергийната стойност на всяко от хранителните вещества в диетата и след това, като се използват енергийните коефициенти, се изчислява съдържанието на основните хранителни вещества в тегловни единици. Така например при калориен прием от 3000 kcal делът на протеините е 420 kcal, делът на мазнините е 900 kcal, а делът на въглехидратите е 1680 kcal. Познавайки енергийните коефициенти на основните хранителни вещества по време на тяхното окисление в тялото (1 g протеин 4,1 kcal; 1 g мазнини 9,3 kcal; 1 g въглехидрати - 4,1 kcal), можете да изчислите съдържанието в диетата на всеки от хранителни вещества в грамове. В този случай количеството протеин ще бъде 102 g, мазнините - 97 g, въглехидратите - 410 g.

В табл. Фигури 3 и 3а показват средни стойности, характеризиращи нуждите на спортистите от енергия и основни хранителни вещества. С увеличаване на енергийния разход се увеличава нуждата от енергия и съответно от основни хранителни вещества. Трябва обаче да се има предвид, че прекомерното увеличаване на протеините в диетата може да има неблагоприятен ефект върху човешкото тяло. В тази връзка, с увеличаване на енергийните разходи, делът на протеините в калорийното снабдяване на диетата трябва да бъде леко намален, а именно: с калорично съдържание на диетата от 4500-5500 kcal до 13%, 5500-6500 до 12 %; с калорично съдържание до 8000 kcal - до 11 %.
Формулата за балансирана диета за здрав човек гласи, че най-пълното задоволяване на нуждите на човека от протеин, който е доставчик на аминокиселини, може да се постигне само при спазване на определени съотношения на количествата животински и растителен протеин. Според съвременните представи за оптимално снабдяване на организма с протеини е необходимо животинските протеини да съставляват поне 50% от общото количество протеини в храната.
По този начин оптималното съотношение на животински и растителен протеин в диетата на възрастен е 1:1.
Един от основните хранителни компоненти са липидите, по-специално мазнините, които в организма играят ролята не само на енергиен резерв, но и са част от клетъчните структури на всички тъкани на тялото. Нуждата на възрастен от мазнини се осигурява от количеството му, което дава около 30% от общото калорично съдържание на храната. Трябва да се подчертае, че биологичната стойност на мазнините се определя не само от много високото им съдържание на калории, но и от наличието в тях на отделни полиненаситени мастни киселини, които играят много важна роля в метаболизма, и възможността за техния синтез в тялото е изключително ограничено. Ето защо изглежда абсолютно необходимо в диетата да се включат растителни масла, чието количество трябва да бъде приблизително 25% от общите мазнини.

Основната функция, която изпълняват въглехидратите е да снабдяват тялото с енергия, поради което нуждата от тях в много голяма степен се дължи на енергийния разход на тялото. При спортистите нуждата от въглехидрати е много по-висока, отколкото при хората, занимаващи се с лек физически труд. При интензивна физическа активност съдържанието на въглехидрати в диетата може да се увеличи до 800-900 g на ден. Основните въглехидрати на храната са полизахариди - нишесте и гликоген, както и дизахариди и монозахариди, които включват захароза, лактоза, глюкоза, фруктоза. Особеност на простите захари е способността им бързо да се абсорбират непроменени през чревната лигавица. Дизахаридите също се усвояват много бързо. Въпреки това, значителна степен на усвояване на прости захари с неправилното им използване може да причини известна вреда. Прекомерната консумация на захар (над 100 g) наведнъж може да доведе до рязко повишаване на кръвната захар.
Човек получава основното количество въглехидрати под формата на нишесте, което се намира в много големи количества в растителните продукти и никога не причинява значителна хипергликемия, тъй като неговото усвояване се предхожда от процес на относително бавно храносмилане и усвояване в храносмилателния тракт.
В представените в табл. 1 формула на балансирана диета осигурява големината на нуждите от витамини с енергийни разходи, равни на 3000 kcal. В същото време нервно-психическите и физически натоварвания, на които са подложени спортистите, и напрежението на метаболитните процеси, което неизбежно възниква в този случай, предизвикват повишена нужда на тялото от редица витамини. Трябва обаче да се помни, че излишъкът от витамини далеч не е безразличен и неконтролираният прием на голямо количество от тях може да има отрицателен ефект върху тялото. При спортуване се увеличава нуждата на първо място от аскорбинова киселина, диамин, рибофлавин, пантотенова киселина, токоферол, както и, очевидно, витамин А. Тяхното количество, когато се осигурява хранене на спортисти, трябва да се изчислява, като се вземат предвид енергийните разходи .

