Набор от упражнения за всички мускулни групи у дома за спортисти от всяко ниво. За всички мускулни групи Всички мускулни групи у дома

Специално за тези, които искат всичко наведнъж, е измислена тренировъчна програма, която използва всички мускулни групи в една сесия. За разлика от обучението, насочено само към или само към, тази програма ще ви позволи едновременно и равномерно да развиете всички зони в комфорта на вашия дом.

ВАЖНО: Ако имате проблеми с всички стави, съветваме ви да се откажете от всички динамични упражнения, заменяйки ги със статично натоварване на мускулите. Ако имате сериозни проблеми с тялото си или имате хронични заболявания, консултирайте се с вашия лекар, преди да правите домашни упражнения. Във фитнес залата за вас се грижи треньор, но у дома цялата отговорност за вашето здраве лежи на вашите плещи.

Ако сте родени във Великобритания, ще знаете за необичайния Чарлз Бронсън. Чарлз е може би най-лудият и ексцентричен от всички, престъпник, който не е убил нито един човек. Той може да се огъва стоманени пръти с голи ръце, и докато пътува през 120 затвора, той прави световен рекорд за лицеви опори, той прави около 2000 от тях всеки ден? Какво общо има с това тренировъчната програма и домашните упражнения?

Обърнете внимание на факта: Чарлз не е имал дъмбели, тежки предмети и със сигурност не е имал фитнес зала в затвора. Той се превърна в планина от мускули благодарение на пода, 4 стени и затворническата каша, която изобщо не е приятна с разнообразието от протеини и всички микроелементи. Дори затворник в затвора стана красив благодарение на фитнеса в изолатора. Струва си да прочетете за неговите луди лудории отделно.

Сега помислете за това, имате всички предимства на живота, за да изпълнявате домашните:

• Свободата
• Пълна диета
• Под и 4 стени
• Дъмбели и други уреди

Ти си кралят на живота. Ти си господар на съдбата си, ти си капитан на душата си. У дома можете да постигнете безпрецедентни резултати, просто трябва да започнете. Днешното ни меню включва тренировъчна програма без дъмбели или уреди за упражнения. уверен, ефективни упражнения.

Универсален и ежедневен

Започнете малко по малко. За да провеждате редовни домашни упражнения и да не избягвате, трябва да превърнете тренировъчната програма в навик. Достатъчно е да започнете с 20 клякания. Усетете колко имате нужда от тях и как помагат. След като не можете да живеете без ежедневни упражнения, действайте. Програмата за обучение ще ви помогне. Подходящ е за всеки: за мъже и жени, начинаещи и опитни. Регулирайте броя на подходите в зависимост от вашите способности.

За да изпълните успешно всички домашни работи, трябва:

• Един час преди това яжте въглехидрати и протеини (зеленчуци, плодове, постно птиче месо с ориз, яйца, каша, извара, постна риба), можете да пиете кафе;
• Вземете студен душ, за да се ободрите;
• Намерете забавна и позитивна музика за вашия работен ритъм;

Комплекс от упражнения

Можете да направите повече, отколкото си мислите. Спомнете си пример, който всеки знае. Човек, който през живота си не можеше да скочи по-далеч от 2 метра, прибягайки от тигъра, той прескочи канавка с дължина 7 метра. И когато ви се струва, че нямате повече сили и няма да можете да направите още 10 лицеви опори, тогава си спомнете за свирепия хищник от джунглата.

Махатма Ганди: Силата не зависи от физическите способности, а от непреклонната воля.

Първото нещо, което правим във всеки клас, включително и у дома, е загряване. След пълно загряване на тялото и подготовка за работа, започваме тренировъчната програма за всички мускулни групи.

Нападания

Нападите ще направят задните ви части хубави и силни. Лесно се изпълнява в домашни условия.

Целеви мускул: квадрицепс

Включени мускули: глутеални, прасец, бедро

Начална позиция: застанете прави, дланите са обърнати навътре.

