Bütün təkan növləri arasında əlləri yumruqlara yerləşdirmək variantı əlləri gücləndirmək, zərbəni təyin etmək və inkişaf etdirmək üçün daha çox nəticə verir. Hər kəs bu təkan metodunu yerinə yetirə bilər, lakin çox vaxt müxtəlif döyüş sənətləri ilə məşğul olan idmançılar tərəfindən məşq üçün istifadə olunur.
Yerdən yumruqlarda təkan
Yeni başlayanlar üçün yumruqlarda təkan vermək çox çətin olacaq. Məşq zamanı ağrıları azaltmaq üçün yumruqların yerləşdirilməsinə riayət etmək çox vacibdir və əlbəttə ki, artıq bir növ bazaya sahib olmalısınız. Ən azı, orta, geniş və dar bir tutuşla yerdən sərbəst şəkildə itələmək lazımdır. Çəki ilə təkanları sınasanız daha yaxşıdır, buna görə əlləriniz daha hazırlıqlı olacaq.
Məşq zamanı hansı əzələlər işləyir?
- Pektoralis major, triceps və anterior deltoid dəstələri ən böyük yükü alır.
- Statikada latissimus dorsi, trapesiya və ayaq əzələləri işləyir.
- Əllərin bağları və tendonları bu məşqdə maksimum dərəcədə iştirak edir. Bununla birlikdə, çiyin və dirsək oynaqları və bağları da aktiv şəkildə işlənir.
Yəni, ümumiyyətlə, ovuclarda klassik push-uplar zamanı işləyən bütün əzələlər faydalanır.
Yumruqlarla təkanların digər təkan növlərinə nisbətən üstünlükləri nələrdir?
- Yumruqlarda təkanların əsas fərqi və əsas üstünlüyü bədənin səthə nisbətən daha yüksək olmasıdır, buna görə də özünüzü aşağı salmalı olacaqsınız. Buna görə bu tip təkanlarla yük bir neçə dəfə artır və əzələlər daha güclü şəkildə "tıxanır".
- Bundan əlavə, bu texnika zərbə təlimi üçün əvəzolunmazdır. Yumruğun zərbə səthi və zərbə zamanı mövqeyi sabitdir. Və düyünlərin özləri daha az həssas olur.
- Partlayıcı əzələ gücü digər təkan növləri ilə müqayisədə daha yaxşı öyrədilir.
- Fırçalar daha möhkəm və davamlı olur.
- Mövqe yaxşı balans tələb edir, buna görə də əzələ koordinasiyası yaxşılaşır.
Yumruqlarda təkanları yerinə yetirmək üçün texnika
Yumruqlardakı təkanlar bir çox cəhətdən ovuclardakı adi təkan növünə bənzəyir. Ancaq burada bəzi nüanslar var.
Əvvəlcə məşqi yerinə yetirmək üçün əsas qaydalara nəzər salaq.
- Əllərin mövqeyi fərqli ola bilər, lakin onlar eyni xəttdə möhkəm dayanmalıdırlar. Yumruqlar paralel ola bilər, barmaqlar içəridə və ya kənarda. Birinci halda, triceps daha çox işləyir, ikincisi - pektoral əzələlər, əllərin qurulmasının üçüncü versiyası isə bicepsləri aktiv şəkildə əhatə edir.
- Push-up üçün xüsusi dayaqlardan istifadə edə və ya dumbbell götürə bilərsiniz (bu, məşqi asanlaşdıracaq).
- Ayaqlarımızı təxminən çiyin genişliyindən ayaq barmaqlarına qoyuruq (lakin daha dar və ya daha geniş ola bilər, parametrin sabit olması vacibdir).
- Aşağı enərkən, sinənizlə demək olar ki, yerə toxunmaq lazımdır. Beləliklə, əzələlərə yük ən güclü olacaq.
- Məşqə yalançı mövqedən başlayırıq. Yumruqlarda təkan hərəkətləri ən çox güc və ya döyüş idmanı ilə məşğul olan idmançılar tərəfindən həyata keçirildiyindən, bu üsul gücü inkişaf etdirməkdə ən təsirli olur və döyüş şəraitinə yaxındır. Bununla belə, meylli vəziyyətdə bir qaxac etmək çətindirsə, yuxarı nöqtədən başlaya bilərsiniz.
- Biz həmişə nəfəs alarkən kəskin və səylə qalxırıq. Aşağıdan nəfəs alırıq.
- Məşq zamanı gövdə düz və gərgindir, mədə sıxılır, omba yuxarıya doğru çıxmır. Arxanın mövqeyinə baxın, heç bir əyilmə olmamalıdır.
Çox vaxt məqsəd güc, sürət və dözümlülüyü məşq etmək olduğundan, çox sayda təkrarlama etmək məna kəsb edir.