Аскорбинова киселина (витамин С) - 35 mg на всеки 1000 kcal. Рибофлавин (витамин B2) - 0,8 mg на всеки 1000 kcal.
(витамин mg за всеки 1000 kcal.
Витамин А - 2,0 mg на 3000 kcal, последвано от добавяне на 0,5 mg на всеки 1000 kcal. Максималната доза е не повече от 4,0 mg на ден. Токоферол (витамин Е) - 15,0 mg на 3000 kcal, последвано от добавяне на 5,0 mg на всеки 1000 kcal.
Редът за увеличаване на други витамини в диетата трябва да се извършва с изключително внимание, тъй като този въпрос изисква специално проучване. Нуждата от минерали е посочена във формулата за балансирано хранене, където се определят техните количества и оптимални съотношения. При големи физически натоварвания, съпроводени с обилно изпотяване, се увеличава нуждата от някои минерали и преди всичко от калий и натрий, чието съдържание в храната трябва да се увеличи с 20-25.
Повишава се нуждата от фосфор (до 2000-2500 mg) и калций (до 1200 mg).
Необходимо е също така да се вземе предвид повишената нужда на тялото на жената от желязо, която идва с пубертета, количеството на което трябва да се увеличи до 20 mg.
Качеството на продуктите има решаващо влияние върху усвояемостта на желязото. Известно е, че от повечето растителни продукти се усвоява само 1-3% от желязото, а от животинските – до 10%. Най-ценни в това отношение са храните, съдържащи желязо (черен дроб, месо). Тези препоръки се основават на формула за балансирана диета за възрастен. Трябва обаче да се има предвид, че националните отбори по определени спортове (гимнастика, плуване) включват състезатели на възраст 13-17 години. Известно е, че нуждите на растящия организъм се различават от нуждите на възрастен. По-специално, в юношеска възраст се изисква малко по-пълноценен протеин (в диетата животинският протеин трябва да бъде най-малко 60% от общото съдържание на протеин). Повишена нужда от калций (1200 - 1500 mg) и фосфор (до 2500 mg).

Количеството вода в диетата трябва да бъде около 2 - 2,5 литра, като се вземат предвид чай, мляко, кафе, супи, както и водата, съдържаща се в различни ястия, плодове и зеленчуци. В дните на интензивни тренировки и състезания нуждата от вода се увеличава. Трябва обаче да се помни, че като пие голямо количество течност наведнъж, спортистът не може да утоли жаждата си и да възстанови загубата на вода, настъпила по време на физическа активност. Усещането за сухота в устата, което причинява жажда, се обяснява преди всичко с инхибирането на слюноотделянето по време на интензивна мускулна дейност. Различни органични киселини (ябълчена, лимонена, янтарна и др.) допринасят за повишеното слюноотделяне. Можем да препоръчаме алкални минерални води (Боржоми, Нарзан). В последния случай е препоръчително да добавите резени лимон или кисели сокове от плодове и горски плодове към водата. В някои случаи може да се препоръча смучене на кисели таблетки за смучене или просто изплакване на устата с вода.
Опитът от храненето на висококвалифицирани спортисти показва необходимостта от използване на специализирани хранителни продукти с повишена биологична стойност в диетата. Те включват храни с високо съдържание на протеини, въглехидратно-минерални храни и храни, обогатени с аминокиселини и витамини. Те могат да се използват за хранене на спортисти между тренировки и по време на състезания, за повишаване на калоричното съдържание на ежедневната диета и балансирането й по отношение на основните основни хранителни компоненти. Тактиката за използване на такива продукти във всеки спорт се разработва от лекаря на отбора, като се вземат предвид спецификата на вида и характеристиките на тренировъчния процес.

Диетата на спортист-боксьор по време на тренировъчния период.

