И е време да изпомпате трицепсите, за да увеличите максимално обема на ръката, което зависи от масата на тази мускулна група с една трета.
Трицепс брахии, по-известен просто като трицепс, е трицепс брахии мускул: той има странична, средна и дълга глава. Тъй като има една глава повече от бицепса, вниманието, което се отделя на тренирането му с помощта на тежести, бързо ще ви направи собственик на масивни ръце. Разбира се, не трябва да пренебрегвате и бицепсите - в противен случай това ще доведе до много странен дисбаланс и няма да имате какво да правите в състезанията по борба с ръце - но определено си струва да включите представените движения на трицепса у дома във вашите тренировки .
Бързо изпомпвайте ръцете си: лицеви опори на неравномерни щанги с тежести, лежанка с тесен хват, удължаване на ръцете, докато седите, лицеви опори с тесен хват с памук, удължаване на ръцете на симулатора.
Искате ли големи ръце? Съсредоточете се върху трицепсите! Едно обичайно място за всеки, който вдига тежести, е да помпа масивни ръце. Всеки го прави по свои собствени причини, но ако имате опит и балансирана тренировка, това прави нещата много по-лесни и ви помага да се разклатите. Да знаете защо и как да помпате ръце е важно само по себе си, но смятаме, че информацията по-долу ще бъде полезна за всеки, който се интересува от тренировки с тежести.
Ако искате да имате големи ръце, е много важно да обърнете внимание на трицепсите. Много хора смятат, че най-важното нещо в ръцете е бицепсът, но това не е вярно, защото той съставлява само 1/3 от мускулите на горната част на ръката. Останалите 2/3 са трицепсите. Искате ли големи ръце? Правете тези 5 упражнения за изпомпване на трицепс, включително и у дома.
Искате ли да увеличите теглото си? Спрете да тренирате бицепсите си (най-малкото спрете да тренирате само това). Освен факта, че трицепсът съставлява 2/3 от масата на мускулната тъкан, той често е статистически най-слабият мускул в групата. Използвайте тези упражнения за трицепс във фитнеса, за да качите повече маса в правилните зони.
Преди да се потопите в тренировъчните програми и да започнете да скачате с дъмбели като горила, трябва да разберете структурата на човешкото тяло и как мускулите работят във връзка един с друг. Основните концепции на анатомията и физиологията ще ви помогнат да създадете смислена програма за себе си, да наблюдавате формата, позата и резултатите.
Трицепсът се състои от три глави, минаващи между лопатката и една от костите на рамото (лакътната кост). Тези глави са известни като странични, средни и дълги.
- Странична глава - разположена от външната страна на дългата раменна кост и отговаря за движенията, които изискват сила с висока интензивност.
- Средната глава е разположена по протежение на рамото, тя е покрита главно от дългите и страничните глави. Той е отговорен предимно за бавни движения с ниска интензивност.
- Дългата глава е най-дългата от 3-те глави, разположена най-вече по дъното на раменната кост. Дългата глава се използва, когато е необходимо продължително усилие или когато е необходимо сътрудничество и контрол на раменната и/или лакътната става.
Тук ги изброяваме от най-тежките сложни движения, които ангажират множество мускулни групи (това са естествени синергисти с движения за притискане на гърдите) до по-леки изолиращи упражнения, които е най-добре да се изпълняват с голям обем към края на тренировката, за да напомпате ръцете си. Ако целта ви е второто, пригответе се за сериозна мускулна сила - трицепсите са по-склонни към това от всеки друг мускул.
Трицепсът, както всички други мускули в тялото, се състои от бързи и бавни влакна. Бързите влакна са по-лесни за работа и са склонни да се използват с големи тежести за малко повторения. Бавните влакна се активират по-трудно и реагират на големи повторения. Подготовката на бавните влакна преди основната ви тренировка с няколко високи повторения ще помогне да започнете растежа на всички видове влакна.
Доказан и ефективен метод за ангажиране на двата вида влакна в трицепса:
Разгъване на ръцете на горния блок - 2 серии по 20 повторения (леко тегло)
Пейка с тесен хват - 4 серии от 5-8 повторения (голямо тегло)
Най-добрите упражнения за изпомпване на трицепс
Подготвихме списък с най-ефективните движения за маса и дефиниция на трицепс брахии и ги разделихме на две групи.