Hər yanaşmada 10-20 təkanla başlaya bilərsiniz. Əgər nəticə vermirsə, dizdən yüngül bir versiya seçməlisiniz. 3-dən 5-ə qədər təkrarlama etməlisiniz.
Gələcəkdə bu, qarşıya qoyulan vəzifədən asılıdır. Döyüş idman növləri ilə məşğul olsanız, bu cür təkanlar əsas məşqlərinizdən biri olmalıdır və bir anda təkrarların sayı 100-ə çatmalıdır.
Özünüz üçün edirsinizsə, əlbəttə ki, bir anda 100 təkan yerinə yetirmək lazım deyil. 3-4 dəstdə 20-30 dəfə çıxış edə bilərsiniz. Ancaq ən yüksək effektivlik üçün sizə tutuş və intensivliyi dəyişməyi məsləhət görürük.
Bunlar yumruqlarla təkan qaldırarkən nəzərə alınması vacib olan əsas məqamlardır. Ancaq icra texnikası və sürəti, əllərin qurulması və mövqeyi ilə bağlı bir sıra detallar var.
Əllərin dar, geniş və orta qəbulu ilə yumruqlarda itələmə
Hər şeydən əvvəl, əllərin qəbulu, nə təsir etdiyi və məşqi necə yerinə yetirəcəyi ilə bağlı variantlara baxaq.
Dar duruş
Qollar artıq çiyin genişliyində olduqda və dirsəklər yanlara deyil, bədən boyunca hərəkət edərkən, ön kolun arxa səthi, yəni triceps daha fəal şəkildə işlənir. Yumruklar baş barmaqları ilə irəli qoyulmalıdır.
Video - dar bir duruşla yumruqlarda təkanları necə etmək olar
Geniş duruş
Diqqətinizi sinəyə yönəltmək istəyirsinizsə, o zaman videoda göstərildiyi kimi baş barmaqlarınızı içəri göstərərək əllərinizi geniş qoymalısınız.
Video - əllərin geniş qəbulu ilə yumruqlarda təkan
Orta əl mövqeyi
Orta tutuşla təkan verirsinizsə, yük bütün əzələlərə təxminən bərabər paylanır.
Yumruğunuzu üç mövqedən hər hansı birinə qoya və diqqəti triceps, sinə və ya bicepsə köçürə bilərsiniz.
Video - əllərin orta qəbulu ilə yumruqlarda təkan
İntensivlikdən asılı olaraq yumruqlarda təkanların üsulları
Yumruqlarda təkan qaldırmada vacib məqamlardan biri sürətdir. Əgər ovuclardan məşq edərkən bunu yavaş-yavaş etmək lazım olduğunu deyiriksə, mümkün qədər bütün əzələlərdə gərginliyi hiss edirik, onda bu vəziyyətdə iş prinsipi fərqlidir.
Nəfəs almaq da vacibdir. Yumruğumuzu yuxarı itələyərkən, biz həmişə nəfəs almağa qalxmırıq, ancaq aşağıdan nəfəs alırıq.
Seçimlər:
Sürətli təkanlar -nəfəs başına bir neçə. Bu cür yumruqla təkan vermək, yumruq sürətini və gücünü artırmaq istəyəndə tətbiq olunur.
Düzgün icra xüsusiyyətləri:
- Yumruqların mövqeyi məşqin məqsədindən asılı olaraq hər hansı bir ola bilər.
- Biz uzanaraq vurğu edirik.
- Nəfəs alırıq və eyni zamanda güclə özümüzü yuxarı itələyirik, biz də tez aşağı enib təkrar edirik.
- Bir nəfəs və ekshalasiya üçün ən azı 2 təkrar etmək lazımdır, lakin daha çoxu daha yaxşıdır.
Hər yanaşma üçün 25-dən təkrarların sayı, daha az mənasızdır. Tədricən, ən azı 50 dəfə çatmaq lazımdır. 4-5 yanaşma kifayət edəcəkdir.
Yavaş - bir nəfəs dövrü - bir təkrar. Bu seçim daha az travmatikdir, ondan başlamalısınız. O, həmçinin fırçalarınızı daha gərgin iş üçün təhlükəsiz şəkildə hazırlayacaq.
Performans xüsusiyyətləri:
- Biz uzanaraq vurğu edirik.
- Əllərimizi yumruqlarımıza lazımi vəziyyətdə qoyduq - paralel, baş barmaqları içəriyə və ya kənara.
- Aşağı nöqtədə, nəfəs alırıq və bir ekshalasiya ilə özümüzü sıxırıq.