Храненето на боксьорите трябва да се подчинява на определен режим.
Разпределението на диетата през деня зависи от това по кое време на деня пада основното спортно натоварване. Ако тренировките или състезанията се провеждат през деня (между закуската и обяда), тогава закуската на спортиста трябва да бъде предимно въглехидратно ориентирана, т.е. да включва ястия с високо съдържание на въглехидрати. Закуската трябва да е достатъчно калорична (25% от общия калориен прием на дневната диета), малка по обем, лесно смилаема. Не включвайте храни с високо съдържание на мазнини и фибри.
Физиологичното значение на обяда е да попълни различните разходи на тялото по време на тренировките. Калоричното съдържание на обяда трябва да бъде приблизително 35% от дневния калориен прием на храна. Калоричното съдържание на вечерята е около 25% от дневната калоричност на храната. Гамата от продукти трябва да допринесе за възстановяването на тъканните протеини и попълването на запасите от въглехидрати в организма. На вечеря е препоръчително да включите извара и продукти от нея, рибни ястия, зърнени храни. Не яжте храни, които се задържат дълго време в стомаха.
След вечеря (преди лягане) се препоръчва чаша кефир или кисело мляко, които са допълнителен източник на протеини, които спомагат за ускоряване на възстановителните процеси. В допълнение, тези продукти подобряват храносмилането, а съдържащите се в тях микроорганизми потискат развитието на патогенни и гнилостни микроби, които живеят в червата. По време на тренировка е препоръчително да се храните на диета, която включва 5-6 хранения (Таблица 3). В същото време храненето трябва да означава и употребата на хранителни възстановители (храни и напитки с повишена биологична стойност).

Таблица 3

Приблизителна диета по време на тренировка.

Храненето трябва да бъде съобразено с тренировъчния режим по такъв начин, че от момента на основното хранене до тренировката да изминат поне 3 часа. Това изискване важи за всички спортове, свързани със скорост-сила.

Диетата на спортистите по време на отслабване трябва да осигури загуба на тегло (1-3 кг) за 1-2 дни. Това може да се постигне преди всичко чрез ограничаване на калоричното съдържание на диетата и намаляване на съдържанието на въглехидрати, соли и вода в нея, като същевременно се поддържат относително големи количества протеини.
Липсата на достатъчно информация за механизма на регулиране на метаболизма при ограничаване на приема на храна в условия на интензивен тренировъчен режим изисква особено внимателно внимание от екипните лекари и диетолози при съставянето на ежедневни диети, в периода на отслабване на спортисти.

Хранителен боксьор в състезание.

Основната задача на храненето на боксьорите в условията на състезателна дейност е попълването на енергийните, водните и минералните ресурси на тялото, както и поддържането на нормални нива на кръвната захар.
В деня на състезанието не трябва да има нови ястия в менюто на боксьора. Ако спортистът започне сутрин, тогава закуската трябва да включва лесно смилаеми въглехидратни храни, както и достатъчно количество течност. Това ще даде възможност на тялото да усвои цялата храна преди състезанието и да получи необходимото количество енергия с нея.
Нервно-емоционалният стрес, така наречената предстартова треска, пречи на усвояването на храната. Ето защо е най-добре да се използват продукти с повишена биологична стойност (PPBC) с въглехидратна ориентация в течна форма.
Ако състезанието започне следобед, тогава 3-4 часа преди началото можете да приемате обикновена храна и след това само леки въглехидрати.
Недостатъчният прием на течности по време на състезание бързо намалява физическата работоспособност на боксьора и води до нарушена терморегулация. Ако по време на състезанието има възможност, тогава е необходимо често и на малки глътки.

Тъй като състезанията по бокс най-често продължават няколко дни, препоръчително е да попълните запасите от въглехидрати преди началото с помощта на специални продукти и PPBC.

След края на двубоя боксьорът трябва бързо да възстанови загубата на вода, соли и въглехидрати. В същото време е позволено да се пие до пълно задоволяване на чувството за жажда, за предпочитане 4-10% разтвори на въглехидратно-минерални напитки.

