İnsanlar məndən belə bir ayaq məşqini ştanqla necə əvəz edəcəyimi soruşduqda, həmişə simulyatorda ayaq basmağı məsləhət görürəm. Məncə, bu, ayaq əzələlərini məşq etmək üçün ikinci ən təsirli məşqdir. Hər hansı bir zədə və ya digər məhdudiyyətiniz varsa, çömbəlmək əvəzinə edilə bilər. Əzələ böyüməsinə ciddi yanaşırsınızsa və aşağı bədəninizin ağır məşqini etmək üçün kifayət qədər vaxtınız varsa, bu, çömbəlmə ilə birlikdə edilə bilər. Təlimləri başa düşmək üçün onların oxşarlıqlarını deyil, fərqliliklərini axtarmaq lazımdır. Beləliklə, ayaq pressi ənənəvi çömbəlməkdən nə ilə fərqlənir?
Ayaq pressləri çömbəlməkdən nə ilə fərqlənir?
Mən, fikrimcə, bodibildinqdə xüsusilə aktual olan və məşq proqramınızı tərtib edərkən sizə faydalı olacaq ən əsas fərqləri təsvir edəcəyəm. Belə ki:
Bədən simulyatorun arxasına sabitlənmişdir və yalnız ayaqları hərəkət edir. Bunlar. mərmi ilə birlikdə öz ağırlığını qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Bu, tələb olunan qüvvə baxımından icranı asanlaşdırır. Buna görə dəzgah presləri barbell squatters ilə müqayisədə daha böyük məşq çəkilərindən istifadə edirlər.
Dəzgah mətbuatında tarazlığı idarə etmək və stabilizator əzələlərini işə salmaq lazım deyil. Bu, məsələn, əvvəlki güc işindən çox yorulduğunuz və tarazlığı itirmək riski olmadan ayaqlarınızı "bitirmək" istədiyiniz vəziyyətlərdə də bir üstünlük ola bilər.
Dəzgah mətbuatında, çömbəlmələrdə olduğu kimi bədəninizi mərmi ilə birlikdə qaldırmaq ehtiyacı ilə məhdudlaşmadığınız üçün hərəkətin amplitudasını və vektorunu daha müxtəlif şəkildə dəyişə bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, ayaqlarınızı bir-birinizə daha yaxın və ya uzaqlaşdıra bilərsiniz, eləcə də yuxarı və aşağıya nisbətən. Beləliklə, hərəkətin amplitudasını və vektorunu dəyişdirirsiniz. Çömbəlmə zamanı bu mövzuda seçimləriniz tarazlığa nəzarət etmək ehtiyacı ilə əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşır.
Kürəyiniz və beliniz üçün çömbəlməkdənsə, skamyada ayaq pressi etmək daha təhlükəsizdir, çünki siz xüsusi arxa dayaqda yatırsınız və platformanı yalnız ayaqlarınızla hərəkət etdirirsiniz. Başqa sözlə, ayaq basma maşını yükün bir hissəsini bədəninizin qalan hissəsindən götürür.
Ayaq pres maşınında, fərqli ayaq yerləşdirilməsi və fərqli amplituda ilə ayaqlarınızın müxtəlif hissələrinin yüklənməsi vurğusunu dəyişə bilərsiniz.
Ayaqlarınızı Leg Press Platformasına necə yerləşdirmək olar?
Ayaqları düzəltmək üçün çox sayda seçim var. Üstəlik, istənilən vurğunu vermək üçün variantların demək olar ki, hər biri digər variantlarla birləşdirilə bilər. Anlamağınız lazım olan budur:
AYAQ YÜKSƏK. Omba oynağı daha az, diz eklemi isə daha çox işləyir. Buna görə də glutes az işləyir, quadriseps (budun ön hissəsi) daha çox işləyir. Onlar ombaların çox böyük ölçüdə böyüməməsini istədikləri zaman istifadə olunur.
AYAQLAR AŞAĞI. Bu parametrlə, kalça eklemi, demək olar ki, diz eklemi kimi daha çox işləyir, buna görə də gluteus maximus əzələsi aktiv işə daxil edilir. Ancaq diqqətli olun, çünki ayaqlar çox aşağı qoyularsa (ayaqlar omba altında), diz ekleminde qırılma gərginliyi baş verə bilər - çəkini diqqətlə seçin və hisslərinizi dinləyin.
AYAQLAR YAXIN. Ayaqlar nə qədər yaxın olsa, budun ön və xarici tərəfi (quadriseps) bir o qədər çox işləyir. Və budun daxili tərəfi (adductors) və glutes daha az işləyir. Kişi bədən qurucuları məşqə diqqət yetirmək üçün tez-tez quadriseps istifadə edirlər.
FET UZAQ. Ayaqlar nə qədər uzaq olarsa, budların gluteal əzələləri və adduktor əzələləri (qasıqdan başlayaraq içəridə olanlar) işə daha çox cəlb olunur. Bu adətən bikini fitness və quadriseps inkişaf etdirməklə deyil, gözəl gluteal əzələlərin inkişafında maraqlı olan digər qızlar tərəfindən istifadə olunur.