1. Вдишайте и направете широка крачка напред с левия крак. Важно е тялото да е изправено, а гърбът – идеално изправен.
2. Стъпваме на такова разстояние, че лявото бедро и десният пищял да са перпендикулярни на пода.
3. Издишаме и се връщаме в изходна позиция, изпълняваме всеки крак 15 пъти, три подхода.

Няма лесни начини за обучение. Опитваме се и правим и трите подхода дори за първи път. Важно е комфортът и спокойствието на вашия дом, близостта на дивана и хладилника да не ви отвличат от работата. Концентрирайте се и вземете видимиРезултатът е вече след две седмици тренировки.

Дъска

Целта на дъската е да създаде силен корсет от всички мускули на корема, долната част на гърба и трапеца.

Участващи мускули: брахиалис, трапец, тораколумбален

Начална позиция: легнете на пода, изпънете тялото си и се подпрете на предмишниците и пръстите на краката.

1. Ъгълът между рамото и предмишницата трябва да бъде строго 90 градуса. Събрани крака, гледайки към пода.
2. Ще усетите напрежението глутеални мускулии коремните мускули.
3. Трябва да задържите тази позиция възможно най-дълго.
4. Повторете това упражнение 5 пъти с почивка. Ако е необходимо, увеличете броя на повторенията.

Дъската ще помогне за укрепване и изработване на много области. Неговото важно предимство е минималното натоварване на ставите.

Лицеви опори

Домашните упражнения задължително трябва да включват лицеви опори. Те са изключително полезни за трениране на почти всички мускули на ръцете.

Мускули, участващи в работата: брахиалис,

Начална позиция: заемаме легнало положение, ръцете са малко по-широки от раменете, дланите са на същото ниво като раменете.

1. Вдишайте и огънете ръцете си, докато гърдите ви докоснат пода.
2. Тялото трябва да е изправено.
3. Издишаме и се връщаме в легнало положение. Повторете 3 подхода 15 пъти.

истински, ефективни лицеви опорипредполагат, че гърдите докосват пода. Ако е трудно, направете 3 серии по 10 пъти.

Пружини

Отлично упражнение, лесно за изпълнение в домашни условия, за развитие и стягане на прасците. Но помнете, направете пружините трябва да бъдат внимателно, слушайки тялото. Вероятността от нараняване при работа с прасци е по-голяма, отколкото при работа с други части на тялото.

Участващи мускули: солеус, глутеус

Начална позиция: застанете прави.

1. Започваме бавно да се издигаме на пръсти, повдигайки петите си от пода възможно най-високо.
2. Оставаме в това положение за няколко секунди и бавно спускаме петите, но не напълно. Така натоварването ще бъде малко по-високо и упражнението ще бъде малко по-ефективно.
3. Ставаме отново. Повторете 30 пъти. С течение на времето можете да удвоите или утроите броя на повторенията.

Клекове на стена

Програмата за домашна тренировка също може да бъде изненадваща. Стената е чудесен тренажор, с които можете да изпълнявате огромен брой упражнения, но ние ще се съсредоточим върху клекове. Те ще свали товара от гърба ви, ще укрепи краката ви и ще помогне за оформянето добра стойка. Внимавайте, това натоварва много коленете ви, ако имате проблеми с тях, избягвайте да правите тези клякания.

Участващи мускули: квадрицепс, феморис

Начална позиция: облегнете целия гръб и тила си близо до стената, ръцете отстрани, краката малко по-широки от раменете, разстоянието от стената до краката е около 50 см. Задължително условиее обувка, която не се хлъзга.

1. Поемаме дълбоко дъх и докато издишваме, прибираме стомаха си, започваме да се спускаме надолу.
2. Трябва да паднеш толкова ниско, че бедрата ти да станат бедрени мускулистана успореден на пода. Все едно си седнал на стол.
3. Прекарайте колкото можете повече време в тази поза. Повторете не повече от 5 пъти. С времето увеличаваме натоварването.