1. Трябва да се има предвид, че абсолютното количество калории, което може да се даде с този вид храна, е относително малко и не надвишава 2-3% от дневния калориен прием.
2. Продуктите трябва да компенсират повишената консумация на минерали (K, Na, Mg и P) и да спомагат за поддържане на водно-солевия метаболизъм на необходимото ниво.
3. Желателно е въвеждането на известно количество витамини (аскорбинова киселина, рибофлавин, тиамин).
4. Продуктите трябва да имат добър вкус и да се приемат от спортиста в течна форма на малки порции (30-50 ml).
5. При приготвянето на течна храна за спортисти е необходимо да се вземат предвид климатичните, географските и температурните условия за състезания и тренировки. По правило температурата на напитките през зимата е 54-60°, а през лятото 35-40°/
При съставянето на менюто и избора на продукти за спортисти е необходимо да се вземе предвид неравномерната скорост на евакуация на различни храни от стомаха към червата.
В табл. 4 е показана приблизителната продължителност на задържане на определени храни в стомаха. Мазнините, особено овнешкото и свинското, се евакуират от стомаха най-бавно. За дълго време (4-5 часа) в стомаха се задържат ястия, при чието готвене се използва голямо количество мазнина (пържено месо, пържен дивеч), това се дължи на факта, че мазнините имат инхибиторен ефект върху секреторна и моторно-евакуационна функция на стомаха.

Таблица 4

Продължителността на задържането на храна в стомаха.

Много по-бързо е евакуацията на варено месо (3-4 часа), варена риба (2-3 часа) от стомаха.

Трябва да се има предвид, че продължителността на задържане на храната в стомаха се влияе не само от химичния състав, но и от количеството приета храна. По-голямото количество приета храна се задържа много по-дълго в стомаха. Данните, дадени в табл. 5, се отнасят до порции продукти със средно тегло 150-250 g.
За правилното съотношение на времето за тренировки и времето за хранене, дневният режим на тренировъчния лагер се съставя от ръководителя на отбора със задължителното участие на треньора и лекаря.

Съставяне на менюто.

За да се осигури оптимално хранене на боксьорите, е абсолютно необходимо да се разработят специализирани продукти, ястия и диети, които най-добре отговарят на нуждите на тялото на спортиста от хранителни вещества и енергия.
При съставянето на менюто, на първо място, трябва да се изхожда от съдържанието на калории в диетата и необходимото количество хранителни вещества за бокс, както и да се вземат предвид индивидуалните характеристики и вкусове на спортистите.

Желателно е да се осигури, може би, по-голямо разнообразие от ястия. Не се препоръчва честото повторение на едни и същи ястия. Тези препоръки предоставят информация за съдържанието на калории и химичния състав на основните храни и различни ястия. Тези материали несъмнено могат да бъдат полезни при съставянето на менюто и избора на продукти и ястия в съответствие с нуждите на спортистите.
Всички хранителни продукти са разделени на шест основни групи.
Първата група е мляко, сирена и млечни продукти: извара, кефир, кисело мляко и др.
Втората група са месото, птиците, рибата, яйцата и продуктите от тях.
Третата група - брашно, хлебни изделия, зърнени храни, захар, тестени и сладкарски изделия, картофи.
Четвъртата група са мазнините.
Петата група са зеленчуците.
Шестата група продукти са плодовете и горските плодове.
Първата и втората група продукти са основните източници на висококачествени животински протеини. Те съдържат оптимален набор от аминокиселини и служат за изграждане и обновяване на основните структури на тялото.
В табл. 6 са изброени основните продукти, които са доставчици на пълноценен животински протеин. Много ценни са млякото и млечните продукти, в които много сполучливо са съчетани пълноценни протеини, лесноусвоими мазнини, някои минерали и витамини. Така например 100 g мляко съдържа около 3 g протеин, 3 - 3,5 g емулгирани лесно смилаеми мазнини, голямо количество лесно смилаеми калциеви и фосфорни съединения, както и определени количества витамини А, В и В2. Киселото мляко запазва основните полезни свойства на млякото, а съдържащите се в него микроорганизми предотвратяват развитието на гнилостни микроби в дебелото черво. Млечните продукти съдържат относително голямо количество незаменима аминокиселина - метионин, който има подчертан липотропен ефект, т.е. способността да предотвратява развитието на затлъстяване. Най-важният източник на пълноценен протеин е месото. Различните сортове месо и птици съдържат от 14 до 24% протеин. В допълнение към протеините, месото съдържа значително количество мазнини, което влияе върху неговата калорична стойност и допринася за бързо насищане. Съдържанието на мазнини варира от 0,5% в телешкото до 30-40% в тлъстото свинско. Месото съдържа редица минерали, по-специално желязо и витамини. Черният дроб е особено богат на желязо и витамини А, В2, В6, В12. Освен това в състава на месото, което е много важно, влизат така наречените екстрактивни вещества, които възбуждат апетита и стимулират отделянето на храносмилателни сокове.

