За да развият средните делтоиди, спортистите включват в тренировъчната си програма изправени махове с дъмбели, изпълнявани от изправено положение. Тази мускулна група е основната в това упражнение. Освен това има натоварване както върху трапеца, така и върху задните делтоиди. Степента на трудност на това упражнение е средна, но могат да се направят доста грешки в техниката на изпълнението му.
Повдигането на дъмбели, докато стоите странично, се счита за един от най-добрите начини за работа на средната делта, но изисква ясно разбиране на правилната техника. Липсата на грешки при изпълнение на това упражнение ви позволява да гарантирате, че раменете ви стават възможно най-широки. Развитието на делтоидните мускули е една от най-приоритетните области, в които работят спортистите, когато посещават фитнес залата. Мощните рамене правят фигурата на спортиста възможно най-широка отстрани, подчертават горната част на ръцете и позволяват на другите да кажат на другите колко сериозно е отношението на културист с толкова мощни и развити рамене.
Някои спортисти предпочитат базово упражнение като пресата над главата пред люлеенето. Със сигурност носи определени ползи, тъй като е предназначен за тренировка на раменния пояс, но тъй като е основен, няма същия ефект върху средните делтоиди. Последните се отработват в процеса на люлеене на дъмбели встрани от изправено положение, тъй като това упражнение работи изолирано върху тази част на раменете.
Познаването на тези важни точки ще ви позволи да овладеете правилната техника и да работите със средните делтоидни мускули изолирано.
Това е доста често срещана грешка, която може да се избегне, ако предварително създадете малък ъгъл в лакътната става. Тя трябва да бъде приблизително 10-15 градуса. Трябва да се запази до края на изпълнявания комплект. В точката на максимално свиване ъгълът се запазва по същия начин, както в самото начало.
Свиването и активирането на лактите балансира трицепсите. Това лишава статута на махове с дъмбели от изправено положение на изолирано упражнение. То престава да служи на целта, за която е включено в процеса на обучение.
Дъмбелите не трябва да се движат в напълно права линия, а да вървят в дъга. Ако упражнението не се прави пред огледало, можете да помолите партньор или другар във фитнеса да провери правилната техника на изпълнение.
За да развиете максимално средните делтоидни мускули, напрежението трябва да се поддържа през целия подход. Когато дъмбелът в крайната си позиция се спусне до максимума, намирайки се пред бедрата, напрежението, упражнено върху делтоидите, пада до нула. За да се реши този проблем, обхватът на движение се намалява, като тежестите се държат на разстояние 10-20 см от тялото.
Правилният избор на „разстояние“ се доказва от по-трудния процес на повдигане на дъмбели, когато товарът пада върху средните греди. Основното нещо е да изберете правилното тегло. Ако е твърде тежък, вероятността от нараняване се увеличава многократно.
Цялото внимание трябва да се съсредоточи върху техниката. Когато бъде напълно овладян, увеличаването на повдигнатото тегло ще стане безпроблемно.
Безредното и хаотично хвърляне е най-честата грешка, която правят начинаещите спортисти. Лактите при замаха са своеобразни указатели, винаги разположени по-високо.
Пропускането на момента на правилното движение на делтите значително забавя процеса на развитие на средните пучки. За да не се случи това, прогресът е бърз и качествен, лактите винаги трябва да играят ролята на показалци.
Повечето спортисти се ограничават до повдигане на ръцете до височината на раменете, когато изпълняват люлки. Тази позиция не е максимална, тъй като средните фасцикули на делтоидния мускул могат да се издигнат по-високо. Увеличаването на височината с още 45 градуса ви позволява да постигнете максимално напрежение, което оказва значително влияние върху растежа на раменния пояс. В допълнение, това движение дава тласък за развитието на горния трапец.
Има някои важни моменти, които трябва да имате предвид. Спортисти, които изпитват болка, нараняване или проблеми с рамото, трябва първо да се консултират с лекар, преди да вземат решение дали упражнението може да се изпълнява при максимално натоварване или не.
Във фитнеса често можете да видите как някои спортисти изпълняват това упражнение по такъв начин, че в горната позиция се образува подобие на буквата „Т“. Този метод води до максимално натоварване на лакътните стави, тъй като се отразява негативно на здравето.