И това е само началото

Програмата за обучение се оказва отлична: след като изпълнихме всичките 5 упражнения със стената и пода, използвахме повече от 10 мускулни групи. Домашните упражнения са невероятно разнообразни. Когато натрупате опит, трябва да разгледате по-отблизо упражненията срещу стената: лицеви опори с главата надолу или различни статични стойки срещу стената. Няма значение в какви условия се намирате, дали имате дъмбели или тренажори.

Всичко е във вашите ръце... А също и във вашите квадрицепси, трицепси и други мускули. IN здраво тялоздрав дух!

Често начинаещите не могат да изградят работеща програма за себе си, която би могла да донесе прекрасни резултати. Как да изберем набор от упражнения за всички мускулни групи? Колкото и да е странно, това е доста лесно да се направи. Прочетете повече за принципите на избор на упражнения по-нататък в нашата статия.

Основни упражнения

Участват няколко стави, което е безупречно предимство по време на цикъл на набиране на маса. Този вид работа натоварва много повече мускулни групи, отколкото да правите изолирани упражнения. Тренировката за всички мускулни групи трябва да включва основни движения, което ще ви направи по-силни и по-обемни (по отношение на мускулна маса). Съвсем логичен е изводът, че натоварването на повече мускули развива по-добре мускулите като цяло. Такива движения включват клякания, лежанка, мъртва тяга. Между другото, ако имате допълнителни финанси (50 000 или повече рубли), можете да закупите професионален тренажор за всички мускулни групи (неговата снимка е по-долу).

Основни принципи в обучението

На първо място, прогресията в натоварванията е много важна - това ще принуди вашите мускули да се развиват по размер и сила. Разбира се, ако не увеличите работните тежести, тогава мускулите ви няма да имат причина да растат. Ако учите без личен треньор, горещо препоръчваме да си водите дневник, в който да записвате всичките си резултати. Така ще имате възможност системно да увеличавате натоварването в тренировките, правейки ефективен комплексза всички мускулни групи.

Следващият принцип е микропериодизацията, чиято същност е редуване на тежки и леки тренировки. какъв е смисълът Факт е, че мускулите се нуждаят от около 1 седмица, за да се възстановят напълно, след което настъпва суперкомпенсация (растеж мускулни влакна). Това състояние на нещата обаче се отнася само за големи групи (гърб, гърди, крака), докато малките (ръце, делтоиди) губят ефекта от толкова дълга почивка. Следователно редуването на тежки и лесни седмици в фитнес залаоправдано. Когато съставяте набор от упражнения за всички мускулни групи, не забравяйте да вземете предвид този факт.

Тренировъчен сплит

И така, ето първият за всички мускулни групи, който е идеален за спортисти с ниво над начинаещото ниво:

понеделник:

1. Гърди

• наклонена лежанка пейка (4 х 10);
• хоризонтална лежанка с дъмбели (3 х 12);
• успоредка с тежести (3 x max);
• "пеперуда" (3 х 15).

• вдигане на дъмбели от стоеж (3 х 10);
• "чукове" (3 х 10);
• Симулатор на Scott (3 x 8).

1. Назад

• мъртва тяга (4 х 8);
• (3 х 10);
• горна връзка (3 x 12).

2. Трицепс

• (3 х 10);
• пръти (3 x макс);
• лицеви опори между пейки (3 х 20).

• клекове (4 х 10);
• разгъване и сгъване на краката (3 х 15 за всяко упражнение, които се изпълняват като суперсерия);
• напади (3 х 12-15 на крак).

• преса над глава (3 х 8);
• махи (3 х 12).

Това е доста ефективна програма за всички мускулни групи, която ще ви позволи да изградите маса и да увеличите силата.