Биологичната стойност на рибните протеини не е по-ниска от месните протеини, тъй като техният аминокиселинен състав е много близък. Рибните протеини дори са малко по-лесни за храносмилане и асимилиране в тялото от месните протеини. Рибата съдържа сравнително нисък процент мазнини: щука - 1,0%, треска - 0,5%, шаран - 3,5% и др., което обяснява по-ниското съдържание на калории в рибните продукти в сравнение с месото и не толкова бързата възможност за насищане. В същото време рибеното масло съдържа значително количество витамин А, както и добър набор от полиненаситени есенциални мастни киселини.
Аминокиселинният състав на яйчните протеини може да се счита за близък до оптималните нужди на организма. Жълтъкът на яйцето съдържа голям процент мазнини и фосфатиди, значително количество желязо, лесно усвоим калций, фосфор, както и витамини А и В.
Третата група продукти включва: брашно, хлебни изделия, зърнени храни, тестени изделия, захар и сладкарски изделия. Основната стойност на продуктите от тази група е да доставят на тялото енергия. Особено място сред продуктите от третата група заема хлябът. Хлябът се включва в диетата на спортистите средно в количество около 500 - 600 г на ден. Тъй като хлябът съдържа 40 до 45% въглехидрати, той осигурява около 1200 kcal енергия на ден. Стойността на хляба не се изчерпва само с неговата енергийна стойност. В различни разновидности съдържа от 4,7 до 7% протеин. Въпреки факта, че протеините в хляба не се считат за пълноценни поради липсата на такива незаменими аминокиселини като лизин, метионин и триптофан, с разнообразна диета и правилната комбинация от растителни протеини с животински, особено млечни, смилаемостта на протеините от хляб може да бъде увеличена. Трябва да се отбележи, че хлябът, изпечен от пълнозърнесто брашно, е много полезен, съдържащ значително количество витамини от група В и минерални соли.

Ценни продукти от тази група са зърнени култури, съдържащи значително количество въглехидрати, протеини и минерали. В диетите на спортистите е препоръчително да се включат ястия от овесени ядки, които наред със значително количество въглехидрати съдържат и липотропни вещества - метионин и холин.
Захарта като продукт има само енергийна стойност, тъй като е чист въглехидрат. Практически не съдържа витамини и микроелементи.
Мазнините, включени в четвъртата група продукти, са истински енергийни концентрати. Биологичната стойност на мазнините се определя преди всичко от високото им съдържание на калории. Нито един продукт не може да се сравни по своята енергийна стойност с мазнините. Така например по отношение на калориите 25 г мазнини отговарят на 100 г хляб, 175 г месо, 320 г мляко, 225 г картофи и 700 г зеле. Енергийната стойност на много други храни зависи от тяхното съдържание на мазнини, което основно обяснява усещането за ситост, което възниква след прием на относително малки количества мазни храни (Таблица 5.).

свинска мас

Животинска мазнина, стопена

Млечен маргарин

Растително масло (слънчогледово, соево, памучно)

Разликата между мазнините се дължи главно на естеството на техните мастни киселини. Мазнините, които са твърди при стайна температура, съдържат много наситени мастни киселини: стеаринова, палмитинова, маслена и др. Течните мазнини (масла) при нормална температура съдържат много висок процент ненаситени мастни киселини. За биологичната стойност на мазнините е от съществено значение наличието в тях на отделни полиненаситени мастни киселини, които включват: линолова, линоленова и арахидонова. Съдържанието на полиненаситени мастни киселини в отделните мазнини е различно. Растителните масла съдържат обикновено повече от 50% линолова киселина, значително по-малко в животинските мазнини, до около 15%, и доста малко, по-малко от 5%, в маслото. Слънчогледовото масло съдържа около 60% линоленова киселина, царевичното масло 35%, соевото масло 50%, памуковото масло 45%, ореховото масло 73% и др.
Заедно с мазнините тялото получава най-важните мастноразтворими витамини. Витамините А и В се намират в големи количества в мазнините, черния дроб на рибите и морските животни и в много малки количества в растителните масла, но витамин Е е много повече в растителните масла.