Удължаване на ръцете на горния блок
Хванете въжената дръжка, фиксирана към горната стойка. Дланите трябва да са обърнати една към друга. Издърпайте дръжката, за да повдигнете тежестта, като държите лактите близо до торса. Поддържайки торса неподвижен, протегнете ръцете си надолу и навън встрани, за да ангажирате трицепсите си, след което бавно се върнете в изходна позиция. Жените могат да се представят ефективно.
Пейка с тесен хват
Легнете на хоризонтална пейка, хванете щангата с надхват, ръцете трябва да са на около 20 см една от друга. Поставете краката си здраво на пода и избутайте щангата с мощно движение, след което бавно я спуснете назад, така че да е точно над гръдната кост.
Лицеви опори на неравни щанги
Опрете се на щангите с изпънати ръце и дръжте лек дъмбел между краката си или прикрепете тежестта към колана си. За да ангажирате трицепсите, дръжте торса си изправен. Приближете ръцете си до тялото, огънете се и спуснете, докато ръцете ви застанат под правилния ъгъл от 90 градуса, след което се върнете в изходна позиция с мощно движение. Добър за трицепс.
Лицеви опори от пейка за трицепс
Седнете на ръба на пейка с крака на противоположната пейка. Прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете, дланите трябва да опират в ръба на пейката, пръстите гледат напред. Спуснете тялото надолу, докато ръцете ви застанат под ъгъл от приблизително 90 градуса, след което се върнете в изходна позиция с мощно движение.
Лицеви опори с тесен хват
Изпълнете стандартна лицева опора, само дланите трябва да са по-тесни от ширината на раменете. Спуснете се, докато гърдите ви докоснат ръцете ви, след това се повдигнете, докато ръцете ви са напълно изпънати. По този начин ще извършите пълна гама от движения и ще натоварите вашите гръдни мускули и трицепс с висока ефективност.
Френска преса с дъмбели
Легнете на пейка, вземете лек дъмбел във всяка ръка, ръцете трябва да са изправени вертикално нагоре. Дръжте раменете си неподвижни и огънете лактите си, така че тежестите да паднат отстрани на главата ви, след което върнете ръцете си в изходна позиция.
Разгъване за трицепс в изправено положение
Застанете изправени, вдигнете дъмбела над главата си, дръжте ръката си близо до ухото си. Дръжте рамото си неподвижно, огънете ръката си така, че дъмбелът да е зад главата ви, след това изправете лакътя и върнете ръката си във вертикално положение.
Издърпване на блок зад главата
Тук отново се нуждаем от симулатор с кабели, но този път застанете с гръб към стойката. Хванете дръжките, дланите трябва да се гледат една в друга, отдалечете се от симулатора, за да вдигнете тежестта. Ръцете трябва да са навити зад главата, лактите са напрегнати, изправете ги, сякаш с двете си ръце имате футболна топка, след което се върнете в изходна позиция. Упражнението е с висока ефективност.
Разширение за ръка с ластик
Вторият вариант на упражнението:
Хванете еластичната лента с една ръка зад главата си, дръжте другия край на лентата с другата ръка зад гърба си, притиснете ръката си към тялото. Дръжте рамото на горната част на ръката неподвижно, изправете лакътя, преодолявайки напрежението на лентата.
Топ 5 упражнения за масивен трицепс
Има много упражнения, които натоварват трицепсите и много от тях включват широк набор от мускули на ръката. Има обаче някои, които са насочени почти изключително към трицепсите и дават най-добри резултати.
Въпреки че тази статия се фокусира предимно върху петте най-добри упражнения за трицепс със свободни тежести, има някои, които изискват участието на машини. Не забравяйте, че можете да променяте основните упражнения за трицепс и да използвате подходящите машини или тежести, при условие че разбирате структурата и функцията на участващите мускулни групи.
Най-добри упражнения за трицепс: #1 - Претеглени щанги
Мускулът става по-силен, ако тежестта се увеличи. Основният му източник е допълнителното тегло. Лицевите опори на пейка използват предимно собственото ви телесно тегло, но за да увеличите натоварването върху мускулите, можете да поставите допълнителна тежест върху бедрата си.
