Сцепление горен блок Смята се за едно от основните упражнения в бодибилдинга и фитнеса. Използва се за подчертано изработване широки мускулигръб, допълнително ангажирани горна частгърди, в по-малка степен - бицепс и делтоиди. За да изпълните упражнението, използвайте специален симулатор, което е точно копие на набиране и има подвижна напречна греда.
Вертикална блокова тягае аналог на класическите набирания, но има своите предимства. Първо, тренировъчният дизайн с допълнителни тежести ви позволява да изпълнявате упражнението с повече ударение, отколкото набирания. На второ място, индивидуалният избор на тегло ви позволява да изпълнявате движението много по-технично и лесно, без резки движения и ненужно измами.
Ползи за начинаещи
Издърпването на lat е отлично упражнение за начинаещи спортисти, които поради слабост, раменен поясне може да изпълнява набирания с собствено тегло. Тук обаче има още скрито важен моментза начинаещи: правейки това упражнение, те бързо ще се научат да усещат и ангажират мускулите на latissimus dorsi, като същевременно минимизират помощта на бицепсите, които в 90% от случаите вършат основната работа, когато се извършва тренировка за гръб.
Ползи за професионалисти
За професионален спортист, lat pulldown е незаменимо упражнение, когато е необходимо да се изработи всичко мускулни влакнагърба и силата за изпълнение на тежки базови упражненияНяма технически проблеми, останали без нарушение. Второто предимство е, че само това упражнение ви позволява да извършвате издърпвания до долната част на гърдите под необичаен ъгъл; много е трудно да повторите такова движение при издърпване.
Предварителна подготовка и изходна позиция на спортиста
1. Преди да започнете упражнението, трябва да се уверите, че всички работни части на симулатора са в добро състояние. Обърнете специално внимание на кабела, който е свързващото звено между дръжката и тежестта. Не пренебрегвайте горните препоръки: това ще помогне за предотвратяване на неочаквани наранявания.
2. Заемете седнало положение. Когато започнете упражнението, уверете се, че кабелът се движи строго във вертикално положение, като е разрешено леко отклонение към раменния пояс на спортиста, за да постигнете максимална концентрация, трябва да фиксирате бедрата си под Т-образния ограничител и да го регулирате напреднете до вашата височина.
3. Някои професионални бодибилдъри изпълняват упражнението от пода, за да увеличат максимално разтягането на широките мускули. Изходната позиция не е седнала, а коленичила. Вместо акцент, използвайте щанга или помолете тренировъчен партньор да фиксира краката си, докато изпълнявате упражнението.
За начинаещи препоръчваме да използвате супиниран хват и класическа права дръжка. Първо работете със стандартна позиция на ръцете на широчината на раменете, след като се научите да усещате широките мускули и изпълнявате упражнението безупречно, съобразете хватката си с индивидуалните характеристики на тялото си. Основното нещо е да се осигури удобно движение на ставите на рамото и китката.
5. Независимо от използвания захват и избраната ръкохватка, предмишниците винаги трябва да се държат успоредни и да не се използва максималната ширина. Забранено е да се изпълнява упражнението зад главата, всички движения трябва да са насочени към гърдите.
Да преминем към упражнението
1. Трябва да погледнете леко нагоре и да направите плавно движение на дръжката към горната част на гърдите или малко по-надолу. Избирайте обхвата на движение чисто индивидуално, основното правило е да премахнете дискомфорта в раменните и китковите стави.
2. Докато изпълнявате положителната фаза на движението, можете да се облегнете малко назад, докато гърбът ви трябва да остане идеално прав, с леко извита долна част. Ако по време на упражнението трябва да прегърбите гърба си и допълнително да използвате коремните мускули, това означава, че натоварването е прекомерно и вече сте уморени. Поради прегърбените рамене няма да можете да съберете лопатките заедно и да се преместите правилно натоварване latissimus dorsi мускули.
3. Гърбът трябва да се държи извит през цялото упражнение. Винаги се фокусирайте върху ключиците: ако не можете да дръпнете дръжката поне до тази област, тогава използвате прекомерна тежест, която няма да ви позволи да съберете лопатките заедно и ефективно да работите с гърба си.
4. След като достигнете долната позиция, не забравяйте да спрете за кратко и да задръжте дръжката: това ще осигури максимална концентрация и ще ангажира допълнителни мускулни влакна в гърба ви. Върнете дръжката на начална позицияплавно и под контрол, избягвайте резки движения и резки движения. Когато се връщате в изходна позиция, не изправяйте ръцете си напълно, но се уверете, че широките мускули получават максимално разтягане.