Зеленчуците и плодовете, включени в пета и шеста група, са най-важните доставчици на витамини С, Р, някои витамини от група В, провитамин А - каротин, минерални соли (особено калиеви соли), редица микроелементи, въглехидрати, фитонциди, които допринасят до унищожаване на патогенни микроби и накрая, баластни вещества, необходими за нормалното функциониране на червата.
Много важно свойство на зеленчуците е способността им значително да повишават отделянето на храносмилателни сокове и да засилват ензимната им активност. Месните и рибните ястия се усвояват по-добре от организма, ако се консумират със зеленчуци. Зеленчуковите ястия увеличават секрецията на храносмилателни сокове и по този начин подготвят храносмилателния тракт за смилането на протеини и мазни храни. Ето защо е полезно да започнете обяда със зеленчукови закуски: винегрети и салати, а след това да преминете към супи, борш и др.
Зеленчуците са не само доставчици на важни хранителни вещества и витамини, но и динамични регулатори на храносмилането, повишават способността за усвояване на хранителни вещества и следователно биологичната стойност на повечето продукти.
Зеленчуците и плодовете играят важна роля в нормализирането на алкално-киселинния баланс, който се нарушава след интензивно мускулно натоварване, в резултат на което в организма се образуват големи количества киселинни продукти. Зеленчуците и плодовете съдържат значително количество алкални соли и алкалоземни метали, които покриват дефицита на продукти с основни свойства, възникнал в организма на спортиста.
Поради съдържанието на голямо количество баластни вещества в зеленчуците, те са добри естествени стимулатори на двигателната функция на червата. От тази гледна точка много полезни са цвеклото, морковите, сините сливи, ревенът и др.

В допълнение към горните данни за храни, които са източници на основни хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати, тези препоръки предоставят информация за храни, които са особено богати на отделни минерали и витамини. При съставянето на менюто трябва да се обърне внимание на съдържанието на фосфорни, калциеви, железни и магнезиеви соли в продуктите, нуждите от които се увеличават при усилена мускулна работа.
Основните източници на калций са млякото, сиренето, изварата, сметаната, яйцата. Сравнително богати на тях са варива, овесени ядки и елда, зеле, кайсии, сини сливи, орехи. Калцият от растителните храни обаче се усвоява много по-зле, отколкото от млечните продукти. Много фосфор се съдържа в млякото и млечните продукти, яйцата, месото, черния дроб, рибата, както и бобовите растения, овесените ядки и елдата, хляба. Трябва да се помни, че е важно не само да се осигури на организма достатъчно количество калций и фосфор, но и спазването на оптималното съотношение на тези соли в диетата е не по-малко важно. Според формулата на балансирана диета съотношението калций и фосфор съответства на 1: 1,5.
Когато съставяте менюто, трябва да изберете продукти, които се допълват взаимно по отношение на съдържанието на фосфор и калций. Така например, храни с високо съдържание на фосфор (месо, риба, черен дроб) трябва да се комбинират с храни, съдържащи достатъчно количество калций. Основните източници на желязо са черен дроб и месо, бобови растения, пшенично и ръжено брашно, овесени ядки, праскови, ябълки, сливи и др. Желязото се усвоява много по-зле от растителните продукти, отколкото от животинските.
Доставчици на магнезий са предимно продукти от растителен произход и предимно хляб, зърнени и бобови растения. Калият се намира в много храни, особено растителните храни (бобови растения, картофи, сушени кайсии, стафиди и др.) са богати на калий.

Сега се счита за установено, че рационалното хранене може да се постигне само с достатъчно разнообразие от продукти и тяхното правилно съчетаване. Изброените шест групи продукти взаимно се допълват, осигуряват на организма необходимите материали за изграждане и обновяване на структурите на човешкото тяло, доставят му необходимото количество енергия, както и вещества, участващи в регулирането на физиологичните процеси (вит. и микроелементи). Абсолютно безспорно е, че диетата на боксьора трябва да бъде разнообразна и да осигурява на тялото всички необходими вещества. Едностранното хранене, прекомерната употреба на месо, яйца и мляко не се оправдават, освен това могат да причинят метаболитни нарушения и да претоварят тялото с определени метаболитни продукти, които възпрепятстват функционирането на черния дроб и бъбреците.
Диетата на боксьора трябва да включва храни от всичките шест групи, особено млечни и месни, които са носители на пълноценен протеин. Препоръчително е да включите в диетата достатъчно количество зеленчуци и плодове, които са лесно смилаеми, а също така доставят на тялото въглехидрати, минерали и някои витамини. Трябва също да се помни, че тялото се снабдява с необходимото количество полиненаситени мастни киселини.