Кросфит

CrossFit е кръгов спорт силова тренировка, при което се изпълняват няколко упражнения с минимална почивка (или без почивка) в продължение на 5-10 минути. Това е отлична програма за всички мускулни групи, тъй като се използват многоставни упражнения с цел ангажиране на повече мускулни групи в работата. Освен това в този спорт се извършват движения с собствено тегло. И накрая, не забравяйте, че CrossFit често съчетава силови тренировки и кардио. Какво получаваме в резултат? Спортист, който решава да започне CrossFit, се опитва да увеличи максимално силата и издръжливостта в една тренировка. Отдавна е доказано обаче, че комбинирането на разнородни натоварвания няма да ви даде най-големите постижения в нито едно от двете. От друга страна, такива спортисти придобиват гъвкавост чрез постигане на „златната среда“ между горните концепции. Съгласете се, че това е повече от достатъчно за реалния живот. Ето защо обучението по методологията на CrossFit се провежда в армията, Министерството на извънредните ситуации и др.

Набор от упражнения за всички мускулни групи в CrossFit може да бъде както следва:

1. Обратно - 15-20 повторения.
2. Стандартни лицеви опори - 20 повторения.
3. Бърпи - 10 повторения.
4. Бягане - 30 минути.

Правим 3 обиколки от първите 3 точки, след което преминаваме към бягане.

1. Клекове - 30 повторения.
2. Лицеви опори с памук - 15-20 повторения.
3. Повдигане на легнали крака - 20 повторения.
4. Скачане на пейка (табуретка) - 15 повторения.
5. - 100 повторения

Правим 2-3 кръга с почивка от 5-7 минути.

1. Спринт - 400 метра.
2. - 10 повторения
3. Скачане на кутия (от 40 до 50 см височина) - 6 повторения.
4. Махове с гири/гири - 15-20 повторения.
5. Спускания - 20-25 повторения.

Правим 2 кръга.

1. Клекове с щанга - 10 повторения.
2. Бърпи - 10 повторения.
3. Чисто висене - 10 повторения.
4. Турско вдигане - 8 повт.
5. Гребен тренажор - 200 метра.

Правим 2-3 кръга с 5 минути почивка.

Завършваме набор от упражнения за всички мускулни групи, преминавайки към последния тренировъчен ден.

1. Push push от гърди - 8 повторения.
2. Мъртва тяга - 10 повторения.
3. Хвърляне на щанга - 10 повторения.
4. Бързо бягане - 200 метра.
5. Хрускане - 25 повторения.

Правим 2-3 кръга.

Както можете да видите, комплексът е доста тежък за начинаещи, но ще ви позволи да развиете добра сила и издръжливост, както и да увеличите значително мускулната маса с балансирана диета и спазване на режима.

Тренировка за всички мускулни групи за момичета

За тези момичета, които току-що са решили да тренират във фитнеса, тренирането на цялата горна или долна част на тялото в 1 тренировка ще работи чудесно. Същото важи и за тези, които просто не могат да посещават фитнес залата повече от 2 пъти седмично. Принципите на обучение не се различават много от тези при мъжете. Прогресия в натоварванията, микропериодизация, комплайънс балансирана диетаи режим - всичко това трябва да присъства непременно. Какъв набор от упражнения за всички мускулни групи е най-подходящ за нежния пол? На първо място, това са клякания (по-добре е да ги правите с малки тежести, но с голям бройповторения), набирания с противотежест, всички видове редове, преси и упражнения, повдигане на краката на машината и други). Като цяло движенията и техният набор по време на тренировка остават подобни на мъжка версияВъпреки това, разбира се, е необходимо да се намалят тежестите и броят на подходите. Също толкова важно е изпълнението на наличните упражнения на леки (женски) уреди за упражнения. Упражняването на всички мускулни групи преди започване на тренировка е друг важен аспект. Това важи особено за момичета, които имат по-чувствителни стави и следователно са по-податливи на наранявания. Правете стречинг и различни аеробни движения - това ще помогне за циркулацията на кръвта в тялото.

