Hamıya salam dostlar! Sağlam həyat tərzi marafonumuz davam edir. ? Və bugünkü mövzumuz horizontal barda məşqə başlamaq istəyən uşaqlara həsr olunacaq.
Bu gün evdə çarxı quraşdırmaq və ya demək olar ki, hər həyətdə olan idman meydançasına getmək heç də çətin deyil. Əlavə avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur, çünki çubuqdakı məşqlər əsasən bədən çəkisi ilə həyata keçirilir.
Faydalı üfüqi bar nədir
Minimum pul xərcləməsi ilə əla nəticə əldə edəcəksiniz: ön kolların əzələlərinin dözümlülüyü artacaq və rəqəm yaxşılığa doğru dəyişəcək!
Müntəzəm məşqlərlə çəki azalacaq və döşləriniz güclənəcək - bu, xüsusilə bir çox qızlar üçün doğrudur. Bağlarınız və oynaqlarınız möhkəmlənəcək. Çarpaz dirəklə məşğul olmaqla, onurğa sütununu da əla vəziyyətdə saxlaya biləcəksiniz.
Bir yüklə, pektoral əzələləri, triceps və bicepsləri, həmçinin arxa əzələləri istifadə edirsiniz. Qarın mətbuatı üçün xüsusi komplekslər də var. Demək olar ki, oxşar nəticələr qeyri-bərabər çubuqlar üzərində işləməklə əldə edilə bilər. Və kompleksdə işləmək daha yaxşıdır.
İlk məşqlərdən bir müddət sonra başqaları fiqurunuzda dəyişiklikləri görəcək, gövdəniz daha mükəmməl forma alacaq, qollarınız daha güclü olacaq.
Çoxları üçün sual çox aktualdır, yeni başlayanlar üçün çarpaz çubuğunda məşqləri necə düzgün yerinə yetirmək olar?İcranın görünən sadəliyi aldadıcıdır, texnikanı bilmək və bir neçə qaydaya riayət etmək vacibdir.
Hər hansı bir fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl istiləşməni unutmayın! Mən bu barədə danışmağı dayandırmayacağam! İstiləşmə üçün hazırlıq məşqlərinə cəmi 10-15 dəqiqə sərf edin.
Başlayanlar üçün əsas texnika
Əgər siz həmişə idman meydançasının yanından keçmisinizsə və məşqə haradan başlayacağınıza tam aydın deyilsinizsə, "mənfi təkrarlar" texnikası sizin üçün yaradılmışdır. Bu, guya artıq həyata keçirilən pull-uplara əsaslanır. Bunu etmək üçün bir kresloya və ya bir dostun güclü çiyninə ehtiyacınız olacaq!
Yalnız bir stulda dayanmaq, çarpazda qalxmaq və əyilmiş qollar və qaldırılmış çənə ilə mövqeyi təmin etmək lazımdır. İkinci fasilədən sonra qollarınızı uzataraq, ancaq stul istifadə etmədən özünüzü hamar bir şəkildə aşağı endirməlisiniz. Çox təkrara ehtiyacınız yoxdur, 3 dəst 4-5 dəfə kifayətdir.
Əgər yanaşmanı özünüz etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, lazım gələrsə kömək edəcək bir dostunuzu çağırın.
Bütün texnikalar tələsik və qəfil hərəkətlər olmadan sakit şəkildə həyata keçirilir. Əks təqdirdə, oynaqları tez zədələyə bilərsiniz.
Mən sizə bir neçə növ məşq təklif edirəm
- Dar tutuş. Bu variasiyada, alt sinə ilə bara toxunmaq və əllərinizə baxmaq lazımdır.
- Baş çəkmə ilə geniş tutuş. Burada əsas şey düz arxa və hamar hərəkətlərdir. Əvvəlcə başınızı zədələməmək üçün məşqi yerinə yetirməyə çalışın.
- Əks tutma. Çiyinlər geri çəkilməlidir.
- Geniş tutuş. Bəziləri üçün bu daha çətindir. Arxa əzələləriniz müəyyən gücə malik olmalıdır, çünki çəkmələr onların sayəsində həyata keçirilir. Sinə ilə üfüqi bar arasında təmas varsa, məşq düzgün yerinə yetirilmişdir.
- Ayağın qıvrılması ilə sərbəst asma. Bununla siz boy artımına və düzgün duruşa nail ola bilərsiniz.