Рационалното хранене на боксьор е един от най-важните фактори за поддържане на здравето, повишаване на ефективността и постигане на високи спортни резултати. Диетата на боксьора трябва напълно да покрива енергийните разходи на тялото. По време на интензивни тренировки боксьорът трябва да получава 65-70 kcal на 1 kg тегло на ден с храна. Така че, ако боксьорът тежи 75 кг, тогава с храната той трябва да получи 4825-5250 kcal.

При наблюдение на количествената хранителна стойност на боксьор се сравняват две стойности: данни за дневната консумация на енергия (определени чрез метода на графика) и съдържание на калории в храната (изчислено с помощта на менюто за оформление). Полезността на храната по отношение на енергията може да се съди и по динамиката на теглото на боксьора. При достатъчен калориен прием теглото на спортиста се колебае в малки граници. Ако теглото се увеличи поради прекомерно отлагане на мазнини и мускулите не се развиват, това показва прекомерно хранене. Загубата на тегло показва недохранване. Качествената полезност на диетата на боксьора се осигурява от необходимото и балансирано съдържание на различни хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали) и вода. По тегло протеините, мазнините и въглехидратите трябва да бъдат съотношени като 1: 0,8: 4.

Дневната норма на протеини за боксьорите е 2,4-2,5 g на 1 kg тегло. Повече от половината от всички консумирани протеини трябва да са животински протеини, които се намират в месо, риба, яйца, мляко, извара и сирене. От продуктите от растителен произход най-много протеини съдържат соята, бобът, овесените ядки и елдата, картофите, оризът и ръженият хляб. Прекомерната консумация на протеини (повече от 3 g на 1 kg тегло) нерационално може да бъде вредно за тялото. Продуктите, съдържащи протеини, се препоръчват да се разпределят както следва: месо и месни продукти, сирена - за закуска и обяд; риба, извара, зърнени храни с мляко - за вечеря.

Дневната норма на мазнини за боксьорите е 2,0-2,1 g на 1 kg телесно тегло. В диетата мазнините от животински произход трябва да бъдат 80-85%. Заедно с това спортистите трябва да получават с храната IS-20% мазнини от растителен произход под формата на растителни масла и др.

Дневната норма на въглехидратите е 9,0-10,0 g на 1 kg телесно тегло. В диетата на боксьора сложните въглехидрати трябва да бъдат 64%, а простите - 36%. Не се препоръчва да се консумира много захар.

Медът е ценен продукт, съдържащ лесноусвоими въглехидрати. Съдържащата се в него фруктоза служи като отлично средство за подхранване на сърдечния мускул. Затова боксьорите се препоръчват особено да консумират мед след тежки тренировки и състезания. Медът трябва да се пие през нощта. Съдържанието на захар в храната се намалява съответно.

При невъзможност да се осигури необходимото съдържание на витамини за сметка на натурални продукти и концентрати се използват синтетични витаминни препарати (задължително под наблюдението на лекар). Особено внимание трябва да се обърне на витаминизацията по време на тренировъчни лагери и дълги турнири, когато спортистите, като правило, имат дефицит на витамини.

Допълнително укрепване е препоръчително да се извършва с помощта на витаминни комплекси, които съдържат различни витамини в най-оптималните съотношения - мултивитаминни препарати. Заедно с тях трябва да приемате до 100 mg витамин С дневно, тъй като в тези препарати той не е достатъчен за боксьорите. Безконтролното и произволно използване на синтетични витаминни препарати не подобрява спортните постижения и може да причини различни нарушения в организма.

Минералите играят важна роля в храненето на боксьорите. Достатъчното количество калциеви соли в храната помага на нервната система и нервно-мускулния апарат да се възбудят нормално, а също така често предупреждава. Дневната норма на калциеви соли е 1 - 1,75 г. Най-богати на калций са сиренето, изварата, млякото, хайверът, рибните консерви, бобът.

Фосфорните соли също са важни за поддържане на спортните постижения. Дневната норма на фосфор е 1,5-2,5 г. Най-богати на фосфор са сиренето, черният дроб, месото, рибата, бобът, грахът, овесените ядки и кашата от елда. Обикновено диетата трябва да съдържа около 20-15 г готварска сол. Много често, в случай на нарушение на диетата, към храната се добавя много сол, за да се увеличи апетита. Така се развива лош навик да се яде храна, по-солена от необходимото. В резултат на това в тялото навлиза излишно количество сол, която задържа вода, което затруднява работата на сърцето и бъбреците.