В заключение

Няма добри и лоши програми за обучение, защото всеки човек е индивидуален. Този факт не ни позволява да изберем универсален комплекс, който да действа еднакво добре на всички спортисти. Горните програми обаче са чудесни за много, особено за начинаещи и средно напреднали спортисти. Размахвайте се, усъвършенствайте се и постигайте целите си!

Съдържание на статията:

Днес ще разгледаме организирането на тренировка у дома за всички мускулни групи. Много хора биха искали да спортуват, но не всеки има време да посещава фитнес залата. Ако сте един от тях и възнамерявате да тренирате, тогава е напълно възможно да провеждате ефективни упражнения у дома. За целта са ви необходими само желание и дисциплина.

Когато говорим за дисциплина, трябва да имате предвид всички важни аспекти на ефективното фитнес обучение. Това е не само редовно обучение у дома за всички мускулни групи, но и ежедневие и хранене. Ако всички тези условия са изпълнени, вие ще можете да постигнете целите си. Разбира се, няма да завладеете Олимпия, но това не е задължително, нали? За да напомпате, да отслабнете или просто да поддържате форма, достатъчно е да тренирате у дома.

Много е важно да запомните, че вашите класове трябва да бъдат редовни, а не сезонни. Понякога хората започват да спортуват, за да отслабнат (напомпят) за летния сезон. Но е много по-лесно и по-ефективно да практикувате през цялата година и определено ще харесате фигурата си. Но отново, за да направите това, трябва да сте изключително дисциплинирани.

За да бъде вашата домашна тренировка ефективна за всички мускулни групи, трябва да изберете упражнения, които включват всички мускули на тялото. Това се отнася преди всичко за мускулите на корема, гърба, краката, ръцете и гърдите. Ако тренирате тези мускулни групи, фигурата ви ще стане много привлекателна.

Комплекс от упражнения за развитие на мускулите на ръцете

• 1-во упражнение.Заемете изправено положение с леко свити колене и изправен гръб. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете надолу. Започнете да повдигате ръцете си пред себе си до нивото на раменните стави. За да намалите напрежението върху лакътните стави, ги огънете леко. Освен това трябва да контролирате дишането и издишването, докато движите ръцете си нагоре. Трябва да се направят общо три серии, всяка от които ще има от 15 до 20 повторения.
• 2-ро упражнение.Началната позиция е подобна на предишното движение, но лакътните стави са притиснати към тялото. Започнете да повдигате ръцете си с дъмбели към раменните стави и в същото време се уверете, че лакътните стави не напускат тялото ви. Докато изпълнявате движението, трябва да напрегнете коремните си мускули и да се уверите, че тялото ви не се навежда напред. Трябва да се направят общо три серии, всяка от които ще има от 15 до 20 повторения.
• 3-то упражнение.Ще ви трябва стол или друга опора, за да извършите движението. Поставете ръцете си на седалката на стола с гръб към него. Краката ви са изпънати пред вас и леко сгънати в коленните стави, като опрете петите си в земята. Започнете да се спускате надолу, огъвайки ръцете си в лакътните стави. В този случай лактите трябва да са разположени възможно най-близо до тялото. Издишайте, докато се движите нагоре и вдишайте, докато движите тялото си надолу. Трябва да се направят общо три серии, всяка от които ще има от 15 до 20 повторения.

Комплекс от упражнения за развитие на мускулите на гърба

• 1-во упражнение.Легнете по корем с широко разтворени крака. Ръцете трябва да са близо до слепоочията, лакътните стави да са разтворени настрани, а погледът да е насочен към земята. Започнете да повдигате тялото си, без да повдигате краката си от земята, събирайки пътя на лопатката заедно в най-горната позиция. Вдишайте, докато движите тялото си нагоре. Трябва да се направят общо три серии, всяка от които ще има от 15 до 20 повторения.
• 2-ро упражнение.Застанете на колене, притискайки ръцете си право в земята. Започнете да повдигате противоположния крак и ръка, като същевременно напрягате коремните мускули. В крайната точка на траекторията направете пауза за половин минута.
• 3-то упражнение.За да извършите движението ще ви трябва опора, да речем диван. Спуснете дясната си колянна става на земята и дясна ръка. Левият крак е на земята и леко встрани. Лява ръкаспуснете дъмбела надолу. Уверете се, че тялото ви е успоредно на земята. Повдигнете дъмбела чрез огъване лакътна става. Общо трябва да направите три комплекта за всяка ръка, всеки от които ще има от 15 до 20 повторения.