Използвайте две пейки, поставете ги на разстояние около един и половина метра една от друга. Седнете на една пейка, поставете петите си на противоположната; регулирайте разстоянието между пейките в зависимост от височината си. Поставете дланите си върху пейката, на която седите, и се плъзнете напред, подпирайки се с ръце. Сега бавно се спуснете, докато ръцете ви се сгънат под ъгъл от 90 градуса. Замръзнете и се избутайте нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Най-добрите упражнения за трицепс: # 2 - Преса от пейка с тесен хват
При тази лежанка лактите трябва да са долепени до тялото, а ръцете не трябва да са на повече от 30 см една от друга – хватът не трябва да е по-широк от раменете. Пейката с тесен хват се фокусира върху мускулната група на трицепсите, въпреки че механиката на лежанката включва също работа на гръдните мускули, както и мускулната група на бицепсите.
Извадете щангата от стелажа, започнете с напълно изпънати ръце и бавно спуснете тежестта към долната част на гърдите, като държите лактите близо до тялото. Веднага след като докоснете гърдите си, върнете щангата в първоначалното й положение с напълно изпънати ръце.
Ефективни упражнения за трицепс: #3 - Преса с дъмбели над глава в седнало положение
Тази позиция разпределя равномерно натоварването между трицепсите. За това упражнение е важно да използвате пейка с регулируеми части за опора на гърба. Вземете дъмбел с подходяща тежест и го хванете с две ръце. Повдигнете тежестта зад главата си.
Като държите дъмбела, леко го спуснете зад главата си. Намалете тежестта, така че да се изравнява с долната част на тила ви – не позволявайте да ви дърпа назад твърде много, за да избегнете напрежението на трицепсите по време на упражнението. Повдигнете отново дъмбела над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати и повторете.
Най-добри упражнения за трицепс: #4 - Диамантени лицеви опори с близък хват
Говорим много за това как натоварването ще накара мускулите ви да растат. Ако искате мускулите ви да увеличат обема си, те ще трябва да работят. Трябва да им дадете много задачи, от различни ъгли и по различни начини. Може да изглежда малко нетрадиционно, но този метод наистина ще тласне трицепсите ви до техните граници.
Поставете ръцете си под гърдите в позиция за лицеви опори, но поставете дланите си една до друга, така че показалците и палците им да се докосват и да образуват диамантена форма. Изпълнете 10 лицеви опори по този начин. За да пляскате между лицевите опори, трябва да се оттласнете с достатъчно сила, за да оставите пода достатъчно високо, за да пляскате с ръце, и след това да се върнете във формата на диамант.
Най-добрите упражнения за трицепс: #5 - Разтягане на въже над главата
Това упражнение може да се изпълнява на много машини. Когато ги използвате, опитайте се да вдигнете тежестта, така че да можете да изпълните 10 упражнения сравнително лесно, но все пак да усещате парене в трицепсите. Това движение изисква малко повече внимание към формата от останалите. Докато дърпате кабела, е важно лактите ви да стоят близо до страните ви и гърбът ви да е изправен.
Ако разтворите ръцете си или по някакъв начин огънете гърба си, част от натоварването ще отиде към него и към раменете, което означава, че упражнението няма да донесе голяма полза на трицепсите.
Програми за тренировка на трицепс
За начинаещ
- Лег преса с тесен хват - 3 серии по 10 повторения
- Лег преси с тежести - 2 серии по 12 повторения
Средно ниво
- Лег преса с близък хват - 3 серии по 8 повторения
- Диамантени лицеви опори от лежанка - 3 серии по 12/10/8 повторения
- Френска преса с дъмбели от седнало положение - 2 серии по 12 повторения
- Блоково дърпане в симулатора - 2 серии по 12 повторения
За напреднали
- Блоково дърпане в симулатора - 2 серии по 15 повторения
- Лег преса с тесен хват - 3 серии по 6 повторения
- Френска преса с дъмбели от седнало положение - 2 серии по 8 повторения
- Weighted dropset - 2 dropsets - изпълнявайте до отказ, след това намалете тежестта и направете колкото можете повече повторения до отказ
- Лицеви опори с тесен хват с памук - 2 серии до отказ
Добавете тези най-добри упражнения за обем на трицепса към вашата рутинна тренировка и ще видите резултатите. Когато тренирате за увеличаване на обема на мускула на трицепса, не забравяйте, че е важно да получавате достатъчно хранителни вещества и протеини, за да поддържате тялото си.
