Hər gün çömbəlsəniz məşqin nəticəsi nə olacaq?

Həyatı inamla keçmək üçün ayaqların əzələlərini gücləndirmək vacibdir. Maraqlıdır, hər gün çömbəlsəniz, nəticəsi necə olacaq? Zərərli deyilmi?

Fərqli təlim məqsədləri

Bədəndə daha çox enerji və gücə sahib olmaq üçün, almadan əvvəl, ilk növbədə vermək lazımdır. Hər şeyin ən yaxşı nəticə əldə etməyə yönəldiyi idmanda məhz bu qanun hökm sürür. Təlim nə qədər aktiv və daha çox güc sərf edilərsə, sonradan daha çox enerji axını olacaqdır.

Evdə və ya idman zalında bunu öz zövqünüz üçün etməklə, az adam postament haqqında düşünür. Ancaq yenə də bədəninizi məşq etməyə başlamazdan əvvəl hər bir qadının özünə müəyyən bir vəzifə qoyması lazımdır. Biri üçün bu, biceps inkişafı olacaq, digəri üçün sinə nasosu, üçüncüsü mətbuatın əzələlərini gücləndirir.

Bədənin müəyyən bir hissəsinə yük verərkən, təlimin hərtərəfli olması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Buna görə də, məşqdə ayaq əzələləri ilə yanaşı, böyük əzələ qruplarının qalan hissəsinə də bir az vaxt ayırmaq lazımdır.

Ayaq əzələlərini inkişaf etdirməyə qərar verənlərin 2 düzəliş vəzifəsi seçimi var: itburnu həcminin artması və ya əksinə, azalması. Həm birinci, həm də ikincisi olduqca mümkündür, lakin nəticə əldə etmək üçün təlim rejimləri fərqli olacaq. Onların fərqi nədir? Niyə biri gündəlik istifadə üçün uyğundur, digəri isə uyğun deyil?

Həcmi necə artırmaq olar

Kalçanın həcmini artırmaq vəzifəsi ilə qarşılaşdığınız zaman, kütlə üzərində işləməli olacaqsınız. Görülən squats eyni olarsa, bu rejimdə onların fəaliyyəti və əlavə çəki ilə yüklənməsi relyef üçün məşqdən fərqlənəcəkdir.

Həcmi artıran məşq rejiminin xüsusiyyətləri:

1. Kütləvi məşqlər qollarda və ya çiyinlərdə (qantel, ştanq) əlavə çəki ilə aparılmalıdır.
2. Hərəkətləri yavaş-yavaş yerinə yetirin, nasosu hiss edin, oynaqların tam amplitüdünü dərk edin.
3. Çəkilərin çəkisini elə seçin ki, hər yanaşmada məşq yalnız 8-10 dəfə həyata keçirilsin.
4. Hər məşqi 3 dəst üçün yerinə yetirin. Ümumilikdə məşq üçün ayaqların əzələlərini müxtəlif açılardan işlədəcək 2-3 məşq seçməlisiniz. Hər iki ayaqda çömbəlmək ayaq əzələlərinin inkişafı üçün əsasdır.
5. Hərəkətləri, xüsusən də son təkrarları yerinə yetirərkən nəfəsinizi bağlamayın. Səy ilə nəfəs alın.

Bədən çəkisi, xüsusən də ayaqlar üçün məşq çox enerji tələb edən bir məşqdir. Pəhrizinizi dəyişdirməlisiniz: ona daha çox protein qidaları əlavə edin, protein kokteyli içmək.

Bir günlük dərsdən sonra mütləq 1-2 gün istirahət edilməlidir. Bu edilməsə nə olacaq? Xroniki yorğunluq və həddindən artıq məşq əzələlərin bərpasına imkan verməyəcək və nəticə heç vaxt əldə edilməyəcəkdir. Buna görə də, budun əzələlərinin həcmini artırmaq istəyirsinizsə, kütlə artımı düsturuna görə gündəlik məşq - çəkilərlə - kontrendikedir.

