Menyu tərtib edərkən, karbohidratların da mürəkkəb (yavaş) olduğunu nəzərə almaq lazımdır, məhsulların siyahısı olan bir cədvəl aşağıda olacaqdır. Nə fərqi var, bu gün hamı bilmir. Birincilər bədəni tez doyurur, çünki onlar yüngül bir quruluşa malikdirlər və tez suya və qlükozaya parçalanırlar, lakin onlardan gələn enerji qısa müddətə kifayət etmir. Onların həddindən artıq istehlakı çəki artımına səbəb olur.
Düzgün qidalanmanın əsas prinsipi hər gün bədənə daxil olan zülalların, yağların və karbohidratların ahəngdar birləşməsidir. Bir çoxları, sonuncunun rəqəmə zərər verən xüsusiyyətlərini bilərək, onlardan tamamilə imtina etməyə meyllidirlər. Ancaq arıqlasanız və pəhriz saxlasanız belə, qida balanslı olmalıdır. Sakkaridləri xaric etməklə, əsas enerji mənbəyini itirəcəksiniz. Hər hansı bir qida maddəsinin olmaması bədəndə pozğunluqlara və müxtəlif xəstəliklərə səbəb olacaqdır.
Mürəkkəb bir karbohidrat uzun müddət parçalanır və yavaş-yavaş qana əmilir, bu da insulin artımının qarşısını alır. Bu, diabet xəstələri və çəkilərinə baxan insanlar üçün çox vacibdir. İnsulin mürəkkəb karbohidratları daha sadə olanlara parçalayan bir hormondur. Bədəndə bu maddənin istehsalını nəzarət altında saxlamaq lazımdır və bunun üçün olduqca sadədir, həmçinin hansı qidaların daha faydalı kompleks karbohidratlar və ya polisaxaridlər ehtiva etdiyini başa düşmək lazımdır.
Fayda
Kompleks şəkərlər bədəni tonlayır və balanslaşdırır. Aşağı çürümə dərəcəsinə görə uzun müddət toxluq hissi verirlər. Tərkibində polisaxaridlərin yüksək olduğu qida orqanizmə son dərəcə müsbət təsir göstərir. Əsas xüsusiyyətlər arasında:
- beyin funksiyasının yaxşılaşdırılması;
- əzələ fəaliyyətinin idarə edilməsi və sabitləşməsi;
- qaraciyər atrofiyası riskinin azalması;
- hüceyrədaxili metabolizmdə iştirak;
- toksinlərin və toksinlərin çıxarılması;
- mədə-bağırsaq traktının işinin yaxşılaşdırılması;
- gün ərzində enerji səviyyələrini qorumaq.
Uzun müddət həll olunan qlükoza mənbələri yalnız arıqlamaq üçün faydalı deyil, həm də 1 və 2 tip diabet, piylənmə, ateroskleroz və ürək-damar sisteminin müxtəlif xəstəlikləri üçün əvəzolunmazdır. Yavaş-yavaş həzm olunan karbohidratlar rəvan və tədricən parçalanır. İlk qlükoza molekulları yeməkdən 40 dəqiqə sonra qana sorulur. Sonra məhsul daha 3 saat həzm olunur, bədənə güc və güc verir.
Növlər
Yavaş karbohidratların nə olduğunu və bədənə necə təsir etdiyini anladıqdan sonra bu qida qrupuna nə aid olduğunu öyrənmək lazımdır. Əsas növlər bunlardır:
- Sellüloza. Bunlar bitki mənşəli qaba liflərdir. Bağırsağın işini yaxşılaşdırır, balast çöküntülərini çıxarır, toxluq hissi verir. Tərkibində lif olan qidalar bütün taxıllar, meyvələr, göyərti, paxlalılar və çuğundurlardır. Lif praktiki olaraq udulmur, buna görə də yağa çevrilmir, 90% bədəndən təbii şəkildə xaric olur.
- nişasta. Bu maddə aşağı kalorili məzmun ilə xarakterizə olunur. Qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir, metabolik prosesləri stimullaşdırır və toxunulmazlığı artırır. Çörək, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, kartof, makaron nişasta ilə zəngin qidalardır.
- qlikogen. Bu kompleks karbohidrat əzələ kütləsinin qurulması və bərpası üçün vacibdir. Yeməkdə olduqca kiçikdir, ən yüksək konsentrasiya balıq, mal əti və qaraciyərdə qeyd olunur.
- Pektinlər. Bu maddələr absorbent kimi fəaliyyət göstərir. Onlar bədəndən toksinləri, zəhərləri, ağır metalları cəlb edir və çıxarır. Pektinlər kök bitkilərində, yosunlarda, meyvələrdə olur.
Kompleks karbohidratlar müxtəlif kalorili məzmuna, qida dəyərinə və glisemik indeksə (GI) malikdir. Sonuncu, məhsulun parçalanma sürətinin göstəricisidir və qlükoza qan dövranına daxil olur. Aşağı glisemik indeksi (40-50 vahidə qədər) olan qidalar ən faydalıdır.
Orta dəyəri 60-70 vahidə qədər olan qidalar ehtiyatla, mülayim şəkildə qəbul edilməlidir. Məhsul buğda çörəyi kimi 70 vahiddən yuxarı GI kateqoriyasına aiddirsə, onu pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır. Hansı qidalar tövsiyə edilmir, aşağıdakı cədvəldən öyrənə bilərsiniz.
Yalnız sadə karbohidratların mürəkkəb olanlardan necə fərqləndiyini deyil, həm də bu və ya digər məhsulu yemək daha yaxşı olduqda anlamaq vacibdir. Polisaxaridlər səhər saatlarında orqanizm tərəfindən ən yaxşı şəkildə sorulur, ona görə də səhər yeməyi və nahara daxil edilməlidir. Tərkibində kompleks karbohidratlar olan məhsulları qruplara bölmək olar:
- Paxlalılar. Yaxşı qidalanırlar, lakin yağda yığılmırlar. Mərcimək, lobya, noxud - bu məhsullar istənilən istilik müalicəsində məhdudiyyətsiz yeyilə bilər.
- Süd məhsulları. Onlar əsaslanır, lakin laktoza da var - bir karbohidrat. Ən faydalı süd məhsullarını yağsız kəsmik və qatıq adlandırmaq olar.
- Yaşıllıq. O, lif və pektinlərlə, həmçinin vitaminlər, mikroelementlər və turşularla zəngindir. Hər gün təzə otlar ilə salatlar hazırlayın, bu rəqəmə və ümumi rifaha müsbət təsir göstərəcəkdir.
- Kaşi. Ən yaxşı həll tam taxıldır. Çox vaxt qadınlar düyü ilə maraqlanırlar - sadə və ya mürəkkəb karbohidrat? Hamısı taxıl növündən asılıdır. Ağ düyü sürətli şəkərdir və tərkibində çoxlu qlüten var. Onun qəhvəyi həmkarı bədəndə parçalanmaq üçün daha uzun çəkir, buna görə də daha çox fayda gətirir.
- Tərəvəz və meyvələr. Pomidor, balqabaq, şirin bibər, moruq, banan - tərəvəz və ya meyvələr hər gün menyuda olmalıdır, əsas odur ki, onları digər maddələrlə, yəni protein qidaları ilə düzgün birləşdirin.
Həmçinin videoya baxın:
Yaxşı görünmək, əla hiss etmək və canlılıq və enerji yaymaq, kompleks karbohidratlar yemək, məhsulların siyahısı və cədvəl arıqlayanlar üçün gündəlik menyu tərtib etməyə kömək edəcək.