- Düz ayaqları yerə paralel olaraq qaldırmaq. Bu məşq qarın əzələlərini qurmağa kömək edəcək. 90 dərəcə bir açı yaratmağa çalışın və 15-20 saniyə saxlayın. Oblik əzələləri cəlb etmək üçün əlavə olaraq bükülmələr edin.
- Sırtınızı daha çətin məşqlərə hazırlamaq üçün bir neçə dəqiqə üfüqi barda asın. Bu, vertebra və onurğa əzələlərini uzatacaq. Sakit nəfəs alın və sadəcə belinizi rahatlayın.
Yeni başlayanlar üçün proqram çox sayda yanaşma ehtiva etmir. Tələsməyin, bir neçə məşq edin, amma yaxşı edin.
Müntəzəm məşq edərkən təkrarları tədricən artırın. Bir neçə ildən sonra siz bir qolunuzda möhtəşəm bir çəkmə ilə dostlarınızı təəccübləndirə biləcəksiniz! ?
Yeni başlayanlar hansı çətinliklərlə üzləşirlər?
Adətən, çarpaz çubuğundakı dərslər zamanı bir çoxları bəzi çətinliklərlə üzləşirlər, yəni:
- Böyük bir bədən kütləsi yalnız əzələləri güclü inkişaf etməmiş insanlar üçün deyil, əlavə çətinliklər yaradır. Bilirsiniz, çox ağırlıq qaldırmaq çox çətindir! Buna görə də, çəki kifayət qədər böyükdürsə, idman fəaliyyətinizə üfüqi bar ilə başlamaq lazım deyil. Birincisi, bədəninizi gücləndirin və bir az fərqli bir sıra məşqlər edin.
- Bədəninə ümumiyyətlə diqqət yetirməyənlər üçün, çəki böyük olmasa belə, yerinə yetirmək də çətin olacaq. Bu, xüsusilə yeniyetmələr və uşaqlar üçün doğrudur, çünki əzələ kütləsi yenicə artmağa başlayır. Bu vəziyyətdə gücü inkişaf etdirməyə yönəlmiş hazırlıq işləri ilə məşğul olmaq da tövsiyə olunur.
- Bəzən bəzi yeni başlayanlar prosesi sürətləndirməyə və bir dəstdən digər məşqə keçməyə çalışırlar. Bu yalnız zərər verə bilər! Əzələləri yüksək keyfiyyətlə işlədə bilməyəcəksiniz və artan yük müxtəlif zədələrə səbəb ola bilər.
Horizontal barda məşq üçün əsas qaydalar
Son nəticənin sizi razı salması üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz.
- Heç vaxt yellənməyin! Sallanaraq, əzələ sisteminə lazımi yük almırsınız, ancaq "göstəriş üçün" yerinə yetirin. Yalnız əzələlərinizin gücünü istifadə edin.
- Hər bir yanaşmanın düzgün icrası haqqında təkrar edəcəyəm. Burada kəskinlik və sürət tələb olunmur, icranın nəticəsi və dəqiqliyi vacibdir.
- Unutmayın ki, çənə çubuğun üstündə olmalıdır, ona çatmağa ehtiyac yoxdur!
- Eniş zamanı da tələsməyin. Diqqət yetirin ki, dırmaşmağınız neçə saniyə çəkdi və eniş üçün eyni vaxt sərf etdiniz. Beləliklə, ən yaxşı nəticəyə nail olacaqsınız.
- Nəfəs alma texnikası olduqca sadədir: yüksəliş zamanı nəfəs alın, eniş zamanı nəfəs alın.
- Əvvəlcə bir dostunuzdan çəkmə zamanı bədənin vəziyyətini izləməsini xahiş etməlisiniz. Yerə şaquli olmalıdır.
Üfüqi bar hər kəs üçün uyğun deyil
Əgər ciddi şəkildə əyilmiş onurğanız varsa, o zaman çarpaz çubuğunda məşq etməməlisiniz, yalnız kürəyinizə zərər verə bilərsiniz. Bu, həkimləri intervertebral yırtıq diaqnozu qoyan insanlara da aiddir.
Heç bir əks göstəriş qeyd etməmisinizsə - xoş gəlmisiniz!
Uğurlar və yaxşı nəticələr! Sosial media fotolarında müsbət dəyişikliklərinizi görə bilsək çox yaxşı olar. Xəbərlərimizə abunə olun və marafonu izləyin! Məşqlərə keçidləri dostlarınızla paylaşın və təkmilləşdirin! ?
Və nəhayət, görün bu uşaqlar üfüqi barda nə edirlər.