Баластните вещества на храната са важни. Това е така нареченият фибри-полизахарид, който е част от мембраните на растителните клетки и не се разгражда в организма. Въпреки това, фибрите, дразнещи лигавицата на стомашно-чревния тракт, повишават чревната подвижност и секрецията на храносмилателните жлези. При недостатъчно съдържание на баластни вещества в храната боксьорите могат да получат храносмилателни разстройства и запек. , бобови растения, цвекло, ряпа, моркови, репички, сини сливи и други зеленчуци и плодове.

Храната на боксьорите трябва да бъде смесена и разнообразна: мляко и млечни продукти, месо, риба, яйца и др. Особено предпочитание трябва да се дава на храни, богати на протеини, фосфор, витамин В6. Един боксьор се нуждае от много зеленчуци и плодове. Те снабдяват организма с въглехидрати, витамини и минерални соли, а също така допринасят за най-бързото нормализиране на алкално-киселинния баланс, който е нарушен след интензивни тренировъчни натоварвания.

Като обем дневната дажба трябва да е малка и да не натоварва храносмилателните органи. Общото тегло на диетата е 3-3,5 кг. В състезателни дни, както и при хранене непосредствено преди тренировка, диетата включва високо питателни и висококалорични храни и малки хранения (месни и рибни ястия, бульони, яйца, масло, овесена каша и елда, сирене, извара и др. ).

Графикът на хранене трябва да бъде съгласуван с общия режим на спортиста. Необходимо е да се приема храна по едно и също време, тъй като в същото време тя се абсорбира и усвоява по-добре. Не можете да тренирате на празен стомах. Трябва да ядете след 2-2,5 часа. преди тренировка и след 30-40 минути. след завършването му. Трябва да ядете 3-4 пъти на ден.

За закуска се препоръчва нарязано или задушено месо, пиле, сирене, яйца, сметана, овесени ядки, картофи, зеленчуци, плодове, кафе, какао, чай. За обяд - предястие (солена риба, салата, винегрет и др.), различни супи, основни и сладки ястия. За обяд те включват по-голямата част от несмилаемите храни: пържено месо, свинско месо, зеле, бобови растения. За вечеря - рибни ястия, извара, различни зърнени храни, зеленчуци, плодове, кефир, кисело мляко.

При две тренировки на ден общото калорично съдържание на диетата леко се увеличава, което е свързано с повишена консумация на енергия.

По време на състезанието не можете драстично да променяте обичайната диета. Трябва да изберете ястия, които с малък обем и тегло са с високо съдържание на калории, лесни за смилане и усвояване. След състезанието се препоръчва да се намали количеството мазнини и да се включат в диетата мляко, извара, сирене и зеленчуци.

Правилният режим на пиене е ключът към високата производителност на боксьора. Прекомерното и безразборно пиене не само утолява зле жаждата, но и развива навика да се пие много и влияе неблагоприятно на тялото. Ето защо трябва стриктно да се придържате към "водната дисциплина".

При високи температури, особено в горещ климат, е препоръчително да се използва като основна напитка, а зеленото е най-добро. Той не само перфектно утолява жаждата, но също така има тонизиращ ефект върху нервната и. Можете да използвате и такива напитки като хлебен квас, газирана и минерална вода, доматен сок, инфузия на шипка, череша и други отвари от плодове и зеленчуци.

В горещо време трябва да ядете колкото е възможно повече зеленчуци и плодове. Съдържащата се в тях вода се абсорбира бавно, което подобрява работата на потните жлези. Освен това със зеленчуци и плодове тялото получава голямо количество витамини и минерални соли. Също така се препоръчва да се пие мляко и млечнокисели продукти (кефир, изварено мляко, кумис и др.). Те утоляват добре жаждата и съдържат голямо количество минерални соли и витамини.

Заедно с потта тялото губи не само вода, но и минерални соли, главно трапезна сол, което се отразява негативно на общото състояние на тялото и неговата работоспособност. (Следователно, при горещо време е необходимо да се компенсира не само загубата на вода, но и трапезна сол, за която е необходимо да се включат различни солени ястия в диетата.)