- Üst nöqtədə 1-2 saniyə uzanırıq və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
- Təkrarların sayı məşq səviyyəsindən asılıdır. Başlayansınızsa, 3 dəstdə 10 dəfə təkan qaldıra bilərsiniz. Orta səviyyə üçün 15-25 təkrar, 3 dəst uyğun gəlir. Qabaqcıl səviyyə üçün - 30 ilə 50 dəfə, 2-4 dəst.
Məqsəd heç bir idman nəticəsi əldə etmək deyilsə, bunu daha çox özünüz üçün edirsiniz, sonra 20-30 təkrarda dayana bilərsiniz. Bu kifayət edərdi.
Üst və ya aşağı fasilələrlə. Məqsəd təkcə reaksiya sürətini və yumruq gücünü artırmaq deyil, həm də döyüş idmanlarında daha az əhəmiyyət kəsb etməyən dözümlülükdürsə, fasilələrlə yumruqlarda təkanları sınamağın mənası var.
Performans xüsusiyyətləri:
- Məşqə yalançı mövqedən başlayırıq.
- Əllərimizi və ayaqlarımızı rahat bir vəziyyətə qoyduq.
- Nəfəs alırıq, nəfəs alarkən yuxarı qalxırıq və 10 saniyə yuxarı nöqtədə uzanırıq.Daha sonra bu rəqəm artırıla bilər.
- Gecikmə zamanı əzələlər də gərgin olmalıdır, arxa və ya mətbuatı rahatlamağa icazə verilmir.
- Yenə demək olar ki, yerə toxunmaq üçün başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq və 10 saniyə uzanırıq.
- Pauza zamanı nəfəsinizi tutmamaq vacibdir. Siz bərabər və sakit nəfəs almalısınız.
Bir anda yeni başlayanlar üçün istədiyiniz təkrar sayı 5-dən (daha uzun fasilələrlə) 15-ə qədərdir (qısa fasilələrlə - 4-6 saniyə).
Məşqin bu variasiyasında təkrarların sayını artırmaq deyil, əvvəlcə fasilə vaxtını artırmaq məna kəsb edir. Çox çətin olarsa, 5 saniyə ilə başlayın və 20-30-a qədər gedin. Bundan sonra, təkanların sayını özləri artıra bilərsiniz.
Daha yüksək effektivlik və daha sürətli irəliləyiş üçün təkanların intensivliyini bir dəstdə dəyişməyi tövsiyə edirik.
Necə? Məsələn, orta sürətlə 10 təkan, mümkün qədər tez 10 təkan və qısa fasilələrlə daha 5 təkan edin. Bundan əlavə, siz timer cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, 1 dəqiqə təkanla qaldırırıq. 20 saniyə - sakit templə, 20 - sürətli tempdə və son 20 saniyə yuxarıda və aşağıdan 10 saniyəlik fasilələrlə 1 təkanla hərəkət edir.
Alternativ yumruqlar və barmaqlarla push-uplar
Partlayıcı təkanlar yumruq gücünüzü yaxşılaşdırmağa və əllərinizi gücləndirməyə kömək edir, lakin yumruqlu təkanların klassik yavaş versiyasını mənimsəməsəniz, bu məşqlə başlamağı məsləhət görmürük.
Bu üsul artıq digər texnikaları mənimsəmiş və məşqlərini şaxələndirmək və əzələlərin yükə uyğunlaşmasının qarşısını almaq üçün bir yol axtaranlar üçün məşqi çətinləşdirməyə kömək edir.
İcra texnikası
- Əllərin yerləşdirilməsi orta səviyyədədir. Yumruqlar istənilən istiqamətə yönəldilə bilər.
- Ayaqlar təxminən çiyin genişliyindədir.
- Məşqə yuxarı nöqtədən başlayırıq. Yumruğumuza enirik, nəfəs alırıq və kəskin şəkildə özümüzü yuxarı itələyirik.
- İmpuls kifayət qədər güclü olmalıdır ki, əllərinizi dayaqdan qoparıb barmaqlarınıza çata biləsiniz.
- Növbəti push-up barmaqlarda edilir. Nəfəs alarkən, özünüzü yuxarı itələyin və qollarınızı yerdən açın. Yenidən yumruqlara gedirik.
Bu təkan seçimini güclü və tez yerinə yetirməlisiniz.
Yumruqlarla bu təkan texnikasının üstünlükləri nələrdir?
- Hər şeydən əvvəl, bəzi döyüş sənətlərində faydalı olan tutuşu çox yaxşı məşq edir.
- Güc artır.
- Əzələlər daha çox gərginlik alır və güclənir.
- Yükün dəyişməsi əllərin oynaqlarını və tendonlarını gücləndirməyə kömək edir.