Комплекс от упражнения за развитие на мускулите на краката

• 1-во упражнение.Едно от най-добрите движения на краката несъмнено е клякането. Начинаещите могат да изпълняват упражнението със собственото си телесно тегло, но е по-добре да използват дъмбели. Това е доста сложно движение от техническа гледна точка. Трябва да се уверите, че телесното ви тегло е върху петите и пръстите ви не надхвърлят нивото на коленните стави. Дълбочината на кляканията може да варира в зависимост от вашето ниво. физическа подготовка. Докато овладявате техниката на движение, можете да поставите, да речем, книга под петите си. Вдигнете ръцете си от спортно оборудваненагоре, докато клякате. Много е важно гърбът ви да остане прав през цялото движение. За да постигнете това, трябва да гледате право напред и да преместите таза си възможно най-назад. Изпълнете упражнението, като използвате силата на мускулите на седалището и ги напрегнете в крайната точка на траекторията. Вдишването трябва да се направи, докато се движите надолу. Трябва да се направят общо три серии, всяка от които ще има от 15 до 20 повторения.
• 2-ро упражнение.Заемете изправено положение и спуснете ръцете си с дъмбелите надолу. Първо трябва да се хвърлите с дясната си страна крак напред-навътрестрана. След това се върнете в изходна позиция и повторете подобно движение с левия крак, като се върнете отново в изходна позиция. След това се хвърлете назад с десния крак, връщайки се към начална позицияи повторете движението с левия крак. Всичко това се брои за едно повторение. Трябва да се направят общо три серии, всяка от които ще има от 15 до 20 повторения.
• 3-то упражнение.Заемете изправено положение с широко разтворени крака и разкрачени стъпала. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги изпънете пред себе си, като държите гърба изправен и коремните мускули напрегнати. Клекнете, докато бедрата ви застанат успоредни на земята и останете в това положение поне половин минута. Колкото по-дълга е паузата, толкова по-ефективно е движението. Трябва да се направят общо три или четири серии, с максимална пауза в долната крайна позиция на траекторията.

Комплекс от упражнения за развитие на коремните мускули

Със сигурност знаете, че упражненията за развитие на коремните мускули не могат да ускорят процеса на изгаряне на мазнини в тази област. Мазнините се изгарят едновременно в цялото тяло, когато следвате подходяща хранителна програма, съчетана с упражнения. По този начин можете да направите корема си плосък само след като елиминирате мастните натрупвания в тази област. Също така, когато извършвате движение за пресата, трябва да направите подчертано издишване.

• 1-во упражнение.Легнете по гръб с изпънати крака и протегнати ръце покрай тялото или поддържани от опора зад главата, като например краката на стол. Докато издишвате, повдигнете изправени крака, леко повдигайки таза от земята. Трябва бавно да спуснете краката си на земята в продължение на десет броя. Направете около 20 повторения и веднага заемете позицията на дъска, като я задържите за половин минута. Това е един комплект, но трябва да са общо три. Опитайте се да не правите паузи между сериите или почивка за максимум 60 секунди. Ако ви е трудно да извършите движение без паузи, опитайте се постепенно да намалите продължителността им.
• 2-ро упражнение.Началната позиция е подобна на предишното движение и от нея изпълнявайте класически коремни преси (усуквания). Когато тренирате у дома за всички мускулни групи, опитайте се да усетите контракциите на работещите мускули. Освен това се опитайте да не изпълнявате голям бройСтранични завои с дъмбели, предназначени да развият наклонените коремни мускули, тъй като те спомагат за увеличаване на размера на талията.