Relyef üzərində işləyin

Bədənin formalaşması prosesinə, onun qurulmasına tamamilə fərqli bir münasibət, əzələlərin kabartma edilməsi lazım olduqda olacaqdır. Və ya idmançıların dediyi kimi, "özünüzü qurutmaq" lazımdır. Bu vəziyyətdə gündəlik məşq qətiyyən qadağan edilmir, lakin onlar da müəyyən qaydalara uyğun aparılmalıdır:

1. Hərəkətlər sürətlə həyata keçirilir, lakin tükənmə nöqtəsinə qədər deyil. Bu, yağ təbəqəsini parçalamağa başlayacaq metabolik prosesləri aktivləşdirmək üçün lazımdır.
2. İlk dəfə relyef məşqləri edərkən çəkilərdən istifadə edilmir. Əzələlər gücləndikdən sonra qabıqlarla məşq edə bilərsiniz, lakin onların çəkisi düzgün seçilməlidir.
3. Dumbbelllərin, ştanqların çəkisi və ya simulyatorda yüklənmə səviyyəsi elə seçilməlidir ki, hər dəstdə 30-40 təkrar yerinə yetirilsin. Ümumilikdə, hər məşq üçün iki yanaşma kifayətdir.
4. Əzələlərin "qurutma" rejimində məşq edərkən çox maye içmək lazım deyil. Bir neçə yanaşmadan sonra bir və ya iki qurtum kifayət edəcəkdir.

Yeməkdə meyvə və tərəvəzlər, yavaş karbohidratlar (taxıllar, qoz-fındıq) üstünlük təşkil etməlidir. Proteinli qidalardan paxlalılar, yağsız ət, balıq və yumurta bişirmək daha yaxşıdır. Vitamin kompleksləri qəbul etməyi də unutmayın.

İdman zalında məşqlərdən əlavə, qaçış ayaqlara harmoniya verir. Evinizin yaxınlığında park və ya stadionunuz varsa, yüngül gündəlik qaçışlar sizə xeyir verəcək.

Çömbəlmədə maksimum nəticə

Hər gün çömbəlmə edirsinizsə, bu məşqdə imkanlarınız əhəmiyyətli dərəcədə artacaq. 2-3 aylıq məşqdən sonra özünüzü rekord üçün sınamaq istədiyiniz zaman bu, yüzdən çox təkrar ola bilər. Üstəlik, bir il ərzində sabit bir yüklə hesab onsuz da minlərlə gedəcək.

Məşqi çətinləşdirə bilərsiniz: hər iki ayağınızda çömbəlmək əvəzinə, onları birində edin. Buna "pistol squat" deyilir. Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Arxasını sağ tərəfə qoyun və sağ əlinizlə ona söykənin.
2. Sol ayağınıza çömbələrək, digər ayağını çömbələrək irəli çəkin. Sağ əl stulun arxasına söykənir və qaldırmağa kömək edir, sol əl kəmərdədir.
3. Çömbəlmənin son mərhələsində sağ ayaq tam olaraq uzanmalı və yerə toxunmamalıdır.
4. Hər iki ayaqda təkrarlayın.
5. Ayaqlar gücləndikdən sonra bir ayaq üzərində çömbəlmələr dəstəksiz edilməlidir. Balans saxlamaq üçün hər iki qol irəli uzadılır.

Hər kəs ilk dəfə belə otura bilməyəcək. Burada həm budun arxa hissəsinin bağlarının sərtliyi, həm də diz oynaqlarının elastikliyi rol oynayır. Bir ayağın üzərində çömbəlməyi öyrənmək o qədər də çətin deyildi, ilk bir neçə gündə dəstəkləyici ayağın dabanının altına 4-5 sm yüksəklikdə bir blok qoyun.

Vacibdir! Əgər varikoz damarlarınız varsa və keçmişdə diz zədələri və ya ayaq əməliyyatı keçirmisinizsə, məşqə başlamazdan əvvəl ortopedik cərrahla məsləhətləşin.

Daimi çömbəlməkdən gələn ayaq gücü yerişinizi yüngül və yaylı edəcək.

Təlimsiz insanlarda tez-tez yaralanan ayaq biləyi eklemi əhəmiyyətli dərəcədə güclənəcəkdir. Unutmayın ki, ayaqların əzələləri bütün bədənin əzələ kütləsinin yarısını təşkil edir, buna görə də onların tez-tez və sıx şəkildə pompalanması bütün orqanizmin vəziyyətinə faydalı təsir göstərəcəkdir.

Güclü ayaqlara sahib olmanızı və həmişə sağlam olmağınızı arzu edirik!