CORABLAR İÇİNDƏ. Bu parametrlə, budunuzun xarici səthinin inkişafına daha çox diqqət yetirilir. Bunlar budlarınızın yan tərəflərindəki "Golife" adlananlardır.
ÇORAPLAR. Müvafiq olaraq, budun daxili səthi daha çox iştirak edir.
Ayaq pressi hansı əzələləri məşq edir?
Bu məşq əsasdır, çünki o, bir neçə oynağı (diz, omba, ayaq biləyi) işləyir və aşağı bədəninizin bütün ən böyük əzələlərini əhatə edir:
QUADRICEPS(Anterior Bud) - bu, dizə nisbətən ayağınızı uzadır
BİCEPS BUYU(Budun arxası) ayağınızı dizə nisbətən bükən şeydir. Ayaq mətbuatında, hamstrings, məsələn, ölü qaldırmada olduğu kimi aktiv işləmir. Bu məşqdə onun funksiyası sabitləşir.
gluteal əzələ- bu, çanaq (hip birgə) ilə müqayisədə ayaqlarınızı uzatan əzələdir. Yeri gəlmişkən, buna görə də birləşmə Hip-Femoral adlanır. omba çanaq sümüyünə nisbətən hərəkət edir.
Yalan Ayaq Press Texnikası.
Məşq ən çox quadriseps və gluteus maximusu işləyir. Ona görə də texnikanı bu yerlərə vurğu ilə verirəm.
Skamyada uzan. Özünüz üçün rahat bir mövqe seçin. Bədəniniz və ombalarınız maşının arxasına möhkəm oturmalıdır. Koksiks ilə maşının arxası arasında boş yer olmamalıdır, çünki bu, yaralanma riski yaradacaq.
Ayaqlarınızı rahat, rahat bir vəziyyətdə qoyun. Birincisi, Denis Borisov "boş" simulyatorda (yüksüz) düzgün mövqe seçməyi tövsiyə edir. Orta mövqedən başlamağa çalışın. Ayaqlar yuxarıda deyil, aşağıda deyil, ortada bir-birinə nisbətən orta səviyyədədir.
Platformanı yuxarıya sıxın - başlanğıc vəziyyətinə. Qeyd edək ki, diz ekleminde ayağı tam uzatmaq lazım deyil. Bu, istəmədiyiniz sümüklərə və oynaqlara stress qoyacaq. Oynaqlarınızın təhlükəsizliyi üçün həmişə "amplituda daxilində" işləyin.
Yavaş-yavaş nəfəs alın və eyni zamanda platformanı aşağı salın. Beliniz uzandığınız platformanın arxasını qaldırmağa başlayana qədər aşağı salın. Mikro pauza edin.
Havanı xaricə buraxın və eyni zamanda platformanı əyilmədən yuxarı itələyin. Hər şey hamar və sakit olmalıdır. Üst nöqtədə (dizlər tamamilə uzadılmamışdır), əlavə olaraq zehni səylə quadrisepsinizi sıxın. Sonra hərəkəti yenidən təkrarlayın.
Əllərinizi budunuzun ön hissəsinə qoymaq sizə rahat gələ bilər. Bir tərəfdən, əzələlərinizin işinə diqqət yetirməyə kömək edir. Digər tərəfdən, bu şəkildə, əgər qüvvələr bitərsə, ağırlığı sıxmaq üçün özünüzə kömək edə bilərsiniz.
Təlim proqramında yerləşdirin.
Ayaq pressi əsas ayaq məşqlərindən biridir. Mən həmişə çətin məşqlərlə başlamağı və sadə olanlarla bitirməyi məsləhət görürəm. Leg Press mürəkkəb (çox oynaqlı) məşqdir. Beləliklə, onu məşqinizin əvvəlinə qoyun.
Bu məşqlərin hər ikisini eyni məşqdə edirsinizsə, barbell çömbəlmədən sonra ayaq pressini edə bilərsiniz. Və ya məşq proqramınızda çömbəlmə yoxdursa, ilk məşq olaraq ayaq pressini edə bilərsiniz.
Mən barbell çömbəlməkdən daha çox ayaq pressində təkrar etməyi məsləhət görürəm. Niyə? Çünki əzələ üçün vacib olan təkrarların sayı deyil, yük altında sərf olunan vaxtdır. Ayaq pressində hərəkət diapazonu ümumiyyətlə çömbəlməkdən daha qısadır. Buna görə də eyni vaxtda daha çox təkrar həyata keçirilə bilər.
REPS = 8-12
DƏSTƏLƏR = 4
Rəqəmlər çox təxminidir. Kai Green hər setdə daha çox təkrar edir. Bəli və onun daha çox yanaşması var. Başlanğıc üçün başlanğıc rəqəmlərini göstərmişəm. Gələcəkdə hədəflərinizə və fitnessinizə uyğun olaraq yükü seçəcəksiniz.