Домашна тренировка за всички мускулни групи с гири

Ако имате тегло, тогава с помощта на това спортно оборудване можете да изпълнявате много ефективно обучениеу дома за всички мускулни групи. Много често ефективността на движенията с гири се сравнява с дъмбели. Гирята има един съществен недостатък - ограничението на работното тегло. В същото време има предимства. Първо, с помощта на гиря можете да укрепите хватката си. На второ място, чрез изместване на центъра на тежестта вие имате възможност да използвате различни мускули в работата си. Ето някои от най-ефективните движения с този спортен уред, които могат да укрепят всички мускулни групи.

• Клекнете с една или две гири, като поставите тежестите в раменните стави.
• Преса с гири от раменна става. За да направите това, трябва да повдигнете снаряда и да го поставите на предмишницата в областта на раменната става. След това започнете да правите преси нагоре.
• Повдигането и натискането на гирята отдолу нагоре ще ви позволи да работите с всички мускули от страната на тялото, където се намира снарядът. Първо, трябва да обърнете тежестта с главата надолу и да извършвате преси, докато държите тежестта в това положение.
• Огънатият ред се изпълнява по следния начин. Трябва да почивате срещу един колянна ставаи със същата ръка на пейката, а с другата ръка изпълнявайте редове, подобни на тези, които правите с дъмбели.

Трябва да запомните, че работата с щанга (гири) и гири води до различни резултати. Разбира се, мускулите ще бъдат укрепени във всеки случай, но когато използвате дъмбели или щанги, физическите параметри активно се увеличават. Тренировката с гиря ви позволява да подобрите скоростните качества на вашите мускули и да им придадете висококачествен релеф.

Ако искате хармонично да развиете мускулите си, тогава трябва да комбинирате упражнения с всички тези спортни съоръжения. В резултат на това не само ще наддадете на тегло и ще увеличите силата, но и ще увеличите параметрите на мускулната скорост.

Програма за домашна тренировка в това видео:

3. Крака и дупе.Най-основните и ефективни упражнения за краката и задните части са различни клякания и напади. Но ако искате да направите нещо повече от просто коригиране проблемни зони, но за да изпомпате задните части и краката си, тогава трябва да работите изключително с тежести, например клякания и напади с дъмбели или с раница, в която можете да поставите книги, бутилки с вода и др. Също така добро упражнениеза седалището и краката - повдигане на щангата. В този случай импровизирани неща могат да служат като опора, например обикновен диван, купчина книги или нещо друго. И така, трябва последователно да се издигате и падате от опората, т.е. започвате стъпката с десния крак, последвана от ляв крак, след това спуснете десния крак и след това левия. Правим го поне 50 пъти.

4. 7 упражнения в едно за 5 минути. Това упражнениеЩе изгради издръжливост и ще ви помогне да използвате всички мускулни групи наведнъж. Така че отделете 5 минути и започнете да изпълнявате следните действия:

Изправяме се прави, вземаме дъмбели в ръцете си и ги вдигаме нагоре, след това започваме да протягаме ръцете си зад главата си (спускаме и повдигаме), в този момент работите с ръцете и гърба си, направете това 15 пъти. Не почиваме и продължаваме нататък:

Изправяме се изправени, раздалечени крака възможно най-широко, дъмбели в ръцете си, след което започваме последователно да се огъваме отстрани, всеки път, когато трябва да спуснете ръката си надолу към страната, която накланяте. Извършваме това действие 15 пъти от всяка страна.

След това напомпайте пресата 20 пъти (обикновени коремни преси).

След това изпълняваме клекове с тежести тясна настройкакрака 20 пъти и дълбоки клекове 20 пъти.

След това правим 10 удара на всеки крак.

Последното упражнение е 10 обикновени скока.

Домашните упражнения за всички мускулни групи няма да ви отнемат много време, но ще ви помогнат да отслабнете и да придобиете желаната форма на тялото си.