Ayaqları qaldıraraq yumruqlarda təkan
Yumruqlarla təkanların böyük varyasyonlarından biri Tay təkanları və ya arxa ayaqları ilə təkanlardır. Bu təcəssümdə bədənin yuxarı hissəsində, yəni deltalarda olan yük çox güclü şəkildə dəyişdirilir.
Bundan əlavə, bu növ təkan üçün təkmilləşdirilmiş tarazlıq və koordinasiya tələb olunur.
İcra texnikası
- Yatarkən vurğu edirik, əllərimizi yumruqlara çiyin genişliyindən yerə qoyuruq.
- Biz də ayaqlarımızı çiyin genişliyində yerləşdiririk.
- Aşağıda, yuxarı qalxdıqca nəfəs alın və nəfəs alın.
- Aşağı enib sol ayağı yuxarı atırıq.
- Nəfəs alırıq, nəfəs alarkən yenidən qalxırıq və ayağı dəstəyə qoyuruq.
- Aşağı enib sağ ayağı geri atırıq.
- Beləliklə, hər təkanda alternativ olaraq sol və sağ ayaqları qaldırın.
Eyni zamanda, sürətli, enerjili bir ritmdə təkanları etməyə çalışmaq lazımdır.
Yeni bir məşq texnikasını mənimsəmək həmişə müəyyən çətinliklərlə əlaqələndirilir, buna görə səhvlərdən necə qaçınacağınıza diqqət yetirməyi təklif edirik.
- Sərt bir səthdən təkanlara başlamaq çox çətin olacaq, buna görə əllərinizi hazırlamaq üçün bir dəsmal və ya kilim qoymağa çalışmalısınız. Dəri bir az qabalaşdıqdan və əzələlər buna öyrəşdikdən sonra yerdən təkanlara cəhd edə bilərsiniz.
- Təkan qaldırma hərəkətləri sizin üçün çətin olarsa, dizlərinizdən təkan qaldırmağa çalışın, buna görə yük daha az olacaq.
- Bağlara və tendonlara zərər verməmək üçün əvvəlcə fırçaları sarğı ilə geri sarın.
- Əllərin orta parametrini seçin, bu seçim ən asandır.
Düzgün texnikaya nail olmaq və məşqi asanlaşdırmaq üçün aşağıdakı məsləhətlərdən istifadə etməyə çalışın.
- Bədəni daha yaxşı düzəltmək üçün ayaqlarınızı divara söykəməyə çalışın.
- Yük indeks və orta barmaqlar arasında daha çox paylanmalıdır. Kiçik barmaq və üzük barmaqları daha zəifdir, onları çox yükləməyə ehtiyac yoxdur.
- Yumruqlarınızı rahatlamayın, onlar tamamilə qapalı və gərgin olmalıdır.
- Məşqdə bütün əzələlər iştirak edir, lakin diqqət qollara və sinəyə yönəldilməlidir, gövdənizlə özünüzü bükməyin, yalnız hədəflənmiş əzələlərə görə itələyin.
Yumruqlarda təkanların daxil edilməsi ilə məşq proqramı
Yumruqlarda təkan qaldırmağı öyrənmək nə qədər vaxt aparır?
Nəticəni hiss etmək üçün 1-2 aylıq müntəzəm idman kifayət edər. Biz sizə təkanların sayını tədricən artırmağa yönəlmiş sıfırdan 10 həftəlik məşq proqramını təklif edirik.
| Həftə | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 1-ci yanaşma | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| 2-ci yanaşma | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| 3-cü yanaşma | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| 4-cü yanaşma | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Ümumi: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Push-up hər iki gündə bir edilməlidir. Dəstlər arasında 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər istirahət edin.
Gördüyünüz kimi, müəyyən döyüş sənətləri ilə məşğul olan insanlar üçün yumruq təkanları digər təkanlara nisbətən böyük üstünlük verir. Sual yaranır: bununla əlaqəsi olmayanlar üçün bu şəkildə təkan verməyə dəyərmi?
Əzələləri gücləndirmək və böyütmək üçün müxtəlif əl mövqeləri ilə xurma təkanları kifayətdir, ancaq performansınızı artırmaq və əzələlərinizi "şok etmək" üçün məşqinizi şaxələndirmək istəyirsinizsə, yumruq təkanlarını etməyə dəyər.
Sinə, biceps və tricepsləri tamamilə "çəkmək" üçün onları digər məşqlərlə birləşdirməyi unutmayın. Bir yumruq çantası və ya kölgə boksu yaxşı işləyir. Güc məşqi üçün dəzgah pressindən və oturmadan əvvəl təkan verməyə, ştanqı çənəyə çəkmək, ştanqı meylli vəziyyətdə çəkmək və bu əzələ qruplarına diqqət yetirən digər məşqlərə dəyər.