5. Контролирайте дишането си: издишайте по време на отрицателната фаза и вдишайте по време на положителната фаза. Докато повтаряте, можете да увеличите честотата на дишане, но продължете да следвате горните препоръки.
6. И не правете най-често срещаната грешка: накланяне на главата напред, докато ръцете ви са в изходна позиция.
Партньорска застраховка
Изтеглянето на латата се счита за второстепенно упражнение, като единственият шанс за нараняване е, когато кабелът се скъса и вие се ударите с дръжката. В някои моменти обаче помощта на партньор наистина ще бъде от значение. Първо, когато силата ви вече е на предела си, но широките мускули изискват продължение на банкета, партньорът ще ви помогне да направите няколко принудителни повторения, без да нарушавате техниката. Второ, той незабавно ще направи забележка, ако изтеглянето на блока е изпълнено неадекватно.
Използвайте горните препоръки и запомнете: за да увеличите максимално размера на своя latissimus dorsi, трябва да сте в съответствие с вашата форма и да увеличавате тренировъчните си тежести поне веднъж на всеки две седмици.
Знаем, че един гигантски изглед отзад не е достатъчен; Затова на помощ ни идват изолирани упражнения.
В тази статия ще анализираме едно от тези упражнения, а именно една ръка lat pulldown. Основната му характеристика е, че перфектно „прорязва“ външните контури на широките мускули.
Включени мускули
- лат
- Голям кръг
- С форма на диамант
- Средна трапецовидна зона
Техника на изпълнение
- Прикрепете D-образната дръжка към края на блока, вземете го в ръцете си и се отдалечете на разстояние, на което ръката ви е напълно изпъната.
- Заемете изходна позиция, при която кракът ви е изнесен назад, а тялото е наклонено под ъгъл 30-45 градуса. Хванете дръжката с неутрален захват.
- Използвайки изолирана сила на широкия мускул, започнете да дърпате дръжката към колана. В същото време се опитайте да преместите лакътя право назад.
- В крайната точка на упражнението направете пауза за 1-2 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
- Ако нямате достатъчно сила на ръцете по време на упражнението, използвайте гимнастически колан или ръкавици с кука на дланта. Слабият захват, разбира се, е лош, но има и други упражнения за тренирането му. В този случай слабостта на ръцете не трябва да ограничава интензивността на дърпането с една ръка, докато стоите на блока.
- От време на време превключвайте D-образната дръжка на кабелна дръжка или изпълнявайте редове с две ръце с неутрална дръжка. В същото време преместете лактите си строго назад, не им позволявайте да се „раздалечават“ в различни посоки.
Видео инструкции:
„Правилно изпълнение на редове с една ръка, докато стоите на долен блок“
Цел на упражнението:Развитие и релеф на средните и вътрешните части на гръдните мускули.
Изпълнение:(1) Легнете хоризонтална пейкамежду два долни блока. Хванете дръжките на кабела и вдигнете ръцете си над главата, дланите са обърнати една към друга. (2) С леко свити лакти, завъртете ръцете си встрани в широка дъга, докато гръдните ви мускули се разтегнат напълно. След това се върнете в изходна позиция, повдигайки ръцете си в същата широка дъга, с прегръщащо движение. Можете да спрете в горната част на движението или да кръстосате леко ръцете си, за да свиете максимално вътрешните мускули.
Намаляване на рамената на пек-дек машината
Цел на упражнението:За увеличаване на размера на средната част на гръдните мускули и идентифициране на снопове мускулни влакна. Тренажорите за ръце не са най-добрите най-добър изборза изграждане на маса, но са много полезни за създаване на релеф и изолиране на мускулите.
Изпълнение:Много фитнес зали имат "пек-дек" машини, които симулират ръчни къдрици със свободни тежести. Когато използвате тези механизми, опитайте се да постигнете най-голям обхват на движение, като разтягате мускулите до максимум с протегнати ръце и след това създавате допълнително изометрично свиване на мускулите, когато ръцете са в затворено положение.
Пуловери с дъмбели на прави ръце
Цел на упражнението:Развитие на гръдните мускули и разширяване на гръдния кош.
Това е най-доброто упражнение за увеличаване на обема на гърдите. Той работи върху гръдните мускули и също така подобрява дефиницията на предните назъбени мускули.
Изпълнение:Поставете дъмбела на пейката, след това се обърнете и легнете през пейката с крака на пода. Хванете дъмбел с две ръце и го дръжте точно над гърдите си, притискайки дланите си към вътрешната страна на горната плоча. (2) Дръжте ръцете си прави, леко спуснете щангата надолу в широка дъга зад главата си, усещайки разтягането в гърдите си. Когато сте спуснали ръцете си доколкото можете, върнете се в изходна позиция. Опитайте се да не си помагате с мускулите на бедрата. Дръжте бедрата си възможно най-ниско по време на движението, за да осигурите максимално разширяване на гърдите.
Натискане на пода на горния блок
Цел на упражнението:Развитие на предните назъбени мускули.
Изпълнение:Спуснете се на колене и хванете дръжките или въжената примка, прикрепена към кабела от горния скрипец. (2) Дръжте ръцете си над главата, огънете торса си напред и надолу, създавайки теглителна сила, използвайки мускулите на latissimus dorsi. Продължете това движение, докато лактите ви докоснат пода. След това се върнете в изходна позиция, изпънете ръцете си над главата и почувствайте разтягането на мускулите на latissimus dorsi. Набиранията на скрипец трябва да се извършват внимателно, без да се опитвате да работите с максимална тежест. В края на серията трябва да изпитате силно усещане за парене в областта на назъбения мускул; Коремните мускули също са подложени на допълнителен стрес.
Пулдаун с една ръка
Цел на упражнението:Развитие на предните назъбени мускули.
Изпълнение:(1) Коленичете и хванете дръжката на кабела, прикрепена към горния скрипец с хват отгоре. (2) Използвайки дърпаща сила от мускулите на latissimus dorsi, преместете лакътя към коляното. Умишлено напрегнете назъбения гръдния мускул, постигайки пълното му свиване. След това бавно се върнете в изходна позиция. Успехът на това упражнение зависи от стриктната техника. Изпълнявайте движението бавно и под пълен контрол, като се фокусирате върху свиването на мускулите latissimus dorsi и serratus. След като завършите серията за едната ръка, повторете упражнението с другата ръка.
Мускули на гърба, като други големи мускулни групи, по отношение на растежа на силата и масата, отговарят най-добре на свободни тежести(щанга, дъмбели) и силови тренировки. Само мощен силова работас големи тежести в редове с щанги, дъмбели, пуловери и т.н., е в състояние да създаде наистина атлетичен вид на гърба, придавайки му плътност и детайлност.
Но ако е така, тогава какво да правим с блоковите упражнения? В крайна сметка те също имат редица предимства и са много разнообразни. От време на време, от време на време възникват въпроси за необходимостта от блокови упражнения за гръб, необходими ли са изобщо и в какъв ред трябва да се изпълняват? За да разберете уникалната ефективност на блоковите упражнения, трябва да проучите по-подробно биомеханиката на техните движения и различните варианти на изпълнение.
Всъщност уникалността на блоковете се крие във факта, че те ви позволяват да работите с мускулите под най-невъобразимите ъгли, като същевременно поддържате напрежението в мускулите по цялата амплитудна траектория. Такива движения с 
не можете да го повторите със свободни тежести, което означава, че само това говори за незаменимостта на блоковите тренажори.
Следващият важен въпрос е кога да поставите блокове в програмата си, в началото, в края или да ги разпределите равномерно, а също и възможно ли е периодично да провеждате само блоково обучение? По правило блоковите тренажори се класифицират като изолиращи упражнения, които работят върху облекчаването на мускулите и тяхното разделяне; такава работа обикновено се извършва в края на тренировката, след това основни движения. Тук обаче има опции, които силно ангажират латите или долната част на гърба, докато полезният товар по никакъв начин не е по-нисък от свободните тежести или набиранията. Например, гребане на горния блок, докато седите, или гребане на долния блок до кръста, докато седите. Това означава, че тези упражнения понякога могат да заменят класическата тренировка или да ги поставят във вашата програма заедно със свободни тежести, в началото, края или средата. Периодично (2-3 тренировки подред) можете да провеждате чисто блоково обучение, това ще служи като освежаващо разнообразие и при връщане към свободни тежести ще има пробив в резултатите, тъй като тялото, починало от тежка „база“ , ще се включат в работа с нова сила, увеличавайки класовете за ефективност.
Блокови упражнения за гърба:
Издърпване на горния блок. Това е най-ефективното упражнение, след набиранията, за развиване на широките мускули, предимно за тяхното разширяване, което им придава вид, напомнящ издутата качулка на кобра. Достатъчно е да погледнете такива шампиони на Олимпия и да разберете колко готино изглеждат латовете в стила на "качулка на кобра".
Издърпването на горния блок осигурява ефективно напрежение на латите по цялата траектория на амплитудата на движение, докато, благодарение на силната стабилизация на тялото, концентрацията върху работата целеви мускулиможе да бъде абсолютна. Ако изпълнявате мъртвата тяга малко по-бавно от нормалния си ритъм, особено забавяйки по време на отрицателната фаза на повторението, изгарянето на мускулите в лата ще се увеличи значително, а с това и ефективността. Ключът към резултатите при това упражнение е последователността на изпълнение и редовната смяна на хвата. Издърпването на лата работи най-добре, ако го направите първо, като периодично замествате набиранията с него. Хватът се сменя на всеки две тренировки (2 тренировки с един хват, 2 с друг и т.н.). Заедно с обичайните широк хват, работи чудесно тук и обратен хват, изпълнен с 
средно положение на ръцете. Тази опция удебелява широките мускули, което ги прави по-мощни, а също така осигурява страхотна тренировка за бицепсите.
Той перфектно развива долната и средната област на латите и тази опция може да бъде пълна замяна на T-образния ред или да се изпълнява след него, като допълнение (всичко зависи от тренировъчното тегло и подходите; в едно изпълнение, работното тегло и подходите са по-големи). В точката на максимално свиване на мускулите (блокиране на кръста) е важно да направите пауза за секунда, да напрегнете статично широките мускули и да стиснете лопатките заедно. Това допълнително напрежение ще нараства отново и отново и в края на подхода ще се увеличи значително полезен товари ще увеличи развитието на мускулите.
. Това упражнение ви позволява да тренирате всяка страна на тялото си поотделно, което коригира възможните дисбаланси в развитието на мускулите и също така напълно развива малките стабилизиращи мускули. Набиранията с една ръка не се изпълняват на всяка тренировка, а само периодично, като допълнение в края на програмата за гръб. Основите тук са дъмбели в наведени редове или хамър редове с една ръка. Именно върху тези упражнения трябва да се съсредоточите за силови резултати, като понякога ги допълвате с блокови тренировки.
Издърпването на блок с една ръка може да се извърши с изправено тяло (заставайки с лице към машината) или с ротация (въртене), докато дърпате блока към вас. Ако изпълнявате тази опция със завъртане на тялото, тогава трябва да застанете странично към симулатора (с неработещата си ръка) и в същото време, когато блокът ви приближи, направете 
допълнително завъртане на тялото, така че в максималната точка на свиване блокът да е в почти същата позиция, както ако изпълнявате мъртва тяга с лице към машината. Тази опция ангажира едновременно задните делтоиди и ще бъде добро разнообразие в тренировката както за гръбните мускули, така и за делтоидите.
Докато редовният ред ефективно развива широките мускули, този вариант работи с наклон за средната и горната част на гърба, както и трапецовидните мускули и задните делтоиди. В това упражнение не трябва да използвате твърде много голямо тегло, тъй като целият акцент се държи от долната част на гърба и натоварването върху него се увеличава. Работното тегло трябва да е умерено, с независимо изпълнение без „измама“ и дръпване за 10-15 повторения.
. Това е много ефективно мултифункционално упражнение за развитие на гърба (особено горната и средната) и раменния пояс. Поради постоянното напрежение в мускулите тук се тренират добре както големите мускули, така и малките стабилизиращи мускули. Можете да издърпате долния блок, в който случай акцентът на товара значително ще се измести към трапеца. Ако издърпате горния блок, тогава основната работа ще отиде в средната част на гърба. Във всеки случай и тук, и там, задният пакет от делти е напълно включен, което ще бъде нов стимул за растеж за него.
. Още един оригинален и много ефективно упражнениеза долната и средната част на гърба. Тази опция може напълно да замени Т-образната щанга и конвенционалните редове с щанги, тъй като осигурява постоянно, непрекъснато мускулно напрежение в целия диапазон на движение на блока. По-добре е да го изпълнявате по-бавно, особено в отрицателната фаза на повторението, като същевременно изпъвате напълно ръцете си, за да разтегнете максимално широките си мускули. От гледна точка на разтягане, издърпването на лег в изправено положение е едно от онези упражнения, при които можете да разтегнете напълно мускулите по време на сета.
